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Seis nuevas rutinas Tabata para la pérdida de grasa
Japón es un Nirvana de la eficiencia en muchos sentidos.
Tiene una población cercana a 130 millones y apenas el espacio de California, y tres cuartos de su territorio son terreno inhabitable, montañas, bosques, ríos, karaokes.
Por tanto podemos decir que tienen una ligera idea de cómo sacarle el mayor provecho a unos recursos bastante limitados.
Hace algunos años se introdujo al mundillo de la fuerza y acondicionamiento un sistema interválico conocido como el método Tabata. Este sistema era el favorito del equipo de patinaje de velocidad sobre hielo japonés debido a la rápida mejora que producía en la condición física, y se convirtió rápidamente en el sistema favorito de los ‘odia-cardio’ debido a que el programa no duraba mucho, cuatro minutos de nada, excluyendo calentamientos.
Al entrenador Nick Tumminello le encantan los Tabatas, sin embargo no se contenta con una sola rutina. En este articulo, el pensador de Baltimore explica siete diferentes sistemas de Tabata para tus entrenamientos.
Prepárate para quedarte seco, en 4 minutos!
— BK
¿Estás buscando el mejor método, el más versátil, el más moderno, el más efectivo para perder grasa y ganar la competición? Bien, no hace falta que busques más, porque te voy a enseñar una autentica mina de oro.
En este artículo te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento interválico Tabata, desde los mejores protocolos para las rutinas, hasta las más efectivas y mejor diseñadas estrategias.
Te voy a enseñar, paso por paso, como realizar siete de mis mejores rutinas Tabata probadas en el campo de batalla. Cada una de estas rutinas está diseñada para ayudarte en tu empeño por quedarte seco y darte el acondicionamiento físico necesario para ser el último hombre en pie.
Cada una de estas rutinas Tabata utiliza diferentes equipos de entrenamiento, mancuernas, barras, kettlebells, bandas elásticas, hasta el peso corporal. De esta forma dependiendo del espacio o del equipo que dispongas serás capaz de encontrar el sistema ideal para ti.
Un momento: ¿Qué es un Tabata?
En el caso de que desconozcas de que trata el método Tabata: se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad inventado por el Dr. Izumi Tabata.
Cada Tabata consiste en un ejercicio realizado en 20 a alta intensidad (tan duro e intenso como puedas realizarlo) seguido por 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite unas ocho veces, dando lugar a un total de 4 minutos.
Cuatro minutos para ser libre
El Tabata es un gran entrenamiento porque te proporciona muy buenos resultados en poco tiempo. Así que si tienes el reloj en el culo y estás buscando algo para entrar y salir del gym rápidamente, o simplemente buscando algún entrenamiento asesino, el Tabata es un gran sistema.
El método Tabata es sencillo de entender y aplicar, pero… NO es sencillo de hacer. Dicho de otra manera, los Tabatas son BRUTALES! Muchos individuos no son capaces de terminar las rutinas y otros tantos terminan vomitando después de unos pocos entrenamientos.
Es por esto por lo que hay que periodizar e ir progresando gradualmente en estas rutinas. Más adelante proporcionaré una progresión de 8 y de 12 semanas diseñada para maximizar tus esfuerzos en los entrenamientos con este sistema y evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.
Progresar o no progresar, si quieres usar el programa Tabata tienes que estar dispuesto a entrenar muy duro.
Pérdida de grasa VS. Acondicionamiento: Es lo que comes Idiota!
El Tabata es genial tanto para perder grasa como para conseguir una buena condición física. En realidad no hay una gran diferencia entre ejercicios destinados a perder grasa y ejericios destinados a mejorar la condición física y metabólica, ambos deben ser muy intensos debido al esfuerzo realizado por todo el cuerpo.
La única cosa que separa el acondicionamiento de la pérdida de grasa es la dieta.
Puedes mejorar tu capacidad de trabajo (resistencia/acondicionamiento) sin realizar ninguna dieta especial restrictiva de calorías o carbohidratos. Pero si quieres perder grasas corporal necesitas realizar ajustes en la dieta.
