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Opositor
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Debido a que ya somos unos cuantos los que estamos orientando nuestros entrenamientos a las oposiciones a bombero (u otras oposiciones con un requerimiento físico...), os cuelgo este artículo, del cual me he inventado el título, que me parece sumamente interesante:
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En estos últimos años, ha aparecido en los gimnasios una nueva forma de deportistas: el opositor al Cuerpo de Bomberos. Un trabajo fijo, bonito y con tiempo libre, que atrae a jóvenes con ganas de trabajar ayudando a los demás, valientes y decididos en una actividad en la que arriesgan sus propias vidas. Estas condiciones dan al trabajo de bombero un significado social notable, con un futuro seguro, y un día a día atractivo, no exento de riesgo y aventura. Para optar a estos cuerpos de trabajo, los opositores han de demostrar su valía en áreas tan dispares como: una completísima condición física, gran destreza en conducción de vehículos, el hábil desempeño de un oficio manual, y la superación intelectual de un temario de cultura general y conocimientos específicos para el futuro desempeño de su trabajo. Desde Sport Nutrition vamos a analizar el aspecto físico y deportivo de esta oposición, desde dos puntos de vista: - el entrenamiento para las pruebas físicas, - la nutrición y suplementación deportiva como ayuda a un mayor rendimiento en dicha actividad.
LAS PRUEBAS FISICAS
Las pruebas físicas en la oposición al Cuerpo de Bomberos están diseñadas para superhombres. No es una forma de hablar, ya que el rendimiento exigido, no de forma global, sino en cada una de las pruebas es altísimo. Ninguna otra oposición con examen de condición física es tan exigente: INEF, Policía, Ejército... exigen a sus candidatos altos niveles de rendimiento, pero el cuerpo de bomberos pone el listón mas alto todavía. Esto se agrava por el creciente numero de opositores que acuden a las sucesivas convocatorias, la mayoría de ellos con la experiencia adquirida al no haber conseguido su plaza en años anteriores. En dos de los Cuerpos de Bomberos mas prestigiosos de España, como son los del Excmo. Ayuntamiento de Madrid y la Comunidad Autónoma de Madrid, la media es de 3 a 4 años de preparación para que el aspirante logre hacer un papel digno, pudiéndose medir con otros jóvenes bien preparados, como si de una competición deportiva se tratara. Por supuesto, cada año, el nivel de los opositores aumenta y nos encontramos con registros inverosímiles propios de deportistas de altísimo nivel, y es que se llega a auténticos alardes de condición física: no solo trepar la cuerda, sino hacer 7 m en 5 seg; no solo tener gran resistencia de carrera, sino bajar de 2'40'' en 1000 mts lisos; y qué decir de los registros en la piscina cercanos a los records regionales de natación. Hablemos de la exigencias físicas de cada una de las pruebas que componen habitualmente (varían según los organismos y las regiones) esta oposición.
1- Trepa de cuerda de 6,5 m en 9 seg. Esta es considerada la prueba reina dentro de los tests exigidos. Tiene, a menudo, carácter descalificatorio. En ella, el aspirante debe trepar con la fuerza de sus brazos, una soga de 7 m partiendo desde la posición de sentado hasta llegar a lo mas alto donde soltará una de sus manos para golpear la campana que marca el final y determina el tiempo de ejecución. Teniendo un tiempo mínimo de 9 seg, el esfuerzo se considerara anaeróbico aláctico en su forma de obtener la energía, y a nivel muscular como fuerza-velocidad con un elevado componente de fuerza máxima y potencia como cualidades a entrenar. Biomecánicamente, la solicitación es grandísima para flexores de codo (bíceps, supinador largo y braqueal anterior), flexores de la muñeca y dedos, musculatura escápulo-humeral (dorsal ancho, redondos, deltoide posterior, pectoral y serratos). Y también para la musculatura abdominal, dorso-lumbar y, en menor medida, flexores de cadera.
2- Dominadas en escala, que consiste en subir, desde suspendido en una barra o escala de madera, a superar el nivel de la misma con la barbilla. Luego, descender a la posición inicial con el miembro superior completamente extendido. Todo ello se realiza sin tomar impulsos ni mover el cuerpo adelante, atrás ni a los lados.La prueba puede durar 30'' y el opositor habrá de hacer un número mínimo de repeticiones. Esto lo convierte en una prueba anaeróbica de carácter lactacido ( con glucógeno muscular como combustible, y producción de ácido láctico de desecho). Las cualidades físicas a demostrar son la fuerza-resistencia, con componentes, también, de fuerza-velocidad, y fuerza máxima a trabajar para un adecuado movimiento. Biomecánicamente, se ven involucrados los músculos del antebrazo (flexores de dedos y muñeca), los extensores del hombro (dorsal, redondos, deltoide posterior) y la musculatura escapulo-torácica ( trapecio y romboide ). Los músculos de la zona abdominal y lumbar se encargarán de dar estabilidad al cuerpo, para que este no oscile en ningún plano.
3- Press de banca en 30'' con 45Kg. Consiste en separar la barra del pecho hasta la extensión total de codos, volviendo a la posición inicial para rápidamente reanudar el movimiento. Esta es también una prueba de resistencia anaeróbica que tiene como factor limitante la acumulación de ácido láctico en la musculatura de pecho, hombro y brazos. Requiere de una elevada resistencia de fuerza de carácter, además, explosivo, dada la limitación del tiempo. Biomecánicamente, el esfuerzo se realiza con los extensores de codo (tríceps), flexores y aductores del hombro (deltoide anterior, medio y pectoral) y músculo de tórax (serrato mayor y pectoral menor).
4- Salto vertical . Consiste en saltar desde parado y a pies juntos, en sentido vertical, con el fin de alcanzar con el brazo extendido la máxima altura, respecto de una referencia previa del mismo brazo en extensión pero con los pies en contacto con el suelo.
Es un esfuerzo explosivo que depende del sistema ATP-PC. No hay otro factor energético limitante, y el esfuerzo es instantáneo y de máxima intensidad, pudiéndose repetir en un segundo intento. Biomecánicamente, es una acción coordinada de extensores de cadera (glúteo mayor), extensores de rodilla (cuádriceps), extensores de tronco (erectores espinales), y extensores de tobillo (gemelo y sóleo). Destacaremos en esta prueba la gran importancia de la capacidad de coordinación intra e intermuscular para un esfuerzo explosivo.
5- Saltos laterales en banco sueco. Es esta una prueba que requiere gran resistencia anaeróbica, tanto a nivel cardiovascular como muscular en la totalidad del tren inferior. El tiempo, de 30'' de trabajo está relacionado con el metabolismo anaeróbico láctico, que afecta también a la capacidad de coordinación de las partes corporales respecto al banco.
Son también factores importantes, el equilibrio y la agilidad para poder ejecutar de forma rápida y coordinada el mayor número de saltos en el tiempo permitido.
6- Carrera de 100 mts lisos. Mide la velocidad de reacción y desplazamiento del aspirante en un terreno liso, similar a las pruebas de velocidad en atletismo, con la particularidad de tomar la salida de pie. Su desarrollo es absolutamente anaeróbico en el sistema ATP-PC. En esta prueba, la técnica es también un factor a tener en cuenta.
No basta con entrenar la condición física requerida, sino que será necesaria adquirir una técnica de carrera óptima.
7- Carrera de 1000 mts lisos . Mide al 50% tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica del aspirante. Es la única prueba con una elevada influencia del metabolismo aeróbico, lo cual la hace diferente y, en cierta manera, antitética al resto de las pruebas, que son, en su mayoría, de carácter fundamentalmente muscular, y relacionadas directamente con varios tipos de la calidad Fuerza.
Tal como ocurre en la prueba de 1500 mts en Decatlon, es difícil compaginar esta prueba de resistencia aeróbica con el resto, de carácter anaeróbico, pero en estas pruebas de oposición se demuestran auténticos especialistas que alcanzan registros de muy alto nivel.
