Hacer aeróbico y no morir en el intento.

garnacho

Eterno Principiante
Todos aquellos que somos deportistas hemos realizado, o al menos hemos pensado realizar, algún tipo de ejercicio aeróbico. Las motivaciones que nos pueden llevar a hacerlo son diversas, aunque principalmente en el mundo del culturismo o el fitness, prima la estética. Ello nos lleva muchas veces a comenzar a realizar entrenamiento aeróbico de cualquier manera, intentando obtener el resultado deseado de la forma más rápida posible. Pero claro, uno se pone a investigar un poquito y se encuentra que hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico y, no todos se ponen de acuerdo en cuál es la mejor para conseguir nuestro objetivo, en la mayoría de los casos bajar de peso.

En el poco tiempo que llevo en este foro, he visto a mucha gente intentar organizarse una rutina de aeróbicos; algunos lo han conseguido, otros han acabado más liados que al principio. Por ello me he propuesto escribir una pequeña guía sobre los distintos métodos del entrenamiento cardiovascular, las ventajas de cada uno y cómo poder aplicarlo a nuestros objetivos.
 
Ejercicio aeróbico: Aquél que requiere oxígeno para su realización.

¿Qué pasa cuando comenzamos a ejercer un ejercicio? El metabolismo pasa por ciertas fases que tratan de adaptar el organismo a las necesidades energéticas, así como la eliminación y reciclaje de desechos acumulados, principalmente el lactato. Podemos decir que la energía se obtiene en un principio de compuestos que necesitan de O2 para oxidarse y producir energía – cuya cantidad de residuos producida es media- hasta que la demanda energética es muy grande de donde se obtiene de otros sustratos que producen una gran cantidad de energía a costa de una gran cantidad de lactato como residuo –que finalmente nos hace cesar el esfuerzo- , sin la necesidad O2 de para poder quemarlos.

El cuerpo, en esta situación, pasa por tres fases:
1ª.- El inicio de la actividad produce una demanda de O2 por parte de los músculos; al ser un intensidad baja o moderada, la producción energética es mayoritariamente aeróbica. La Ventilación Pulmonar (VE), el Consumo Máximo de O2 (VO2) y la Frecuencia Cardíaca (FC) incrementan proporcionalmente al aumento de intensidad del ejercicio.
2ª.- Aumenta la intensidad y con ella la FC y el VO2 (cantidad de oxigeno que es capaz de utilizar el cuerpo por unidad de tiempo) vuelven a aumentar proporcionalmente a la intensidad. La demanda energética comienza a ser en parte anaeróbica, haciendo que empiece a acumularse algo de lactato que aumenta la acidez celular. El cuerpo intenta compensarlo con un aumento mayor de la VE al de la intensidad. El comienzo de esta fase corresponde al UMBRAL AERÓBICO (UA).
3ª.- Si el aumento de la intensidad continúa, finalmente llegamos a un punto en el que tanto la FC como el VO2, no muestran un mayor incremento y se estabilizan alcanzando sus valores máximos. La concentración de Lactato se hace exponencial a la intensidad y el cuerpo en una última acción desesperada incrementa nuevamente la VE, aunque no consigue compensar ese desequilibrio ácido-base. Ese instante es el considerado UMBRAL ANAERÓBICO (UANA). Desde este punto al cese de la actividad queda poco, y depende de lo entrenados que estemos, aguantaremos más o menos tiempo en esta situación.

Así pues, parece claro que a la hora de realizar ejercicio cardiovascular tendremos que movernos entre los umbrales aeróbico y anaeróbico. Para saber dicho umbral, la forma más exacta es a través del consumo Máximo de O2, pero claro, no es de recibo salir a entrenar con un medidor de esos en la boca. Afortunadamente lo podemos determinar a partir de nuestra Frecuencia Cardiaca y ciertos tests indirectos. El más fiable es el test de Conconi, que podéis ver cómo se hace pinchando en este enlace. Otra forma más casera, y sencilla, es mediante el test de Cris Carmichael, entrenador de Lance Armstrong entre otros, y que describí aquí cómo realizarlo. De cualquiera de las formas, si queremos entrenar aeróbicos con cierto rigor, parece claro que necesitaremos un pulsómetro.

