Hacer aeróbico y no morir en el intento.

Qué buen hilo Garnacho chato!!!

Estoy preparando a unos chicos para una media y lo he visitado ya varias veces ................ haciendo las cosas bien, siempre se optimizan resultados, verdad?

Mil gracias guapetón!!

PD- Tenía que decírtelo por el uso que le estoy dando.
 
Qué buen hilo Garnacho chato!!!

Estoy preparando a unos chicos para una media y lo he visitado ya varias veces ................ haciendo las cosas bien, siempre se optimizan resultados, verdad?

Mil gracias guapetón!!

PD- Tenía que decírtelo por el uso que le estoy dando.

Que alguien como tú encuentre utilidad a mi hilo para preparar medias maratones para mí es el mejor cumplido. _chino_

Besos.
 
Garnacho una cosa, ¿que es exactamente el umbral anaerobico? Es que dice algo de correr entre 80-90% y yo suelo correr a una media del 85% durante 30-35min, ¿estoy haciendo algo mal? Por otra parte pone ahi que entre el 80-90% estas haciendo ejercicio anaerobico, ¿eso que quiere decir? Que no me sirve para mejorar resitencia y/o capacidad y esas cosas?

Gracias...
 
Uy, no es un cumplido, sabes? es un agradecimiento en toda regla y sincero, sincero, sincero.

Mira!!! tengo un amigo que es un "manta" actualmente (deportivamente hablando) ..... fué deportista pero ya, en la franja de los cuarenta, aparte de currar, divertirse y echar pancita, no hace otra cosa.

Hace unos días, otros amigos comunes le tientan y le dicen que no es capaz de correr una media y se hacen apuestas con él.

Él me consulta y le digo que sí, pero que tiene que entrenarse ......... cuando salgo con él a correr, me llevo las manos a la cabeza (acaba vomitando para tristes 5 km)

El caso es que para cumplirlo y autoobligarse, se ha apostado una cantidad sustanciosa con el resto de amigos a que hace la media en 2h. (Le dije que pidiese 10' más pero los otros no se lo conceden)

El otro día cerró la apuesta y está deseperado por que le ayude y nada mejor que este hilo ..... date cuenta que yo soy muy anárquica y no suelo seguir programas pero me viene genial.

Es empezar de cero siguiendo unas pautas como Dios manda y haciendo las cosas como debe ser ....... estamos creando base aeróbica como tú siempre bien dices ..........

Este hilo es muy interesante y tremendamente útil Gar!!!!!

Un besito!
 
Garnacho una cosa, ¿que es exactamente el umbral anaerobico? Es que dice algo de correr entre 80-90% y yo suelo correr a una media del 85% durante 30-35min, ¿estoy haciendo algo mal? Por otra parte pone ahi que entre el 80-90% estas haciendo ejercicio anaerobico, ¿eso que quiere decir? Que no me sirve para mejorar resitencia y/o capacidad y esas cosas?

Gracias...

Lo digo en la primera página, pero bueno: Es el momento en el que la cantidad de lactato generada es superior a la que el cuerpo puede reciclar. En cristiano, es el momento en el que el esfuerzo es tal, que te verás obligado a parar en breve.

Lo del 85% es algo relativo. Puede que creas que esa es tu frecuencia máxima real cuando a lo mejor está por encima o puede que tu umbral anaeróbico esté por encima, que tampoco es raro. Y entrenar a esas frecuencias sí que sirve: Aumentas la resistencia, quemas calorías, acostumbras a tu cuerpo a trabajar a intensidades altas,...

La diferencia entre hacer una buena base aeróbica (preparación general) y no hacerla es que, cuando comiences a realizar trabajo duro el corazón sufrirá menos en el primer caso y además serás capaz de ir más rápido a igualdad de esfuerzo. Con una preparación general logras aumentar la capacidad de bombeo del corazón, capilarización,... todo eso que he dicho unas cuantas veces. Esto permitirá que, trabajando a la misma intensidad cardiaca (p.e. al 85%), en el primer caso podrás bombear más sangre y llegará más lejos, con lo que le llegará más alimento a los músculos y podrán desarrollar más trabajo.

Saludos.
 
Mira!!! tengo un amigo que es un "manta" actualmente (deportivamente hablando) ..... fué deportista pero ya, en la franja de los cuarenta, aparte de currar, divertirse y echar pancita, no hace otra cosa.

