Rutina de Fuerza Fullbody 5x5 para 3 días.

x---STALLONE---x

Miembro Brutal
Hola, amigos.

Ahí va mi propuesta.

RUTINA FULLBODY 5 x 5 PARA FUERZA, VOLUMEN Y ESTIMULACIÓN ANABÓLICA PARA 3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA.
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LUNES.

Sentadillas. 5 x 5.
Remo barra a la cintura. 5 x 5.
Press de banca. 5 x 5.
Dominadas agarre cerrado invertido. 3 x (fallo-2) + 1 x fallo.


MIERCOLES.

Peso muerto. 5 x 5.
Peso muerto piernas rígidas. 5 x 5.
Fondos en paralelas. 4 x (fallo-2) + 1 x fallo.
Elevación de talón de pie. 4 x 8.


VIERNES.

Sentadillas. 5 x 5.
Dominadas. 4 x (fallo-2) + 1 x fallo.
Press de banca. 5 x 5.
Press militar. 4 x 5.

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Un saludo.
 
has descubierto America tio, felicidades__meparto_ __meparto_

De donde has sacado esta version del 5x5 de Bill Star.???, el miercoles te partes la espalda, pm y luego pmpr NO por el bien de tus lumbares.
 
Última edición:
has descubierto America tio, felicidades__meparto_ __meparto_

De donde has sacado esta version del 5x5 de Bill Star.???, el miercoles te partes la espalda, pm y luego pmpr NO por el bien de tus lumbares.
de acuerdo, stallone debe tener unos lumbares de hierro, entre las sentadillas+peso muerto que recomienda y el peso muerto+peso muerto piernas rigidas...
 
Jonbart69:

Te pongo un link donde un experto recomienda hacer peso muerto después de sentadilla. Léetelo, es interesante.

Un saludo.

__genial__
 
MIERCOLES.

Peso muerto. 5 x 5.
Peso muerto piernas rígidas. 5 x 5.
Fondos en paralelas. 4 x (fallo-2) + 1 x fallo.
Elevación de talón de pie. 4 x 8.
La pregutna típica sería... ¿Qué tienes en contra de la sentadilla...? jeje

Has cambiado sentadillas por peso muerto...., pero fíjate que en el original 5x5 la sentadilla del miercoles lleva el 10-20% menos de peso del lunes...
Son 50 repes de peso muerto entre uno y otro... mmm, bueno, yo hice en el ABBH (que tampoco es al fallo) una semana 10x5 de peso muerto y no es para tanto...

No sé... a ver que te dicen los que llevan más tiempo con el 5x5... Además de que la sentadilla es sagrada jeje. A ver si InTenSiDaD aparece por aquí ;)
 
Te pongo un link donde un experto recomienda hacer peso muerto después de sentadilla. Léetelo, es interesante.
Si, a mi corposao me convenció de que la sentadilla siempre va delante del peso muerto, auqneu sea con peso ligera como la sentadilla del miercoles del 5x5...
 
Yo el miercoles del 5x5 termino con los lumbares para el arrastre, y eso que la sentadilla del miercoles es light.
 
Eso yoli el 10x5 d peso muerto d tu abbh no fue pa tanto no...
jaajjaaaj
vale!!
coñas aparte, silvester, personalmente tienes una visión del 5x5 algo rara. De entrada, es adaptable, cierto, si tus prioridades son según parece la espalda, más en la forma de la espalda que su densidad. Pero esta rutina funciona mejor periodizada que buscando fallo menos 1 o fallo menos 2...
De una parte, de otra parte... PM y luego PMPR... no.. mejor no.
Cierto que fue Ariel quien aquí comentó que si hay senta y peso muerto la senta antes (Gracias Inte por habérmelo recordado) yo no soy nadie para discutirle a Corpoçao a estas alturas de la vida, mas cuando he hecho este tipo d entrenos.... lo he hecho con la sentadila después YA YA.. NO DEBÍ.. PERO ES Q FUE HACE WEB D TIEMPO!!!

Bien.. ntonces
L Sentadilla, Dominadas, Banca // auxiliares remo con barra, gemelos

X Peso muerto (o mejor sentadilla) , Dominadas, fondos // auxiliares (lo q no hayas hecho.. PM o senta) Press militar

V Sentadilla, Remo o dominadas, Banca// auxiliares remo vertical, algo q no hayas hecho .. remo o domis..

Periodiza la rutina semana 1 al 80%, 2 al 90, 3 al 100, 4 nuevos máximos etc...
 
Jonbart69:

Te pongo un link donde un experto recomienda hacer peso muerto después de sentadilla. Léetelo, es interesante.

