necesito que me asesoreis

C

Corey2

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Wenas a todos. He descubierto esta pagina hoy mismo y he decidido registrarme pq la encuentro muy buena. :)

Tengo 21 años mido 1.78 y peso 72, llevo 4 años yendo al gimnasio con un objetivo, q es el de hipertrofia y consegir mas volumen..hasta ahora lo he ido consiguiendo poco a poco a base unicamente de entrenamiento (ni dietas especiales ni suplementos ni nada d eso) pero ahora, me gustaria que me asesorarais con una nueva rutina pq noto como ultimamente me he estancado un poco en mi progresion.

Hasta ahora he ido 3 dias x semana al gym, y ultimamente mi rutina es:

Lunes: Dorsales (3 ejercicios 10 series en total y cada serie 10 rep) y Hombro (3 ejercicios 11 series en total y cada serie 10 rep)

Miércoles:Triceps (2 ejercicios 8 series y cada serie 10 rep) y Pectoral (3 ejercicios 12 series cada serie 10 rep)

Viernes: Piernas y Biceps (2 ejercicios 9 series y cada serie 10 rep)

Con esto, siento que ya he dejado de progresar..si alguien me puede recomendar una nueva rutina..cambios en el numero de series o en repeticiones o lo k sea, estaria muy agradecido :)

PD: necesitais mas datos como k ejercicios hago o con k peso? o con lo k e puesto ya m podeis ayudar?

Gracias de antemano gente
 
hola, antes que nada bienvenido al foro __genial__

Te rutina no me gusta, el dia 2 primero triceps y luego pecho??, eso simplemente suena bestial, cuanto tiempo llevas con la rutina?? recuerda que ninguna debe manternerse durante mucho tiempo fija ya que no es lo mejor.

Te recomiendo que revises las distribuciones que estan adheridas en este subforo y elije una, confecciona tu rutina con mayor importancia en los basicos (sentadillas, Pm, press de banca, press militar, etc.), y planificala, con gusto te ayudaremos __genial__

Saludos __wave__
 
Gracias por tu comentario

Sobre el tema de primero triceps y luego pecho...lo hacía así pk m habian comentado que haciendolo en este orden te aseguras trabajar pecho correctamente...es decir k solo tiras con pecho, no t ayudas de triceps para realizar los ejercicios de pecho.

En cuanto al tiempo que llevo haciendo la rutina, llevo mas de lo aconsejable...supongo que puede ser un factor de estancamiento en el progreso.

En cuanto a la rutina, despues de leerme todo el post de distribuciones, creo que me decantaré por hacer 4 dias.. y trbajar las piernas de verdad..y no como ahora.. :D

Me gustaria dar prioridad a pecho y hombros; lo que con tanta posibilidad de combinaciones no se como planificarmelo de la mejor manera...alguien me aconseja?

Gracias de antemano
 
He pensado esta, a ver como la veis..

Lunes: Pectoral - Espalda
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: bíceps-triceps
Viernes: Hombros - trapecios

Lo que no me acaba de convencer es que el jueves y viernes va un poco cargado..kiza seria mejor hacer jueves y sabado y dejar el viernes como descanso? que opinais?
 
Corey dijo:
He pensado esta, a ver como la veis..

Lunes: Pectoral - Espalda
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: bíceps-triceps
Viernes: Hombros - trapecios

Lo que no me acaba de convencer es que el jueves y viernes va un poco cargado..kiza seria mejor hacer jueves y sabado y dejar el viernes como descanso? que opinais?
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prueba a hacer push/pull/piernas
 
Weno pues ahi va mi rutina hasta ahora:
Lunes:
Dorsales
Jalon frontal: 4 series x 10 rep
Dominadas: 3 series x 10 rep
Remo sentado: 3 series x 10 rep

Hombros
Press sentado: 4 series x 10 rep
Elevacion lateral: 4 series x 10 rep
Elevacion frontal: 3 series x 10 rep

Miercoles:
Piernas
Prensa: 4 series x 10 rep
Extension de pierna: 3 series x 10 rep
Curl femoral tumbado: 3 series x 10 rep

Biceps
curl de biceps: 5 series x 10 rep
curl banco scott: 4 series x 10 rep

Viernes:
Triceps
Jalones en polea agarre inverso: 4 series x 10 rep
Jalones en polea con barra: 4 series x 10 rep


Pectoral
Press de banca: 4 series x 10 rep
Press de banca inclinado: 4 series x 10 rep
Press de banca declinado: 4 series x 10 rep

En la nueva rutina me gustaria incluir trapecios y tambien cambiar un poco la distribucion para dar prioridad sobre todo a pectoral y hombro(trapecio)..

