seguir con 5x5 o pasar a hipertrofia

Flakito

New member
Hola gente tras un largo tiempo ausente en el foro , hoy porfin puedo sacar un ratillo para haceros una consultilla.

si habies visto mi diario en septiembre comence un ciclo de 5x5 como el de yoli para hombros y espalda puesto que tb son mis puntos debiles .
Pues bien ahora mismo estoy en la semana de descarga (105%) y creo que he ganado bastante fuerza os pongo los pesos para 1x5 rm


sentadilla -- 75 kg
dominadas--95
press militar--42,5
peso muerto --72,5
press de banca 65
remo inclinado 65

ps bien nose si hacer 5x5 hasta navidad o alternar ciclo de 5x5 /ciclo de hipertrofia asi hasta mayo
 
Hola gente tras un largo tiempo ausente en el foro , hoy porfin puedo sacar un ratillo para haceros una consultilla.

si habies visto mi diario en septiembre comence un ciclo de 5x5 como el de yoli para hombros y espalda puesto que tb son mis puntos debiles .
Pues bien ahora mismo estoy en la semana de descarga (105%) y creo que he ganado bastante fuerza os pongo los pesos para 1x5 rm


sentadilla -- 75 kg
dominadas--95
press militar--42,5
peso muerto --72,5
press de banca 65
remo inclinado 65

ps bien nose si hacer 5x5 hasta navidad o alternar ciclo de 5x5 /ciclo de hipertrofia asi hasta mayo

Como va eso flakito :D:D:D Una vez leí por un foro americano sobre el post 5x5: "Si ha funcionado, porqué cambiar?" Tú has dicho que has ganado fuerza y de seguro que habrás ganado masa muscular también porque trabajando sobre las 5 repeticiones también se producen cambios de volumen...así que sigue trabajando con el 5x5, haz otro ciclo de 6 semanas y listo...

Además, veo que esa sentadilla y ese peso muerto pueden subir muchísimo porque están muy similares al press banca y debería haber más diferencia. Sigue trabajando y duro con este programa y notarás los resultados.

Un saludo. Que te vaya bien!
 
Y no seria buena idea, despues de la fase de 3x3 del 5x5, hacer un programa como el 10x3, es decir, de fuerza pura?. Porque el 3x3 te da ganancias de fuerza, solo que el volumen es muy bajo para generar hipertrofia.
 
Y no seria buena idea, despues de la fase de 3x3 del 5x5, hacer un programa como el 10x3, es decir, de fuerza pura?. Porque el 3x3 te da ganancias de fuerza, solo que el volumen es muy bajo para generar hipertrofia.

...(creo) q es porq este tipo de entreno esta encaminqado a ganancias defuerza, y NO de hipertrofia, como si lo sería weider, E.a.v., etc_violento_

Bye
 
10x3 fuerza pura?? o_O 10x3 de waterbury es para ganar hipertrofia sarcomérica.... pero tambien se gana sarcoplásmica en buena medida. De waterbury nada más que he visto una rutina enfocada a fuerza "pura" (y no me gusta mucho por la selección de ejercicios :p).
 
10x3 fuerza pura?? o_O 10x3 de waterbury es para ganar hipertrofia sarcomérica.... pero tambien se gana sarcoplásmica en buena medida. De waterbury nada más que he visto una rutina enfocada a fuerza "pura" (y no me gusta mucho por la selección de ejercicios :p).

El 10x3 waterbury no es un programa pensado para fuerza... en absoluto.

De otra parte, la 1º semana de 3x3 de esta variación del tres grandes de bill está pensada para algo.... ES UNA DESCARGA del volumen de trabajo. Si observas la siguiente semana se añade intensidad.
No creo que necesite recordar que la periodización es básica para lograr una adecuada progresión.
Si tras la descarga de mitad del ciclo, cogemos y cambiamos de rutina, no aprovechamos el 100 % de nuestro trabajo. Haz al menos un de los ciclo completo (8 semanas).