Hay una gran cantidad de hilos sobre dietas y como hacerte tu propia dieta, es cuestión de ponerte a buscar y hacer la que más se adapte a ti.
Rutinas Tabata — Personalízalas!
El entrenamiento tradicional de Tabata sugiere usar un unico ejercicio que trabaje varios grupos musculares, como por ejemplo sentadillas frontales, y hay que realizar ese mismo ejercicio durante todo el interval de cuatro minutos. Yo prefiero usar dos ejercicios realizados cuatro veces, o cuatro ejercicios realizados dos veces, u ocho ejercicios realizados una vez *(por vuelta). Este método es más efectivo que el tradicional por las siguientes razones:
• Cuando realizas un único ejercicio se centra en un único conjunto muscular. Esto produce una fatiga centralizada en dicho conjunto que te obliga a reducir la intensidad y velocidad de la rutina, por tanto pierde efectividad como herramienta de acondicionamiento. Realizar varios ejercicios diferentes te permite mantener la intensidad y evitar la fatiga centralizada de un determinado conjunto muscular.
• Al realizar varios ejercicios multiarticulares se trabajan más músculos, lo que conlleva a un incremento metabólico mayor. Dicho de otra manera, trabajar mas músculos incrementará la pérdida de grasa.
• Hacer el mismo ejercicio ocho veces durante cuatro minutos se vuelve muy monótono y aburrido. La belleza del Tabata es que nos permite hacer lo que queramos durante esos cuatro minutos siempre y cuando la intensidad total sea alta. Ese tipo de libertad nos da la posibilidad de volvernos más creativos a la hora de hacer la rutina y no hacer sentadillas, y más sentadillas, y más sentadillas.
Aquí están mis 6 rutinas preferidas de Tabata.
Rutina Tabata #1 — Complejo Tabata con mancuernas (4 ejercicios)
En este complejo eliges cuatro ejercicios con barra que puedas realizar fácilmente uno tras. Realiza tantas repeticiones como puedas en el primer ejercicio durante 20”, descansa 10 segundos, y realizar el segundo ejercicio tan rápido como puedas durante otros 20”. Ahora descansa 10” y repite este proceso con los demás ejercicios.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios habrás recorrido la mitad del camino, habrán pasado 2 minutos y todavía te quedarán otros 2 minutos. Vuelve al primer ejercicio y realiza todo el complejo tan rápido como puedas sin dejar las mancuernas.
Aqui tienes un ejemplo de este complejo Tabata, el complejo se realiza 2 veces.
1. Zancadas Inversas (Alternando piernas) (posición fija, máxima potencia)
2. Press de hombros o Thrusters
3. Peso Muerto Rumano
4. Hang Cleans
5. Zancadas Inversas (Alternando piernas) (posición fija, máxima potencia)
6. Press de hombros o Thrusters
7. Peso Muerto Rumano
8. Hang Cleans
Tabata #2 — Complejo Tabata con barra (8 ejercicios)
Este complejo se realiza exactamente igual que el anterior, tan solo cambia el hecho de realizarlo con barra y en lugar de haber cuatro ejercicios hay ocho.
1. Zancadas Inversas (Barra colocada entre trapecios y hombros, tipo sentadilla)
2. Buenos días (barra en la misma posicion que en el ejercicio anterior)
3. Press militar o Thrusters
4. Hang Cleans
5. Sentadillas frontales
6. Remo con barra inclinado
7. Peso Muerto Rumano
8. Flexiones
Nota: Al realizar complejos con barra de este tipo no es necesario hacer una tecnica “perfecta” al estilo olímpico en ejercicios como Cleans y snatches ¿Por qué?
1. No estamos realizando un Entrenamiento olimpiquico, es un complejo con barra.
2. No estamos tratando de ganar fuerza maxima, es un sistema para perder grasa y ganar una buena condicion fisica.
3. Una técnica perfecta al estilo olímpico es necesaria cuando se usan cargas elevadas y con esas cargas se realiza el ejercicio lo más rápido posible. Las pesos usados en estos complejos no son tan elevados, así que mientras no hagas posturas extrañas con la espalda o las rodillas y mantengas el ritmo necesario todo irá bien.
