Diario De Fn9

[Fn9]

Hola abro mi diario , hace 2 años y medio que voy al gym pero entreno bien desde enero 2011 xD ya que antes iba 2 dias por semana y hacia siempre lo mismo y aveces ni iba , malgastaba mi dinero despues de 3 meses de inactividad en enero 2011 arranque el gym de vuelta pesando 87 (siempre tuve problemas de obesidad de chico) hice 3 meses rutina variable de todo un poco llendo 4 dias a la semana y haciendo una dieta por mi cuenta pero la dieta la hacia mal hacia 4 comidas desayuno comida normal al medio dia , pre entreno y cena y cenaba solo 3 tomates despues fui agregando carne bueno perdi bastantes kilos y musculo llegue a 75 klos mi altura era de 1,74 hace 1 mes empese con la dieta de definicion ya que tengo un poco de grasa en el pectoral y la panza ahora estoy en 70 kilos y nose cuanto % de grasa estare pero pondre mis procesos

Enero: This URL has been removed!

Mayo: This URL has been removed!

Marzo: This URL has been removed!

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21-03-2014 actualizo
70 kg , 175-1.78 de altura mas o menos

Peso 70 y bajando , altura: entre 1.75 - 1.78 mas o menos

 

[Fn9]

Aca empesando la dieta de a poco:

7:00 100 G Avena + 250 Leche descremada , 4 claras y 1 fruta.

10:
-120 Atun o
-2 tostadas integral + 120 sardinas
-Sanwich integral con jamon cocido
-30 G nueces

13:00 100 G arroz integral + 250 Pollo , ensalada de lechuga y tomate.

15:30 Yogur descremado + 60 g avena o
120 atun + 30 g nueces

19:00 Batido whey protein 30 G + 250 agua

21:00 250 Pollo + Ensalada lechuga y tomate o 1 plato de brocoli.

23:00 1 Taza de gelatina light

Junio: This URL has been removed!

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Julio 20:

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Peso Inicial dieta definicion: 75
Peso actual: 70
Altura: 1,74

Agosto 20
1,74 terminada definicion 2 semanas de volumen
Peso: 69
Braso
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Dorsal xD This URL has been removed!

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Espalda:
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Piernas:This URL has been removed!

Otras

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ACTUALIZADO 23 AGOSTO 2011

 

[Fn9]

Creo que con 1 mes o 2 mas de definicion andare bien despues empesare con volumen , soy endoformo engordo facil pero tambien subo rapido de musculos. en verano me sera dificil hacer volumen? sino podria hacer 2 meses ahora de volumen limpio y definir en verano aunque ya arranque con la dieta de definicion

 

[peko]

se esta acercando el verano..

 

[Fn9]

falta jaja quedan 2 meses todavia de invierno dspues la primavera

 

[peko]

jaja entonces mete mas volumen controlando un poco para que no te hinches tanto,

 

[Fn9]

volumen aumento rapido yo tanto en grasa como musculo pero si la hago lo mas limpia posible andare bien , seguire con definicion aver si llego al 10% de grasa que me sera casi imposible pero hare la prueba arranque la dieta con 75 y en 1 mes y medio toy en 72 ahora

 

[Fn9]

ademas en verano soy de comer mas postres helados y esas cosas xq me junto mas con amigos o me voy de vacas asi que si aumento un poco ahi por lo menos ya estare un poco definido y no tendre que cuidarme tanto por lo menos en verano jaja

 

[peko]

BUENO EXperimenta experimenta ! jaja suerte !!

 

[Fn9]

jaja si voy variando de a poco tiempo tengo la dieta la pienso seguir siempre ya le agarre terror a la comida chatarra jaja

 

[peko]

yo tambien !! jaja te juro ni me llama ni un poko :S

 

[Fn9]

jaja yo los domingo le meto nomas dsps nada el domingo me comi 1 paquete de masita de chocolates solo con 1 litro de leche descremada jaja , por lo menos ahora compre unas masitas que son baja en grasa y tan echas de avena

 

[Fn9]

aunque lucho todos los dias por tratar de no comer los dias de semana ensima que mi abuela cocina de 10 y yo con ensalada jaja y para colmo tiene negocio dulces x todos lados es duro esto pero vale la pena xD