8- 50 mts libres en natación. Por si fuera poco, el aspirante debe demostrar adaptación al medio acuático. Para ello, se exige el rendimiento sobre 50 mts estilo libre, siendo el crawl el estilo escogido por ser el mas rápido. Esta distancia está considerada en natación como la auténtica prueba de velocidad, aunque por su duración en otros deportes se consideraría de velocidad prolongada ( en torno a los 25'' ). El metabolismo es completamente anaeróbico, y se debe desarrollar de manera específica en el agua, así será fundamental la adecuada técnica de nado que permita optimizar el rendimiento. Esta prueba, por desarrollarse en el medio acuático, que tiene implicaciones negativas sobre el tono muscular, está contrapuesta, generalmente, con el resto de las pruebas anteriormente explicadas. El opositor deberá calibrar adecuadamente la carga de trabajo a efectuar en el medio acuático, que le permita mejorar en esta prueba sin perder capacidad en las otras.
EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento para estas pruebas se podría, como ejemplo, plantear de la siguiente manera:
Fase 1: Entrenamiento genérico.
Fase 2: Entrenamiento específico.
Ambas fases están establecidas durante períodos de tiempo variables, que dependerán del tiempo que tendrá el opositor para presentarse a la convocatoria. Estas fases se entienden, globalmente, de la siguiente, manera:
- por la orientación de las cargas, el entrenamiento va de lo general a lo específico, en cuanto a ejercicios, sistemas y técnicas de trabajo.
- por la dinámica de las cargas, comenzando por períodos en los que se adquiere una base de forma física que se termina especializando progresivamente.
- Por el contenido de las cargas, comenzando por entrenamientos donde prima el volumen de trabajo sobre la intensidad, y derivando conforme se acercan las pruebas a un trabajo mas intenso con menos volumen.
Entrenamiento en la fase preparatoria (primer macrociclo). A falta, por ejemplo, de mas de 6 meses para la fecha de la convocatoria.
Objetivos:
1.1.- Mejora de la capacidad aeróbica.
1.2.- Mejora de la capacidad de nado.
1.3.- Mejora de la capacidad muscular de fuerza.
Este sería el entrenamiento sugerido:
1.1.- Capacidad aeróbica ( para la carrera de 1000 mts ).
La distribución del trabajo sería:
- Primer mesociclo:
a) Entrenamiento continuo uniforme en forma de carrera continua, con sesiones de entre 30' a 60' a ritmo, entre medio y ligero, esto es entre el 60-75% de la FCMax.
b) Entrenamiento continuo variable en forma de Fartlek, con sesiones de hasta 30', donde se alternan tramos de velocidad submáxima al 80% FCMax, entre 15'' y 45'', con tramos de ritmo ligero de 5' a 10' al 60-75% FCMax. En este mesociclo será necesario adquirir resistencia orgánica básica.
- Segundo mesociclo:
Alternando con sesiones propias del mesociclo anterior, introducimos el trabajo intervalado. Por ejemplo, 4 series de 8 repeticiones de 30'' descansando10'' entre repet. de 8' entre series. En este mesociclo, el objetivo será adquirir máxima capacidad aeróbica, por medio del trabajo cercano al umbral anaeróbico ( 75-80% FCMax ). Se tratará de dar base a la resistencia cardiorespiratoria, aumentando el V02Max, y mejorando los aspectos aeróbicos del metabolismo muscular.
1.2.- Capacidad de nado.
Esta fase la podríamos orientar de la siguiente manera:
- Primer mesociclo:
a) Entrenamiento continuo uniforme en forma de nado continuo como método para asentar una base mínima de resistencia aeróbica sobre la cual entrenar mas tarde la velocidad. Un ejemplo seria: 2x10'/2' con velocidad constante y a un ritmo del 65-70% FCMax.
b) Entrenamiento continuo variable que va aumentando la intensidad buscando una mejora en la capacidad aeróbica. Un ejemplo seria: 6x1' rápido/2' lento a un ritmo del 75-60% FCMax, lo que sería ya, un trabajo cercano al umbral anaeróbico del deportista.
- Segundo mesociclo:
Entrenaremos para máxima potencia aeróbica, ya que esta es un componente de la resistencia de velocidad, cualidad específica de los 50 mts libres.
Este mesociclo tiene dos fases:
a) Entrenamiento continuo variable, cuyo ejemplo sería: 3x1'medio/1' rápido/1' muy rápido/3', a intensidades del 65-75-85% FCMax.
b) Entrenamiento intervalado, con tramos de velocidad cercanos al ritmo de la prueba en un 90%. Como ejemplo: 2x(3x2'al 80%/1')10'.
En este entrenamiento vamos acostumbrando al organismo a trabajar en condiciones de acumulación de ácido láctico. Esto nos permitirá mas adelante la realización de un mayor número de series a gran intensidad sobre la distancia del examen.
1.3.- Capacidad muscular para las pruebas de gimnasio.
En una fase preparatoria, distribuiríamos el entrenamiento de gimnasio de la siguiente manera:
- Primer mesociclo:
a) Diferenciado en dos niveles:
- Circuitos genéricos, para acondicionarse, de forma general, la musculatura, realizando ejercicios diferentes a los de la prueba de oposición. Ejemplo
CIRCUITO GENERICO. ACONDICIONAMIENTO
Circuito 1:
- Sentadilla.
- Press de mancuerna.
- Femorales tumbado.
- Elevación lateral hombro.
- Curl biceps. - Saltos laterales.
Circuito 2:
- Encogimientos abdominales.
- Jalones en polea
- Gemelo en máquina.
- tríceps en polea.
- Hipertensión lumbar.
- Saltos hacia delante.
Se emplean las siguientes variables: 4 series de 15-20 rep.
Carga del 50-60% 1 RM. 30'' entre ejercicios y 1' entre series y 2' entre circuitos 2-3 días/semana.
b) Acondicionamiento físico básico:
- Circuitos específicos para acondicionar, donde se van insertando ejercicios propios de la oposición. Aquí buscamos resistencia muscular específica en los grupos y ejercicios objetivos de la preparación:
CIRCUITO ESPECÍFICO. ACONDICIONAMIENTO
Circuito 1:
- cuerda.
- Abdominales inferiores.
- Press banca.
- Peso muerto.
- 20'' salto lateral. Circuito 2:
- Dominada tras nuca.
- Gemelo sentado.
- Sentadilla.
- Curl mancuerna.
- 20'' salto lateral.
Se emplean las siguientes variables: 4 series de 12-15 rep.
Carga del 60-70% 1 RM. 1' entre ejercicios, 2' entre series, 5' entre circuitos 2-3 días/semana.
- Segundo mesociclo:
con objetivo de aumento de fuerza y masa muscular, en dos fases .
a) Fase de hipertrofia. Prepararemos la musculatura para el trabajo de alta intensidad, previo siempre al trabajo de fuerza máxima, y base para el desarrollo de las cualidades específicas de fuerza de cada una de las pruebas en el gimnasio. Un ejemplo de este trabajo sería:
Rutina de musculación dividida en tres días de trabajo.
Rutina 1 Rutina 2
Press banca
Fondos en paralelas
Press militar
Remo al cuello
Tríceps en polea
Saltos laterales enbanco 20" Cuerdas
Dominadas
Remo en polea
Curl scott
Curl muñeca
Multisaltos en cuclillas x 10
Rutina 3: mezcla de los ejercicios 1 y 2
Se emplean las siguientes variables:
Series 4 ,Repeticiones 10-6,Carga 70-85% de 1RM, Descansos 2'. 3días / semana
b) Fase de fuerza máxima.
El objetivo aquí sera la ganancia en fuerza vía nerviosa , que nos permitirá el manejo de mas grandes pesos , o de los mismos pesos con menor esfuerzo , facilitando el progreso en las cualidades musculares específicas de cada prueba.
Rutina de fuerza dividida en dos días de trabajo.
Rutina 1 Rutina 2
Press banca
Press inclinado
Press tras nuca
Press cerrado tríceps Cuerdas lastradas
Dominada con peso
Curl con barra Z
Sentadilla
Se emplean las siguientes variables:
Series 3, Repeticiones 6-2 Carga 85-95% de 1RM, Descansos +3' . 2 días / semana.
Entrenamiento en la fase específica (2º macrociclo) a falta ,por ejemplo, de 1 mes para la realización de las pruebas.
