Diario de lukitas

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Dieta base: http://es.fitness.com/forum/threads/...50#post2030550

Porcentajes en la dieta y como sacarlos: http://es.fitness.com/forum/threads/...=1#post1856752

Como lidiar con el hambre: http://es.fitness.com/forum/threads/...d)#post1799549

Como lidiar con la retención de líquidos: http://es.fitness.com/forum/threads/...n)#post1821352

Guía básica de suplementación: http://es.fitness.com/forum/threads/...50#post1954950

DIETA: adaptada dia 02/09/2011 (anteriormente excedia de proteinas y grasas, pocos CH)
hoy me tome las medidas y me dio:
%graso= 16% y peso 62kg.. mi peso magro seria 52kg (pura fibra :S)
SUPLES: WHey Protein de posentreno ** BCAA de pre entreno ** Creatina de Pos ** MultiV Daily(lo agrege ayer)
para volumen necesito 2780Kcal
** proteinas= 130g(19%)
** Grasas 43gr (14%)
** HC= 458 (66%)

**Entreno 4 veces alrededor de 1:15hs de entreno + 2dias de cardio 50minutos ritmo moderado (salgo a correr o bici estatica)
y trate de adaptarla lo mejor posible vamos a ver.. aclaro hace 1 mes que habia modificado la dieta tambien y ayer me pese y sigo pesando 62kg :S parece que voy a tener que meter los CH de noche si o si.. los estuve obviando y los metia devez en cuando pero no queda otra..


EN LA COMIDA DE LAS 13 30 Y 21 30 METO ENSALADAS DE REPOLLO/LECHUGA/CEBOLLA o lo que encuentree


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estas son fotos mas o menos de marzo 2011





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*FOTOS 26/07/11 hace una semana q empece un TORSO PIERNAS, en 3 o 4 meses voy a postear otra con progresos si es que hay :P



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17-08-2011
sigo en volumen pero no dejo de hacer cardio :P





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17-11-2011
bUENO subo un par de fotos para irme controlando de aca hasta enero mas o menos que alrededor de esa fecha me voy una semanita a la costa y chau anabolica :P

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MARTES: HOY ARRANQUE EL DIA ASI COMO NO TRABAJE A LA MAÑANA TUVE TIEMPO DE PREPARARME UN BUEN DESAYUNO Y NO FUI AL GYM SOLAMENTE SALI A CORRER 50MINUTOS:

DESAYUNO(10:00): omelette de 7 huevos (5 CLARAS + 2 ENTEROS) + 100gr de pan integral + 2 fetas de jamon y 2 de salame me encanta el fiambre . igual no me entro todo llegue a comerme la mitad del omelete entonces me hice un batido con una medida de proteina de suero (alrededor de 20gr proteina) + 1banana + 200ml leche y agua
MEDIAMAÑANA (13:00) : 100gr atun al natural desmenuzado + 50gr pan integral
ALMUERZO (15:30) : 200gr ensalada jardinera + 200gr de carne roja (masomenos)
PREENTRENO(18:30): batido 200ml leche + 1 banana + 1manzana + 5gr creatina
CARDIO 50min (trote normal)
CENA(21:00): 200gr carne roja + ensalada de lechuga y zanahoria (capaz un poquito mas de carne 250 por ahi)

LOS PRIMEROS 20MINUTOS ME COSTARON UN POCO ESTABA MEDIO DURO DE AYER HABER ECHO UN POCO DE PIERNAS PERO DESPUES YA SE HABIAN AFLOJADO Y ANDUVE LOS 50MINUTOS, NO METI OTRO BATIDO DE PROTEINA DESPUES DE ENTRENAR POQ ME TENTE CON LA COMIDA VI QUE ESTABAN COCINANDO Y DIJE MMMM... YA FUE JEJE ME PODRIA QUEDAR DESPIERTO Y CLAVARME UNO PERO MAÑANA ENTRO A LABURAR TEMPRANO ASI QUE PREFIERO DORMIR ! SALUDOS MAÑANA VOY A ENTRENAR Y METO ESPALDA SOLAMENTE, NADA DE CARDIO DESCANSO LAS PIERNITAS