Entrenamiento eficaz - La solución en Todoexpertos.com

Un saludo.


__genial__
interesante, he visto esa recomendacion de dia pesado-ligero-medio en bill starr, y he encontrado una rutina parecida a la que ahi recomienda, que personalmente me gusta y al acabar con la mia me pondre en ell casi con seguridad



Monday (Heavy Day)

The heavy day sets the pace for the week. The rest of the week is based on the accomplishments of the heavy day. Increase the power clean and bench by 5 pounds each week, and the squat by 10. Do not increase the poundages unless you have successfully completed the prescribed number of reps the previous week. Workout weights are increased (pyramided) set to set by 10 to 20 pounds per set. Example: power clean 5 x 135, 5 x 155, 5 x 165, 5 x 175, 5 x 185.




military Press 5 sets of 5 reps
Power Clean 5 sets of 5 reps
Squat 5 sets of 5 reps



Wednesday (Light Day)

Use the weight of the third set of the heavy day as the top end for the light day.

military Press 5 sets of 5 reps
Power Clean 5 sets of 5 reps
Squat 5 sets of 5 reps






Friday (Medium Day)

Use the weight of the fourth set of the heavy day on the light day.


military press 5 sets of 5 reps
Power Clean 5 sets of 5 reps
Squat 5 sets of 5 reps




me gusta, es basicamente hacer piramide el lunes, el miercoles 5x5 con el peso de la 3º serie del lunes y el viernes 5x5 con la cuarta, y subir de peso progresion lineal, yo pondria de duracion del ciclo 8-10 semanas antes de una de descanso.
se ganaria fuerza y explosividad en hombros, espalda, pierna, que ahora mismo me vienen bien, y encima se gana masa, son basicos a tope.

de ejercicios de asistencia, se pueden diseñar 2 rutinas e ir alternandolas con fondos, dominadas, etc...

para los que digan que no hay press banca, me quedo con el militar, el banco me limita, y ademas es mucho mas anabolico (recordemos que se realiza de pie, con el consiguiente uso de estabilizadores)

me parece que la rutina tiene salida, no creeis?
 
pues en la vieja vieja escuela no se hacía press de banca.. sólo militar....

joder, pero seria en la vieja escuela de antes de que se inventaran los bancos de press xD
No, en serio, el p militar trabaja un poco la zona superior del pecho, pero es que estamos comparando un movimiento vertical, con otro horizontal. No creo que el trabajo de pecho sea completo sin hacer press de banca.
 
NO he dicho eso, de hecho nunca he experimentado una rutina sin al menos un press directo de pecho, pero la realidad es la realidad, la vieja escuela no usaba del press de banca sino del militar, Pesos muertos, sentadillas y .... remos. Puede que el trabajo no sea completo? tal vez, pero por esa misma situación podemos plantearnos que un trabajo de espalda no es completo si no incluye dominadas. Es ciertamente subjetivo, pero carezco de fundamentos para justificarlo.
Puede que Torghest o Jonbart que son Vieja escuela, tal vez puedan documentarlo mejor.
 
joder, pero seria en la vieja escuela de antes de que se inventaran los bancos de press xD
No, en serio, el p militar trabaja un poco la zona superior del pecho, pero es que estamos comparando un movimiento vertical, con otro horizontal. No creo que el trabajo de pecho sea completo sin hacer press de banca.
se que no son comparables, pero al hacer ejercicios de asistencia, incluyo fondos lastrados para pecho, que si hiciera press banca no los hubiera podido incluir, asi que el pectoral si trabaja
 
Eii, me gusta esta rutina de pesado-ligero-medio. Es de bill star o la has adaptado jonbar69? Tenia pensado hacer la ABBH1 de waterbury, pero prefiero hacer una de 5x5 y luego la de waterbury, es buen orden?
Esta rutina 5x5 me gusta por el Press militar. Realmente en mi gimnasio poquisima gente hace dominadas,press militar y fondos, pero los que lo hacemos es porque nos gustan mucho. Domiandas y fondos, más que nada por el echo de levantarte a ti mismo o lastrado, y el press militar por el echo de aplicar fuerza bruta verticalmente, la sensación de levantar algo estilo Hulk (y luego la quemazón brutal de hombros)...XD.
Que dias los incluirias como añadidos jonbart69?
Algo estilo...por ejemplo: el miercoles(dia light) hacer dominadas, el viernes (dia medio) hacer fondos; sabado y domingo te recuperas de los fondos y tienes los triceps bien para el press militar pesado del LUNES? Lo que no tengo ni idea es el tipo de series y repeticiones de un añadido en una 5x5, estilo 2x10 sin llegar al fallo supongo? O hacer cada 2 semanas una rutina añadida de accesorios para triceps, biceps, gemelo y pectoral?

