Rutina de volumen diseñada basado en los articulos...

eperezo

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Que tal

Diseñé esta rutina de volumen que armé leyendo el reporte de Christian Thiabaudau (creo que así se escribe)

Mido 1.83, peso 85.2kg y traigo un volumen mas o menos de 20% de grasa y estoy a dieta con un estimado de 240 de gr de proteina y 2600 kcal quedó algo así:

En ese orden lo hago:

Dia 1:
Pecho / espalda
Circuito 1:
A1:press plano
B1:dominadas abiertas
4x6-8 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 2:
A2: Press inclinado con mancuernas
B2: Jalon frontal
4x8-10 reps 45 seg descanso cada ejercicio
Circuito 3:
A3: Cruce de poleas
B3: remo en maquina sentado
4x10-12 reps 45 seg descanso cada ejercicio

Dia 2:
Descanso
Hago algo de cardio (spinning, 5k, o eliptica)

Dia 3:
Biceps/Triceps
Circuito 1:
A1: Curl con barra de pie
B1: Fondos para triceps
4x6-8 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 2:
A2: Curl Martillo
B2: JM Press
4x8-10 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 3:
A3: Curl concentrado
B3: Extensión de tricep encima de la cabeza
4x10-12 reps 45 seg de descanso cada ejercicio

Dia 4:
Cuadricep / Femoral
A1: Sentadilla Olimpica
4 x 6-8 reps 90 seg de descanso
A2: Zancadas
4x 8-10 reps 90 seg de descanso
A3: Extensiones de pierna
4x10-12 reps 90 seg de descanso
(en este no hay circuitos cada ejercicio es hasta completar las 4 series)

Dia 5:
Descanso (no toco el Gym)

Dia 6:
Deltoides lateras, anteriores, traseros
A1: press militar
4x6-8 reps 90 seg de descanso
A2: press con mancuerna sentado
4x8-10 reps 90 seg de descanso
A3: maquina de elevaciones laterales
4x10-12 reps 90 seg de descanso
A4: encogimientos con barra (a la barbilla)
4x6-8 reps 90 seg de descanso
(en este no hay circuitos cada ejercicio es hasta completar las 4 series)

Dia 7
Descanso pero hago cardio y abdominales igual que día 2

Dependiendo de como termino cada rutina trato de hacer algo de abdomen sin exceder entrenarlo 3 veces a la semana y dando por lo menos 1 dia de descanso y algo de cardio ligero.

Que opinan?
 
Gracias por el comentario, si tienes razón ese no lo había visto (como tal). Es buena tu observación.

Qué sugerirías tú? mejor una rutina superior / inferior?

salu2
 
si las torso piernas son muy buenas o si no tmb si lo que puedes entrenar es 3 diaz a la semana puedes hacer full body
 
Gracias por los comentarios, seguiré esta rutina unas semanas para ver cuanto gano en fuerza, la verdad ayer hice pierna / femoral y estoy molido el día de hoy jejejeje no me imagino si lo hago más veces por semana.

Luego cambio a una torso / piernas
 
con 2600 kcal no creo que subas nada ya que esas son las kcal normales de una persona en mantenimiento :O

Gracias por el comentario, si, apenas estuve leyendo que va a estar dificil que suba con tan pocas calorias. Creo que tengo que modificar el enfoque de mi rutina a que sea para quemar grasa que si la tengo algo alta (+-20%) y después enfocarme en una de volumen como tal con más calorias y que sea Torso / Pierna

Gracias por la respuesta
 
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