Objetivos:
2.1 máximo desarrollo de las capacidades aeróbica y anaeróbica en carrera.
2.2 desarrollo de máxima velocidad de carrera y nado
2.3 desarrollo específico de las cualidades de fuerza (de resistencia y de velocidad) en las pruebas de gimnasio.
El entrenamiento sugerido sería el siguiente:
2.1 Desarrollo aeróbico y anaeróbico en carrera de 1000 mts.
Mesociclo primero: aquí el fin del entrenamiento sería la mejora en la capacidad anaeróbica(glucolítica) con esfuerzos resistidos que todavía imponen un trabajo aeróbico importante .
a) entrenamiento continuo variable con distancias mas cortas que en etapas anteriores pero con aumento de la intensidad. Ejemplo: 8 x 45'' al 85% / 2' al 70%.
b) entrenamiento intervalado , ya totalmente anaeróbico pero con repeticiones suficientes para implicar aun procesos aeróbicos. Ejemplo: 3x(6x1' al 90%/3') / 10'.
Mesociclo segundo: llegaríamos a la fase de "afinamiento" de esta cualidad y esto requerirá un entramiento completamente específico. Aquí la clave será el trabajo de alta intensidad que permita luego rebajar segundos en la pista.
a) entrenamiento en series rotas.Para un tiempo en la prueba de 3' dividimos en seis series de 30" y lo hacemos casi al máximo. Ejemplo: 3x(6 x 30") al 95% / 5'
b) entrenamiento por repeticiones a ritmo de competición que sería el máximo rendimiento al ritmo concreto de esta prueba. Ejemplo: 3x3' al 100% /10' 2.2 Desarrollo de la máxima capacidad de velocidad (sirve para velocidad en pista y piscina)
Mesociclo primero: Se entrena de forma muy intensa, no máxima todavía, potenciando la capacidad de esfuerzo aláctico.
a) entrenamiento intervalado con distancias mas largas que en la prueba que nos capacitan para aprender a mantener la velocidad . Ejemplo:10x 15'' al 95% / 3'
b) entrenamiento a repeticiones de velocidad , que es un paso previo al desarrollo de la máxima potencia alactácida. Se entrenará con una densidad de carga bajísima que permita la ejecución de la máxima velocidad en cada esfuerzo. Ejemplo :8x10" al 100% / 5'.
Mesociclo segundo:
Es ya un entrenamiento aplicado a la exigencia concreta de estas pruebas , y las actividades serán totalmente específicas.
a) entrenamiento a intervalos desarrollando la máxima velocidad posible.Las repeticiones serán pocas y de total intensidad. Ejemplo: 3x10" al 100%/5'+3x10" al 100% lanzado.
b) entrenamiento a repeticiones con trabajo de salidas y llegadas, ya que también interesa una mejora en los gestos técnicos. Ejemplo: 10x5" al 100% / 5'.
2.3. Desarrollo de las diferentes cualidades de fuerza en las pruebas de gimnasio.
En la fase anterior, el deportista habrá culminado con éxito su preparación básica de fuerza y logrado la hipertrofia muscular necesaria para desarrollar adecuadamente los diferentes tipos de contracción exigidos en las diferentes pruebas.
Mesociclo primero: Buscaremos los siguientes objetivos:
- máxima potencia en el tren inferior para el salto.
- mayor fuerza-resistencia para dominadas y press de banca.
- mayor fuerza-velocidad para la cuerda.
- conseguir resistencia y coordinación suficientes para el banco sueco.
Ejemplo de entrenamiento,incluyendo todas las pruebas:
Lunes
Cuerda.
Dominada.
Salto vertical:
Velocidad en pista: 5 subidas completas al 85% / 5'
3x máximas repeticiones -2 /3'
3x máximas repeticiones -1/3'
2x máximas repeticiones/3
3x 3 saltos pliométricos desde 50 cms/5' (FOTO 20)
Como se indicó antes.
Martes
Press de banca:
Trabajo de apoyo de hombro-tríceps-biceps
Banco sueco
Entrenamiento de carrera en pista: 5x series al 85% a 30" /2'
3x 30" al 85%/3'
como se indicó antes.
Miércoles
Entrenamiento interválico en la piscina: duración máxima de 30'.
Jueves, Viernes, Sábado
Se repite el trabajo de los días anteriores, pero con menor intensidad.
Domingo
Descanso total.
Mesociclo segundo:
se busca el rendimiento total en cada prueba, para ello ,se entrenará en condiciones idénticas a cada situación:
- máximo esfuerzo.
- técnica perfecta.
- descansos totales.
- kilajes concretos y distancias y tiempos de ejecución exactos.
Se podría, como ejemplo, realizar el anterior entrenamiento con las siguientes adaptaciones:
- Trabajo de gimnasio solo dos días /semana.
- Trabajo de carrera tres días , realizándolo todo en la pista.
- Trabajo de piscina dos días/semana, pero solo una sesión intensa.
- Dos días enteros de descanso que serán tres la última semana a fin de descargar .
- Como regla general ,evitar el sobreentrenamiento.
El opositor a bombero requiere de un físico muy especial que le permita rendir en pruebas físicas muy dispares. Necesita a la vez:
- suficiente masa muscular para rendir adecuadamente en las pruebas del gimnasio. Aparte de las ganancias en fuerza vía nerviosa, las acciones repetitivas,explosivas y a menudo llevadas al fallo muscular, le van a ocasionar, sin duda una notable hipretrofia, sobre todo en la parte superior de su cuerpo.
- un nivel bajo de grasa corporal, ya que este sería como un lastre para las pruebas en las que el deportista debe de transportar su propio peso, haciéndole perder movilidad y capacidad de fuerza relativa.Unida a lo anterior esta cualidad otorga al opositor un marcado tono muscular a medio camino entre el deportista de fuerza y el de resistencia.
- un cuerpo capaz de desenvolverse adecuadamente tanto en el medio terrestre como en el acuático y en diferentes planos espaciales para lo cual aunará resistencia, fuerza, velocidad, coordinación y movilidad.
Todo lo anterior parece imponer la necesidad de conseguir un peso corporal optimo en el cual el aspirante sea capaz de desarrollar las cualidades antes citadas. Este peso será suficiente para rendir en las pruebas relacionadas con la fuerza,pero no excesivo para poder desarrollar las de resistencia.La proporción recomendada podría ser:
- talla por encima del metro parecida a los kilos de peso corporal.Ejemplo: 1'70 mts = 70 kgs.
- porcentaje de grasa corporal menor de 10%, y mejor cerca de 7% al llegar la oposición.
Para llegar a este punto, el deportista - opositor, procede generalmente de diferentes ámbitos deportivos y suele presentar varios biotipos corporales relacionados con dichos deportes y sus requerimientos particulares:
- ectomorfo, delgado y con poca masa muscular que suele provenir de deportes de resistencia.
- mesomorfo, musculado y con variable cantidad de grasa proviniente de deportes de velocidad o de equipo.
- endomorfo, con poca masa muscular y quizás demasiada grasa corporal que ,generalmente no ha sido muy activo o se ha descuidado(ex deportistas).
No es muy difícil llegar a la conclusión de que el opositor debe acceder a una notable condición de mesomorfia para poder rendir al máximo en este tipo de pruebas ,adquiriendo hasta un cierto punto ,un físico a mitad de camino entre el atleta y el culturista.De todas formas,en esta búsqueda de un físico adecuado para rendir al máximo ,sabemos que no solo el ejercicio es suficiente y el opositor tendrá ,siempre en relación a su biotipo,que cuidar su alimentación como autentica ayuda ergogénica para ese rendimiento superior.
NORMAS BASICAS EN ALIMENTACIÓN DEPORTIVA
Como para cualquier otro deportista serio, la alimentación del opositor a bombero se basará en las normas basicas de la nutrición humana, pero sin duda tendrá las adaptaciones lógicas adecuadas al deporte y a las elevadas exigencias de rendimiento que este impone.
Estas, en concreto serán:
- un gran desgaste energético,proviniente ademas de diferentes vías,para rendir adecuadamente en los entrenamientos,
- una incrementada necesidad plástica ,para recuperarse de los mismos ,y aumentar paulatinamente las capacidades,
- la necesidad de mejorar los procesos metabólicos que hagan de su cuerpo una máquina capaz de acostumbrarse a rendir en condiciones optimas en diferentes tipos de esfuerzos.