****ESPERO QUE EL QUE VA LEYENDO MI DIARIO VAYA TIRANDO CONSEJOS U OPINANDO SOY TODO OIDOS, MI OBJETIVOS ES SACAR MAS VOLUMEN SIN UN EXCESO CLARO PORQUE VERAN SOY MEDIO PETIZO Y NO DA QUE ME DIGAN PATOVICA DE PELOTERO IGUAL PARA QUEDAR ASI ME FALTAN AÑOS DE ENTRENAR CREO YO,,, NO CALCULO TODO LO QUE COMO PERO TRATO DE COMER UN POCO MAS DE 120GR DE PROTEINA POR DIA, que seria un poco mas de 2gr de proteina por kilo de mi peso,, (entre 120, 140)

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MIERCOLES: FUE UN DIA BASTANTE LARGO,
ENTRENO(15:30/17:00): ESPALDA/TRAPECIO/ANTEBRAZOS:

1. DOMINADAS: 1x12-2x10-2x8 (TODAS FUERON HASTA NO PODER HACER MAS)
2. DORSALES CON AGARRE TRIANGULO O CERRADO: 1x12-3x10-1x6
3. REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA: 4X10-1X6
4. REMO CON BARRA (PARADO CON LA ESPALDA INCLINADA): 3x10-1x8
5. REMO AL CUELLO AGARRE CERRADO: 4x10-1x7
6. CURL DE MUÑECA CON MANCUERNA NORMAL Y DESPUES INVERTIDO: 3 X 10
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 1:20HS



DESAYUNO (7:00): omelette 4huevos (2claras + 2yemas) +80gr pan integral (me llegue a comer 3/4 del sandwich no daba mas estaba muy lleno :S ) y me mande un batido con 30gr de whey protein suero lacteo MERVICK (20gr proteina maso)+1platano+200ml leche y agua
despues de este desayuno me fui a trabajar, soy profesor en un colegio me costo mucho dar clases estaba re pesado :P jaJA
MEDIAMAÑANA: (10:40) en el recreo me fui al baño y me clave una latita de atun desmenuzado al agua (120gr) DIOSS NO PASABA ERA HORRIBLE ! me gusta en aceite
ALMUERZO(14:30): pure de papas (maso 200gr) + 1 pechuga (250gr) masomenos
PREENTRENO(15:00): 1NARANJA+1BANANA+JUGO DE NARANJA DE SOBRE +5GR creatina
POSENTRENO: (17:30): 45gr Mervick suero lacteo proteina (30gr prote) +200ml leche + 1 banana.
CENA(22:00): 150gr ravioles de verdura + 100gr (masomenos nose bien) de carne de estofado >> fui y me quede a dormir en lo de mi novia y cocinaron eso,,

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JUEVES:
HOY NO HICE FIERRO, LE METI AL CARDIO, entrene de 19:00 a 20:30. El cardio de hoy consistio en 30minutos de cinta a velocidad normal-trote + 30minutos de bolsa (boxeo) + 20minutos de abdominales y espinales

DIETA DE HOY:
NO FUE UNA BUENA MAÑANA PARA MI CUERPO ME QUEDE A DORMIR EN LO DE MI NOVIA ENTONCES DESAYUNE LO SIGUIENTE:

DESAYUNO(10:00): 45grwheyprotein maverick suero lacteo (30gr proteina) con agua ( me lo clave en el baño con disimulo :P)
MEDIAMAÑANA(12:30): 3 rodajas de pan lactal blanco = 50gr (porque mi novia es una rata y no me ofrece nada es lo que encontre arriba de la mesa y me lo mande mientras se bañaba :P) despues ya me fui a mi casa
ALMUERZO(14:00): 250gr pechuga (o capaz un pokito menos o mas nose) + pure de 2 papas pequeñas (calculo q seran 200gr capaz)
PRE-ENTRENO(18:00): 1NARANJA+1BANANA+200ml leche+200ml agua + 5gr creatina, a la licuadora y adentro
POSENTRENO(21:00) 45gr proteina en suero MERVICK (30gr proteina) y a los 10minutos 50 gr de pan integral con 50gr de jamon y queso untable light, me hiba a comer otra banana pero dije ya fue.
CENA(23:30): tengo pensado comer una tortilla de claras (5) + 1huevo entero + ensalada lechuga y zanahoria.

