Ayuda estoy algo estancado

Copete

New member
muy buenas, tengo 19 años y llevo entrenando unos 3 años, ultimamente algo ando atascado intentando coger volumen pero no cojo casi nada, llevo ya unos meses practicamente igual por lo tanto algo falla, asique voy a presentar mi rutina y quiero que me digais vuestra sincera opinion, que partes cambiariais o que veis mal, es para volumen:

Lunes pecho y biceps:

Press banca: 10,8,6,4 y de vez en cuando 2 repeticiones aumentando 10 kg por serie.

Press superior con mancuernas:12,10,8,6 o 4

Press declinado:12,10,8,8

Aperturas superiores con mancuernas:12,10,10,8

eso de pecho, suelo cambiar press declinado por fondo para pecho, o tb en vez de apertura superior lo hago en banco plano.

Biceps:

barra Z de pie:10,8,6,4

Alterno con mancuernas de pie:10,8,8,6 o 10,8,8

Predicador con barra Z agarre estrecho:12,10,8

la rutina tb la cambio algunas semanas incluyendo biceps alterno sentado, el 21, concentrado etc

Miercoles Espalda y Triceps:

dominadas 4xmaximo qe normalmente es asi: 12,10,8,8

remo en maquina: 12,10,8,6

Jalon de polea tras nuca: 12,10,8,6

Estiramiento dorsal:12,10,10,8

este entrenamiento casi nunca lo cambio, solo cambio remo maquina por remo a una mano con mancuernas, tambien aveces ago los tres primero y estiramiento dorsal lo hago alterno con jalon de polea al pecho.

Triceps:

Fondo en paralelas 4xmax:10,8,8,6 las ultimas tres series con 10kg de mas

Triceps en press banca:12,10,8,8

Extensiones de tripceps en polea alta con agarre V:10,8,6,4.

con este entrenamiento al dia siguiente no me aparecen agujetas asique para congestionar mas alterno extension de triceps en polea alta con agarre V con cuerda los dos a la vez.

Viernes hombros y piernas:

Press tras nuca con barra o mancueranas: 10,8,6,4

Press militar con barra: 12,10,8,8 o 6

Elevaciones laterales: 10,8,8,6

Pájaro:10,8,8,6

Encogimientos: con mancuernas muy pesadas 10,10,8,8 aveces tb lo alterno con barra, por mas que hago esto no consigo un buen trapecio...

aparte de todo esto aveces tambien incluyo elevaciones frontales

Piernas:

Cuadriceps en prensa:12,10,8,6

Extensiones de cuadriceps:10,8,6,4

Gemelos en prensa:12,10,8,6

Gemelos en maquina: 15,12,10,8

Femoral tumbado:10,8,8,6

eso es, abdominales hago dos veces por semana cuando termino de entrenar o aveces voy algun martes y jueves y corro 15 o 20 minutos y hago abdominales. me enrollado muchiiisimoo y os dara pereza leer tanto pero total os agradezco la ayuda y perdon por enrollarme tanto gracias de antemano
 
Has cambiado de ejercicios en esos meses que llevas entrando??
Has cambiado el numero de series? si haces 4 en todas porque no ases aora 3 pero con menos repeticiones??
Y en eso de repeticiones, porque no las cambias por 6-8??
 
Has cambiado de ejercicios en esos meses que llevas entrando??
Has cambiado el numero de series? si haces 4 en todas porque no ases aora 3 pero con menos repeticiones??
Y en eso de repeticiones, porque no las cambias por 6-8??

no se normalmente lo ago en piramides, menos repeticiones y mas kilos, ma estao funcionando hasta hace unos meses que mas o menos cojo los mismos kilos, no estoy aumentando y no me veo con mas volumen tampoco, por eso pregunto si creen qe es de la rutina, si ago algun cambio o con ese entrenamiento va todo bien, un ejemplo es el press de banca, siempre ago 10 con 50kg, 8 con 60kg, 6 con 70kg, 4 con 80kg (con ayuda porq solo ago una o dos solo) y aveces incluso dos con 90kg pero negativa nada mas porq no consigo ninguna solo, asi llevo uns dos meses sin conseguir hacer ni una repeticion mas, lo de coger kilos con los que no puedo lo ago para intentar acostumbrar al cuerpo a mover ese peso y que consiga moverlo sin ayuda
 
3 años entrenando y en press de banca cojes nada mas que eso!, habria que haber como has entrenado xD
salu2
 
muy buenas, tengo 19 años y llevo entrenando unos 3 años, ultimamente algo ando atascado intentando coger volumen pero no cojo casi nada, llevo ya unos meses practicamente igual por lo tanto algo falla, asique voy a presentar mi rutina y quiero que me digais vuestra sincera opinion, que partes cambiariais o que veis mal, es para volumen:

Lunes pecho y biceps:

Press banca: 10,8,6,4 y de vez en cuando 2 repeticiones aumentando 10 kg por serie.

