Ejercicios básicos

Zeta1

New member
Hola!!

Para este mes que viene, voy a cambiar mi rutina, y lo que voy a hacer son los 3 ejercicios básicos de cada grupo muscular, 3 series x 1 repiticion al peso máximo. Duración 4 semanas.
Ruego, que me aconsejeis, haber si estos son los ejercicios básicos, o por el contrario, debería de hacer otros:

Hombros: Press militar, Pájaro, Elevación de barra tras nuca
Biceps: Curl con barra, curl alterno con mancuernas, curl martillo
Triceps: Polea con barra, Patadas, press frances (haber si me podeis cambiar este ejercicio, ya que se me cargan bastante los codos)
Pecho: Pres con barra, Aperturas inclinadas, Pres inclinado
Espalda: Dominadas, Jalon tras nuca, Remo con barra
Cuadriceps y Femorales: Curl sentado cuadriceps, Peso muerto, Sentadillas y curl sentado femoral
Gemelos: Gemelos de pie y sentado

Un saludo y gracias!!
 
En primer lugar, te recomendaría que te olvidaras de dividir los ejercicios "por músculos". Porque, por ejemplo, ¿donde metes al peso muerto (que trabaja tanto la espalda como las piernas)?

Yo creo que hay ejercicios básicos, pero no "básicos para espalda", "básicos para tríceps", etc etc

Para mí los básicos son los multiarticulares con pesos libres: sentadilla, presses (militar, en banca...), remos, dominadas, peso muerto, etc etc

Por último, de tu rutina hay muchos ejercicios que no son imprescindibles: los pájaros, los curls, las aperturas, y demás parafernalia analítica. No digo que no se tengan que realizar, sino que no son muy necesarios porque apenas reclutan unidades motoras...
 
supongo que quieres hacer un entrenamiento basico
Te recomiendo que bases tu entreno en sentadillas, peso muerto y press banca.
El 3x1 no le veo utilidad
1ª semana
Lunes
sentadillas
6x 4
press banca
6 x 4
press estrecho 6 x 4

Miercoles
Peso muerto
6x4
remo con barra
6 x 4
curl biceps
6 x 4

Viernes
Press militar o empujon
6 x 4
dominada 6 x 4 ( si puedes lastrate)
peso muerto piernas rigidad 6 x4
descanso 2-2, 5 minutos entre series aprox y 5 min entre ejercicios

semana 2 haz la misma rutina pero con 8 x 3
semana 3 idem pero 10 x 2
semana 4 semana de descarga con 3x3 mismos pesos semana 2

a ver ke te parece.
si no hacias sentadillas y peso muerto , necesitas al menos 1 mes con pesos mas moderados para cojer buena tecnica
__wave__ un s2
 
supongo que quieres hacer un entrenamiento basico
Te recomiendo que bases tu entreno en sentadillas, peso muerto y press banca.
El 3x1 no le veo utilidad
1ª semana
Lunes
sentadillas
6x 4
press banca
6 x 4
press estrecho 6 x 4

Miercoles
Peso muerto
6x4
remo con barra
6 x 4
curl biceps
6 x 4

Viernes
Press militar o empujon
6 x 4
dominada 6 x 4 ( si puedes lastrate)
peso muerto piernas rigidad 6 x4
descanso 2-2, 5 minutos entre series aprox y 5 min entre ejercicios

semana 2 haz la misma rutina pero con 8 x 3
semana 3 idem pero 10 x 2
semana 4 semana de descarga con 3x3 mismos pesos semana 2

a ver ke te parece.
si no hacias sentadillas y peso muerto , necesitas al menos 1 mes con pesos mas moderados para cojer buena tecnica
__wave__ un s2

¡Hostia, mola la rutina!:) :) :) :) :) :)

Sólo dos apuntes:

- El curls del Miércoles es prescindible.

- ¿El Lunes dos presses? ¿No sería mejor un press y un ejercicio de tracción?
 
gracias jorge, bueno el curl barra es para darle algo mas al brazo y el press estrecho pues enfatiza mas el brazo y la zona superior del pecho. A mi esta rutina me gusta porque cre que trabaja el cuerpo por todos los costados. se me olvido aponer gemelos pero es que yo suelo trabajar lso gemelos casi todos los dias que entreno
 
gracias jorge, bueno el curl barra es para darle algo mas al brazo y el press estrecho pues enfatiza mas el brazo y la zona superior del pecho. A mi esta rutina me gusta porque cre que trabaja el cuerpo por todos los costados. se me olvido aponer gemelos pero es que yo suelo trabajar lso gemelos casi todos los dias que entreno

Bah, con remos y dominadas el bíceps ya se desarrolla bastante... (uy, me espero una lluvia de hachazos por parte de los weidermaníacos...__quiet__ ).

Los gemelos sí que creo que se deberían trabajar aislándolos (aunque no todos los días...), ya que es un músculo tan fuerte que no creo que se estimule suficiente con las sentadillas/prensas....
 
Bah, con remos y dominadas el bíceps ya se desarrolla bastante... (uy, me espero una lluvia de hachazos por parte de los weidermaníacos...__quiet__ ).

Los gemelos sí que creo que se deberían trabajar aislándolos (aunque no todos los días...), ya que es un músculo tan fuerte que no creo que se estimule suficiente con las sentadillas/prensas....

Depende, en sendadilla frontal vaya que si lo siento, aunque no es mala idea.

Espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!!__genial__
 
Basicos:

Sentadilla
Press Banca
Peso Muerto
Remo Barra
Dominadas
Fondos En Paralelas

!!!!!!! Muchisima Suerte !!!!!!!
 
