Secreto hombros masivos

TerenceHill

Moderador
Pero mientras que los gemelos subdesarrollados ofrecen un desequilibrio estético obvio, los deltoides posteriores débiles pueden constituir un signo claro de incluso problemas más graves, el menor de los cuales es el llamativo desequilibrio entre el deltoides anterior, el lateral y el posterior. Los deltoides traseros poco desarrollados constituyen un indicador clásico de una nada bienvenida lesión e invariablemente de unos manguitos giratorios débiles.

Bienvenidos a la duda

¿Os parece una exageración? De acuerdo, veamos si esto os suena familiar. Es día de hombros, así que naturalmente agarres unas mancuernas ligeras para realizar unas pocas series de elevaciones laterales antes de atacar las mancuernas pesadas o cargar una barra con bastante peso para realizar algunos presses por encima de la cabeza. Después de completar varias series de presses atacáis el remo de pie, al mentón, que afecta especialmente al deltoides medio, seguido de algunas series pesadas de elevaciones laterales y otras de frontales. Después, si es que decidís hacerlo, cogéis unas mancuernas ligeras o bien os encamináis hacia la máquina de Pec Deck (contractora de pecho) para realizar algo de trabajo para el deltoides posterior, a pesar de que lo más frecuente es que acabéis diciéndoos que ya lo haréis la próxima vez.

No os preocupéis, no sois los únicos, pero tampoco tenéis excusas. Tendemos a gravitar hacia ejercicios y rutinas que afectan a los músculos más visibles, pero al mismo tiempo olvidamos los deltoides posteriores y al hacerlo descuidamos los manguitos giratorios.

Cambiad vuestro perfil
Volviendo a nuestro ejemplo anterior, en ninguna parte de esa rutina encontraréis suficiente entrenamiento para el deltoides posterior ni el adecuado calentamiento de los músculos de los manguitos giratorios, una fina capa de cuatro tiras de músculo –supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapular– que son altamente responsables de la salud a largo plazo del hombro. Veréis, olvidar continuamente de entrenar los deltoides posteriores y los giratorios conducirá de forma inexorable al desequilibrio muscular y a la subsiguiente lesión.

El desequilibrio es lo más fácil de detectar. Simplemente colocaos de lado ante el espejo y comprobad vuestro perfil. ¿Los deltoides anteriores y laterales sobresalen más que el posterior? Si hacer press de banca es vuestro ejercicio favorito para el pecho y tenéis la costumbre de saltaros el entrenamiento de espalda o de los hombros traseros, la respuesta será obvia. Sin darse cuenta algunos culturistas se encorvan hacia delante, lo que todavía conduce más a una mala postura. Sin duda alguna eso es el resultado de unos deltoides posteriores subdesarrollados. Lo que debéis perseguir es que vuestro perfil sea una justa representación de las muchas horas que estáis invirtiendo en el gimnasio. Sin embargo, la desafortunada verdad es que podéis acabar teniendo el aspecto de ser “ese chico” que tiene el aspecto como si sólo hiciese press de banca y curl de bíceps.

¡Ya ha llegado el momento de cambiar vuestro perfil!

Maniatado por los manguitos
En cuanto a las potenciales lesiones, eso no es tan fácil de detectar como de predecir. Es decir, por supuesto, hasta que dañáis uno de esos delicados músculos, los cuales sirven todos para estabilizar el hombro. Conforme os hacéis más grandes y fuertes en los músculos externos del hombro, los músculos internos más pequeños se van quedando atrás hasta el día en que no pueden proporcionar el apoyo que los externos requieren. El hecho real es que vuestro desarrollo de hombros siempre estará a merced de los fundamentos internos.

Puesto que esos músculos son tan pequeños, no requieren ni mucho esfuerzo ni mucho tiempo para entrenarlos adecuadamente. Unos pocos minutos semanales es todo lo que necesitan para permanecer sanos y fuertes y dispuestos para los rigores del entrenamiento “más importante” de los músculos superficiales. Si nos detenemos lo suficiente para concentrarnos en los músculos menores y más finos, los más grandes y poderosos nos estarán agradecidos para siempre y crecerán más.

En enfoque de dentro hacia fuera
Este mes vais a dar por completo la vuelta a vuestro entrenamiento de hombros, de arriba abajo, comenzando con el calentamiento correcto de los músculos giratorios usando ejercicios de rotación interna y externa y entrenando desde los deltoides posteriores hacia delante. Pensad en ello, ya que es un enfoque del más débil al más fuerte. Desde luego es poco ortodoxo, pero después de cuatro semanas dedicadas a entrenar de dentro hacia fuera, vuestra apariencia además de vuestra fuerza y estabilidad de los hombros mejorarán inmediatamente.

No solamente eso, sino que otros ejercicios y partes corporales que dependen de unos hombros fuertes y estables también se beneficiarán de esa dedicación al nuevo enfoque.