Si no podemos, o no queremos, realizar ninguno de los tests arriba mencionados, podemos estimar nuestro umbral aeróbico entre el 65-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima real y el anaeróbico entre el 80-90% de la misma, pues así lo tiene la mayoría de las personas. Ahora bien, a menos que queramos mejorar nuestro rendimiento en deportes de velocidad o que tengamos alguna enfermedad coronaria, no es necesario que calculemos nuestra frecuencia cardiaca máxima. De hecho, cuando los deportistas de élite realizan pruebas de esfuerzo, casi la totalidad de las mismas acaban cuando calculan su umbral anaeróbico.

Algunas consideraciones sobre los umbrales:
  • Estos valores no son constantes. Varían conforme cambie el estado de forma, la edad de la persona, el peso,… por lo que sería aconsejable revisarlos una o dos veces al año.
  • Además, los umbrales (calculados en función de las pulsaciones) varían dependiendo del tipo de ejercicio aeróbico: A mayor grupos musculares involucrados mayores son dichos valores. Tampoco es necesario hacer un test de estos para cada deporte, según vayas adquiriendo experiencia sabrás escuchar a tu cuerpo. De forma orientativa, el valor de dichos umbrales corriendo es entre unas 10 y 15 puslaciones superior al de en bici. Y nadando o haciendo esquí de fondo sobre unas 10 pulsaciones mas que corriendo.
 
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¿Qué tipo de entrenamiento me interesa?

Vale, ya he calculado (o estimado) mis umbrales, ¿y ahora qué? Podemos definir, a grandes rasgos, tres zonas de entrenamiento:
  • Zona 1: Ligeramente por encima del umbral aeróbico. Son sesiones en las que el gasto calórico es moderado o bajo, aunque se consume principalmente grasas, por lo que nuestro cuerpo se volverá más eficiente en el consumo de grasas. Se produce un aumento del volumen del corazón, lo que conlleva una disminución de las pulsaciones en reposo. Se incrementa el número de capilares en el sistema circulatorio, por lo que la sangre puede llegar mejor al músculo. Dicho aumento provoca que la tensión arterial también disminuya.
  • Zona 2: A intensidades próximas al umbral anaeróbico. Se consumen principalmente glúcidos, siendo el gasto calórico bastante alto. Aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para almacenar glucógeno así como la de reciclar el lactato. Esto se traduce en un aumento de nuestro umbral anaeróbico, por lo que seremos capaces de realizar cada vez entrenamientos más duros.
  • Zona 3: Por encima del umbral anaeróbico. El gasto calórico es altísimo. El músculo ya no dispone de oxígeno para trabajar por lo que se puede mantener dicho esfuerzo por poco tiempo.

También podríamos entrenar por debajo del umbral aeróbico, pero eso no aporta ninguna ventaja.

Salta a la vista que, cuanto más próximos al umbral anaeróbico entrenemos menor será la duración de los mismos. Por ello, este tipo de entrenamientos se suele fraccionar, intercalando periodos duros con descansos. Por el contrario, si entrenáramos por debajo de nuestro umbral aeróbico, podríamos hacerlo durante horas. Para una persona que realiza entrenamiento cardiovascular con objetivos culturistas o fitness un entrenamiento no debería ser superior a la hora… ni inferior a los 15 minutos, pues es más o menos lo que el cuerpo tarda en adaptarse a este tipo de ejercicio.

Tipos de entrenamiento.

