Diseñar una dieta sostenible

me pese ayer en la farmacia y me sale que indice de masa corporal es de 29,8 por ciento :S, pff... no se si eso podria orientarte, gracias.

No hagas eso, no te metas tanta prote, metete maximo 2.5gr por cada kg de peso tuyo. Si tu ingesta calorica es tan poca (1900), entonces meterte mas del 50% de protes es una barbaridad. Informate bien o si no te perjudicas tu!
 
Buenas Platón, de entrada gracias por el post, mejor dicho todos tus post son de lo mejor que hay por el foro, los suelo seguir con frecuencia ya que como tu soy meso/endomorfo. He pensado comenzar con este método a partir de septiembre ya que ahora entre viajes y tal me es más difícil, en un principio había pensado en la dieta anabólica pero eso de no tomar ni frutas ni verduras… y encima tener que tomar fibras en sobrecitos para ir a ver al Sr. Roca no me hacía mucha gracia.

Llevo un tiempo entrenando fuerza (Bill Starr) pero voy a empezar también a “copiarte” ya que he visto tu hilo con todas tus rutinas y las voy a ir siguiendo que con eso si no me han salido mal las cuentas tengo rutinas para 11 meses ;) y me gusta lo de que vayas intercalando fuerza, volumen, descargas,…etc. También en septiembre voy a empezar a entrenar Krav Maga 2 días por semana como un complemento a lo que ya hago en el gimnasio, asique serian en total unos 5 días de entreno a la semana entre una cosa y otra.

Ahora sí, las cuestiones. ¿Los carbos me imagino entonces que esos 5 días de entreno por igual no? ¿Aplico el cálculo calórico tal cual lo tienes en el post o lo voy modificando según lo que vaya con cada tabla? Lo digo porque como tus tablas he visto que se cambian a las 2 semanas y como te he dicho en coger volumen no tengo ningún problema, no sé si me merecería la pena recalcularlo para un periodo tan corto. Y también ya que estamos ¿qué verduras incluyes tu en tu dieta? ¿frutas las que queramos o nos limitamos a las que has puesto?

Gracias de antemano champion
 
me pese ayer en la farmacia y me sale que indice de masa corporal es de 29,8 por ciento :S, pff... no se si eso podria orientarte, gracias.

Un pobre hombre como yo ha estado a 200gr de proteína diarios ¿cómo vas a consumir 1000gr? :)

Además el error sería que calcularas las tasa de proteína con tu peso total, debes hacerlo con el peso magro, descontando los kilos de grasa, ya que tienes mucho sobrepeso. En el artículo indico fórmulas para cada caso, síguelo metódicamente y no tendrás problema.

Seguramente necesitarás unos 150-160gr de proteína, si descuentas de tu peso de 90kg el 28% aproximado de grasa, nos quedan unos 65kg de masa magra. 65 x 2,5= 162gr.
 
Última edición:
había pensado en la dieta anabólica pero eso de no tomar ni frutas ni verduras… y encima tener que tomar fibras en sobrecitos para ir a ver al Sr. Roca no me hacía mucha gracia.

DiPasquale, el autor de la dieta anabólica sí permite comer verduras, o algunas cantidades moderadas de ch complejos según distintas necesidades. Lo importante es no superar los 30-50gr diarios en función de tu peso corporal, pero se admite una carga intrasemanal extra si trabajas con pesas.

¿Los carbos me imagino entonces que esos 5 días de entreno por igual no?

Tener una dieta para los días de entrenamiento y otra para los de descanso, es un punto de partida. Pero si analizas las fluctuaciones que tengas de peso a lo largo de la semana, puedes encontrar que algún día no necesites tantas calorías, o que necesites más. Es un proceso acumulativo, lo importante es hacerte un buen seguimiento y perfeccionar tu dieta sobre la base que explico en el artículo.

¿Aplico el cálculo calórico tal cual lo tienes en el post o lo voy modificando según lo que vaya con cada tabla?