Estas condiciones vienen impuestas por la diversa naturaleza de las diferentes pruebas a rendir ,algunas de carácter explosivo y otras de demanda aeróbica.
Las normas básicas (insisto, adaptadas) a seguir por el deportista serían:
1- Suficiente valor calórico. La dieta será al menos isocalórica para mantener el peso del opositor,aunque se deberá adaptar; hipercalórica si el sujeto necesita ademas ganar peso o lo pierde con excesiva facilidad durante los entrenamientos , o hipocalórica si este debe perder grasa corporal para ajustar su peso al adecuado para entrenar mas cómodo y rendir mejor.
2- Alimentación equilibrada adecuada a esas necesidades con:
- carbohidratos suficientes para dar energía a los entrenamientos y recuperar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular que le dispongan a enfrentarse al siguiente entrenamiento. Estos totalizarán hasta un 60% de las calorías ingeridas.
- proteína en una cantidad superior a las necesidades convencionales debido al gran impacto de este tipo de entrenamiento en la degradación de fibra muscular, y a la necesidad de creación de nuevo tejido magro como clave fundamental del rendimiento. Su total llegará fácilmente al 25% de las calorías.
- grasas muy limitadas en comparación al consumo habitual en la sociedad y por debajo del 15%. Nuestro deportista no puede permitirse el lujo de acumular tejido adiposo y tampoco querrá usar las grasa como fuente de energía principal, prefiriendo abastecerse, tanto por vía aeróbica como anaeróbica, del sistema del glucógeno.
3- Dentro de los macronutrientes:
- preferiremos los almidones y la fibra como fuente de carbohidrato por su valor energético a largo plazo por delante de los azúcares mas simples
- incluiremos mayor cantidad de proteína animal que vegetal ,por su mas elevado valor biológico , consumiendo siempre los alimentos que las contienen de forma desgrasada y cocinados sin freir
- quedan desechadas las grasa animales ,en lo posible , por ser tóxicas para el organismo ,si bien se podrá adicionar cierta cantidad de grasa vegetal si así lo requiriera el total calórico previsto.
4- Completa y variada. A pesar de la adaptación de los principios inmediatos,la dieta será lo mas completa posible,esto es, ingiriendo alimentos pertenecientes a todos los grupos alimenticios. Por orden de importancia los podríamos clasificar de la siguiente manera:
- grupo de los cereales y legumbres, 4 tomas diarias
- grupo de las frutas y verduras, 4 tomas diarias
- grupo de las carnes y pescados, 3 tomas diarias
- grupo de la leche y huevos, 3 tomas diarias
- grupo de las grasas, el mínimo posible de forma añadida
- grupo de los azúcares (propio de la alimentación moderna) el mínimo añadido.
Será importante dar variedad a la ingesta dentro incluso de cada grupo.
5- Las necesidades diarias de vitaminas y minerales no tendrán que ser vigiladas especialmente si el deportista ha tenido en consideración los consejos anteriores. Una alimentación completa, variada, equilibrada en nutrientes y suficiente en aporte calórico lleva, sin duda, las cantidades adecuadas de estos micronutrientes para convertir en energía y recuperación los alimentos ingeridos por el deportista.
6- La cantidad de agua estará relacionada con el total calórico ingerido por cada individuo, a razón de 1ml/kcal. Esta cantidad de referencia aumentará en los días en los que la intensidad, la duración del entrenamiento o ambas a la vez se vean incrementadas. En general , las actividades de tipo aeróbico ocasionan mayores pérdidas de líquido que aquellas de tipo anaeróbico ,pero esto dependerá de cada individuo en particular y de las condiciones en las que se realice el esfuerz
tro factor importante será la temperatura ambiental ya que un aumento de esta podría influir en la necesidad de ingerir líquidos de manera adicional.
EJEMPLOS DE DIETAS EN FUNCION DE LOS BIOTIPOS CORPORALES
Ejemplo 1: opositor de tipo ectomorfo,con necesidad de aumentar su peso y sin problema de acumulación de grasa deberá seguir las siguientes condiciones:
- realizar ,al menos 6 comidas.
- ingerir como mínimo 2-2,5 grs de proteína /kg. de peso.
- consumir al menos 50 grs de grasa ,mejor vegetal/día.
- incluir hidratos de carbono en cada comida.
La dieta sugerida sería la siguiente:
DESAYUNO A MEDIA A TARDE
Leche o yogur.
Gran porción de cereales o pan o bollo integral.
Tortilla de claras o 40gr WHEY STACK. Sandwich con pan integral atún al natural o caballa en escabeche.
Frutos o fruta.
MEDIA MAÑANA DESPUES ENTRENO
Sandwich con pan integral Pavo frío o queso fresco
Frutos secos o fruta. Sobre de ERGOMASS en leche desnatada.
COMIDA CENA
Ensalada verde con 15gr de aceite de oliva virgen.
Gran porción de legumbre, o arroz, o pasta, o patatas cocidas.
Ternera o pollo a la plancha. Yogur. Verdura + hortalizas con 15gr de aceite de oliva virgen.
Pescado blanco o azul, o tortilla de claras + 2 yemas.
Yogur desnatado.
* Se recomienda la siguiente suplementacion: 20grs de creatina durante 7 días ,seguidos por 14 días a 5grs,siempre antes de entrenar,luego descansar otros 14días.
Ejemplo 2: opositor con biotipo mesomorfo ,con poca grasa corporal, pero que no desea aumentar su peso deberá seguir las siguientes condiciones:
- realizar ,al menos 6 comidas.
- ingerir como mínimo 1'8-2'2 grs de proteína/kg de peso
- consumir al menos 30 grs de grasa ,mejor vegetal/día,pero no mas de 50grs.
- incluir hidratos de carbono en cada comida ,pero en muy poca cantidad en la cena.
La dieta sugerida sería la siguiente:
DESAYUNO A MEDIA A TARDE
Fruta.
Cereales o pan integral.
Leche o yogur desnatado + 20 gr WHEY STACK. Sandwich con pan integral atún al natural o caballa en escabeche.
Frutos o fruta.
MEDIA MAÑANA DESPUES ENTRENO
Sandwich de pan integral, queso fresco o Pavofrío. 1 sobre RX STACK en agua.
COMIDA CENA
Gran ensalada + 10gr de aceite de oliva virgen. Arroz, o pasta, o patatas cocidas (1 día/semana legumbre).
Pollo o pavo a la plancha (1 día/semana ternera). Verdura con pequeña porción de hortalizas con 10 gr de aceite de oliva virgen.
Tortilla de claras + 1 yema o pescado azul o pescado blanco.
Yogur desnatado.
La suplementación recomendada sería: 20 grs cellular stack antes de cada entrenamiento en agua.
Ejemplo 3: opositor con biotipo endomorfo,con necesidad de eliminar varios kilos de grasa corporal ,mientras aumenta su masa muscular deberá seguir las siguientes condiciones:
- realizar ,al menos 5comidas
- ingerir como mínimo 1,6-2 grs de proteína/kg de peso.
- consumir como mucho 30grs de grasa ,mejor vegetal /día.
- incluir hidratos de carbono en cada comida, salvo en la cena y muy pocos en la comida previa al entrenamiento.
La dieta sugerida sería la siguiente:
DESAYUNO A MEDIA A TARDE
Fruta ácida. Yogur o leche desnatada Cereales integrales o de fibra. Pavo frío o queso fresco. Tortas de arroz..
MEDIA MAÑANA CENA
1 sobre de DIETSTACK en agua Verduras cocidas o a la plancha más 5 gr. de aceite de oliva virgen.
Tortilla de claras o atún al natural o pescado azul a la plancha.
Yogur desnatado.
Se sugieren, además los siguientes suplementos: 10 cáps. de L-carnitina antes del entrenamiento cardiovascular. 6 cáps. de Fat Burners en cada comida principal.
COMIDA
Gran cantidad de ensalada completa con 5 gr. de aceite de oliva virgen Pequeña porción de arroz o pasta o patata cocida.
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Un saludo!
