karkouri
New member
Bueno este post es un homenaje para en mi opinion personal el mejor forero que ha pasado por este foro, InTenSiDaD. Es un resumen de sus aportes.
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Rango de repeticiones:
1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).
4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.
8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática). Este rango es el que en teoría aportaría más "VOLUMEN."
15 a 30 o + reps: Resistencia con escasa incidencia en hipertrofia (exceptuando cuadriceps y gemelos, que también pueden hipertrofiarse en altas).
Habría que aclarar que se puede ganar volumen tanto con bajas como con "altas". Es decir, las bajas repeticiones también dan volumen. Dada la mayor capacidad de crecimiento de la hipertrofia mayoritariamente sarcoplasmática, el rango de 8 a 12 se suele considerar como la más óptima para "volumen", pero esto no quieres decir, jamás, que menos repeticiones no aporten tamaño.
Cuantas series?
Es difícil contestar esa pregunta sólo con un número concreto, ya que son muchos los factores a tener en cuenta.
Habría que tener en cuenta la intensidad de trabajo y el rango de repeticiones. No es lo mismo hacer 3x10 al 70% de intensidad que 10x3 al 80%, e incluso trabajando con una misma intensidad no es lo mismo hacer 10x3 con el 80% que 4x6 con la misma carga. Cuanto mas alta es la intensidad media, más bajo es el numero total de reps por semana como norma general. Mejor pensar en repeticiones por entreno.
Después habría que tener en cuenta el carácter de esfuerzo, si trabajamos al fallo o no, o cómo de lejos trabajamos de él (fallo -1, -2, -3...). Conforme más al fallo trabajemos, menos series admitiríamos. Si hay repeticiones forzadas, o cualquier técnica avanzada, como descanso-pausa, negativas, descendentes, etc., menos series. Aquí nos encontramos con diferentes formas de entender el entrenamiento. El volumen total resultará de como entrenemos.
Después está uno de los factores fundamentales, la capacidad de trabajo y sobretodo de recuperación de cada persona (y la actividad diaria que tenga). No todos admitimos el mismo volumen de entrenamiento incluso entrenando de forma similar.
Si no se abusa del fallo, en torno a 120 repeticiones por grupo muscular grande, es una cifra razonable para hipertrofia preferentemente estructural (culturista) en personas naturales que entrenar con una frecuencia de una vez por semana, realizando unos 3-4 ejercicios por grupo muscular y trabajando con una intensidad de entre el 70 y el 85% (lo más habitual en culturismo).
Después grupos musculares como cuadriceps y espalda, por ejemplo, admitirían más volumen que por ejemplo los brazos. Eso no significa que deban tener series similares, ya que como tienen una diferente composición fibrilar, es normal trabajar con más series de rangos altos en cuadriceps, y eso a su vez hará necesitar menos series, jeje! 4x12 son 48 repeticiones en cuatro series, y 8x6 son tambien 48 repeticiones, pero muchas más series, por lo que pueden salir más series de espalda que de cuadriceps siendo un volumen similar.
TÉCNICAS PARA HIPERTROFIA:
- Pumped Set: consiste en hacer una tercera serie descanso solo 1 minuto y con el 70% del peso que utilizamos para las dos anteriores.
- SuperSet: Dos ejercicios seguidos de musculos antagonicos.
- MultiSet: Más de dos ejercicios seguidos de musculos antagonicos.
- Post-Agotamiento: Ejercicio de masa, seguido inmediatamente de ejercicio de aislamiento.
- Pre-Agotamiento: Estupidez.
- 21 Reps: 7 medias reps de la parte del ROM donde se encuentra nuestro punto de fallo positivo + 7 reps completas + 7 medias reps de la parte del ROM contraria. El peso debe ser alrededor de un 50-60% de nuestro 8RM, aunque es como siempre orientativo y debe ser ajustado posteriormente. Para mejor aplicación la técnica debe ser usada tras nuestras dos series pesadas y ejecutada con cadencia extremadamente lenta, por ejemplo, 5-3-5.
Hipertrofia funcional y no funcional?
Con funcional se refiere a que te hace más fuerte, y no funcional a que no se produce un aumento en la fuerza muscular.
La hipertrofia sarcomérica (agrandamiento de la fibra muscular) nos hace más fuertes, y más grandes, lo que ocurre es que su potencial de crecimiento es "escaso" por sí mismo.
La hipertrofia sarcoplasmática (retención de líquidos en el sarcoplasma), no funcional, no te hará más fuerte, pero sí más grande, por eso está muy relacionada con el culturismo.
Si entrenamos por debajo de 6 repeticiones, por ejemplo con el 10x3 de Waterbury, la hipertrofia sarcomérica, miofibrilar, funcional, real, seca... será la que ganaremos predominantemente.
Si hacemos superseries, triseries, series gigantes, o simplemente series de altas repeticiones, y descansos breves, la hipertrofia sarcoplasmática será la predominante.
Pero no olvidemos que parar lograr una gran hipertrofia sarcoplasmática, también debemos tener una buena base de hipertrofia real.
La hipertrofia sarcoplasmática es limitada; sólo podremos seguir avanzando si reclutamos nuevas fibras. Por lo tanto, no nos queda otra que hacernos más fuertes, y generar hipertrofia estructural, para posteriormente volver a hipertrofiarla al máximo.
Evidentemente, la hipertrofia sarcomérica es la única real, la sarcoplasmática desaparece al escaso tiempo de dejar de entrenar.
Aún así, en culturismo ambas son importantes ya que no busca funcionalidad, sólo estética y tamaño.
Reclutamiento
La capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada (se saturan los depósitos de glucógeno), por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que posteriormente poder hipertrofiar al máximo.
Todos sabemos que una cosa es entrenar buscando sólo fuerza, y otra es el culturismo, pero no podemos dejar de intentar mover pesos mayores siempre.
Después, como ya hemos comentado también, no es que las repeticiones bajas no generen tamaño, sino que es difícil realizar la cantidad de repeticiones totales suficientes trabajando sólo al 90-100% de intensidad, para generar hipertrofia (si no degradamos, no podemos resistentizar después).
Primero reclutamos el mayor número de unidades motoras usando pesos grandes (1-5 reps) y ejercicios básicos, y después hipertrofiamos al máximo (hipertrofia sarcoplasmática), donde focalizamos la tensión incluyendo algún anaítico, acumulamos la máxima fatiga posible, degradamos proteína, y producimos grandes cantidades de lactato, con la consecuenta liberación de STH.
A parte, entrenar con altas intensidades, nos da ese importante elevado tono muscular
Cuanto tiempo entrenar?