Mejor mantener la rutina hasta la última descarga. Luego si quieres te vas a otra rutina (en mi caso suelo irme a una rutina más centrada en la hipertrofia que a la fuerza, pero yo suelo hacer 5x5 así tampoco... de hecho.. normalmente hago 4x6 - 6x4 jajaja) NO OBSTANTE, este entreno una vez asimilas cómo funciona... uff le puedes hacer mil variaciones que te permitirán seguir progresando sin parar, que quieres hipertrofiar?? con este entreno se puede, siempre que comas lo suficiente, se puede.
 
El 10x3 waterbury no es un programa pensado para fuerza... en absoluto.

De otra parte, la 1º semana de 3x3 de esta variación del tres grandes de bill está pensada para algo.... ES UNA DESCARGA del volumen de trabajo. Si observas la siguiente semana se añade intensidad.
No creo que necesite recordar que la periodización es básica para lograr una adecuada progresión.
Si tras la descarga de mitad del ciclo, cogemos y cambiamos de rutina, no aprovechamos el 100 % de nuestro trabajo. Haz al menos un de los ciclo completo (8 semanas).

Mejor mantener la rutina hasta la última descarga. Luego si quieres te vas a otra rutina (en mi caso suelo irme a una rutina más centrada en la hipertrofia que a la fuerza, pero yo suelo hacer 5x5 así tampoco... de hecho.. normalmente hago 4x6 - 6x4 jajaja) NO OBSTANTE, este entreno una vez asimilas cómo funciona... uff le puedes hacer mil variaciones que te permitirán seguir progresando sin parar, que quieres hipertrofiar?? con este entreno se puede, siempre que comas lo suficiente, se puede.

Propones que la fase de 3x3 la hagamos durante 4 semanas, no?.
 
La fase de 3x3 dependerá siempre de tu capacidad de recuperación, eso tienes que ir viéndolo tu. Yo si lo haría.
 
10x3 fuerza pura?? o_O 10x3 de waterbury es para ganar hipertrofia sarcomérica.... pero tambien se gana sarcoplásmica en buena medida. De waterbury nada más que he visto una rutina enfocada a fuerza "pura" (y no me gusta mucho por la selección de ejercicios :p).

mmmm, y si en vez de 10x3, fuese 3x3, se podria considerar "fuerza pura"?.
 
En el 10x3, hay dos días a bajas repes y otros dos a altas...., yo lo englobaría en "híbridos"...
 
mmmm, y si en vez de 10x3, fuese 3x3, se podria considerar "fuerza pura"?.
Considera la intensidad y los descansos para cada sistema de entrenamiento. 30 repes frente a 9, 80% frente a 90% (todo aproximado), descansos de 1 minuto o 90 segundos frente a 2 o 3 minutos... Waterbury creo ese sistema para hipertrofia sarcomérica, si lo has leido. Como bien dice yoli, se incluye un dia a más altas repes que le mete una caña importante a la sarcoplásmica tambien. (he oido 10x5 o 5x10?? O.O)
5x5 tampoco es fuerza pura, pero desde luego es más fuerza que 10x3 de waterbury
 
Al entrenar con 10 series de 3 repeticiones con el 6-7RM en el ABBH de Waterbury o al menos al fallo -2 en otros, y descansos de 60 segundos, tenemos un entrenamiento de una enorme calidad, pero está claro que no es puro de fuerza. La prueba está en que podemos hacer esas 10 series y no quedarnos para comprar unas entradas en un balneario, jeje!

En cambio, el 3x3, más orientado a fuerza, si estamos en una semana dura dentro de un entrenamiento periodizado, y trabajamos con el 3-4RM o buscando un nuevo 3RM y descansos completos (entre 3 y 5 minutos), a partir de unas 3 series ya te echa humo el sistema nervioso. Sería muy complicado aguantar 10 series de tal intensidad.

El 5x5 es fuerza y tamaño (aunque no sea máximo ya que hay poca "hipertrofia culturista").

El 10x3 de Waterbury y descansos cortos es hipertrofia con cierta mejora en la fuerza.

El 3x3 es fuerza con poca incidencia en el tamaño, simplemente por el bajo volumen y por los descansos completos.
 
