Hacer aeróbico y no morir en el intento.

perdona, me refiero hasta llegar ahí, en lo que me comentas: "(...) alternar corriendo y andando hasta (...)"

en esas carreras igual de 5 minutos, debería forzarme un poco mas del "ritmo suave" o hacerlo aún asi a ritmo suave, perdona, no se si lo comentabas en los post, demasiada información de golpe...

luego ya si correría a ritmo suave y haría el plan de acondicionamiento general, no??

gracias!!
 
A ritmo suave, se trata de acostumbrar las articulaciones.
 
Que lectura mas interesante!

correr como un animal antes de desayunar,
no parece lo mas apropiado entonces

no parece entonces los mas indicado verdad.
hacer fartlek o combinarlos con entrenos
de baja intensidad y largos puede ayudar...

Que rutina aconsejarias para definicion, digamos 4 o 6 semanas?
y como lo combinaras con las pesas?

Un saludo!!
 
Que lectura mas interesante!

correr como un animal antes de desayunar,
no parece lo mas apropiado entonces

no parece entonces los mas indicado verdad.
hacer fartlek o combinarlos con entrenos
de baja intensidad y largos puede ayudar...

Que rutina aconsejarias para definicion, digamos 4 o 6 semanas?
y como lo combinaras con las pesas?

Un saludo!!

Hola,

Todo depende de la base que tengas. Si no tienes una buena base, te toca hacer un plan de acondicionamiento general. Si ya la tienes, pues depende de lo que dispongas.

Yo haría 3 días de pesas más 3 o 4 de aeróbicos. Si haces tres (y tienes una buena base), haría dos días continuo intensivo y uno interválico puede estar bien. O un día continuo extensivo, un día continuo variable y un día interválico.

Si tienes 4, haría uno continuo extensivo, uno continuo intensivo y dos días interválico o continuo variable.

Eso sí, indispensable meter una semana de descanso activo cada 4 semanas (5 a lo sumo).

Saludos.
 
Gracias!

de cuanto tiempo podriamos estar hablando, en cada sesion de aerobicos?.
supongo que deberia ir subiendo con las semanas verdad. Algun tiempo que
sea mejor no sobrepasar en cada sesion?, es que hay veces que me pongo
y estoy dos horas o que voy mañana y tarde, seguro que no es muy aconsejable
aunque busque perder peso...

En cuanto a la semana de descanso activo, seguiria con las pesas igualmente no?
 
Gracias!

de cuanto tiempo podriamos estar hablando, en cada sesion de aerobicos?.
supongo que deberia ir subiendo con las semanas verdad. Algun tiempo que
sea mejor no sobrepasar en cada sesion?, es que hay veces que me pongo
y estoy dos horas o que voy mañana y tarde, seguro que no es muy aconsejable
aunque busque perder peso...

En cuanto a la semana de descanso activo, seguiria con las pesas igualmente no?

Hola,

Lo de la duración de cada sesión lo explico aquí. Lo del descanso activo y las semanas aquí. Y sí, puede seguir haciendo pesas las semanas de descanso activo.

Saludos.
 
Todo esto está muy bien escrito, pero necesita ser aplicada .. Necesito mucha voluntad para todos .. tiene usted razón, todo el trabajo poco a poco, y será capaz de satisfacer ..
 
Fórmula de Karvonen

Además de la clásica forma de trabajar sobre porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, cada vez se utiliza más, sobre todo por gente con un determinado nivel, la fórmula de Karvonen para calcular las zonas de trabajo. Dicha forma, quizás es más individualizada, pues además de la máxima, tienen en cuenta la frecuencia cardiaca basal o, lo que es lo mismo, la que tiene uno nada más despertar. Supongamos un deportista que tiene 185 pulsaciones de FCmáxima y una FC basal de 45ppm. Para determinar los rangos de trabajo hay que hacer:
  1. Calculamos la frecuencia cardiaca de reserva, que consiste en restar a la FCMax la FCbasal. La llamaremos FCReserva.
  2. Para trabajar a un determinado porcentaje, multiplicamos la FCbasal por su factor.
  3. Al resultado le sumamos la FCBasal.

En el ejemplo que hemos dado.
1. FCReserva = 185-45 = 140.
2. Calculamos las zonas de trabajo.
50% = 140*.5 + 45 = 115
60% = 140*.6+ 45 = 129
70% = 140 *.7 +45 = 143
80% = 140 *.8 + 45 = 157
90% = 140*.9 + 45 = 171

El error más común de mucha gente es asociar estos porcentajes de Karvonen con los porcentajes clásicos, mezclando ambos métodos. Como se puede comprobar, la equivalencia no es la misma por lo que, si trabajamos con Karvonen, las intensidades para una persona normal están en este rango:

- Continua extensiva: 50% y 70% de Karvonen.
- Continua intensiva: 70-80% de Karvonen.
- Entrenamiento interválico: 80-85% de Karvonen.