Asi que todos los obsesionados con las técnicas olímpicas perfectas podéis relajaros!
Tabata #3 — Complejo Tabata con Kettlebells (4 Ejercicios)
**Para los que no sepan que es un swing con Kettlebells: http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U**
20 sec swings a un brazo (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec swings a un brazo (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
También puedes realizar el complejo sin estar cambiando todo el rato de brazo:
20 sec swings a un brazo (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec swings a un brazo (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
Tabata #4 — Complejo Tabata con bandas elásticas (8 ejercicios)
Llamame loco, pero me encanta usar bandas elásticas. Son simples, versátiles y baratas.
1. Sentadilla + Remo
2. Swimmers (espalda recta, brazos rectos, tocar la banda con los hombros)
3. Tight Rotations (lado derecho)
4. Tight Rotations (lado izquierdo)
5. Puñetazos (pierna derecha delante)
6. Puñetazos (pierna izquierda delante)
7. Swimmers (back espalda recta, brazos rectos, tocar la banda con los hombros)
8. Sentadilla + Remo
Tabata #5 — Complejo Tabata para luchadores (4 ejercicios)
Este complejo Tabata es el preferido de los luchadores que entreno porque acondiciona toda la parte superior del cuerpo necesaria para el combate cuerpo a cuerpo.
Además este Tabata es perfecto para aquellos que buscan una rutina que no sea tan dominante en cuanto a piernas. Muchos culturistas la usan después de un entreno pesado de torso.
Este Tabata se realiza con un pie adelantado respecto al otro, de forma similar a ésta:
En este Tabata se alternan las piernas de la siguiente forma:
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
O tambien puedes realizarlo de esta forma:
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
Tabata #6 — Tabata con peso corporal (4 ejercicios)
El Entrenamiento con peso corporal es ideal para todos aquellos que entrenen en casa, no tengan equipo, estén de viaje, entrenen fuera…
Aunque tengas el equipo necesario para entrenar bien no está de más variar un poco y darle al cuerpo esa caña que necesita con entrenos de este tipo.
20” Sentadillas a toda velocidad
10” descanso
20” Burpees
10” descanso
20” Escaladores (manten la espalda con su curvatura natural)
10” descanso
20” Speed Skips fijos (This URL has been removed!)
10” descanso
20” Sentadillas a toda velocidad
10” descanso
20” Burpees
10” descanso
20” Escaladores (manten la espalda con su curvatura natural)
10” descanso
20” Speed Skips fijos
Cuando realizar los Tabatas
Cómo y cuándo realizar estos complejos depende de cuáles sean tus objetivos.
Para pérdida de grasa — Puedes usar estos complejos hasta tres veces a la semana. Yo he llegado a usar tres diferentes complejos en una semana. Si el objetivo es la perdida de grasa lo más idóneo es realizarlos después de un entrenamiento de fuerza. Hacerlo de esta manera hace que se mantenga la masa muscular y la fuerza con el Entrenamiento de fuerza y a posteriori se realiza el Tabata para enfatizar la pérdida de grasa.
Para mejorar la condición física— Puedes usar los Tabatas siempre que quieras, antes después o durante tu rutina de fuerza. Sé perfectamente que esto va contra las reglas, pero la mayoría de deportes de la vida real rompen las reglas, entonces, ¿por qué no podemos hacerlo en los entrenamientos?
En la mayoría de deportes (Futbol, MMA…) se requiere de la maxima potencia, y fuerza incluso cuando estas exhausto. Por ello este tipo de entrenamiento viene bien.
Es especialmente eficaz para luchadores ya que no importa cuan cansado estés, debes combatir y derribar al oponente sea como sea.
En definitiva, en muchos deportes debes romper la regla “fuerza antes que cardio” para ser el último hombre que quede en pie.
