Diseñar una dieta sostenible

  1. Diseñar una dieta sostenible #1
    Platon

    Diseñar una dieta sostenible

    Escrito, concebido y programado por José E. "Platón".
    Publicado originalmente en: http://fisiomorfosis.com/articulos/n...ble-20-parte-1


    LA DIETA SOSTENIBLE Versión 2.0

    Pierde grasa o aumenta tu volumen muscular con la Dieta Sostenible. La solución más sencilla para transformar tu físico. Incluye calculadoras automáticas para obtener tu dieta en un instante. En esta primera entrega se explican los fundamentos del sistema y las pautas para perder grasa.


    I. Qué es la Dieta Sostenible

    La Dieta Sostenible es un protocolo dietético sencillo pero extremadamente potente, caracterizado por su versatilidad, su minimalismo y la fácil adherencia en el tiempo al mismo. En contra de la opinión popular, la mejor dieta no es la que nos permita perder o ganar más peso en menos tiempo. La mejor dieta es aquella que nos facilite la permanencia en la misma, consolidando resultados a largo plazo y permitiendo una verdadera recomposición corporal.

    En ocasiones nos vemos tentados por protocolos demasiado duros que, una vez extinguido el entusiasmo inicial, hacen que nuestra voluntad fracase miserablemente y perdamos rápidamente lo poco que hemos conseguido. O incluso que rebotemos a un estado peor que el inicial.

    La realidad es que confeccionar una dieta y seguir las pautas adecuadas para asegurar nuestra adherencia a largo plazo no es difícil. Naturalmente que requiere una cierta disciplina y un verdadero deseo de transformar nuestro físico, pero no tiene porqué resultar una experiencia tan devastadora y rigurosa como a veces nos hacen pensar. Al menos si no persigues obtener un físico de competición culturista, para lo cual deberás hacer la transición a protocolos especiales como se explica después (y seguramente consumir esteroides). Pero para el 95% de la gente, que sólo busca tener el mejor físico posible sin tener que renunciar a una vida normal, la Dieta Sostenible 2.0 (desde ahora DS2) representa una solución completa.

    Esta versión 2.0 sustituye y corrige a la Dieta Sostenible original, que escribí hace algún tiempo en respuesta a la necesidad de la gente que deseaba confeccionar una dieta sencilla que fuera compatible tanto con su vida como con sus objetivos deportivos. El objetivo principal de esta nueva versión ha sido perfeccionar y simplificar en lo posible el sistema. Es por eso que he omitido las explicaciones científicas dentro del cuerpo principal del texto. Remito a la sección de referencias a los que deseen conocer los fundamentos científicos y ampliar su conocimiento teórico (lo cual recomiendo). Además he implementado varias calculadoras para realizar los cálculos de forma automática, evitando las engorrosas tablas y fórmulas de la anterior versión.

    Esto es lo que necesitas para tener éxito con la DS2:

    Actitud y paciencia. Una verdadera recomposición corporal toma tiempo. Si lo que buscas es una solución rápida un mes antes de ir a la playa busca en otra parte. La filosofía cental de la DS2 pasa por no hacer más de lo necesario en cada momento, y que la dieta termine convirtiéndose en una disciplina anual gradual, saludable y llevadera, no en un apaño de última hora.

    Entrenamiento regular. Idealmente combinarás el entrenamiento semanal con pesas con el ejercicio aeróbico, según las pautas que suministraremos de acuerdo a los objetivos buscados.

    Una báscula corporal. Para medir tu peso corporal cada semana. No importa si el modelo es digital o analógico, aunque puede ser más difícil realizar lecturas precisas con este último tipo. Si tu báscula incorpora estimación del porcentaje graso ignóralo; no es un sistema preciso, en especial para deportistas. Emplea el plicómetro en su lugar.

    Una báscula de cocina. Cualquier modelo con precisión para medir gramos. Es necesaria para pesar las porciones de alimentos, al menos al principio. Con el tiempo memorizarás algunas porciones y la emplearás cada vez menos.


    Un plicómetro. Necesario para estimar el porcentaje graso corporal. Las básculas de bioimpedancia y similares resultan inexactas, sobre todo para los deportistas. Recomiendo el modelo “Accu-measure” por su sencillez y asequibilidad. Adquiérelo on-line en el comercio de tu preferencia. Ofreceré cálculos alternativos si no dispones de este instrumento, pero aconsejo fervientemente su uso.