Buena rutina, tenia bajada el 5x5 original pero esta me gusta más si se pueden añadir dominadas y fondos.
 
Última edición:
Eii, me gusta esta rutina de pesado-ligero-medio. Es de bill star o la has adaptado jonbar69? Es de bill starr, recomienda intercambiar cada cierto tiempo militar por banca y sentadilla por peso muerto, todo alternandose
Tenia pensado hacer la ABBH1 de waterbury, pero prefiero hacer una de 5x5 y luego la de waterbury, es buen orden? no es mal orden
Esta rutina 5x5 me gusta por el Press militar. Realmente en mi gimnasio poquisima gente hace dominadas,press militar y fondos, pero los que lo hacemos es porque nos gustan mucho. Domiandas y fondos, más que nada por el echo de levantarte a ti mismo o lastrado, y el press militar por el echo de aplicar fuerza bruta verticalmente, la sensación de levantar algo estilo Hulk (y luego la quemazón brutal de hombros)...XD.
Que dias los incluirias como añadidos jonbart69?podrias hacerlos los tres dias, a 8 repes como meta, estilo 2x8 de cada uno, y con bajo volumen nada que temer, o hacer un dia fondos y al siguiente dominadas, con algo de trabajo de agarre /asi lo voy a hacer yo)
Algo estilo...por ejemplo: el miercoles(dia light) hacer dominadas, el viernes (dia medio) hacer fondos; sabado y domingo te recuperas de los fondos y tienes los triceps bien para el press militar pesado del LUNES? Lo que no tengo ni idea es el tipo de series y repeticiones de un añadido en una 5x5, estilo 2x10 sin llegar al fallo supongo? O hacer cada 2 semanas una rutina añadida de accesorios para triceps, biceps, gemelo y pectoral?
2x8, y si quieres biceps tambien un curl barra, alternando estilo dominadas/trabajo de agarre un dia y fondos/curl biceps al siguiente, y la intensidad iría en función del dia en el que lo hagas
Buena rutina, tenia bajada el 5x5 original pero esta me gusta más si se pueden añadir dominadas y fondos.

se pueden añadir perfectamente, por eso me gusta mucho la rutina, es perfectamente modificable, eso si el militar/banca, sentadilla y power clean no lo quites.

si quieres, adelante con ella
 
Merci tio,
aunque no acabo de ver la periodización del press de banca y el PM con la rutina base (cada cuantas semanas?, la semana que intercambie el militar por el press banca, pongo tambien el PM?)

Y una duda tecnica...el power clean. Se ha de tener mucha tecnica y es muy duro! Una vez se tiene la barra en el esternón y realizas la subida de la "sentadilla" que se ha de hacer para bajar la barra?

No son muy parecidos hacer las sentadillas y el power clean o el PM y el power clean. El power clean es una mezcla de la parte explosiva de los dos ejercicios, no?
 
Merci tio,
aunque no acabo de ver la periodización del press de banca y el PM con la rutina base (cada cuantas semanas?, la semana que intercambie el militar por el press banca, pongo tambien el PM?)como quieras, no da ningun punto concreto, es para trabajar diferentes musculos, puedes cambiar por ejemplo cada 2 semanas

Y una duda tecnica...el power clean. Se ha de tener mucha tecnica y es muy duro! Una vez se tiene la barra en el esternón y realizas la subida de la "sentadilla" que se ha de hacer para bajar la barra?
el power clean es la variante sin bajar, sin sentadilla, subes el peso y sin bajar te lo llevas a los hombros. he empezado hace poco con el, trabaja y engorda la espalda que da gusto
No son muy parecidos hacer las sentadillas y el power clean o el PM y el power clean. El power clean es una mezcla de la parte explosiva de los dos ejercicios, no?
power clean es estilo peso muerto explosivo+remo al menton+inicio press ilitar mas o menos, sentadilla y pm se alternan para intercambiar un poco los musculos trabajados, sentadilla mas cuadriceps y peso muerto agarre, espalda baja, trapecios, etc...

yo lo voy a hacer, pero sin peso muerto (con el power clean es suficiente), me quiero centrar mas en subir los quilajes de mi sentadilla
 
Pero en el power clean si se hace una sentadilla. El inicio es como el peso muerto, luego haces una especie de curl invertido para llevarte la barra a las claviculas, a la vez que bajas como en una sentadilla, y subes como en la sentadilla pero con la barra en las claviculas.
 
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