FitnessMiky1984
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Hola,me presento:
Varón
Estatura 181 cm
Peso 80 Kg
Trabajo: A turnos, activio.
Alimentación: Dieta de 3.000 Kcal al día, todas saludables.
Suplementación: Proteinas de Suero y Aminoacidos (BCAA´s y Glutamina)
Hasta ahora he venido entrenando un grupo muscular por día, con muy buenos resultados, pero muy lentos la verdad. Me he estado informando y he decidido repartir los grupos musculares por días, realizando cada grupo en menor medida, dos veces por semana, a continuación os pongo mi nueva Rutina. Lo que me ha llevado a cambiar es básicamente la teoría que afirma que un músculo después del entreno tarda entre 48 y 72 horas en recuperarse totalmente, por lo tanto, una vez pasado dicho periodo, deberíamos volver a entrenarlo, para seguir con la hipertrofia, me parece que tiene mucho sentido.
RUTINA 4 DÍAS ( Músculos se repiten dos veces por semana)
DÍA 1: PECHO, TRICEPS, PIERNA
Press de Banca 3*12/10/12
Aperturas Inclinadas con Mancuerna 3*12/10/8
Jalón en Polea Biserie (Agarre normal + Agarre cuerda) 3*12/10/8 + 10
Fondos en Paralelas (Cerrados) 3*Fallo
Sentadilla 3*12/10/8
Cuádriceps en Máquina 3*/12/10/8
Gemelo 3*20
Abdominales
DÍA 2: ESPALDA, HOMBRO, BICPES, ANTEBRAZO
Jalón tras nuca 3*12/10/8
Jalón a la cintura 3*12/10/8
Press Militar con Mancuernas 3*12/10/8
Aperturas Laterales con Mancuernas 3*12/10/8
Curl alterno tipo Martillo con Mancuernas 3*12/10/8
Curl invertido Barra “Z” 3*12/10/8
Curl de Antebrazos 3*15
Oblicuos y Lumbares
DÍA 3: PECHO, TRICEPS, PIERNA
Press Inclinado con Mancuernas 3*12/10/8
Fondos en paralelo (abiertos) 3*Fallo
Extensiones Superiores 3*12/10/8
Extensiones Posteriores 3*12/10/8
Peso Muerto 3*12/10/8
Bíceps Femoral en Máquina 3*12/10/8
Gemelo 3*20
Abdominales
DÍA 4: ESPALDA, HOMBRO, TRAPECIO, BICPES
Dominadas 3* Fallo
Remo en Polea Baja 3*12/10/8
Press Militar en Multipower 3*12/10/8
Elevaciones Frontales 3*12/10/8
Encogimiento de Hombros con mancuerna 3*12/10/8
Curl de Bíceps alterno con mancuernas 3*12/10/8
Curl con barra “Z” 3*12/10/8
Oblicuos y Lumbares
** Antes de cada entreno calentamiento de 5-10 minutos de cardio + estiramiento ligero.
** Después de cada entreno 15 minutos de cardio intensidad media-alta.
** Tras los dos primeros días uno lo dedico a descansar o a practicar natación, de manera suave.
** Tras los dos últimos días de entreno uno lo dedico a actividades de cardio tipo Ciclo Indoor.
** Último día de la semana descanso, y salto la dieta sin meter demasiada grasa.
Espero vuestras opiniones, para mi es importante, muchas gracias por vuestra atención.
Varón
Estatura 181 cm
Peso 80 Kg
Trabajo: A turnos, activio.
Alimentación: Dieta de 3.000 Kcal al día, todas saludables.
Suplementación: Proteinas de Suero y Aminoacidos (BCAA´s y Glutamina)
Hasta ahora he venido entrenando un grupo muscular por día, con muy buenos resultados, pero muy lentos la verdad. Me he estado informando y he decidido repartir los grupos musculares por días, realizando cada grupo en menor medida, dos veces por semana, a continuación os pongo mi nueva Rutina. Lo que me ha llevado a cambiar es básicamente la teoría que afirma que un músculo después del entreno tarda entre 48 y 72 horas en recuperarse totalmente, por lo tanto, una vez pasado dicho periodo, deberíamos volver a entrenarlo, para seguir con la hipertrofia, me parece que tiene mucho sentido.
RUTINA 4 DÍAS ( Músculos se repiten dos veces por semana)
DÍA 1: PECHO, TRICEPS, PIERNA
Press de Banca 3*12/10/12
Aperturas Inclinadas con Mancuerna 3*12/10/8
Jalón en Polea Biserie (Agarre normal + Agarre cuerda) 3*12/10/8 + 10
Fondos en Paralelas (Cerrados) 3*Fallo
Sentadilla 3*12/10/8
Cuádriceps en Máquina 3*/12/10/8
Gemelo 3*20
Abdominales
DÍA 2: ESPALDA, HOMBRO, BICPES, ANTEBRAZO
Jalón tras nuca 3*12/10/8
Jalón a la cintura 3*12/10/8
Press Militar con Mancuernas 3*12/10/8
Aperturas Laterales con Mancuernas 3*12/10/8
Curl alterno tipo Martillo con Mancuernas 3*12/10/8
Curl invertido Barra “Z” 3*12/10/8
Curl de Antebrazos 3*15
Oblicuos y Lumbares
DÍA 3: PECHO, TRICEPS, PIERNA
Press Inclinado con Mancuernas 3*12/10/8
Fondos en paralelo (abiertos) 3*Fallo
Extensiones Superiores 3*12/10/8
Extensiones Posteriores 3*12/10/8
Peso Muerto 3*12/10/8
Bíceps Femoral en Máquina 3*12/10/8
Gemelo 3*20
Abdominales
DÍA 4: ESPALDA, HOMBRO, TRAPECIO, BICPES
Dominadas 3* Fallo
Remo en Polea Baja 3*12/10/8
Press Militar en Multipower 3*12/10/8
Elevaciones Frontales 3*12/10/8
Encogimiento de Hombros con mancuerna 3*12/10/8
Curl de Bíceps alterno con mancuernas 3*12/10/8
Curl con barra “Z” 3*12/10/8
Oblicuos y Lumbares
** Antes de cada entreno calentamiento de 5-10 minutos de cardio + estiramiento ligero.
** Después de cada entreno 15 minutos de cardio intensidad media-alta.
** Tras los dos primeros días uno lo dedico a descansar o a practicar natación, de manera suave.
** Tras los dos últimos días de entreno uno lo dedico a actividades de cardio tipo Ciclo Indoor.
** Último día de la semana descanso, y salto la dieta sin meter demasiada grasa.
Espero vuestras opiniones, para mi es importante, muchas gracias por vuestra atención.