Basicos:

Sentadilla
Press Banca
Peso Muerto
Remo Barra
Dominadas
Fondos En Paralelas

!!!!!!! Muchisima Suerte !!!!!!!


si consideras a las dominadas y fondos basicos.... entonces te dejas al press militar de pie :cool: __wave__
 
supongo que quieres hacer un entrenamiento basico
Te recomiendo que bases tu entreno en sentadillas, peso muerto y press banca.
El 3x1 no le veo utilidad
1ª semana
Lunes
sentadillas
6x 4
press banca
6 x 4
press estrecho 6 x 4

Miercoles
Peso muerto
6x4
remo con barra
6 x 4
curl biceps
6 x 4

Viernes
Press militar o empujon
6 x 4
dominada 6 x 4 ( si puedes lastrate)
peso muerto piernas rigidad 6 x4
descanso 2-2, 5 minutos entre series aprox y 5 min entre ejercicios

semana 2 haz la misma rutina pero con 8 x 3
semana 3 idem pero 10 x 2
semana 4 semana de descarga con 3x3 mismos pesos semana 2

a ver ke te parece.
si no hacias sentadillas y peso muerto , necesitas al menos 1 mes con pesos mas moderados para cojer buena tecnica
__wave__ un s2

Perfecto entiendes el concepto, en cuanto a Zeta los singles son mejor dejarlos para pruebas de maximos o algun ejercicio dentro de la rutina en especifico, yo por ejemplo despues de las Sentadillas a 5x5 hacia Sentadillas desde abajo 5x1, tambien algunas semanas hacia press banca desde abajo 5x1.

Recuerda hay que variar la intensidad para progresar, varia las repeticiones y pesos
 
si consideras a las dominadas y fondos basicos.... entonces te dejas al press militar de pie :cool: __wave__

Perdon tienes razon, quise decir los necesarios (para mi), de hecho son los unicos que hago. Lo del Press Militar no estaría mal, pero con Press Banca se trabajan de igual manera (para mi), solo que tambien trabajan el pecho.

De hecho, (en forma de experimento), si dejas de hacer Press Militar durante un tiempo (digamos 2meses), y lo sustituyes por Press Banca, notaras que cuando vuelvas vas a levantar mas peso.

La razon es porque se trabajan los mismos musculos del hombro en Press Militar que en Press Banca, ya que la unica diferencia es la rotacion del hombro hacia arriba, y la rotacion del hombro hacia el frente.

Espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!!! __genial__
 
supongo que quieres hacer un entrenamiento basico
Te recomiendo que bases tu entreno en sentadillas, peso muerto y press banca.
El 3x1 no le veo utilidad
1ª semana
Lunes
sentadillas
6x 4
press banca
6 x 4
press estrecho 6 x 4

Miercoles
Peso muerto
6x4
remo con barra
6 x 4
curl biceps
6 x 4

Viernes
Press militar o empujon
6 x 4
dominada 6 x 4 ( si puedes lastrate)
peso muerto piernas rigidad 6 x4
descanso 2-2, 5 minutos entre series aprox y 5 min entre ejercicios

semana 2 haz la misma rutina pero con 8 x 3
semana 3 idem pero 10 x 2
semana 4 semana de descarga con 3x3 mismos pesos semana 2

a ver ke te parece.
si no hacias sentadillas y peso muerto , necesitas al menos 1 mes con pesos mas moderados para cojer buena tecnica
__wave__ un s2

pues la verdad que no tiene mala pinta la rutina esta, haber si me atrebo a porbarla!! por cierto que seria para ganar fuerza verdad? __pesas__
 
Perdon tienes razon, quise decir los necesarios (para mi), de hecho son los unicos que hago. Lo del Press Militar no estaría mal, pero con Press Banca se trabajan de igual manera (para mi), solo que tambien trabajan el pecho.

De hecho, (en forma de experimento), si dejas de hacer Press Militar durante un tiempo (digamos 2meses), y lo sustituyes por Press Banca, notaras que cuando vuelvas vas a levantar mas peso.

La razon es porque se trabajan los mismos musculos del hombro en Press Militar que en Press Banca, ya que la unica diferencia es la rotacion del hombro hacia arriba, y la rotacion del hombro hacia el frente.

Espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!!! __genial__

tal vez sea verdad... pero yo hago el militar y me ayuda muchisimo a progresar en la banca ademas que de pie me parece un ejercicio muy duro y sin ninguna duda crea un estado anabolico general de puta madre _guerra_
 
Muchas gracias chavales, esta misma semana lo pondre en practica. Ya os contare como me va

Un saludo!!
 
Perdon tienes razon, quise decir los necesarios (para mi), de hecho son los unicos que hago. Lo del Press Militar no estaría mal, pero con Press Banca se trabajan de igual manera (para mi), solo que tambien trabajan el pecho.

De hecho, (en forma de experimento), si dejas de hacer Press Militar durante un tiempo (digamos 2meses), y lo sustituyes por Press Banca, notaras que cuando vuelvas vas a levantar mas peso.

La razon es porque se trabajan los mismos musculos del hombro en Press Militar que en Press Banca, ya que la unica diferencia es la rotacion del hombro hacia arriba, y la rotacion del hombro hacia el frente.

Espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!!! __genial__
yo que he empezado a no trabajar tanto la banca y me he centrado en el militar, eso depende de cual sea tu punto debil, en mi caso son los hombros, y se nota el militar, vaya si se nota!
 
Atrás
Arriba