    Eso es todo, empezamos.


    II. Cálculos iniciales

    Con independencia de nuestro objetivo, debemos realizar inicialmente algunos cálculos de suma importancia. Estos cálculos son imprescindibles tanto si buscamos perder grasa como ganar masa o, simplemente mantenernos. Para ello seguiremos tres pasos:

    1. Determina tu % graso. Emplea el plicómetro para hallar tu porcentaje graso. Consulta el apéndice 1 para obtener lecturas consistentes.

    2. Determina tu nivel de actividad. Escoge el factor que mejor represente tu nivel de actividad. Si tienes dudas, escoge a la baja.

    1.2 Sedentario
    (Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)

    1.3-1.4 Ligeramente activo
    (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

    1.5-1.6 Moderadamente activo
    (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

    1.7-1.8 Muy activo
    (Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)

    1.9-2.0 Extremadamente activo
    (Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)


    3. Utiliza la Calculadora 1. Introduce tu peso corporal total, porcentaje graso y nivel de actividad para obtener el número diario de porciones (utilizo una fórmula ambivalente para hombres y mujeres). Las porciones son una forma práctica de representar las cantidades de alimento que debes ingerir diariamente. Explico este punto en la siguiente sección, sigue conmigo.

    Calculadora 1: Porciones diarias de mantenimiento



    III. El sistema de porciones

    Hemos determinado el número de porciones que necesitamos diariamente para mantener nuestra actividad cotidiana. Pero ¿qué es exactamente una porción? Una porción representa una cantidad de alimento que posee aproximadamente 100 calorías. Existen varios tipos de porción, según su composición (desde ahora PRC):

    Proteína
    Alimentos altos en proteína y bajos en grasa.

    Proteína grasa
    Alimentos altos en proteína y en grasa.

    Grasa
    Alimentos predominantes en grasas saludables.

    Carbohidratos
    Alimentos predominantes en carbohidratos complejos.

    Lácteos
    Leche y derivados lácteos en general.

    Verduras
    Vegetales verdes en general.

    Frutas
    Frutas en general


    Así, existen porciones de proteína, de grasa, de lácteos, etc. con un valor calórico equivalente entre sí. De este modo, 1 PRC-Proteína (una porción de proteína) posee unas 100 calorías, igual que 1 PRC-Grasa o 1 PRC-Lácteos. Lo importante es que las porciones del mismo grupo poseen además una composición similar; 1 PRC-Proteína puede equivaler a 100 gr de pollo o 5 claras de huevo entre otras opciones, pero todas contiene una cantidad de proteína semejante y apenas grasa. Por eso, las porciones del mismo grupo son intercambiables en la DS2, permitiendo una dieta variada y entretenida sin afectar a los resultados.


    Examina la lista de porciones. Debes imprimirla, la usarás de manera habitual para escoger tu dieta diaria Si por ejemplo debes escoger 3 PRC-Proteína (3 porciones de proteína), consultarás la lista de porciones y seleccionarás entre las porciones listadas según tus preferencias o los alimentos de los cuales dispongas. Podrías por ejemplo tomar 300 gr de pollo o 75 gr de proteína en polvo. Pero también podrías combinar porciones, por ejemplo podrías cocinarte una tortilla con 6 claras de huevo y 200 gr de atún al natural. Lo importante es comprender que no debes seleccionar alimentos fijos y repetirlos a diario, sufriendo la monotonía de otras dietas. Puedes variar tu selección a diario, siempre que escojas entre las porciones del grupo correcto (proteína, grasas, carbohidratos...). El sistema de porciones permite amenizar la dieta, lo que es otra clave para la continuidad y éxito de la misma.


    Por último, ten presente que si cocinas con aceite deberás descontar 1 PRC-Grasa por cada 10 gr empleados, como se indica en la lista, y siempre que tuvieras derecho a esa porción. En otro caso, se asume que cocinas mediante cocción, al horno, al vapor o al microondas. Puedes emplear libremente las especias.

