Bajo volumen y post fallo...COMO SE DEBE

Jose Recinos

New member
ultimamente he estado pensando en los entrenos al fallo (mas q nada post fallo) y los resultados.

Por un lado estan esos huevones (lease perezosos) HDuteros q hace u entreno cada 7-14 dias y por otro lado estan los doggcrapperos o los maniaticos del BFT.

Estoy dejando a un lado las tipicas rutinas "weider" al fallo xq ya todo mundo sabe todo de ellas y ya aburrieron. No voy a hablar del HIT de 1 set al fallo cada vez q un cometa pasa cerca de la tierra xq me parece de las peores estupideces q jamas se inventaron para el entreno con pesas.

Me voy a enfocar en esos entrenos de bajo volumen q van mas alla del fallo pero que en papel y practica funcionan PARA LOS CULTURISTAS (un atleta entrenando al fallo y post fallo es un imbecil).

Entrenos post fallo

Un entreno post fallo exitoso busca a como de lugar hacer siempre mas q la vez anterior ya sea en reps o en peso.
Asi, las tecnicas como el rest-pause, las forzadas y las negativas permiten siempre avanzar mas q la ultima vez. Lo malo esq entrenar asi afecta la recuperacion en gran manera, por lo tanto los ejercicios se tienen que ciclar tipo doggcrapp para evitar el sobre entrenamiento del SNC (que es especifico al movimiento). Estos entrenos son bajos en volumen por lo q la frecuencia debe ser aumentada para poder entrenar el mismo musculo 1.5-3x semana.

Los ejercicios tienen que ser por obligacion ejercicios multiarticulares ya que se trata de trabajar la mayor cantidad de musculo posible en el menor tiempo posible. (logicamente los antebrazos no tienen un ejercicio compuesto etc etc)

La dieta DEBE ser alta en proteinas, proporcionar SUFICIENTES CALORIAS (mas de lo de una dieta de volumen normal). Estas calorias preferiblemente vendrian de grasas saludables y carbohidratos normales (x normal me refiero a q no por tener una papa un indice "alto" la vamos a desechar...un pedazo de pastel si). La cantidad de fibra consumida tambn debe ser de 25-35g (no queremos colones tapados con proteinas).
Los suplementos...antes de pensar en proteinas piensen en los multis y los antioxidantes...este tipo de entreno pasa su cuenta a todo el cuerpo no solo al sistema nervioso.

Cardio...por amor a CRISTO hagan su cardio. 30 minutos despues del entreno a 65-75% de intensidad o tambn en las manianas. Mejora los niveles de recuperacion y evita un poco q se acumule la grasa.

Los por que?

*Alta en proteinas y calorias. La dieta va a determinar la cantidad de musculo q ganen. Este tipo de entreno basa el progreso en el aumento de tamanio y no se crece si no se come. Me explico...alguien puede entrenar asi todo lo q quiera pero si no come va a llegar un punto en q no va a ir a ninguna parte ya (esos HDuteros son un buen ejemplo...bueno eso y q entrenan 1 vez al mes)

*El xq de mas alla del fallo. Esto da una meta a corto plazo q alcanzar, y como es solo 1 set alargado se puede llegar mas facil. Hay q incluir tambn el efecto psicologico de entrenar de esta forma, un entreno q lo FORZA a uno a entrenar siempre mas duro (lease progresar) siempre sera un exito (la dieta tambn se toma en cuenta).

*Las tecnicas mas alla del fallo. Rest-pause y forced reps. Estas dos permiten progresar mas alla que digamos los drop sets. No solo esto, estas tecnicas "encienden" a la celula muscular y esas alta cantidad de proteina se logra utilizar. Yaaayyyy mitocondrias.

*Por que alta frecuencia.....duh. El volumen es MUY BAJO (si fuera alto terminariamos sobre entrenados en 2-3 semanas) y hay q trabajar al musculo la mayor cantidad de veces posibles. Esto permite:
a) ganar mas musculo
b) ganar menos grasa
c) Progresar mas rapido (xq se gana mas musculo)

*Cardio. Para ayudar con la recuperacion y mantener una condicion fisica saludable (que es, en realidad, lo q influye en la recuperacion)

Las rutinas

Debo antes que nada darle los creditos a Dante "Doggcrapp" xq su sistema es o deberia ser la base de cualquier sistema post-fallo sin mencionar el uso que el le dio a la tecninca de rest pause. Tambn agradecer a quien sea que haya inventado el metodo de las 20 repeticiones para las sentadillas.

