Rutina full body, reemplazar lo siguiente

amebasguitar

New member
Hola
tengo 22 años soy relativamente nuevo aca en el foro y tengo el siguiente problema

Empecé a ejercitar el año pasado por ahi por agosto y entre agosto y noviembre subí 10kg, pase de 59 kg a 69 kg y de 10 % de grasa a 11% y de 1.80m a 1.82m ( en algo mejoró mi espalda), despues de noviembre no he podido ser realmente constante en el gym.


tenia pensado comenzar una fullbody y darle en serio al gym con pesos libres pero tengo escoliosis y mi traumatologo me dijo que evite hacer sentadillas por lo menos por 2 meses para prepararme con trabajo kinesiologico para hacerlo sin grandes riesgos y para que hablar del peso muerto.

Probé un dia a cargar 60 kilos en sentadilla libre y no tuve molestias en la zona lumbar ni en toda la espalda pero hice 10 repeticiones, aun asi sentí que me estaba estaba esforzando demasiado por mantener la espalda recta asi que prefiero hacerle caso y mejorar mi escoliosis lo que mas se pueda para hacerlo con la aprobacion del profesional y por lo demás es una eminencia acá en la zona que vivo asi que prefiero hacerle caso y no hacerme daño por darmelas de valiente.

Tenia pensado comenzar esta rutina de pureta que está de pelos:

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pero si cambio los ejercicios como sentadillas y peso muerto ya no será la misma rutina y la progresión de cargas no se como manejarla ni tampoco las series y repeticiones.

uno por mas que vea threads como el mío nunca ve ayudas reales y creanme que me esforcé por buscar... todos salen diciendo :" aaa pff pero si yo tengo lo mismo y nunca hice caso al terapeuta y .. " cosas como esas que finalmente no ayudan y puede terminar en que uno se haga daño o afecte el tratamiento paralelo que se esté haciendo para la dolencia

Creo que si alguien pudiera ayudar con los cambios para esta rutina que serian reemplazar el peso muerto y sentadilla muchos estariamos demasiado agradecidos.

Si alguein con poderes acá en el foro estima que me he exedido con este thread pues que haga lo que estime conveniente con él o porfavor me redirija a algun thread de ayuda.
 
No hagas esa rutina hace esta:
Rutina A
Prensa
Curl femoral
Press inclinado
Dominadas supinas o jalones supinos
Elevaciones laterales
Fondos

Rutina B
Zancadas estaticas
Curl femoral (acostado o de pie)
Press plano o declinado
Dominadas supinas o jalones supinos
Press con mancuernas sentado o press militar
Curl con barra Z o curl en banco inclinado

Progresión
Semana 1-2 2-3x10-12
Semana 3-4 3x8-10
Semana 4-6 4x6-8
 
esta se puede realizar 3 veces por semana?
como seria la mejor forma de seguirla? aba aba aba aba ?( no manejo el tema de rutina A y rutina B)
.-mi tren inferior está mas retrasado respecto a mi torso
.-con que RM se trabaja?

.-Zancadas estaticas no puedo hacer :/ ...

de verdad agradezco mucho la ayuda, la rutina a realizar que salga de este thread me acompañará por 2 meses como minimo hasta que mi columna ya esté mucho mejor

muchas gracias :D
 
No hagas esa rutina hace esta:
Rutina A
Prensa
Curl femoral
Press inclinado
Dominadas supinas o jalones supinos
Elevaciones laterales
Fondos

Rutina B
Zancadas estaticas
Curl femoral (acostado o de pie)
Press plano o declinado
Dominadas supinas o jalones supinos
Press con mancuernas sentado o press militar
Curl con barra Z o curl en banco inclinado

Progresión
Semana 1-2 2-3x10-12
Semana 3-4 3x8-10
Semana 4-6 4x6-8

Esta rutina está bastante bien, pero yo le quitaría el press militar (rutina B), ya que hasta sentado carga mucho la espalda, y lo sustituiría por algun otro ejercicio de deltoides.
También tendrías que hacer una mayor proporción de ejercicios de dorsales (añadir remo...), añadir ejercicios de trapecio y algo de abdominales y lumbares (sólo 1 día o 2 la semana) para mejorar tus problemas de espalda. Y por último, como tu has dicho, eliminar zancadas.

