Esta Es Mi Rutina Y Mi Dieta De Volumen

CoLoKoNeS

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OS PONGO MI DIETA Y MI RUTINA DE VOLUMEN A VER QUE OS PARECE, MIDO 1.80M Y PESO 86KG

8:30/DESAYUNO:
-75 gr. de copos de avena + 300 ml de leche y 4 claras y 1 yema en forma de toritilla, revuelto o cocidas.

11:30/ALMUERZO:
-50 gr. de arroz + 1 lata de atun + 2 huevos + cocidos sin yema (puede ser todo revuelto), y una pieza de fruta y un puñado de frutos secos

14:30/COMIDA:
-100 gr. de pasta o arroz, 150 gr. de ternera, filete de jamón de cerdo, etc y ensalada

17:30MERIENDA PRE-ENTRENO:
-125 gr. de avena + 200 ml de leche o 6 tortitas de arroz sin sal, 2 claras y 1 yema en forma de tortilla, revuelto o cocidas y un puñado de frutos secos.

21:00/MERIENDA POST-ENTRENO:
- nada mas acabar el entreno, un plátano y una naranja (por ejemplo)
- 30'-45' después batido de proteína de suero.

22:45/CENA:
-200-300 gr. de merluza, 150-200 gr. de patatas cocidas y ensalada (opcional)

EN LA NOCHE¿?:
-batido de proteina de suero

ESTA ES LA RUTINA DE EJERCICIOS:

LUNES: (PECHO) 4SERIES
-PRESS BANCA
-PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
-APERTURAS INCLINADO
-PULL OVER O FLEXIONES ESTRECHAS

MARTES: (ESPALDA) 4SERIES
-DOMINADAS POR DELANTE
-JALONES POLEA TRAS NUCA
-REMO MANCUERNA
-PESO MUERTO

MIERCOLES: (DESCANSO)

JUEVES: (HOMBRO Y PIERNA) 3 Y 4SERIES
-PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
-PRESS ARNOLD
-ELEVACIONES LATERALES
-PRESS PARA TRAPECIO (NO SE EL NOMBRE ;p)
-ENCOJIMIENTOS

-PRENSA
-EXTENSION DE PIERNAS
-CURL FEMORAL

VIERNES: (BICEPS, TRICEPS, ALTERNANDO ORDEN CADA SEMANA, Y GEMELOS) 3SERIES

-CURL CON BARRA
-CURL ALTERNO CON MANCUERNAS
-PREDICADOR O CURL BANCO SCOTT

-EXTENSIONES EN POLEA EN POLEA
-PRESS FRANCES
-DIPISS O FONDOS

-GEMELOS EN MAQUINA

ESTA ES MAS O MENOS, AUNQ SUELO CAMBIAR EJERCICIOS DE VEZ EN CUENDO, PERO AHORA QUIERO UNA DE VOLUMEN QUE SEA CAÑERA Y SI ES EN ESE OREDEN MUSCULAR MEJOR. LO PONGO PARA Q ME DIGAIS Q HAGO MAL Y QUE QUITARIAIS, ETC...
QUIERO SUBIR Y PONERME MU BURRO, JUER , JAJAJAJA ... __pesas__
 
De Pierna No Puse Bien Como Lo Hare:
Lunes: Sentadilla Y Prensa;
Martes: Extensiones Y Curl Femoral
Jueves: Zancadas Con Mancuernas
Viernes: Gemelos

Creo Que Mejor Asi, No? Mas Los Demas Grupos Como Puse Arriba
 
Hola, amigo. __wave__

La dieta está estupenda, te felicito. __genial__

En cuanto a la rutina... _comorr_

Si lo que quieres es ganar volumen del bueno, del que te hace más fuerte, olvídate de la rutinita de body pump que te ha puesto tu monitor, y lee detenidamente este artículo:

Entrenamiento eficaz - La solución en Todoexpertos.com _contrato_

Después, mira mi propuesta de rutina:

https://es.fitness.com/forum/rutina...de-fuerza-fullbody-5x5-para-3-dias-11961.html _contrato_

Un saludo.

_paraguas_ __genial__
 
La dieta me parece exelente, hay que tener voluntad para seguir una dieta así de completa.
En cuanto a la rutina, me parece medio chota, no pusiste las series ni las repeticiones por ejercicio, pero ya en si no me gusta.

Saludos.
 
La dieta esta bien pero yo le haria unos cambios.No mezclar grasas con carbos,por ejemplo la avena ya tiene para que añadir mas?.Yo solo meteria en las ultimas comidas (despues del post-entreno),o bien cambiar la merluza por salmon,y el ultimo batido mejor caseina,queso 0%,claras...vamos una proteina de lenta asimilacion,y ahi si un buen puñado de nueces.
 
