Que tal
Diseñé esta rutina de volumen que armé leyendo el reporte de Christian Thiabaudau (creo que así se escribe)
Mido 1.83, peso 85.2kg y traigo un volumen mas o menos de 20% de grasa y estoy a dieta con un estimado de 240 de gr de proteina y 2600 kcal quedó algo así:
En ese orden lo hago:
Dia 1:
Pecho / espalda
Circuito 1:
A1ress plano
B1:dominadas abiertas
4x6-8 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 2:
A2: Press inclinado con mancuernas
B2: Jalon frontal
4x8-10 reps 45 seg descanso cada ejercicio
Circuito 3:
A3: Cruce de poleas
B3: remo en maquina sentado
4x10-12 reps 45 seg descanso cada ejercicio
Dia 2:
Descanso
Hago algo de cardio (spinning, 5k, o eliptica)
Dia 3:
Biceps/Triceps
Circuito 1:
A1: Curl con barra de pie
B1: Fondos para triceps
4x6-8 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 2:
A2: Curl Martillo
B2: JM Press
4x8-10 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 3:
A3: Curl concentrado
B3: Extensión de tricep encima de la cabeza
4x10-12 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Dia 4:
Cuadricep / Femoral
A1: Sentadilla Olimpica
4 x 6-8 reps 90 seg de descanso
A2: Zancadas
4x 8-10 reps 90 seg de descanso
A3: Extensiones de pierna
4x10-12 reps 90 seg de descanso
(en este no hay circuitos cada ejercicio es hasta completar las 4 series)
Dia 5:
Descanso (no toco el Gym)
Dia 6:
Deltoides lateras, anteriores, traseros
A1: press militar
4x6-8 reps 90 seg de descanso
A2: press con mancuerna sentado
4x8-10 reps 90 seg de descanso
A3: maquina de elevaciones laterales
4x10-12 reps 90 seg de descanso
A4: encogimientos con barra (a la barbilla)
4x6-8 reps 90 seg de descanso
(en este no hay circuitos cada ejercicio es hasta completar las 4 series)
Dia 7
Descanso pero hago cardio y abdominales igual que día 2
Dependiendo de como termino cada rutina trato de hacer algo de abdomen sin exceder entrenarlo 3 veces a la semana y dando por lo menos 1 dia de descanso y algo de cardio ligero.
Que opinan?
Diseñé esta rutina de volumen que armé leyendo el reporte de Christian Thiabaudau (creo que así se escribe)
Mido 1.83, peso 85.2kg y traigo un volumen mas o menos de 20% de grasa y estoy a dieta con un estimado de 240 de gr de proteina y 2600 kcal quedó algo así:
En ese orden lo hago:
Dia 1:
Pecho / espalda
Circuito 1:
A1ress plano
B1:dominadas abiertas
4x6-8 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 2:
A2: Press inclinado con mancuernas
B2: Jalon frontal
4x8-10 reps 45 seg descanso cada ejercicio
Circuito 3:
A3: Cruce de poleas
B3: remo en maquina sentado
4x10-12 reps 45 seg descanso cada ejercicio
Dia 2:
Descanso
Hago algo de cardio (spinning, 5k, o eliptica)
Dia 3:
Biceps/Triceps
Circuito 1:
A1: Curl con barra de pie
B1: Fondos para triceps
4x6-8 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 2:
A2: Curl Martillo
B2: JM Press
4x8-10 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Circuito 3:
A3: Curl concentrado
B3: Extensión de tricep encima de la cabeza
4x10-12 reps 45 seg de descanso cada ejercicio
Dia 4:
Cuadricep / Femoral
A1: Sentadilla Olimpica
4 x 6-8 reps 90 seg de descanso
A2: Zancadas
4x 8-10 reps 90 seg de descanso
A3: Extensiones de pierna
4x10-12 reps 90 seg de descanso
(en este no hay circuitos cada ejercicio es hasta completar las 4 series)
Dia 5:
Descanso (no toco el Gym)
Dia 6:
Deltoides lateras, anteriores, traseros
A1: press militar
4x6-8 reps 90 seg de descanso
A2: press con mancuerna sentado
4x8-10 reps 90 seg de descanso
A3: maquina de elevaciones laterales
4x10-12 reps 90 seg de descanso
A4: encogimientos con barra (a la barbilla)
4x6-8 reps 90 seg de descanso
(en este no hay circuitos cada ejercicio es hasta completar las 4 series)
Dia 7
Descanso pero hago cardio y abdominales igual que día 2
Dependiendo de como termino cada rutina trato de hacer algo de abdomen sin exceder entrenarlo 3 veces a la semana y dando por lo menos 1 dia de descanso y algo de cardio ligero.
Que opinan?