SI HAY GENTE DE ARGENTINA LEYENDO COMENTEN POR DONDE ENTRENAN YO SOY DE VILLA MITRE-PATERNAL

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Si alguien sabe que me diga como subo alguna foto asi posteo una foto de ahora y una de antesss

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bueno aprovecho q estoy alpedo y para descargarme un poco....
Hace mucho cuando me iniciaba en el tema leia sobre ditas y decia estos flacos estan locos que hacen desayunando tortillas de huevos, avena, licuados de banana con leche, como pueden comer estas cosas a la mañana? yo soy de argentina y el desayuno tipico es cafe con leche con medialunas, para los no dulceros sandwich de queso fresco y jamon, tostadas con queso,, pero omeletss?? ni hablar olvidate,, jaja, dspues fui conociendo los suplementos tambien y decia NI LOCO ! es mucha plata y no me queria obsesionar con la dieta trataba de comer sano pero nada mas,, 4 comidas al dia,, 5 comidas me parecia un horror y 6 ni hablar y ni bola la distancia entre comidaas
QUIEN DIRIA hoy en dia desayuno todas esas cosas, tomo batidos de proteinas, creatina, no extiendo las comidas mas de 3 horas, si paso mucho tiempo en el laburo me llevo conmigo proteina para preparar (batidos) por si las dudas, hasta estoy llevando un diario de entrenamiento !! jaja,, es que me gusta mucho entrenar y la verdad cada dia me gusta mas el mundo de los fierros ,, me encanta ir a entrenar, hay dias que son mas largos, otros dias mas corots, dias mas pesados, otros menos, pero faltar a entrenar? ni loco ! es mi cable a tierra !!

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VIERNES:

ENTRENAMIENTO (HOMBROS+BRAZOS)
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: 1x12-2x10-2x8
VUELOS LATERALES SENTADO: 3X10, 1X8
VUELOS FRONTALES: 3x10
CRUCES EN POLEA PARA HOMBROS PARTE POSTERIOR: 1x12,3x10
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA: 3X10-1x7
(3minutos de descanso)
BICEPS-TRICEPS ALTERNADO: biceps con barra 3 x 10 alternado con press frances en banco plano 3 x10.
CURL DE BICEPS EN POLEA ALTA convinado con PATADA DE BURRO 3X10
MARTILLO CONVINADO CON EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA 3x10

GENERALMENTE HOMRBOS Y BRAZOS HAGO DIFERENTES DIAS EL TEMA ES QUE EL SABADO PENSE Q NO IBA A IR AL GYM ENTONCES POR LAS DUDAS LO HICE TODO JUNTO

MI DIETA DEL VIERNES FUE:
DESAYUNO(9:00): batido de prote (20gr proteina)+60gr avena + 1 banana + 200ml leche + agua (todo a la licuadora) aparte una tortilla de 2huevos enteros 1 clara + 1rodaja de pan integral (o 2 no me acuerdo)
MEDIAMAÑANA(12:00): 100gr atun desmenuzado al agua + 50gr pan integral
ALMUERZO (15:00): 150gr arroz blanco + 50gr arvejas + 150 o 200gr de carne roja (masomenos son aproximados)
PREENTRENO(18:30) 1NARANJA, 5gr creatina + jugo de naranja de sobre (el de SER jaja)
POSENTRENO(21:00) : batido proteina (20gr) + 50gr pan integral + 50gr de jamon cocido (tenia un hambre despues de entrenar q me mande el sandwich)
CENA: (23:15): 200gr carne roja + ensalada chica lechuga y zanahoria

BUENO LES COMENTO ME SENTI BIEN EN TODO EL ENTRENAMIENTO ESTUVE CON BASTANTE FUERZA Y PILAS, PUDE MACHACARME BASTANTE EL SABADO TAMBIEN FUI A LA MAÑANA DESPUES LES COMENTO QUE PASO !!!