Depende del programa concreto que sigas. Los hay muy buenos de 30 minutos, y los hay muy buenos de dos horas.
Eso de los 40 minutos o una hora de entreno, ya que pasamos mágicamente a un estado catabólico no tiene mucho sentido. Otro mito.
Son necesarios los suplementos?
Algunos suplementos ayudan, eso no lo duda casi nadie, pero necesarios no son.
Se puede progresar sin ellos. Mucho más importante es saber comer, saber entrenar, y saber descansar, y para eso hacen falta muchos años de experiencia y aprendizaje.
No estoy en absoluto en contra de tomar suplementos, yo he tomado proteinas y creatina bastantes años, y funcionan (sobretodo la creatina), pero de ahí a decir que son necesarios..
Yo tampoco los tomo ahora, porque hace ya años que noté que progresaba sin ellos prácticamente igual.
Es peligroso hacer peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio absolutamente seguro si se aprende la técnica correcta, es un movimiento muy natural. Rompamos ya ese absurdo mito
Mejor ejercicio para bicep?
Peso muerto, remo inclinado y dominadas.
De vez en cuando puede venir bien tocar los biceps aunque tengan suficiente con los ejercicios grandes
Sin duda, los bíceps crecen más con dominadas y remos que con cualquier ejercicio monoarticular de bíceps. Es lógico, es como pensar que los cuadriceps te van a crecer más con las extensiones que con la sentadilla, sólo porque aislan más.
Sé que es divertido trabajar con pequeños ejercicios de bíceps, sentir como se congestionan, pero en realidad es innecesario. En todo caso podrían tener cabida en veteranos que ya han desarrollado unos brazos enormes.
Creer que un principiante va a conseguir más tamaño en los bíceps haciendo curls que haciendo remos y dominadas, es ridículo.
No hay ningún problema en añadir algún ejercicio de aislamiento de bíceps, pero al menos en mi caso, son absolutamente innecesarios.
Yo jamás hago bíceps. Prefiero centrar toda mi energía en remos libres y dominadas pesadas
No hay problema alguno en entrenar directamente los brazos, ahora que realmente no sería necesario.
En mi caso sí hay una zona que necesito trabajar, que es la cabeza larga del tríceps, por lo que sí hago press francés.
La cabeza lateral del triceps me trabaja sobradamente con los press de pecho y hombros, que hago tres días semanales, muchas series y pesadas.
El bíceps trabaja fuerte en las domimadas y remos, que reciben trabajo tres días semanales, con numerosas series pesadas.
Digamos que con los entrenamientos básados en los básicos de alta frecuencia, no queda demasiada energía para hacer brazos. Se puede añadir dos series de bíceps algún día, pero en mi experiencia particular tengo más que comprobado que no es necesario.
Soy fan de Waterbury, y él siempre ha dicho que entrenar los brazos es una costumbre del culturismo, sin sentido. Coincide con mi experiencia particular.
Ni te va a salir "pico" en el bíceps haciendo remos ni tampoco concentrados de bíceps ni trabajando en el banco Scott, eso es absurdo. La forma del bíceps será igual, escojas el ejercicio que escojas, incluso si no haces ninguno. La forma del bíceps está predeterminada por la genética
Si tuviera que hacer un ejercicio directo de bíceps es el curl con barra recta, independientemente de que algunas personas no se adapten a él, normalmente por problemas en las muñecas, o porque se le cargan los antebrazos (lo cual tiende a desaparecer).
Una cosa es hablar de lo que a cada uno nos va bien, y otra lo que es superior a nivel general.
El agarre Z es menos traumático para las muñecas que el recto, pero también menos efectivo en cuanto a la estimulación del bíceps.
El bíceps trabaja totalmente cuando la muñeca está supinada, de ahí la superioridad del curl con barra recta respecto a la versión Z
Rutinas de cuerpo entero o divididas?
Sin duda, entrenar cada músculo una vez a la semana no es la mejor opción. Sólo es lo más popular
Los programas de cuerpo completo o poco divididos, como los de de pierna/torso tienen ventajas como producir un mayor anabolismo y permitir más frecuencia de entrenamiento en el trabajo básico.
Es el entrenamiento de la vieja escuela, el que siempre ha predominado hasta la llegada del imperio Weider. Hoy en día aparecen cientos de programas, muchos de alta frecuencia, pero no son algo nuevo; tan sólo es volver hacia lo que se ha hecho siempre, más los conocimientos actuales.
Creo que se puede mejorar tanto con rutinas muy divididas, como con poco divididas o cuerpo completo, sólo que a partir de cierto nivel, en el culturismo natural, los entrenamientos de la vieja escuela, y la planificación y periodización, son más eficientes.
El único problema, es que añadir frecuencia al entrenamiento requiere de periodización, de periodos de carga y descarga, y para ello, hace falta cierta predisposición a hacerlo.
No todo el mundo quiere "calentarse la cabeza" realizando entrenamientos más metódicos, aún siendo superiores, y es 100% respetable.
Quien tenga inquietud por probar nuevas cosas, que lo haga, y así podrá sacar sus propias conclusiones, buenas o malas.
Mi experiencia es nueve años con rutinas muy divididas, y sólo un año que llevo con cuerpo completo o poco dividida. Es evidente, que a partir de cierto nivel, quien quiera más de forma natural, debe optimizar el entrenamiento, lo cual lleva irremediablemente a hacerlo algo más "complejo", más planificado.
Yo voto por la poca división y mayor frecuencia, como norma general
progresar en los primeros años de entrenamiento es más fácil, y sería absurdo decir que las rutinas divididas no funcionan, porque claro que funcionan
Es difícil a partir de cierto nivel, hacerse más fuerte trabajando cada músculo una vez por semana
Así es. Ahora bien, los detractores de la alta frecuencia pueden alegar que es "entrenar a medio gas", y que para eso entrenan menos, pero a tope. Ahí nos encontramos con otro error; al entrenar con más frecuencia lo ideal es periodizar, es decir, asumir que para mejorar más hay que entrenar menos veces a tope.
Esto choca radicalmente con la mentalidad popular del entrenamiento recreacional, que se basa simplemente es generar un estímulo lo más "intenso" posible, recuperarse lo necesario, y volver a generar otro estímulo intentando que sea aún mayor, y así siempre. Esta forma de entrenar funciona, pero llega un momento que no hay forma de seguir mejorando. Aquí es donde muchos pueden llegar a pensar que es porque el cuerpo ya no da más de sí, pero en realidad los límites naturales están muy por encima de lo que creemos. Es habitual ver en los gimnasios a tipos que no avanzan a partir de cierto nivel, y entrenan igual durante años y años sin que se produzcan mejoras ni en fuerza ni en su aspecto.