Hola, Anais

¿Cuánto tiempo tiene para preparársela?

Unos consejillos:
- Lo ideal sería que hiciera 4 días a la semana. Un día de ellos sería el de tiradas largas.
- Después del periodo general que haga el test que puse para estimar su umbral anaeróbico.
- Una vez calculado, en el periodo específico hay que trabajar con cambios de ritmo muy cercanos a su umbral de la forma que explico en el hilo. Pero tiene que ir buscando un aumento de la duración de los intervalos de forma que, al final del periodo sea capaz de hacer una sesión entera a ritmos próximos a su umbral.
- Durante el específico, las sesiones de entrenamiento deben durar entre 45' y una hora, excepto las tiradas largas. Éstas deben aumentar progresivamente su duración y su intensidad. Lo normal es que sean entre una hora y hora y media.
- Un mes antes de la media, puede hacer una tirada de una distancia próxima a la media para ver cómo anda.

Saludos.
 
Lo digo en la primera página, pero bueno: Es el momento en el que la cantidad de lactato generada es superior a la que el cuerpo puede reciclar. En cristiano, es el momento en el que el esfuerzo es tal, que te verás obligado a parar en breve.

Lo del 85% es algo relativo. Puede que creas que esa es tu frecuencia máxima real cuando a lo mejor está por encima o puede que tu umbral anaeróbico esté por encima, que tampoco es raro. Y entrenar a esas frecuencias sí que sirve: Aumentas la resistencia, quemas calorías, acostumbras a tu cuerpo a trabajar a intensidades altas,...

La diferencia entre hacer una buena base aeróbica (preparación general) y no hacerla es que, cuando comiences a realizar trabajo duro el corazón sufrirá menos en el primer caso y además serás capaz de ir más rápido a igualdad de esfuerzo. Con una preparación general logras aumentar la capacidad de bombeo del corazón, capilarización,... todo eso que he dicho unas cuantas veces. Esto permitirá que, trabajando a la misma intensidad cardiaca (p.e. al 85%), en el primer caso podrás bombear más sangre y llegará más lejos, con lo que le llegará más alimento a los músculos y podrán desarrollar más trabajo.

Saludos.

Gracias es que no lo habia entendido bien es parte. Ya que yo tenia entendido que el umbral es cuando superas la capacidad de tu cuerpo y el trabajo ''no sirve'', que le metes tal estres al cuerpo que incluso pierdes resistencia y esas cosas. Y por eso estaba acojonao...

Pero ahora al decirme esto me quedo mas tranquilo.

Gracias buen articulo!!
 
Hola, Anais

¿Cuánto tiempo tiene para preparársela?

Unos consejillos:
- Lo ideal sería que hiciera 4 días a la semana. Un día de ellos sería el de tiradas largas.
- Después del periodo general que haga el test que puse para estimar su umbral anaeróbico.
- Una vez calculado, en el periodo específico hay que trabajar con cambios de ritmo muy cercanos a su umbral de la forma que explico en el hilo. Pero tiene que ir buscando un aumento de la duración de los intervalos de forma que, al final del periodo sea capaz de hacer una sesión entera a ritmos próximos a su umbral.
- Durante el específico, las sesiones de entrenamiento deben durar entre 45' y una hora, excepto las tiradas largas. Éstas deben aumentar progresivamente su duración y su intensidad. Lo normal es que sean entre una hora y hora y media.
- Un mes antes de la media, puede hacer una tirada de una distancia próxima a la media para ver cómo anda.

Saludos.

6 meses.

Tenemos que ganar jejejejeje ;)

Bueno, de momento va con tres días ............. ya sabes, acaba de empezar y está para el arrastre chato _comorr_

Le he dicho que se haga una prueba de esfuerzo, sabes? y se la va a hacer, así sabremos con exactitud.

Sobre el resto que comentas, así lo haremos.

Y sí, el mes antes, incluso el mismo, debe hacer completos .... recuerdo cuando yo corría maratones, no lo hacía completo las dos semanas antes, pero antes, sí me hacía completos y me iba bien.

