Diseñar una dieta sostenible

El 10% del geb o mb ( que es la primera operacion que te sale sin multiplicar por el nivel de actividad ) es para obtener la termogenesis no por si tienes metabolismo rapido o no.....

Este 10% es un ajuste personal, basado en mis observaciones, para hacer la fórmula de HB un poco más efectiva. No pensaba en la termogénesis, pero gracias por el apunte.
 
60gr de avena deben contar sólo como 2 PRC-CH.

Lo que dices del atún en aceite es válido; si dos latas de atún al natural son 2 PRC-PROTEÍNA, si tienen aceite, las puedes contar como PRC de proteína+grasa, o como PRC de proteína más PRC de grasa, según conveniencia, haciendo los ajustes necesarios.

También con esto se puede ser flexible mientras los ajustes no sean demasiado descompensados. En general, de todos modos, recomiendo ceñirse en lo posible a las porciones de la lista, sobre todo si no tienes mucha experiencia haciendo dieta.

Muchas gracias por los consejos, ya he comprado todos los ingredientes para una semana con esta dieta, y he hecho mi primera cena y he terminado bastante lleno XD (yo me lleno facilmente).
Seguiré leyendo este tema a ver si aprendo más, ah!, y felicidades por los 4000 mensajes! :D
 
guau realmente genial

ahora , no podriamos poner una dieta semanal con lista de comidas? seria mil veces mas facil para ignorantes como yo en este tema, asi sabemos exactamente que comer y a que atenernos

alguien tiene o puede poner algun excel o word??? quedaria mil veces agradecido!! estoy en la encruzijada de perder 25 Kg en 4 meses
 
ahora , no podriamos poner una dieta semanal con lista de comidas? seria mil veces mas facil

El objetivo de la dieta flexible es precisamente no indicar alimentos fijos y/o cantidades fijas, ya que las preferencias, las necesidades particulares, etc, son algo sumamente individual.

El artículo proporciona pautas para que cada cual confeccione su dieta única y personalizada a sus horarios y gustos, lo que es otra clave para el éxito de la dieta a largo plazo. Si sigues las instrucciones, verás que es sumamente fácil. ;)
 
El objetivo de la dieta flexible es precisamente no indicar una lista fija de alimentos y/o cantidades fijas, ya que las preferencias, las necesidades particulares, etc, son algo sumamente individual.

El artículo proporciona pautas para que cada cual confeccione su dieta única y personalizada a sus horarios y gustos, lo que es otra clave para el éxito de la dieta a largo plazo.

lo entiendo planton, creo que es mejor hacersela uno mismo, ya que la clave esta en saber que es lo que estas comiendo!

he echo el calculo y tendria que comer men os de 3435 kilo kalorias, asi que ahora voy a hacerme una lista semanal al menos para el primer mes de dieta
 
he echo el calculo y tendria que comer men os de 3435 kilo kalorias, asi que ahora voy a hacerme una lista semanal al menos para el primer mes de dieta

¿Puedes indicarme tu altura, peso, edad y porcentaje graso?
Sospecho que tienes un gran sobrepeso, y si haces la fórmula sin conocer tu porcentaje graso, obtendrás un número demasiado alto de calorías.
 
Última edición:
uff es un poquito complicado hacerme la lista de comidas semanal la verdad, no acabo de entender muy bien lo de PRC+grasas y eso... por eso decia lo del word o excel

Pues mido 1.91 , peso 117,8 Kg y tengo 27 años, no puedo decirte mi nivel de grasa ya que no tengo el cacharro que lo mide, pero si, tengo mucho sobre peso, hoy he empezado ya a cuidarme en serio.

A mi los hidratos me engordan muchisimo, es comerme un plato macarrones y fiuu... es impresionante, tambien como mucho pan y bebo muchisima cocacola, he abierto un hilo contando un poco mi dia a diam en el que entre otras cosas tomo 4-5 latas de cocacola light al dia, +4 cafes con leche, cosas que naturalmente voy a quitarme, voy a eliminar la cocacola y el pan&hidratos

otro de mis problemas es que engordo/adelgazo rapidisimo
 
Última edición:
uff es un poquito complicado hacerme la lista de comidas semanal la verdad, no acabo de entender muy bien lo de PRC+grasas y eso... por eso decia lo del word o excel

Pues mido 1.91 , peso 117,8 Kg y tengo 27 años, no puedo decirte mi nivel de grasa ya que no tengo el cacharro que lo mide, pero si, tengo mucho sobre peso, hoy he empezado ya a cuidarme en serio


Si sigues el artículo paso a paso, no deberías tener problema, pero puedes consultarme los puntos que te resulten más oscuros.

