Mi Rutina (Necesito Consejos)

Atu7Up

Miembro de Oro
Hola, soy nuevo en el foro, me llamo Agustín y tengo 20 años, hace un tiempo me registre y solo comente un hilo sobre ejercicios para la cara, aunque hace un tiempo venia leyendo y tenia ganas de arrancar el gimnasio que por fin arranque. Hace ya 1 mes y medio que voy y estoy bastante contento, el primer mes fue solo de acondicionamiento pero como buen impaciente que soy ya venia haciendo algunos ejercicios de volumen que habia leido en este foro. Al mes de arrancar el profesor del gimnasio me dio una rutina pero como no estaba conforme copie una de volumen de 4 dias (que es la cantidad de dias que voy) y le adapte algunos ejercicios, modifique algunas cosas y es la rutina que vengo haciendo hace 2 semanas ya. Yo voy notando resultados, como ser mas dureza en los musculos y un poco mas de volumen en algun que otro lado y queria saber que pensaban de mi rutina, que consejos me pueden dar para pulirla un poco y contarles lo que tengo pensado hacer asi me dicen que opinan y me orientan un poco en este tema que me gusta, aunque desconozco un poco. _cintura_

Bueno, esta es mi rutina, trato de hacerla al pie de la letra aunque algun que otro desliz tengo:

Lunes: Hombros y Piernas.

Remo al menton con agarre estrecho 4X10 - 20Kg
Vuelos laterales 3X10 - 8Kg
Press Arnold 3X10 - 8Kg
Elevaciones frontales 3X10 5Kg

Entenciones en maquina 4X10 - 20Kg
Gemelos en maquina 3X10 - 75Kg
Flexiones en camilla 3X10 - 10Kg
Abductores en multipiernas 3X10 - 35Kg
Gluteos en multipiernas 3X10 - 35Kg
Abduccion de cadera en multipiernas 3X10 - 35Kg

Abdominales superiores 3X30
Abdominales inferiores 3X30

Martes: Espalda y Triceps.

Remo horizontal con barra 4X10 - 30Kg
Remo en polea baja 3X10 - 30Kg
Remo al pecho con agarre estrecho 3X10 - 30Kg
Remo horizontal con mancuernas 3X10 15Kg

Extenciones de triceps con cuerda 4X10 - 40Kg
Extenciones de triceps en supinacion 3X10 - 30Kg
Extencion de codos con mancuerna a dos manos 3X10 15Kg
Extencion de codos alternada 3X10 - 8Kg

Extenciones espinales 3x12
Extencion lateral de tronco con mancuernas 3X20 - 20Kg

Miercoles: Descanso _dormir_

Jueves: Pecho y Biceps (Mi favorito) _fiesta_

Press plano con barra 10-8-8-6 (35Kg)
Press plano con barra inclinada 8-8-6 (30Kg)
Press plano con barra declinada 8-8-6 (30Kg)
Apertura con mancuernas 3X10 - 10Kg

Biceps con barra W 4X10 - 10Kg
Biceps con barra en pronacion 3x10 - 10Kg
Biceps tipo martillo 3X10 - 8Kg
Biceps concentrado con mancuernas 3X10 - 8Kg

Abdominales cruzados 3X30
Elevacion de tronco con piernas en banco 3X20

Viernes: Hago complementos. algo de abdominales, curl de muñecas en pro y supinacion, algo de hombros muy muy light, y algo de piernas muy muy light, nada que represente un extra de carga al musculo.

Ahora las aclaraciones:

Rutina: Es una rutina weider que copie de una pagina modificada, saque algunas cosas de heavy dutty como se el tipo de alimentacion y las cantidades, y aunque trabajo 2 grupos musculares por dia, lo hago hasta llegar casi al fallo en alguna y al fallo en otras.

