Pesas y Perdida de Grasa (parte 1)

Seba

Moderador Nocturno
Entrenamiento con pesas para perdida de grasa – Parte 1
Por Lyle McDonald

Hace unos días, yo respondí una pregunta sobre que entrenamiento debía seguir mientras sigo una dieta, y mencione de una forma informal que iba a hablar sobre el entrenamiento con pesas para la perdida de grasa en una fecha posterior. Bueno, al parecer hoy es la fecha posterior. O, mejor dicho hoy y el viernes ya que va para largo y lo voy a dividir en dos partes..

En el día de hoy, en la parte 1, voy a ver algunos conceptos básicos y observar el impacto de dos diferentes "tipos" de entrenamiento con pesas en la pérdida de grasa mientras seguimos una dieta. Como de costumbre, voy a mirar los pros y los contras de cada uno, e incluso se obtendrá una recomendación práctica casi sobre el final de la misma.

En la Parte 2, que no voy a poner hasta el viernes, voy a abordar las cuestiones prácticas de cómo armar un programa de entrenamiento de pesas durante la dieta en términos de volúmenes, frecuencias, horarios, etc


El objetivo fundamental de la dieta

En primer lugar, puede ser útil ver cuál es el objetivo real de la dieta. Como he discutido en todos los libros que he escrito, y en el artículo ¿Qué significa la composición corporal?, mientras que muchos todavía están obsesionados sólo en los cambios de peso de la balanza, la meta de una dieta principalmente se centra en la pérdida de grasa. Implícito en esto, y esto es especialmente cierto para personas que entrenan en la sala de pesas, es que debe haber un mantenimiento de la masa muscular.

Así que ese es el objetivo básico de una dietas: perder grasa mientras se mantiene (o al menos se reduce al mínimo la perdida) la masa muscular. Bastante simple en la premisa, pero a menudo muy difícil de lograr en la práctica.

Yo he notado que en realidad hay una posible excepción a lo anterior: en los casos de obesidad extrema, muchos investigadores creen que permitir que hasta un 25% de la pérdida de peso total sea de masa magra no es beneficioso, pero puede ser necesario para lograr una aproximación a un peso corporal normal.

La razón es que, al mismo tiempo en que se convierten en obesos, una parte del aumento de peso es masa corporal magra. Una buena parte de esto es el tejido conjuntivo y otros tejidos "apoyo" para el aumento de peso, pero algunos de ellos también es la masa real del músculo. Por esta razón, algunos investigadores distinguen entre la masa corporal magra no esencia (tejido conjuntivo, etc) y la masa corporal magra esencial (órganos, músculos).

Pero fuera de esa excepción, vamos a empezar desde el supuesto de que el objetivo principal de la dieta es perder grasa mientras se mantiene la masa muscular (o al menos reducir al mínimo la pérdida de músculo que ocurre a menudo).


Entrenamiento clásico para perdida de grasa

Una idea que ha prevalecido durante bastante tiempo (sobre las últimas cuatro décadas y probablemente más) es que la naturaleza fundamental del entrenamiento con pesas debe cambiar cuando se mueve el objetivo de aumento de la masa o la resistencia a la pérdida de grasa. La idea de utilizar alta repeticiones con cortos intervalos de descanso para "definir" ha sido parte de la subcultura culturista desde hace años y se manifiesta en las ideas de entrenamiento del público en general.

Los entrenadores personales hablan del entrenamiento para definición o tonificación (en comparación con el tamaño o masa) y supongo que cualquiera que lea estará familiarizado con muchos de los populares entrenamientos con pesas de tipo metabólico (por ejemplo, Turbulence Training, AfterBurn, etc) que a menudo son sugeridos cuando el objetivo es la pérdida de grasa.

Esto es a menudo acompañado por cambios en la selección de ejercicios: los ejercicios constructores de masa como sentadillas y press de banca son a menudo reemplazados con ejercicios de definición tales como extensiones de piernas y cruces en polea.

Una idea adicional que muy probablemente salió del consumo de drogas de los años 70 y principios de los 80 en las prácticas de culturismo es que la frecuencia de entrenamiento y el volumen debe subir mientras se esta a dieta. Antes de abordar cualquier otra cosa quiero referirme a esto. La idea básica de aumentar tanto la frecuencia de entrenamiento así como el volumen en la sala de pesas, mientras se sigue una dieta es reverenda tontería. Si existe una única vez en que la recuperación global se va a reducir (a menos que haga uso de esteroides), es cuando se reducen las calorías. Aumentar la frecuencia de entrenamientos en la sala de pesas cuando uno sigue una dieta no tiene sentido.

Volveré a esto más en la parte 2, el viernes.