Saludos.
 
Que buen post, tremendo trabajo te has metido pero muy buen aporte, ojalá hubiese tenido esta información cuando entrenaba atletismo pero nunca es tarde.

Ahora vengo a molestarte con 2 preguntas:

1.- Considerando que esté siguiendo una torso/piernas, trabajando piernas Martes y Viernes, cuando sería mejor hacer las sesiones de aeróbicos, Lunes y Jueves después de la rutina de torso un día antes de trabajar piernas, o Miércoles y Sábados que no hay sesión de pesas pero es un día después del entrenamiento de piernas? Sea cual sea lo mejor igual tendría que meter un entreno en la otra opción, pero 2 es más que 1 jeje. Mis objetivos, tener una mejor condición aeróbica que es casi nula en mi, que lo de perder grasa sería complementario y no indispensable (y quiero seguir aumentando en masa, y con dieta en volumen sería casi que imposible bajar el % de grasa).

2.- Tengo una bici estática en la casa y vi el plan que has puesto para el acondicionamiento general. Podría hacer esas 12 semanas en la bici, y luego seguir un entrenamiento para mejorar la velocidad pero en carrera (quiero mi velocidad de vuelta, desgraciada fractura de tobillo :( )? O sería mejor empezar de una vez con trotes para el acondicionamiento? Lo digo porque me es más cómodo hacer bici aquí en la casa a cualquier hora que pueda a salir a trotar por la calle (no hay sitios donde pudiera trotar así que tendría que hacerlo en la calle :S).
 
DarkAngel, basándome en mi experiencia cuando he hecho una torso-pierna de 4 días, lo que mejor me ha ido ha sido

- Sesión suave cardio lunes, y normales xcoles y sábado.
- O xcoles y sábado solo.

Para mí mejor hacerla después del día de piernas que hacerlas antes.

Pero si quieres hacer cardio un poco más en serio, se lleva mejor con rutinas de 3 días. Por ejemplo, una torso-pìerna pero de 3 días.
Semana 1: torso-pierna-torso
Semana 2: pierna-torso-pierna

Y en los días libres cardio.
 
Que buen post, tremendo trabajo te has metido pero muy buen aporte, ojalá hubiese tenido esta información cuando entrenaba atletismo pero nunca es tarde.

Ahora vengo a molestarte con 2 preguntas:

1.- Considerando que esté siguiendo una torso/piernas, trabajando piernas Martes y Viernes, cuando sería mejor hacer las sesiones de aeróbicos, Lunes y Jueves después de la rutina de torso un día antes de trabajar piernas, o Miércoles y Sábados que no hay sesión de pesas pero es un día después del entrenamiento de piernas? Sea cual sea lo mejor igual tendría que meter un entreno en la otra opción, pero 2 es más que 1 jeje. Mis objetivos, tener una mejor condición aeróbica que es casi nula en mi, que lo de perder grasa sería complementario y no indispensable (y quiero seguir aumentando en masa, y con dieta en volumen sería casi que imposible bajar el % de grasa).

2.- Tengo una bici estática en la casa y vi el plan que has puesto para el acondicionamiento general. Podría hacer esas 12 semanas en la bici, y luego seguir un entrenamiento para mejorar la velocidad pero en carrera (quiero mi velocidad de vuelta, desgraciada fractura de tobillo :( )? O sería mejor empezar de una vez con trotes para el acondicionamiento? Lo digo porque me es más cómodo hacer bici aquí en la casa a cualquier hora que pueda a salir a trotar por la calle (no hay sitios donde pudiera trotar así que tendría que hacerlo en la calle :S).

Hola, Dark

Si te parece, empiezo por el final. El problema del running es que el periodo de acondicionamiento sirve para acostumbrar a las articulaciones. Si lo quisieras hacer al revés, entrenar para bici a través de la carrera continua, no habría ningún problema en hacerlo así (a pesar del principio de especifidad y todo eso) pero corriendo... Además, es más divertido la calle. También puedes alternar entre bici y running, pero teniendo en cuenta que corriendo los umbrales están por encima de la bici. Es decir, que si tu umbral aeróbico es de 130 en bici, corriendo será de 140.

Sobre el primer punto, Pureta te ha contestado muy bien y yo es lo que haría sin dudarlo (3 días cardio + 3 pesas). Pero, si quieres seguir con 4, un buen esquema sería:
L: Pierna
M: Torso + cardio.
X: Cardio.
J: Pierna
V: Torso+Cardio
S: Descanso
D: Cardio

Los días de Cardio que los combinas con torso haría menos tiempo. No obstante, repito, me parece mucho mejor el esquema 3 + 3.