En una periodización simple, partimos usando una carga algo por debajo de nuestras posibilidades, y semana a semana vamos aumentándola pero parando algo antes de llegar a un punto en el que el organismo ya no admite más mejora, el nivel de fatiga ya es muy alto. Es ese momento bajamos la exigencia del entrenamiento, para eliminar la fatiga, y sobrecompensar, quedándonos con la mejor condición conseguida (palabras de Recinos, jeje).
Tanto para cargar como para descargar, se juega con las variables intensidad (refiriéndonos al % del 1RM), volumen y frecuencia.
Por último, reseñar que también se puede periodizar con rutinas muy divididas, lo que ocurre, es que carecen de frecuencia, y eso las límita.
Que diferencias existen entre las sentadillas con los pies totalmente en el suelo y las sentadillas en las que talones estan sobre pequeños discos?
Usar algo para elevar los talones se usa con tres posibles propósitos:
1. Falta de elasticidad en los tobillos que imposibilita hacerlo bien. Así se podría mejorar.
2. Problemas de espalda. Con los talones levantados es más fácil bajar inclinándose menos.
3. Enfatizar la zona inferior del cuadriceps.
Problema: Las rodillas se adelantan más de lo correcto y sufren por encima de lo que deben.
Recomendación: Hacerlo siempre sin elevar los talones en nada, coger la elasticidad suficiente poco a poco,
mejorar la técnica o fortalecer los eslabones débiles para bajar sin inclinarnos en demasía, y si queremos
trabajar más la parte inferior del cuadriceps, buscar otros caminos.
Entrenar grupos antagonicos?
La espalda y el pecho son grupos musculares antagónicos y eso permite que puedan entrenarse excepcionalmente bien juntos sobretodo alternando una serie de cada.
Por increible que parezca, así es. Entrenando con antagónicos se pueden usar pesos mayores.
Cuando en un ejercicio el grupo muscular que actúa como antagonista se contrae, se envía a una señal al antagonista para que se relaje, ya que de no ser así, no se podría producir movimiento.
Ahora bien, debido a los mecanismos naturales de protección del cuerpo humano, el antagonista suele no relajarse del todo y tensarse, actuando como un freno, y disminuyendo la calidad de contracción del agonista.
Si trabajamos de forma antagonista, la fatiga que se acumula en un músculo tras una serie, hace que se relaje o inhiba más durante la posterior serie del músculo antagonista. Es decir, cuando acabas una serie de tríceps, éste está fatigado, y al pasar a la bíceps podrás lograr una contracción más intensa porque tienes un freno menor.
También se produce una recuperación mayor entre series, debido a la relajación mayor del músculo antagonista cuanto está trabajando el agonista.
Al margen de que ése sea o no el motivo real, como bien dices hay un dato aplastante, que es la experiencia. No hace falta nada más que probar el trabajo antagónico para percatarnos rápido de que podemos mover más peso que con el trabajo convencional.
Una rutina de fuerza da volumen ?
Cualquier rutina de fuerza también dará tamaño si tiene suficiente volumen, independientemente de la intensidad de trabajo.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.
De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
La fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
Durante los primeros años de entrenamiento se mejora con cualquier protocolo. Cuando ya se mueven pesos decentes y nos encontramos con dificultades para mejorarlos, es donde debemos buscar entrenamientos que nos faciliten seguir progresando en fuerza.
La alta frecuencia permite mayor facilidad para ganar fuerza. Una frecuencia de uno por semana es demasiado poco cuando ya estamos en esos pesos que cuesta pasar. Si queremos dar más frecuencia, entrenando un mismo grupo muscular cada menos días, las rutinas menos divididas nos lo ponen más fácil.
Las rutinas de fuerza aportan tamaño si el volumen de entrenamiento no es muy bajo, es decir un 3x3 nos dará fuerza, pero no nos proporcionará tamaño prácticamente. En cambio un 10x3 nos dará fuerza y tamaño.
Ahora bien, independientemente de que un ciclo de fuerza nos de más o menos tamaño, es una parte fundamental para los que quieran un gran tamaño, ya que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar.
Tras un ciclo de fuerza, haces simplemente 4-6 semanas de hipertrofia culturista y el incremento de tamaño es descomunal. Lo notas casi día a día. En realidad ese tamaño viene en más de un 90% de aumentar el almacenamiento de glucógeno y agua en el sarcoplasma celular, pero es espectacular visualmente el resultado, y vital en culturismo.
En resumen, reclutar-hipertrofiar-reclutar-hipertrofiar. La fase de fuerza es la más importante. No os dejeis engañar, quien quiera ser grande también debe ser muy fuerte. Reclutar e hipertrofiar a la vez, en la misma semana o microciclo, creo que es la mejor opción en culturismo natural.
En frecuencia uno por semana, prefiero reclutar e hipertrofiar en el mismo entrenamiento, trabajando bajas y altas en el mismo día.
En frecuencia dos por semana, dos días para reclutar y dos para hipertrofiar.
En frecuencia tres por semana, un día para reclutar, uno intermedio, y otro para hipertrofiar al máximo.
Puede progresarse usando siempre el mismo peso?
Aumentar el peso que utilizamos es indispensable a largo plazo si se busca más tamaño (en culturistas naturales).
Podemos mejorar un tiempo usando el mismo peso a base de reducir los descansos o de aumentar algo el volumen, pero si pasa un año, y otro año, y estás moviendo los mismos pesos, poco vas a mejorar.
La capacidad de las fibras musculares para hipertrofiarse al máximo (hipertrofia sarcoplasmática) es limitada, por lo que es necesario reclutar nuevas fibras periódicamente si se quiere más tamaño
A que hora entrenar?
Los estudios muestran que somos más fuertes a las 3-4 horas y 11 horas después de levantarnos.
Es decir, para quien se levanta a las 8, su fuerza está a máximo nivel en torno a las 11 o 12, y a las 7 de la tarde.
Cuantas veces por semana entrenar cada grupo muscular?
- Rutinas muy divididas (weider), una vez por semana (o dos en caso de gente con una gran capacidad de recuperación)
- Moderado volumen por entreno, poco divididas o de cuerpo completo, dos o tres veces pos semana.
- Bajo volumen por entreno, poco divididas o cuerpo completo, de 2 a 6 veces por semana.
Como empezar luego de 6 meses de paron?
Mejor empieza con una rutina de cuerpo completo entrenando dos o tres días a la semana, muy por debajo de tus posibilidades, con poco volumen y poca intensidad, lejos del fallo.
Las primeras dos semanas serán malas, con malas sensaciones por la falta de adaptación. A partir de ahí, cada semana irás a más y a seguir disfrutando y mejorando.
