Hacer aeróbico y no morir en el intento.

¿Y después qué?

Bueno, espero que todo este rollo sirva para que cada uno tenga las nociones suficientes para hacerse una rutina de aeróbicos, incluso planificarla para todo un año. No obstante, aquí van algunos consejillos finales para acabar de orientarnos:
  • Si nunca has hecho deporte, deberías empezar por un plan de acondicionamiento general, independientemente de tus objetivos
  • Si has hecho deporte, también._susto_ Lo que sí puedes es acortar el periodo de acondicionamiento general a 8 semanas.
  • Al contrario que la fuerza, las adaptaciones del sistema cardiocircultorio se pierden muy rapidamente. Si vas a estar más de dos semanas sin poder hacer nada, antes de seguir con tu rutina, realiza dos o tres semanas de acondicionamiento general.
  • El acondicionamiento general debería hacerse al menos una vez al año. Dado que el gasto calórico no es excesivo, es buena opción realizarlo en el periodo de volumen.
  • También se puede hacer dos periodos generales al año. En este caso, el segundo se peude acortar a 6-8 semanas.
  • No es conveniente prolongar una misma rutina más de 12 semanas pues puedes conseguir el efecto contrario al que buscar: Estancarte o incluso retroceder.
  • Si quieres trabajar sobre todo sprints, debes realizar antes 2 o 3 rutinas: Una de acondicionamiento general, una de mejora de la resistencia anaeróbica aláctica (o potenciación anaeróbica) y una de mejora de rendimiento.
  • Independientemente de tu objetivo, incluye siempre uno o dos días de trabajo continuo extensivo o intensivo.
  • Deja al menos 48 horas entre sesiones duras.

Y no se me ocurre mucho más.

Saludos y perdón por el tochazo.
 
chincheta.jpg

Pues lo dicho, ahí está.
Pedazo de aporte, sí señor. __genial__
 
No concibo que a alguién le pueda quedar duda alguna.
Ahora solo falta que la gente se lo lea antes de preguntar lo de siempre.
Grandísimo aporte.
 
Genial el aporte, realmente como dice Asturpercelticu, falta que alguien venga y ponga y que em conviene para quemar grasas??, no? jaja

Muy buen post.
 
Muy buen aporte, menuda currada te has pegado;)

Lástima que no pueda realizar los tests para determinar el umbral anaeróbico... ya tengo el límite fijado, así que, me debo quedar con la típica fórmula de la FCmax para sacar las zonas de entrenamiento y prácticamente no meterme en la 3.

Además, cuando hago aeróbico, me gusta meterlo todos los días.
 
Muy buen aporte, menuda currada te has pegado;)

Lástima que no pueda realizar los tests para determinar el umbral anaeróbico... ya tengo el límite fijado, así que, me debo quedar con la típica fórmula de la FCmax para sacar las zonas de entrenamiento y prácticamente no meterme en la 3.

Además, cuando hago aeróbico, me gusta meterlo todos los días.

Hola, Gollum

Yo no haría aeróbico todos los días a menos que:
  1. Quieras adelgazar
  2. Quieras hacer alguna prueba tipo triatlón, en la que tienes que entrenar todas las disciplinas y no queda otra. Y aún así, siempre meten algún día de descanso.
  3. Alternes días de aeróbico intensivo con días muuuy suaves para hacer una recuperación activa.

Ten en cuenta que el descanso es tan importante como el ejercicio en sí.

Saludos.
 
Muy interesante toda la información del post. Solo me queda una duda, practicar cardio inmediatamente despues de practicar anaerobico no fastidia la recuperación del músculo, o no le afecta para nada.
 
Muy interesante toda la información del post. Solo me queda una duda, practicar cardio inmediatamente despues de practicar anaerobico no fastidia la recuperación del músculo, o no le afecta para nada.