Progresiones con el entrenamiento Tabata
No todo el mundo es capaz de realizar el comlejo Tabata entero en los 4 minutos que toca. Por tanto vas a necesitar entrenar gradualmente para mejorar tu condición física y ser capaz de realizar el Tabata sin disminuir la intensidad, vomitar encima de la tía buena que está enfrente tuya trabajando esos abdominales con la pelota suiza, o llegar a sobreentrenar.
Aquí está la progresión que utilicé yo durante 12 semanas:
Semana 1 — 10/20 x6
Semana 2 — 10/20 x7
Semana 3 — 10/20 x8
Semana 4 — 15/15 x5
Semana 5 — 15/15 x6
Semana 6 — 15/15 x7
Semana 7 — 15/15 x8
Semana 8 — 20/10 x4
Semana 9 — 20/10 x5
Semana 10 — 20/10 x6
Semana 11 — 20/10 x7
Semana 12 — 20/10 x8
Para que entiendas lo que significan esos numeros — 10/20 x6 = 10 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso x 6 veces.
Ahora, si eres un atleta bien entrenando con una buena condicion fisica y te resulte sencillo entonces deberias probar mi progresion para 8 semanas:
Semana 1 — 10/20 x6
Semana 2 — 15/15 x4
Semana 3 — 10/20 x8
Semana 4 — 15/15 x6
Semana 5 — 20/10 x4
Semana 6 — 15/15 x8
Semana 7 — 20/10 x6
Semana 8 — 20/10 x8
Conclusión
Bueno, creo que he cumplido lo prometido. Ahora dispones de un arsenal de rutinas Tabata que te ayudarán en tu empeño por perder grasa.
Aunque te haya dado un buen numero de variados entrenos Tabata no quiere decir que la cosa acabe ahí, siéntete libre de experimentar y crear tu propia rutina Tabata.
¿Tienes alguna pregunta respecto a este sistema o con tu propia rutina Tabata? Siéntete libre de preguntar!
Traducido y adaptado por: Teutates
Artículo original: T NATION | Six New Tabata Workouts for Fast Fat Loss
por Nick Tumminello
Japón es un Nirvana de la eficiencia en muchos sentidos.
Tiene una población cercana a 130 millones y apenas el espacio de California, y tres cuartos de su territorio son terreno inhabitable, montañas, bosques, ríos, karaokes.
Por tanto podemos decir que tienen una ligera idea de cómo sacarle el mayor provecho a unos recursos bastante limitados.
Hace algunos años se introdujo al mundillo de la fuerza y acondicionamiento un sistema interválico conocido como el método Tabata. Este sistema era el favorito del equipo de patinaje de velocidad sobre hielo japonés debido a la rápida mejora que producía en la condición física, y se convirtió rápidamente en el sistema favorito de los ‘odia-cardio’ debido a que el programa no duraba mucho, cuatro minutos de nada, excluyendo calentamientos.
Al entrenador Nick Tumminello le encantan los Tabatas, sin embargo no se contenta con una sola rutina. En este articulo, el pensador de Baltimore explica siete diferentes sistemas de Tabata para tus entrenamientos.
Prepárate para quedarte seco, en 4 minutos!
— BK
¿Estás buscando el mejor método, el más versátil, el más moderno, el más efectivo para perder grasa y ganar la competición? Bien, no hace falta que busques más, porque te voy a enseñar una autentica mina de oro.
En este artículo te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento interválico Tabata, desde los mejores protocolos para las rutinas, hasta las más efectivas y mejor diseñadas estrategias.
Te voy a enseñar, paso por paso, como realizar siete de mis mejores rutinas Tabata probadas en el campo de batalla. Cada una de estas rutinas está diseñada para ayudarte en tu empeño por quedarte seco y darte el acondicionamiento físico necesario para ser el último hombre en pie.
Cada una de estas rutinas Tabata utiliza diferentes equipos de entrenamiento, mancuernas, barras, kettlebells, bandas elásticas, hasta el peso corporal. De esta forma dependiendo del espacio o del equipo que dispongas serás capaz de encontrar el sistema ideal para ti.
Un momento: ¿Qué es un Tabata?
En el caso de que desconozcas de que trata el método Tabata: se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad inventado por el Dr. Izumi Tabata.