    Ahora sabemos lo que son las porciones y cuántas necesitamos para mantener nuestra actividad diaria. Nos falta por determinar el número de porciones de cada tipo a las que tenemos derecho, y cómo repartirlas entre las diferentes comidas del día. Pero esta distribución dependerá de nuestro objetivo. Pasa al epígrafe que corresponda a tu meta (Pérdida de grasa, Ganancia de masa o Mantenimiento).


    IV. Dieta Sostenible para la pérdida de grasa

    Hemos determinado anteriormente nuestras porciones diarias de mantenimiento. Esto es, la cantidad de alimento necesaria simplemente para mantener el conjunto de nuestras actividades y funciones vitales, con la cual teóricamente nuestro peso ni aumentaría ni menguaría. Si deseamos perder grasa deberemos consumir menos porciones de las que necesitamos (menos calorías). He determinado que el número ideal de comidas con el que comenzar la dieta de pérdida de grasa es tres: desayuno, comida y cena. Esto puede sufrir cambios conforme avances con la dieta, pero te recomiendo comenzar de esta forma.

    Introduce los siguientes datos en la calculadora: Porciones de mantenimiento (el valor que obtuviste en la Calculadora 1), tu peso corporal total en kg y tu porcentaje graso. Escoge tu tipo de metabolismo; si tiendes a engordar fácilmente pero tienes dificultades para adelgazar, escoge "lento"; si tiendes a adelgazar fácilmente pero tienes dificultades para ganar peso, escoge "rápido"; si tienes una facilidad similar tanto para ganar peso como para perderlo, escoge "normal". Por último, escoge el momento del entrenamiento; si entrenas entre el desayuno y la comida escoge "antes de comer", si entrenas entre la comida y la cena escoge "antes de cenar", y si entrenas antes del desayuno escoje "en ayunas" (no se recomienda esta última opción por el momento, recomiendo iniciar la dieta programando el entrenamiento entre dos de las comidas principales). La calculadora hará el resto.

    Calculadora 2: Porciones para pérdida de grasa


    La calculadora habrá determinado las porciones que debes tomar en cada una de las tres comidas, asegurando un buen equilibro entre el rendimiento, la quema de grasas y el mantenimiento de la masa muscular existente. Recuerda que puedes escoger libremente las porciones de cada grupo entre las consignadas en la lista de porciones suministrada en la sección 3, combinarlas o realizar selecciones diferentes cada día. Las porciones obtenidas corresponden a los días en los que entrenes pesas (recomiendo 3 por semana). Los días que no entrenes con pesas, hagas sólo cardio o simplemente descanses, eliminarás las porciones de carbohidratos y lácteos. De este modo tendremos dos días dietarios distintos según el desgaste. En cuanto a esquemas de entrenamiento, recomiendo los siguientes:


    Existen muchos esquemas y tipos de rutina, pero estos funcionan bien para la pérdida de grasa. Si tienes un buen rendimiento y llevas años entrenando te recomiendo el primer esquema; si eres principiante o no mueves grandes pesos, te recomiendo el segundo. Aquí tienes un ejemplo de la opción 2 (recomendada a principiantes-intermedios). Si necesitas ideas o ayuda para desarrollar otra rutina consulta en el foro o busca en la WikiRutinas.


    Registra tu peso corporal y tu porcentaje graso cada semana. Recomiendo que lo hagas los sábados por la mañana al despertar, en ayunas, desnudo y tras ir al baño. De este modo podremos comprobar los resultados de nuestra dieta, y actuar en concordancia. Al realizar una dieta baja en calorías el organismo eventualmente se adaptará y la pérdida de grasa se detendrá. Por ello será necesario aplicar algunas medidas que, gradualmente, hagan la dieta más estricta y deficitaria. Sólo aplicaremos una medida cuando realmente sea necesario, de este modo perderemos grasa de manera sostenida durante mucho tiempo, y siempre tendremos margen para intensificar nuestros esfuerzos. Para saber si debes aplicar una medida nueva, emplea la siguiente calculadora semanalmente (a partir de la segunda semana de la dieta), introduciendo tu porcentaje graso y especificando el cambio en tu peso corporal.

