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Qué buen hilo Garnacho chato!!!
Estoy preparando a unos chicos para una media y lo he visitado ya varias veces ................ haciendo las cosas bien, siempre se optimizan resultados, verdad?
Mil gracias guapetón!!
PD- Tenía que decírtelo por el uso que le estoy dando.
Garnacho una cosa, ¿que es exactamente el umbral anaerobico? Es que dice algo de correr entre 80-90% y yo suelo correr a una media del 85% durante 30-35min, ¿estoy haciendo algo mal? Por otra parte pone ahi que entre el 80-90% estas haciendo ejercicio anaerobico, ¿eso que quiere decir? Que no me sirve para mejorar resitencia y/o capacidad y esas cosas?
Gracias...
Mira!!! tengo un amigo que es un "manta" actualmente (deportivamente hablando) ..... fué deportista pero ya, en la franja de los cuarenta, aparte de currar, divertirse y echar pancita, no hace otra cosa.
Lo digo en la primera página, pero bueno: Es el momento en el que la cantidad de lactato generada es superior a la que el cuerpo puede reciclar. En cristiano, es el momento en el que el esfuerzo es tal, que te verás obligado a parar en breve.
Lo del 85% es algo relativo. Puede que creas que esa es tu frecuencia máxima real cuando a lo mejor está por encima o puede que tu umbral anaeróbico esté por encima, que tampoco es raro. Y entrenar a esas frecuencias sí que sirve: Aumentas la resistencia, quemas calorías, acostumbras a tu cuerpo a trabajar a intensidades altas,...
La diferencia entre hacer una buena base aeróbica (preparación general) y no hacerla es que, cuando comiences a realizar trabajo duro el corazón sufrirá menos en el primer caso y además serás capaz de ir más rápido a igualdad de esfuerzo. Con una preparación general logras aumentar la capacidad de bombeo del corazón, capilarización,... todo eso que he dicho unas cuantas veces. Esto permitirá que, trabajando a la misma intensidad cardiaca (p.e. al 85%), en el primer caso podrás bombear más sangre y llegará más lejos, con lo que le llegará más alimento a los músculos y podrán desarrollar más trabajo.
Saludos.
Hola, Anais
¿Cuánto tiempo tiene para preparársela?
Unos consejillos:
- Lo ideal sería que hiciera 4 días a la semana. Un día de ellos sería el de tiradas largas.
- Después del periodo general que haga el test que puse para estimar su umbral anaeróbico.
- Una vez calculado, en el periodo específico hay que trabajar con cambios de ritmo muy cercanos a su umbral de la forma que explico en el hilo. Pero tiene que ir buscando un aumento de la duración de los intervalos de forma que, al final del periodo sea capaz de hacer una sesión entera a ritmos próximos a su umbral.
- Durante el específico, las sesiones de entrenamiento deben durar entre 45' y una hora, excepto las tiradas largas. Éstas deben aumentar progresivamente su duración y su intensidad. Lo normal es que sean entre una hora y hora y media.
- Un mes antes de la media, puede hacer una tirada de una distancia próxima a la media para ver cómo anda.
Saludos.
Pues hablando de esto con corredores amateurs nunca recomiendan hacer la media maraton íntegra para su preparación.
Siempre me dicen que nunca tiradas de más de 16 kilómetros.
Y por lo demás me comentan cosas muy parecidas a lo que dice Garnacho.
Días de tirada larga a ritmo más relajado, días con menos kilometraje y más ritmo, días de series, cuestas....
Sí, sí lo hace muchas gente ..... tengo un amigo que corre conmigo y no se hace completas, de todas formas dependen del nivel de entrenamiento que tengas .......... yo llevo tiempo sin correr (bastante) pero no creo que me costase ni me desgastase mucho correr 21 km mañana mismo .... depende de cada uno. Alguna vez salgo a correr y se me hacen los 10 km escasísimos ....... todo depende del desgaste, nivel de entrenos, forma de comer, etc, etc ..... yo sigo el blog de unos de los "iron man" más conocidos españoles (Eneko) y no sigue unas pautas prefijadas .... depende!
Un beso!
Ya, pero yo no te lo digo por el nivel de forma (que esta gente de la que hablo hacen medias ente 1.16 y 1.24) sinó de lo que es más óptimo.