Fuente: fisicoculturismototal
 
gran post entonces con que ejercisios sugieres comenzar para tocar el hombro posterior y cuantos ejercisios?
 
gran post entonces con que ejercisios sugieres comenzar para tocar el hombro posterior y cuantos ejercisios?

pajaros en un banco inclinado variando el agarre (neutral/pronacion), tambien haciendolos mas pesados con menor recorrido, haciendo variaciones (no se bien como describirlo, pero haciendo una especia de remo mas que elevaciones [en la misma posicion]; haciendo un movimiento en que terminas con los brazos en forma de W y varios mas. te recomiendo el libro de diesel crew "advanced corrective strategies", tiene unos ejercicios muy buenos para hombros); haciendo otra variacion en poleas (ya sean altas o bajas), haciendolo acostado de lado con mancuerna; si tienes como hacerlo, tambien empezando los remos y dominadas con agarre en pronacion y terminando en supinacion. tambien haciendo face-pulls, y con movimientos donde hay una rotacion externa del hombro
 
Última edición:
Terence, que opinas del press trasnuca ¿? no me refiero si es peligroso o no el movimiento, al menos yo siento trabajar el posterior.
 
hay un ejercisio que quisiera aplicar mi rutina es elevaciones laterales en polea baja tipo pajaro para comenzar estariA bien es mucho trabajo ago hombro 1 vez por semana?

elevaciones laterales en poela baja tipos pajaro 4x8
press militar 4x8
B1 encogimientos de hombro 3x8
B2 laterales mancuerna 3x8
press arnold 3x8
laterales 1x100
 
Terence, que opinas del press trasnuca ¿? no me refiero si es peligroso o no el movimiento, al menos yo siento trabajar el posterior.

el press trasnuca casi no trabaja el deltoide posterior. te dejo aqui un semi-estudio
T NATION | Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises

hay un ejercisio que quisiera aplicar mi rutina es elevaciones laterales en polea baja tipo pajaro para comenzar estariA bien es mucho trabajo ago hombro 1 vez por semana?

elevaciones laterales en poela baja tipos pajaro 4x8
press militar 4x8
B1 encogimientos de hombro 3x8
B2 laterales mancuerna 3x8
press arnold 3x8
laterales 1x100

1x100 _susto_
 
rutina thibadeu bien esa rutina dice 1x100 son para una buen congestion que lo recomendable es hacer 1x100 en pausas de 30 cada
 
saludos
Acabo de cumplir 21 añs llevo 4 meses entrenando con pesas,hasta ahora me entero acerca del sobre-entrenamiento y temo que me este pasando a mi; es por eso que necesito de la ayuda de gente experimentada para que revise mi rutina y me ayude a aprobarla o mejorarla. Entreno 2 veces a la semana cada musculo, entre cada set descanso 1 minuto exacto y bebo mucha agua, buena alimentacion y descanso, ademas hago de 500 a 700 abdominales diarias

LUNES--DIA 1-----Pecho y Triceps
Hago 5 ejercicios de 10 repeticiones de Pecho Y 4 ejercicio de 10 repeticiones de triceps.

MARTES--DIA 2-----ESPALDA Y BICEPS
Hago 4 ejercicios de 10 repeticiones de Espalda y 5 ejercicios de 10 repeticiones de Biceps

MIÉRCOLES---DIA 3----PIERNAS Y HOMBROS
Hago 6 ejercicios de 10 repeticiones de Piernas y 5 o 4 ejercicios de 10 repeticiones de Hombros

JUEVES--REPITO DÍA 1

VIERNES ---REPITO DÍA 2

SÁBADO ---REPITO DÍA 3

DOMINGO--- DESCANSO
 
A ver me he leido dos veces el post, yo nunca me salto dorsales ni ningun musculo pero lo que si es verdad es que para hombros ultimamente solo estaba haciendo.

Remo al menton y press militar, porqué? porque leí en este mismo foro el ejemplo de un gran cultiurista, no recuerdo ahora el nombre que NO hacia hombros, simplemente con dorsales y pecho tenia unos hombros redondos y bien desarrollados.

De aí empecé a darle menos importancia la entreno de hombros, creía que con press militar y remo al mentón era mas que suficiente, yo creo que no tengo ese problema porque siempre intento no saltarme ningun musculo.

Pero ya qi estamos si que me gustaria saber que ejercicos tocan mas la parte posterior del hombro, con pajaro seria suficiente?
 
Alguien tiene alguna imagen para comparar esto:
"El desequilibrio es lo más fácil de detectar. Simplemente colocaos de lado ante el espejo y comprobad vuestro perfil. ¿Los deltoides anteriores y laterales sobresalen más que el posterior? Si hacer press de banca es vuestro ejercicio favorito para el pecho y tenéis la costumbre de saltaros el entrenamiento de espalda o de los hombros traseros, la respuesta será obvia. Sin darse cuenta algunos culturistas se encorvan hacia delante, lo que todavía conduce más a una mala postura. Sin duda alguna eso es el resultado de unos deltoides posteriores subdesarrollados. Lo que debéis perseguir es que vuestro perfil sea una justa representación de las muchas horas que estáis invirtiendo en el gimnasio. Sin embargo, la desafortunada verdad es que podéis acabar teniendo el aspecto de ser “ese chico” que tiene el aspecto como si sólo hiciese press de banca y curl de bíceps."
 
entonces si digamos lunes entrenas pecho y se ve tocada la parte anterior del hombro y al dia siguiente espalda no dejarias descansar el hombro
 
haber como, entonces ningun press me trabaja el posterior? como crece entonces?

¿No será que haces remos?
 
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