Yo no volvería a calcular las calorías iniciales. Sabiendo que cada porción son unas 100 calorías, cuando no bajes de peso aplicas alguna medida. Lo importante es no eliminar nunca porciones de proteína.

Y también ya que estamos ¿qué verduras incluyes tu en tu dieta? ¿frutas las que queramos o nos limitamos a las que has puesto?

Verduras las que indico, vegetales verdes fibrosos sin límite. Frutas se admite prácticamente cualquiera, una pieza si son frutas de tamaño estándar, o unos 150gr, si hablamos de uvas, cerezas, un trozo de melón...

Hasta la victoria siempre.
 
Última edición:
alguien me ayuda a confeccionar una tabla para saber que tengo que comer cada dia?? a poder ser con alimentos que no sean muy costosos. tengo 19 años mido 1,80 aprox. y peso 74 mas o menos. entreno de lunes a viernes de 8 de la tarde a 9:30 de la tarde mas o menos.
 
DiPasquale, el autor de la dieta anabólica sí permite comer verduras, o algunas cantidades moderadas de ch complejos según distintas necesidades. Lo importante es no superar los 30-50gr diarios en función de tu peso corporal, pero se admite una carga intrasemanal extra si trabajas con pesas.

Es que leí el libro de DiPasquale y mirando luego los nutrientes de las verduras, para no pasarme de los CH tenía que comerme como media cebolla al día y nada de fruta porque ya me pasaba. Y lo de la carga intrasemanal decía que solo cuando ya estuvieras muy bien adaptado y solo si veías que era necesario

Verduras las que indico, vegetales verdes fibrosos sin límite. Frutas se admite prácticamente cualquiera, una pieza si son frutas de tamaño estándar, o unos 150gr, si hablamos de uvas, cerezas, un trozo de melón...

En cuanto a las frutas no tengo problema, porque las que suelo tomar son naranja y kiwi y veo que los dos están en la lista. Pero el problema lo sigo teniendo con las verduras porque básicamente las que tomo son (tampoco es que sean mi pasión jeje) pimiento, cebolla, zanahorias, judías verdes y guisantes, y estos dos últimos tienen bastantes CH y también si no me equivoco mucha fibra pero no sé si considerar a las judías verdes una legumbre y que a lo mejor los guisantes tengan demasiados CH. ¿Tu cuales sueles tomar que tengan alto contenido en fibra pero que no te inflen las tripa de gases como las coles o el repollo por ejemplo?





PD gracias por contestar tan rapido __genial__
 
Es que leí el libro de DiPasquale y mirando luego los nutrientes de las verduras, para no pasarme de los CH tenía que comerme como media cebolla al día y nada de fruta porque ya me pasaba. Y lo de la carga intrasemanal decía que solo cuando ya estuvieras muy bien adaptado y solo si veías que era necesario

Me parece que algo anda mal, con 50gr de ch debería darte incluso para introducir un poco de pasta o arroz. Ten presente que son 50gr de ch, no 50gr de alimento con ch. 60 gramos de arroz en seco apenas tienen 40gr de ch.


En cuanto a las frutas no tengo problema, porque las que suelo tomar son naranja y kiwi y veo que los dos están en la lista. Pero el problema lo sigo teniendo con las verduras porque básicamente las que tomo son (tampoco es que sean mi pasión jeje) pimiento, cebolla, zanahorias, judías verdes y guisantes, y estos dos últimos tienen bastantes CH y también si no me equivoco mucha fibra pero no sé si considerar a las judías verdes una legumbre y que a lo mejor los guisantes tengan demasiados CH. ¿Tu cuales sueles tomar que tengan alto contenido en fibra pero que no te inflen las tripa de gases como las coles o el repollo por ejemplo?

Las judías verdes y los guisantes yo los consideraría más bien legumbres, a efectos de la dieta.

Los vegetales verdes fibrosos que prefiero son los que indico en el artículo, lechuga, canónigos, escarola, brócoli, pepino... todos los vegetales que contienen mucha fibra y escaso aporte calórico. Se puede añadir un poco de cebolla o tomate incluso otras verduras de vez en cuando, con moderación.
 