__treadmil
Debido a que ya somos unos cuantos los que estamos orientando nuestros entrenamientos a las oposiciones a bombero (u otras oposiciones con un requerimiento físico...), os cuelgo este artículo, del cual me he inventado el título, que me parece sumamente interesante:
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En estos últimos años, ha aparecido en los gimnasios una nueva forma de deportistas: el opositor al Cuerpo de Bomberos. Un trabajo fijo, bonito y con tiempo libre, que atrae a jóvenes con ganas de trabajar ayudando a los demás, valientes y decididos en una actividad en la que arriesgan sus propias vidas. Estas condiciones dan al trabajo de bombero un significado social notable, con un futuro seguro, y un día a día atractivo, no exento de riesgo y aventura. Para optar a estos cuerpos de trabajo, los opositores han de demostrar su valía en áreas tan dispares como: una completísima condición física, gran destreza en conducción de vehículos, el hábil desempeño de un oficio manual, y la superación intelectual de un temario de cultura general y conocimientos específicos para el futuro desempeño de su trabajo. Desde Sport Nutrition vamos a analizar el aspecto físico y deportivo de esta oposición, desde dos puntos de vista: - el entrenamiento para las pruebas físicas, - la nutrición y suplementación deportiva como ayuda a un mayor rendimiento en dicha actividad.
LAS PRUEBAS FISICAS
Las pruebas físicas en la oposición al Cuerpo de Bomberos están diseñadas para superhombres. No es una forma de hablar, ya que el rendimiento exigido, no de forma global, sino en cada una de las pruebas es altísimo. Ninguna otra oposición con examen de condición física es tan exigente: INEF, Policía, Ejército... exigen a sus candidatos altos niveles de rendimiento, pero el cuerpo de bomberos pone el listón mas alto todavía. Esto se agrava por el creciente numero de opositores que acuden a las sucesivas convocatorias, la mayoría de ellos con la experiencia adquirida al no haber conseguido su plaza en años anteriores. En dos de los Cuerpos de Bomberos mas prestigiosos de España, como son los del Excmo. Ayuntamiento de Madrid y la Comunidad Autónoma de Madrid, la media es de 3 a 4 años de preparación para que el aspirante logre hacer un papel digno, pudiéndose medir con otros jóvenes bien preparados, como si de una competición deportiva se tratara. Por supuesto, cada año, el nivel de los opositores aumenta y nos encontramos con registros inverosímiles propios de deportistas de altísimo nivel, y es que se llega a auténticos alardes de condición física: no solo trepar la cuerda, sino hacer 7 m en 5 seg; no solo tener gran resistencia de carrera, sino bajar de 2'40'' en 1000 mts lisos; y qué decir de los registros en la piscina cercanos a los records regionales de natación. Hablemos de la exigencias físicas de cada una de las pruebas que componen habitualmente (varían según los organismos y las regiones) esta oposición.
1- Trepa de cuerda de 6,5 m en 9 seg. Esta es considerada la prueba reina dentro de los tests exigidos. Tiene, a menudo, carácter descalificatorio. En ella, el aspirante debe trepar con la fuerza de sus brazos, una soga de 7 m partiendo desde la posición de sentado hasta llegar a lo mas alto donde soltará una de sus manos para golpear la campana que marca el final y determina el tiempo de ejecución. Teniendo un tiempo mínimo de 9 seg, el esfuerzo se considerara anaeróbico aláctico en su forma de obtener la energía, y a nivel muscular como fuerza-velocidad con un elevado componente de fuerza máxima y potencia como cualidades a entrenar. Biomecánicamente, la solicitación es grandísima para flexores de codo (bíceps, supinador largo y braqueal anterior), flexores de la muñeca y dedos, musculatura escápulo-humeral (dorsal ancho, redondos, deltoide posterior, pectoral y serratos). Y también para la musculatura abdominal, dorso-lumbar y, en menor medida, flexores de cadera.
2- Dominadas en escala, que consiste en subir, desde suspendido en una barra o escala de madera, a superar el nivel de la misma con la barbilla. Luego, descender a la posición inicial con el miembro superior completamente extendido. Todo ello se realiza sin tomar impulsos ni mover el cuerpo adelante, atrás ni a los lados.La prueba puede durar 30'' y el opositor habrá de hacer un número mínimo de repeticiones. Esto lo convierte en una prueba anaeróbica de carácter lactacido ( con glucógeno muscular como combustible, y producción de ácido láctico de desecho). Las cualidades físicas a demostrar son la fuerza-resistencia, con componentes, también, de fuerza-velocidad, y fuerza máxima a trabajar para un adecuado movimiento. Biomecánicamente, se ven involucrados los músculos del antebrazo (flexores de dedos y muñeca), los extensores del hombro (dorsal, redondos, deltoide posterior) y la musculatura escapulo-torácica ( trapecio y romboide ). Los músculos de la zona abdominal y lumbar se encargarán de dar estabilidad al cuerpo, para que este no oscile en ningún plano.
3- Press de banca en 30'' con 45Kg. Consiste en separar la barra del pecho hasta la extensión total de codos, volviendo a la posición inicial para rápidamente reanudar el movimiento. Esta es también una prueba de resistencia anaeróbica que tiene como factor limitante la acumulación de ácido láctico en la musculatura de pecho, hombro y brazos. Requiere de una elevada resistencia de fuerza de carácter, además, explosivo, dada la limitación del tiempo. Biomecánicamente, el esfuerzo se realiza con los extensores de codo (tríceps), flexores y aductores del hombro (deltoide anterior, medio y pectoral) y músculo de tórax (serrato mayor y pectoral menor).
4- Salto vertical . Consiste en saltar desde parado y a pies juntos, en sentido vertical, con el fin de alcanzar con el brazo extendido la máxima altura, respecto de una referencia previa del mismo brazo en extensión pero con los pies en contacto con el suelo.
Es un esfuerzo explosivo que depende del sistema ATP-PC. No hay otro factor energético limitante, y el esfuerzo es instantáneo y de máxima intensidad, pudiéndose repetir en un segundo intento. Biomecánicamente, es una acción coordinada de extensores de cadera (glúteo mayor), extensores de rodilla (cuádriceps), extensores de tronco (erectores espinales), y extensores de tobillo (gemelo y sóleo). Destacaremos en esta prueba la gran importancia de la capacidad de coordinación intra e intermuscular para un esfuerzo explosivo.
5- Saltos laterales en banco sueco. Es esta una prueba que requiere gran resistencia anaeróbica, tanto a nivel cardiovascular como muscular en la totalidad del tren inferior. El tiempo, de 30'' de trabajo está relacionado con el metabolismo anaeróbico láctico, que afecta también a la capacidad de coordinación de las partes corporales respecto al banco.
Son también factores importantes, el equilibrio y la agilidad para poder ejecutar de forma rápida y coordinada el mayor número de saltos en el tiempo permitido.
6- Carrera de 100 mts lisos. Mide la velocidad de reacción y desplazamiento del aspirante en un terreno liso, similar a las pruebas de velocidad en atletismo, con la particularidad de tomar la salida de pie. Su desarrollo es absolutamente anaeróbico en el sistema ATP-PC. En esta prueba, la técnica es también un factor a tener en cuenta.
No basta con entrenar la condición física requerida, sino que será necesaria adquirir una técnica de carrera óptima.
7- Carrera de 1000 mts lisos . Mide al 50% tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica del aspirante. Es la única prueba con una elevada influencia del metabolismo aeróbico, lo cual la hace diferente y, en cierta manera, antitética al resto de las pruebas, que son, en su mayoría, de carácter fundamentalmente muscular, y relacionadas directamente con varios tipos de la calidad Fuerza.
Tal como ocurre en la prueba de 1500 mts en Decatlon, es difícil compaginar esta prueba de resistencia aeróbica con el resto, de carácter anaeróbico, pero en estas pruebas de oposición se demuestran auténticos especialistas que alcanzan registros de muy alto nivel.
