Dudas entrenamiento/dieta

grahole

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Buenas, me presento:

Tengo 35 años, 1,76 cm de altura y 76 kg de peso.
El tema es que debido a excesos pasados he perdido masa muscular (en tiempos mozos hice bastantes pesa y consegui un cuerpo aceptable), y he ganado en grasa en cintura, estomago y muslos sobretodo, con un antiestético flotador y lo más jodido celulitis en barriga y laterales.
Llevo tres meses entrenando y haciendo dieta, y he conseguido pasar de 81 a 76 kg, pero llevo tres semanas estancado, y la celulitis ahí sigue.

Bien, el entrenamiento que hago es:
L-Mi-V una fullbody con dos ejercicios por grupo (piernas-pecho-espalda-hombros-biceps-triceps), finalizando con abdo y con 20 minutos de cardio a 110-130 ppm.
M-J hago 1 hora de cardio a 110-130 ppm, finalizando con 100 abdo y 40 flexiones
de 3 a 4 mañanas (principalmente sábado y domingo) hago 45 min de cardio en ayunas a 110 ppm-130 ppm

Trabajo sentado en oficina de 8 a 14 y 16:00 a 20:30 horas, o conduciendo algunos días.

Ejercicios adicionales: ir andando al trabajo 10 minutos.

Dieta (aproximada) y hábito de entrenamiento: OJO NO ES SIEMPRE ASÍ, PERO MÁS O MENOS LOS GRUPOS NUTRICONALES SI, ES DECIR ARROZ POR PASTA INTEGRAL, ATÚN POR LENGUADO, ENSALADA POR VERDURA HERVIDA, ETC..

-Bici en ayunas (los dias que hago).
-Desayuno 8:00. medio vaso (vaso normal de 250 ml) de avena completado con leche + clara de huevo + pieza fruta (naranja o melocotón o kiwi).
-Almuerzo (11:00): pieza de fruta + actimel o yogur.
-Comida (14:30): arroz o pasta con pechuga, o huevo o atún. Plano normal no exagerado, con algo de ensalada. Todo sin fritos ni aceites.
-Merienda (18:30): sanwich de atún, pechuga o huevo + plátano
-Entrenamiento (20:30 a 22:00).
-Batido puleva max de 200 ml + naranja + complemento vitamínico + algo de protes
- a la hora de acabar entrenamiento ( 1 calra, 1 poco de jamón de pavo, o una latita de atún o un pescadito hervido o plancha), acompañado depende del hambre de verdura hervida o no, o alguna zanahoria o pepino, o similar para matar el hambre

Dormir: entre 4 y 7 horas depende el dia, el trabajo, los niños.
Otros datos: de 2 a tres tes al día (rojo, verde)
Complementos; colina+inositol+te verde.
Bebidas: todas light.
Alcohol: dos copas de vino máximo a la semana.
Fumar: No.

Fines de semana: intento cuidar dieta al máximo, lógicamente compaginando con vida social y si no puedo comer lo que me interesa, recorto mucho la cantidad.

Comer menos no creo que pueda, ya que si lo hago a la 30 minutos de iniciar el entrenamiento me quedo pluf....

IDEAS??? o simplemente constancia y ya llegarán resultados más adelante. Me refiero al flotador y celulit., la masa muscular a mi edad no me preocupa...


gRACIAS
 
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Ninguna ayudita??
Cambio de habítos??, reduzco HC?? modifico entrenamientos?? o espero más tiempo?? que opináis???

respecto a las pesas, voy incrementando de peso cada dos -tres semanas, siempre realizo el ejercicio en 4 series, de 10-8-8-(6 u 8, según pueda) repeticiones cada una, lógicamente descarto el calentamiento de cada ejercicio en el que empiezo en un peso medio y voy subiendo de peso hasta llegar al peso en el que la octava repteción casi no pueda con ella.