Conforme lo que hemos visto con las zonas de entrenamiento, podemos definir varios tipos de entrenamiento:
  • Continuo extensivo: Entrenamientos largos realizados sobre todo en la zona 1. Suelen ser entrenamientos que van desde los 40 minutos hasta varias horas.
  • Continuo intensivo: La duración de los mismos no suele superar los 60 minutos permaneciendo en las zonas 1 y 2.
  • Continuo variable: El ejemplo más famoso es el Fartlek. Se alternan tramos en la zona 1 intercalados con la zona 2. Aumenta la eficiencia energética ya que se alterna el consumo mayoritario de grasas con el de glúcidos.
  • Método interválico: Se alternan tramos en la zona 2 o 3 con descansos activos, por debajo de la zona 1 o en la misma, dependiendo de la duración del intervalo activo. Normalmente:
    • A mayor intensidad, el descanso se hace a menor frecuencia cardiaca.
    • La duración de los descansos, en intervalos de más de 5 minutos, es la mitad del intervalo “activo”. En los intervalos medios (2 a 5 minutos) suele ser de la misma duración y en los cortos, del doble.
    • A mayor duración del intervalo, mayor será la intensidad del mismo.
 
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¿Qué tipo de entrenamiento me interesa?

Pues hombre, cada uno tiene sus ventajas por lo que, inicialmente se debería procurar hacer de todo un poco. Ahora bien, vistos los tipos de entrenamientos y sus ventajas, parece claro que toda programación de una rutina de aeróbicos debería comenzar por un periodo de acondicionamiento, donde prime el método continuo extensivo. Saltarse esta parte sería como comenzar la casa por el tejado, además de peligroso pues le estarías exigiendo al corazón un nivel de esfuerzo al que no está acostumbrado. Y esto, en cualquier otro músculo, no pasaría de una lesión de mayor o menor importancia, pero una lesión en el corazón ya sabemos qué puede suponer…

Así pues, en una etapa inicial nuestros entrenamientos deben ser exclusivamente en la zona 1 de entrenamiento hasta que hayamos generado las adaptaciones necesarias en nuestro cuerpo para soportar mayores cargas con garantías. Generalmente este tiempo suele ser de entre 8 semanas y 12 semanas. Dado que el gasto calórico no es excesivo, sería una buena opción ir metiendo este tipo de entrenamiento en volumen. Además, tenemos el beneficio adicional de que genera un mayor número de capilares que permiten transportar más cantidad de sangre al músculo, con lo que éste estará mejor alimentado… y podrá crecer más.

Si queremos definir, está claro que buscaremos aquellos entrenamientos que nos produzcan un mayor gasto calórico por lo que lo ideal es que metamos cualquier tipo de entrenamiento interválico (HIIT, series, ….) pero habiéndonos asegurado de haber construido previamente una buena base aeróbica.

Si simplemente queremos tener una buena salud, lo mejor es variar un poco de todo pero con entrenamientos de tipo continuo extensivo preferentemente. Igualmente, si queremos tener lo que se conoce como “buen fondo físico” deben predominar ambos tipos de entrenamiento continuo intercalando con distintos métodos interválicos.
 
Frecuencia y duración de las sesiones

Una de las mayores dudas que surgen a la hora de hacer aeróbico, reside en establecer cuánto deben durar las sesiones. Obviamente, la respuesta depende de muchos factores, entre los que caben destacar, el nivel de entrenamiento de cada individuo, la intensidad de la sesión, o los objetivos perseguidos. Un individuo que se plantee correr una maratón deberá planificar, al menos una vez a la semana, una sesión de entrenamiento que, conforme se acerque la fecha de la maratón, durará tiempos similares a la carrera en sí. No obstante, asumiendo que estamos en un foro de culturismo y fitness, la mayoría de los objetivos de los miembros de este foro serán estéticos o de salud. Para ello, las sesiones de entrenamiento deberían estar en un rango de entre 20 y 60 minutos, aproximadamente.

Hemos visto que el cuerpo necesita un periodo de adaptación al ejercicio. Al comienzo del mismo, tanto las vías metabólicas como las fibras musculares que intervienen son las mismas que lo harían en ejercicios breves y explosivos. Según el cuerpo se va dando cuenta que el trabajo “va para largo” comienza a reclutar las fibras más lentas y a alimentarlas de forma diferente. Se estima que es a partir de los 15-20 minutos de ejercicio moderado continuado que el cuerpo comienza a oxidar las grasas como combustible; también es el mínimo recomendado para poder obtener mejoras en el sistema cardiovascular. A partir de aquí, se utiliza una mezcla de ácidos grasos y carbohidratos para alimentar el músculo, variando la proporción de los mismos según la intensidad del ejercicio. Si se prolonga demasiado el ejercicio, el cuerpo comenzará a utilizar las proteínas para la obtención de glucosa. A partir de cuándo lo hará, tampoco es un valor fijo pues depende de muchos factores pero si no sobrepasamos la hora de duración, tenemos un margen suficiente para no producir el temido catabolismo.

