muy buenas, tengo 19 años y llevo entrenando unos 3 años, ultimamente algo ando atascado intentando coger volumen pero no cojo casi nada, llevo ya unos meses practicamente igual por lo tanto algo falla, asique voy a presentar mi rutina y quiero que me digais vuestra sincera opinion, que partes cambiariais o que veis mal, es para volumen:
Lunes pecho y biceps:
Press banca: 10,8,6,4 y de vez en cuando 2 repeticiones aumentando 10 kg por serie.
Press superior con mancuernas:12,10,8,6 o 4
Press declinado:12,10,8,8
Aperturas superiores con mancuernas:12,10,10,8
eso de pecho, suelo cambiar press declinado por fondo para pecho, o tb en vez de apertura superior lo hago en banco plano.
Biceps:
barra Z de pie:10,8,6,4
Alterno con mancuernas de pie:10,8,8,6 o 10,8,8
Predicador con barra Z agarre estrecho:12,10,8
la rutina tb la cambio algunas semanas incluyendo biceps alterno sentado, el 21, concentrado etc
Miercoles Espalda y Triceps:
dominadas 4xmaximo qe normalmente es asi: 12,10,8,8
remo en maquina: 12,10,8,6
Jalon de polea tras nuca: 12,10,8,6
Estiramiento dorsal:12,10,10,8
este entrenamiento casi nunca lo cambio, solo cambio remo maquina por remo a una mano con mancuernas, tambien aveces ago los tres primero y estiramiento dorsal lo hago alterno con jalon de polea al pecho.
Triceps:
Fondo en paralelas 4xmax:10,8,8,6 las ultimas tres series con 10kg de mas
Triceps en press banca:12,10,8,8
Extensiones de tripceps en polea alta con agarre V:10,8,6,4.
con este entrenamiento al dia siguiente no me aparecen agujetas asique para congestionar mas alterno extension de triceps en polea alta con agarre V con cuerda los dos a la vez.
Viernes hombros y piernas:
Press tras nuca con barra o mancueranas: 10,8,6,4
Press militar con barra: 12,10,8,8 o 6
Elevaciones laterales: 10,8,8,6
Pájaro:10,8,8,6
Encogimientos: con mancuernas muy pesadas 10,10,8,8 aveces tb lo alterno con barra, por mas que hago esto no consigo un buen trapecio...
aparte de todo esto aveces tambien incluyo elevaciones frontales
Piernas:
Cuadriceps en prensa:12,10,8,6
Extensiones de cuadriceps:10,8,6,4
Gemelos en prensa:12,10,8,6
Gemelos en maquina: 15,12,10,8
Femoral tumbado:10,8,8,6
eso es, abdominales hago dos veces por semana cuando termino de entrenar o aveces voy algun martes y jueves y corro 15 o 20 minutos y hago abdominales. me enrollado muchiiisimoo y os dara pereza leer tanto pero total os agradezco la ayuda y perdon por enrollarme tanto gracias de antemano
Lunes pecho y biceps:
Press banca: 10,8,6,4 y de vez en cuando 2 repeticiones aumentando 10 kg por serie.
Press superior con mancuernas:12,10,8,6 o 4
Press declinado:12,10,8,8
Aperturas superiores con mancuernas:12,10,10,8
eso de pecho, suelo cambiar press declinado por fondo para pecho, o tb en vez de apertura superior lo hago en banco plano.
Biceps:
barra Z de pie:10,8,6,4
Alterno con mancuernas de pie:10,8,8,6 o 10,8,8
Predicador con barra Z agarre estrecho:12,10,8
la rutina tb la cambio algunas semanas incluyendo biceps alterno sentado, el 21, concentrado etc
Miercoles Espalda y Triceps:
dominadas 4xmaximo qe normalmente es asi: 12,10,8,8
remo en maquina: 12,10,8,6
Jalon de polea tras nuca: 12,10,8,6
Estiramiento dorsal:12,10,10,8
este entrenamiento casi nunca lo cambio, solo cambio remo maquina por remo a una mano con mancuernas, tambien aveces ago los tres primero y estiramiento dorsal lo hago alterno con jalon de polea al pecho.
Triceps:
Fondo en paralelas 4xmax:10,8,8,6 las ultimas tres series con 10kg de mas
Triceps en press banca:12,10,8,8
Extensiones de tripceps en polea alta con agarre V:10,8,6,4.
con este entrenamiento al dia siguiente no me aparecen agujetas asique para congestionar mas alterno extension de triceps en polea alta con agarre V con cuerda los dos a la vez.
Viernes hombros y piernas:
Press tras nuca con barra o mancueranas: 10,8,6,4
Press militar con barra: 12,10,8,8 o 6
Elevaciones laterales: 10,8,8,6
Pájaro:10,8,8,6
Encogimientos: con mancuernas muy pesadas 10,10,8,8 aveces tb lo alterno con barra, por mas que hago esto no consigo un buen trapecio...
aparte de todo esto aveces tambien incluyo elevaciones frontales
Piernas:
Cuadriceps en prensa:12,10,8,6
Extensiones de cuadriceps:10,8,6,4
Gemelos en prensa:12,10,8,6
Gemelos en maquina: 15,12,10,8
Femoral tumbado:10,8,8,6
eso es, abdominales hago dos veces por semana cuando termino de entrenar o aveces voy algun martes y jueves y corro 15 o 20 minutos y hago abdominales. me enrollado muchiiisimoo y os dara pereza leer tanto pero total os agradezco la ayuda y perdon por enrollarme tanto gracias de antemano