Gracias de antemano por los consejos
 
Distribución muy mala y muy básica!!

Prueba la que se recomiendo en el articulo que te he puesto antes!!
Cuando la acabes ya no serás el mismo!!
 
torghest, le echao un vistazo al entrenamiento ondular k m propones y parece interesante, pero tengo algunas dudas.

"Entrenamiento 1A

Thruster + Dominadas con descanso de 1 minuto entre series x 21 /15/9 (40%)"
...primero de todo, con lo de thruster a k se refiere? lo k pone de series "x21/15/9 supongo q son las repeticiones no? y por el ultimo el 40 % significa trabajar con el 40% del peso k haces habitualmente?

luego, tambien hay dias de entrenamiento como el 3A, q propone hacer sentadillas, press militar y dominadas 3x3...eso es 3 series de tan solo 3 repeticiones..y al 90% de tu maximo peso? es que no estoy acostumbrado a trabajar tan pocas repeticiones si fuera el caso.. no se igual me da la equivocada sensacion que es poco_comorr_

y por ultimo hay una frase que no se como interpretarla.. Entrenamiento B2 (70%) La misma sugerencia que en la rutina A2 con el 70% de 1 RM para 12 rep. descansando 2 minutos entre series. que significa 70% de 1 RM para 12 rep?

Bueno de momento no mas dudas..
Gracias de antemano
 
Corey dijo:
torghest, le echao un vistazo al entrenamiento ondular k m propones y parece interesante, pero tengo algunas dudas.

"Entrenamiento 1A

Thruster + Dominadas con descanso de 1 minuto entre series x 21 /15/9 (40%)"
...primero de todo, con lo de thruster a k se refiere? lo k pone de series "x21/15/9 supongo q son las repeticiones no? y por el ultimo el 40 % significa trabajar con el 40% del peso k haces habitualmente?

El thruster es un ejercicio This URL has been removed! los numeros son las repeticiones para cada ejercicio hay que hacerlo en superserie, es decir segun acabas el primero sin descansar haces el segundo, descansas y hces la segunda superserie... 40% del 1RM, mas que nada para calentar todo el cuerpo

luego, tambien hay dias de entrenamiento como el 3A, q propone hacer sentadillas, press militar y dominadas 3x3...eso es 3 series de tan solo 3 repeticiones..y al 90% de tu maximo peso? es que no estoy acostumbrado a trabajar tan pocas repeticiones si fuera el caso.. no se igual me da la equivocada sensacion que es poco_comorr_

No es poco 3x3 de tu repetición maxima (RM) eso sobrecarga mucho el sistema nervioso, pero aunke no te notes cansado seria un error hacer mas entrenamiento ya que estarias interfiriendo en la recuperación para el próximo día

y por ultimo hay una frase que no se como interpretarla.. Entrenamiento B2 (70%) La misma sugerencia que en la rutina A2 con el 70% de 1 RM para 12 rep. descansando 2 minutos entre series. que significa 70% de 1 RM para 12 rep?

Bueno el 70% del RM significa el 70% del peso con el que podrias hacer una repetición (RM = repetición máxima)

Bueno de momento no mas dudas..
Gracias de antemano
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De todas formas si tienes alguna duda pregunta sin problemas
 
gracias por las respuestas
entonces si me ha quedado claro..el primer dia de entrenamiento consiste en hacer simplemente 3 series de thruster + dominadas a un 40%..es que me veo que no me doy cuenta y ya he acabado..comparado con lo que venia haciendo..

otra pregunta que tengo es, segun el programa:

Semana 1:
Día 1: Entrenamiento A1
Día 2: Entrenamiento B2
Día 3: Entrenamiento A3

Semana 2:
Día 1 : Entrenamiento B1
Día 2: Entrenamiento A2
Día 3: Entrenamiento B3

Semana 3: Progresión en todos los ejercicios
Día 1 : Entrenamiento A1
Día 2: Entrenamiento B2
Día 3: Entrenamiento A3

Semana 4:progresión en todos los ejercicios
Día 1 : Entrenamiento B1
Día 2: Entrenamiento A2
Día 3: Entrenamiento B3

a qué se refiere con lo de progresion en todos los ejercicios? mas series? mas peso?..
y otro apunte... este método me servirá para coger fuerza y tambien hipertrofia? o bien estas 4 semanas sirven para coger fuerza y despues de estas 4 semanas hay k pasar a una rutina mas de hipertrofia?

