división de cada series en 2 series de la mitad de rep...

gui979

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Hola a todos, soy nuevo en el foro y ya iré posteando mi historia y demás.

Personalmente mi interés en esto de las pesas siempre ha sido lograr un físico justamente desarrollado consiguiendo un buen estado general de salud.

De todos modos desde siempre me ha interesado el aspecto teórico detrás del mismo, mas viendo la gran cantidad de teorías sobre que produce el crecimiento muscular y demás.

Mi pregunta referida al título del post es la siguiente :

Supongamos que realizamos por ejemplo press de banca y lo trabajamos con 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre series 60 seg., haciéndolo en todas las series con 100 kg.

Ahora en vez de lo anterior, otro día hacemos con el mismo peso, 100 kg, en el trabajo de cada serie, pero ahora realizamos en total 6 series de 5 rep. c/u. y descansamos entre series 24 seg.

La cuestión es la siguiente:

El tonelaje total será el mismo 3000 kg. , la cantidad total de repeticiones será la misma 30, el descanso total entre series sumados será el mismo 120 seg.

Personalmente entreno con algo similar al primer sistema cuando hago hipertrofia y cuando fuerza realizo algo similar al segundo sistema pero subiendo las cargas ( en este caso en el segundo sistema no estamos trabajando la fuerza adrede ya que mantenemos la misma carga que para las 10 rep. y minimizando el descanso entre series ) y claro subiendo el tiempo de descanso que aquí lo reducimos en el segundo sistema.

Por lo tanto hay diferencia entre una u otra opción en términos de desarrollo muscular ? Si es así, cuál es y a que se debe ?
 
alguna idea xq si mantenemos todos los parametros iguales como total de tonelaje levantados en el ejercicio, total de repeticiones para el mismo, e inclusive igual total de descanso entre series.. estos 2 entrenamientos producirian distintos resultados a largo plazo ?
 
Es una buena pregunta y ademas siempre es de agradecer que la gente piense mas alla del puro levantamiento de peso :)

El problema es que aqui no vale el 'yo creo' o 'yo pienso', se deberia llevar a cabo un estudio.. o quiza ya se haya realizado..

De todas formas, yo diria que 5 repes con un peso que puedes levantar 10 o 12 es un estímulo 'insuficiente' para ser consideradas estas series como efectivas para la ganancia de fuerza, al menos. Para hipertrofia, no se. El volumen de entreno queda imperturbado pero la intensidad por serie decrece mucho. Aunque claro, reduces el tiempo de descanso.. asi que las adaptaciones que se producirian serian diferentes en ambos sistemas, eso seguro. A ver si entre todos hacemos una hipotesis :)

salu2
 
Es una buena pregunta y ademas siempre es de agradecer que la gente piense mas alla del puro levantamiento de peso :)

El problema es que aqui no vale el 'yo creo' o 'yo pienso', se deberia llevar a cabo un estudio.. o quiza ya se haya realizado..

esa es la idea.. en el tema de ganancias de fuerza el tema teórico esta bastante claro.. no así con el apartado de la hipertrofía.. donde hay montones de teorías y entrenamientos en cierta forma contrapuestos.. y muchas veces solo se respaldan en el "yo creo/pienso".. y hasta en estudios muy reducidos en contenido y variables..

De todas formas, yo diria que 5 repes con un peso que puedes levantar 10 o 12 es un estímulo 'insuficiente' para ser consideradas estas series como efectivas para la ganancia de fuerza, al menos. Para hipertrofia, no se. El volumen de entreno queda imperturbado pero la intensidad por serie decrece mucho.

si así fuera, para el caso de hipertrofía ( en fuerza es tal como dices ), estaríamos pensando que las últimas repeticiones de la serie son las más valiosas.. de ser esto así podríamos estar mirando a los que proponen solo realizar una serie efectiva x ejercicio o similares.. pero ya tendriamos a los que proponen que el tonelaje total por entrenamiento es el que marca la diferencia.. o que es una suma de factores.. el problema que le veo a muchas de esas teorias es que no se fundamentan lógicamente del todo.. más bien son pruebas empíricas.. o verdades asumidas con el tiempo..