Platon 1ero felicitarte por esta información en lo que va del tiempo con este post he aprendido bastante. Ahora mi pregunta o espero tu recomendación haber que me sugieres?.

Mido 1,73cm peso 85kg en total
tengo 24.5% inidice de grasa
Masa magra 64,5kg
Masa de grasa 20,8kg

Tengo un poco de grasa localizada en la cintura, no el abdomen porque no tengo panza, pero si un tipo de llantas a los costados. A la verdad yo quiero ganar musculatura y perder grasa. Me recomiendas primero seguir esta dieta y DEFINIR?, o hacer una dieta de VOLUMEN y luego definir?

pd: indicas q proteina en polvo 25gr son 100 calorias, la podemos consumir post entrenamiento, habria problema si consumimos al rededor de 40gr?

gracias
 
Enorme, me diseñé un cuaderno de entrenamiento aprovechando al máximo la info. que has compartido Platón, espero compartirlo con ustedes pronto. Eres tremendo! Muchas gracias!
 
Hola buenas !! lo primero tengo 19 años, mido 1.79 y alrededor de los 80kg
He estado comiendo lliteralmente " como un cerdo" proteinas hasta llagar a los 80 kilosm pues pesaba 7 kilos menos antes de hacer esta rutina de musclacion, ahora estoy pasando a la definicion pero nose ni si hago bien la dieta , ni la rutina diaria, si alguien quiera ayudarme....
DIETA:
Desayuno: taza de leche desnatada sin lactosa con avena !
1 pieza fruta
Almuerzo: 100gramos jamon cocido/pechuga pavo
1 pieza fruta
Comida: 150 gr de pasta, mas filete a la plancha o algo semejante pero sin tomate ni aceites ni pan ..
Preentrenamiento: tortilla 7 claras
Postentrenamiento: tortilla 7 claras
Cena: 150gr de pechugas a la plancha o filete ternera o pescado ala plancha+ ensalada de lechuga cebolla tomate maiz y atun..

RUTINA:
4 dias ala semana en ayunas corro 30`y los mismos dias antes de acostarme 15´ de abdominales
lunes y jueves: pecho+biceps ( pero con rutina de musculacion)
martes y viernes: dorsal + hombro ( rutina de definicion )
miercoles y sabado: triceps+trapecio y espalda( rutina de definicion)

hago la difirencien en las rutinas porque con pecho y biceps hago unas 4 series de cada ejercicio(4 de cada) bajando de 12 repticiones al 100% en la primera serie a3 repiticiones al 100% en la cuarta serie.

Nose si estoy mezclando bien la dieta , la rutina es correcta... voy un poco perdido si alguien pudiera ayudarrmeee =)
 
Hola buenas !! lo primero tengo 19 años, mido 1.79 y alrededor de los 80kg
He estado comiendo lliteralmente " como un cerdo" proteinas hasta llagar a los 80 kilosm pues pesaba 7 kilos menos antes de hacer esta rutina de musclacion, ahora estoy pasando a la definicion pero nose ni si hago bien la dieta , ni la rutina diaria, si alguien quiera ayudarme....
DIETA:
Desayuno: taza de leche desnatada sin lactosa con avena !
1 pieza fruta
Almuerzo: 100gramos jamon cocido/pechuga pavo
1 pieza fruta
Comida: 150 gr de pasta, mas filete a la plancha o algo semejante pero sin tomate ni aceites ni pan ..
Preentrenamiento: tortilla 7 claras
Postentrenamiento: tortilla 7 claras
Cena: 150gr de pechugas a la plancha o filete ternera o pescado ala plancha+ ensalada de lechuga cebolla tomate maiz y atun..