Sobre Mi: No duermo muy bien, es algo que estoy tratando de mejorar, como muy bien y trato de comer variado, aunque no como verduras tengo pensado tomar un suplemento vitaminico por el tema de las verduras ya que no me gusta y no voy a comer, aunque me gustan mucho las frutas y trato de comer seguido. Como muchas proteinas porque mi dieta ya es asi, mucha carne roja, arroz, huevo, pollo, papa, etc.
Mido 1,76 aunque no estoy seguro cuanto peso, ya que en el gimnasio la balanza decia 78Kg, y hoy en la farmacia decia 82. Soy flaco, tengo muy apenas panza, el tipico "bollito y flotadores" soy de contextura grande mi caja toraxica es una V y soy netamente mesomorfo.

Tengo pensado hacer una rutina de varias ejercicios combinados de abdominales y hacerla tres dias a la semana, Lunes en el gym, miercoles en casa y viernes en el gym.

Estoy "tratando" de dejar de fumar.

Preguntas:

¿Que debo corregir o mejorar de la rutina?
¿Que comidas debo sumar (por favor no verduras) a mi dieta que sean buenas y sirvan?
¿Algun consejo?
¿Los ejercicios?
¿Voy bien?

Opiniones y ayudas son bien recibidos, les agradezco por leer y tambien por respoder el hilo, saludos a todos! chaito mua mua _lengua_
 
Última edición:
xq no pruebas una fullbody de 3 dias?
 
es de cuerpo completo, se hace con los ejercicios basicos, pocos ejercicios generalmete a pocas reps y pocas series pero eso si, pesado
yo gane 10 kg con esta rutina
 
Yo veo lo siguiente:

Hombros: el orden de los ejercicios es muy raro, yo pondría el primero un press militar o el press arnold que estás haciendo y cambiaría las elevaciones frontales ya que con el arnold trabajas la cabeza anterior del hombro y no hace falta un segundo ejercicio de lo mismo. Podrías hacer:
A. Press militar mancuernas 3x8
B1. vuelos laterales 3x10
B2. remo al cuello 3x10
C. press arnold 3x10

Patas: en mi opinión lo peor de la rutina, los ejercicios son muy raros, olvídate de trabajar los abductores y el glúteo de forma específica ya que trabajan con sentadillas o con prensa y añade algún peso muerto. Pero las sentadillas son obligatorias en el entrenamiento de patas.

Dorsales: demasiado remo, quita 2 de ellos y añade 2 de jalón o dominadas si puedes hacerlas. Por lo demás bien.

Tríceps: demasiados ejercicios. Con que hagas 9 series en total vas sobrado.
Bíceps: lo mismo que tríceps.

Pecho:yo lo veo bien pero si puedes cambiar el press plano o el inclinado con barra a press plano o inclinado con mancuernas estaría mejor.
 
Yo veo lo siguiente:

Hombros: el orden de los ejercicios es muy raro, yo pondría el primero un press militar o el press arnold que estás haciendo y cambiaría las elevaciones frontales ya que con el arnold trabajas la cabeza anterior del hombro y no hace falta un segundo ejercicio de lo mismo. Podrías hacer:
A. Press militar mancuernas 3x8
B1. vuelos laterales 3x10
B2. remo al cuello 3x10
C. press arnold 3x10

Patas: en mi opinión lo peor de la rutina, los ejercicios son muy raros, olvídate de trabajar los abductores y el glúteo de forma específica ya que trabajan con sentadillas o con prensa y añade algún peso muerto. Pero las sentadillas son obligatorias en el entrenamiento de patas.

Dorsales: demasiado remo, quita 2 de ellos y añade 2 de jalón o dominadas si puedes hacerlas. Por lo demás bien.

Tríceps: demasiados ejercicios. Con que hagas 9 series en total vas sobrado.
Bíceps: lo mismo que tríceps.

Pecho:yo lo veo bien pero si puedes cambiar el press plano o el inclinado con barra a press plano o inclinado con mancuernas estaría mejor.


Hago peso muerto siempre, los dias de piernas pero no lo tengo agregado a la rutina, lo hago como un complemento.
Voy a agregar sentadillas. Cuantas series es recomendable? esta bien si las hago en maquina? o tiene que se con barra?