    Calculadora 3: Control semanal en la pérdida de grasa

    Si la calculadora indica que es hora de aplicar una medida para seguir perdiendo grasa, deberás escoger una de la siguiente tabla. Sólo una por semana, y siempre que la calculadora indique que es necesario. Las medidas se clasifican en cuatro grupos según su nivel de exigencia: suaves, moderadas, estrictas y extremas. Se espera que hayas aplicado casi todas las medidas suaves antes de comenzar a aplicar alguna de las moderadas, que hayas aplicado casi todas las medidas moderadas antes de aplicar alguna de las estrictas, y que hayas agotado casi todas las estrictas antes de emplear las extremas (si es que necesitas llegar a eso). Por lo demás, puedes escoger las medidas en cualquier orden dentro del nivel de exigencia apropiado. Las medidas aplicadas son irreversibles, es decir, una vez aplicadas, se conservan acumulativamente hasta el final de la dieta. A veces una medida requiere otra previa; no podrá entonces ser aplicada hasta que no se haya empleado la requerida.

    MEDIDAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
    Nº Medidas suaves
    M1 Realiza 20 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) tras el entrenamiento con pesas.
    M2 Realiza 40 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) los días que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana.
    M3 Realiza un día de sobrealimentación o día “trampa”. Durante el fin de semana, durante un día, podrás hacer dos comidas libres, sin importar la composición, procurando que sean más calóricas de lo habitual.
    M4 Toma diuréticos naturales. Consume de manera regular diuréticos naturales como el té verde o negro, la cola de caballo, la yerba mate o similares.


    Nº Medidas moderadas
    M5 Adopta el ayuno intermitente (IF). Realiza las tres comidas en un espacio de 8 horas y permanece 16 sin alimento (10/14 si eres mujer), pero realiza al menos una comida antes de entrenar.
    M6 Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de grasa a la mitad, redondeando hacia arriba.
    M7 Reduce los carbohidratos. Reduce a la mitad las porciones de carbohidratos, redondeando hacia arriba (no aplicable al día de sobrealimentación o de carga). Requiere M3.
    M8 Realiza 30 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona karvonen). Requiere M1.
    M9 Realiza 60 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) los días que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana. Requiere M2.
    M10 Realiza una carga de carbohidratos. Durante el fin de semana, podrás comer lo que desees durante un día, dando prioridad a los alimentos altos en carbohidratos y minimizando las grasas. No superes las 4 o 5 comidas en total. Requiere M3 y M7.
    M11 Consume cafeína o productos que la contengan antes de las sesiones de pesas y cardio. La dosis de la cafeína en pastilla es de unos 200-300 mg (equivale a 2-3 tazas de café). Requiere M4.


    Nº Medidas estrictas

    M12 Adopta el ayuno intermitente (IF). Realiza las tres comidas en un espacio de 8 horas y permanece 16 sin alimento (10/14 si eres mujer), entrena en ayunas, realizando la primera comida después de entrenar. Requiere M5.
    M13 Cambia la proteína grasa por proteína. Cambia todas las porciones de proteína grasa por la mitad de porciones de proteína, redondeando hacia arriba. Requiere M6.
    M14 Elimina todos los carbohidratos. Suprime todas las porciones de carbohidratos (no aplicable al día de sobrealimentación o de carga). Requiere M10 Y M7.
    M15 Realiza 40 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona karvonen) o 15 minutos de HIIT (3 minutos de calentamiento y después alternar 30 segundos de sprint a máxima velocidad con 1 minuto a baja intensidad, hasta completar los 15 minutos). Requiere M8.
    M16 Realiza 60 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad en ayunas (65-70% zona karvonen) los días que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana. Requiere M9.
    M17 Realiza la carga de carbohidratos una vez cada dos semanas. Durante el fin de semana, podrás comer lo que desees durante un día, dando prioridad a los alimentos altos en carbohidratos y minimizando las grasas, pero sólo una vez cada dos semanas. No superes las 4 o 5 comidas en total. Requiere M10 Y M14.
    M18 Consume estimulantes potentes. Como por ejemplo la combinación ECA (25mg de efedrina, 200-300 mg de cafeína y 250 mg de aspirina), antes de las pesas y el cardio. Requiere M11.