Saludos.
 
Por cierto, Pureta te recomienda el cardio después de pierna, yo antes. Ambos esquemas son válidos, pero depende de a qué quieras dar prioridad: Si son las pesas, es mejor el de Pureta, si no, es mejor que tengas las piernas frescas para el cardio.
 
Por cierto, Pureta te recomienda el cardio después de pierna, yo antes. Ambos esquemas son válidos, pero depende de a qué quieras dar prioridad: Si son las pesas, es mejor el de Pureta, si no, es mejor que tengas las piernas frescas para el cardio.

Si el cardio es tu prioridad, entrena pesas 2-3 veces a la semana. Y toca piernas 1-2 veces a la semana como máximo.
El esquema que digo yo de torso pierna de 3 días y 3 días cardio vá bien.
Yo lo hago así desde hace meses.
Las semanas que haces dos veces pata puede ser jodido.
Pero bueno, el sábado puedes aflojar o ir a muerte porque hay días de descanso después.

Y otra que te diría: nunca haría pierna-torso como le has puesto tú.
Se llaman torso-pierna por algo.
Yo he probado de las dos maneras y mucho mejor hacer el lunes torso, martes pierna.

Pero bueno, no todo el mundo responde igual.
Yo, después de hacer todas las combinaciones que se me ocurrían, lo hago así.

Otra opción es hacer cardio con una dividida tipo weider. Como se toca pata solo un día es más llevadero.
 
Yo lo recomendaba así, no por experiencia sino pensando en el cardio con las patas doloridas. Pero tú tienes muchísima más experiencia con los hierros por lo que es mejor que te haga caso a ti.
 
Yo lo recomendaba así, no por experiencia sino pensando en el cardio con las patas doloridas. Pero tú tienes muchísima más experiencia con los hierros por lo que es mejor que te haga caso a ti.

Con rutinas que no sean weider, al haber más frecuencia y algo menos de volumen, recuperas mejor las piernas.
Lo que sí tengo claro es que, si tienes interés en el cardio, tienes que ser cuidadoso con el volumen del entrenamiento de pesas de piernas.
O reducirlo bastante.

Eso lo tiene que ir viendo cada uno, la verdad, porque no todo el mundo recupera igual.
 
Empezar a correr

Aprovecho que el hilo está abierto para pegar este artículo que, en su día, me sirvió de mucho.

Comenzar a correr (la carrera continua)
Manual de entrenamiento

Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no sólo es recomendable , si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.
Antes de comenzar

Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.
La carrera continua

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de las "carrera continua". Fortaleceremos nuestros músculos, tendones y ligamentos, nuestro corazón y músculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.
Semanas 1ª y 2ª

Correr 10 minutos
Caminar 2 ó 3 minutos
Correr 10 minutos

Semanas 3ª y 4ª

Correr 15 minutos
Caminar 2 ó 3 minutos
Correr 15 minutos

Semanas 5ª y 6ª

Correr 20 minutos
Caminar 2 ó 3 minutos
Correr 20 minutos

Semanas 7ª y 8ª

Correr 30 minutos
Caminar 2 ó 3 minutos
Correr 10 minutos

Semana 9ª

Correr 40 minutos

A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Una vez alcanzados, puedes ir tratando de disminuir el tiempo en recorrerlos.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% del volumen de oxígeno máximo (VO2MAX), que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, el VO2MAX de una persona de 20 años es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por le contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y económico es usar un pulsómetro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o el segundo si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito.

También, como desarrollaremos en próximos artículos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica para adentrarnos en la anaeróbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %. Este sistema nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.


La idea original es muy buena pero, para alguien no entrenado correr 20 minutos y después otros 20 se puede hacer muy duro. Yo haría mejor la siguiente variación:

Semanas 1ª y 2ª

Correr 10 minutos
Caminar 5 minutos
Correr 5 minutos

Semanas 3ª y 4ª

Correr 10 minutos
Caminar 5 minutos
Correr 10 minutos

Semanas 5ª y 6ª

Correr 15 minutos
Caminar 5 minutos
Correr 10 minutos

Semanas 7ª y 8ª

Correr 20 minutos
Caminar 5 minutos
Correr 10 minutos

Semana 9ª y 10ª

Correr 25 minutos
Caminar 5 minutos
Correr 10 minutos

Semana 11ª y 12ª
Correr 30 minutos
Caminar 5 minutos
Correr 10 minutos

Semana 13ª
Correr 40 minutos
 
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Gracias por la info
 
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