 

[peko]

juajua es lo peor. yo por suerte mi flia no es de comer muchas cosas dulce mas que galletas (mi hermano se compra siempre las melbas lo odio! jaja) y cada tanto me tiento y le afano un par (2 o 3) pero mas de eso no me hagarran ataques ni nada por suerte

 

[Fn9]

jaja si lo mejor es vivir solo no tentas nunca xD

 

[Fn9]

Mi rutinas es

Lunes: Pecho y biceps
Martes: Dorsal y triceps
Miercoles: Pierna o hombros y antebraso (aveces descanso)
Jueves: Pecho y biceps
Viernes: Dorsal y triceps
Sabado: Hombro y antebraso
Domingo: Descanso

Al final hago 20-30 min de cardio

 

[peko]

y como vas? lo dejaste re abandonado el diario jaja

 

[Fn9]

jaja es que yo pongo mas o menos lo importante no soy de escrivir todo el dia jaja , ayer haciendo press con mancuernas inclinado me lesione el hombro derecho ensima es el mismo de siempre pero se me agoto el musculo y se me fue y senti como un desgarro me duele un poco esta semana no creo que vaya al gym la rutina de press de banco con mancuernas era esta

mancuernas de 10 de cada lado y repes de 10-8-6-4-4 con 10 segundos de descanso y luego de terminar la serie 1 minuto (3 series) este es mi 3 y ultimo ejercicio seguro venia cansado de los otros

 

[Fn9]

Mi rutina de pecho es esta

Press de banca con mancuernas arranco hasi para calentar
Peso repes
2,5: 20
5: 10
7,5: 10
10: 10
12 ,15 , 17,5 , 20 , y 22,5 : 10
25: 8 generalmente salteo alguna para no hacerlo tan largo despues con en anteultimo peso hago 8 repeticiones y le voy bajando peso y agregando 2 repeticiones hasta llegar a 20 quedaria haci
22,5:8
20: 10
17,5:12 y haci hasta que me da 20 que es con 10 o 12,5

descanso de 1 minuto por cada serie despues convino
flexiones:15 apertura en maquina sentado: 13 flexione: 11 apertura en maquina 9
3 series las repes son sin descanso y entre seria siempre 1 minuto , al terminar todo descando 2 min y arranco con otro , y el ultimo es el press inclinado con mancuernas 3 series de 10-8-6-4-4 con 10 segundos de descanso despues biceps

 

[Fn9]

Rutina ACTUALIZADA 22-10-11

LUNES:

ESPALDA + LUMBARES
Dominadas cerrado y abierto 4x12-10-8-6
peso muerto : 4x8-8-6-6
remo con barra: 4x10-8-6
remo con mancuerna: 4x12-10-8

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MARTES:
PECHO:
press inclinado: 4x12-10-8-6
press de banca: 4x12-10-8-6
aperturas: 3x12-10-8
Fondos paralela: 3x12-10-8
fondo entre bancos: 2xfallo

HOMBROS:
elevaciones frontales: 3x12-10-8


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Miercoles:

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JUEVES:

PIERNAS + OBLICUOS

sentadilla: 4x8-8-6-6
prensa inclinada: 3x12-10-10
cuadriceps en maquina: 3x12-10-8
estocada con barra: 3x12-10-8
femorales echado: 3x12-10-8
elevaciones de gemelos:3x20

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Viernes:

HOMBRO + TRAPECIO

press militar: 4x8-8-6-6
pajaros: 3x12-10-8
elevaciones laterales: 3x12-10-8
Barra al menton: 3x12-10-8
Encojimiento con mancuerna: 3x12-10-8
___________________________________________

SABADO:

TRICEPS
Press cerrado: 4x8
frances invertido echado: 3x10-8-6
a una mano x detras: 3x12-10-8
Extensiones polea: 3x12-10-8


BICEPS
curl concentrado: 4x8
scott: 3x12-10-8
curl inclinado: 3x12-10-8
Martillo: 3x12-10-8


ANTEBRAZOS:
Marcuerna supino: 3x12-10-8
Mancuerna prono: 3x12-10-8
Subida y bajada: 3x2