RUTINA:
4 dias ala semana en ayunas corro 30`y los mismos dias antes de acostarme 15´ de abdominales
lunes y jueves: pecho+biceps ( pero con rutina de musculacion)
martes y viernes: dorsal + hombro ( rutina de definicion )
miercoles y sabado: triceps+trapecio y espalda( rutina de definicion)

hago la difirencien en las rutinas porque con pecho y biceps hago unas 4 series de cada ejercicio(4 de cada) bajando de 12 repticiones al 100% en la primera serie a3 repiticiones al 100% en la cuarta serie.

Nose si estoy mezclando bien la dieta , la rutina es correcta... voy un poco perdido si alguien pudiera ayudarrmeee =)

A la dieta únicamente le agregaría proteínas al desayuno, puede ser un batido (suero de leche) o una pechuga de pavo sin piel que dejes horneada por la noche. Sobre la rutina a primera vista creo que algunos cambios son necesarios, pero no soy un experto, quizás alguien más pueda ayudarte mejor! Saludos.
 
LA DEFINICIÓN SOSTENIBLE

MEDIDAS SUAVES

- Suprime la comida pre-sueño. Elimina las porciones de esta comida. Aplicable una vez.

- Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de grasa a la mitad, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez.

- Introduce un día de sobrealimentación. Una vez por semana, en día de descanso, realiza una comida alta en carbohidratos con alimentos no habituales, sin medir cantidad. Aplicable una vez.

- Aumenta el trabajo aeróbico de baja intensidad tras las pesas.
A término del entrenamiento con pesas, aumenta el trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) 20 minutos. Aplicable hasta un máximo de 40 minutos.

- Haz trabajo aeróbico de baja intensidad en días diferentes al entrenamiento con pesas.
Introduce 40 minutos de aeróbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) en dos días diferentes al entrenamiento con pesas. Aplicable una vez.

- Visita la sauna.
Realiza una sesión de sauna de al menos 20 minutos una o dos veces por semana. Aplicable una vez.



MEDIDAS ESTRICTAS

- Elimina la fruta y los lácteos.
Suprime todas las porciones que contengan fruta y lácteos. Aplicable una vez.

- Cambia la proteína+grasa por proteína. Cambia todas las porciones de proteína+grasa por la mitad de porciones de proteína, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez.

- Reduce los carbohidratos.
Reduce a la mitad las porciones de carbohidratos, redondea hacia arriba. Aplicable una vez.

- Realiza el día de sobrealimentación una vez cada dos semanas.
Esta medida requiere que se haya aplicado previamente un día de sobrealimentación por semana. Aplicable una vez.

- Toma diuréticos naturales.
Consume diuréticos naturales como el té verde o negro, varias veces al día. Aplicable una vez.

- Elimina las especias y reduce la sal. Aplicable una vez.

- Realiza cardio de bajo intensidad en ayunas. Dos veces por semana. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de proteína. Aplicable una vez.

- Toma estimulantes. Consume cafeína o termogénicos que contengan estimulantes antes de las sesiones de pesas y cardio. Aplicable una vez.

- Reduce las comidas a dos. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la eliminación de la comida pre-sueño. Elimina las porciones de la cena, y reparte la mitad de ellas, redondeando hacia arriba, entre el desayuno y la comida. Ahora el desayuno lo tomarás al levantarte, y la comida, al anochecer.



MEDIDAS EXTREMAS

- Elimina todos los ch. Suprime todas las porciones de carbohidratos. Aplicable una vez.

- Elimina las verduras. Suprime las porciones de verduras y añade un multivitamínico en su lugar. Aplicable una vez.

- Elimina todas las grasas. Suprime todas las porciones de grasa. Aplicable una vez.

- Elimina el día de sobrealimentación. Aplicable una vez.

- Haz pesas en ayunas.
Añade una sesión de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de proteína. Aplicable hasta un máximo de dos sesiones.

- Reduce las comidas a una.
Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la reducción de comidas a dos. Combina las porciones de las dos comidas actuales y tómalas como comida única al anochecer, permaneciendo en ayunas el resto del día. Aplicable una vez.

- Consume estimulantes potentes. Como por ejemplo la combinación ECA, antes de las pesas y el cardio. Aplicable una vez.

