Hacer aeróbico y no morir en el intento.

garnacho una pregunta que no me enterado, x ejemplo voy a una intensidad alta 3 minutos para recuperar bajaria la intensidad durante 6? o solo 1:30?
y segun el ledio es lo mejor para definicion gracias !
 
garnacho una pregunta que no me enterado, x ejemplo voy a una intensidad alta 3 minutos para recuperar bajaria la intensidad durante 6? o solo 1:30?
y segun el ledio es lo mejor para definicion gracias !

Segundo mensaje de la primera página: "La duración de los descansos, en intervalos de más de 5 minutos, es la mitad del intervalo “activo”. En los intervalos medios (2 a 5 minutos) suele ser de la misma duración y en los cortos, del doble."

Saludos.
 
Segundo mensaje de la primera página: "La duración de los descansos, en intervalos de más de 5 minutos, es la mitad del intervalo “activo”. En los intervalos medios (2 a 5 minutos) suele ser de la misma duración y en los cortos, del doble."

Saludos.

si me puedes poner un ejemplo te lo agradeceria un huevo
 
Por ejemplo, intervalos de:
30'' a tope + 1' de recuperación
1' a tope + 2' de recuperación
...
2' a intensidad muy alta + 2' de recuperación
3' a intensidad muy alta + 3' de recuperación
4' a intensidad muy alta + 4' de recuperación
...
6' a intensidad no tan alta + 3' de recuperación
8' a intensidad no tan alta + 4' de recuperación
...

Pues eso.
 
Por ejemplo, intervalos de:
30'' a tope + 1' de recuperación
1' a tope + 2' de recuperación
...
2' a intensidad muy alta + 2' de recuperación
3' a intensidad muy alta + 3' de recuperación
4' a intensidad muy alta + 4' de recuperación
...
6' a intensidad no tan alta + 3' de recuperación
8' a intensidad no tan alta + 4' de recuperación
...

Pues eso.
okk muchas gracias tio !!!!!
 
Tio creo k me enamorado jajajaja me aces un mundo con este pedazo de post
Ahora duda :
en el ultimo dia de esta semana p.ej:

Semana 1:
Día 1: 5' a rec + 40’ a ext + 5' a rec
Día 2: 5' a rec + 10’ a ext + 2 x (6’ a RAL1 + 3’ a rec ) + 10’ a ext + 5' al rec
Día 3: 10' al 60-65% + 15’ a int + 2x(30’’ a RAA + 1’ 30’’ a rec ) + 15’ a ext + 5' al 60-65%
Día 4: 15' a rec + 45’ a int + 5' al rec

Osea en el dia 4 seria aceptable meter una carrera de estas tipicas populares de entre 8-10 km no?? para k te agas una ida marca mas reciente 39:26 en un 10000 practicamente llano
 
Hola,

Muy buen tiempo el tuyo. Lo suyo sería orientar el periodo a alguna de las carreras. Es decir, fijarte un objetivo y prepararte en base a ello. No obstante, sí que puedes meter carreras de esas durante la preparación específica (en la general no es recomendable). Eso sí:
- Procura hacer las sesiones fuertes de la semana al principio. Por ejemplo, en la semana que has puesto, yo haría el lunes la sesión del día 4; el martes la del 2 y el jueves la del 1 (me saltaría la del 3).
- La semana siguiente mete una semana de descanso activo.

Saludos.
 
No seria mejor dejar descansar el dia post-competicion??
A ver k te parece:
Lunes:pierna + dia 1

Martes: biceps-triceps + dia 2

Miercoles: Descanso pero siempre se pude acer algo de bici

Jueves: Dia 3

Viernes: Espalda

Sabado: Competicion

Domingo: Pecho-hombro
 
Última edición:
No es incompatible: Esa semana haces descanso activo pero el lunes no haces nada, siendo el primer día de entreno el martes.
 
No seria mejor dejar descansar el dia post-competicion??
A ver k te parece:
Lunes:pierna + dia 1

Martes: biceps-triceps + dia 2

Miercoles: Descanso pero siempre se pude acer algo de bici

Jueves: Dia 3

Viernes: Espalda

Sabado: Competicion

Domingo: Pecho-hombro

Había entendido mal tu pregunta. A ver, si vas a tener una competición el sábado, además de lo que te he dicho, en las pesas haría semana de descarga para estar lo más fresco posible.

