Sobre el fallo y la hipertrofia

Férreo

Politicamente incorrecto
Aqui os dejo un extracto del libro Musculación: Entrenamiento Avanzado- ( Autores: Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia) en el que habla del fallo muscular (e incluso tecnicas para prolongar el fallo) como la mejor via para desarrollar hipertrofia. A ver que opinais:

Método de hipertrofia:

Desgraciadamente, para algunos culturistas, el aumento de la masa muscular es a menudo el resultado de un aumento del fluido/plasma dentro de los músculos más que el aumento de los elementos contráctiles que se encuentran en las fibras musculares (los filamentos de miosina).
En otras palabras, el crecimiento de los músculos puede deberse a un traslado de fluidos corporales a los músculos entrenados en lugar de un aumento real del tamaño de la fibra muscular.



En el entrenamiento de hipertrofia se emplean cargas submáximas en lugar de máximas; el objetivo de este entrenamiento es contraer los músculos hasta la fatiga para reclutar todas las fibras musculares.
Al realizar repeticiones hasta la fatiga, el reclutamiento de fibras musculares aumenta ya que a medida que algunas comienzan a fatigarse, otras comienzan a funcionar y así sucesivamente, hasta que se alcanza la fatiga.


Para conseguir unos beneficios de entrenamiento óptimos, es crucial realizar el mayor número de repeticiones posible durante cada serie. Si no se realizan las repeticiones hasta la fatiga, la hipertrofia muscular no alcanzará el nivel esperado porque las primeras repeticiones no producen el estímulo necesario para aumentar la masa muscular. Esta fatiga acumulada estimula la reacciones químicas y el metabolismo proteico responsable de una hipertrofia muscular óptima.


La hipertrofia utiliza principalmente los depósitos de la vía anaeróbica (ATP/PC). Por lo tanto el entrenamiento debería estar diseñado para fatigar o agotar estos depósitos energéticos y así disminuir la energía disponible para el músculo entrenado.

Esto puede conseguirse tomándose intervalos de descansos más pequeños entre series (30-45 sg). La justificación de esta afirmación es que cuando al cuerpo solo se le da una pequeña cantidad de descanso, los músculos tienen menos tiempo para recuperar la reservas energéticas de ATP/PC.

Como una serie fatigante depleciona los depósitos de ATP/PC y el pequeño intervalo de descanso no permite su recuperación completa, el cuerpo es forzado a adaptarse aumentando su capacidad de transporte energético, que al final estimula el crecimiento muscular. Esto ocurre como resultado de aumentar el contenido de PC en las células musculares y activar el metabolismo proteico, que estimula la hipertrofia.
 
Hmm...interesante ;)


lo q havia leideo es q para resistencia, hera mejor llegar al fallo.

Pewro esto q leo hacerca de hipertrofia me es nuebo.


bye
 
Pues lo que siempre comentamos, la hipertrofia sarcoplasmática es limitada; sólo podremos seguir avanzando si reclutamos nuevas fibras. Por lo tanto, no nos queda otra que hacernos más fuertes, y generar hipertrofia estructural, para posteriormente volver a hipertrofiarla al máximo.

Sabemos que el fallo muscular no se lleva muy bien con los entrenamientos clásicos de fuerza, pero es que incluso en la busqueda de la hipertrofia sarcoplasmática, tampoco queda del todo claro que sea necesario fallar, ya que al fin y al cabo, lo importante es el trabajo, el coeficiente de hipertrofia (Tonelaje x Tonelaje / Tiempo ) y creo que se logra más trabajo trabajando cerca del fallo, que fallando. Me parece más lógica la forma de entender el entrenamiento y la hipertrofia de gente como Staley o Waterbury. Además, no fallar permite más frecuencia de entrenamiento, por lo que al final puedes entrenar más sin sobreentrenar.

Hay quien opina que Bomba está superado en la actualidad, pero no deja de ser muy interesante.

En mi opinión, el fallo muscular puede tener sentido en los entrenamientos de poca frecuencia, los más populares en nuestro país.

En alta frecuencia no fallar parece tener más ventajas que hacerlo. De todas formas, el fallo puede tener su sitio de forma controlada también en la alta frecuencia, sobretodo trabajando en rangos de hipertrofia mayoritariamente sarcoplasmática, en ánimo de agotar completamente las fibras rápidas.

Si decidimos fallar en este tipo de entrenamientos de alta frecuencia, lo cual no es necesaio, creo que sería más productivo hacerlo en las últimas series. De esta forma lograríamos la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo, y agotar hasta la última fibra al final con el uso medido del fallo.

Si fallamos desde el principio, nos agotamos muy rápido, y logramos una cantidad de trabajo por unidad de tiempo menor. Todos sabemos que fallar implica reducir considerablemente los pesos y aumentar el tiempo de descanso entre series.

No creo que llegar al fallo de forma puntual en rangos altos (sobre 10 reps), afecte a la capacidad de entrenar con algo más de frecuencia.

Para mí, hoy por hoy, en términos generales, fallo muscular NO.

En fuerza, o en hipertrofia estructural, lo único importante es la progresión de cargas.


P.D. Hablo de lo que creo que es más eficiente. Eso no quita que cualquier entrenamiento duro y pesado, fallando más o menos, sea productivo. Sé que hay muchísima gente que falla en 800 series y está muy fuerte y grande.
 