- Consume esteroides y otros fármacos. Consume esteroides para preservar el músculo y optimizar la síntesis de proteína y/o fármacos para incrementar el metabolismo.

- Reduce todas las porciones a la mitad. Redondeando hacia arriba, consume la mitad de porciones que consumías. Aplicable una vez.



Antes que nada te agradezco el trabajo que tomaste en redactar tan espectacular guía.

He leído las primeras páginas y la última, y no encontré la respuesta a la pregunta que traigo. Pido disculpas si ya fue realizada antes :D

El final de todas las medidas (o casi todas) dice "aplicable una sola vez", esto se refiere a un solo día en la semana?

Por ejemplo, pasa una semana y veo que sigo con el mismo peso de la anterior. Entonces en esta semana decido aplicar la 1ra de las medidas suaves. ¿Implica eliminar -una- comida pre sueño de la semana o -todas- las comidas pre sueño de la semana?

Básicamente la misma pregunta para cualquier otra medida. Por ejemplo la extrema de "Eliminar todos los CH", ¿esto es para un solo día o para toda la semana? (tranquilo que no pienso usar ninguna de las extremas... que todavía no me he estancado, es solo para saber)

Actualmente sigo la dieta de DiPasquale, en definición, y me va dando buenos resultados. Pero siempre cualquier información extra sirve para seguir avanzando.

Si tienes tiempo, y ganas, en mi diario está un poco más detallado lo que como y lo que entreno, una opinión me serviría mucho. Pero si no, me conformo con la respuesta a la duda que traje _tragar_

Gracias por el tiempo!
 
En base a toda esa buena información de Platón me puse a hacerme un excel para compactar toda esa info y tenerla a mano de forma fácil en un ordenador o impreso.

El libro tiene tres pestañas: cálculos, tablas y progreso-agosto(como ejemplo).
Para saber las calorias y cuántas porciones de qué tenéis que tomar, teneis que rellenar las celdas con fondo azul en la pestaña cálculos. Es muy fácil, yo he puesto un ejemplo y podéis modificarlo con vuestra edad, peso, etc.

Con eso os salen las calorias/dia y las porciones.

Una de las pestañas es progreso-mes, en este caso progreso-agosto con datos ficticios de varias semanas para que veaís cómo sería. Es una forma bastante fácil de ver si estais estancados o no.

Las tablas de dia de pesas y de descanso estan hechas a mano por lo que si por ejemplo vosotros teneis 5 u 8 porciones de proteinas lo tendríais que modificar. Las celdas tienen una lista en función de si son proteínas, grasas, etc con sus correspondientes colores. La info la coje de las tablas que estan en la pestaña tablas, por si alguien lo quiere modificar.

He puesto el libro de excel en uploading.com/files/ba176m9a/Libro1.zip

Los colores no son los mio, lo se jajajaja, pero

Si alguien se anima a modificarlo y dejarlo chulo o a mejorarlo por favor que lo deje al alcance, asi nos beneficiamos todos.

Gracias
 
No vendría mal una tabla de seguimiento de peso e imc para los que necesitamos trabajar para perder peso...

gracias por la info
 
Mañana lunes comienzo la dieta, pero tengo algunas preguntas...

Buenas Platón, muchas gracias por tu ayuda me he leído todo el hilo de cabo a rabo, soy un novato en estas lindes que se dispone a realizar una dieta alimenticia + entrenamiento para bajar grasa y recuperar mi forma.

Tengo 31 años, peso 83,4Kg (antes solía pesar 76-77Kg) y mido 179cm con una actividad Ligera (3 entrenamientos x semana), no se mi peso magro ni me actividad metabólica, pero siempre he tenido un cuerpo muy definido debido a herencia de mi padre (espaldas anchas, brazos fuertes, etc.)

Gracias a la excel de Fliegende (grandísimo aporte!!, muchas gracias amigo) tengo ya mi dieta configurada creo que bastante bien con 7 prc-PROTEÍNA, 4 prc-PROTEINA+GRASA, 2 prc-LACTEOS, 5 prc-GRASAS, 5 prc-CARBOHIDRATOS, 2 prc-FRUTAS, y VERDURAS sin limite.