Te recomiendo que comiences la dieta consumiendo 2800 calorías en lugar de 3400, ya que gran parte de tu peso no es magro, y la fórmula sólo es precisa si conocemos el porcentaje graso.
 
vale apuntado, metere menos de 2.800 , voy a ir haciendome el excel con la dieta semanal y a ver que tal voy a volver a reelerme el articulo entero para ver que alimentos pueden ayudarme

por cierto una pregunta, puedo tener un dia trampa no? en el que me pueda comer/cenar algo rico rico
 
vale apuntado, metere menos de 2.800 , voy a ir haciendome el excel con la dieta semanal y a ver que tal voy a volver a reelerme el articulo entero para ver que alimentos pueden ayudarme

por cierto una pregunta, puedo tener un dia trampa no? en el que me pueda comer/cenar algo rico rico

Primero, recuerda que no se trata de seleccionar alimentos fijos de la lista, sino de que puedes ir variando los alimentos de cada porción. No se trata de hacer una dieta de sólo arroz y pollo. :)

Segundo, el día trampa se considera una medida suave, pero con tu sobrepeso, yo no la aplicaría ahora, sino cuando alcances un estancamiento, cosa que preveo no ocurrirá durante bastantes semanas, ya que tienes muchos kilos que el cuerpo realmente no necesita y se irán sin problema.
 
excelente platon, muchas gracias por tus aportes vamos a ver si puedo hacerme un excel en condiciones para una dieta semanal, dieta estricta! solo falta mitigar el problema del hambre que lo llevo chungo jejeje eso de picar entre horas tengo que quitarmelo de la cabeza
 
ruego a alguien que utilice un planing personal que si puede por favor me lo pase por privado para hacerme una idea mas o menos de lo que esta comiendo

a ver si tengo un rato y creo el mio!!

es que esto de las porciones y tal parece que no pero....jejej
 
excelente platon, muchas gracias por tus aportes vamos a ver si puedo hacerme un excel en condiciones para una dieta semanal, dieta estricta! solo falta mitigar el problema del hambre que lo llevo chungo jejeje eso de picar entre horas tengo que quitarmelo de la cabeza

Mezcla este tipo de dieta con el protocolo IF, a mi me va bien. Me resulta más comodo ayunar que aguantar la tentación entre horas; y luego de la primera comida del día uno queda bastante saciado.
 
Os copio mi plan. 164cm, 75kg de peso (he bajado bastante en los últimos meses pero como véis aun me queda un mundo. Me hago la dieta porque he bajado sólo a base de ejercicio, creo que ya me toca cuidar la alimentación...)

Entreno por las mañanas, después de desayunar, 3-4 veces por semana.

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A ver si os entendéis con el esquemita y me echáis una mano...

Saludos
 
yo me hice la dieta pero me gustaria saber si ami esta dieta me ara perder peso ya que lo que me interesa es no ganar grasa y ganar musculo mido 168 cm y peso 65 kg

un saludo!
 
yo me hice la dieta pero me gustaria saber si ami esta dieta me ara perder peso ya que lo que me interesa es no ganar grasa y ganar musculo mido 168 cm y peso 65 kg

un saludo!

El artículo te enseña a diseñar tu propia dieta para la pérdida de grasa. Ganar músculo es un proceso aparte e incompatible con la pérdida de grasa.

Debes decidir si quieres ganar músculo o si quieres perder grasa, una de dos, y articular el entrenamiento y la dieta de forma adecuada al objetivo.
 
Hola Platon como estas?
Acabo de aplicar tu metodo, tu recomiendas comer unas 4 veces y el presueño, pero yo me siento comodo comiendo en 6-7. Entreno por la tarde 1h y media despues de la comida y me gustaria saber si este esquema está bien

TOTALES DÍAS ENTRENAMIENTO: 2737kcal
PROTEINA: 10
PRC-PROTEINA: 7
PRC-PROTEINA+GRASA: 4
PRC-LACTEOS: 2
CH Y GRASAS: 18
PRC-GRASAS: 6
PRC-CARBS: 5
PRC-FRUTAS: 2
PRC-VERDURAS: SIN LIMITE

DESAYUNO
1 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA

MEDIA MAÑANA
2 PRC-CH
2 PRC-PROTEÍNA

COMIDA
VERDURA
2 PRC-PROTEÍNA
2 PRC-CH

MERIENDA
1 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-CH
1 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
2 PRC- GRASA

CENA
VERDURA
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC- GRASA

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
1 PRC- GRASA

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC PROTEÍNA después



¿te parece el apropiado?

muchas gracias!
 
DESAYUNO
2 PRC-PROTEÍNA
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA

MEDIA MAÑANA
2 PRC-CH
1 PRC-PROTEÍNA

COMIDA
VERDURA
2 PRC-PROTEÍNA
3 PRC-CH

MERIENDA
1 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-FRUTA
2 PRC- GRASA

CENA
VERDURA
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC- GRASA

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
1 PRC- GRASA

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC PROTEÍNA después

Haría algo así, si insistes en hacer seis comidas. Lo que yo recomiendo son tres comidas como normal general, se comienza con cuatro para que sea más gradual, pero hay que eliminar la pre-sueño en cuanto sea posible.

Y me parece mucha comida ¿cuánto mides y pesas y cuánto esperas perder?
 
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