¿Cuántas veces debo hacer aeróbico a la semana? Pues, una vez más, depende de diversos factores. En personas sedentarias, con dos o tres veces a la semana obtendremos avances significativos. Los que están en forma necesitarían un mínimo de tres veces a la semana. Si se quieren obtener mejoras significativas del sistema cardiovascular, lo ideal serían cuatro sesiones semanales. Más no son necesarias a menos que estemos buscando un aumento de rendimiento en alguna disciplina deportiva.
 
Excelente hilo, Garnacho.
Pero tiene demasiado texto y pocos monigotes.
No sé si el forero medio, con una capacidad de atención no muy superior a la de la mosca del vinagre, será capaz de leer tanto tiempo seguido.

Pero merece la pena, niñatos.
Gastad un poco de fósforo y así preguntaréis menos tontunas.
 
Tengo un plan

Todo entrenamiento planificado responde a varios principios, dos de los cuales son el principio de progresión y el de sobrecarga. El primero hace referencia a la forma de aplicar los esfuerzos, indicando que los entrenamientos deben ir aumentando, bien en volumen, bien en intensidad. El segundo nos dice que la intensidad de los entrenos debe ser lo suficientemente importante como para generar una respuesta del mismo.

Un tercer principio es el de continuidad que nos dice que debemos entrenar con la suficiente frecuencia para provocar una respuesta positiva en el organismo pero de forma que le demos tiempo a reponerse.

Parece claro que toda rutina de aeróbicos, al igual que cualquier plan de entrenamiento, para ser lo más eficaz posible se debe ajustar a estos principios de forma que:

  • Debe ser progresiva. La intensidad y el volumen (duración) de los entrenos se debe aumentar cada cierto tiempo, pero de una forma racional.
  • Debe ser continua: No vale acumular los entrenamientos en uno o dos días y estar el resto del tiempo rascándonos las bolas (salvo que busquemos una supercompensación).
  • Debemos respetar los descansos. Incluso añadir de vez en cuando semanas de descanso, o descanso activo, en el que se reduzca el volumen e intensidad de los entrenamientos.
  • Y, sobre todo, se debe ajustar a nuestas necesidades y nuestro tiempo.

Así, a la hora de planificar nuestro entrenamiento aeróbico, deberemos seguir unas pautas concretas:
  • Debemos definir qué es lo que queremos lograr con nuestra rutina: Acondicionamiento general, bajar de peso, rendimiento deportivo,… También deberemos establecer una duración de la misma. Generalmente, una rutina de aeróbicos debe ser definida para una duración de entre 8 y 12 semanas.
  • Establecer un plan semanal de entrenamiento. En dicho plan incluiremos el número de sesiones de entrenamientos y cuál será nuestro objetivo con dicha sesión. También deberemos detallar los periodos de descanso semanales.
  • Aumentar bien el volumen o la intensidad de cada sesión respecto una semana a otra. A menos que queramos hacer planes de choque, no deberíamos aumentar dichas variables en más de un 10% de una semana a otra.
  • -Introducir una semana de descanso activo cada cuatro, de forma que bajemos tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento.

Si juntamos todos esos factores, podemos crear de forma sencilla nuestro propio plan de entrenamiento: Tendremos una rutina (mesociclo) de entre 8 y 12 semanas (microciclo) con entre 2 y 4 sesiones. Cada semana se aumentará la duración o el nivel de esfuerzo respecto la semana anterior. Además, la cuarta y la octava semana bajaremos el nivel del entrenamiento. La semana siguiente entrenaremos al mismo nivel que dos semanas anteriores. Así, la quinta semana repetiríamos lo que hicimos en la semana dos; la sexta lo que hicimos en la tercera,… y la séptima sería la que progresamos respecto el mes anterior.