Sin embargo tengo una serie de preguntas de novato que me gustaría preguntarte (o a quien pueda responderme). Intentaré resumirlas lo mejor posible para que no sea muy pesado:

  • Yo comienzo a trabajar delante del ordenador a las 10am, suelo comer entre las 14h y las 16h y no puedo entrenar pesas hasta las 21h o 22h que llego a casa (es lo que tiene ser auto-mono), ¿cuando me recomiendas entrenar? ¿antes de cenar o despues de cenar? yo solía hacerlo antes, sino después estoy muy lleno...
  • ¿Crees que los carbohidratos de la comida de las 15h me ayudarán para el entrenamiento de las 21h o 22h?
  • ¿Qué pasa con el alcohol? ¿Cómo afecta en una dieta de este tipo? ¿Qué componentes o efectos conlleva por ejemplo el ron? Y lo más importante, en el caso inebitable de tener que tomar mis cubatas de ron los findes (me será imposible salir sin beber algo), qué forma tendría de apaliar su mal-efecto (si existe forma)?
  • ¿Qué proteina en suero recomiendas que sea de buena relación calidad/precio? He visto el iso-cfm-sucralosa en hiperproteina.com que igual es un poco cara para 1 Kg.? no sé.
  • Ya sé que no te gusta añadir más alimentos a tu lista, pero realmente en la parte de grasas se me queda muy escaso para poder variar algo, si no tuvieras más remedio, tienes algún par de productos que pudiéramos meter más? _cocinero_
  • La última (de momento), yendo a comprar toda la compra de la dieta al Mercadona el otro día, me dí cuenta que realmente entre (por ejemplo) el arroz integral y el arroz bomba no hay apenas diferencia entre composiciones (proteinas, hc y grasas), lo mismo pasa con la pasta. Qué diferencia hay entonces realmente notable que haga que tengamos que coger la integral? es por algún tema más añadido (digestión, metabolismo, etc.)?

Muchas gracias por adelantado y espero que no sea mucha molestia.
Alex

P.D: He visto muchos comentarios en el hilo, pero echo algo en falta, y es que no he visto nadie que exprese sus resultados ni cualitativa ni cuantitativamente, nadie lo está siguiendo? ¿no hay progresión? Si alguien se lanza a plasmar su caso será de agradecer.
 
Erro en la formula HB de la excel para calcular las calorias

Mucho cuidado Filengende!! después de darle varias vueltas me daba la sensación de que las calorías eran demasiadas, he revisado la excel y efectivamente tienes mal la fórmula H&B para calcular las calorías necesarias, en vez de restar la "edad x factor" la estás sumando, así que salen bastantes más calorías de las debidas, os adjunto la excel con la modificación corregida, además permito no poner nada en "tipo de metabolismo" para no aplicar ningún % en caso no necesario.

h t t p://uploading.com/files/3d2be6a8/Dieta.xlsx/

Espero que os sea de ayuda...

En base a toda esa buena información de Platón me puse a hacerme un excel para compactar toda esa info y tenerla a mano de forma fácil en un ordenador o impreso.

El libro tiene tres pestañas: cálculos, tablas y progreso-agosto(como ejemplo).
Para saber las calorias y cuántas porciones de qué tenéis que tomar, teneis que rellenar las celdas con fondo azul en la pestaña cálculos. Es muy fácil, yo he puesto un ejemplo y podéis modificarlo con vuestra edad, peso, etc.

Con eso os salen las calorias/dia y las porciones.

Una de las pestañas es progreso-mes, en este caso progreso-agosto con datos ficticios de varias semanas para que veaís cómo sería. Es una forma bastante fácil de ver si estais estancados o no.