Cada Tabata consiste en un ejercicio realizado en 20 a alta intensidad (tan duro e intenso como puedas realizarlo) seguido por 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite unas ocho veces, dando lugar a un total de 4 minutos.
Cuatro minutos para ser libre
El Tabata es un gran entrenamiento porque te proporciona muy buenos resultados en poco tiempo. Así que si tienes el reloj en el culo y estás buscando algo para entrar y salir del gym rápidamente, o simplemente buscando algún entrenamiento asesino, el Tabata es un gran sistema.
El método Tabata es sencillo de entender y aplicar, pero… NO es sencillo de hacer. Dicho de otra manera, los Tabatas son BRUTALES! Muchos individuos no son capaces de terminar las rutinas y otros tantos terminan vomitando después de unos pocos entrenamientos.
Es por esto por lo que hay que periodizar e ir progresando gradualmente en estas rutinas. Más adelante proporcionaré una progresión de 8 y de 12 semanas diseñada para maximizar tus esfuerzos en los entrenamientos con este sistema y evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.
Progresar o no progresar, si quieres usar el programa Tabata tienes que estar dispuesto a entrenar muy duro.
Pérdida de grasa VS. Acondicionamiento: Es lo que comes Idiota!
El Tabata es genial tanto para perder grasa como para conseguir una buena condición física. En realidad no hay una gran diferencia entre ejercicios destinados a perder grasa y ejericios destinados a mejorar la condición física y metabólica, ambos deben ser muy intensos debido al esfuerzo realizado por todo el cuerpo.
La única cosa que separa el acondicionamiento de la pérdida de grasa es la dieta.
Puedes mejorar tu capacidad de trabajo (resistencia/acondicionamiento) sin realizar ninguna dieta especial restrictiva de calorías o carbohidratos. Pero si quieres perder grasas corporal necesitas realizar ajustes en la dieta.
Hay una gran cantidad de hilos sobre dietas y como hacerte tu propia dieta, es cuestión de ponerte a buscar y hacer la que más se adapte a ti.
Rutinas Tabata — Personalízalas!
El entrenamiento tradicional de Tabata sugiere usar un unico ejercicio que trabaje varios grupos musculares, como por ejemplo sentadillas frontales, y hay que realizar ese mismo ejercicio durante todo el interval de cuatro minutos. Yo prefiero usar dos ejercicios realizados cuatro veces, o cuatro ejercicios realizados dos veces, u ocho ejercicios realizados una vez *(por vuelta). Este método es más efectivo que el tradicional por las siguientes razones:
• Cuando realizas un único ejercicio se centra en un único conjunto muscular. Esto produce una fatiga centralizada en dicho conjunto que te obliga a reducir la intensidad y velocidad de la rutina, por tanto pierde efectividad como herramienta de acondicionamiento. Realizar varios ejercicios diferentes te permite mantener la intensidad y evitar la fatiga centralizada de un determinado conjunto muscular.
• Al realizar varios ejercicios multiarticulares se trabajan más músculos, lo que conlleva a un incremento metabólico mayor. Dicho de otra manera, trabajar mas músculos incrementará la pérdida de grasa.
• Hacer el mismo ejercicio ocho veces durante cuatro minutos se vuelve muy monótono y aburrido. La belleza del Tabata es que nos permite hacer lo que queramos durante esos cuatro minutos siempre y cuando la intensidad total sea alta. Ese tipo de libertad nos da la posibilidad de volvernos más creativos a la hora de hacer la rutina y no hacer sentadillas, y más sentadillas, y más sentadillas.
Aquí están mis 6 rutinas preferidas de Tabata.
Rutina Tabata #1 — Complejo Tabata con mancuernas (4 ejercicios)
En este complejo eliges cuatro ejercicios con barra que puedas realizar fácilmente uno tras. Realiza tantas repeticiones como puedas en el primer ejercicio durante 20”, descansa 10 segundos, y realizar el segundo ejercicio tan rápido como puedas durante otros 20”. Ahora descansa 10” y repite este proceso con los demás ejercicios.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios habrás recorrido la mitad del camino, habrán pasado 2 minutos y todavía te quedarán otros 2 minutos. Vuelve al primer ejercicio y realiza todo el complejo tan rápido como puedas sin dejar las mancuernas.