Aunque claro, reduces el tiempo de descanso.. asi que las adaptaciones que se producirian serian diferentes en ambos sistemas, eso seguro. A ver si entre todos hacemos una hipotesis :)

personalmente en esta vuelta por las pesas estoy entrenando exclusivamente para fuerza 5x5.. y tampoco tengo una postura tomada respecto al tema de la hipertrofia tratando de ser lo mas abierto posible.. pero sigo tratando en base a probar y tratar de desgranar lógicamente comparando distintos sistemas cuales son los fundamentos de la hipertrofia.. ya se que es un problema medio insoluble desde mi lado.. pero me cuesta creer en artículos donde no se analiza lógicamente ciertos puntos y se dice x ejemplo que el tonelaje total x entrenamiento es lo que marca el crecimiento.. ya que leugo hacemos 2 sistemas con el mismo tonelaje y manteniendo las otros variables y dan resultados distintos..

salu2

saludos!
 
De todas formas, yo diria que 5 repes con un peso que puedes levantar 10 o 12 es un estímulo 'insuficiente'

Exacto. Para que se produzca una adaptación en términos de fuerza, masa o ambos, es necesario rebasar el umbral adaptativo actual. Esto supone que tanto la tensión intramuscular (peso) como la duración de la serie (tiempo bajo tensión) deben estar relacionados de manera adecuada para producir una respuesta adaptativa.

En tu segundo ejemplo, la tensión intramuscular es demasiado baja y producirá escasos beneficios, y desde luego, nulos para provocar desarrollo.

Otra cuestión sería usando técnicas de densidad en las que esa serie de 5 repeticiones al 10RM la repitieras una y otra vez, con escaso descanso, en un lapso de tiempo dado. Entonces el tiempo total bajo tensión, pues debe ser considerado el de todo el entrenamiento y no sólo el de cada serie, podría compensar la escasa tensión intramuscular, merced a otros factores además como la fatiga acumulativa, la congestión, etc. Pero tendría que prolongarse mucho tiempo el ejercicio para que funcionara de esta forma, y lo que se ganaría sería más bien resistencia, escaso tamaño y nula fuerza.

En mi experiencia, en individuos naturales produce mejor desarrollo las series intensas, difíciles y más bien cortas, que las series largas y más reposadas.
Y entrenando en densidad, procuraría no bajar del 80%RM para que el estimulo sea óptimo.
 
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Exacto. Para que se produzca una adaptación en términos de fuerza, masa o ambos, es necesario rebasar el umbral adaptativo actual. Esto supone que tanto la tensión intramuscular (peso) como la duración de la serie (tiempo bajo tensión) deben estar relacionados de manera adecuada para producir una respuesta adaptativa.

En tu segundo ejemplo, la tensión intramuscular es demasiado baja y producirá escasos beneficios, y desde luego, nulos para provocar desarrollo.

el peso en ambos ejemplos es el mismo.. 100 kg.. la única dif. es que en el 1ro hacemos 3s x 10rep y en el 2do las distribuimos diferente en 6s x 5rep acortando los descansos entre series para igualar el resto de variables..

Otra cuestión sería usando técnicas de densidad en las que esa serie de 5 repeticiones al 10RM la repitieras una y otra vez, con escaso descanso, en un lapso de tiempo dado.

acaso el segundo ejemplo de entrenamiento no estaría haciendo esto reduciendo más de la mitad, a solo 24 seg., el tiempo de descanso entre series de 5 rep ?


Entonces el tiempo total bajo tensión, pues debe ser considerado el de todo el entrenamiento y no sólo el de cada serie, podría compensar la escasa tensión intramuscular, merced a otros factores además como la fatiga acumulativa, la congestión, etc. Pero tendría que prolongarse mucho tiempo el ejercicio para que funcionara de esta forma, y lo que se ganaría sería más bien resistencia, escaso tamaño y nula fuerza.

En mi experiencia, en individuos naturales produce mejor desarrollo las series intensas, difíciles y más bien cortas, que las series largas y más reposadas.
Y entrenando en densidad, procuraría no bajar del 80%RM para que el estimulo sea óptimo.

Gracias !
 
el peso en ambos ejemplos es el mismo.. 100 kg.. la única dif. es que en el 1ro hacemos 3s x 10rep y en el 2do las distribuimos diferente en 6s x 5rep acortando los descansos entre series para igualar el resto de variables..