Yo no la veo tan bien la dieta. En la eleccion de alimentos si es bastante buena, pero en las cantidades.... yo mido lo mismo que tu, Colokones, y en el desayuno meto 120g de avena, 60g de muesli, 450ml de leche y una fruta, y no me estoy tapando demasiado (no subo mas de 1kg por semana); el almuerzo tambien lo veo muy escaso, 50g de arroz y nada es casi lo mismo; metele 100g, que en las primeras comidas del dia el cuerpo necesita energia (mira, una rima).
Tambien probaria a subir las proteinas; asi, a ojo, diria que llegas justito a los 2g/kg de proteina. Prueba con 2'5g/kg, que hay gente con una gran capacidad de sintesis proteica.
 
Yo no la veo tan bien la dieta. En la eleccion de alimentos si es bastante buena, pero en las cantidades.... yo mido lo mismo que tu, Colokones, y en el desayuno meto 120g de avena, 60g de muesli, 450ml de leche y una fruta, y no me estoy tapando demasiado (no subo mas de 1kg por semana); el almuerzo tambien lo veo muy escaso, 50g de arroz y nada es casi lo mismo; metele 100g, que en las primeras comidas del dia el cuerpo necesita energia (mira, una rima).
Tambien probaria a subir las proteinas; asi, a ojo, diria que llegas justito a los 2g/kg de proteina. Prueba con 2'5g/kg, que hay gente con una gran capacidad de sintesis proteica.


No se cual sera su objetivo,pero si quiere volumen limpio(y mas viendo ya su peso) esta mas o menos correcta en cantidades (segun pesonas),eso ya es llevar un control de peso e ir subiendo cantidades.El cuerpo no asimila todo lo que comes,por mucho que metas 150 gr de avena + 1/2 litro de leche tu cuerpo asimilara x cantidades de carbos,proteinas..el resto que sobra ya sabes donde va,pero si eso no importa adelante,yo desde luego no busco eso.Y 2 gr de proteina por kg ya esta bien,pasarse de ahi puede llegar a ser perjudicial a la larga.

PD: 1kg por semana y no te estas tapando?....el mes tiene 4 semanas por 12 meses que tiene el año...
 
George Clooney Pues la rutina en sí la veo... FATAL

PERO COMO FATAL?
FATAL DE _culo2_
FATAL DE __meparto_
O QUIZAS FATAL DE _violento_
YA SE QUE PEDI OPINION, PERO TB COMENTARIOS SOBRE QUE CAMBIAR, ETC... COMO HICIERON ARRIBA austral, Férreo, ETC ... SI UN TIO EN EL GIM TE PREGUNTA COMO LO HACE, Y ESTA MAL, LE DICES MAL Y . SEGURO QUE NO. PUES ESO ES, NA MAS, SI QUIERES BIEN Y SINO POS GRACIAS, LO VEO GENIAL. YO SE POKO, ASI Q IGUAL PECO DE IGNORANTE, PERO PREGUNTO A GENTE QUE SABE MAS O DE OTRAS MANERAS PARA APRENDER, COMO TODOS, CREO. PORQ AKI NADIE SABE TODO DE CULTURISMO, DE CIENCIAS POLITICAS O INGENIERIA AERONAUTICA QUIZAS SI, PERO DE COMO FUNCIONA EL CUERPO AL 100% NADIE, PORQ CADA UNO SOMOS UN MUNDO, PERO TODO TE AYUDA A ELEGIR EL CAMINO MAS ADECUADO.

GRACIAS, POR LOS APLAUSOS Y SI ALGUIEN ME AYUDA UN POKO MAS SE LO AGRADEZCO MUCHO.

AH! CON ESTA DIETA LLEVO UNA SEMANA Y HE NOTADO SUBIDA DE PESO, BASTANTE, PERO VEREMOS EN SEMANAS SUCESIVAS A VER SI EL CUERPO SIGUE SUBIENDO O ERA EL CAMBIO DE DIETA Q SE ESTABA ACLIMATANDO. HALA! A DORMIR Q NO CREZCO SINO. __wave__
 
Mira,yo m pille l otro dia esta rutina q m parec buena y la mpece el lunes. A ver q t parec:

Los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Elevaciones laterales 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Curl femoral: 3x12

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas.
* No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5x5 RM

aparte le meto lo mismo d gemelo el miercoles tb y todos los dias ademas d las 3x20 hago luego 3x8 con buena carga.
 