Si lo hacemos de esta forma, además de respetar los principios del entrenamiento deportivo, tiene la ventaja de que, en un plan de 12 semanas, sólo tendremos que planificar 6, de forma que nos quedaría:
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4 (descanso activo)

Semana 5 (igual que la 2)
Semana 6 (igual que la 3)
Semana 7
Semana 8 (descanso activo, podemos hacerla igual que la 4)
Semana 9 (igual que la 6 y la 3)
Semana 10 (igual que la 7)
Semana 11
Semana 12 (descanso activo)

Por supuesto, esto es sólo un ejemplo de cómo planificar la carga de una rutina (mesociclo) de aeróbicos. Las ideas son que:
  1. A pesar de las variaciones, hay que acabar cada mes con más carga que el anterior
  2. No es necesario complicarse mucho la vida para progresar con una rutina de aeróbicos.
 
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La sesión de entrenamiento

La sesión de entrenamiento.

Toda sesión de aeróbico se debe componer de tres partes:
- Calentamiento (5-10 minutos)
- Estímulo
- Enfriamiento (5-10 minutos)

Durante el calentamiento preparamos al cuerpo para “lo que le viene encima”. Aumenta la frecuencia cardiaca, la presión y el volumen sanguíneo en circulación. Además, aumenta la viscosidad muscular y la frecuencia respiratoria, así como la temperatura corporal. En un entrenamiento aeróbico, bastará con hacer el ejercicio en sí a una intensidad suave (60-65% de la FC Max o al 70-75% del umbral anaeróbico).

El enfriamiento o vuelta a la calma previene complicaciones cardiovasculares, además de reducir las posibilidades de hipotensión. También permite que el cuerpo recupere su temperatura normal y recicle el ácido láctico. Se debe reducir paulatinamente la actividad hasta que las pulsaciones bajen al nivel del calentamieno.

La parte del estímulo es donde se realiza el trabajo objeto de la sesión. A la hora de fijar un tiempo de entrenamiento se deben sumar los tiempos de cada una de las tres partes de la sesión.
 
Juntando las piezas del puzzle

beneficios de cada uno de los mismos. También hemos aprendido cuánto tiempo debe durar una sesión de aeróbicos y cómo planificar una rutina. Con este post, vamos a conjugar todos estos factores de forma que podamos crearnos nuestras propias rutinas de entrenamiento.

El objetivo que persigamos con nuestra rutina es el que va a determinar cómo serán la mayoría de las sesiones de entrenamiento de la misma. En una rutina de acondicionamiento general, la mayoría de las sesiones serán inicialmente de tipo continuo extensivo para, progresivamente, convertirse en el tipo continuo intensivo. En una rutina de preparación de cara a una competición (por ejemplo una carrera de 10km), las sesiones de entrenamiento irán enfocadas a llegar en las mejores condiciones a dicha competición, por lo que buscaremos aumentar nuestro umbral anaeróbico a través de entrenamientos continuos intensivos, fraccionados e interválicos. Si lo que queremos es adelgazar, buscarmos el mayor gasto calórico bien a través de sesiones largas de actividad moderada o sesiones intensas de duración corta a moderada.

No obstante, antes de entrar en rutinas de especialización es recomendable comenzar con un plan de acondicionamiento general de entre 8 y 12 semanas. El acondicionamiento general es un objetivo en sí mismo y debe ser un paso previo a otro tipo de objetivos. En dicho plan comenzaremos con sesiones continuas extensivas que iremos aumentando en duración conforme hemos visto en el apartado anterior. Cuando lleguemos a tiempos que consideramos suficientes, podremos variar la intensidad de dichas sesiones.

Una vez superada esta fase inicial, es cuando entran en juego nuestros objetivos iniciales para crear una rutina de especialización (rutina de definición, de preparación deportiva, mejora de la forma). Para no comernos demasiado la cabeza, podemos aprovechar la estructura que hemos creado para el acondicionamiento general y modificar las sesiones para adaptarlas a dicho objetivo.