Tan sólo no cometas el error de ir a tope de primeras, ya que además de obtener unas agujetas de 10 días de las que no te dejan ni moverte, es fácil hacerse daño. Calma y ve subiendo los pesos despacio.
Box squat
La sentadilla de cajón trabaja la musculatura de arranque en el punto de abajo de la sentadilla, y hay un trabajo aún mayor de los músculos de la cadera, espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
Se puede desarrollar el torso sin entrenar piernas?
Pienso que se puede desarrollar mucho el torso sin necesidad de trabajar las piernas o de tenerlas desarrolladas. No creo que el cuerpo entienda de estética, sólo de supervivencia, y no creo que busque equilibrar, dificultándote el desarrollo de arriba.
Eso sí, ejercicios como la sentadilla, el PM, incluso la prensa, ayudarán a crear un entorno hormonal adecuado, que a su vez permitirá progresar con más facilidad en la fuerza y tamaño del torso. Al fin y al cabo el crecimiento muscular responde a factores hormonales.
La espalda
La espalda es un grupo muscular enorme, formado por dorsales, trapecios, romboides, redondos mayores y menores, y erectores de la columna principalmente.
Siempre se ha comentado que los jalones y dominadas son para amplitud, y que los remos para densidad y grosor.
No es exactamente así, pero es una forma fácil de entendernos. Los dorsales, por ejemplo, se trabajan tanto con dominadas como con remos, pero quizá las dominadas permiten un estiramiento mayor...
En el caso de los trapecios, la zona central de éstos (aducción escapular, unir los omoplatos) trabaja claramente más con los remos, de ahí que se les considere un gran ejercicio para darle grosor a esa zona. La parte superior del trapecio (elevación) se trabaja a tope con los encogimientos, y la inferior (bajar los omoplatos) entra más en dominadas.
En conclusión, tanto dominadas como remos son imprescindibles para trabajar un grupo muscular tan complejo, y precisamente por complejo, se tiende a simplificar un poco la cosa, hablando de ejercicios de amplitud y de densidad.
Tips para entrener la espada:
1. En el punto final del movimiento intentar cerrar las escápulas, apretándolas con fuerza, y muy importante, los hombros quedarán completamente abajo y atrás.
2. Que el movimiento nazca de la contracción del dorsal, no de los biceps. La contracción del biceps tan sólo tiene el propósito de estabilizar la articulación del codo, no
3. En los ejercicios de remo, en el punto de máximo estiramiento no redondeéis la espalda. Los hombros tampoco, los hombros de adelantan para lograr un buen estiramiento, pero no se redondean.
Hay que concentrarse en que la fuerza no venga de la flexión del codo. Los biceps sólo deben contraerse para estabilizar la articulación del codo, no para tirar. La fuerza debe venir de la espalda. Conexión mente musculo, es fundamental.
En el momento que no seas capaz de llevar los hombros abajo y atrás al final de cada repetición, lo que hagas de más se lo llevan todo los biceps. Mejor que te ayude un compañero, si quieres sacar dos repeticiones más, y mantienes el movimiento perfecto. Siempre hay un punto en la serie en que ya no puedes sacar otra repetición estricta, pero sí concentrándote en los biceps (sobretodo si los tienes fuertes). Esa repetición no hacerla, o hacerla con la ayuda de un compañero para que puedas hacerla "apretando" sólo los músculos de la espalda. Así no fundes el biceps, y a la siguiente serie sigues notando la espalda antes que los biceps.
De todas formas, es imposible que no notes que los biceps trabajan. Pero que no se agoten antes de machacar la espalda.
En algunos casos puede deberse a que los biceps están excesivamente débiles, y no aguantan su inevitable trabajo en el entreno de espalda. Con fortalecerlos en este caso, se solucionaría el problema.
Recomendacion para jalon al pecho (espalda):
Últimamente pienso que a mayor recorrido mejor. Al bajar hasta la parte inferior del pecho noto más como si cerrara la espalda hasta abajo, y una contracción mayor.
Respecto a la inclinación del torso está más claro, lo ideal es inclinarse lo menos posible, ya que conforme más te echas hacia atras asemejas más el movimiento a un remo, y trabajas más la parte central de la espalda, y la parte inferior de los dorsales, además de ayudarte de los lumbares, de la gravedad de tu propio peso, de la inercia al balancearte, etc.
El jalón frontal con agarre ancho como ejercicio de amplitud es mejor hacerlo con la mínima inclinación que te permita bajar la barra al pecho. Así te centras más en la parte superior del dorsal, y lo mismo de antes, al no inclinarnos hacia atrás es difícil que hagamos trampa.
Espalda-bicep ? o Espalda-tricep?
En mi experiencia particular, puedo entrenar el triceps tras el pecho, y entrenarlo bastante bien. Si bien no puedes usar los mismos pesos que si lo entrenas tras espalda, la diferencia no es muy grande, sobretodo cualquier ejercicio para la cabeza larga (cualquier variante del press francés) que no trabaja mucho en los presses de pecho.
En el caso del biceps tras la espalda, sí noto que está ya agotado. No suelo hacer biceps tras espalda, prefiero meterlo con el pecho o los hombros.
Cuestión de gustos.
Como norma general, los ejercicios de triceps en los que los codos están pegados al cuerpo (press de banca con agarre cerrado, fondos...), enfatizan más la cabeza lateral, la parte externa, y los ejercicios en los que los codos están por encima de la cabeza (cualquier variante del press francés, ya sea con barra, mancuernas, polea, etc), enfatizan más la cabeza larga.
Hay variantes y excepciones. Por ejemplo en la polea, con los codos cerca del cuerpo, si tiras cerca de la polea y directamente hacia abajo, trabaja más la lateral, y si te alejas más de la polea y el ángulo de tiro es más hacia delante, codos más adelantados y final del recorrido algo separado del cuerpo, trabaja más la larga. También influye la anchura del agarre, y si lo haces prono, supino o neutral con la cuerda.
Si en el press de banca con agarre cerrado, llevas la barra a la parte superior del pecho, cerca del cuello, también entraría la larga, porque lo asemejas a un press francés.
Sentadilla libre o en maquina
La sentadilla hack es muy popular (parece ser que con razón), por ser durísima para las rodillas,
por lo que no me atrevería a recomendarte nada.
Aléjate de la sentadilla en multipower, por Dios!!
Sentadilla profunda?
El eterno debate sobre la mayor potencialidad lesiva de la sentadilla completa frente a la media sentadilla. Ni los más entendidos se ponen de acuerdo, si bien es cierto, que los que se inclinan por la sentadilla completa son más numerosos.