Ya tiene el pulsómetro, las zapas y las ganas jajajajajjaja ..... veremos si lo último no le falla, que no creo porque se apostó una suculenta cantidad y deseo que los demás la pierdan, por derrotistas jejejejejej

Te iré poniendo al corriente _comba_
 
Pues hablando de esto con corredores amateurs nunca recomiendan hacer la media maraton íntegra para su preparación.
Siempre me dicen que nunca tiradas de más de 16 kilómetros.

Y por lo demás me comentan cosas muy parecidas a lo que dice Garnacho.
Días de tirada larga a ritmo más relajado, días con menos kilometraje y más ritmo, días de series, cuestas....
 
Pues hablando de esto con corredores amateurs nunca recomiendan hacer la media maraton íntegra para su preparación.
Siempre me dicen que nunca tiradas de más de 16 kilómetros.

Y por lo demás me comentan cosas muy parecidas a lo que dice Garnacho.
Días de tirada larga a ritmo más relajado, días con menos kilometraje y más ritmo, días de series, cuestas....

Sí, sí lo hace muchas gente ..... tengo un amigo que corre conmigo y no se hace completas, de todas formas dependen del nivel de entrenamiento que tengas .......... yo llevo tiempo sin correr (bastante) pero no creo que me costase ni me desgastase mucho correr 21 km mañana mismo .... depende de cada uno. Alguna vez salgo a correr y se me hacen los 10 km escasísimos ....... todo depende del desgaste, nivel de entrenos, forma de comer, etc, etc ..... yo sigo el blog de unos de los "iron man" más conocidos españoles (Eneko) y no sigue unas pautas prefijadas .... depende!

Un beso!
 
Sí, sí lo hace muchas gente ..... tengo un amigo que corre conmigo y no se hace completas, de todas formas dependen del nivel de entrenamiento que tengas .......... yo llevo tiempo sin correr (bastante) pero no creo que me costase ni me desgastase mucho correr 21 km mañana mismo .... depende de cada uno. Alguna vez salgo a correr y se me hacen los 10 km escasísimos ....... todo depende del desgaste, nivel de entrenos, forma de comer, etc, etc ..... yo sigo el blog de unos de los "iron man" más conocidos españoles (Eneko) y no sigue unas pautas prefijadas .... depende!

Un beso!

Ya, pero yo no te lo digo por el nivel de forma (que esta gente de la que hablo hacen medias ente 1.16 y 1.24) sinó de lo que es más óptimo.
No es porque te cueste más o menos correr los 21 kilómetros, es porque al parecer no es lo más adecuado para la preparación.
Claro que esta gente corre una media cada 2 o 3 meses...
 
Ya, pero yo no te lo digo por el nivel de forma (que esta gente de la que hablo hacen medias ente 1.16 y 1.24) sinó de lo que es más óptimo.
No es porque te cueste más o menos correr los 21 kilómetros, es porque al parecer no es lo más adecuado para la preparación.
Claro que esta gente corre una media cada 2 o 3 meses...

Claro .... yo lo que no haría nunca por ej y que hace muchísima gente es plantarme en una maratón completa sin haber corrido nunca los 42 km, como me hiceron hacer a mí una vez, porque no imaginas lo que es pasar el umbral de los 33 (en mi caso) empecé a devolver, y sangrar por la boca porque mi entrenador, el listo de turno, me dijo que una entera, por primera vez en la prueba definitiva. Es importante haber hecho el recorrido completo varias veces y saber identificar sensaciones para ponerles remedio ..... que luego los imprevistos pueden ser muy desagradables.

Hay que haber corrido completas bastantes veces antes de ir a la prueba definitiva, en mi opinión.

Pero cada uno debe observarse él y entrenar como mejor le vaya ......... lo importante es hacerla entera y en el mejor tiempo posible.

Un besito!

PD- Por cierto, vaya tiempo el de tus amigos!
 
Última edición:
Claro .... yo lo que no haría nunca por ej y que hace muchísima gente es plantarme en una maratón completa sin haber corrido nunca los 42 km, como me hiceron hacer a mí una vez, porque no imaginas lo que es pasar el umbral de los 33 (en mi caso) empecé a devolver, y sangrar por la boca porque mi entrenador, el listo de turno, me dijo que una entera, por primera vez en la prueba definitiva. Es importante haber hecho el recorrido completo varias veces y saber identificar sensaciones para ponerles remedio ..... que luego los imprevistos pueden ser muy desagradables.