No es porque te cueste más o menos correr los 21 kilómetros, es porque al parecer no es lo más adecuado para la preparación.
Claro que esta gente corre una media cada 2 o 3 meses...
Claro .... yo lo que no haría nunca por ej y que hace muchísima gente es plantarme en una maratón completa sin haber corrido nunca los 42 km, como me hiceron hacer a mí una vez, porque no imaginas lo que es pasar el umbral de los 33 (en mi caso) empecé a devolver, y sangrar por la boca porque mi entrenador, el listo de turno, me dijo que una entera, por primera vez en la prueba definitiva. Es importante haber hecho el recorrido completo varias veces y saber identificar sensaciones para ponerles remedio ..... que luego los imprevistos pueden ser muy desagradables.
Hay que haber corrido completas bastantes veces antes de ir a la prueba definitiva, en mi opinión.
Pero cada uno debe observarse él y entrenar como mejor le vaya ......... lo importante es hacerla entera y en el mejor tiempo posible.
Un besito!
PD- Por cierto, vaya tiempo el de tus amigos!
Si has llegado hasta aquí, te mereces un ejemplo de cómo estructurar una rutina de aeróbicos. Vamos a comenzar con una de acondicionamiento general. Supongamos un individuo que tiene una bicicleta elíptica en casa. Se ha medido los umbrales y tiene en 155PPM el umbral anaeróbico y 125 el aeróbico y que esto coincide con el 85% y el 65% de su FCMax respectivamente. Según sus horarios dispone de 3 días a la semana entre 45 minutos y una hora para hacer elíptica. Un ejemplo de rutina podría ser:
Durante las primeras cuatro semanas se trata de alcanzar el tiempo de 45 minutos de ejercicio aeróbico en la franja continua extensiva, para obtener todos los beneficios mencionados.
Semana 1:
Día 1: 5' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%Semana 2:
Día 2: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 1: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%Semana 3:
Día 2: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 1: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%Semana 4: Dado que la intensidad de ejercicio no es elevada, no es necesario meter una semana de recuperación activa. Podemos coger la semana 2 como referencia de forma que, bajando el volumen de entrenamiento, conseguimos un efecto similar a la recuperación activa
Día 2: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 1: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 5' al 60-65%
Incrementando 5 minutos a la semana cada sesión hemos conseguido rondar ya los 50 minutos en algunas sesiones. Ahora podemos comenzar a meter cierto entrenamiento fraccionado para ir elevando la intensidad de entrenamiento.
Semana 5:
Día 1: 5' al 60-65% + 35' al 65-70% + 5' al 60-65%Semana 6:
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 10' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 1: 5' al 60-65% + 40' al 65-70% + 5' al 60-65%Semana 7:
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 15' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 45' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 1: 5' al 60-65% + 45' al 65-70% + 5' al 60-65%Semana 8:
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 20' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 5' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 50' al 65-70% + 5' al 60-65%
Día 1: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 25' al 65-70% + 10' al 60-65%
Ya hemos conseguido llegar a la hora de ejercicio aeróbico, ahora podemos centrarnos en subir la intensidad.
Semana 9:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(10' al 65-70% + 10' al 75-80%)+ 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 15' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 25' al 70-75% + 5' al 60-65%
Semana 10:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(10' al 65-70% + 15' al 75-80%)+ 5' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 10' al 65-70% + 20' al 70-75% + 10' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 30' al 70-75% + 5' al 60-65%
Semana 11:
Día 1: 5' al 60-65% + 2x(5' al 65-70% + 15' al 75-80%) + 10' al 65-70% + 5' al 60-65% (aunque parezca que el tiempo total es el mismo, en realidad estamos subiendo la intensidad pues entre los intervalos más duros metemos menos tiempo de rodaje)
Día 2: 10' al 60-65% + 5' al 65-70% + 30' al 70-75% + 5' al 65-70%+ 10' al 60-65%
Día 3: 5' al 60-65% + 40' al 70-75% + 5' al 60-65%
Semana 12:
Día 1: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 2: 10' al 60-65% + 35' al 65-70% + 10' al 60-65%
Día 3: 10' al 60-65% + 30' al 65-70% + 10' al 60-65%
Es perfecta para eso. Incluso puedes disminuir el tiempo de las sesiones.
Saludos.