DIGANMEN COMO POSTEO FOTOOOOS !!!

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SABADO: ENTRENO DE MAÑANA (13:00/14:30)

30minutos cinta trote + 15minutos bici estatica
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SENTADILLAS: 1x15-3x10-1x8
PRENSA: 1X12-3X10-1X8

ASI TERMINO MI FINDE.. DIETA DEL SABADO:
DESAYUNO(09:00) : 3/4 medida proteina suero (20gr proteina) + 90gr avena +1banana+200ml leche+agua - 2huevos enteros
PREENTRENO(12:00): ZUMO DE NARANJA+5GR CREATINA + 100gr atun al agua y todo a la licuadora
POSENTRENO: 200gr carne + 150/200 de arroz blanco
merienda(18:30) batido de proteina + 1 banana
CENA(22:00) 3 empanadas de carne picada fritas (estaba en lo de mi novia ahi cago mi dieta)y tipo 24 me clave un batido de proteina a escondidas

EL DOMINGO TAMBIEN ASI QUE DESAYUNE A ESCONDIDAS UN BATIDO Y DESPUES 1 PAN (100GR) con mermelada, el almuerzo fue churrasco con pure, y merienda una barrita de cereal.
CENA: 200GR CARNE ROJA CON ENSALADA
(EL DOMINGO HICIMOS UNA CAMINATA (2KILOMETROS MASOMENOS A PASO LENTO) me dolian muuucho las piernas de las sentadillas y la prensa jaja q tortuura !! :P


COMENTEN SOBRE MI DIETA Y ENTRENOOO ESCUCHOOO SUS OPINIONESS

[Kelon]

Bienvenido a diarios, peko, me pasaré por aquí.

Para poder subir fotos necesitas llegar a 15 mensajes, cuando llegues las subes.

Saludos!

[peko]

porfin una visita! jaja,, BUENO haber haber que comento,, mmm me saltie un par de dias:

LUNES: PECHO + BOXEO (TOTAL 1:50 hs)
press bancoinclinado con mancuerna 4x10 1x7
press banco plano, 3x10-1x8
pec dekk (mariposa) 3x10 2x8
cruces en polea 4x10 1x6

DESPUES DE ESTO FUI A ENTRENAR BOXEO (1HS MASO) consistio en saltar la soga 15minutos, un poco de trabajo de cintura con baston (otros 15minutos) y media hora de bolsa

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MARTES:
Como no trabaje por la mañana sali a correr 50minutos trote en la plazita
por la noche meti espalda :

jalones AL FRENTE CON AGARRE ABIERTO 4x10 1x6
jalones con agarre cerrado 4x10 1x6
remo con mancuerna en banco 3x10 1x8
remo con barra 4x10 1x7
trapecio con barra 4x10 1x8

ADOROO HACER ESPALDAA

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MIERCOLESS DESCANSOOO

[peko]

DIETA DIA JUEVES:
HOY PIENSO HACER BOXEO A ESO DE LAS 18:00PM y despues meter piernas..

DESAYUNO(9:00) 1 medida proteina suero lacteo (20gr prote) +1banana + 200ml leche+agua+edulcorante+80/100gr avena instantanea quaker +2claras 1 huevo entero (las 2 claras con el huevo lo habia cocinado el dia anterior) todo a la licuadora y adeeentro (despues unos gases por dioss,, encima estube toda la mañana con mi novia me tube q poner un corcho en el cu.... jajaja)
MEDIAMAÑANA(12:00) : 50gr pan integral + 100gr atun desmenuzado en aceite (bien escurrido)
ALMUERZO(15:00) : 200GR esalada jardinera + 100gr carne roja + 60gr atun desmenuzado en aceite

[peko]

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FOTOS ACTUALES O DE UN MES COMO MUCHO

[peko]

A entreenarr despues les cuentoo mi diaa !!!