Entrenamiento Metabólico vs Entrenamiento Orientado a la Tensión

A los efectos de este artículo, voy a dividir el entrenamiento en dos simples categorías: entrenamiento con pesas metabólico y entrenamiento orientado a la tensión. Primero algunas definiciones.

Cuando hablo del entrenamiento del tipo metabólico, me refiero de nuevo al tipo de entrenamiento de altas repeticiones y cortos periodos de descansos que a menudo son sugeridos para perder grasa junto a la dieta. La carga podría ser algo así como 4 series de 12-15 repeticiones (o más) con un descanso de 30-60 segundos entre series. He descrito este tipo de entrenamiento antes, por ejemplo, The Ultimate Diet 2.0 utiliza exactamente este tipo de entrenamiento al inicio del ciclo para depletar el glucógeno muscular y maximizar la quema de grasa.

Cuando hablo de entrenamiento con pesas orientado a la tensión me refiero al entrenamiento con pesos pesados tradicional. Bajas repeticiones con intervalos de descanso más largo: esto podría ser series de 5-8 repeticiones con un descanso entre series de 1,5-3 minutos o lo que sea. Simplemente el clásico entrenamiento tradicional con pesos pesados.

Ahora, como se verá, cada uno de estos dos tipos de entrenamiento tiene ciertas ventajas y desventajas en términos de sus efectos mientras se esta a dieta. Echemos un vistazo a cada uno.

El entrenamiento de tipo metabólico tiende a generar una mayor quema de calorías que el entrenamiento tradicional de bajas repeticiones, la depleción (agotamiento) de glucógeno que se produce aumenta la oxidación de las grasas de todo el cuerpo, y la respuesta hormonal en realidad es muy similar al entrenamiento de intervalos

Por supuesto, muchos encuentran que su fuerza máxima disminuye un poco durante la dieta, así, cuando las personas se ponen muy magra, las articulaciones se debilitan un poco bajo cargas pesadas. Las cargas livianas utilizadas en un entrenamiento de tipo metabólico puede ser beneficioso con respecto a este tema.

Así que estas son las ventajas de este tipo de entrenamiento: mayor gasto calórico, una buena respuesta hormonal, menor estress en las articulaciones, la depleción del glucógeno muscular mejora la oxidación de las grasas.

Aquí está lo malo.

Como he mencionado varias veces en este página, el principal estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva de alta tensión (por ejemplo, añadiendo más peso a la barra a través del tiempo). Sin entrar en un muy vieja discusión técnica sobre la síntesis de proteínas y la degradación (esta se puede leer en el libro The Proteín Book si ud. esta interesado), yo simplemente voy a decir aquí que el estímulo de alta tensión que construye el músculo es exactamente el mismo estímulo de alta tensión que mantiene la masa muscular cuando se está a dieta.

Así que tal vez pueda adivinar lo que sucede con la masa muscular cuando se reduce el peso en la barra para usar altas repeticiones y cortos intervalos de descanso. Cuando disminuye el estimulo de alta tensión, quitar la señal para construir (o en el caso de la dieta, mantener) la masa muscular. ¿Qué crees que sucede después? Directamente, los músculos se vuelven más pequeños.

Muchos culturistas naturales que han copiado el entrenamiento de precompetencia de los culturistas que usan drogas han encontrado esta forma de entrenar extremadamente difícil seguir. Sin las drogas (para mantener la masa muscular y la síntesis de proteínas), los culturistas naturales vieron reducir su masa muscular cuando empezaron a entrenar más ligeros con altas repeticiones. Sin el estímulo de alta tensión del entrenamiento pesado, el cuerpo simplemente no tiene ninguna razón para mantener la masa muscular.

Y esto es lo malo del entrenamiento con pesos del tipo metabólico: si bien tiene ciertos beneficios que he enumerado anteriormente, este es un estímulo insuficiente para mantener la masa muscular (con una excepción). Al menos si se utiliza solo.

La única excepción son los principiantes. Un completo novato, que no han construido una masa muscular real, en primer lugar no tiene que preocuparse mucho de la pérdida de músculo mientras sigue una dieta.

Sin embargo, para aquellas personas que ya han superado el nivel de principiante, usando “exclusivamente” un entrenamiento del tipo metabólico con una dieta baja en calorías es una formula segura para el desastre. Por favor, tenga en cuenta el uso de la palabra "exclusivamente" en la frase anterior. Volveré a esto en un segundo.

Me imagino que ud. puede ver hacia donde conduce todo esto: al margen de cualquier otra ventaja o desventaja del entrenamiento pesado, la más grande ventaja de todas las ventajas del entrenamiento pesado durante una dieta es que es mejor para mantener la masa muscular.