Si es a ritmo suave ayuda a reciclar el lactato y a eliminar deshechos. Eso sí, no proporciona las mejoras típicas del aerobico extensivo.
 
Hola, Gollum

Yo no haría aeróbico todos los días a menos que:
  1. Quieras adelgazar
  2. Quieras hacer alguna prueba tipo triatlón, en la que tienes que entrenar todas las disciplinas y no queda otra. Y aún así, siempre meten algún día de descanso.
  3. Alternes días de aeróbico intensivo con días muuuy suaves para hacer una recuperación activa.

Ten en cuenta que el descanso es tan importante como el ejercicio en sí.

Saludos.

Evidentemente, las opciones 1 y 2 quedan descartadas. Suelo meter aeróbico intensivo, aunque cuando lo retomo me suelo meter algo en la zona 3, pero solo los primeros días.

No me gusta descansar, aunque sepa que teóricamente es necesario ;)
 
Evidentemente, las opciones 1 y 2 quedan descartadas. Suelo meter aeróbico intensivo, aunque cuando lo retomo me suelo meter algo en la zona 3, pero solo los primeros días.

No me gusta descansar, aunque sepa que teóricamente es necesario ;)

Hola, Gollum

Como te decía en tu diario, si haces un periodo de acondicionamiento general, no sólo evitarás meterte en la zona 3, sino que hasta te puede ayudar con lo tuyo. Después de este periodo, lograrás hacer el mismo esfuerzo que antes a menos pulsaciones porque bombearás más sangre por latido. Yo en tu lugar, hariá un periodo de esos al menos una vez al año.

El tipo de hipertrofia cardiovascular producido por un trabajo intensivo y el producido por un trabajo extensivo es totalmente distinto: El primero aumenta el grosor de las paredes del corazón mientras que el segundo aumenta el volumen del mismo. Al aumentar el grosor de las paredes, si no se acompaña de un aumento del tamaño total, se consigue el efecto contrario. Además, en ciertos casos de enfermedades congénitas, este engrosamiento puede agravar la situación.

Saludos.
 
Hola, Gollum

Como te decía en tu diario, si haces un periodo de acondicionamiento general, no sólo evitarás meterte en la zona 3, sino que hasta te puede ayudar con lo tuyo. Después de este periodo, lograrás hacer el mismo esfuerzo que antes a menos pulsaciones porque bombearás más sangre por latido. Yo en tu lugar, hariá un periodo de esos al menos una vez al año.

El tipo de hipertrofia cardiovascular producido por un trabajo intensivo y el producido por un trabajo extensivo es totalmente distinto: El primero aumenta el grosor de las paredes del corazón mientras que el segundo aumenta el volumen del mismo. Al aumentar el grosor de las paredes, si no se acompaña de un aumento del tamaño total, se consigue el efecto contrario. Además, en ciertos casos de enfermedades congénitas, este engrosamiento puede agravar la situación.

Saludos.

Pues nada, haré el periodo de acondicionamiento en bici, a intensidad de abuela, que es la única forma para mantenerme en zona 1.

Gracias Garnacho ;)
 
Hola a todos,

Gollum se ha tomado la molestia de recopilar todos los mensajes del hilo y ponerlos bonitos en un pdf que os podéis descargar This URL has been removed!.

Saludos y gracias a Gollum.

Saludos.
 
enhorabuena garnacho por este pedazo de post.

me lo he leido tal y como te prometi .

salu2
 
Estupendo Topic Garnacho!!!!

Tengo unas dudas con las sesiones de Aeróbico que hago,

Tengo una rutina de 3-4 días de entreno, y en todas tengo 30-40 minutos de cardio, hasta ahora (día en el que me pongo a leer este Topic) simplemente, me subía a la bici y a darle... hacía el tiempo y fuera. (despues de las pesas)

Mis objetivos son
1º Adelgazar
2º Coger muy buen fondo
3º recuperar velocidad (la tuve en su día, pero ando buscandola desesperado)

como soy un poco ansioso, quiero hacerlo todo de golpe, pero viendo tu topic, me doy cuenta que es imposible...