El ejercicio lo hago "lento", según me orientaban cuando hice pesas hace 15 años, se consiguen mejores resultados, entonces me fue bien, pero claro también era un chaval de 18-20 años.

Espero vuestros consejos, gracias.

Gracias.
 
Última edición:
La verdad es que tienes una buena rutina y dieta, es complicado determina la causa exacta del por qué del estancamiento de esa grasa.
Pero podemos afinar algo más, a ver si conseguimos resultados.
1) Descansar: se que es dificil, y parece una tontería, pero mínimo 7 horas de sueño.
2) Parece que llevas un ritmo de vida intenso, y el estrés es un buen motivo para engordar, parecerá una tontería, pero no lo es (en breve escribiré sobre el tema en mi web). Sobre todo, centrate en comer despacio y relajado.
3) Evita la colina y el inositol, a no ser que sea por recomendación médica. Cambialo por un par de nueces por la mañana o algún cítrico.
4) Evita las bebidas aunque sean light (llevan edulcorantes artificiales), solo agua (evita zumos, colas, refrescos, etc...)
5)En la comida, intenta variar el arroz o pasta integral por legumbres. Es decir, combina un dia arroz, otro legumbres, otro pasta, otro legumbres (de otro tipo), etc..
6)Invierte el almuerzo y la merienda (es posible que la merienda no te llegue al entrenamiento y no la gastes, merienda algo mas light, almuerza algo mas fuerte)
7) Si tomas café, intenta tomar el menos posible.
8) Pasas hambre? Si entre determinadas comidas te entra mucha sensacion de hambre, sube un poco las cantidades de la comida anterior. Si pasas hambre, tu cuerpo pensará que hay época de hambruna y empezará a tratar de almacenar grasas y bajar tu tasa metabolica, lo peor para adelgazar sano!!!
9) En el cardio, deberías ir pensando en combinar entrenamiento un poco más avanzado. Haz un par de dias carreras largas (como las que haces ahora, 1 hora a bajas pulsaciones), otro día una carrera un poco más intensa pero de menor duración (por ejemplo, a 150ppm durante 45 minutos) y un dia 30 minutos de series de velocidad (calientas 15 minutos a ritmo medio, y luego 1 min de sprint y 1 min. de recuperacion, así hasta 15 veces). Después de las series de velocidad, 1 dia de descanso.

Espero que te ayude! Ponlo en marcha y nos cuentas!
Un saludo!
 