Particularmente noto menos molestias (ninguna) en las rodillas con la sentadilla completa, que con la paralela.
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Rango de repeticiones:
1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).
4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.
8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática). Este rango es el que en teoría aportaría más "VOLUMEN."
15 a 30 o + reps: Resistencia con escasa incidencia en hipertrofia (exceptuando cuadriceps y gemelos, que también pueden hipertrofiarse en altas).
Habría que aclarar que se puede ganar volumen tanto con bajas como con "altas". Es decir, las bajas repeticiones también dan volumen. Dada la mayor capacidad de crecimiento de la hipertrofia mayoritariamente sarcoplasmática, el rango de 8 a 12 se suele considerar como la más óptima para "volumen", pero esto no quieres decir, jamás, que menos repeticiones no aporten tamaño.
Cuantas series?
Es difícil contestar esa pregunta sólo con un número concreto, ya que son muchos los factores a tener en cuenta.
Habría que tener en cuenta la intensidad de trabajo y el rango de repeticiones. No es lo mismo hacer 3x10 al 70% de intensidad que 10x3 al 80%, e incluso trabajando con una misma intensidad no es lo mismo hacer 10x3 con el 80% que 4x6 con la misma carga. Cuanto mas alta es la intensidad media, más bajo es el numero total de reps por semana como norma general. Mejor pensar en repeticiones por entreno.
Después habría que tener en cuenta el carácter de esfuerzo, si trabajamos al fallo o no, o cómo de lejos trabajamos de él (fallo -1, -2, -3...). Conforme más al fallo trabajemos, menos series admitiríamos. Si hay repeticiones forzadas, o cualquier técnica avanzada, como descanso-pausa, negativas, descendentes, etc., menos series. Aquí nos encontramos con diferentes formas de entender el entrenamiento. El volumen total resultará de como entrenemos.
Después está uno de los factores fundamentales, la capacidad de trabajo y sobretodo de recuperación de cada persona (y la actividad diaria que tenga). No todos admitimos el mismo volumen de entrenamiento incluso entrenando de forma similar.
Si no se abusa del fallo, en torno a 120 repeticiones por grupo muscular grande, es una cifra razonable para hipertrofia preferentemente estructural (culturista) en personas naturales que entrenar con una frecuencia de una vez por semana, realizando unos 3-4 ejercicios por grupo muscular y trabajando con una intensidad de entre el 70 y el 85% (lo más habitual en culturismo).
Después grupos musculares como cuadriceps y espalda, por ejemplo, admitirían más volumen que por ejemplo los brazos. Eso no significa que deban tener series similares, ya que como tienen una diferente composición fibrilar, es normal trabajar con más series de rangos altos en cuadriceps, y eso a su vez hará necesitar menos series, jeje! 4x12 son 48 repeticiones en cuatro series, y 8x6 son tambien 48 repeticiones, pero muchas más series, por lo que pueden salir más series de espalda que de cuadriceps siendo un volumen similar.
TÉCNICAS PARA HIPERTROFIA:
- Pumped Set: consiste en hacer una tercera serie descanso solo 1 minuto y con el 70% del peso que utilizamos para las dos anteriores.
- SuperSet: Dos ejercicios seguidos de musculos antagonicos.
- MultiSet: Más de dos ejercicios seguidos de musculos antagonicos.
- Post-Agotamiento: Ejercicio de masa, seguido inmediatamente de ejercicio de aislamiento.
- Pre-Agotamiento: Estupidez.
- 21 Reps: 7 medias reps de la parte del ROM donde se encuentra nuestro punto de fallo positivo + 7 reps completas + 7 medias reps de la parte del ROM contraria. El peso debe ser alrededor de un 50-60% de nuestro 8RM, aunque es como siempre orientativo y debe ser ajustado posteriormente. Para mejor aplicación la técnica debe ser usada tras nuestras dos series pesadas y ejecutada con cadencia extremadamente lenta, por ejemplo, 5-3-5.
Hipertrofia funcional y no funcional?
Con funcional se refiere a que te hace más fuerte, y no funcional a que no se produce un aumento en la fuerza muscular.
La hipertrofia sarcomérica (agrandamiento de la fibra muscular) nos hace más fuertes, y más grandes, lo que ocurre es que su potencial de crecimiento es "escaso" por sí mismo.
La hipertrofia sarcoplasmática (retención de líquidos en el sarcoplasma), no funcional, no te hará más fuerte, pero sí más grande, por eso está muy relacionada con el culturismo.
Si entrenamos por debajo de 6 repeticiones, por ejemplo con el 10x3 de Waterbury, la hipertrofia sarcomérica, miofibrilar, funcional, real, seca... será la que ganaremos predominantemente.
Si hacemos superseries, triseries, series gigantes, o simplemente series de altas repeticiones, y descansos breves, la hipertrofia sarcoplasmática será la predominante.
Pero no olvidemos que parar lograr una gran hipertrofia sarcoplasmática, también debemos tener una buena base de hipertrofia real.
La hipertrofia sarcoplasmática es limitada; sólo podremos seguir avanzando si reclutamos nuevas fibras. Por lo tanto, no nos queda otra que hacernos más fuertes, y generar hipertrofia estructural, para posteriormente volver a hipertrofiarla al máximo.
Evidentemente, la hipertrofia sarcomérica es la única real, la sarcoplasmática desaparece al escaso tiempo de dejar de entrenar.
Aún así, en culturismo ambas son importantes ya que no busca funcionalidad, sólo estética y tamaño.
Reclutamiento
La capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada (se saturan los depósitos de glucógeno), por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que posteriormente poder hipertrofiar al máximo.
Todos sabemos que una cosa es entrenar buscando sólo fuerza, y otra es el culturismo, pero no podemos dejar de intentar mover pesos mayores siempre.
Después, como ya hemos comentado también, no es que las repeticiones bajas no generen tamaño, sino que es difícil realizar la cantidad de repeticiones totales suficientes trabajando sólo al 90-100% de intensidad, para generar hipertrofia (si no degradamos, no podemos resistentizar después).
Primero reclutamos el mayor número de unidades motoras usando pesos grandes (1-5 reps) y ejercicios básicos, y después hipertrofiamos al máximo (hipertrofia sarcoplasmática), donde focalizamos la tensión incluyendo algún anaítico, acumulamos la máxima fatiga posible, degradamos proteína, y producimos grandes cantidades de lactato, con la consecuenta liberación de STH.
A parte, entrenar con altas intensidades, nos da ese importante elevado tono muscular
Cuanto tiempo entrenar?
Depende del programa concreto que sigas. Los hay muy buenos de 30 minutos, y los hay muy buenos de dos horas.
