Rutina de autocargas lastradas y UNA mancuerna

gokudragon

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Rutina de autocargas para volumen y una sola mancuerna no muy pesada 8 kg aprox. Llevo aproximadamente un mes con esta rutina y me va bien pero busco consejos para mejorar mi rutina… número de repeticiones, distintos ejercicios, tiempo descanso,etc. gracias de antemano

Tiempo de descanso entre series: 1min

Al final de las sesiones de Lunes, Miercoles y Viernes, trabajo el abdomen. Martes y jueves algo de cardio. Sábado y domingo descanso (excepto algún partido de fútbol sala)

Lunes: pecho, bíceps

Pecho
Flexiones con peso en espalda 3x10
Flexiones con los pies sobre un escalón y con peso 3x10
Flexiones con las manos sobre escalón con peso 3x10
Pullover con una mancuerna (realización lenta) 3x10

Biceps (ejercicios lentos para darle intensidad)
Curl concentrado con apoyo muslo 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)
Curl de bíceps tipo martillo 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)
Curl de bíceps 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)

Miercoles: Triceps, piernas

Triceps
Flexiones manos juntas 3x10
Fondos de tríceps 3x10
Patada trasera con mancuerca 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)

Piernas
Sentadillas con mochila lastrada 3x10
Elevación de talones con mochila lastrada 3x10

Viernes: espalda, hombros


Espalda
Dominadas asistidas (apoyando los pies) 3x8
Remo horizontal con mancuernas 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)
Lumbares 3x15

Hombros
Flexiones con los manos cerca de los pies 3x10 (culo elevado, posicion de A)
Elevaciones laterales con mancuerna 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)
Elevaciones frontales con mancuerna 3x10 (sin descanso, ya que cuando termino con un brazo el otro ya ha descansado)

Díganme que les parece… que modificarían
 
Última edición:
si quieres que te diga la verdad.... es basicamente lo que yo venia haciendo hasta ahora,escepto lo de las piernas a causa de una lesion,llevando como dicen una buena dieta(que conste que en eso no tengo ni idea,yo me limito a comer mucho sobre todo,arroz,pastas y carnes) lo que yo hacia sobre todo es llegar al fallo,y en brazos si no podia me ayudaba con el otro brazo y hacia las ultimas repeticiones en negativo,PERO segun he ido indagando en el foro,NO es la manera correcta de hacerlo ni mucho menos,yo segun veo tu tabla de trabajo parece buena,el unico problema,al igual que tenia yo ,es que segun vas mejorando tendras que comprar pesas de mas kilaje si quieres subie de volumen,progresivamente hacer menos repeticiones y aumentar los kilos,lo malo que para algunas cosas como por ejemplo las flexiones llega un momento que tendras que comprar una barra para el tema de los kilos ya que llegado a un punto tu propio peso no te sera suficiente.HABLO DESDE MI EXPERIENCIA PERSONAL,NO SOY UN ENTENDIDO NI MUCHO MENOS. si quieres hechale un ojo a mis fotos, en la seccion de principiantes,yo tambien llevo mas menos un mes haciendo en casa,un saludo compi,estare atento a este post que me ha interesado mucho,suerte y al lio ;)
 
Lo de que las flexiones con el propio peso del cuerpo no me es suficiente ya me pasa... y por eso eso he puesto "flexiones con peso", es decir, utilizo una mochila con peso en la espalda... y por ahora me va bien!!! Aunque al final supongo que acabaré por comprarme una barra y unos discos para darle al PRESS... pero por ahora me gustaría seguir así :p
Y también tendré que comprarme 2 buenas mancuernas con más peso...jaj

Y sobre lo del fallo... lo que yo intento es ajustar el peso... de manera que llegué mas o menos justo a la ultima repetición pero sin llegar al fallo... nose si será lo más correcto!!!

Un saludo compi... y gracias por la respuesta!!
 
Lo de que las flexiones con el propio peso del cuerpo no me es suficiente ya me pasa... y por eso eso he puesto "flexiones con peso", es decir, utilizo una mochila con peso en la espalda... y por ahora me va bien!!! Aunque al final supongo que acabaré por comprarme una barra y unos discos para darle al PRESS... pero por ahora me gustaría seguir así :p
Y también tendré que comprarme 2 buenas mancuernas con más peso...jaj

Y sobre lo del fallo... lo que yo intento es ajustar el peso... de manera que llegué mas o menos justo a la ultima repetición pero sin llegar al fallo... nose si será lo más correcto!!!

Un saludo compi... y gracias por la respuesta!!
pues si exactamente creo que eso de ajustar el peso para llegar +- bien a la ultima rep es lo correcto jejejeje bueno lo dicho,no me perdere tu post y progresos,un saludo,por cierto si no es indiscreccion claro,peso altura edad y eso?el dni no hace falta jejejejejeejj
 
pues si exactamente creo que eso de ajustar el peso para llegar +- bien a la ultima rep es lo correcto jejejeje bueno lo dicho,no me perdere tu post y progresos,un saludo,por cierto si no es indiscreción claro,peso altura edad y eso?el dni no hace falta jejejejejeejj

pues claro que no es indiscreción...jaja

Edad 18 y 11 meses... vamos 19!!
Altura 1,70 y peso será sobre 66 kg mas o menos... vamos que estoy empezando prácticamente... algún día de estos subiré alguna foto!!
Un saludooo y a ver si alguien más se anima y dice algo sobre como mejorar la rutina!!
 
Última edición:
Yo tambien entreno en casa.Desde ya te recomiendo que te compres discos y 2 mancuernas a las que puedas poner y sacar los discos.Con eso y con la barra de doominadas ya tenés lo suficiente.
Respecto a tu rutina, está buena para el material que dispones.
Repito,comprá discos y 2 mancuernas!Son una inversión espectacular para tu futuro físico!
Cualquier cosa me preguntas.Ojala te pueda ayudar en algo.
Saludos y que te vaya bien!
 
Javi Martin: Pues bien vamos... aquí dandole a la rutina a ver si consigo algun resultado!!jeje

Loco lindo: Pues eso quiero hacer comprarme un par de mancuernas buenas... pero la economía del estudiante no me lo permite que estoy sin blanca!! A ver si consigo ahorrar algo de dinero y me las compro!! Amm y muchas gracias por la respuesta... otra cosa... el tiempo de descanso entre series de 1 minuto para una rutina de "volumen" es el adecuado?? gracias
 
Yo creo que hay que descansar lo que uno considere necesario.Para recuperar el aliento y las fuerzas para la siguiente serie.No importa si es 1,2 o 3 minutos.Al menos así pienso yo.
Espero puedas comprarte los discos y las mancuernas en los proximos meses.De a poco.Algunos kg por mes.
Saludos
 
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