[peko]

VIERNES: ENTRENAMIENTOO:

HOMBROS + PIERNAS CONVINANDO EJERCICIOS (HACIA una seria de hombros y uno de piernas)

PRESS ARNORLD : 4x10 1x7 + sentadillas 4X10 1X8
VUELOS LATERALES : 3X10 1X8 + PRENSA 4X10 1X8
VUELOS FRONTALES : 4X10,
ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO (este es para hombros parte de atras no?) 4x10 + GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA EN LA PRENSA: 4x12
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3X10, 1X8 , 1X6

TRASPIRE COMO UN HIJO DE... HOY HABIA MUCHA HUMEDAD Y LA VERDAD NOSE PORQUE PERO CUANDO ESTA ASI EL DIA NO PARO DE TRASPIRAR, LA DIETA DE HOY FUE PARECIDA A LA DE SIEMPRE PERO NO TOME BATIDO POSENTRENO ME MANDE ATUN:

DESAYUNO: batido de prote (20grproteina)+200ml leche + agua, 100gr avena + edulcorante, 30segundos licuando y listo.
MEDIAMAÑANA: batido de proteina (30gr proteina) + 5 galletitas cerealitas
ALMUERZO: 1PAPA (130gr) + 1 zanahoria (todo esto pisado echo pure) + 200gr pechuga
PRE ENTRENO: 1 BANANA + 1 NARANJA + 5GR creatina y un poco de leche y jugo (100ml y 150ml algo asi)
POSENTRENO: 100GR ATUN DESMENUZADO AL NATURAL Y LO METI EN LA LICUADORA CON UN POCO DE JUGO Y ME LO MANDE
CENA: 200GR PECHUGA CON ENSALADA de lechuga tomate y 100gr de jamon que riico !!!

DUDAA: DESPUES DE LA COMIDA POS ENTRENO, CUANTO TENGO QUE ESPERAR PARA CENAR? SI ME TOMO UN BATIDO DE PROTEINA O SI COMO ATUN TENGO QUE ESPERAR LAS 3 HORAS PARA VOLVER A COMER? SE ME HACE RE TARDE TERMINO COMIENDO SIEMPRE A LAS 11:30 / 12 DE LA NOCHE...

[peko]

hoy es mi cumplee !! arranco el dia en el gym jaja despues comentoo

[MYT]

Jejeje Felicidades!!

Me apunto a tu diario,

Saludos!!

[peko]

METI PECHO + BICEPS

press inclinado con barra 1x12, 3x10, 1x6
press banco plano con barra 4x10, 1x7
pec dec 4x9 1x8
biceps con barra 4x10
concentrado 3x10
martillo 3x10

PREGUNTA: ES MUY POCOS EJERCICIOS PARA PECHO? TENDRIA QUE METER CRUCES EN POLEA O ALGUN EJERCICIO PARA TRABAJAR PECHO LA PARTE INFERIOR?

DIETA:
a la mañana me clave 100gr avena + batido de proteina + 1 banana chikita + 200ml leche y agua, despues de tomar eso un omelet 2claras + 1 huevo entero + 1cafe cortado

mediamañana: latita atun con pan integral
almuerzo: omelett 6claras + 1 huevo entero + 100gr pasta + 50gr arvejas ( o un pokito mas nose)
MERIENDA: batido de protes, una manzana
CENA: SE ME COMPLICO POQ HABIA GENTE POR MI CUMPLE, COMI 3 PORCIONES DE PIZZA CHIKITAS Y A LAS 2 HORAS ME CLAVE UN BATIDO DE PROTEINA EN EL BAÑO JEJEJE