Cuerpo entero:

LUNES
Sentadilla 1x20 (con el 8-12RM)
curl de pierna 1x8-12
Dominadas 1x8-12
Press inclinado 1x8-12
Curl con barra 1x10-15
Press de hombros con barra 1x8-12
Extensiones para triceps 1x10-15

Miercoles
Peso muerto* 3x5
Press de piernas 1x20/10-15**
Remo en maquina 1x8-12
Press plano con mancuernas 1x10-15
Press de hombro maquina Smith (Multipower) 1x8-12
Curl predicador 1x10-15
Press con agarre cerrado al reverso 1x8-12

Viernes
PMPSR 2x10*
Sentadilla frontal/Sentadilla en maquina smith/Press con una pierna 1x20/10-15**
Remo con barra 3x5*
Fondos lastrados 1x8-15
Press de hombros con mancuerna 1x10-15
Biceps con mancuerna inclinados 1x10-15
Press declinado/inclinado en maquina smith con agarre cerrado 1x8-12

2x semana
LUNES
Press inclinado 1x8-12
Jalon al pecho 1x8-12
Press de hombros 1x8-12
Remo con mancuerna 1x10-12
biceps/triceps 1x8-15

MARTES
Sentadilla 1x20
curl de pierna sentado 1x8-12
Gemelos cualquiera hechos tipo doggcrapp (negativo de 5 segundos y en la posicion del fondo, cuando los gemelos estan estirados, sostener por 10-15 segundos) 1x12***

Jueves
Dominadas 1x8-12
Fondos 1x8-12
Peso Muerto 3x5*
Press de hombro con mancuerna 1x10-15
diferentes de triceps/biceps 1x8-15

Viernes
Press de pierna 1x8-12/1x20
curl de pierna acostado 1x8-12
Otro de gemelos tipo doggcrapp 1x12***

1.5 x semana ABA (no en ejercicios sino musculos entrenados)
Lunes
Press de pecho con mancuernas 1x10-15
Jalon al pecho con esa cosita en forma de V 1x8-12
Press de hombro con maquina smith/multipower 1x8-12
Remo con barra 3x5*
triceps 1x8-15

Miercoles
Sentadilla 1x20
PMPSR 2x10*
Gemelos doggcrapp 1x12***
biceps/antebrazos 1x10-15

Viernes
Fondos 1x8-12
Dominadas 1x8-12
Press de hombro con mancuerna 1x10-15
Remo con maquina/cable 1x8-12
otro triceps 1x8-15

AHORA COMO SE HACE
*No al fallo
** O 1x20 o 1x8-12
*** solo 1x12 sin tecnicas post fallo

Todos los ejercicios q no tienen un asterisco siguen las siguientes reglas!!!:
Se pueden hacer con reps forzadas o rest pause PERO NO LAS 2.
Si se hacen forzadas se harian asi (ejemplo fondos 1x8-12) 1x8-12 +4-6 FORZADAS asi, si hacen 8 reps hacen 4 forzadas, si hacen 10 hacen 5 y asi hacen 12 hacen 6
Si van a hacerlas rest pause las hacen x/x O SEA q si lograron 8 reps normales a continuacion hacen 8 estilo rest pause (puede ser 4+2+1+1 o 6+2 como sea). Con las rest pause el descanso no puee pasar 20 segundos...con las forzadas NO HAY DESCANSO.
Las negativas CONTROLADAS y con se hacen forzadas solo se fuerzan parra arriba pero uds las controlan para abajo.

Metodo de progreso
Si hoy hicieron 8 reps la proxima vez q les toque ese ejercicio o le meten mas peso y hacen 8 o aumentan las reps (aumentar las normales...no vale aumentar las post fallo si las normales no han aumentado). Cuando ya no puedan mejorar un ejercicio lo tiran y usan otro.
Traten de no hacer el mismo ejercicio hasta POR LO MENOS 7 dias despues (de preferencia 9-14...logicamente eso no se puede con el cuerpo entero)


Suerte

PD: las rutinas son EJEMPLOS, los ejercicios no tienen q seguir ningun orden en particular ni tienen q ser los mismos q yo puse
 
Última edición:
ultimamente he estado pensando en los entrenos al fallo (mas q nada post fallo) y los resultados.

Por un lado estan esos huevones (lease perezosos) HDuteros q hace u entreno cada 7-14 dias y por otro lado estan los doggcrapperos o los maniaticos del BFT.

Estoy dejando a un lado las tipicas rutinas "weider" al fallo xq ya todo mundo sabe todo de ellas y ya aburrieron. No voy a hablar del HIT de 1 set al fallo cada vez q un cometa pasa cerca de la tierra xq me parece de las peores estupideces q jamas se inventaron para el entreno con pesas.

