Diseñar una dieta sostenible

Te amo.

Gracias por el post.

Una duda que me surgio: En cuanto a las porciones de lacteos.. Una porcion de lacteo equivale a un vaso? En caso de ser asi.. 200ml o gramos es correcto?

Es que esa es la medida que uso yo para un vaso

Gracais
 
y cuanto seria la progresion? 3500cal = 100%, despues 90%=3150 y ahi lo dejo pero cambio los nutrientes? o cada semana voy bajando los porcentajes hasta llegar a un 2500 por ejemplo?
 
Tengo otra duda que me surgió, cuando el entrenamiento se realiza por la mañana después de desayunar, en la comida se puede meter alguna porcion de proteina+grasa? Sino me quedaría algo descompensado con las mismas porciones para la comida que para la cena...

Las frutas se pueden consumir despues deentrenar o al igual que las porciones de CH deben ser consumidas en la comida principal anterior al entreno?
 
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En cuanto a las porciones de lacteos.. Una porcion de lacteo equivale a un vaso? En caso de ser asi.. 200ml o gramos es correcto?

Viene a ser la medida de un vaso de tamaño estándar. Si es leche desnatada, son unos 250-300, y si es entera, unos 150. No te preocupes por no hilar más fino, es totalmente innecesario. El éxito de la dieta no dependerá de 30 calorías más o menos. ;)

y cuanto seria la progresion? 3500cal = 100%, despues 90%=3150 y ahi lo dejo pero cambio los nutrientes? o cada semana voy bajando los porcentajes hasta llegar a un 2500 por ejemplo?

Como explica el artículo, comenzaremos al 90% de nuestras necesidades calóricas de mantenimiento, y después ajustaremos semana a semana cuando sea necesario. Mientras exista pérdida de peso razonable no aplicaremos ninguna de las medidas descritas. No tienes que calcular las calorías más que una vez, para empezar al 90%; después, bastará con aplicar los ajustes que explico en las medidas de gestión de la dieta, que equivalen o a reducciones calóricas o un aumento del gasto calórico.

cuando el entrenamiento se realiza por la mañana después de desayunar, en la comida se puede meter alguna porcion de proteina+grasa?

No hay problema, has pensado en la solución correcta, debes acomodar las reglas de la dieta a tus horarios y distribuir las porciones más o menos como explica el artículo, pero no debe ser tomado con algo inquebrantable, debe ajustarse a tu realidad.

Las frutas se pueden consumir despues deentrenar o al igual que las porciones de CH deben ser consumidas en la comida principal anterior al entreno?

Si lo prefieres puedes consumir la fruta después de entrenar, ya que tendrá menos impacto en el proceso de quema de grasas que si hicieras lo mismo con los ch. La fruta en esta dieta no se consume tanto por la reposición de glucógeno hepático, sino por su contenido en micronutrientes y fibra y su poder saciante.
 
Primero Gracias... Gran post...
Yo he modificado un poco la dieta y quería que me comentaras tu opinión.
Siempre me han metido mucho lo de las 5 comidas, asi que he modificado un poco la dieta para tener 5 comidas (con el pre-sueño serian 6 en realidad pero esto luego se supirmirá)
lo que he hecho es dividir el desayuno un poco en dos, para tener almuerzo, y en la merienda pre-entrenamiento, he metido la PRC proteína de perientrenamiento y 2 PRC de grasa, para hacer menos calórica la cena y comer algo más de calorías antes de entrenar. Cómo lo ves?. Mejor paso a ponerte la distribución. Peso 87 kg y mido 179 cm 28 PRC/día 10 de ellas proteína.
desayuno: 2 PRC proteína/ 1 PRC lácteo/ 1 PRC fruta.
Almuerzo: 1 PRC proteína/ 1 PRC fruta.
Comida: 5 PRC CH/ 2 PRC proteína/ 1 PRC lácteo/ Verdura.
Merienda y pre-entreno: 1 PRC proteína/ 2 PRC grasa.
Post-entreno: 1 PRC proteína
Cena: 3 PRC proteína+grasa/ 2 PRC grasa.
Pre-sueño: 1 PRC proteína+grasa/ 2 PRC grasa

Estaría bien así? Como lo ves? Muchas gracias tio.
Y luego otra cosita, de dónde podemos sacar más porciones de distintos grupos? o cómo podemos calcularlos nosotros? lo de 100 calorías bien, pero necesitaríamos saber los macronutrientes de cada grupo para agregar nuevos alimentos y saber cuales sirven y cuales no, no? Por ejemplo, corrígeme si me equivoco, pero creo que 100 calorías de lomo embuchado en porteína+ grasa estaría bien no? o 100 cal. de porciones de quesitos light en los lácteos? Venga gracias. Saludos!
 