Las tablas de dia de pesas y de descanso estan hechas a mano por lo que si por ejemplo vosotros teneis 5 u 8 porciones de proteinas lo tendríais que modificar. Las celdas tienen una lista en función de si son proteínas, grasas, etc con sus correspondientes colores. La info la coje de las tablas que estan en la pestaña tablas, por si alguien lo quiere modificar.

He puesto el libro de excel en uploading.com/files/ba176m9a/Libro1.zip

Los colores no son los mio, lo se jajajaja, pero

Si alguien se anima a modificarlo y dejarlo chulo o a mejorarlo por favor que lo deje al alcance, asi nos beneficiamos todos.

Gracias
 
Ayuda porfi

Buenas,

ante todo mil gracias por este hilo. Me ha ayudado a diseñar mi dieta, pero necesito consejo sobre si está bien planificada.

Soy chica, tengo 25 años y mi actividad es "moderada" voy 4-5 días al gym haciendo del orden de 2-3 horas de ejercicio según el día incluyendo bodycombat, bodyattack,ciclo,bodypump,gap,bodystep,etc... Siempre a partir de las 18:30 En este último año mi forma física ha mejorado mucho pero lo que quiero ahora es bajar "volumen" y grasa, consiguiendo tener el cuerpo más tonificado y por eso busqué una dieta que se ajustara a mis necesidades.

Partiendo de esto mis cálculos considerándome de metabolismo "lento" ( por suponer) y calculando las kcal tanto de proteínas como de ch+ grasas y las kcal al 80% para empezar a bajar tengo lo siguiente:

Kcal sin actividad: 1458,9

Con actividad moderada: 2334,24

Metabolismo lento: 2100,82

Al 80% de las Kcal: 1680,56 kcal tengo que consumir

768 kcal de Proteína y Resto ( CH y Grasas): 912 Kcal

En PRC 7 de proteína y 9 de CH + Grasas

Desglose de porciones

5 PRC Proteína

3 PRC Proteína + Grasa

1 PRC Lácteos

3 PRC Grasas

3 PRC CH

1 PRC Fruta

Días de entrenamiento 1600kcal

Días sin entrenamiento 800kcal

SEMANA 1

DESAYUNO

DESAYUNO
1-PROTEÍNA: 100gr de pavo
1/2-LÁCTEOS: 1 yogur desnatado + té
1-FRUTA: Piña o zumo de 1 naranja
1-CH: 1rebanada y media de pan integral (aprox 100kcal) o
30gr de avena

COMIDA
ENSALADA DE TOMATE Y LECHUGA
1-PRC GRASA: 10 gr de aceite virgen
1-PROTEÍNA: 1 lata de atún al natural
2-PROTEÍNA: 200gr de Pavo o 2 hamburguesa de pavo
1-CH: 1rebanada de pan integral o 30gr de arroz integral ( puedo sustituir por manzana a media
mañana o piña?)


opción 2:
1 PRC-PROTEÍNA: 250gr de gambas + 1/3 PROTEÍNA: 2 claras de huevo + Setas 150g a la plancha,todo ello en revuelto
1 PRC-CH: 1 patata cocida con piel es por meter los CH del día pero preferiría meter una fruta a media mañana o algo...

CENA

2 PRC-PROTEÍNA+GRASA: 2 huevos o 2 PRC-PROT+GRASA: Salmón 100gr o Dorada
1 PRC PROTEÍNA: 100gr de pavo (tortilla francesa de pavo con las 2PRC de PROTEÍNA+GRASA)
1 PRC- GRASA Aceite virgen 10gr
ENSALADA DE TOMATE y ESPÁRRAGOS o espinacas al ajillo
1PRC-GRASA: 15gr de frutos secos con la ensalada por ejemplo

PRE-SUEÑO
Queso batido: 100gr

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes : 100gr de fiambre de pavo a modo merienda

Me falta por colocar 1 PRC de PROTEÍNA+GRASA que no sé dónde ubicar

Puedes orientarme? será perjudicial esta dieta para una chica o no hay problema? _comorr_

muchas gracias!!!!!!!!!!!!
 
