Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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peko
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DOMINGO: NO HICE CARDIO no hice nada todo el dia sentado haciendo fiaca jaja la dieta siempre lo mismo salvo los horarios adelantados (
1)comence desayunando a las 10:30: 6claras 1 yema, 70gr avena 150ml leche y 3 sobres edulcorantes, todo a la licuadora y despues en una sarten salieron 3 tortas de avena riquisimas y esponjosas me encantan, con un exrpimido de 1 naranja y un cafe
2) 13:15pm: 60gr pan integral, 100gr jamon cocido, 1 yogurt descremado firme
3)16:30pm: 250gr carne roja + ensalada lechuga con 3 cucharas soperas aceite
4)19:20pm : medio alfjor de dulce de leche y una capa de coco (alrededor de 25gr CH, 3proteina, 3 grasas saturadas) y 1 batido de proteina con agua y 1 cucharita de cafe.
5)22:00pm : tengo pensado comer una pechuguita a la provenzal que me trajeron me esta esperando en la cocina faltan un par de horas todavia jaja,,
PD: dia sedentario, dejo descansar las piernas del entreno de ayer pero la verdad odio descansar no me gusta para nada !!
1)comence desayunando a las 10:30: 6claras 1 yema, 70gr avena 150ml leche y 3 sobres edulcorantes, todo a la licuadora y despues en una sarten salieron 3 tortas de avena riquisimas y esponjosas me encantan, con un exrpimido de 1 naranja y un cafe
2) 13:15pm: 60gr pan integral, 100gr jamon cocido, 1 yogurt descremado firme
3)16:30pm: 250gr carne roja + ensalada lechuga con 3 cucharas soperas aceite
4)19:20pm : medio alfjor de dulce de leche y una capa de coco (alrededor de 25gr CH, 3proteina, 3 grasas saturadas) y 1 batido de proteina con agua y 1 cucharita de cafe.
5)22:00pm : tengo pensado comer una pechuguita a la provenzal que me trajeron me esta esperando en la cocina faltan un par de horas todavia jaja,,
PD: dia sedentario, dejo descansar las piernas del entreno de ayer pero la verdad odio descansar no me gusta para nada !!
peko
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LUNES: PECHO HOMBRO (POR LA MAÑANA)
cruces en polea : 3x12 (calentar)
press inclinado con barra: 3x10 (40kg) 1x8 (50kg)
press plano con barra: 3x10 (20kg) 1x7 (50kg)
press sentado en maquina: 3x10 (45kg)
apertura banco plano: 3x10 (25kg) 1x7 (30kg) (bien concentrado)
POR LA NOCHE:
BOXEO: cuerda 15minutos, sombra con pesitas 10minutos, cintura con baston 10minutos
BOLSA 25 minutos + abdominales 15minutos. total cardio: 1hs y 10m.
la dieta estoy canbiando:
por la mañana desayuno 6 huevos 1 yema, 80gr avena y edulcorante, un cafe y un exprimido de naranja
mediodia: 120gr jamon cocido y 1 yogurt descremado
almuerzo: 200/250 gr carne (cualquier tipo, lo mas bajo graso posible) y pure de papas (o arroz o pan o legrumbres)
pre entreno: 3 o 4 claras + 60gr avena y cafe, 5gr bcca y glutamina
posentreno: 5gr bcca y glutamina, 1 batido proteina con agua y 1 banana
cena: ensalada verde con carne (cualquier tipo)
cruces en polea : 3x12 (calentar)
press inclinado con barra: 3x10 (40kg) 1x8 (50kg)
press plano con barra: 3x10 (20kg) 1x7 (50kg)
press sentado en maquina: 3x10 (45kg)
apertura banco plano: 3x10 (25kg) 1x7 (30kg) (bien concentrado)
POR LA NOCHE:
BOXEO: cuerda 15minutos, sombra con pesitas 10minutos, cintura con baston 10minutos
BOLSA 25 minutos + abdominales 15minutos. total cardio: 1hs y 10m.