Aqui tienes un ejemplo de este complejo Tabata, el complejo se realiza 2 veces.
1. Zancadas Inversas (Alternando piernas) (posición fija, máxima potencia)
2. Press de hombros o Thrusters
3. Peso Muerto Rumano
4. Hang Cleans
5. Zancadas Inversas (Alternando piernas) (posición fija, máxima potencia)
6. Press de hombros o Thrusters
7. Peso Muerto Rumano
8. Hang Cleans
Tabata #2 — Complejo Tabata con barra (8 ejercicios)
Este complejo se realiza exactamente igual que el anterior, tan solo cambia el hecho de realizarlo con barra y en lugar de haber cuatro ejercicios hay ocho.
1. Zancadas Inversas (Barra colocada entre trapecios y hombros, tipo sentadilla)
2. Buenos días (barra en la misma posicion que en el ejercicio anterior)
3. Press militar o Thrusters
4. Hang Cleans
5. Sentadillas frontales
6. Remo con barra inclinado
7. Peso Muerto Rumano
8. Flexiones
Nota: Al realizar complejos con barra de este tipo no es necesario hacer una tecnica “perfecta” al estilo olímpico en ejercicios como Cleans y snatches ¿Por qué?
1. No estamos realizando un Entrenamiento olimpiquico, es un complejo con barra.
2. No estamos tratando de ganar fuerza maxima, es un sistema para perder grasa y ganar una buena condicion fisica.
3. Una técnica perfecta al estilo olímpico es necesaria cuando se usan cargas elevadas y con esas cargas se realiza el ejercicio lo más rápido posible. Las pesos usados en estos complejos no son tan elevados, así que mientras no hagas posturas extrañas con la espalda o las rodillas y mantengas el ritmo necesario todo irá bien.
Asi que todos los obsesionados con las técnicas olímpicas perfectas podéis relajaros!
Tabata #3 — Complejo Tabata con Kettlebells (4 Ejercicios)
**Para los que no sepan que es un swing con Kettlebells: http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U**
20 sec swings a un brazo (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec swings a un brazo (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
También puedes realizar el complejo sin estar cambiando todo el rato de brazo:
20 sec swings a un brazo (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo derecho)
10 sec descanso
20 sec swings a un brazo (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Sentadillas frontales (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec Push Press (brazo izquierdo)
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
10 sec descanso
20 sec swing con ambos brazos
Tabata #4 — Complejo Tabata con bandas elásticas (8 ejercicios)
Llamame loco, pero me encanta usar bandas elásticas. Son simples, versátiles y baratas.
1. Sentadilla + Remo
2. Swimmers (espalda recta, brazos rectos, tocar la banda con los hombros)
3. Tight Rotations (lado derecho)
4. Tight Rotations (lado izquierdo)
5. Puñetazos (pierna derecha delante)
6. Puñetazos (pierna izquierda delante)
7. Swimmers (back espalda recta, brazos rectos, tocar la banda con los hombros)
8. Sentadilla + Remo
Tabata #5 — Complejo Tabata para luchadores (4 ejercicios)
Este complejo Tabata es el preferido de los luchadores que entreno porque acondiciona toda la parte superior del cuerpo necesaria para el combate cuerpo a cuerpo.
Además este Tabata es perfecto para aquellos que buscan una rutina que no sea tan dominante en cuanto a piernas. Muchos culturistas la usan después de un entreno pesado de torso.
Este Tabata se realiza con un pie adelantado respecto al otro, de forma similar a ésta:
En este Tabata se alternan las piernas de la siguiente forma:
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
O tambien puedes realizarlo de esta forma:
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna izquierda adelantada)
10 sec descanso
20 sec puñetazos (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
20 sec remo alterno (pierna derecha adelantada)
10 sec descanso
Tabata #6 — Tabata con peso corporal (4 ejercicios)
El Entrenamiento con peso corporal es ideal para todos aquellos que entrenen en casa, no tengan equipo, estén de viaje, entrenen fuera…
Aunque tengas el equipo necesario para entrenar bien no está de más variar un poco y darle al cuerpo esa caña que necesita con entrenos de este tipo.