Buenas,

ante todo mil gracias por este hilo. Me ha ayudado a diseñar mi dieta, pero necesito consejo sobre si está bien planificada.

Soy chica, tengo 25 años y mi actividad es "moderada" voy 4-5 días al gym haciendo del orden de 2-3 horas de ejercicio según el día incluyendo bodycombat, bodyattack,ciclo,bodypump,gap,bodystep,etc... Siempre a partir de las 18:30 En este último año mi forma física ha mejorado mucho pero lo que quiero ahora es bajar "volumen" y grasa, consiguiendo tener el cuerpo más tonificado y por eso busqué una dieta que se ajustara a mis necesidades.

Partiendo de esto mis cálculos considerándome de metabolismo "lento" ( por suponer) y calculando las kcal tanto de proteínas como de ch+ grasas y las kcal al 80% para empezar a bajar tengo lo siguiente:

Kcal sin actividad: 1458,9

Con actividad moderada: 2334,24

Metabolismo lento: 2100,82

Al 80% de las Kcal: 1680,56 kcal tengo que consumir

768 kcal de Proteína y Resto ( CH y Grasas): 912 Kcal

En PRC 7 de proteína y 9 de CH + Grasas

Desglose de porciones

5 PRC Proteína

3 PRC Proteína + Grasa

1 PRC Lácteos

3 PRC Grasas

3 PRC CH

1 PRC Fruta

Días de entrenamiento 1600kcal

Días sin entrenamiento 800kcal

SEMANA 1

DESAYUNO

DESAYUNO
1-PROTEÍNA: 100gr de pavo
1/2-LÁCTEOS: 1 yogur desnatado + té
1-FRUTA: Piña o zumo de 1 naranja
1-CH: 1rebanada y media de pan integral (aprox 100kcal) o
30gr de avena

COMIDA
ENSALADA DE TOMATE Y LECHUGA
1-PRC GRASA: 10 gr de aceite virgen
1-PROTEÍNA: 1 lata de atún al natural
2-PROTEÍNA: 200gr de Pavo o 2 hamburguesa de pavo
1-CH: 1rebanada de pan integral o 30gr de arroz integral ( puedo sustituir por manzana a media
mañana o piña?)


opción 2:
1 PRC-PROTEÍNA: 250gr de gambas + 1/3 PROTEÍNA: 2 claras de huevo + Setas 150g a la plancha,todo ello en revuelto
1 PRC-CH: 1 patata cocida con piel es por meter los CH del día pero preferiría meter una fruta a media mañana o algo...

CENA

2 PRC-PROTEÍNA+GRASA: 2 huevos o 2 PRC-PROT+GRASA: Salmón 100gr o Dorada
1 PRC PROTEÍNA: 100gr de pavo (tortilla francesa de pavo con las 2PRC de PROTEÍNA+GRASA)
1 PRC- GRASA Aceite virgen 10gr
ENSALADA DE TOMATE y ESPÁRRAGOS o espinacas al ajillo
1PRC-GRASA: 15gr de frutos secos con la ensalada por ejemplo

PRE-SUEÑO
Queso batido: 100gr

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes : 100gr de fiambre de pavo a modo merienda

Me falta por colocar 1 PRC de PROTEÍNA+GRASA que no sé dónde ubicar

Puedes orientarme? será perjudicial esta dieta para una chica o no hay problema? _comorr_

muchas gracias!!!!!!!!!!!!

Pues yo lo veo muy bien ordenado!
Sobre el prote+grasa que te falta siempre puedes poner algunas lonchas en alguna comida que veas que te puedes quedar algo con hambre no?

creo que lo de la fruta a madiamañana tambien esta bien, pero no cambies los ch por la porcion de fruta no? Entre el desayuno y la comida a veces pueden pasar muchas horas si te levantas pronto, porque la fruta mientras no sea por la noche esta bien, aunque tampoco hay que abusar de ella

de todos modos tienes que probar a ver que tal todo y ir realizando ajustes, tampoco esperes que todo este a tu gusto a la primera xD

saludos!
 
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