[peko]

LES COMENTO EL SABADO TAMBIEN TUVE UN CUMPLE Y COMI LO MISMO A LA NOCHE (PIZZA) 2 PORCIONES ANTES DE SALIR ME TOME UNA SOPITA LIGHT PARA NO TENER HAMBRE,,, Y DESPUES SALI A TOMAR ,, LA verdad tome un pokito de mas vino espumante con speed, habre tomado alrededor de 4 copas (como 700ml de vino y 1 o 2 latitas de speed) capaz menos 500ml nose pero la verdad q la pase bien y al otro dia no tuve remordimientos ni pansita ni nada hacia mucho q no tomaba la verdad q me estaba re cerrando en la dieta y me olvidaba de disfrutar,, les recomiendo q lo hagan :P

[peko]

HOY MARTES FUI AL GYM PERO SOLO HICE BOXEO ENTRENE 1:20 hs maso, consistio en saltar la cuerda 15m + 15m gimnasia con baston (trabajos de cintura) + 0:40 hs de bolsa + 20 de abdominales (mas o menoss) .. la verdad tenia un sueño cuando llegue, vengo mal dormido muchos cumples juntos tuve !! bueno mi dieta fue algo asi:

DESAYUNO: batido de proteina con 100gr avena+200ml leche y agua, y despues de tomarme eso me hice una tortilla con 2claras y 1 huevo entero, acompañado de un cafe cortado con leche (obvio endulzado con edulcorante :P )
MEDIAMAÑANA: 100gr atun desmenuzado al agua con 40gr pan integral
ALMUERZO: 100gr pan integral, 100 jamon (o paleta de cerdo no me acuerdo) +100gr atun al natural + un toque de mayonesa :P
PRE ENTRENO: 1 NARANJA + 5gr creatina + jugo de naranja en polvo cligh :P
POSENTREO: BATIDO de proteina + 200ml leche y agua,
CENA: TORTILLA DE 5claras + 1 huevo entero y una ensalada de lechuga y 100gr paleta de cerdo.

PREGUNTA : DESPUES DEL BATIDO POSENTRENO DEJE 1:30 HS PARA LA SIGUIENTE COMIDA ESTA BIEN?

[peko]

JUEVES: ESPALDA + TRAPECIO + TRICEPS:

Capaz digan que son muchos ejercicios pero la verdad hace rato llevo metiendole asi y antes hacia mas todavia, bueno lo que hice le jueves fue:

DOMINADAS: 1x12, 2x10 , 1x8 1x6 (fueron todas hasta el fallo)
DORSAL TRASNUCA: 2x10, 2x8 1x6
REMO EN POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO: 1x12, 3x10, 1x8, 1x6
REMO CON BARRA: 4X 10, 1x6
REMO AL CUELLO AGARRE CERRADO + CON EXTENCION TRICEPS EN BANCO: 4x10
TRICEP EN POLEA ALTA A UNA MANO: 4x10
PATADA DE BURRO: 3X10

DESPUES METI 40 MINUTOS DE CINTA TROTE NORMAL Y 10 MINUTOS ABDOMINALES

LA DIETA DEL JUEVES fue igual a la que hago siempre:
DESAYUNO: 100gr avena + batido de proteina + 1 banana chikita + 200ml leche y agua, despues de tomar eso un omelet 2claras + 1 huevo entero + 1cafe cortado

MEDIAMAÑANA: 100gr atun desmenuzado al natural

ALMUERZO: 6 claras + 70gr pasta precocida + 150gr ensalada jardinera

PREENTRENO: 1 yogurt descremado + 1 banana + 5gr creatina con jugo

POSENTRENO: batido de proteinas con 200ml leche y una banana
CENA: ensalada de lechuga y zanahoria, una latita de atun (100gr) 3 claras

-- HOY COMI MUCHO HUEVO MI HELADERA ESTABA BASTANTE VACIA Y ERA LO UNICO QUE ABUNDABA JAJA