Yo desde qeu entreno al fallo(bueno casi, fallo fallo solo en las ultimas tandas) me ha ido todo mucho mejor.
Pero claro, eso de descansar 30-45 segundos..no se lso demas, pero yo si no dsecanso minimo un minuto no soy capaz de hacer la tanda en condiciones, tendria que meterle menos peso envezde mas XD
Y todas al fallo, es imposible, casi si, pero al fallo fallo..tendrias que ir quitando peso, envezde subiendo como hacemos la mayoria
 
Yo desde qeu entreno al fallo(bueno casi, fallo fallo solo en las ultimas tandas) me ha ido todo mucho mejor.
Pero claro, eso de descansar 30-45 segundos..no se lso demas, pero yo si no dsecanso minimo un minuto no soy capaz de hacer la tanda en condiciones, tendria que meterle menos peso envezde mas XD
Y todas al fallo, es imposible, casi si, pero al fallo fallo..tendrias que ir quitando peso, envezde subiendo como hacemos la mayoria

Es que ese es el defecto al que se refiere Intensidad: fallando sacas alguna repeticion mas que quedandote cerca del fallo, pero el tiempo de recuperacion aumenta considerablemente, por lo que el coeficiente de trabajo disminuye porque, si, sacas mas repeticiones, pero en un periodo de tiempo superior.

El hecho de obtener un coeficiente de trabajo mayor es lo que motiva que gente como Waterbury prefieran 10 series de 3 repeticiones, que 3 series de 10 repeticiones, porque con el primer esquema (10x3) cada repeticion es de una gran calidad, ya que movemos pesos superiores al 80% del 1RM.
 
Para conseguir unos beneficios de entrenamiento óptimos, es crucial realizar el mayor número de repeticiones posible durante cada serie. Si no se realizan las repeticiones hasta la fatiga, la hipertrofia muscular no alcanzará el nivel esperado

¿Con esto lo que estas quieres decir, que si hago una serie de 12, en realidad tendria que hacerla hasta el fallo, y la siguiente tambien hasta el fallo?
 
A mi un minuto de descanso me sigue pareciendo muy poco, el minimo por lo menos 90 segundos y si estas entrenando pierna aunque no lleges al fallo necesitas los 2 minutos como minimo.
 
Pues yo estoy teniendo unos progresos muy significativos llendo al fallo menos 1. Trabajando duro muy muy muy duro pero sin fallar, es como mas estoy progresando en banca , sentadillas,militar y muerto ademas de que la hipertrofia que estoy consiguiendo la estoy notando hasta yo mismo... Nose a mi eso de fallar solo durante pequeñas temporadas cuand oqueremos de alguna manera sorprender al musculo aunque yo creo mas con jugar con el rango de repeticiones si somos vaguetes y si tenemos ganas de currarnoslo un poco mas pues periodizar.
 
A mi un minuto de descanso me sigue pareciendo muy poco, el minimo por lo menos 90 segundos y si estas entrenando pierna aunque no lleges al fallo necesitas los 2 minutos como minimo.

Beti, pero una de las formas de mejorar la intensidad es precisamente esa, hacer reposos cortos.
De hecho he hecho varias rutinas con descansos de 60 sg entre series y además de haber un aprovechamiento total del tiempo, el resultado ha sido muy bueno.
 
Es que en una rutina de hipertrofia el descanso no tiene que servir para recuperarnos completamente, sino mas bien para darnos un respiro. La siguiente serie se tiene que afrontar con el corazon todavia aceleradillo.
 
A mi un minuto de descanso me sigue pareciendo muy poco, el minimo por lo menos 90 segundos y si estas entrenando pierna aunque no lleges al fallo necesitas los 2 minutos como minimo.


un descanso tan corto no permite la recuparacion de ATP...por ende , dudo mucho q rindas , como en la serie anterior :p_violento_


bye
 
Es que en una rutina de hipertrofia el descanso no tiene que servir para recuperarnos completamente, sino mas bien para darnos un respiro. La siguiente serie se tiene que afrontar con el corazon todavia aceleradillo.


por que????

crería q la idea en hipertrofia es maxacar,......o se buen volumen, para q haya un aumento de la seccion transversal, devido a los depositos de glucogeno, para afrontar el VOLUMEN del siguiente entreno.......


y el reducir el descanso entre series....solo agotaria las fibras, lo cuial iria enm cvontra de el volumen,,,,ya q estariamos cansados /agortados..._violento_ _violento_ _violento_ _violento_

no le veo???? :S
 
por ende , dudo mucho q rindas , como en la serie anterior :p
Esa facultad se puede entrenar, el hecho de hacer una serie, descansar poco, y rendir más o menos es entrenable, si mantienes el descanso corto durante un tiempo, te adaptarás a él.
crería q la idea en hipertrofia es maxacar,......o se buen volumen, para q haya un aumento de la seccion transversal,
A ver a ver, maxacar = aumento de la sección transversal? o sea buen volumen?? Explicate macho ¬_¬
 
jajajaj...me referia a buen volumen de la secion de entreno (series repet , )


eso implica un aumento de los depositos de glucogenoi muscular....osea hipertrogia (sarcoplasmatica, pero hipertrofia) :p
 
hola estaba rebuscando por el foro y e visto el post es muy interesante me gustaria probarlo yo siemrpe e usado el sistema 10x3, para hacer el entrenamiento como propones seria acer hacer las 30 repeticiones divididas en 10 series con descanso de 40 segundos mas o menos?
 
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