Si, por ejemplo, buscamos rendir mejor, podemos sustituir una de las sesiones del plan anterior por entrenamientos interválicos a intensidades próximas o ligeramente superiores al umbral anaeróbico. Si tenemos 4 sesiones semanales, además podemos sustituir otra sesión por un entrenamiento continuo variable. En cualquier caso, es recomendable seguir dos días a la semana con entrenamientos continuos intensivos pues son la base de cualquier entrenamiento aerobico.

Si queremos adelgazar o definir, los intervalos deben ser a la mayor intensidad posible pero de una duración corta (sprints). El número de sesiones de este tipo depende mucho de cada persona pero hay que tener en cuenta que, a mayor intensidad del ejercicio, mayor debe ser el tiempo de descanso entre sesiones. Si se realizan 4 sesiones semanales de aeróbicos, a lo sumo dos de ellas deberían ser de este tipo.

En el entrenamiento interválico las posibilidades de progresar son variadas:
  • Podemos aumentar el ritmo en el que hacemos los intervalos (intensidad)
  • Podemos aumentar la duración de los intervalos.
  • Podemos añadir más intervalos.
  • Podemos reducir el tiempo de descanso de los intervalos.

En cualquiera de los casos, no es recomendable realizar más de 4 o 5 intervalos seguidos. Si queremos realizar más, entramos en lo que se conocen como series y repeticiones. Por ejemplo, queremos realizar 8 intervalos de 2 minutos cada uno a una frecuencia cardiaca de umbral anaeróbico. Comenzaríamos metiendo 2 minutos de descanso entre intervalos pero, entre el cuarto y el quinto, meteríamos cinco. De esta forma haríamos dos series de cuatro repeticiones cada una. El tiempo de cada repetición es de 2 minutos y el descanso entre repetición, de 2 minutos también. El tiempo de descanso entre series sería de cinco minutos.
 
Ejemplo de acondicionamiento general.

Si has llegado hasta aquí, te mereces un ejemplo de cómo estructurar una rutina de aeróbicos. Vamos a comenzar con una de acondicionamiento general. Supongamos un individuo que tiene una bicicleta elíptica en casa. Se ha medido los umbrales y tiene en 155PPM el umbral anaeróbico y 125 el aeróbico y que esto coincide con el 85% y el 65% de su FCMax respectivamente. Según sus horarios dispone de 3 días a la semana entre 45 minutos y una hora para hacer elíptica. Un ejemplo de rutina podría ser:
Durante las primeras cuatro semanas se trata de alcanzar el tiempo de 45 minutos de ejercicio aeróbico en la franja continua extensiva, para obtener todos los beneficios mencionados.
Semana 1:
Día 1: 5' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 2:
Día 1: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 3:
Día 1: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 4: Dado que la intensidad de ejercicio no es elevada, no es necesario meter una semana de recuperación activa. Podemos coger la semana 2 como referencia de forma que, bajando el volumen de entrenamiento, conseguimos un efecto similar a la recuperación activa
Día 1: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%​

Incrementando 5 minutos a la semana cada sesión hemos conseguido rondar ya los 50 minutos en algunas sesiones. Ahora podemos comenzar a meter cierto entrenamiento fraccionado para ir elevando la intensidad de entrenamiento.

Semana 5:
Día 1: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 10' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 6:
Día 1: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 15' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 45' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 7:
Día 1: 5' al 60-65% + 45' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 20' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 50' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 8:
Día 1: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 10' al 60-65%​

Ya hemos conseguido llegar a la hora de ejercicio aeróbico, ahora podemos centrarnos en subir la intensidad.
Semana 9:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(10' al 65-70% + 10' al 75-80%)+ 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 15' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 25' al 70-75% + 5' al 60-65%​

Semana 10:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(10' al 65-70% + 15' al 75-80%)+ 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 20' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 30' al 70-75% + 5' al 60-65%​

Semana 11:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(5' al 65-70% + 15' al 75-80%) + 10' al 65-70% + 5' al 60-65% (aunque parezca que el tiempo total es el mismo, en realidad estamos subiendo la intensidad pues entre los intervalos más duros metemos menos tiempo de rodaje)
Día 2: 10' al 60-65% + 5' al 65-70% + 30' al 70-75% + 5' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 40' al 70-75% + 5' al 60-65%​

Semana 12:
Día 1: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 35' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%​
 
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De puta madre el articulo garnacho gracias. Ahora una preg, que quizas se me paso al leer to el tocho . La FC max para calcularla de una forma rápida y burda era 220 - edad no?
 
