Vuelta a rutina de tres días para volumen

Dave_Seaman

Miembro en proceso..
Hola, ahora que me voy reponiendo del mes sabático de las vacaciones quiero empezar una buena rutina de tres días para así subir bien de peso, a ver si para fin de año estoy en los 80 kg. actualmente peso 77,5 kg y mido 1,86 m, llevo un año entrenando y empecé con 69,5 kg aprox.

He buscado alguna rutina de tres días pero ahora con el tema de los diarios parece que este subforo de rutinas está mas olvidado y no he encontrado mucho.

PRIMER MES

LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos

Press de banca plano
Press de banca inclinado
Aperturas en contractor de pecho
Curl de bíceps con barra
Curl alterno inclinado con mancuerna con supinación
Elevación talón de pie en multipower

MIERCOLES: Espalda-Tríceps

Dominadas
Remo en polea baja
Dorsales con polea tras nuca
Remo con mancuerna
Extensión vertical del codo con mancuerna
Extensiones de tríceps en polea alta

VIERNES: Hombros-Pierna

Press frontal sentado en multipower
Elevaciones frontales
Extensión de rodillas en máquina
Sentadillas
Peso muerto
Curl de piernas acostado


SEGUNDO MES

LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos

Press de banca plano
Fondos en paralelas
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Curl de bíceps con barra
Curl con barra en banco Scott
Elevación talón sentado

MIERCOLES: Espalda-Tríceps

Dominadas
Dorsales con polea tras nuca
Remo en polea baja
Remo inclinado con barra
Extensión vertical del codo con mancuerna
Press francés

VIERNES: Hombros-Pierna

Press en máquina
Elevaciones laterales en “pájaro”
Extensión de rodillas en máquina
Sentadillas
Peso muerto
Curl de piernas acostado



Iría cambiando cada mes, así intento no dejarme ningún ejercicio fuera. En el gym que estoy ahora no hay soporte para el press sentado de hombros, solo me quedaría el multipower y hago sólamente dos ejercicios porque hace un par de años hacía natación y la verdad es que se me desarrollan mas fácilmente los hombros que el resto del brazo y no quiero estar muy descompensado.

Acepto críticas, la verdad es que el viernes no me gusta demasiado, pero no sabía donde meter las piernas.

Gracias y saludos.
 
Última edición:
Es muy sencillo,piernas el miercoles y en solitario,si quieres volumen y cojer
peso es lo mejor,es medio cuerpo.

Y lo de cambiar ejercicios no se yo,quizas sea bueno mantenerlos durante
una rutina entera,no es cuestion de hacer todos,si no de calidad.

Basate en los basicos,olvidate de contractores y multipower si es posible
y veras como subes.....

Planteatelo,la pata es medio cuerpo y lo mas fuerte que tenemos.

Agur
 
Haz caso a oxido, la pata es la pata

El peso muerto a piernas rigidas si es para piernas, el normal no, es para espalda, aclarate y no hagas el mismo dia PM normal y sentadillas. Tu mismo
 
Lo podría dejar entonces así:

LUNES: Pecho-Espalda

Press de banca plano
Press de banca inclinado
Fondos en paralelas
Dominadas
Remo en polea baja
Dorsales con polea tras nuca
Remo con mancuerna

MIERCOLES: Piernas

Sentadillas
Peso muerto piernas rígidas
Extensión de rodillas en máquina
Curl de piernas acostado
Prensa
Elevación talón sentado

VIERNES: Hombros-Bíceps-Tríceps

Press frontal sentado
Elevaciones frontales
Curl de bíceps con barra
Curl alterno inclinado con mancuerna con supinación
Extensión vertical del codo con mancuerna
Extensiones de tríceps en polea alta

En peso muerto probaré hacerlo con piernas rígidas, hasta ahora solo he hecho el normal.

Una cosa, debido a que soy alto y todavía no peso demasiado, me gustaría desarrollar mucho los dorsales para dar una imágen menos alargada del cuerpo, con lo que he metido creo que le daría bastante caña, porque parece que cuesta sacarlos, vosotros lo veis bien o cambiaríais algún ejercicio?

Sé que no he puesto abdominales, de momento no quiero machacarme demasiado con eso porque quiero darle más prioridad a un entreno duro del resto del cuerpo, aunque intentaré hacerme unas series los días de descanso, supongo que no será malo hacerlo en esos días, no?

Gracias por las respuestas.
 
Última edición:
LUNES: Pecho-Espalda

Press de banca plano
Press de banca inclinado
Fondos en paralelas
Dominadas
Remo en polea baja yo haria remo con barra
Dorsales con polea tras nuca
Remo con mancuerna
mete PM como primer ejercicio de espalda y quita el remo con mancuerna y el tras nuca.si quieres priorizar pues haz primero espalda


MIERCOLES: Piernas

Sentadillas
Peso muerto
Extensión de rodillas en máquina
Curl de piernas acostado
Prensa
Elevación talón sentado
haz sentadilla-prensa-PMPR-femoral sentado-gemelo sentado


VIERNES: Hombros-Bíceps-Tríceps

Press frontal sentado en multipower press militar normal
Elevaciones frontales laterales,puedes meter tambien posteriores
Curl de bíceps con barra
Curl alterno inclinado con mancuerna con supinación si acaso yo haria dominadas agarre cerrado
Extensión vertical del codo con mancuerna press frances
 
pero vamos a mi esa distribucion no es la que mas me convence.prefiero:

espalda-biceps
pierna
pecho-hombro-triceps
 
Llevas un año entrenando......

Podrias plantearte hacer la rutina Aba bab repitiendo musculos,durante estos
tres meses quizas....Leela_contrato_

Respecto a tu rutina nueva,haber que tal el dia de pecho-espalda,es un
volumen de trabajo muy alto,tendras que calibrarlo cuando lo hagas.
Los ejercicios son buenos.

En pata cambia el orden Haz Sentadilla-prensa-extensiones y despues
el femoral Peso muerto PR;curl femoral y para terminar gemelo.

En Hombro intenta hacer el press militar en barra libre,y quita las elevaciones
frontales y mete un press mancurna sentado o un remo al menton.
En triceps mete algun ejercicio cañero,fondos,press cerrado o frances.

Es una orientacion,pero creo que te vendria vien el programa que te
comento al principio,se repite musculo de formaalternativa y es un buen
volumen de trabajo,serian tres meses maximo,piensalo.

Oxido
 
Vaya Kevin,hemos opinado casi al mismo tiempo,y muy parecido....._contrato_ :cool: _porro_
 
Haz caso a oxido, la pata es la pata

El peso muerto a piernas rigidas si es para piernas, el normal no, es para espalda, aclarate y no hagas el mismo dia PM normal y sentadillas. Tu mismo
no comprato tus ideas de maxakeo totalero
 
prueba solocon basicos peso muerto sentadilla press de banca esos tres ejrecicios pero yo de ti para los grupos peqeños añadiria calidad es decir mancuerneo
 
q tal esta:

lunes
press banca plano
press banca inclinada
apertura plana
cruce de poleas
curl con barra
curl mancuerna alterno inclinado


miwercoles

sentadilla
prensa
camilla senatado
camilla acostado
elevacion de talon
press militar
vuewlos frontales
vuelos laterales

viernes

dominadas
dorsal adelante
remo bajo
dorsal atras
press frances
fondo entre bancos
 
cambialos no mas ningun problema incluso semanalmente no hay problema anda buscando tu punto de gravedad..
 
oss este hilo es del 2006 y el ultimo comentario fue en el 2008 _comorr_
 
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