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Más dudas. Se puede primero perder grasa y luego hacer fase de volumen intentándolo hacer muy limpio? Nunca me ha gustado la fase de volumen porque ganas mucha grasa... A mi eso de verte gordo durante casi todo el año y luego 3 meses bien, no me va, aparte que no es sano. Y otra, ¿Se podría aplicar esta dieta para volumen subiendo calorías?
El arroz tiene que ser integral? o son 30 Gr. de arroz normal?
Yo la proteína que tengo en polvo es concentrado, tomo por la mañana y post-entreno. La cambio por suero, no? Thanks a lot!
 
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Estaría bien así? Como lo ves? Muchas gracias tio.

Lo puedes hacer sí quieres, pero no tengas miedo del sistema de tres comidas porque los pequeños (o largos) ayunos entre comidas tienen innumerables beneficios para la pérdida de grasa. Los datos científicos al respecto han cambiado un poco en los últimos años. Si prefieres cinco comidas porque no puedes de otro modo, adelante. ;)

Y luego otra cosita, de dónde podemos sacar más porciones de distintos grupos? o cómo podemos calcularlos nosotros?

Una porción son 100 calorías, así que debes primer calcular cuantos gramos del producto son, más o menos, 100 calorías.

Después, atendiendo a su descomposición en macronutrientes:

Si no tiene apenas ch ni grasa: PROTEÍNA
Si no tiene apenas ch, pero tiene en grasa entre un 25% y un 100% de lo que tiene de proteína: PROTEÍNA+GRASA
Si no tiene apenas ch ni proteína, y es grasa saludable: GRASA
Si no tiene apenas grasa ni proteína, y es de bajo IG: CH
Si es leche o un derivado: LÁCTEO

Aunque el sistema es muy flexible, no recomiendo introducir todo tipo de alimentos para que encajen en la dieta. Por desgracia, en las dietas de definición la variedad no es mucha, y es cada vez menor cuando progresamos a niveles de grasa muy bajos.
 
Se puede primero perder grasa y luego hacer fase de volumen intentándolo hacer muy limpio?

Claro que sí. Aunque conviene tiener una cierta base muscular y de fuerza antes de intentar hacer masa magra, ya que obrar de este modo va a limitar o ralentizar tus progresos en este sentido. El problema con las fases de masa y definición es que son ciclos propios de culturistas profesionales, que los aficionados sin suficiente experiencia intentan imitar.

Un principiante debería olvidarse de la "definición" hasta que construya una base muscular sólida y alcance niveles fundacionales de fuerza.


¿Se podría aplicar esta dieta para volumen subiendo calorías?

El sistema de porciones te sirve, pero la distribución de comidas y las estrategias alimentarias no. La dieta de volumen tiene características diferentes, espero escribir sobre ello en otro artículo.

El arroz tiene que ser integral? o son 30 Gr. de arroz normal?

Puede ser normal, pero se prefiere el integral por su más sostenida liberación de energía y la presencia de fibra.

Yo la proteína que tengo en polvo es concentrado, tomo por la mañana y post-entreno. La cambio por suero, no?

La proteína es proteína. ;)
 
Nada platón muchas gracias, te animo a que hagas ese artículo de volumen, que de ti hay mucho que se puede aprender. Leí en un artículo, que con el sistema ciclado de carbohidratos se podría perder grasa y subir masa muscular al mismo tiempo, simplemente cambiando el orden de ingesta de los ch. Te pongo aquí la introducción del mismo y ya me dices tu opinión:

Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.

El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.

Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.

w w w.puntofape.com/ciclo-de-carbohidratos-perder-grasa-y-ganar-musculos-939/ _coti_

PD: se me ha ocurrido una nueva porción PRC proteína+grasa 50 gr alitas de pollo al horno (sin aceite ni nada)
 
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con el sistema ciclado de carbohidratos se podría perder grasa y subir masa muscular al mismo tiempo

Conozco el artículo. Siento decirte que en la práctica es algo mucho más difícil que sobre el papel, sobre todo sin ayudas químicas. Lo mejor es experimentar contigo mismo, cada cuerpo es diferente.

PD: se me ha ocurrido una nueva porción PRC proteína+grasa 100 gr alitas de pollo al horno (sin aceite ni nada)

Nos vale perfectamente, sobre todo porque son porciones que eliminaremos más adelante.
 