De puta madre el articulo garnacho gracias. Ahora una preg, que quizas se me paso al leer to el tocho . La FC max para calcularla de una forma rápida y burda era 220 - edad no?

En realidad esa es la FC máxima teórica. Para calcular la real lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo o realizar tú un esfuerzo del copón. Ahora bien, realmente no necesitamos la FC máxima, con saber el umbral anaeróbico el aeróbico nos vale. Una forma casera de calcular los umbrales sería ésta que, en su día, comenté en mi diario:

Realiza un calentamiento previo de unos 15 minutos, al final de los cuales mete un par de esprints de 20'' o así. Una vez que hayas calentado bien, y hayas roto a sudar, coge el pulsómetro y prepárate para correr 8 minutos al mayor ritmo que puedas. Recupera entre 15 y 20 minutos realizando un trote suave y vuelve a repetir los 8 minutos. La mayor de las dos pulsaciones medias que te hayan dado en cada uno de esos intervalos sera una aproximación más que aceptable a tu verdadero umbral anaeróbico.

Una vez sabes este valor puedes planificarte así:
Trabajo de recuperación: Por debajo del 80% de tu umbral.
Trabajo aeróbico (rodajes largos): Entre el 80 y el 90% de tu umbral.
Trabajo de potenciación anaeróbico (intervalos de entre 5 y 15 minutos): Rondando el 95% de tu umbral.
Series cortas y sprints: Ligeramente superior al umbral.


Si tienes un umbral "normal", la equivalencia puede ser:
80% de Umbral --> 65% de la FCMax
90% de Umbral --> 75% de FCMax

Saludos.
 
Menuda información!!! Necesaria en cualquier biblioteca de fitness, enhorabuena por el artículo Garnacho vas a ayudar a mucha gente!!
 
En realidad esa es la FC máxima teórica. Para calcular la real lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo o realizar tú un esfuerzo del copón. Ahora bien, realmente no necesitamos la FC máxima, con saber el umbral anaeróbico el aeróbico nos vale. Una forma casera de calcular los umbrales sería ésta que, en su día, comenté en mi diario:

Realiza un calentamiento previo de unos 15 minutos, al final de los cuales mete un par de esprints de 20'' o así. Una vez que hayas calentado bien, y hayas roto a sudar, coge el pulsómetro y prepárate para correr 8 minutos al mayor ritmo que puedas. Recupera entre 15 y 20 minutos realizando un trote suave y vuelve a repetir los 8 minutos. La mayor de las dos pulsaciones medias que te hayan dado en cada uno de esos intervalos sera una aproximación más que aceptable a tu verdadero umbral anaeróbico.

Una vez sabes este valor puedes planificarte así:
Trabajo de recuperación: Por debajo del 80% de tu umbral.
Trabajo aeróbico (rodajes largos): Entre el 80 y el 90% de tu umbral.
Trabajo de potenciación anaeróbico (intervalos de entre 5 y 15 minutos): Rondando el 95% de tu umbral.
Series cortas y sprints: Ligeramente superior al umbral.


Si tienes un umbral "normal", la equivalencia puede ser:
80% de Umbral --> 65% de la FCMax
90% de Umbral --> 75% de FCMax

Saludos.