    Nº Medidas extremas

    M19 Adopta el ayuno intermitente (IF) en su versión Warrior Diet. Realiza 20 horas de ayuno y aliméntate en 4, entrenando en ayunas. Puedes combinar las porciones de la dieta en una o dos comidas. Requiere M12.
    M20 Elimina la fruta, la verdura y los lácteos. Suprime todas las porciones que contengan fruta, verdura y lácteos. Añade un multivitamínico. Requiere M14.
    M21 Haz pesas en ayunas. Realiza la última sesión semanal de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes 20 gr de BCAAs.
    M22 Consume esteroides y otros fármacos. Consume esteroides para preservar el músculo y optimizar la síntesis de proteína y/o fármacos para incrementar el metabolismo. Requiere M18.


    La mecánica básica consiste en registrar el peso corporal y el porcentaje graso cada semana, emplear la Calculadora 3, y actuar según lo indicado. Si en el transcurso de la dieta pierdes las referencias o tienes dudas sobre lo que estás haciendo, te recomiendo emplear las calculadora 1 y 2 con los datos actuales y reiniciar la dieta con la nueva información (eliminando todas las medidas que hubieras aplicado antes). Esto último también es importante realizarlo en los siguientes casos:

    Cada vez que tu porcentaje graso descienda un 4-5%. Si en el transcurso de la dieta pasas por ejemplo del 20% al 15%, o del 12% al 8%, deberás reiniciar la dieta con las calculadoras 1 y 2.

    En otro caso, reinicia la dieta cada 1-2 meses de dieta, si tu porcentaje graso no ha variado lo suficiente para aplicar el punto anterior, emplea datos actuales en las calculadoras 1 y 2.

    Esto es necesario si tienes previsto seguir la DS2 a largo plazo o de forma constante, debido a que las necesidades alimenticias variarán conforme lo haga tu porcentaje graso.


    En la segunda parte (de pronta publicación) abordaremos la creación de una dieta para la ganancia de masa muscular o el mantenimiento del peso y ofreceremos algunos apéndices de interés práctico sobre suplementos, la medición del porcentaje graso y otros temas de interés.


    Escrito, concebido y programado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón".

    Publicado originalmente en: http://fisiomorfosis.com/articulos/n...ble-20-parte-1
    Última edición por Platon; 18-Jul-2012 a las 07:57 PM

  2. Diseñar una dieta sostenible #2
    K1ll1ng M4ch1n3
    Muy bueno. Lo voto como hilo fijo.

  3. Diseñar una dieta sostenible #3
    Máximo D. Meridio
    Creo que ya tenemos tema del mes de junio.
    Buenísimo, Platón. Me ha parecido muy curioso que como medida estricta se aumenten los días trampas.

  4. Diseñar una dieta sostenible #4
    jongasteiz
    Gran aporte, Platón.

    Muchas gracias.

  5. Diseñar una dieta sostenible #5
    garnacho
    This URL has been removed!

    Yo lo pondría en la sección de fijos en dietas ¡¡ya!!

    Saludos.

  6. Diseñar una dieta sostenible #6
    jongasteiz
    Cita Iniciado por garnacho Ver mensaje
    This URL has been removed!

    Yo lo pondría en la sección de fijos en dietas ¡¡ya!!

    Saludos.
    Sugerencia aprobada.

    Muevo el hilo y le pongo la preceptiva chincheta.

  7. Diseñar una dieta sostenible #7
    Platon
    Cita Iniciado por Máximo D. Meridio Ver mensaje
    Creo que ya tenemos tema del mes de junio.
    Buenísimo, Platón. Me ha parecido muy curioso que como medida estricta se aumenten los días trampas.
    Siento quitarte la ilusión, pero era una errata. Una cada dos semanas.

  8. Diseñar una dieta sostenible #8
    jongasteiz
    Cita Iniciado por Platon Ver mensaje
    Siento quitarte la ilusión, pero era una errata. Una cada dos semanas.
    La verdad es que lo he hecho sin contar con tu permiso (me refiero al hecho de mover el hilo). Espero que te parezca bien. Si no es así, dímelo.