Luego me surgen unos problemas, en la bici y en la eliptica aguanto mas o menos bien en la bici con una resistencia media a unas 80-90 rrpm y en la eliptica a unos 170 pasos por minuto (creo) pero es hacer un "trote cochinero" (8.1 en la cinta) en la cinta y querer morir, no aguanto mas de 10 minutos... pero es realmente corriendo y andando donde quiero la velocidad y el fondo (juego/paseo al futbol y hago o hacía senderismo/alpinismo)

Alguna idea/sugerencia de como debería plantearmelo?

Muchas gracias de todas formas por el aporte!!
 
Alguna idea/sugerencia de como debería plantearmelo?

Muchas gracias de todas formas por el aporte!!

Hombre, en el hilo vienen planes de entrenamiento para ganar fondo...partiendo de 0.
Míralo con atención.

Ahora, que en una cinta de correr a mí se me haría inhumano.
1000 veces antes en la calle, al aire libre.
 
Estupendo Topic Garnacho!!!!

Mis objetivos son
1º Adelgazar
2º Coger muy buen fondo
3º recuperar velocidad (la tuve en su día, pero ando buscandola desesperado)


Luego me surgen unos problemas, en la bici y en la eliptica aguanto mas o menos bien en la bici con una resistencia media a unas 80-90 rrpm y en la eliptica a unos 170 pasos por minuto (creo) pero es hacer un "trote cochinero" (8.1 en la cinta) en la cinta y querer morir, no aguanto mas de 10 minutos... pero es realmente corriendo y andando donde quiero la velocidad y el fondo (juego/paseo al futbol y hago o hacía senderismo/alpinismo)


Hola, Joryo

Lo primero: Si quieres ganar resistencia corriendo, debes correr. Sobre todo para reforzar tus articulaciones. Yo empezaría con un plan de esos de alternar corriendo y andando hasta que seas capaz de correr esos 30-40 minutos que dices a un ritmo suave.

Una vez lo hayas conseguido, yo haría un plan de acondicionamiento general de 8 semanas (pues ha has conseguido parte del trabajo con lo de andar-correr) que te dará sobre todo fondo.

Y, a partir de aquí, comenzaría un plan de entre 8-12 semanas donde empezaría con series a umbral anaeróbico (zona aeróbica intensiva y anaeróbica láctica) y acabaría haciendo sprints uno o dos días a la semana (zona anaeróbica aláctica).

Lo de adelgazar, lo puedes conseguir mientras sigues todo el plan cuidando la dieta. Eso sí, rendir a tope y bajar peso a la vez es muy difícil de conseguir, pero a nuestro nivel, sí podemos obtener un buen compromiso entre ambos.


Saludos.
 
Muchas gracias Garnacho, intentaré hacer eso, correr y andar en la misma sesión... debería correr a tope (sin salir disparado de la cinta logicamente...) en las tandas de correr o debería ir a algo seguro y que pueda llevar facil....???
 
Muchas gracias Garnacho, intentaré hacer eso, correr y andar en la misma sesión... debería correr a tope (sin salir disparado de la cinta logicamente...) en las tandas de correr o debería ir a algo seguro y que pueda llevar facil....???

Hola, Joryo

Lo primero: Si quieres ganar resistencia corriendo, debes correr. Sobre todo para reforzar tus articulaciones. Yo empezaría con un plan de esos de alternar corriendo y andando hasta que seas capaz de correr esos 30-40 minutos que dices a un ritmo suave.

Una vez lo hayas conseguido, yo haría un plan de acondicionamiento general de 8 semanas (pues ha has conseguido parte del trabajo con lo de andar-correr) que te dará sobre todo fondo.

Echa un vistazo a donde hablo del acondicionamiento general.


Saludos.
 
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