En cuanto a los ejercicios de pecho los veo bien; el curl, hazlo sentado; los ejercios de pierna bien, y en definitiva, haz ejercicios que minimizen el daño en la espalda.

Otra cosa, cuántos años tienes?

suerte!!!
 
Esta rutina está bastante bien, pero yo le quitaría el press militar (rutina B), ya que hasta sentado carga mucho la espalda, y lo sustituiría por algun otro ejercicio de deltoides.
También tendrías que hacer una mayor proporción de ejercicios de dorsales (añadir remo...), añadir ejercicios de trapecio y algo de abdominales y lumbares (sólo 1 día o 2 la semana) para mejorar tus problemas de espalda. Y por último, como tu has dicho, eliminar zancadas.

En cuanto a los ejercicios de pecho los veo bien; el curl, hazlo sentado; los ejercios de pierna bien, y en definitiva, haz ejercicios que minimizen el daño en la espalda.

Otra cosa, cuántos años tienes?

suerte!!!

Quitar el Press militar, el ejercicio básico de hombro, es un sacrilegio.
 
Quitar el Press militar, el ejercicio básico de hombro, es un sacrilegio.

Ya, ya, es el más importante, pero si tiene la espalda desviada, el peso que cargue le desviará todavia más. Se puede sustituir por elevaciones laterales u otro ejercicio ¿no?
 
Ya, ya, es el más importante, pero si tiene la espalda desviada, el peso que cargue le desviará todavia más. Se puede sustituir por elevaciones laterales u otro ejercicio ¿no?

Sentado y con buena ejecución, cero riesgo para espalda.
 
la verdad el militar me da cosa sacarlo xD
encuentro que es fundamental :p

he probado a hacer con una barra de 20 kilos y 10 kilos (30 kilos totales) en discos y no me hace problema, me canso como nunca si, pero mi espalda no sufre o al menos no hay molestias.

Igual creo qeu si comienzo a subir pesos, podría sufrir mi columna.
Quizás podría hacer algun trabajo en poleas, elevaciones laterales y otros y a lo que pueda con total confianza hacer press militar.

La zancada pretendia reemplazarla con extensiones de cuadriceps ( esa maquina en que tienes que estirar las piernas levantando peso sentado). y algun trabajo para isquiotibial o de plano ponerle prensa nuevamente a la rutina.

Tengo 22 años
agradezco la ayuda que estan dando.
Actualmente estoy haciendo la terapia correctiva para la columna y los hombros y se termina la proxima semana, me daré un par de días de descanso y me volveré al gym a ganar masa todo lo que pueda :D

Ahora, si es que con los resultados de la terapia el traumatologo me autoriza a hacer sentadillas peso muerto y zancadas.... pues muuuuuuuuuuuuuuuuuucho MEJOr :D

un saludo a todos
 
Sentado no se hace el militar; se hace otro press pero militar no.

De todas formas la tensión en la espalda baja es mayor en la variante sentada porque el peso recae sobre tu culo y espalda baja. Por el lado contrario en la variante de pie el peso se reparte entre tu hombros, espalda baja, y sobre todo piernas repartiendo la tensión en ambos pies, cosa que en el sentado no y solo carga la espalda.
 
Yo creo que el ejercicio te ayudara a corregir tu 'lesion'. Eso si, deberas asegurarte de que el volumen que hagas te permita recuperarte plenamente, pues si no lo haces podria empeorar.

Yo haria peso muerto y sentadillas. Pero eso si, en tu caso mas que en ningun otro es importante la progresion que hagas, no te metas 60kg a 10 repes directamente porque justo hacer cosas asi pueden ser las que te hagan mal.. comentanos que te dicen al terminar el tratamiento y miramos que rutina y demas puedes hacer!

salu2
 
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