la dieta estoy canbiando:
por la mañana desayuno 6 huevos 1 yema, 80gr avena y edulcorante, un cafe y un exprimido de naranja
mediodia: 120gr jamon cocido y 1 yogurt descremado
almuerzo: 200/250 gr carne (cualquier tipo, lo mas bajo graso posible) y pure de papas (o arroz o pan o legrumbres)
pre entreno: 3 o 4 claras + 60gr avena y cafe, 5gr bcca y glutamina
posentreno: 5gr bcca y glutamina, 1 batido proteina con agua y 1 banana
cena: ensalada verde con carne (cualquier tipo)
peko
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JUEVES: ESPALDA TRAPECIO / BOXEO:
DOMINADAS: 4 AL FALLO 1x10 2x8 1x7 (nose porque me senti mas pesado me costaron)
dorsales agarre abierto trasnuca 3x8 (55kg) 1x6 (60kg)
remo a una mano en banco plano: 3x10 (22.5g) 1x8 (25kg)
REMO con barra: 3x10 (40kg) 1x8 (45kg) 1x5 (50kg)
boxeo: 15minutos cuerda, 25 minutos bolsa y 10 abdominales total
DOMINADAS: 4 AL FALLO 1x10 2x8 1x7 (nose porque me senti mas pesado me costaron)
dorsales agarre abierto trasnuca 3x8 (55kg) 1x6 (60kg)
remo a una mano en banco plano: 3x10 (22.5g) 1x8 (25kg)
REMO con barra: 3x10 (40kg) 1x8 (45kg) 1x5 (50kg)
boxeo: 15minutos cuerda, 25 minutos bolsa y 10 abdominales total
peko
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VIERNES: cardio + BRAZOS, ANTEBRAZOS:
30minutos cinta trote + 25 minutos boxeo (6 rounds bolsa)
curl biceps con barra 2x10 (20kg) 1x8 (30kg) extension triceps con mancuerna (20kg)
curl bicep concentrado a una mano 2x10 (12.5kg) 1x8 (15kg) triceps con soga polea alta: 2x10 (40kg) 1x8 (45kg)
martillo 3x9 (15kg cada mancuerna) tricep en polea alta palmas hacia arriba 2x10 (35kg) 1x8 (40kg)
30minutos cinta trote + 25 minutos boxeo (6 rounds bolsa)
curl biceps con barra 2x10 (20kg) 1x8 (30kg) extension triceps con mancuerna (20kg)
curl bicep concentrado a una mano 2x10 (12.5kg) 1x8 (15kg) triceps con soga polea alta: 2x10 (40kg) 1x8 (45kg)
martillo 3x9 (15kg cada mancuerna) tricep en polea alta palmas hacia arriba 2x10 (35kg) 1x8 (40kg)
peko
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porquee curiosa??
peko
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PD: HOY TENGO UN CUMPLE y la verdad son las 23 pm y lo uniko que quiero es meterme en la cama y dormirr !! lo festeja en un boliche veo si me puedo rajar rapido ! jaja,, me voy a clavar una red bull haber si me despabilo un poco porque me puedo tomar 4 speed y voy a estar igual T.T,,, a y voy a ver que tan fuerte soy voy a tratar no tomar nada de alcohol !!1
peko
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hoy me clave esto en el desayuno (11am) ayer sali a bailar y me tome una red bull y un sex on the beach nada mas, llegue tipo 5 y me clave un batido de proteinas, hoy sabado me desperte con mucha hambre y desayune:
5CLARAS 1 HUEVO ENTERO, 80gr avena (maso) 3 edulcorante, 2 cucharitas de cafe y 1 toque de escencia vainilla, a la licuadora para mezclar y despues en la sarten humedecida con aceite, y estan de 10 me encantaron mañana me las hago denuevo !!
5CLARAS 1 HUEVO ENTERO, 80gr avena (maso) 3 edulcorante, 2 cucharitas de cafe y 1 toque de escencia vainilla, a la licuadora para mezclar y despues en la sarten humedecida con aceite, y estan de 10 me encantaron mañana me las hago denuevo !!
peko
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entre el viernes y el sabado tuve 2 permitidos que me hice que fueron: el viernes 1 red bull por la noche y un sex on the beach . y el sabado por la tarde de merienda me comi 100gr de anchoas en aceite y vinagre, y por la noche un sandwich de 100gr pan integral con 2 fetitas de queso, jamon, huevo duro, una coca light y despues alrededor de 5 o 6 puñados de pochoclos dulces con una peli (no quise comer pochoclos pero probe uno y no podia parar ! jaja que ricoss)
peko
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domingo: me levante temprano tipo 8:30 nose porque,, dormi algo de 6 horas, desayune lo de siempre 5claras 1 huevo entero, 80gr avena o un pokito menos, y me hice las tortitas de siempre, con un cafe cortado y un exprimido de naranja, a la hora 5gr bcca y me fui a correr 50minutos y una tanda de 15 minutos abdominales, despues 5gr bcca con batido de proteina y banana todo junto
de almuerzo comi 250gr carne roja con 150gr de esalada jardinera de lata, y de postre otro cafecito
y nada mas a descansar todo el dia a recargar energia para la semana !
de almuerzo comi 250gr carne roja con 150gr de esalada jardinera de lata, y de postre otro cafecito
y nada mas a descansar todo el dia a recargar energia para la semana !