8- 50 mts libres en natación. Por si fuera poco, el aspirante debe demostrar adaptación al medio acuático. Para ello, se exige el rendimiento sobre 50 mts estilo libre, siendo el crawl el estilo escogido por ser el mas rápido. Esta distancia está considerada en natación como la auténtica prueba de velocidad, aunque por su duración en otros deportes se consideraría de velocidad prolongada ( en torno a los 25'' ). El metabolismo es completamente anaeróbico, y se debe desarrollar de manera específica en el agua, así será fundamental la adecuada técnica de nado que permita optimizar el rendimiento. Esta prueba, por desarrollarse en el medio acuático, que tiene implicaciones negativas sobre el tono muscular, está contrapuesta, generalmente, con el resto de las pruebas anteriormente explicadas. El opositor deberá calibrar adecuadamente la carga de trabajo a efectuar en el medio acuático, que le permita mejorar en esta prueba sin perder capacidad en las otras.
EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento para estas pruebas se podría, como ejemplo, plantear de la siguiente manera:
Fase 1: Entrenamiento genérico.
Fase 2: Entrenamiento específico.
Ambas fases están establecidas durante períodos de tiempo variables, que dependerán del tiempo que tendrá el opositor para presentarse a la convocatoria. Estas fases se entienden, globalmente, de la siguiente, manera:
- por la orientación de las cargas, el entrenamiento va de lo general a lo específico, en cuanto a ejercicios, sistemas y técnicas de trabajo.
- por la dinámica de las cargas, comenzando por períodos en los que se adquiere una base de forma física que se termina especializando progresivamente.
- Por el contenido de las cargas, comenzando por entrenamientos donde prima el volumen de trabajo sobre la intensidad, y derivando conforme se acercan las pruebas a un trabajo mas intenso con menos volumen.
Entrenamiento en la fase preparatoria (primer macrociclo). A falta, por ejemplo, de mas de 6 meses para la fecha de la convocatoria.
Objetivos:
1.1.- Mejora de la capacidad aeróbica.
1.2.- Mejora de la capacidad de nado.
1.3.- Mejora de la capacidad muscular de fuerza.
Este sería el entrenamiento sugerido:
1.1.- Capacidad aeróbica ( para la carrera de 1000 mts ).
La distribución del trabajo sería:
- Primer mesociclo:
a) Entrenamiento continuo uniforme en forma de carrera continua, con sesiones de entre 30' a 60' a ritmo, entre medio y ligero, esto es entre el 60-75% de la FCMax.
b) Entrenamiento continuo variable en forma de Fartlek, con sesiones de hasta 30', donde se alternan tramos de velocidad submáxima al 80% FCMax, entre 15'' y 45'', con tramos de ritmo ligero de 5' a 10' al 60-75% FCMax. En este mesociclo será necesario adquirir resistencia orgánica básica.
- Segundo mesociclo:
Alternando con sesiones propias del mesociclo anterior, introducimos el trabajo intervalado. Por ejemplo, 4 series de 8 repeticiones de 30'' descansando10'' entre repet. de 8' entre series. En este mesociclo, el objetivo será adquirir máxima capacidad aeróbica, por medio del trabajo cercano al umbral anaeróbico ( 75-80% FCMax ). Se tratará de dar base a la resistencia cardiorespiratoria, aumentando el V02Max, y mejorando los aspectos aeróbicos del metabolismo muscular.
1.2.- Capacidad de nado.
Esta fase la podríamos orientar de la siguiente manera:
- Primer mesociclo:
a) Entrenamiento continuo uniforme en forma de nado continuo como método para asentar una base mínima de resistencia aeróbica sobre la cual entrenar mas tarde la velocidad. Un ejemplo seria: 2x10'/2' con velocidad constante y a un ritmo del 65-70% FCMax.
b) Entrenamiento continuo variable que va aumentando la intensidad buscando una mejora en la capacidad aeróbica. Un ejemplo seria: 6x1' rápido/2' lento a un ritmo del 75-60% FCMax, lo que sería ya, un trabajo cercano al umbral anaeróbico del deportista.
- Segundo mesociclo:
Entrenaremos para máxima potencia aeróbica, ya que esta es un componente de la resistencia de velocidad, cualidad específica de los 50 mts libres.
Este mesociclo tiene dos fases:
a) Entrenamiento continuo variable, cuyo ejemplo sería: 3x1'medio/1' rápido/1' muy rápido/3', a intensidades del 65-75-85% FCMax.
b) Entrenamiento intervalado, con tramos de velocidad cercanos al ritmo de la prueba en un 90%. Como ejemplo: 2x(3x2'al 80%/1')10'.
En este entrenamiento vamos acostumbrando al organismo a trabajar en condiciones de acumulación de ácido láctico. Esto nos permitirá mas adelante la realización de un mayor número de series a gran intensidad sobre la distancia del examen.
1.3.- Capacidad muscular para las pruebas de gimnasio.
En una fase preparatoria, distribuiríamos el entrenamiento de gimnasio de la siguiente manera:
- Primer mesociclo:
a) Diferenciado en dos niveles:
- Circuitos genéricos, para acondicionarse, de forma general, la musculatura, realizando ejercicios diferentes a los de la prueba de oposición. Ejemplo
CIRCUITO GENERICO. ACONDICIONAMIENTO
Circuito 1:
- Sentadilla.
- Press de mancuerna.
- Femorales tumbado.
- Elevación lateral hombro.
- Curl biceps. - Saltos laterales.
Circuito 2:
- Encogimientos abdominales.
- Jalones en polea
- Gemelo en máquina.
- tríceps en polea.
- Hipertensión lumbar.
- Saltos hacia delante.
Se emplean las siguientes variables: 4 series de 15-20 rep.
Carga del 50-60% 1 RM. 30'' entre ejercicios y 1' entre series y 2' entre circuitos 2-3 días/semana.
b) Acondicionamiento físico básico:
- Circuitos específicos para acondicionar, donde se van insertando ejercicios propios de la oposición. Aquí buscamos resistencia muscular específica en los grupos y ejercicios objetivos de la preparación:
CIRCUITO ESPECÍFICO. ACONDICIONAMIENTO
Circuito 1:
- cuerda.
- Abdominales inferiores.
- Press banca.
- Peso muerto.
- 20'' salto lateral. Circuito 2:
- Dominada tras nuca.
- Gemelo sentado.
- Sentadilla.
- Curl mancuerna.
- 20'' salto lateral.
Se emplean las siguientes variables: 4 series de 12-15 rep.
Carga del 60-70% 1 RM. 1' entre ejercicios, 2' entre series, 5' entre circuitos 2-3 días/semana.
- Segundo mesociclo:
con objetivo de aumento de fuerza y masa muscular, en dos fases .
a) Fase de hipertrofia. Prepararemos la musculatura para el trabajo de alta intensidad, previo siempre al trabajo de fuerza máxima, y base para el desarrollo de las cualidades específicas de fuerza de cada una de las pruebas en el gimnasio. Un ejemplo de este trabajo sería:
Rutina de musculación dividida en tres días de trabajo.
Rutina 1 Rutina 2
Press banca
Fondos en paralelas
Press militar
Remo al cuello
Tríceps en polea
Saltos laterales enbanco 20" Cuerdas
Dominadas
Remo en polea
Curl scott
Curl muñeca
Multisaltos en cuclillas x 10
Rutina 3: mezcla de los ejercicios 1 y 2
Se emplean las siguientes variables:
Series 4 ,Repeticiones 10-6,Carga 70-85% de 1RM, Descansos 2'. 3días / semana
b) Fase de fuerza máxima.
El objetivo aquí sera la ganancia en fuerza vía nerviosa , que nos permitirá el manejo de mas grandes pesos , o de los mismos pesos con menor esfuerzo , facilitando el progreso en las cualidades musculares específicas de cada prueba.
Rutina de fuerza dividida en dos días de trabajo.
Rutina 1 Rutina 2
Press banca
Press inclinado
Press tras nuca
Press cerrado tríceps Cuerdas lastradas
Dominada con peso
Curl con barra Z
Sentadilla
Se emplean las siguientes variables:
Series 3, Repeticiones 6-2 Carga 85-95% de 1RM, Descansos +3' . 2 días / semana.
Entrenamiento en la fase específica (2º macrociclo) a falta ,por ejemplo, de 1 mes para la realización de las pruebas.
Objetivos:
2.1 máximo desarrollo de las capacidades aeróbica y anaeróbica en carrera.