Eso de los 40 minutos o una hora de entreno, ya que pasamos mágicamente a un estado catabólico no tiene mucho sentido. Otro mito.
Son necesarios los suplementos?
Algunos suplementos ayudan, eso no lo duda casi nadie, pero necesarios no son.
Se puede progresar sin ellos. Mucho más importante es saber comer, saber entrenar, y saber descansar, y para eso hacen falta muchos años de experiencia y aprendizaje.
No estoy en absoluto en contra de tomar suplementos, yo he tomado proteinas y creatina bastantes años, y funcionan (sobretodo la creatina), pero de ahí a decir que son necesarios..
Yo tampoco los tomo ahora, porque hace ya años que noté que progresaba sin ellos prácticamente igual.
Es peligroso hacer peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio absolutamente seguro si se aprende la técnica correcta, es un movimiento muy natural. Rompamos ya ese absurdo mito
Mejor ejercicio para bicep?
Peso muerto, remo inclinado y dominadas.
De vez en cuando puede venir bien tocar los biceps aunque tengan suficiente con los ejercicios grandes
Sin duda, los bíceps crecen más con dominadas y remos que con cualquier ejercicio monoarticular de bíceps. Es lógico, es como pensar que los cuadriceps te van a crecer más con las extensiones que con la sentadilla, sólo porque aislan más.
Sé que es divertido trabajar con pequeños ejercicios de bíceps, sentir como se congestionan, pero en realidad es innecesario. En todo caso podrían tener cabida en veteranos que ya han desarrollado unos brazos enormes.
Creer que un principiante va a conseguir más tamaño en los bíceps haciendo curls que haciendo remos y dominadas, es ridículo.
No hay ningún problema en añadir algún ejercicio de aislamiento de bíceps, pero al menos en mi caso, son absolutamente innecesarios.
Yo jamás hago bíceps. Prefiero centrar toda mi energía en remos libres y dominadas pesadas
No hay problema alguno en entrenar directamente los brazos, ahora que realmente no sería necesario.
En mi caso sí hay una zona que necesito trabajar, que es la cabeza larga del tríceps, por lo que sí hago press francés.
La cabeza lateral del triceps me trabaja sobradamente con los press de pecho y hombros, que hago tres días semanales, muchas series y pesadas.
El bíceps trabaja fuerte en las domimadas y remos, que reciben trabajo tres días semanales, con numerosas series pesadas.
Digamos que con los entrenamientos básados en los básicos de alta frecuencia, no queda demasiada energía para hacer brazos. Se puede añadir dos series de bíceps algún día, pero en mi experiencia particular tengo más que comprobado que no es necesario.
Soy fan de Waterbury, y él siempre ha dicho que entrenar los brazos es una costumbre del culturismo, sin sentido. Coincide con mi experiencia particular.
Ni te va a salir "pico" en el bíceps haciendo remos ni tampoco concentrados de bíceps ni trabajando en el banco Scott, eso es absurdo. La forma del bíceps será igual, escojas el ejercicio que escojas, incluso si no haces ninguno. La forma del bíceps está predeterminada por la genética
Si tuviera que hacer un ejercicio directo de bíceps es el curl con barra recta, independientemente de que algunas personas no se adapten a él, normalmente por problemas en las muñecas, o porque se le cargan los antebrazos (lo cual tiende a desaparecer).
Una cosa es hablar de lo que a cada uno nos va bien, y otra lo que es superior a nivel general.
El agarre Z es menos traumático para las muñecas que el recto, pero también menos efectivo en cuanto a la estimulación del bíceps.
El bíceps trabaja totalmente cuando la muñeca está supinada, de ahí la superioridad del curl con barra recta respecto a la versión Z
Rutinas de cuerpo entero o divididas?
Sin duda, entrenar cada músculo una vez a la semana no es la mejor opción. Sólo es lo más popular
Los programas de cuerpo completo o poco divididos, como los de de pierna/torso tienen ventajas como producir un mayor anabolismo y permitir más frecuencia de entrenamiento en el trabajo básico.
Es el entrenamiento de la vieja escuela, el que siempre ha predominado hasta la llegada del imperio Weider. Hoy en día aparecen cientos de programas, muchos de alta frecuencia, pero no son algo nuevo; tan sólo es volver hacia lo que se ha hecho siempre, más los conocimientos actuales.
Creo que se puede mejorar tanto con rutinas muy divididas, como con poco divididas o cuerpo completo, sólo que a partir de cierto nivel, en el culturismo natural, los entrenamientos de la vieja escuela, y la planificación y periodización, son más eficientes.
El único problema, es que añadir frecuencia al entrenamiento requiere de periodización, de periodos de carga y descarga, y para ello, hace falta cierta predisposición a hacerlo.
No todo el mundo quiere "calentarse la cabeza" realizando entrenamientos más metódicos, aún siendo superiores, y es 100% respetable.
Quien tenga inquietud por probar nuevas cosas, que lo haga, y así podrá sacar sus propias conclusiones, buenas o malas.
Mi experiencia es nueve años con rutinas muy divididas, y sólo un año que llevo con cuerpo completo o poco dividida. Es evidente, que a partir de cierto nivel, quien quiera más de forma natural, debe optimizar el entrenamiento, lo cual lleva irremediablemente a hacerlo algo más "complejo", más planificado.
Yo voto por la poca división y mayor frecuencia, como norma general
progresar en los primeros años de entrenamiento es más fácil, y sería absurdo decir que las rutinas divididas no funcionan, porque claro que funcionan
Es difícil a partir de cierto nivel, hacerse más fuerte trabajando cada músculo una vez por semana
Así es. Ahora bien, los detractores de la alta frecuencia pueden alegar que es "entrenar a medio gas", y que para eso entrenan menos, pero a tope. Ahí nos encontramos con otro error; al entrenar con más frecuencia lo ideal es periodizar, es decir, asumir que para mejorar más hay que entrenar menos veces a tope.
Esto choca radicalmente con la mentalidad popular del entrenamiento recreacional, que se basa simplemente es generar un estímulo lo más "intenso" posible, recuperarse lo necesario, y volver a generar otro estímulo intentando que sea aún mayor, y así siempre. Esta forma de entrenar funciona, pero llega un momento que no hay forma de seguir mejorando. Aquí es donde muchos pueden llegar a pensar que es porque el cuerpo ya no da más de sí, pero en realidad los límites naturales están muy por encima de lo que creemos. Es habitual ver en los gimnasios a tipos que no avanzan a partir de cierto nivel, y entrenan igual durante años y años sin que se produzcan mejoras ni en fuerza ni en su aspecto.