Eso por un lado. Por otro, si tienes aspiraciones en temas de fondo, medio-fondo yo no haría aeróbico después de las pesas. Las haría bien en días alternos, bien en sesiones de mañana (aeróbico) y tarde (pesas). La razón es que las adaptaciones del sistema cardiovascular no son iguales si se hace el aeróbico después de las pesas, sobre todo durante el periodo de preparación general: Cuando haces entrenos en tu zona aeróbica, el plasma sanguíneo es el encargado de construir los nuevos capilares y de aumentar el volúmen del corazón. Cuando superas el umbral anaeróbico, el músculo produce una cantidad mayor de lactato que el que se puede reciclar. Pero, ¿quién se encarga de transportar el ácido láctico desde el músculo al hígado? Pues el plasma sanguíneo, que penetra en los músculos para llevárselo. Pero claro, mientras hace una labor, no hace la otra.

Después de una sesión de pesas, una sesión suave de aeróbico ayuda a eliminar todos los desechos producidos por el músculo pero entonces el plasma sanguíneo no puede producir nuevos capilares ni aumento de la capacidad de bombeo del corazón. Por esa misma razón, se dividen los periodos preparatorios en periodo de base (o general) y específico, porque no es posible desarrollar ambas capacidades (resistencia aeróbica y potencia anaeróbica) a la vez.

Saludos.
PD: No es que sea una explicación muy científica pero es bastante aproximada a la realidad.
 
Primero de todo muxas gracias x tu ayuda garnacho a ver si x fin me preparo una rutina potable en la que cuadren atletismo y pesas...
Bueno entonces la cosa kedaria asi...
Lunes: dia 1

Martes: biceps-triceps + dia 2 esto ... se tiene k kedar asi... y creo k es como menos mal ace ya k no es un dia tan anaerobico y las pesas no son para ls piernas sives un opcion mejor (x las mañanas no puedo)

Miercoles: Pierna

Jueves: Dia 3

Viernes: Espalda

Sabado: Competicion

Domingo: Pecho-hombro
 
Por cierto esta pagina me ayudado mucho para determinar mis rangos de pulsaciones ay la dejo x si a alguien le interesa

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Por cierto esta pagina me ayudado mucho para determinar mis rangos de pulsaciones ay la dejo x si a alguien le interesa

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Hola,

De la fórmula de Karvonen comenté algo aquí. Las zonas de ese artículo coinciden bastante con lo que comento yo en ese post pero, sobre todo, hay que tener claro con qué método estoy entrenando. Los ejemplos que puse yo son con el de porcentaje sobre la FCmax y sobre umbral anaeróbico. Estos ejemplos no son válidos para seguirlos con la frecuencia calculada por Karvonen, por lo que habría que hacer una "traducción" de un método a otro.

Saludos.
 
A ver si nos entendemos... y si me ekivoco corrigeme

Estas serian las zonas para mi mas o menos...
rec: x debajo de 150
ext: y x lo k comprobe ayer asta unas 168
int: asta 185
y aki ya me lio...
ral1:??
ral2:??
raa??

para k te agas una ida mi fc max estan entre 200 y 205 (ayer no fui capaz de k subieran de 190 xk cuando probe fue al final y estaba ya muy rebentado) y en reposo
entre 60 y 64
 
A
ral1:??
ral2:??
raa??

Para calcular esas zonas yo deberías saber tu umbral anaeróbico. Si no lo sabes, puedes coger como referencia las pulsaciones medias de tu última carrera de 10k. Supongamos que es 190.
ra1: 168-190
ra1: 190-195
raa: A tope.
 
Buff no suelo llevar pulsometro pero este sabado te comento¡¡
Am y muchas gracias x tu ayuda¡¡
 
Uff hoy por fin lo termine de leer todo
Desde hace un año hago ejercicio aerobico 1 hora 6 dias a la semana
ultimamente he notado mejores resultados
pues combino intensidades, es decir cada 15 minutos
hago una actividad mas intensa durante 2 min aprox

Me gusto mucho el articulo
este tema de las actividades aerobicas me interesa muchisimo
gracias Garnacho!!! :)
 
el tema del aerobic es todo un mundo
 
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