Periodización por ChristianThibaudeau

InTenSiDaD

SiMeTRía
Mi buen amigo Charontes, me pasó un pequeño texto que habla sobre la periodización, escrito por Christian Thibaudeau: Es muy interesante y simple:

Traducido con la inestimable ayuda de Yoli y el mismo Charontes, aquí lo dejo para que le echeis un vistazo:

Periodización por Thibaudeau:


Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:

image013.jpg


Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga:

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

(...) Sobre los bloques:

Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos...

Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación:

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación:

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.

Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.
 
Última edición:
__cafe__ muy buen articulo,gracias Intensidad yoli y charontes__genial__
 
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Mi buen amigo Charontes, me pasó un pequeño texto que habla sobre la periodización, escrito por Christian Thibaudeau: Es muy interesante y simple:

Traducido con la inestimable ayuda de Yoli y el mismo Charontes, aquí lo dejo para que le echeis un vistazo:

Periodización por Thibaudeau:


Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:

image013.jpg


Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga:

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

(...) Sobre los bloques:

Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos...

Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación:

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación:

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.

Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.


Gracias por el aporte...Tengo un par de dudas, en el bloque de acumulación se supone que bajas el volumen de trabajo a un %1RM pero ¿cual sería ese porcentaje?.


Por otro lado, en este bloque el número de series por grupo muscular es muy elevado, por lo que el número de entrenamientos semanales ha de ser alto ¿no? Es decir,yo actualmente tengo una rutina dividida de 3 días
pero si tuviese que hacer, por ejemplo en la tercera semana de este bloque, 30 series correspondientes a dos grupos musculares en 1 día tendría un entrenamiento de por lo menos 2-3 horas..¿demasiado no?, así que tendría que aumentar el número de días a ir para hacer 1 grupo muscular por día.

En tercer lugar...¿crees que sería adecuado para alguién como yo que lleva 10 meses en el gimnasio aplicar este método?o simplemente ¿debería seguir con mi rutina dividida de 3 días y progresando en los pesos? (ya se que prefieres las rutinas de alta frecuencia,cosa de la que espero hablemos en un futuro no muy lejano__genial__ ).
 
El 5x5 utiliza una filosofia distinta: en vez de ir aumentando el volumen, aumenta la intensidad semanalmente; el volumen lo mantiene estable en las semanas del 5x5 y lo reduce drasticamente en las semanas de descarga (3x3), pero el sistema es el mismo que se explica en el texto, no?.
 
en este bloque el número de series por grupo muscular es muy elevado, por lo que el número de entrenamientos semanales ha de ser alto ¿no? Es decir,yo actualmente tengo una rutina dividida de 3 días
pero si tuviese que hacer, por ejemplo en la tercera semana de este bloque, 30 series correspondientes a dos grupos musculares en 1 día tendría un entrenamiento de por lo menos 2-3 horas..¿demasiado no?

Hola. Conociendo a Thibaudeau es obvio que al hacer esas prescripciones (meros ejemplos, se puede hacer de muchas maneras) está pensando en una rutina dividida, que lógicamente va a permitir un volumen mayor por grupo muscular y la adición de accesorios.

en el bloque de acumulación se supone que bajas el volumen de trabajo a un %1RM pero ¿cual sería ese porcentaje?.

De nuevo son meramente orientativos, pero los tienes en la tabla (70-75% y 75-80% respectivamente).

Finalmente me gustaría apuntar que este modelo de periodización no tiene lógicamente nada de nuevo ni de revolucionario, pero me gusta la claridad con la que lo explica y lo simple y flexible que es. Quedaos con la esencia de la alternancia entre distintos tipos de trabajo y el objetivo último y esencial de la progresión, porque al fin y al cabo es lo que se busca con toda periodización, que la progresión (cualesquiera que sean las formas de medirla, no necesariamente se mide en base a cargas, aunque es lo más directo) se mantenga a lo largo del tiempo.

Yo hago algo parecido a eso, si bien quizá insisto más en el trabajo con rangos bajos y básicos pesados, pero no me complico más.

Saludos.
 
Hola. Conociendo a Thibaudeau es obvio que al hacer esas prescripciones (meros ejemplos, se puede hacer de muchas maneras) está pensando en una rutina dividida, que lógicamente va a permitir un volumen mayor por grupo muscular y la adición de accesorios.



De nuevo son meramente orientativos, pero los tienes en la tabla (70-75% y 75-80% respectivamente).

Finalmente me gustaría apuntar que este modelo de periodización no tiene lógicamente nada de nuevo ni de revolucionario, pero me gusta la claridad con la que lo explica y lo simple y flexible que es. Quedaos con la esencia de la alternancia entre distintos tipos de trabajo y el objetivo último y esencial de la progresión, porque al fin y al cabo es lo que se busca con toda periodización, que la progresión (cualesquiera que sean las formas de medirla, no necesariamente se mide en base a cargas, aunque es lo más directo) se mantenga a lo largo del tiempo.