En una periodización simple, partimos usando una carga algo por debajo de nuestras posibilidades, y semana a semana vamos aumentándola pero parando algo antes de llegar a un punto en el que el organismo ya no admite más mejora, el nivel de fatiga ya es muy alto. Es ese momento bajamos la exigencia del entrenamiento, para eliminar la fatiga, y sobrecompensar, quedándonos con la mejor condición conseguida (palabras de Recinos, jeje).
Tanto para cargar como para descargar, se juega con las variables intensidad (refiriéndonos al % del 1RM), volumen y frecuencia.
Por último, reseñar que también se puede periodizar con rutinas muy divididas, lo que ocurre, es que carecen de frecuencia, y eso las límita.
Que diferencias existen entre las sentadillas con los pies totalmente en el suelo y las sentadillas en las que talones estan sobre pequeños discos?
Usar algo para elevar los talones se usa con tres posibles propósitos:
1. Falta de elasticidad en los tobillos que imposibilita hacerlo bien. Así se podría mejorar.
2. Problemas de espalda. Con los talones levantados es más fácil bajar inclinándose menos.
3. Enfatizar la zona inferior del cuadriceps.
Problema: Las rodillas se adelantan más de lo correcto y sufren por encima de lo que deben.
Recomendación: Hacerlo siempre sin elevar los talones en nada, coger la elasticidad suficiente poco a poco,
mejorar la técnica o fortalecer los eslabones débiles para bajar sin inclinarnos en demasía, y si queremos
trabajar más la parte inferior del cuadriceps, buscar otros caminos.
Entrenar grupos antagonicos?
La espalda y el pecho son grupos musculares antagónicos y eso permite que puedan entrenarse excepcionalmente bien juntos sobretodo alternando una serie de cada.
Por increible que parezca, así es. Entrenando con antagónicos se pueden usar pesos mayores.
Cuando en un ejercicio el grupo muscular que actúa como antagonista se contrae, se envía a una señal al antagonista para que se relaje, ya que de no ser así, no se podría producir movimiento.
Ahora bien, debido a los mecanismos naturales de protección del cuerpo humano, el antagonista suele no relajarse del todo y tensarse, actuando como un freno, y disminuyendo la calidad de contracción del agonista.
Si trabajamos de forma antagonista, la fatiga que se acumula en un músculo tras una serie, hace que se relaje o inhiba más durante la posterior serie del músculo antagonista. Es decir, cuando acabas una serie de tríceps, éste está fatigado, y al pasar a la bíceps podrás lograr una contracción más intensa porque tienes un freno menor.
También se produce una recuperación mayor entre series, debido a la relajación mayor del músculo antagonista cuanto está trabajando el agonista.
Al margen de que ése sea o no el motivo real, como bien dices hay un dato aplastante, que es la experiencia. No hace falta nada más que probar el trabajo antagónico para percatarnos rápido de que podemos mover más peso que con el trabajo convencional.
Una rutina de fuerza da volumen ?
Cualquier rutina de fuerza también dará tamaño si tiene suficiente volumen, independientemente de la intensidad de trabajo.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.
De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
La fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
Durante los primeros años de entrenamiento se mejora con cualquier protocolo. Cuando ya se mueven pesos decentes y nos encontramos con dificultades para mejorarlos, es donde debemos buscar entrenamientos que nos faciliten seguir progresando en fuerza.
La alta frecuencia permite mayor facilidad para ganar fuerza. Una frecuencia de uno por semana es demasiado poco cuando ya estamos en esos pesos que cuesta pasar. Si queremos dar más frecuencia, entrenando un mismo grupo muscular cada menos días, las rutinas menos divididas nos lo ponen más fácil.
Las rutinas de fuerza aportan tamaño si el volumen de entrenamiento no es muy bajo, es decir un 3x3 nos dará fuerza, pero no nos proporcionará tamaño prácticamente. En cambio un 10x3 nos dará fuerza y tamaño.
Ahora bien, independientemente de que un ciclo de fuerza nos de más o menos tamaño, es una parte fundamental para los que quieran un gran tamaño, ya que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar.
Tras un ciclo de fuerza, haces simplemente 4-6 semanas de hipertrofia culturista y el incremento de tamaño es descomunal. Lo notas casi día a día. En realidad ese tamaño viene en más de un 90% de aumentar el almacenamiento de glucógeno y agua en el sarcoplasma celular, pero es espectacular visualmente el resultado, y vital en culturismo.
En resumen, reclutar-hipertrofiar-reclutar-hipertrofiar. La fase de fuerza es la más importante. No os dejeis engañar, quien quiera ser grande también debe ser muy fuerte. Reclutar e hipertrofiar a la vez, en la misma semana o microciclo, creo que es la mejor opción en culturismo natural.
En frecuencia uno por semana, prefiero reclutar e hipertrofiar en el mismo entrenamiento, trabajando bajas y altas en el mismo día.
En frecuencia dos por semana, dos días para reclutar y dos para hipertrofiar.
En frecuencia tres por semana, un día para reclutar, uno intermedio, y otro para hipertrofiar al máximo.
Puede progresarse usando siempre el mismo peso?
Aumentar el peso que utilizamos es indispensable a largo plazo si se busca más tamaño (en culturistas naturales).
Podemos mejorar un tiempo usando el mismo peso a base de reducir los descansos o de aumentar algo el volumen, pero si pasa un año, y otro año, y estás moviendo los mismos pesos, poco vas a mejorar.
La capacidad de las fibras musculares para hipertrofiarse al máximo (hipertrofia sarcoplasmática) es limitada, por lo que es necesario reclutar nuevas fibras periódicamente si se quiere más tamaño
A que hora entrenar?
Los estudios muestran que somos más fuertes a las 3-4 horas y 11 horas después de levantarnos.
Es decir, para quien se levanta a las 8, su fuerza está a máximo nivel en torno a las 11 o 12, y a las 7 de la tarde.
Cuantas veces por semana entrenar cada grupo muscular?
- Rutinas muy divididas (weider), una vez por semana (o dos en caso de gente con una gran capacidad de recuperación)
- Moderado volumen por entreno, poco divididas o de cuerpo completo, dos o tres veces pos semana.
- Bajo volumen por entreno, poco divididas o cuerpo completo, de 2 a 6 veces por semana.
Como empezar luego de 6 meses de paron?
Mejor empieza con una rutina de cuerpo completo entrenando dos o tres días a la semana, muy por debajo de tus posibilidades, con poco volumen y poca intensidad, lejos del fallo.
Las primeras dos semanas serán malas, con malas sensaciones por la falta de adaptación. A partir de ahí, cada semana irás a más y a seguir disfrutando y mejorando.