  9. Diseñar una dieta sostenible #9
    Máximo D. Meridio
    Cita Iniciado por Platon Ver mensaje
    Siento quitarte la ilusión, pero era una errata. Una cada dos semanas.
    http://www.walls.cl/wp-content/uploa...poker-face.png

  10. Diseñar una dieta sostenible #10
    Platon
    Cita Iniciado por jongasteiz Ver mensaje
    La verdad es que lo he hecho sin contar con tu permiso (me refiero al hecho de mover el hilo). Espero que te parezca bien. Si no es así, dímelo.
    Me parece bien, y si no me lo pareciera, iría a buscarte, que paso mucho por Vitoria.

  11. Diseñar una dieta sostenible #11

  12. Diseñar una dieta sostenible #12
    jongasteiz
    Cita Iniciado por Platon Ver mensaje
    Me parece bien, y si no me lo pareciera, iría a buscarte, que paso mucho por Vitoria.
    Pues pregunta por el Doctor Amor.

  13. Diseñar una dieta sostenible #13
    garnacho
    Por ponerle algún pero, ¿no metes legumbres? Yo, según tu distribución, metería 30gr de legumbres en las porciones de carbos. Sé que lo que has puesto son ejemplos pero creo que una muestra de estos alimentos no vendría mal.

    Saludos.

  14. Diseñar una dieta sostenible #14
    Coiler Fan
    Muchas gracias por el aportazo platon, sos un grande

  15. Diseñar una dieta sostenible #15
    Platon
    Cita Iniciado por garnacho Ver mensaje
    Por ponerle algún pero, ¿no metes legumbres? Yo, según tu distribución, metería 30gr de legumbres en las porciones de carbos. Sé que lo que has puesto son ejemplos pero creo que una muestra de estos alimentos no vendría mal.
    Las añado a las porciones, buena idea.

  16. Diseñar una dieta sostenible #16
    raskolnikov
    Espero que no le siga la maldición de la chincheta, porque es de verdad muy muy interesante y eficaz.

  17. Diseñar una dieta sostenible #17
    Tyhr
    Muy bueno, padre.

  18. Diseñar una dieta sostenible #18
    ars8

    . . . Entonces q tal esta esto?

    Q tal, saludos a todos, deseandoles bonita semana lo q queda de eliia y pss, posteando aver si podrian echarme una mano con esto:

    Tengo 18 practicamente a punto de cumplirlos ( 55.5 k, 1.64 m altura), : que tal esta la opcion de consumir yogur a la h. de la colacion durante la mañana como algo asi:

    desayuno: emparedado, jitomate, aguacate, queso, 2 huevos

    col (despues de 3 h) : 350 g en total de yogur + fruta y algo de granola 0 %

    comida: carne magra, ensalada, 1 tz arroz. opcional diria yo una fruta,

    col: barra de surimi + 2 cdas queso cottage o 1 fruta o 1/2 toronja o zanahoria o verdura (en caso de no haberla consumido en la comida

    cena; lata de atun, ensalada, opcional ( gelatina o fruta)

    Que tal les parece la dieta, mas o menos la quiero para puro aumento muscular ya que la quiero convinar con suplemento (proteina) pero q sea la proteina como un plus y no como susutituto de lo q no como, por eso nose si las porciones sean muy adecuadas, o si en la noche le pueda meter 2 atunes o si ya seria mucho, tambien tengo entendido q en colaciones puedo agregar frutos secos, pero ps no se si sustituyan a las frutas! soy un lio!! auxilio critiquen xfa. esq no se si como + o menos de lo q debo, y si sea muy necesario comer los 5 carbohidratos al dia o afecten en el crecimiento, xq ahora lo q deseo es tambien esos abs planos, entonces.... ¡?
    DE antemano muchisimas gracias, si es q me pudieran ayudar, stoe verde!! y ps aprendiendo

  19. Diseñar una dieta sostenible #19
    Platon
    Cita Iniciado por ars8 Ver mensaje
    DE antemano muchisimas gracias, si es q me pudieran ayudar, stoe verde!! y ps aprendiendo
    El artículo sólo trata sobre las dietas de definición. Busca por el foro, que hay más información para lo que necesitas.

  20. Diseñar una dieta sostenible #20
    Platon
    Pido permiso a los moderadores para crear un "hilo-puente" en el foro general de dietas, que enlace con el artículo.

    Creo que así llegará a más gente, a veces los mensajes con chincheta pasan desapercibidos.

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