Aún con los descansos abreviados, si 100kg son el 10RM, a 5 repeticiones no producen la tensión intramuscular suficiente, el tiempo bajo tensión total, en cada serie y en el ejercicio debería ser muy alto para producir algún beneficio, y este beneficio no sería del tipo que produce fuerza o hipertrofia notables (aunque puede tener otros beneficios en la resistencia, la recuperación, etc).

acaso el segundo ejemplo de entrenamiento no estaría haciendo esto reduciendo más de la mitad, a solo 24 seg., el tiempo de descanso entre series de 5 rep ?

Pero 6 series con ese %RM todavía serían insuficientes para crear un gran estímulo. Habría que hacer todas las series posibles durante 20 o 30 minutos, por ejemplo, y no obstante, sería un %RM demasiado bajo aún entrenando en densidad.
 
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Como casi siempre, todo queda reducido a la intensidad. Es el factor mas importante junto con la frecuencia. El 'tonelaje' total por sesion, por ende, queda fuera de la ecuacion.. es decir, que no por hacer el mismo volumen vas a conseguir los mismos resultados :)

Gracias a ambos!!
 
Platón desde ya muchas gracias x tus explicaciones.

De todos modos sigo sin entender en profundidad algo..

a 5 repeticiones no producen la tensión intramuscular suficiente, el tiempo bajo tensión total, en cada serie

Que debo entender x esto ?

Que seria necesario mantener un determinado tiempo en tensión al músculo para disparar la hipertrofia ?

Sobre que se fundamentaria esto fisiologicamente ?

Por alli he leido que cuando empezamos a hacer el ejercicio primero se reclutan una parte de las fibras musculares y que debido al cansancio de estas luego en las rep. posteriores de la serie se van reclutando las demás.. x lo que extender la duración en la serie llevaría a reclutar más..

Tb asociado a lo anterior he leido que en un ejercicio que trabajemos con un 10rm primero estariamos reclutando las fibras lentas y que al irse cansando estas en las útlimas repeticiones pasaríamos a reclutar las rápidas que son las de mayor potencial de crecimiento.. justificando tb el alargar la serie..

Esta última parte entraría en contradicción con un entrenamiento de fuerza pura donde desde el principio estamos usando cargas elevadas y reclutando las fibras rápidas.. y según creo no produce tanta hipertrofia como un entrenamiento enfocado a volumen de más rep..

Tb hay explicaciones que con el entrenamiento de volumen lo que se busca es vaciar los depósitos del músculo y que luego se sobrecompongan.. para esto no veo la diferencia entre un 3x10 o un 6x5 con el mismo peso..

Sinceramente en el plano de desarrollar la fuerza tengo más o menos claro como se justifican el tipo de entrenamiento y su posterior ganancia de fuerza.. en el plano del desarrollo de hipertrofia sigo sin entender ( solo he visto conjeturas al respecto pero nada totalmente probado creo.. ) cuales son los factores y como se justifican fisiologicamente..

Me podrías explicar como fundamentas fisiologicamente lo que tu consideres hace crecer el músculo en hipertrofia ?

Desde ya muchas gracias de nuevo !

(*) Desde ya aclarar que solo soy un practicante que desea aumentar sus conocimientos y entender el "porque"..
 
Última edición:
Que debo entender x esto ?
Que seria necesario mantener un determinado tiempo en tensión al músculo para disparar la hipertrofia ?

En primer lugar, la hipertrofia y la fuerza son dos caras de la misma moneda, aunque ciertamente se pueda ganar volumen durante algún tiempo sin liberar el potencial de fuerza.

En tu ejemplo estás haciendo 5 repeticiones con el peso que permitiría completar 10, por lo que el músculo no recibe un estímulo suficiente para ser más grande y/o fuerte. Así de simple.

En teoría se puede rebajar el RM real y aumentar el número o duración de las series (tiempo bajo tensión) pero hacerlo a un 50% de nuestras capacidades reales no permite rebasar el umbral de desarrollo óptimo.


Sobre que se fundamentaria esto fisiologicamente ?

Lo que te puedo decir, tras leer todo tipo de estudios, es que no hay datos definitivos sobre los mecanismos musculares, y algunos de los fenómenos que observamos empíricamente son todavía un misterio en cuanto a las causas fisiológicas que los disparan. Por eso, mi filosofía es no preocuparse tanto de las causas, sino de los efectos. Usar lo que funciona, aunque no sepamos la razón última, porque quizás para cuando los científicos la descubran será demasiado tarde. :)


Por alli he leido que cuando empezamos a hacer el ejercicio primero se reclutan una parte de las fibras musculares y que debido al cansancio de estas luego en las rep. posteriores de la serie se van reclutando las demás.. x lo que extender la duración en la serie llevaría a reclutar más..

