Ciclos de fatiga: Otro secreto del culturismo ruso clandestino
(Por Pavel Tsatsouline)
Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas. Todo con una dieta a base de gachas de avena y patats, a menudo suplementada pienso de soja para animales como fuente de proteína extra. Cuando hay voluntad, hay maneras. El entrenamiento duro e ingenioso superaron a las cartas que jugaban claramente en contra.
La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se ganó un "dos pulgares arriba" de Sergey Záitsev, el campeón de la URSS en tanto en culturismo como en powerlifting. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:
Entrenamiento A
Dominadas: 4xRM
Remo: 1x12 + 4x8
Press militar: 1x12 + 4x8
Sentadillas: 1x15 + 3x12
Press banca: 1x12 + 4x8
Elevaciones laterales: 4x10
Curl sentado: 1x12 + 4x8
Elevaciones de piernas colgado: 4x12-15
Entrenamiento B
Press banca: 1x12 + 4x8
Elevaciones laterales: 4x10
Curl sentado: 1x12 + 4x8
Sentadillas: 1x15 + 3x12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1x12 + 4x8
Press militar: 1x12 + 4x8
Elevaciones de piernas colgado: 4x12-15
Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.
Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa:
"Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. El próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más"
¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?
¿Cuál es el punto? En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, "Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto un cambio hay que cambiar de rutina.
Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil que hacer es simplemente revisar tu entrenamiento completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?
Los científicos que estudian los sistemas complejos (y el cuerpo humano es uno de ellos) saben que para prosperar, estos sistemas debe andar "en el borde del caos." Para usar una analogía política, un país sin estructura (anarquía) está condenado al fracaso. Y un estado totalitario demasiado estructurado, como la Unión Soviética, acaba estancándose con el tiempo.
Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.
Por ahora, la única forma segura de hacer son los ciclos al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, acertadamente llamó a este proceso "ablandamiento". Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo es la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.
Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra técnica de confianza en tu caja de herramientas para tus músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero sacude el sistema con un nuevo de un orden nuevo de ejercicios.
Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.
Entrenamiento A
Press banca: 6x4
Sentadillas: 3x4
Peso muerto: 3x4
Entrenamiento B
Sentadillas: 3x4
Press banca: 6x4
Peso muerto: 3x4
Entrenamiento C
Peso muerto: 3x4
Sentadillas: 3x4
Press banca: 6x4
Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.
Entrenamiento A
Peso muerto: 3x3
Fondos con lastre: 5x5
Clean and Press: 5x5
Dominadas con lastre: 5x5
Entrenamiento B
Clean and Press:5x5
Dominadas con lastre: 5x5
Peso muerto: 3x3
Fondos con lastre: 5x5
Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.
Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1x20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3x6.
Entrenamiento A
Press francés con barra EZ
Curl inclinado con mancuernas
Press con agarre cerrado
Curl con barra
Entrenamiento B
Curl con barra
Press con agarre cerrado
Curl inclinado con mancuernas
Press francés con barra EZ
En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.
A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser "igual pero diferente". Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.
Extraído y traducido del libro "Beyond Bodybuilding", de Pavel Tsatsouline.
Originalmente publicado por flekino
nadie ?
Progresiones en rutina cuerpo...