00Black
Día 0
Simplemente por entrenar al fallo, en los diarios no muchos lo hacen así, pero es una buena forma de hacerlo, como siempre digo, no importa como se entrene si no que siempre des lo maximo de ti.
Saludos
peko
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sii me ecanta salir del gym y decir que deje todoo
LUNES: PECHO Y BOXEO:
cruces polea (calentamiento 3 x 20)
Press inclinado con barra: 3x10 (40kg) 1x8 (50kg)
press plano con mancuerna 1x10(20kg), 1x8(20kg), ultimas 2 seriess decendente1x7(20kg)seguida de 1x15(10kg) , 1x7 (20kg)seguida de 1x12 (12kg)
pecho en polea baja 3x8(15kg de cada lado)
apertura plana 3x10 (15kg mancuerna) 1x8 (mismo peso)
DESPUES HICE 15MINUTOS soga, 5minutos sombra con pesitas, 10minutos baston y 25 minutos bolsa
LUNES: PECHO Y BOXEO:
cruces polea (calentamiento 3 x 20)
Press inclinado con barra: 3x10 (40kg) 1x8 (50kg)
press plano con mancuerna 1x10(20kg), 1x8(20kg), ultimas 2 seriess decendente1x7(20kg)seguida de 1x15(10kg) , 1x7 (20kg)seguida de 1x12 (12kg)
pecho en polea baja 3x8(15kg de cada lado)
apertura plana 3x10 (15kg mancuerna) 1x8 (mismo peso)
DESPUES HICE 15MINUTOS soga, 5minutos sombra con pesitas, 10minutos baston y 25 minutos bolsa
peko
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MIERCOLES: ESPALDA Y TRAPECIO
dominadas: 4 al fallo
Jalones en polea alta agarre serrado 3x10 (55kg) 1x6 (60kg)
Remo con barra 1x12 (40kg) 2x10 (45kg) 1x8(50kg) 1x6 (55kg)
Remo sentado 3x10 (55kg) 1x7 (60kg)
Jalones trasnuca 3x5 (55kg)
TRAPECIO: 4x8 (30kg)
LUEGO HICE 20MINUTOS soga y subi al ring a guantear no me senti pesado ni nada,
dominadas: 4 al fallo
Jalones en polea alta agarre serrado 3x10 (55kg) 1x6 (60kg)
Remo con barra 1x12 (40kg) 2x10 (45kg) 1x8(50kg) 1x6 (55kg)
Remo sentado 3x10 (55kg) 1x7 (60kg)
Jalones trasnuca 3x5 (55kg)
TRAPECIO: 4x8 (30kg)
LUEGO HICE 20MINUTOS soga y subi al ring a guantear no me senti pesado ni nada,
peko
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Jueves: PIERNAS HOMBROS
sentadillas 1x12 (70kg) 3x10 (80kg) 1x8 (85kg) la ultima sin ser profundas
PRENSA a 45: 3x10 (170kg) 1x8 (185kg)
cuadriceps en camilla elevando una sola pierna: 3x12 (25kg) 1x8 (30kg)
femorales en camilla 3x10 (25kg)
gemelos 4x20 (no me acuerdo el peso)
HOMBROSS**
PRESS ARNORLD 4X10 (mancuernas de 15kg)
vuelos laterales (mancuerna 10kg)4x10
pajaros (mancuerna de 10kg)3x10
Encojimientos con barra 3x10 (50kg) 1x8 (55kg)
sentadillas 1x12 (70kg) 3x10 (80kg) 1x8 (85kg) la ultima sin ser profundas
PRENSA a 45: 3x10 (170kg) 1x8 (185kg)
cuadriceps en camilla elevando una sola pierna: 3x12 (25kg) 1x8 (30kg)
femorales en camilla 3x10 (25kg)
gemelos 4x20 (no me acuerdo el peso)
HOMBROSS**
PRESS ARNORLD 4X10 (mancuernas de 15kg)
vuelos laterales (mancuerna 10kg)4x10
pajaros (mancuerna de 10kg)3x10
Encojimientos con barra 3x10 (50kg) 1x8 (55kg)