Me voy a enfocar en esos entrenos de bajo volumen q van mas alla del fallo pero que en papel y practica funcionan PARA LOS CULTURISTAS (un atleta entrenando al fallo y post fallo es un imbecil).
si interpretamos el fallo como medio y no como fin, es decir, si yo tengo que hacer 5 repes con 100kg(por ejemplo) y las voy a hacer falle o no, unas veces fallare y otras no, y cuando las logre subire uno o dos kilos y volvere a intentar 5 repes, la cosa cambia bastante, ese es un error hit, no hay que fallar aposta
 
si interpretamos el fallo como medio y no como fin, es decir, si yo tengo que hacer 5 repes con 100kg(por ejemplo) y las voy a hacer falle o no, unas veces fallare y otras no, y cuando las logre subire uno o dos kilos y volvere a intentar 5 repes, la cosa cambia bastante, ese es un error hit, no hay que fallar aposta

tu no me estas captando....en este tipo de rutina imaginemos q lograste las 12 reps pero puedes hacer mas...OBVIAMENTE vas a hacer mas! Estamos tratando de hacer la mayor cantidad de trabajo posible con 1 solo set. La proxima vez, como te pasaste del rango de repes le subes 5-10 libras, asi de simple.
 
tu no me estas captando....en este tipo de rutina imaginemos q lograste las 12 reps pero puedes hacer mas...OBVIAMENTE vas a hacer mas! Estamos tratando de hacer la mayor cantidad de trabajo posible con 1 solo set. La proxima vez, como te pasaste del rango de repes le subes 5-10 libras, asi de simple.
no hablaba de tu rutina, sino de tu comentario sobre entrenar al fallo, si no fallas siempre y lo buscas, me parece perfecto que falles de vez en cuando cuando no puedas completar un determinado numero de repes
 
no hablaba de tu rutina, sino de tu comentario sobre entrenar al fallo, si no fallas siempre y lo buscas, me parece perfecto que falles de vez en cuando cuando no puedas completar un determinado numero de repes

Eso estaria bien si este tipo de rutinas fuera de un volumen normal o alto con los mismos ejercicios 2-3x semana
 
yo se te he leido tus posts y yo estoy 100% a favor de ese tipo de entreno

esto q pongo aqui no es mas q otra opcion para los CULTURISTAS

Pero esto no seria HIT? es una unica serie y mas alla del fallo; osea, propones un entreno de alta intensidad (HIT).
 
Pero esto no seria HIT? es una unica serie y mas alla del fallo; osea, propones un entreno de alta intensidad (HIT).

por definicion todos nuestros entrenos son HIT...ademas lo hiteros han aceptado tantas cosas que ya no hay mucha diferencia entre unos y otros. Pero el HIT mas famoso es 1-3 sets por musculo al fallo 1 x semana o menos de 1x semana
y ese HIT es una porqueria...y los HD es la madre de las porquerias.

Lo q yo estoy proponiendo con esta cosa es progresar rapidamente solo eso
 
Si recinos si,tu sigue asi llamando porquerias a otros sistemas que a otros les
funcionan,insultando al fin y al cabo,eso es lo que haces._contrato_ __wave__
 
A ver, conozco HD-teros que han encontrado en el HD sus sitema ideal de entreno. Creo que no hay que descalificar entrenos. Jose Recinos, no se si habras probado HD, yo no lo he hecho y no renuncio a hacerlo algun dia. Cada uno va encontrando su metodo de entreno y todos creo que son respetables. A mi por ejemplo no me funcionaria un entreno como el que puede hacer Oxido y a el le va de puta madre...todo depende de la persona y cada cual se va conociendo con el tiempo y descubriendo que es lo que mejor le va.

Respecto a las rutinas que posteas...no le veo mucho provecho entrenar al fallo un musculo con alta frecuencia. Pero como digo, en mi esos programas que propones no funcionarian....en ti y otras personas pues magino que si.__wave__
 
A ver, conozco HD-teros que han encontrado en el HD sus sitema ideal de entreno. Creo que no hay que descalificar entrenos. Jose Recinos, no se si habras probado HD, yo no lo he hecho y no renuncio a hacerlo algun dia. Cada uno va encontrando su metodo de entreno y todos creo que son respetables. A mi por ejemplo no me funcionaria un entreno como el que puede hacer Oxido y a el le va de puta madre...todo depende de la persona y cada cual se va conociendo con el tiempo y descubriendo que es lo que mejor le va.

si y no me gusto:)

Respecto a las rutinas que posteas...no le veo mucho provecho entrenar al fallo un musculo con alta frecuencia. Pero como digo, en mi esos programas que propones no funcionarian....en ti y otras personas pues magino que si.__wave__

puede ser
 
jajaajajajajajja
El post es magnifico pero del 2006...
Aunque ojala todos los post que se reviviesen fuesen como este...
 
La rutina me parece interesante: es un hibrido entre las Milk & Squats y el Doggcrapp.

Haber quien tiene los huevos para hacerla bien.
 
Wow....cuando me esforzaba en escribir las cosas...



:D


PD: Y justo ahora se me antoja escribir otra rutina q tengo en la cabeza desde hace como 2 semanas
 
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