Gracias por explicarlo Intensidad (con un poco más de paciencia que yo por cierto :D)
 
En cambio, el 3x3, más orientado a fuerza, si estamos en una semana dura dentro de un entrenamiento periodizado, y trabajamos con el 3-4RM o buscando un nuevo 3RM y descansos completos (entre 3 y 5 minutos), a partir de unas 3 series ya te echa humo el sistema nervioso. Sería muy complicado aguantar 10 series de tal intensidad.

El 3x3 es fuerza con poca incidencia en el tamaño, simplemente por el bajo volumen y por los descansos completos.


DE acuerdo!!!!__genial__


eso mismo experimente tras mi (intento) de hacer una cuarta serie de press de banca (nisiquiera pude sacar la barra) _iloveu_



Bye y Gratzie!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
 
Aha, osea, que cuando trabajamos con rangos bajos de repeticiones, la diferencia entre trabajar la fuerza, con poca incidencia en la hipertrofia; o trabajar la hipertrofia, con poca incidencia en la fuerza, la marca el volumen (numero de series) y el descanso entre series. Si queremos fuerza, el volumen debera ser bajo, para que el % de 1RM sea alto, y los descansos largos, para que asi nos permitan recuperar completamente el sistema nervioso y manejar esas cargas tan elevadas. Si queremos volumen sarcomerico, sera a la inversa (volumen alto, descansos cortos), no es asi?.

Por cierto, en la fase de 5x5 estoy haciendo descansos de minuto y medio, como mucho. Deduzco que cuando entre en la fase de 3x3, debere aumentar esos descansos, incluso en la semana mas suave (la 1ª).
 
Aha, osea, que cuando trabajamos con rangos bajos de repeticiones, la diferencia entre trabajar la fuerza, con poca incidencia en la hipertrofia; o trabajar la hipertrofia, con poca incidencia en la fuerza, la marca el volumen (numero de series) y el descanso entre series. Si queremos fuerza, el volumen debera ser bajo, para que el % de 1RM sea alto, y los descansos largos, para que asi nos permitan recuperar completamente el sistema nervioso y manejar esas cargas tan elevadas. Si queremos volumen sarcomerico, sera a la inversa (volumen alto, descansos cortos), no es asi?.
pozi

Por cierto, en la fase de 5x5 estoy haciendo descansos de minuto y medio, como mucho. Deduzco que cuando entre en la fase de 3x3, debere aumentar esos descansos, incluso en la semana mas suave (la 1ª).
Yo suelo descansar más en 5x5. Ahora hago una rutina un poco más orientada a fuerza y dejo 1:30-2 min sólo, pero por cuestión de falta de tiempo, más que nada. Si, cuando bajes el rango-volumen te aconsejo bajar descansos, las ganancias de fuerza máxima serán mucho mejores.
 
Me llaman mas la atencion los programas hibridos como el SOB o Anticulturismo.

!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!
 
Si, cuando bajes el rango-volumen te aconsejo bajar descansos, las ganancias de fuerza máxima serán mucho mejores.
Con "bajar descansos" supongo que te refieres a aumentar descansos. 2 minutos yo creo que va bien, no? (para el 3x3).
 
Si, me equivoqué si. Para alguien que busca hipertrofia como tú hacer largos los descansos quizá no sea aconsejable. Todo depende de lo cerca del %RM que estés. Si usas tu 4RM justito justito con 2 minutos no bastará para hacer tu 3x3 quizás. Hay quien llega a utilizar 5 minutos!! Yo con 2-3 para fuerza ya voy bien (3 en sentadilla y PM, 2:30 en banca y remo barra, 2 en los demás), pero vamos, es algo entrenable.

Yo de ti descansaría lo necesario, sin más. Es una etapa en la que aumentarás tu fuerza máxima, así que descansar poco es contraproducente.
 
Me llaman mas la atencion los programas hibridos como el SOB o Anticulturismo.

!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!


anticulturismo?????__quiet__

nunca havia oido algo asi....haver si cuentais un poquitin más ;)


Bye!!!_cintura_ _cintura_
 
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