Yo hago algo parecido a eso, si bien quizá insisto más en el trabajo con rangos bajos y básicos pesados, pero no me complico más.

Saludos.

charontes es un placer tenerte aqui de nuevo!
 
Charonteeeeeeeeeeeeeeeeeeeeees!!!!! snif.... Me alegra verte... :)

Bueno, pues yo voy a poner una fotito del "experto jeje" Thibaudeau, que no sólo teoriza sino que tiene un buen curriculum de levantador y culturista.

4af68-BBT.jpg


:D

Y una fotitos entrenando que me pasó corposao:
 

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Estoy de paso :p

Por cierto, Thib tiene fotos más impresionantes de cuando ha estado seco de verdad. Naturalmente ello no es garantía de nada, hay grandes físicos sin conocimientos y viceversa, pero desde luego no es un tipo que teorice desde el sofá de su salón.

image039.jpg


CTsmall.jpg
 
Tampoco dice nada nuevo, no? Lo veo como la base de la periodización, todos los autores dicen, más o menos, lo mismo...

Aún así, hace que se entienda perfectamente. Buen trabajo chicos __genial__
 
Estoy de paso :p

Por cierto, Thib tiene fotos más impresionantes de cuando ha estado seco de verdad. Naturalmente ello no es garantía de nada, hay grandes físicos sin conocimientos y viceversa, pero desde luego no es un tipo que teorice desde el sofá de su salón.

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wow!!!!!!!!!



ta como quisiera estar pal 2010 ;)

(parece vin diesel)__quiet__



oigan amigos.... y q no es posible 2crecer" sin periodizacion ''''?????


Lo digo, por q la semana pasada enpese com mi rutina de fuerza .....

y ahora q me he medido....he perdido 1/2 Cm. de brazo, tengo menos hambre q antes ....pero duermo más XD

de mi peso, no quiero ni saverlo__quiet__ ...cuando hacia mi rutina normal, de 6 veces por semana, pesava 58....ahora devo pesar menos :C


pero ta bueno, por q cuando empese (hace 9 meses) pesava 54 __quiet__

no si tambien les habara pasado... :S



bye y gratzie !!!
 
Up, navegando por el foro pille esta información muy interesante y clara.

Yo estuve teorizando jajaja, y llegue a una conclusión parecida, de que necesito periodos de alta intensidad y otros de "alto" volumen. De hecho estoy en un ciclo de fuerza, por lo tanto se puede decir que está orientado hacia la intensidad. Pensaba hacerlo por 6 semanas pero encontré que era mucho para desarrollar fuerza y me encontré con esta información que habla sobre "bloques" y me parece adecuado con 4 semanas. Mi idea es hacer las 2 primeras semanas "intensas" y las 2 finales hacerlas "muy intensas", es decir disminuyendo las repeticiones y subiendo una o dos series.

Ojalá que otros lo lean ahora que le di un up jeje.

Saludos
 
Up, navegando por el foro pille esta información muy interesante y clara.

Yo estuve teorizando jajaja, y llegue a una conclusión parecida, de que necesito periodos de alta intensidad y otros de "alto" volumen. De hecho estoy en un ciclo de fuerza, por lo tanto se puede decir que está orientado hacia la intensidad. Pensaba hacerlo por 6 semanas pero encontré que era mucho para desarrollar fuerza y me encontré con esta información que habla sobre "bloques" y me parece adecuado con 4 semanas. Mi idea es hacer las 2 primeras semanas "intensas" y las 2 finales hacerlas "muy intensas", es decir disminuyendo las repeticiones y subiendo una o dos series.

Ojalá que otros lo lean ahora que le di un up jeje.

Saludos
Cada vez qeu veo alguien interesado en estos temas (periodización, ciclar rutinas fuerza-hipertrofia, etc) le pongo los que a mi gusto son los mejores hilos del foro:

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This URL has been removed!descanso-etc-6526.html[/URL]

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Se ve buena la periodizacion expuesta, agregando no necesariamente tienen que ser asi las fases puede ser 2 semanas fuertes 1 suave o a fuerte 1 suave o incluso en la misma semana entrenar con ambas intensidades como muchos lo han hecho por aqui.

Saludos
 
posicionamiento de la acsm

este es el posicionamiento de la acsm sobre este tipo de entrenamientos no se si difiere mucho de lo dicho con anterioridad sea como sea comentarlo