Es el principio de fatiga acumulativa, las fibras más frescas relevan a las que se van progresivamente agotando durante la sesión. Todo esto es cierto, pero de nuevo, siempre que la relación entre el tiempo bajo tensión y la tensión intramuscular se relacionen de manera óptima, y son variables inversamente proporcionales. Si el tiempo bajo tensión es excepcionalmente largo, la tensión intramuscular (peso utilizado) no será suficiente para producir una hipertrofia adecuada. El tiempo bajo tensión puede ser largo, pero no tanto como para comprometer el peso utilizado a cantidades que ya no reportarían apenas beneficio.

Tb asociado a lo anterior he leido que en un ejercicio que trabajemos con un 10rm primero estariamos reclutando las fibras lentas y que al irse cansando estas en las útlimas repeticiones pasaríamos a reclutar las rápidas que son las de mayor potencial de crecimiento.. justificando tb el alargar la serie..

Esto depende del estilo de ejecución. Si la ejecución es explosiva, estarás reclutando fibras FT desde el principio. Lo que produce en mi experiencia buenos resultados si el crecimiento cualitativo es el fin, son series en rangos de fuerza submáxima e hipertrofia útil (de 4 a 8 reps, aunque puede variar según músculo), que inequívocamente delegan primero en las fibras FT. Se puede completar el entrenamiento anual con mesociclos de hipertrofia pura y series más largas.


Esta última parte entraría en contradicción con un entrenamiento de fuerza pura donde desde el principio estamos usando cargas elevadas y reclutando las fibras rápidas.. y según creo no produce tanta hipertrofia como un entrenamiento enfocado a volumen de más rep..

Como decía, no hay fuerza sin tamaño, ni tamaño sin fuerza. Si te dedicas a entrenar los pectorales con series de 3-5 repeticiones y la intensidad es la adecuada, te aseguró que liberarás un gran potencial de crecimiento. Completar eso con series largas para estimular el desarrollo de los elementos no contráctiles del músculo podría venir en una segunda fase, para matizar la forma. Lo esencial es entender que no hay un método o rango universal para desarrollarse, y es que necesario trabajar todos los rangos, comenzando por los de fuerza, hasta adquirir una base.

Tb hay explicaciones que con el entrenamiento de volumen lo que se busca es vaciar los depósitos del músculo y que luego se sobrecompongan.. para esto no veo la diferencia entre un 3x10 o un 6x5 con el mismo peso..

Ningún proceso corporal es estanco e independiente; sólo por vaciar los depósitos de glucógeno no vas a hipertrofiar el músculo. Los ciclistas o los corredores de maratón depletan inmensas cantidades de glucógeno, pero siendo el tiempo bajo tensión altísimo y la carga intramuscular muy baja, no producen la respuesta adaptativa que conduce a la hipertrofia. Todo debe estar relacionado.

Me podrías explicar como fundamentas fisiologicamente lo que tu consideres hace crecer el músculo en hipertrofia ?

Como he dicho, seguramente moriremos antes de que haya un corpus de teorías científicas demostradas, unánimes y sin fisuras al respecto, pero creo que nos podemos guiar por el principio del microtrauma. La hipertrofia se produce como consecuencia de un daño muscular previo, de la rotura de fibras. El organismo reacciona reparando ese daño y creando fibras más fuertes y grandes por si el mismo daño se repetiera (siempre que las condiciones lo permitan, es decir, un descanso y una dieta apropiados).

Puede no ser muy científico, pero sin creas un gran daño al músculo y lo dejas descansar, crecerá.


Desde ya muchas gracias de nuevo !

(*) Desde ya aclarar que solo soy un practicante que desea aumentar sus conocimientos y entender el "porque"..


Como comentábamos con wake, lo que yohe visto que falta al 95% de los asiduos al gimnasio, es la intensidad. Escoge cualquier rango y entrena intensamente, y verás maravillas.
 
Por eso, mi filosofía es no preocuparse tanto de las causas, sino de los efectos. Usar lo que funciona, aunque no sepamos la razón última

Llevas toda la razón..

Desde ya muchísimas pero muchísimas gracias !
 
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