Se agradece un monton garnacho, ahora queda ponerlo en practica nomas _oveja_
 
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Ejemplo de rutina para mantener y mejorar las cualidades deportivas

Imaginemos un individuo que, en general, hace deporte para simplemente para estar en forma. Suele ir al gimnasio 3 o 4 días a la semana y, además, le gusta ir a correr tres días entre semana y los domingos . Se siente a gusto con su cuerpo y no tienen ningún objetivo concreto… bueno, tiene el objetivo de estar en forma. Se ha hecho una prueba de esfuerzo y le han salido los siguientes umbrales: Umbral aeróbico/anaeróbico: 130- 160. Si no podemos hacernos una prueba de esfuerzo, podemos determinar con el test casero nuestro umbral anaeróbico y estimar el aeróbico al 80% de éste.

¿Qué significa estar en forma? Pues puede ser muchas cosas: Aguantar 10km corriendo, ser capaz de echar un par de sprints o subir hasta un octavo por las escaleras sin morirse en el cuarto,… Vamos lo que necesita es desarrollar las capacidades aeróbicas de la mejor manera y mantenerlas lo máximo posible. La progresión de esta persona no debe ser espectacular por lo que nos serviría la que pusimos de ejemplo aquí (Nota: Si quiere armarse un plan de entrenamiento tiene que haber progresión por huevos).

Los aspectos que se deben incluir es: Mejora de la resistencia general (para poder correr 10km, aunque tiene que tener ya una buena base pues ha hecho un periodo de acondicionamiento general), mejorar la resistencia anaeróbica láctica ( para aguantar esfuerzos duros durante un tiempo aceptable, el músculo se acostumbra a trabajar con concentraciones elevadas de ácido láctico) y la anaeróbica aláctica (esfuerzos muy intensos pero breves). Vamos a definir las pulsaciones de trabajo para cada zona:

Zona rec: 115-130
Zona ext: 130-140
Zona int: 140-150
Zona resist. Anaer. Láctica (RAL): 150-160 (RAL1) y 160-165 (RAL2)
Zona resis. Anaer. Aláctica (RAA): > 165

Veamos un plan de entrenos de 12 semanas con 4 sesiones por semana. Si queremos aprovechar este plan con tres días podemos quitar el día 1 de cada semana.

Semana 1:
Día 1: 5' a rec + 40’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 2 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 10’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 15’ a int + 2x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 5' al 60-65%
Día 4: 15' a rec + 45’ a int + 5' al rec​
Semana 2:
Día 1: 5' a rec + 15’ a ext + 10’ a int + 15’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 5’ a ext + 3 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 5’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 15’ a int + 3x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 5' al 60-65%
Día 4: 10' a rec + 45’ a int + 5' al rec​
Semana 3:
Día 1: 5' a rec + 2 x (10’ a ext + 10’ a int) + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 2 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 10’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 5’ a int + 2x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 2x(2’ a RAL2 + 2’ a rec ) + 5' al 60-65%
Día 4: 5' a rec + 5’ a ext + 45’ a int + 5' al rec​
Semana 4:
Día 1: 5' a rec + 35’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 10’ a int + 10’ a ext + 5' a rec
Día 3: : 5' a rec + 35’ a ext + 5' a rec
Día 4: 15' a rec + 30’ a int + 5' al rec​
Semana 5 (repetimos semana 2)
Semana 6 (repetimos semana 6)
Semana 7:
Día 1: 5' a rec + 3 x (5’ a ext + 10’ a int) + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 5’ a ext + 2 x (8’ a RAL1 + 4’ a rec ) + 5’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 5’ a int + 4x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 10’ a ext + 4x(2’ a RAL2 + 2’ a rec ) + 5' al 60-65%
Día 4: 5' a rec + 5’ a ext + 45’ a int + 5' al rec​
Semana 8 (repetimos semana 4)
Semana 9 (repetimos semana 6)
Semana 10 (repetimos semana 7)
Semana 11:
Día 1: 5' a rec + 40’ a int + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 5’ a ext + 2 x (10’ a RAL1 + 5’ a rec ) + 5’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 5’ a int + 5x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 10’ a ext + 5x(2’ a RAL2 + 2’ a rec ) + 5' al 60-65%
Día 4: 5' a rec + 5’ a ext + 45’ a int + 5' al rec​
Semana 12 (repetimos semana 8)
 
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