Si, con la espalda no tengo mucha experiencia, agradeceria si alguien me comenta un poco de que forma trabajarla y que ejercicios son recomendables.

Con triceps y biceps voy a sacar ejercicios porque no llego a terminarlos nunca, sin embargo voy a subir el peso ya que no llego a cansarlos como para sentir ese dolor desdepues de ejercitar.

Cuales son las ventajas de cambiar uno de los press (inclinado/declinado) por mancuernas?...es verdad que es mejor "independizar" cada lado de los musculos para que trabajen mas parejo, porque por ahi con el press de banca laburas un toque mas un pectoral que el otro?

Gracias por contestar, voy a tener en cuenta lo que me dijiste para corregir la rutina! _navidad_
 
En mi firma tienes una rutina de 4 días y de 3 weider, y luego a parte una fullbody que es la que estoy haciendo actualmente. Por si te sirve.
 
La ventaja de las mancuernas a las barras y a las máquinas es que te aseguras hacer el mismo trabajo con los 2 lados. Con la barra se tiende a hacer más esfuerzo con la derecha (si eres diestro).

El mejor ejercicio para la espalda sin duda son las dominadas, si puedes hacerlas, hazlas y si no hazlas asistidas o jalón.

En cuanto a las sentadillas mejor hazlas primero en máquina para aprender la técnica bien. Haz 2 ejercicios diferentes de sentadillas con 4 series cada uno.
 
La ventaja de las mancuernas a las barras y a las máquinas es que te aseguras hacer el mismo trabajo con los 2 lados. Con la barra se tiende a hacer más esfuerzo con la derecha (si eres diestro).

El mejor ejercicio para la espalda sin duda son las dominadas, si puedes hacerlas, hazlas y si no hazlas asistidas o jalón.

En cuanto a las sentadillas mejor hazlas primero en máquina para aprender la técnica bien. Haz 2 ejercicios diferentes de sentadillas con 4 series cada uno.

Yo no recomendaría el uso de la multipower para aprender la técnica nunca, es muy lesiva y el movimiento es anti-natural ya que te guia a ti la barra en vez de tu a ella. Si quieres aprender la técnica empieza con pesos libres. Bajos, pero libres.
 
La ventaja de las mancuernas a las barras y a las máquinas es que te aseguras hacer el mismo trabajo con los 2 lados. Con la barra se tiende a hacer más esfuerzo con la derecha (si eres diestro).

El mejor ejercicio para la espalda sin duda son las dominadas, si puedes hacerlas, hazlas y si no hazlas asistidas o jalón.

En cuanto a las sentadillas mejor hazlas primero en máquina para aprender la técnica bien. Haz 2 ejercicios diferentes de sentadillas con 4 series cada uno.

Hoy tocó pecho y cambie el press de banco inclinado y declinado con barra por mancuernas, aunque creo que trabaja mas la parte frontal del hombro izquierdo, creo que estoy haciendo algo mal.
Para espalda me convendria tirones a la nuca antes que multipower creo, no puedo hacer dominadas (por ahora jeje)
 
no agas hombro con piernas...son ejercicios muy pesados...otro secreto para progresar rapido aparte de alimentarte bien y el ejercicio es el descanso...si no descansas como se debe no vas a crecer como se debe....duerme bien y los dias q t llegues a desvelarte al dia siguiente tomate una pequeña siesta en la tarde eso te repara las horas q no dormiste...
ESPERO AVERTE AYUDADO UN POCO
SUERTE¡¡¡
 
no agas hombro con piernas...son ejercicios muy pesados...otro secreto para progresar rapido aparte de alimentarte bien y el ejercicio es el descanso...si no descansas como se debe no vas a crecer como se debe....duerme bien y los dias q t llegues a desvelarte al dia siguiente tomate una pequeña siesta en la tarde eso te repara las horas q no dormiste...
ESPERO AVERTE AYUDADO UN POCO
SUERTE¡¡¡

Si, gracias. Me ayudaste, estaba por preguntar sobre las desveladas jaja gracias!
 
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