2.2 desarrollo de máxima velocidad de carrera y nado
2.3 desarrollo específico de las cualidades de fuerza (de resistencia y de velocidad) en las pruebas de gimnasio.
El entrenamiento sugerido sería el siguiente:
2.1 Desarrollo aeróbico y anaeróbico en carrera de 1000 mts.
Mesociclo primero: aquí el fin del entrenamiento sería la mejora en la capacidad anaeróbica(glucolítica) con esfuerzos resistidos que todavía imponen un trabajo aeróbico importante .
a) entrenamiento continuo variable con distancias mas cortas que en etapas anteriores pero con aumento de la intensidad. Ejemplo: 8 x 45'' al 85% / 2' al 70%.
b) entrenamiento intervalado , ya totalmente anaeróbico pero con repeticiones suficientes para implicar aun procesos aeróbicos. Ejemplo: 3x(6x1' al 90%/3') / 10'.
Mesociclo segundo: llegaríamos a la fase de "afinamiento" de esta cualidad y esto requerirá un entramiento completamente específico. Aquí la clave será el trabajo de alta intensidad que permita luego rebajar segundos en la pista.
a) entrenamiento en series rotas.Para un tiempo en la prueba de 3' dividimos en seis series de 30" y lo hacemos casi al máximo. Ejemplo: 3x(6 x 30") al 95% / 5'
b) entrenamiento por repeticiones a ritmo de competición que sería el máximo rendimiento al ritmo concreto de esta prueba. Ejemplo: 3x3' al 100% /10' 2.2 Desarrollo de la máxima capacidad de velocidad (sirve para velocidad en pista y piscina)
Mesociclo primero: Se entrena de forma muy intensa, no máxima todavía, potenciando la capacidad de esfuerzo aláctico.
a) entrenamiento intervalado con distancias mas largas que en la prueba que nos capacitan para aprender a mantener la velocidad . Ejemplo:10x 15'' al 95% / 3'
b) entrenamiento a repeticiones de velocidad , que es un paso previo al desarrollo de la máxima potencia alactácida. Se entrenará con una densidad de carga bajísima que permita la ejecución de la máxima velocidad en cada esfuerzo. Ejemplo :8x10" al 100% / 5'.
Mesociclo segundo:
Es ya un entrenamiento aplicado a la exigencia concreta de estas pruebas , y las actividades serán totalmente específicas.
a) entrenamiento a intervalos desarrollando la máxima velocidad posible.Las repeticiones serán pocas y de total intensidad. Ejemplo: 3x10" al 100%/5'+3x10" al 100% lanzado.
b) entrenamiento a repeticiones con trabajo de salidas y llegadas, ya que también interesa una mejora en los gestos técnicos. Ejemplo: 10x5" al 100% / 5'.
2.3. Desarrollo de las diferentes cualidades de fuerza en las pruebas de gimnasio.
En la fase anterior, el deportista habrá culminado con éxito su preparación básica de fuerza y logrado la hipertrofia muscular necesaria para desarrollar adecuadamente los diferentes tipos de contracción exigidos en las diferentes pruebas.
Mesociclo primero: Buscaremos los siguientes objetivos:
- máxima potencia en el tren inferior para el salto.
- mayor fuerza-resistencia para dominadas y press de banca.
- mayor fuerza-velocidad para la cuerda.
- conseguir resistencia y coordinación suficientes para el banco sueco.
Ejemplo de entrenamiento,incluyendo todas las pruebas:
Lunes
Cuerda.
Dominada.
Salto vertical:
Velocidad en pista: 5 subidas completas al 85% / 5'
3x máximas repeticiones -2 /3'
3x máximas repeticiones -1/3'
2x máximas repeticiones/3
3x 3 saltos pliométricos desde 50 cms/5' (FOTO 20)
Como se indicó antes.
Martes
Press de banca:
Trabajo de apoyo de hombro-tríceps-biceps
Banco sueco
Entrenamiento de carrera en pista: 5x series al 85% a 30" /2'
3x 30" al 85%/3'
como se indicó antes.
Miércoles
Entrenamiento interválico en la piscina: duración máxima de 30'.
Jueves, Viernes, Sábado
Se repite el trabajo de los días anteriores, pero con menor intensidad.
Domingo
Descanso total.
Mesociclo segundo:
se busca el rendimiento total en cada prueba, para ello ,se entrenará en condiciones idénticas a cada situación:
- máximo esfuerzo.
- técnica perfecta.
- descansos totales.
- kilajes concretos y distancias y tiempos de ejecución exactos.
Se podría, como ejemplo, realizar el anterior entrenamiento con las siguientes adaptaciones:
- Trabajo de gimnasio solo dos días /semana.
- Trabajo de carrera tres días , realizándolo todo en la pista.
- Trabajo de piscina dos días/semana, pero solo una sesión intensa.
- Dos días enteros de descanso que serán tres la última semana a fin de descargar .
- Como regla general ,evitar el sobreentrenamiento.
El opositor a bombero requiere de un físico muy especial que le permita rendir en pruebas físicas muy dispares. Necesita a la vez:
- suficiente masa muscular para rendir adecuadamente en las pruebas del gimnasio. Aparte de las ganancias en fuerza vía nerviosa, las acciones repetitivas,explosivas y a menudo llevadas al fallo muscular, le van a ocasionar, sin duda una notable hipretrofia, sobre todo en la parte superior de su cuerpo.
- un nivel bajo de grasa corporal, ya que este sería como un lastre para las pruebas en las que el deportista debe de transportar su propio peso, haciéndole perder movilidad y capacidad de fuerza relativa.Unida a lo anterior esta cualidad otorga al opositor un marcado tono muscular a medio camino entre el deportista de fuerza y el de resistencia.
- un cuerpo capaz de desenvolverse adecuadamente tanto en el medio terrestre como en el acuático y en diferentes planos espaciales para lo cual aunará resistencia, fuerza, velocidad, coordinación y movilidad.
Todo lo anterior parece imponer la necesidad de conseguir un peso corporal optimo en el cual el aspirante sea capaz de desarrollar las cualidades antes citadas. Este peso será suficiente para rendir en las pruebas relacionadas con la fuerza,pero no excesivo para poder desarrollar las de resistencia.La proporción recomendada podría ser:
- talla por encima del metro parecida a los kilos de peso corporal.Ejemplo: 1'70 mts = 70 kgs.
- porcentaje de grasa corporal menor de 10%, y mejor cerca de 7% al llegar la oposición.
Para llegar a este punto, el deportista - opositor, procede generalmente de diferentes ámbitos deportivos y suele presentar varios biotipos corporales relacionados con dichos deportes y sus requerimientos particulares:
- ectomorfo, delgado y con poca masa muscular que suele provenir de deportes de resistencia.
- mesomorfo, musculado y con variable cantidad de grasa proviniente de deportes de velocidad o de equipo.
- endomorfo, con poca masa muscular y quizás demasiada grasa corporal que ,generalmente no ha sido muy activo o se ha descuidado(ex deportistas).
No es muy difícil llegar a la conclusión de que el opositor debe acceder a una notable condición de mesomorfia para poder rendir al máximo en este tipo de pruebas ,adquiriendo hasta un cierto punto ,un físico a mitad de camino entre el atleta y el culturista.De todas formas,en esta búsqueda de un físico adecuado para rendir al máximo ,sabemos que no solo el ejercicio es suficiente y el opositor tendrá ,siempre en relación a su biotipo,que cuidar su alimentación como autentica ayuda ergogénica para ese rendimiento superior.
NORMAS BASICAS EN ALIMENTACIÓN DEPORTIVA
Como para cualquier otro deportista serio, la alimentación del opositor a bombero se basará en las normas basicas de la nutrición humana, pero sin duda tendrá las adaptaciones lógicas adecuadas al deporte y a las elevadas exigencias de rendimiento que este impone.
Estas, en concreto serán:
- un gran desgaste energético,proviniente ademas de diferentes vías,para rendir adecuadamente en los entrenamientos,
- una incrementada necesidad plástica ,para recuperarse de los mismos ,y aumentar paulatinamente las capacidades,
- la necesidad de mejorar los procesos metabólicos que hagan de su cuerpo una máquina capaz de acostumbrarse a rendir en condiciones optimas en diferentes tipos de esfuerzos.