Modelos No-lineales de Periodización

Los denominados modelos no-lineales o modelos "ondulantes" para la periodización del entrenamiento de la fuerza están haciéndose muy populares en los últimos años (Fleck y Kraemer, 1997). De esta forma, se está demostrando que son tan útiles como el modelo clásico en estudios de corta duración (Baker et al., 1994; Poliquin 1988), y superiores a protocolos de entrenamiento no periodizados en estudios de larga duración. Este tipo de periodización se denomina no-lineal porque se realizan cambios "dramáticos" en las cargas (resistencia a vencer) durante las sesiones de entrenamiento (Fleck y Kraemer, 1997).
Con estos modelos se utiliza un alto volumen de entrenamiento con cargas ligeras y moderadas. De esta forma, no sólo varía drásticamente la intensidad en una sesión sino también el volumen. El modelo básico no-lineal consiste en variar el entrenamiento durante una o dos semanas con cargas entre ligeras, moderadas, intensas y muy intensas utilizando ejercicios específicos (apropiados). Por ejemplo, un sujeto entrena con una resistencia moderada entre 8 y 10 repeticiones el lunes, el miércoles aumenta la carga para realizar tan sólo de 3 a 5 repeticiones por serie, y el viernes de esa semana reduce la carga a ligera para trabajar con 12 a 15 repeticiones. Este entrenamiento lo realiza durante 12 semanas, tras las cuales entra en un ciclo de descanso activo de corta duración para volver a repetir el ciclo de entrenamiento de nuevo.
Según el ACSM (Kraemer et al., 2002), en este tipo de periodización se realizan modificaciones entre el volumen y la intensidad en cada microciclo de entrenamiento (7 a 10 días), rotando diferentes protocolos. Así, se trabaja sobre varios componentes del sistema neuromuscular dentro del mismo periodo de 7 a 10 días, pero durante una sesión de entrenamiento sólo es entrenada una característica concreta (fuerza, potencia, resistencia muscular localizada).
Este modelo ha sido comparado favorablemente con el modelo de periodización clásica y con modelos no-periodizados de múltiples series (Baker et al., 1994). Igualmente, este modelo también ha mostrado distintas ventajas en comparación con entrenamientos no-periodizados, de bajo volumen de entrenamiento en mujeres (Kraemer et al., 2000; Marx et al., 2001).
En un estudio reciente, realizado por Kraemer (2000) con jugadoras de tenis durante una temporada competitiva, utilizaron una propuesta de entrenamiento basada en un modelo no-lineal de periodización. Este modelo aparece representado en la tabla incluida a continuación.

LUNES MIÉRCOLES viernes
INTENSIDAD 8-10 RM 12-15 RM 3-5 RM
Nº DE SERIES 3-4 12-15 4-5
DESCANSO 2 MIN. 1 MIN. 3-4 MIN.

ENTRENAMIENTO ONDULADO O NO-LINEAL
 
Muy interesante el post, tendre que probarlo cuando vaya a vol __genial__

Ya esta en mis favoritos.

Intensidad o yoli o alguno de ustedes, saben donde puedo encontrar algo parecido pero dirgido a fuerza, ya voy por el segundo 5x5 de avanzados y en el primero gane mas de un 5% del que se tiene esperado, toy enganchado a la fuerza. JOJOJ


Gracias
 
Última edición:
este es el entrenamiento que llevo ahora, postear comentarios



LUNES MIÉRCOLEs VIERNES
INTENSIDAD 8-10 RM 12-15 RM 3-5 RM
Nº DE SERIES 3-4 12-15 4-5
DESCANSO 2 MIN. 1 MIN. 3-4 MIN.

ENTRENAMIENTO ONDULADO O NO-LINEA
EN LA MISMA SEMANA TRABAJO CON DIFERENTES VOLUMENES E INTENSIDADES


1º SEMANA

LUNES: PECTORAL Y ESPALDA
MARTES: CARDIO E INFERIOR
MIÉRCOLES: PIERNA Y HOMBRO
JUEVES: CARDIO Y SUPERIOR
VIERNES: BÍCEPS TRICEPS Y GEMELO
SABADO: CARDIO Y OBLICUOS


2º SEMANA

LUNES: PIERNA Y HOMBRO
MARTES: CARDIO E INFERIOR
MIÉRCOLES: BÍCEPS TRICEPS Y GEMELO
JUEVES: CARDIO Y SUPERIOR
VIERNES: PECTORAL Y ESPALDA
SABADO: CARDIO Y OBLICUOS


3º SEMANA

LUNES: BÍCEPS TRICEPS Y GEMELO
MARTES: CARDIO E INFERIOR
MIÉRCOLES: PECTORAL Y ESPALDA
JUEVES: CARDIO Y SUPERIOR
VIERNES: PIERNA Y HOMBRO
SABADO: CARDIO Y OBLICUOS


- ENTRENAMIENTO PARA 12 SEMANAS Y DESCANSO ACTIVO DURANTE OTRA SEMANA Y VOLVER A REPETIR EL CICLO
 
Cada vez qeu veo alguien interesado en estos temas (periodización, ciclar rutinas fuerza-hipertrofia, etc) le pongo los que a mi gusto son los mejores hilos del foro:

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Gracias por los links yoli __genial__

Ahora los leo!

Saludos
 
Gracias por los links yoli __genial__

Ahora los leo!

Saludos

Si tienes tiempo y ganas, hay un link que para mí es valiosísimo, no sólo por su contenido en cuanto a la discusión sobre métodos de entrenamiento, sinó porque para los que llegamos "más tarde" te permite ver cómo cambió el foro:

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/como-desarrollar-mas-un-musculo-3246.html
 
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