adri10ac
New member
Bueno me estoy empezando a plantear empezar volumen y estoy buscando rutinas,por cierto, esta seccion es muy buena hay muchisimas auque esto puede llegar a ser un problema no se cual elegir.De todos modos mas adelante tengo pensado subir fotos y pedir opiniones dar mis ideas etc...pero no es el caso NO me quiero enrollar.
La cuestion es que a dia de hoy ZYZZ esta en boca de todos ya que ha muerto(D.E.P)reciente y desgraciadamente,asi que,buscando sobre su vida,fotos etc... he encontrado estas dos rutinas las cuales o ha practicado ZYZZ o las ha recomendado.
Una la he sacado de una entrevista bastante extensa que le hizo una pagina de culturismo, y la segunda rutina de una guia/biblia que el mismo ha publicado.La verdad las veo un poco diferentes a las que hay habitualmente por aqui y me gustaria que las comentasteis,evidentemente no soy tonto...no creo que por hacer estas rutinas me pondre como el NI MUCHO MENOS(por desgracia xD) pero no sé me gustaria saber si son mas o menos correctas porque en la parte de motivacion si que creo que me ayudarian bastante
RUTINA NUMERO 1:
Monday: Chest/Biceps
• 4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
• 3 sets of Bench Press, 8-10 reps
• 3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
• 3 sets of Chest Dips until failure
• 3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
• 3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8
Tuesday: Legs/Calves
• 4 sets of Squats 8-10 reps
• 3 sets of Lunges 8-10 reps
• 3 sets of Leg Press 8-10 reps
• 3 sets of Leg Extensions till failure
• 3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel
the burn.
Wednesday: Back
• 3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
• 4 sets of Deadlifts 8-10 reps
• 3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
• 3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
• 3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
Thursday: Shoulders/Triceps
• 4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
• 3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
• 3 sets of front raises 8-10 reps
• 3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
• 3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
• 4 sets of Pulldowns 8-10 reps
• 3 sets of Skullcrushers 8-10 reps
Saturday: Full Body
• 3 sets of Deadlifts 8-10 reps
• 3 sets of Squats 8-10 reps
• 3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
• 3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps
RUTINA NUMERO 2:
Monday
Big Lifts Day:
• Deadlifts – 4 Sets
• Squats – 4 sets
• Shrugs – 4 sets
• Decline Benchpress – 4 sets
Tuesday
Chest Day:
• Incline Dumbbell Press – 3 sets
• Flat Bench Press – 3 sets
• Dumbbell Press – 3 sets
• Flyes – 4 sets
• Incline Flyes – 4 sets
Wednesday
Lats + Abs Day:
• Chinups – 5 sets
• Bar Rows – 4 sets
• T-Bar Rows – 4 sets
• Hanging Leg Raises – 4 sets
• Weighted Decline Crunches – 4 sets
Thursday
Deltoids:
• Military Press – 4 sets
• Lateral Raises – 4 sets
• Bar Raise – 4 sets
• Upright Rows – 3 sets
Friday
Triceps Day:
• Weighted Dips – 4 sets
• Cable Pulldowns – 4 sets
• French Press – 3 sets
• Skullcrushers – 3 sets
Saturday
Biceps Day:
• Barbell Curls – 4 sets
• Incline Dumbbell Curls – 4 sets
• Dumbbell Curls to Hammer Curls upon fail – 3 sets
Sunday
Rest Day – You’ll need to recover.
PD:como se ponen las pestañas esas de SPOILER o algo asi...lo decia pare poner ambas rutinas como minimizado y asi la gente que quiera leerlo le da a la pestaña y no sale el post TAN GRANDE.
La cuestion es que a dia de hoy ZYZZ esta en boca de todos ya que ha muerto(D.E.P)reciente y desgraciadamente,asi que,buscando sobre su vida,fotos etc... he encontrado estas dos rutinas las cuales o ha practicado ZYZZ o las ha recomendado.
Una la he sacado de una entrevista bastante extensa que le hizo una pagina de culturismo, y la segunda rutina de una guia/biblia que el mismo ha publicado.La verdad las veo un poco diferentes a las que hay habitualmente por aqui y me gustaria que las comentasteis,evidentemente no soy tonto...no creo que por hacer estas rutinas me pondre como el NI MUCHO MENOS(por desgracia xD) pero no sé me gustaria saber si son mas o menos correctas porque en la parte de motivacion si que creo que me ayudarian bastante
RUTINA NUMERO 1:
Monday: Chest/Biceps
• 4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
• 3 sets of Bench Press, 8-10 reps
• 3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
• 3 sets of Chest Dips until failure
• 3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
• 3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8
Tuesday: Legs/Calves
• 4 sets of Squats 8-10 reps
• 3 sets of Lunges 8-10 reps
• 3 sets of Leg Press 8-10 reps
• 3 sets of Leg Extensions till failure
• 3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel
the burn.
Wednesday: Back
• 3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
• 4 sets of Deadlifts 8-10 reps
• 3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
• 3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
• 3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
Thursday: Shoulders/Triceps
• 4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
• 3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
• 3 sets of front raises 8-10 reps
• 3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
• 3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
• 4 sets of Pulldowns 8-10 reps
• 3 sets of Skullcrushers 8-10 reps
Saturday: Full Body
• 3 sets of Deadlifts 8-10 reps
• 3 sets of Squats 8-10 reps
• 3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
• 3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps
RUTINA NUMERO 2:
Monday
Big Lifts Day:
• Deadlifts – 4 Sets
• Squats – 4 sets
• Shrugs – 4 sets
• Decline Benchpress – 4 sets
Tuesday
Chest Day:
• Incline Dumbbell Press – 3 sets
• Flat Bench Press – 3 sets
• Dumbbell Press – 3 sets
• Flyes – 4 sets
• Incline Flyes – 4 sets
Wednesday
Lats + Abs Day:
• Chinups – 5 sets
• Bar Rows – 4 sets
• T-Bar Rows – 4 sets
• Hanging Leg Raises – 4 sets
• Weighted Decline Crunches – 4 sets
Thursday
Deltoids:
• Military Press – 4 sets
• Lateral Raises – 4 sets
• Bar Raise – 4 sets
• Upright Rows – 3 sets
Friday
Triceps Day:
• Weighted Dips – 4 sets
• Cable Pulldowns – 4 sets
• French Press – 3 sets
• Skullcrushers – 3 sets
Saturday
Biceps Day:
• Barbell Curls – 4 sets
• Incline Dumbbell Curls – 4 sets
• Dumbbell Curls to Hammer Curls upon fail – 3 sets
Sunday
Rest Day – You’ll need to recover.
PD:como se ponen las pestañas esas de SPOILER o algo asi...lo decia pare poner ambas rutinas como minimizado y asi la gente que quiera leerlo le da a la pestaña y no sale el post TAN GRANDE.