George Clooney Pues la rutina en sí la veo... FATAL

PERO COMO FATAL?
FATAL DE _culo2_
FATAL DE __meparto_
O QUIZAS FATAL DE _violento_
YA SE QUE PEDI OPINION, PERO TB COMENTARIOS SOBRE QUE CAMBIAR, ETC... COMO HICIERON ARRIBA austral, Férreo, ETC ... SI UN TIO EN EL GIM TE PREGUNTA COMO LO HACE, Y ESTA MAL, LE DICES MAL Y . SEGURO QUE NO. PUES ESO ES, NA MAS, SI QUIERES BIEN Y SINO POS GRACIAS, LO VEO GENIAL. YO SE POKO, ASI Q IGUAL PECO DE IGNORANTE, PERO PREGUNTO A GENTE QUE SABE MAS O DE OTRAS MANERAS PARA APRENDER, COMO TODOS, CREO. PORQ AKI NADIE SABE TODO DE CULTURISMO, DE CIENCIAS POLITICAS O INGENIERIA AERONAUTICA QUIZAS SI, PERO DE COMO FUNCIONA EL CUERPO AL 100% NADIE, PORQ CADA UNO SOMOS UN MUNDO, PERO TODO TE AYUDA A ELEGIR EL CAMINO MAS ADECUADO.

GRACIAS, POR LOS APLAUSOS Y SI ALGUIEN ME AYUDA UN POKO MAS SE LO AGRADEZCO MUCHO.

AH! CON ESTA DIETA LLEVO UNA SEMANA Y HE NOTADO SUBIDA DE PESO, BASTANTE, PERO VEREMOS EN SEMANAS SUCESIVAS A VER SI EL CUERPO SIGUE SUBIENDO O ERA EL CAMBIO DE DIETA Q SE ESTABA ACLIMATANDO. HALA! A DORMIR Q NO CREZCO SINO. __wave__
pues antes de preguntar lo mismo de siempre busca, para eso esta el fantastico buscador
 
GRACIAS VARITOOO, PROBAREMOS A VER Q TAL?

AH!!!! y gracias jonbart69 por darme el consejo de el buscador, no lo habia pensado ..._ehhh!_ sera porq queria opiniones, no buscar nada, asi todo debes de ser un niño mu listo .... seguro que es porq en tu cole los profes cuando tienes una preguntita te dicen: "buscalo en el libro, por ahi lo pone", a que si?
pues eah! sigue hay devanandote los sesos buscando lo que no sabes donde esta, que yo sigo preguntando q pa eso esta el foro. y si no te kieres molestar contestando chorradas, pa que pones eso q es mas chorrada aun ???????__quiet__

TU MISMO _culo2_
 
X cierto,fue gentileza d Yoli,x si le molesta o algo lo digo d antemano...jeje.
Saludos!
Hombre..., yo enfadarme no, no es mia, eh!, en todo caso le podría parecer mal a Bill Star.... aunque creo que ya está en el otro barrio, así qeu nos aprovecharemos de que no nos puede leer y se la plagiamos... ;)
 
No se cual sera su objetivo,pero si quiere volumen limpio(y mas viendo ya su peso) esta mas o menos correcta en cantidades (segun pesonas),eso ya es llevar un control de peso e ir subiendo cantidades.El cuerpo no asimila todo lo que comes,por mucho que metas 150 gr de avena + 1/2 litro de leche tu cuerpo asimilara x cantidades de carbos,proteinas..el resto que sobra ya sabes donde va,pero si eso no importa adelante,yo desde luego no busco eso.Y 2 gr de proteina por kg ya esta bien,pasarse de ahi puede llegar a ser perjudicial a la larga.

PD: 1kg por semana y no te estas tapando?....el mes tiene 4 semanas por 12 meses que tiene el año...

Ten en cuenta que tengo una vida bastante activa, lo que hace que tenga que comer mas de lo normal, y que en las primeras comidas del dia tenga que ingerir bastantes calorias para afrontar la jornada.
Si a el esta dieta le hace ganar peso, pues perfecto, que la mantenga hasta que se estanque y, despues, suba cantidades.
 
GRACIAS VARITOOO, PROBAREMOS A VER Q TAL?

AH!!!! y gracias jonbart69 por darme el consejo de el buscador, no lo habia pensado ..._ehhh!_ sera porq queria opiniones, no buscar nada, asi todo debes de ser un niño mu listo .... seguro que es porq en tu cole los profes cuando tienes una preguntita te dicen: "buscalo en el libro, por ahi lo pone", a que si?
pues eah! sigue hay devanandote los sesos buscando lo que no sabes donde esta, que yo sigo preguntando q pa eso esta el foro. y si no te kieres molestar contestando chorradas, pa que pones eso q es mas chorrada aun ???????__quiet__

TU MISMO _culo2_
es porque se han repetido tantos cientos de veces las rutinas esas de volumen, que no hace falta seguir posteando sobre ellas, esta ya todo dicho, asi que se busca.
 
OK, FIN DE LAS OSTILIDADES Y GRACIAS A TODOS, INCLUIDO jonbart69. MIRARE A VER Q HAY Y COMPARARE CON LA MIA. MUCHAS GRACIAS NUEVAMENTE. :D
 
OK, FIN DE LAS OSTILIDADES Y GRACIAS A TODOS, INCLUIDO jonbart69. MIRARE A VER Q HAY Y COMPARARE CON LA MIA. MUCHAS GRACIAS NUEVAMENTE. :D
de nada hombre, para eso estamos
 
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