20” Sentadillas a toda velocidad
10” descanso
20” Burpees
10” descanso
20” Escaladores (manten la espalda con su curvatura natural)
10” descanso
20” Speed Skips fijos (This URL has been removed!)
10” descanso
20” Sentadillas a toda velocidad
10” descanso
20” Burpees
10” descanso
20” Escaladores (manten la espalda con su curvatura natural)
10” descanso
20” Speed Skips fijos
Cuando realizar los Tabatas
Cómo y cuándo realizar estos complejos depende de cuáles sean tus objetivos.
Para pérdida de grasa — Puedes usar estos complejos hasta tres veces a la semana. Yo he llegado a usar tres diferentes complejos en una semana. Si el objetivo es la perdida de grasa lo más idóneo es realizarlos después de un entrenamiento de fuerza. Hacerlo de esta manera hace que se mantenga la masa muscular y la fuerza con el Entrenamiento de fuerza y a posteriori se realiza el Tabata para enfatizar la pérdida de grasa.
Para mejorar la condición física— Puedes usar los Tabatas siempre que quieras, antes después o durante tu rutina de fuerza. Sé perfectamente que esto va contra las reglas, pero la mayoría de deportes de la vida real rompen las reglas, entonces, ¿por qué no podemos hacerlo en los entrenamientos?
En la mayoría de deportes (Futbol, MMA…) se requiere de la maxima potencia, y fuerza incluso cuando estas exhausto. Por ello este tipo de entrenamiento viene bien.
Es especialmente eficaz para luchadores ya que no importa cuan cansado estés, debes combatir y derribar al oponente sea como sea.
En definitiva, en muchos deportes debes romper la regla “fuerza antes que cardio” para ser el último hombre que quede en pie.
Progresiones con el entrenamiento Tabata
No todo el mundo es capaz de realizar el comlejo Tabata entero en los 4 minutos que toca. Por tanto vas a necesitar entrenar gradualmente para mejorar tu condición física y ser capaz de realizar el Tabata sin disminuir la intensidad, vomitar encima de la tía buena que está enfrente tuya trabajando esos abdominales con la pelota suiza, o llegar a sobreentrenar.
Aquí está la progresión que utilicé yo durante 12 semanas:
Semana 1 — 10/20 x6
Semana 2 — 10/20 x7
Semana 3 — 10/20 x8
Semana 4 — 15/15 x5
Semana 5 — 15/15 x6
Semana 6 — 15/15 x7
Semana 7 — 15/15 x8
Semana 8 — 20/10 x4
Semana 9 — 20/10 x5
Semana 10 — 20/10 x6
Semana 11 — 20/10 x7
Semana 12 — 20/10 x8
Para que entiendas lo que significan esos numeros — 10/20 x6 = 10 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso x 6 veces.
Ahora, si eres un atleta bien entrenando con una buena condicion fisica y te resulte sencillo entonces deberias probar mi progresion para 8 semanas:
Semana 1 — 10/20 x6
Semana 2 — 15/15 x4
Semana 3 — 10/20 x8
Semana 4 — 15/15 x6
Semana 5 — 20/10 x4
Semana 6 — 15/15 x8
Semana 7 — 20/10 x6
Semana 8 — 20/10 x8
Conclusión
Bueno, creo que he cumplido lo prometido. Ahora dispones de un arsenal de rutinas Tabata que te ayudarán en tu empeño por perder grasa.
Aunque te haya dado un buen numero de variados entrenos Tabata no quiere decir que la cosa acabe ahí, siéntete libre de experimentar y crear tu propia rutina Tabata.
¿Tienes alguna pregunta respecto a este sistema o con tu propia rutina Tabata? Siéntete libre de preguntar!
Traducido y adaptado por: Teutates
Artículo original: T NATION | Six New Tabata Workouts for Fast Fat Loss