Nada más por ahora, y gracias por adelantado ;)
 
Si te has estancado, yo haría una rutina menos completa y variada, pero más intensa, con mucho más peso para ganar algo de fuerza. También se te despertará el apetito, lo cuál es muy importante, dále rienda suelta a tu estómago y come cereales y frutas y leche sin piedad.

A ver que te parece tu rutina así, síguela un par de meses y me cuentas.

Lunes:
Dorsales
Dominadas: 3 series x 7 rep (con peso).
Remo sentado: 3 series x 5 rep.

Hombros
Press sentado: 3 series x 6 rep.
Elevacion lateral: 3 series x 6 rep.

Miercoles:
Piernas
Sentadillas: 3 series x 6 rep.
Peso muerto rumano: 3 series x 8 rep.
Elevación de talón de pie: 3 series x 10 rep.

Biceps
curl con mancuernas: 4 series x 5 rep.
curl invertido: 3 series x 8 rep.

Viernes:
Triceps
Press francés: 3 series x 6 rep.
Extensiones invertidas: 3 series x 6 rep.

Pectoral
Press de banca: 3 series x 7 rep.
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series x 6 rep.
Aperturas planas con mancuernas: 3 series x 6 rep.

Yo además haría algo de abdominales dos días a la semana, ni más ni menos, si tienes fuerza en el abdomen podrás tirar con más fuerza, si no, temblarás y se te saldrán las tripas en muchos ejercicios. En tu abdomen debe estar el origen de tu fuerza.

Elevaciones de tronco en banco inclinado (con algún disco en el pecho).
4 series de 15.

Espero que te guste, supongo que tendrás muchos consejos donde elegir, guíate por tu instinto.
 
Corey dijo:
gracias por las respuestas
entonces si me ha quedado claro..el primer dia de entrenamiento consiste en hacer simplemente 3 series de thruster + dominadas a un 40%..es que me veo que no me doy cuenta y ya he acabado..comparado con lo que venia haciendo..

otra pregunta que tengo es, segun el programa:

Semana 1:
Día 1: Entrenamiento A1
Día 2: Entrenamiento B2
Día 3: Entrenamiento A3

Semana 2:
Día 1 : Entrenamiento B1
Día 2: Entrenamiento A2
Día 3: Entrenamiento B3

Semana 3: Progresión en todos los ejercicios
Día 1 : Entrenamiento A1
Día 2: Entrenamiento B2
Día 3: Entrenamiento A3

Semana 4:progresión en todos los ejercicios
Día 1 : Entrenamiento B1
Día 2: Entrenamiento A2
Día 3: Entrenamiento B3

a qué se refiere con lo de progresion en todos los ejercicios? mas series? mas peso?..
y otro apunte... este método me servirá para coger fuerza y tambien hipertrofia? o bien estas 4 semanas sirven para coger fuerza y despues de estas 4 semanas hay k pasar a una rutina mas de hipertrofia?

Nada más por ahora, y gracias por adelantado ;)
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Lo de subir los ejercicios, quiere decir que cuando termines el microciclo de 2 semanas añadas peso al ejercicio 5 o 10 kilos según te veas.
Este programa como quien dice es un hibrido, los lunes el entrenamiento es fuerza/resistencia, los miercoles hipertrofia y los viernes fuerza por lo que el cuerpo se va amoldando mejor al peso y recibe todos los tipos de estimulo en una semana!!
 
NO VEO NI SENTADILLAS NI PESO MUERTO por ningun sitio...... lee el foro estudia los diarios de la gente, monta una rutina, posteala a ver que tal. Lo que esta claro es que tienes que cambiarlo todo

Bienvenido al foro
 
gracias por los consejos

tanto la rutina del entrenamiento ondular como la que ha puesto "x---STALLONE---x" me parecen wenas ambas...yo soy mas inexperto k vosotros con lo que no se por cual decantarme... cual creeis mas adecuada?
 
Corey dijo:
gracias por los consejos

tanto la rutina del entrenamiento ondular como la que ha puesto "x---STALLONE---x" me parecen wenas ambas...yo soy mas inexperto k vosotros con lo que no se por cual decantarme... cual creeis mas adecuada?
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Te puedes decantar por la que quieras, es tu cuerpo. La que a puesto stallone tiene el problema de que siempre es la misma intensidad por lo que es facil estancarse!!

Un saludo
 
Estoy pensando en hacer cada rutina 2 meses..y la k vea k me da mejores resultados es la que acabaré por escoger. Ya os iré contando.

Saludos
 
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