Press superior con mancuernas:12,10,8,6 o 4

Press declinado:12,10,8,8

Aperturas superiores con mancuernas:12,10,10,8

eso de pecho, suelo cambiar press declinado por fondo para pecho, o tb en vez de apertura superior lo hago en banco plano.

Biceps:

barra Z de pie:10,8,6,4

Alterno con mancuernas de pie:10,8,8,6 o 10,8,8

Predicador con barra Z agarre estrecho:12,10,8

la rutina tb la cambio algunas semanas incluyendo biceps alterno sentado, el 21, concentrado etc

Miercoles Espalda y Triceps:

dominadas 4xmaximo qe normalmente es asi: 12,10,8,8

remo en maquina: 12,10,8,6

Jalon de polea tras nuca: 12,10,8,6

Estiramiento dorsal:12,10,10,8

este entrenamiento casi nunca lo cambio, solo cambio remo maquina por remo a una mano con mancuernas, tambien aveces ago los tres primero y estiramiento dorsal lo hago alterno con jalon de polea al pecho.

Triceps:

Fondo en paralelas 4xmax:10,8,8,6 las ultimas tres series con 10kg de mas

Triceps en press banca:12,10,8,8

Extensiones de tripceps en polea alta con agarre V:10,8,6,4.

con este entrenamiento al dia siguiente no me aparecen agujetas asique para congestionar mas alterno extension de triceps en polea alta con agarre V con cuerda los dos a la vez.

Viernes hombros y piernas:

Press tras nuca con barra o mancueranas: 10,8,6,4

Press militar con barra: 12,10,8,8 o 6

Elevaciones laterales: 10,8,8,6

Pájaro:10,8,8,6

Encogimientos: con mancuernas muy pesadas 10,10,8,8 aveces tb lo alterno con barra, por mas que hago esto no consigo un buen trapecio...

aparte de todo esto aveces tambien incluyo elevaciones frontales

Piernas:

Cuadriceps en prensa:12,10,8,6

Extensiones de cuadriceps:10,8,6,4

Gemelos en prensa:12,10,8,6

Gemelos en maquina: 15,12,10,8

Femoral tumbado:10,8,8,6

eso es, abdominales hago dos veces por semana cuando termino de entrenar o aveces voy algun martes y jueves y corro 15 o 20 minutos y hago abdominales. me enrollado muchiiisimoo y os dara pereza leer tanto pero total os agradezco la ayuda y perdon por enrollarme tanto gracias de antemano

Hola bro, cuanto mides y pesas ¿?, a lo mejor no es el entrenamiento y esta fallando la dieta, acuerdate q lo fundamental para crecer es una buena alimentacion.
Saludos
 
3 años entrenando y en press de banca cojes nada mas que eso!, habria que haber como has entrenado xD
salu2

eaaa!! un troll, mira e pedido a gente qe entienda del tema una opinion sobre mi entrenamiento asique ahorrate los comentarios, por cierto, no todo es levantar mucho peso, prefiero hacer el ejercicio correctamente, bajando despacio y sin meter la espalda, que metiendo tirones y haciendo el ejercicio como me da la gana, si tu consigues hacerlo perfecto y con mucho peso pues Enhorabuena
 
Hola bro, cuanto mides y pesas ¿?, a lo mejor no es el entrenamiento y esta fallando la dieta, acuerdate q lo fundamental para crecer es una buena alimentacion.
Saludos

Hola! por eso mismo he sobre la rutina =) porque si la rutina es buena quizas lo que falle es mi alimentacion, mido 1.84 y peso 74 kg, eso si, un dia sufri una caida de la moto y me lesione la rodilla y estube 8 meses sin entrenar las piernas, hace un mes empeze de cero con las piernas y desde entonces peso sobre 1kg mas, supongo qe cuando lleve haciendo piernas unos pocos de meses quizas alcanze los 80kg
 
Última edición:
alguien podria ayudarme un poco mas? gracias

yo creo que optaria por una torso-pierna.
Salu2 ;D
 
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