La estética y su entrenamiento: parte 1

poison

Elite
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Hay un eterno debate entre volumen y definición en estos días cercanos al ya pasado Mister Olimpia y se vuelve a lo de siempre ¿masa o estética? ¿Más volumen o más definición?, y, claro, nos referimos a titanes de la genética, auténticas moles que llegan a pesos astronómicos fuera de temporada (135-140kg.) y se pasean por la tarima con unos definidos 122 Kg., como el ganador de esta temporada.*

<a href="http://anabolic-steroids.blogspot.com/Dexter-Jackson-3.jpg" target="_blank"><img src="http://anabolic-steroids.blogspot.com/Dexter-Jackson-3.jpg" id="blogsy-1312339204908.2864" class="alignright" alt="" width="491" height="379"></a>Y tenemos los santos cojones de debatir de esto para nuestros cuerpos…culturistas naturales, con jornadas de 8 horas como poco, con familia y economías que, salvo excepciones, están en un rango “normal”.*
Y digo esto porque muchos son los que se plantean si “definir”, cuando aún no tienen una masa considerable que les dé una forma atlética. El culturismo es primero masa y luego definición, y no al revés. Todo ello entendido como “masa atlética”, porque todos conocemos al muñeco de michelín y nadie se atrevería a llamarlo culturista. El volumen estético debe tener proporción, entendido como el tamaño similar entre grupos (por ejemplo, torso desarrollado-piernas desarrolladas, aunque no lo creáis existen) y simetría, entendida como la misma forma entre ambas partes del cuerpo (por ejemplo, igual desarrollo entre los pectorales).*

Pues vamos a ver ese punto, el volumen estético, la fase de principiantes e intermedios, antes de llegar a ser un avanzado culturista con masa y definición. Lo trataré con lo poco que sé, quien quiera estudios, anatomía, metabolismo o lo que sea que deje de leer y se moje el culo que para eso está Mr. Google.*

¿Volumen estético?*

Que nadie me malinterprete, un culturista debe presentar una buena forma todo el año, pero pretender estar vascularizado y con abdomen y pretender tener una masa que asuste es una utopía.*

<a href="http://www.fisicoculturismo.com.es/images/culturismo-abdominales-entrenamientos.jpg" target="_blank"><img src="http://www.fisicoculturismo.com.es/images/culturismo-abdominales-entrenamientos.jpg" id="blogsy-1312339204969.4639" class="aligncenter" alt="" width="215" height="256"></a>Hablemos de un volumen estético, ¿Qué es? ¿Cómo lo logro? ¿Por qué lograrlo? ¿Cómo?*
Un físico estético ha de tener una forma clara en X en conjunto, con una pronunciada V del torso visto de frente, de espaldas y de lado. Sí, habéis leído bien, de lado, lo que implica una caja torácica de envergadura.*
La forma de las piernas debe recodar a una V invertida, de ahí la forma en X.*

En la búsqueda de volumen, se debe atender de forma especial a puntos fundamentales: deltoides, dorsal, cintura y gemelos.*
La estética grecorromana también atiende, entre otros puntos, a las medidas de cuello, brazos y gemelos, que han de coincidir.*
Así, el culturista en X tendrá un gran desarrollo en el dorsal alto, deltoides lateral, cintura exenta de grasa y gemelos en forma de diamante.*
Adicionalmente tendrá “ruedas (piernas)”,”herraduras (tríceps)”, “porras (brazos)”, “cuello de toro”, “árbol de navidad (lumbares)”, “valle (pecho)” y “picos (bíceps)” desarrollados.*

¿Veis ahora el por qué de esta estética? Todo parece obvio, todo el mundo lo sabe, si me pongo a hablar del deltoides saldrán <a href="tel:20.000.000" x-apple-data-detectors="true">20.000.000</a> de entrenos, teorías y explicaciones sobre sus fibras, pero ¿Alguien junta todo lo que sabe y lo aplica para estética?*
Eso es lo que voy a intentar explicar.*
Un tío que esté en volumen con una forma en X y que no se le vea el abdomen, será más estético que otro pegado con un 2% de grasa y con una espalda tipo frigorífico.*
Mirad a Frank Zane, fue capaz de ganar tres Olympias con 80-85kg.*

<p class=""><a href="http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2010/05/frank-zane.jpg" target="_blank" title=""><img src="http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2010/05/frank-zane.jpg" id="blogsy-1312339204910.5483" class="aligncenter" alt="" width="400" height="268"></a></p>

El dorsal y su entrenamiento
La espalda la podemos dividir en dorsal alto (lo que choca contra las axilas), dorsal medio (parte inmediatamente inferior al dorsal alto), lumbares y zona central. No me meto a hablar de romboides, trapecio, supraespinoso…porque complicaría más el tema y no sacaríamos nada en claro.*

Vamos a lo que nos importa para la V que es el dorsal alto y el bajo en menor medida, y aunque la genética tiene mucho que ver, tenemos varios ejercicios que quiero citar y que ayudan para lograr el objetivo:*

<a href="http://www.vitadelia.com/images/2008/09/dominadas.jpg" target="_blank"><img src="http://www.vitadelia.com/images/2008/09/dominadas.jpg" id="blogsy-1312339204937.081" class="alignleft" alt="" width="227" height="263"></a>-Dominadas: Para mí, un ejercicio sobre valorado, pero no porque sea bueno malo ni nada por el estilo, sino porque la gente piensa que va a opositar para bombero. Este es un ejercicio muy básico que da amplitud, pero con esfuerzo. Me explico:*
No pretenderás que tu pecho crezca con series de 20-30 repes ¿no? ¿Y por qué la gente cree que el dorsal sí? Este ejercicio se suele ejecutar al principio de la sesión, así que, si ves que puedes atacar más de 12 repes con buena ejecución, lástrate y trabájalas como un ejercicio compuesto más de inicio de una sesión. Entendemos que buscamos amplitud, si no podemos ponerlas al final, a modo de preagotamiento.*

-Remo con barra: Gran ejercicio. Emplearemos un agarre abierto y pronado para amplitud. También ayuda el agarre supino para aumentar la forma en V en la expansión dorsal desde frente. También son útiles sus variantes, como el remo en barra “T”*

-Jalones: No nos engañemos, los jalones no son las dominadas, pero podemos sacarles mucho partido estirando bien en el punto alto, contrayendo al final y apretando el abdomen. Nos basaremos en un agarre pronado y abierto. También es útil el agarre de con polea de doble D para el dorsal bajo.*

-Pull-over: Hecho desde polea alta, ayuda a aislar la dorsal superior, posiblemente sea uno de los únicos ejercicios que consigan aislar en buena medida esta zona del dorsal.*
Testosterona elite: La estética y entrenamiento: Parte 2
 
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