Ayuda con mi rutina:

Julian Palacio

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mi rutina de volumen como la ven :

Lunes ( Pecho - Bicep) :

-press plano con barra 3 x 10 y 1 x 6 ( despues de cada serie de plano hago 10 rep de flexiones para congestionar)
-press inclinado con mancuerna 4 x 10
-press declinado con mancuerna 3 x 10 y 1 x 6
-Pec-Deck 4 x 12 ( dejando la contraccion muscular unos 2 seg para favorecer a la congestion)

-curl contrado 4 x 8
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl predicador 10 8 8 y 6
-curl 21 x 3 ( para definir el bicep)


Martes ( espalda- tricep)
-jalon al pecho 4 x10
-jalon tras nuca 4 x10
-jalon supino agarre estrecho 4 x 10
-remo en polea baja 4 x 10

-press frances 4 x8
-extensiones de codos con mancuerna 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-patada 2 x 15


miercoles ( decanso)


-jueves ( pecho-bicep):

-press plano con mancuernas 3 x 10 y 1 x 8
-aperturas planas con mancuerna 4 x 12
-pull over 3 x 10
-pec deck 4 x 12

-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl martillo 4 x 8
-curl inclinado o concentrado 2 x 8
-curl 21 x 3

Viernes ( espalda - triceps - hombro )

- jalon al pecho 4 x10
- remo peso libre 4 x 8
- remo a una mano 4 x 8
- jalon supino agarre estrecho 3 x 8

-press frances declinado 4 x8
-extension de codos a una mano con mancuerna en banco plano ( mancuerna al pecho) 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-extensiones en polea alta con lazo 4 x8

-press militar 3 x 8
-elevaciones frontales 3 x 8
-elevaciones laterales 3 x 8

ALGUNAS CRITICAS CONSTRUCTIVAS POR HACER, ? DE ANTE MANO LO AGRADEZCO, NO TRABAJO PIERNA DEBIDO A QUE TENGO CONDROMOLACIA.
 
A pesar de tener condromalacia, podrías hacer los ejercicios de pierna (prensa...) con un peso muy leve para ganar algo de masa muscular ya que uno de los factores muy importantes del tratamiento de la condromalacia es el fortalecimiento del vasto interno.
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Con respecto a tu rutina, veo muchos ejercicio por músculo.
Por ejemplo, para bíceps con 3 que hicieses sobraría y que trabajases solamente una vez por semana. Es decir, pecho y biceps una vez por semana, tríceps y espalda una vez por semana y hombro una vez por semana.

Ánimo ;)
 
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