La verdad es que tienes una buena rutina y dieta, es complicado determina la causa exacta del por qué del estancamiento de esa grasa.
Pero podemos afinar algo más, a ver si conseguimos resultados.
1) Descansar: se que es dificil, y parece una tontería, pero mínimo 7 horas de sueño. Lo tengo claro y puede que sea uno de los fallos, voy a intentar dentro de mis posibilidades corregirlo, desconectando un poco del trabajo, a ver si ahora con la escusa del verano la cosa se relaja un poco y puedo dormir más.
2) Parece que llevas un ritmo de vida intenso, y el estrés es un buen motivo para engordar, parecerá una tontería, pero no lo es (en breve escribiré sobre el tema en mi web). Sobre todo, centrate en comer despacio y relajado.Eso si lo hago, no suelo ser rápido comiendo.
3) Evita la colina y el inositol, a no ser que sea por recomendación médica. Cambialo por un par de nueces por la mañana o algún cítrico.Perfecto lo eliminaré, ¿Y tomar algún termogénico o l-Carnitina?, antes estaba muy de moda pero ahora he leído que se ha demostrado que los efectos no son tales, y que con una dieta sana el cuerpo genera la suficiente , es así?
4) Evita las bebidas aunque sean light (llevan edulcorantes artificiales), solo agua (evita zumos, colas, refrescos, etc...)Perfecto, el agua me gusta, aunque sea del grifo
5)En la comida, intenta variar el arroz o pasta integral por legumbres. Es decir, combina un dia arroz, otro legumbres, otro pasta, otro legumbres (de otro tipo), etc..Lo pondré en marcha
6)Invierte el almuerzo y la merienda (es posible que la merienda no te llegue al entrenamiento y no la gastes, merienda algo mas light, almuerza algo mas fuerte)La merienda la orientarias a proteica, al igual que la "cenita" post entreno??, recomiendas suplemento proteínico para evitar pérdida de masa muscular tras entreno??
7) Si tomas café, intenta tomar el menos posible.Lo sustituyo por te?
8) Pasas hambre? Si entre determinadas comidas te entra mucha sensacion de hambre, sube un poco las cantidades de la comida anterior. Si pasas hambre, tu cuerpo pensará que hay época de hambruna y empezará a tratar de almacenar grasas y bajar tu tasa metabolica, lo peor para adelgazar sano!!!Normalmente no paso hambre, salvo a lo mejor por la noche tras entrenar en la que noto que me falta algo, y ahí tiro de verduritas hervidas acompañando el pescado o lo que sea
9) En el cardio, deberías ir pensando en combinar entrenamiento un poco más avanzado. Haz un par de dias carreras largas (como las que haces ahora, 1 hora a bajas pulsaciones), otro día una carrera un poco más intensa pero de menor duración (por ejemplo, a 150ppm durante 45 minutos) y un dia 30 minutos de series de velocidad (calientas 15 minutos a ritmo medio, y luego 1 min de sprint y 1 min. de recuperacion, así hasta 15 veces). Después de las series de velocidad, 1 dia de descanso.Se puede aplicar en un mismo entrenamiento o es contrapoducente, me explico, 20-30 min a 110-130, 30 min a 140-150 y luego fase relax 10 min a 110 o es mejor como comentas por días??

Espero que te ayude! Ponlo en marcha y nos cuentas!
Un saludo!

Gracias, todas las ideas son bienvenidas, y así nos vamos culturizando un poco más...
 
Gracias, todas las ideas son bienvenidas, y así nos vamos culturizando un poco más...
Respondo a las preguntas de mis respuestas :)
3) Eso es que has leido un artículo mio, je je....No tomes nada, yo no lo recomiendo.
6) No, ya tienes suficiente proteina en tu alimentación. No he echo el calculo exacto, pero a ojo entiendo que llegas al menos a 1,6 gr/kg magro de peso.
Yo tomaría un par de frutas de bajo IC. El problema de tu merienda es que era un poco excesiva, y cuando tu cuerpo metabolice los alimentos, probablemente ya hayas terminado de entrenar y no los consuma todos, con lo cual, directos a los depósitos de grasa.
7) No puedo opinar sobre el te, consultaré con un amigo que es médico nutricionista y te cuento.
9) El que me comentas es una sesión "normal" de cardio de corredor medio. Es mejor alternarlo. Igual las series es un poco duro para tu nivel (pruebalo a ver que tal), así que combina solo días de suave, con días más fuertes, y un día prueba fartlek en lugar de las series (es decir, a 140 ppm de media y de vez en cuando un pequeño acelerón de 3 minutos, sin ser sprint).
Se podría afinar mucho más, pero si conocerte, ni verte, ni hacer un seguimiento detallado de tu evolución es complicado, aunque con estos consejos creo que conseguirás acercarte a tu objetivo!
Un saludo!
 
Hola, respecto al té, me recomendó té verde, pero un par de veces al dia (a lo sumo) por su contenido de cafeína . Hace no mucho leí un artículo que indicaba que si el cuerpo ingiere mucha cafeína, se acostumbra a su efecto (con lo cual adios muy buenas a su uso como termogénico) y podía influir en la acumulación de grasas.
Las propiedades del té verde son innumerables, por sus características antioxidantes, pero un exceso de té (como todos los excesos) no es recomendable.
Espero haberte ayudado!
 
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