Por supuesto, las desventajas son básicamente lo contrario de las listadas para el entrenamiento de tipo metabólico: la quema de calorías es generalmente más bajos (yo he notado que la quema de calorías del entrenamiento con pesas es raramente masiva, en primer lugar), no hay mucha depleción de glucógeno, la respuesta hormonal no es muy alta.

Pero en este caso, al menos en el contexto de la meta principal de una dieta (perder grasa / mantener la masa muscular), nada de eso importa. En pocas palabras, si alguien tuviera que elegir UN tipo de entrenamiento con pesas para seguir con una dieta, este sería el entrenamiento con pesas usando pesos pesados (alta tensión), mientras sigamos una dieta baja en calorías junto a un trabajo de tipo cardiovascular habrá perdida de grasa. Voy a cubrir los parámetros de carga en la parte 2.

De hecho, esto es exactamente lo que yo recomiendo en el libro The Rapid Fat Loss Handbook. 2-3 cortos entrenamientos pesados por semana (para mantener la masa muscular), mientras sigue una dieta con un gran déficit calórico generará pérdida de grasa. Y esto funciona.

Alternativamente, podría combinar 2-3 entrenamientos cortos peso pesado con cardio y utilizar un menor déficit calórico. Y esto también funciona. Lo que no funciona (para cualquier persona que no consuma drogas) es eliminar el estímulo de alta tensión por completo y pasar a utilizar solamente pesos livianos con altas repeticiones.

Pero, usted dirá, ¿por qué tiene que ser un tipo de entrenamiento o el otro? Y claramente, no es así. No hay ninguna razón por la cual los dos tipos de entrenamientos no se puedan juntar mientras se sigue una dieta. Más exactamente, no hay razón para que el trabajo de tipo metabólico no pueda ser agregado de alguna manera para realizarse adecuadamente junto al entrenamiento pesado. Esto puede dar las ventajas de cada uno al mismo tiempo que elimina las desventajas de cada uno.

Entonces, ¿cómo hacer esto, ¿cómo se combinan los dos tipos de entrenamiento? Esto será tratado en la parte 2

Entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa (Parte 2)
 
Última edición:
La segunda parte mañana, si llego _paraguas_
 
por mi experiencia, lo mejor para perder grasa con las pesas es con ejercicios multiarticulares 3 dias a la semana y cardio de alta intensidad los dias de descanso.

Facil no? si es que no hay mas, a parte de comer como es debido.
 
Muy buen artículo, como todos los de éste tío, que estuve a punto de traducir.

Al final estoy traduciendo éste, que no encontré en el foro y que espero tenerlo listo en no demasiado tiempo, aunque no sé si entrará ya para mayo:
Warming Up For the Weight Room Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Warming Up for the Weight Room Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Si ya está y se me ha pasao, agradecería el aviso.
Si no, pues eso, en ello estoy. _chino_
 
Muy buen artículo, como todos los de éste tío, que estuve a punto de traducir.

Al final estoy traduciendo éste, que no encontré en el foro y que espero tenerlo listo en no demasiado tiempo, aunque no sé si entrará ya para mayo:
Warming Up For the Weight Room Part 1 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald
Warming Up for the Weight Room Part 2 | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Si ya está y se me ha pasao, agradecería el aviso.
Si no, pues eso, en ello estoy. _chino_

No, no esta. A mi me queda la segunda parte y voy a ver si después traduzco este sobre la hormona de crecimiento y perdida de grasa

Growth Hormone (GH) Release and Fat Loss | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Ando con ganas de traducir algunos de los de Borge Fagerli pero los voy a dejar para más adelante
 
Pues nada, entonces lo sigo.

Había pensado proponer abrir un hilo dónde se fueran poniendo los artículos que se vayan a traducir pa no pisarnos, pero no sé si sería viable. Lo mismo empiezo a hacer eso en el hilo de mi recopilación.
 
Es algo similar al articiulo de "destruyendo la grasa por Thibaudeau" , no ? o cuál sería la diferencia? bueno esperaré la 2da parte
 
Buen artículo. Ahora bien, parte de la base que lo que nos hace construir el músculo nos lo mantiene en déficit calórico, lo que no se si es del todo cierto: Siempre he entendido que la hipertrofia se basa en la reconstrucción de microrroturas fibrilares, para lo que tiene que hacer "material".

Saludos.
 
Buen artículo. Ahora bien, parte de la base que lo que nos hace construir el músculo nos lo mantiene en déficit calórico, lo que no se si es del todo cierto: Siempre he entendido que la hipertrofia se basa en la reconstrucción de microrroturas fibrilares, para lo que tiene que hacer "material".