Hay que haber corrido completas bastantes veces antes de ir a la prueba definitiva, en mi opinión.

Pero cada uno debe observarse él y entrenar como mejor le vaya ......... lo importante es hacerla entera y en el mejor tiempo posible.

Un besito!

PD- Por cierto, vaya tiempo el de tus amigos!

Ya te digo, yo no corro medias, aunque a veces me pica el gusanillo, pero si que muchas veces salgo correr con algunos de estos amigos que te comentaba, y es para darles de comer a parte.
Igual salimos 8 kilómetros a 4,30 y mientras tu vas justito y concentrado en la respiración ellos van charlando de sus cosas....eso si luego me vengo en la sala de pesas _latigo2_
Otro beso para ti.
 
Hola,

Yo estoy más con Asturpercelticu. También es cierto que las sensaciones de una maratón no son las mismas que una media, y que en la primera es conveniente probarse antes pero, de ahí a realizar varias maratones como parte de los entrenos...

Saludos.
 
Si has llegado hasta aquí, te mereces un ejemplo de cómo estructurar una rutina de aeróbicos. Vamos a comenzar con una de acondicionamiento general. Supongamos un individuo que tiene una bicicleta elíptica en casa. Se ha medido los umbrales y tiene en 155PPM el umbral anaeróbico y 125 el aeróbico y que esto coincide con el 85% y el 65% de su FCMax respectivamente. Según sus horarios dispone de 3 días a la semana entre 45 minutos y una hora para hacer elíptica. Un ejemplo de rutina podría ser:
Durante las primeras cuatro semanas se trata de alcanzar el tiempo de 45 minutos de ejercicio aeróbico en la franja continua extensiva, para obtener todos los beneficios mencionados.
Semana 1:
Día 1: 5' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 2:
Día 1: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 3:
Día 1: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 4: Dado que la intensidad de ejercicio no es elevada, no es necesario meter una semana de recuperación activa. Podemos coger la semana 2 como referencia de forma que, bajando el volumen de entrenamiento, conseguimos un efecto similar a la recuperación activa
Día 1: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%​

Incrementando 5 minutos a la semana cada sesión hemos conseguido rondar ya los 50 minutos en algunas sesiones. Ahora podemos comenzar a meter cierto entrenamiento fraccionado para ir elevando la intensidad de entrenamiento.

Semana 5:
Día 1: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 10' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 6:
Día 1: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 15' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 45' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 7:
Día 1: 5' al 60-65% + 45' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 20' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 50' al 65-70% + 5' al 60-65%​
Semana 8:
Día 1: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 10' al 60-65%​

Ya hemos conseguido llegar a la hora de ejercicio aeróbico, ahora podemos centrarnos en subir la intensidad.
Semana 9:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(10' al 65-70% + 10' al 75-80%)+ 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 15' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 25' al 70-75% + 5' al 60-65%​

Semana 10:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(10' al 65-70% + 15' al 75-80%)+ 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 20' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 30' al 70-75% + 5' al 60-65%​

Semana 11:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(5' al 65-70% + 15' al 75-80%) + 10' al 65-70% + 5' al 60-65% (aunque parezca que el tiempo total es el mismo, en realidad estamos subiendo la intensidad pues entre los intervalos más duros metemos menos tiempo de rodaje)
Día 2: 10' al 60-65% + 5' al 65-70% + 30' al 70-75% + 5' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 40' al 70-75% + 5' al 60-65%​

Semana 12:
Día 1: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 35' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%​

Este plan se podría aplicar para un individuo que esta en volumen y realiza cardio de baja intensidad en los días de descanso?¿
 
Es perfecta para eso. Incluso puedes disminuir el tiempo de las sesiones.

Saludos.

Actualmente estoy siguiendo este plan, bueno llevo dos días, y tenía pensado seguirlo hasta completarlo completamente, gracias por tu aclaración
 
¿Es cierto esto sobre hacer cardio en ayunas? Un amigo me ha dicho que si haces por ejemplo 1 hora de bici en cualquier momento del día quemas a partir de los 45 minutos aprox. Es decir quemas unos 15 minutos. Y si lo haces recien levantado sin meterte nada en el cuerpo quemas desde el primer minuto, la hora entera. De modo que una sesión de bici en ayunas sería como 4 de las otras.
 
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