Perdon me equivoqué, son 50 gr. de alitas de pollo la PRC de proteína+grasa jeje rectifico.
y una cosa platon podrias dar las pautas a modo resumen, antes de que hagas ese artículo y si puedes vamos, de una fase de volumen con este sistema de porciones, como sería? o me puedes remitir a algún artículo o libro o algo? Lo digo porque se pueden hacer fases semanales de volumen y defición altenando semanas. Vamos esa es mi idea, nose si eso funciona o si se puede, me quiero informar, pero lo vería ideal al menos en mi caso, sería una forma de mantenerse bien y de ir subiendo masa muy poco a poco e ir controlando todo. Me refiero como a hacer mini fases de volumen y definición, por semanas. como ves esto otro? jejeje gracias de nuevo de antemano tio saludos
 
Hola Platon, Primero enhorabuena por el articulo, te lo has currado.. Queria hacerte una preguntita, llevo dos dias haciendo la dieta, pero me surge una duda en cuanto a la cena, haciendo los calculos me da esto para cenar:

- Cenar: 2 porciones de Proteina + Grasa, 2 Porciones de Grasa y Verduras, no es mucho para una dieta de definicion? Un ejemplo seria este:

Cena:
- 1 Huevo entero + 25 gramos de queso curado.
- Verdura
- Frutos secos 30 gramos.

A ver no entiendo mucho, igual es bueno para la perdida de grasa cenar grasa.. pero me ha resultado raro..


Un Saludo!
 
podrias dar las pautas a modo resumen, antes de que hagas ese artículo y si puedes vamos, de una fase de volumen con este sistema de porciones, como sería? o me puedes remitir a algún artículo o libro o algo?

Lo mejor es que busques en el foro, hay mucha información que puede darte ideas al respecto. Lo esencial es que aumentes las calorías y los ch, pero a veces son los pequeños detalles los que hacen la dieta más efectiva.
 
- Cenar: 2 porciones de Proteina + Grasa, 2 Porciones de Grasa y Verduras, no es mucho para una dieta de definicion?

Haz las comidas tal y como resultan, y luego me dices si es mucho. ;)
Puede que hasta que elimines la comida presueño parezca mucha comida, pero no tengas prisa en reducir los nutrientes porque mientras pierdas peso debe ser gradual.


A ver no entiendo mucho, igual es bueno para la perdida de grasa cenar grasa.. pero me ha resultado raro..

La grasa alimentaria no es la grasa que acumulamos en el cuerpo. No tienen nada que ver. Comer grasa no significa acumular grasa. Un exceso de cualquier macronutriente te hará acumular grasa. Lo importante es la gestión de las calorías y los momentos de toma. La grasa es una fuente de energía lenta, ideal para el ayuno durante el sueño.

Cuando sea necesario, se reducirá o suprimirá gradualmente la grasa dietaria. Pero no desde el principio, no es buena idea.
 
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Una cosa platon, he estado contando calorías de distintas legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), y mas bien serian, como ya han dicho, 30 gr. 1 prc de hidratos no??? lo de 40 es una errata? o lo has puesto así por algún motivo?
 
Una cosa platon, he estado contando calorías de distintas legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), y mas bien serian, como ya han dicho, 30 gr. 1 prc de hidratos no??? lo de 40 es una errata?

Tienes razón, lo corrijo. ;)
 
Una cosa el día trampa, que puede comerse por ejemplo...? lo que quieras¿? aunque sea comida basura? _fiesta_ y una sóla ingesta no? thanks
 
Una ingesta y platon recomienda hacerla lo más pronto posible


Sí. Idealmente el día de sobrealimentación debe ser alto en ch y bajo en grasas. Conviene que exista la misma ración de proteína diaria.

El cuerpo se encuentra ávido de ch debido a la dieta baja en ellos el resto de la semana, y producirá una supercompensación de glucógeno en la que priorizará la absorción de los ch directamente al músculo sin añadir grasa. Es importanante beber abundante agua ese día.

La cantidad de ch es mejor determinarla por la experiencia, obsérvate en el espejo al día siguiente. Si estás con más volumen pero no has perdido definición, la cantidad era adecuada. Si estás demasiado retenido, deberás tomar menos la siguiente vez. Una fórmula aproximada puede ser tomar 12 gramos de ch por cada kg de masa magra. No hay problema en que ese día la suma total de calorías ronde las 4000-6000. No te preocupes por el peso extra, es normal ganar uno o varios kilos después de la carga de ch (yo puedo llegar a sumar 3kg de media). Se irán durante los primeros días de la semana.

Puedes incluir alimentos "nocivos" como comida industrial, pero redúcelos al mínimo. Mejor comida casera o de calidad. Si son pasteles, de pastelería. Si son pizzas, que no tengan grasas trans. Si es hamburguesa, lo mismo, evitar las de comida rápida. Puedes comer una porción de comida rápida para darte un respiro (yo lo hago), pero que el día de sobrealimentación no sea una orgía de patatas fritas y masas hidrogenadas. ;)
 
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