Tan sólo no cometas el error de ir a tope de primeras, ya que además de obtener unas agujetas de 10 días de las que no te dejan ni moverte, es fácil hacerse daño. Calma y ve subiendo los pesos despacio.
Box squat
La sentadilla de cajón trabaja la musculatura de arranque en el punto de abajo de la sentadilla, y hay un trabajo aún mayor de los músculos de la cadera, espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
Se puede desarrollar el torso sin entrenar piernas?
Pienso que se puede desarrollar mucho el torso sin necesidad de trabajar las piernas o de tenerlas desarrolladas. No creo que el cuerpo entienda de estética, sólo de supervivencia, y no creo que busque equilibrar, dificultándote el desarrollo de arriba.
Eso sí, ejercicios como la sentadilla, el PM, incluso la prensa, ayudarán a crear un entorno hormonal adecuado, que a su vez permitirá progresar con más facilidad en la fuerza y tamaño del torso. Al fin y al cabo el crecimiento muscular responde a factores hormonales.
La espalda
La espalda es un grupo muscular enorme, formado por dorsales, trapecios, romboides, redondos mayores y menores, y erectores de la columna principalmente.
Siempre se ha comentado que los jalones y dominadas son para amplitud, y que los remos para densidad y grosor.
No es exactamente así, pero es una forma fácil de entendernos. Los dorsales, por ejemplo, se trabajan tanto con dominadas como con remos, pero quizá las dominadas permiten un estiramiento mayor...
En el caso de los trapecios, la zona central de éstos (aducción escapular, unir los omoplatos) trabaja claramente más con los remos, de ahí que se les considere un gran ejercicio para darle grosor a esa zona. La parte superior del trapecio (elevación) se trabaja a tope con los encogimientos, y la inferior (bajar los omoplatos) entra más en dominadas.
En conclusión, tanto dominadas como remos son imprescindibles para trabajar un grupo muscular tan complejo, y precisamente por complejo, se tiende a simplificar un poco la cosa, hablando de ejercicios de amplitud y de densidad.
Tips para entrener la espada:
1. En el punto final del movimiento intentar cerrar las escápulas, apretándolas con fuerza, y muy importante, los hombros quedarán completamente abajo y atrás.
2. Que el movimiento nazca de la contracción del dorsal, no de los biceps. La contracción del biceps tan sólo tiene el propósito de estabilizar la articulación del codo, no
3. En los ejercicios de remo, en el punto de máximo estiramiento no redondeéis la espalda. Los hombros tampoco, los hombros de adelantan para lograr un buen estiramiento, pero no se redondean.
Hay que concentrarse en que la fuerza no venga de la flexión del codo. Los biceps sólo deben contraerse para estabilizar la articulación del codo, no para tirar. La fuerza debe venir de la espalda. Conexión mente musculo, es fundamental.
En el momento que no seas capaz de llevar los hombros abajo y atrás al final de cada repetición, lo que hagas de más se lo llevan todo los biceps. Mejor que te ayude un compañero, si quieres sacar dos repeticiones más, y mantienes el movimiento perfecto. Siempre hay un punto en la serie en que ya no puedes sacar otra repetición estricta, pero sí concentrándote en los biceps (sobretodo si los tienes fuertes). Esa repetición no hacerla, o hacerla con la ayuda de un compañero para que puedas hacerla "apretando" sólo los músculos de la espalda. Así no fundes el biceps, y a la siguiente serie sigues notando la espalda antes que los biceps.
De todas formas, es imposible que no notes que los biceps trabajan. Pero que no se agoten antes de machacar la espalda.
En algunos casos puede deberse a que los biceps están excesivamente débiles, y no aguantan su inevitable trabajo en el entreno de espalda. Con fortalecerlos en este caso, se solucionaría el problema.
Recomendacion para jalon al pecho (espalda):
Últimamente pienso que a mayor recorrido mejor. Al bajar hasta la parte inferior del pecho noto más como si cerrara la espalda hasta abajo, y una contracción mayor.
Respecto a la inclinación del torso está más claro, lo ideal es inclinarse lo menos posible, ya que conforme más te echas hacia atras asemejas más el movimiento a un remo, y trabajas más la parte central de la espalda, y la parte inferior de los dorsales, además de ayudarte de los lumbares, de la gravedad de tu propio peso, de la inercia al balancearte, etc.
El jalón frontal con agarre ancho como ejercicio de amplitud es mejor hacerlo con la mínima inclinación que te permita bajar la barra al pecho. Así te centras más en la parte superior del dorsal, y lo mismo de antes, al no inclinarnos hacia atrás es difícil que hagamos trampa.
Espalda-bicep ? o Espalda-tricep?
En mi experiencia particular, puedo entrenar el triceps tras el pecho, y entrenarlo bastante bien. Si bien no puedes usar los mismos pesos que si lo entrenas tras espalda, la diferencia no es muy grande, sobretodo cualquier ejercicio para la cabeza larga (cualquier variante del press francés) que no trabaja mucho en los presses de pecho.
En el caso del biceps tras la espalda, sí noto que está ya agotado. No suelo hacer biceps tras espalda, prefiero meterlo con el pecho o los hombros.
Cuestión de gustos.
Como norma general, los ejercicios de triceps en los que los codos están pegados al cuerpo (press de banca con agarre cerrado, fondos...), enfatizan más la cabeza lateral, la parte externa, y los ejercicios en los que los codos están por encima de la cabeza (cualquier variante del press francés, ya sea con barra, mancuernas, polea, etc), enfatizan más la cabeza larga.
Hay variantes y excepciones. Por ejemplo en la polea, con los codos cerca del cuerpo, si tiras cerca de la polea y directamente hacia abajo, trabaja más la lateral, y si te alejas más de la polea y el ángulo de tiro es más hacia delante, codos más adelantados y final del recorrido algo separado del cuerpo, trabaja más la larga. También influye la anchura del agarre, y si lo haces prono, supino o neutral con la cuerda.
Si en el press de banca con agarre cerrado, llevas la barra a la parte superior del pecho, cerca del cuello, también entraría la larga, porque lo asemejas a un press francés.
Sentadilla libre o en maquina
La sentadilla hack es muy popular (parece ser que con razón), por ser durísima para las rodillas,
por lo que no me atrevería a recomendarte nada.
Aléjate de la sentadilla en multipower, por Dios!!
Sentadilla profunda?
El eterno debate sobre la mayor potencialidad lesiva de la sentadilla completa frente a la media sentadilla. Ni los más entendidos se ponen de acuerdo, si bien es cierto, que los que se inclinan por la sentadilla completa son más numerosos.
Particularmente noto menos molestias (ninguna) en las rodillas con la sentadilla completa, que con la paralela.
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