Saludos.

La teoría de los microtraumas todavía no es clara, se supone que la recontrucción del daño es uno de los caminos de la hipertrofia. De todas formas acá estamos hablando de evitar la degradación o al menos minimizarla.
 
La teoría de los microtraumas todavía no es clara, se supone que la recontrucción del daño es uno de los caminos de la hipertrofia. De todas formas acá estamos hablando de evitar la degradación o al menos minimizarla.

Por eso, si entrenas demasiado duro de forma que te produces microtraumas y luego no te alimentas acorde a ello, no regenerarías, con lo que acabarías perdiendo músculo.

Saludos.
PD: Otra cosa sería un entreno pesado pero sin la intensidad de una fase de volumen.
 
Por eso, si entrenas demasiado duro de forma que te produces microtraumas y luego no te alimentas acorde a ello, no regenerarías, con lo que acabarías perdiendo músculo.

Saludos.
PD: Otra cosa sería un entreno pesado pero sin la intensidad de una fase de volumen.

Todo depende de la magnitud del microtrauma para producir necrosis en la fibras no solamente deberías entrenar con alta tensión sino también con alto volumen.
 
Garnacho además de lo que ha dicho Seba piensa que uno de los materiales principales para la regeneración de músculo (proteínas ingeridas) NO cambia de una dieta de definición a una de volumen.

Por lo tanto el "material" está. Lo que no está es las respuestas hormonales más altas por un consumo mayor de calorías, HC (+ insulina), grasas y colesterol (el colesterol ayuda a aumentar la testosterona). Además de que las propias proteínas musculares descompuestas se usan para la regeneración... de lo contrario seríamos humanos que tendríamos que consumir 300gr diarios "sólo" para no morirnos :/
 
Garnacho además de lo que ha dicho Seba piensa que uno de los materiales principales para la regeneración de músculo (proteínas ingeridas) NO cambia de una dieta de definición a una de volumen.

Por lo tanto el "material" está. Lo que no está es las respuestas hormonales más altas por un consumo mayor de calorías, HC (+ insulina), grasas y colesterol (el colesterol ayuda a aumentar la testosterona). Además de que las propias proteínas musculares descompuestas se usan para la regeneración... de lo contrario seríamos humanos que tendríamos que consumir 300gr diarios "sólo" para no morirnos :/

Yo no lo veo tan sencillo: Asumiendo como cierta la teoría de las microrroturas, si no se da esa respuesta hormonal para construir músculo, ¿por qué se tiene que dar para regenerar el destruído durante el entreno? De todas formas, en la segunda parte lo aclara bastante, pues lo que hace es bajar el volumen, bajando el número de entrenos y las series. De esta forma, no llegará a los niveles de destrucción muscular durante el entreno que en etapas de volumen.

Humildemente, creo que ha llegado a una conclusión acertada partiendo de una premisa errónea. De todas las veces que me ha tocado adelgazar, siempre que lo he acompañado con ejercicios de fuerza, apenas he perdido músculo. Otras veces ha bajado exclusivamente a base de aeróbico y dieta y sí que notaba una atrofia en la parte superior del cuerpo, incluyendo una considerable pérdida defuerza.

Saludos.
 
Sensacional aporte Seba. Debería ser, como tantos otros artículos que posteais, de obligada lectura antes de abrir hilos.

Una duda: ¿hasta qué punto el mantenimiento de la fuerza es directamente proporcional al mantenimiento del volumen muscular?

Asumimos que si mantenemos los pesos entrenando protegemos la masa pero, ¿eso es así al 100%? ¿o se puede perder algo de masa aún manteniendo la fuerza?

Genial aporte _chino_
 
Sensacional aporte Seba. Debería ser, como tantos otros artículos que posteais, de obligada lectura antes de abrir hilos.

Una duda: ¿hasta qué punto el mantenimiento de la fuerza es directamente proporcional al mantenimiento del volumen muscular?

Asumimos que si mantenemos los pesos entrenando protegemos la masa pero, ¿eso es así al 100%? ¿o se puede perder algo de masa aún manteniendo la fuerza?

Genial aporte _chino_

Hola,

Cuando uno comienza una rutina de fuerza, la mayor parte de la ganancia inicial viene por una mejor coordinación neuro-muscular. Si sigues entrenando esa coordinación perderás poca fuerza, a menos que sufras una atrofia importante.

Saludos.
PD: Muchas veces se oye por ahí hablar de la "memoria" del músculo en gente que, después de años sin hacer pesas, recupera pronto parte de los pesos alcanzados. En realidad es porque se recupera esa coordinación que se tenía de antes.
 
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