Estas condiciones vienen impuestas por la diversa naturaleza de las diferentes pruebas a rendir ,algunas de carácter explosivo y otras de demanda aeróbica.
Las normas básicas (insisto, adaptadas) a seguir por el deportista serían:
1- Suficiente valor calórico. La dieta será al menos isocalórica para mantener el peso del opositor,aunque se deberá adaptar; hipercalórica si el sujeto necesita ademas ganar peso o lo pierde con excesiva facilidad durante los entrenamientos , o hipocalórica si este debe perder grasa corporal para ajustar su peso al adecuado para entrenar mas cómodo y rendir mejor.
2- Alimentación equilibrada adecuada a esas necesidades con:
- carbohidratos suficientes para dar energía a los entrenamientos y recuperar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular que le dispongan a enfrentarse al siguiente entrenamiento. Estos totalizarán hasta un 60% de las calorías ingeridas.
- proteína en una cantidad superior a las necesidades convencionales debido al gran impacto de este tipo de entrenamiento en la degradación de fibra muscular, y a la necesidad de creación de nuevo tejido magro como clave fundamental del rendimiento. Su total llegará fácilmente al 25% de las calorías.
- grasas muy limitadas en comparación al consumo habitual en la sociedad y por debajo del 15%. Nuestro deportista no puede permitirse el lujo de acumular tejido adiposo y tampoco querrá usar las grasa como fuente de energía principal, prefiriendo abastecerse, tanto por vía aeróbica como anaeróbica, del sistema del glucógeno.
3- Dentro de los macronutrientes:
- preferiremos los almidones y la fibra como fuente de carbohidrato por su valor energético a largo plazo por delante de los azúcares mas simples
- incluiremos mayor cantidad de proteína animal que vegetal ,por su mas elevado valor biológico , consumiendo siempre los alimentos que las contienen de forma desgrasada y cocinados sin freir
- quedan desechadas las grasa animales ,en lo posible , por ser tóxicas para el organismo ,si bien se podrá adicionar cierta cantidad de grasa vegetal si así lo requiriera el total calórico previsto.
4- Completa y variada. A pesar de la adaptación de los principios inmediatos,la dieta será lo mas completa posible,esto es, ingiriendo alimentos pertenecientes a todos los grupos alimenticios. Por orden de importancia los podríamos clasificar de la siguiente manera:
- grupo de los cereales y legumbres, 4 tomas diarias
- grupo de las frutas y verduras, 4 tomas diarias
- grupo de las carnes y pescados, 3 tomas diarias
- grupo de la leche y huevos, 3 tomas diarias
- grupo de las grasas, el mínimo posible de forma añadida
- grupo de los azúcares (propio de la alimentación moderna) el mínimo añadido.
Será importante dar variedad a la ingesta dentro incluso de cada grupo.
5- Las necesidades diarias de vitaminas y minerales no tendrán que ser vigiladas especialmente si el deportista ha tenido en consideración los consejos anteriores. Una alimentación completa, variada, equilibrada en nutrientes y suficiente en aporte calórico lleva, sin duda, las cantidades adecuadas de estos micronutrientes para convertir en energía y recuperación los alimentos ingeridos por el deportista.
6- La cantidad de agua estará relacionada con el total calórico ingerido por cada individuo, a razón de 1ml/kcal. Esta cantidad de referencia aumentará en los días en los que la intensidad, la duración del entrenamiento o ambas a la vez se vean incrementadas. En general , las actividades de tipo aeróbico ocasionan mayores pérdidas de líquido que aquellas de tipo anaeróbico ,pero esto dependerá de cada individuo en particular y de las condiciones en las que se realice el esfuerz
tro factor importante será la temperatura ambiental ya que un aumento de esta podría influir en la necesidad de ingerir líquidos de manera adicional.EJEMPLOS DE DIETAS EN FUNCION DE LOS BIOTIPOS CORPORALES
Ejemplo 1: opositor de tipo ectomorfo,con necesidad de aumentar su peso y sin problema de acumulación de grasa deberá seguir las siguientes condiciones:
- realizar ,al menos 6 comidas.
- ingerir como mínimo 2-2,5 grs de proteína /kg. de peso.
- consumir al menos 50 grs de grasa ,mejor vegetal/día.
- incluir hidratos de carbono en cada comida.
La dieta sugerida sería la siguiente:
DESAYUNO A MEDIA A TARDE
Leche o yogur.
Gran porción de cereales o pan o bollo integral.
Tortilla de claras o 40gr WHEY STACK. Sandwich con pan integral atún al natural o caballa en escabeche.
Frutos o fruta.
MEDIA MAÑANA DESPUES ENTRENO
Sandwich con pan integral Pavo frío o queso fresco
Frutos secos o fruta. Sobre de ERGOMASS en leche desnatada.
COMIDA CENA
Ensalada verde con 15gr de aceite de oliva virgen.
Gran porción de legumbre, o arroz, o pasta, o patatas cocidas.
Ternera o pollo a la plancha. Yogur. Verdura + hortalizas con 15gr de aceite de oliva virgen.
Pescado blanco o azul, o tortilla de claras + 2 yemas.
Yogur desnatado.
* Se recomienda la siguiente suplementacion: 20grs de creatina durante 7 días ,seguidos por 14 días a 5grs,siempre antes de entrenar,luego descansar otros 14días.
Ejemplo 2: opositor con biotipo mesomorfo ,con poca grasa corporal, pero que no desea aumentar su peso deberá seguir las siguientes condiciones:
- realizar ,al menos 6 comidas.
- ingerir como mínimo 1'8-2'2 grs de proteína/kg de peso
- consumir al menos 30 grs de grasa ,mejor vegetal/día,pero no mas de 50grs.
- incluir hidratos de carbono en cada comida ,pero en muy poca cantidad en la cena.
La dieta sugerida sería la siguiente:
DESAYUNO A MEDIA A TARDE
Fruta.
Cereales o pan integral.
Leche o yogur desnatado + 20 gr WHEY STACK. Sandwich con pan integral atún al natural o caballa en escabeche.
Frutos o fruta.
MEDIA MAÑANA DESPUES ENTRENO
Sandwich de pan integral, queso fresco o Pavofrío. 1 sobre RX STACK en agua.
COMIDA CENA
Gran ensalada + 10gr de aceite de oliva virgen. Arroz, o pasta, o patatas cocidas (1 día/semana legumbre).
Pollo o pavo a la plancha (1 día/semana ternera). Verdura con pequeña porción de hortalizas con 10 gr de aceite de oliva virgen.
Tortilla de claras + 1 yema o pescado azul o pescado blanco.
Yogur desnatado.
La suplementación recomendada sería: 20 grs cellular stack antes de cada entrenamiento en agua.
Ejemplo 3: opositor con biotipo endomorfo,con necesidad de eliminar varios kilos de grasa corporal ,mientras aumenta su masa muscular deberá seguir las siguientes condiciones:
- realizar ,al menos 5comidas
- ingerir como mínimo 1,6-2 grs de proteína/kg de peso.
- consumir como mucho 30grs de grasa ,mejor vegetal /día.
- incluir hidratos de carbono en cada comida, salvo en la cena y muy pocos en la comida previa al entrenamiento.
La dieta sugerida sería la siguiente:
DESAYUNO A MEDIA A TARDE
Fruta ácida. Yogur o leche desnatada Cereales integrales o de fibra. Pavo frío o queso fresco. Tortas de arroz..
MEDIA MAÑANA CENA
1 sobre de DIETSTACK en agua Verduras cocidas o a la plancha más 5 gr. de aceite de oliva virgen.
Tortilla de claras o atún al natural o pescado azul a la plancha.
Yogur desnatado.
Se sugieren, además los siguientes suplementos: 10 cáps. de L-carnitina antes del entrenamiento cardiovascular. 6 cáps. de Fat Burners en cada comida principal.
COMIDA
Gran cantidad de ensalada completa con 5 gr. de aceite de oliva virgen Pequeña porción de arroz o pasta o patata cocida.
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Un saludo!
__treadmil
