zurferman
New member
Hola buenas: soy nuevo en el foro y llevo unos 3 meses y medio en el gym. los primeros 2 meses los pase con ejercicios basicos porque realmente llevaba una vida muy sedentaria y bueno, ya incerto en este ambiente me decidi por una rutina de desarrollo muscular para que me rinda la ida al gimnasio.
tengo 19 años
mido 1.70 aprox
la ultima vez que me pese estaba en mas menos 64 kg y 17% grasa
mi rutina va asi: (cada ejercicio subiendo el peso despues de cada serie!!! y van de 15 - 12 -10 - 8 repeticiones) (lunes, miercoles y viernes van junto con ejercicios abdominales)
Lunes:
Pecho:
-Press banca al pecho
-Press banca inclinada al pecho
-Fly machine (no se cual es su nombre en español)
-Press de Pecho en Máquina (3 series de 12)
Bicep:
-Curl de bicep con barra
-Curl de bicep en el banco scott
-Curl de bicep alterno con mancuernas
-Curl de bicep con maquina (arm curl machine) (3 series de 12)
Miercoles:
Espalda:
-Polea al pecho
-Polea tras nuca
-Remo sentado
-Remo con mancuerna (3 series de 12)
Tricep:
-Press banca cerrado
-Press frances
-Extension tricep polea
-Tricep con maquina (arm extension machine) (3 series de 12)
Viernes:
Hombros:
-Press frontal con barra
-Press trasnuca con barra
-Remo al menton
-Vuelos laterales (3 series de 12)
Piernas:
-Curl de piernas acostado
-Prensa piernas
-Sentadillas en maquina
-Ejercicio talones
Esta basicamente es la rutina que me dio el entrenador del gimnasio... (aun tengo dudas sobre cada dia: si es mejor entrenar, por ejemplo, espalda primero, luego tricep o viceversa o si esto no tiene mucha importancia) bueno los martes y jueves estoy TODO el dia en la universidad por lo que no me queda tiempo.. (incluso en los dias que hoy tengo que suprimir el entrenamiento de cardio para no gastar mucho tiempo mas).
Dieta: actualmente esta generalmente en la mañana un desayuno de 4 mitades de pan pita integral con queso, quesillo, atun o huevo.. una taza de leche y avena con yogurth, chocolate en polvo, platano o alguna fruta; luego voy al gimnasio y voy a la universidad comiendo en el trayecto barras de cereal, frutas, granolas y pan integral con vegetales... de almuerzo trato de llenar con carbohidratos (aunque depende de lo que haya en casa jaja, pero si almuerzo afuera siempre opto por arroz, fideos, pollo, papas, carnes magras,etc) en la tarde leche, huevo, vegetales, pan integra, tallarines. Aunque realmente no tengo una dieta muy estricta.
Otro punto es el tema de un suplemento, nose si optar por uno, yo deseo aumentar la masa pero no a un nivel realmente excesivo.
Me gustaria saber que opinan del ejercicio y de la dieta...espero alguna respuesta, de antemano muchas gracias
saludos
tengo 19 años
mido 1.70 aprox
la ultima vez que me pese estaba en mas menos 64 kg y 17% grasa
mi rutina va asi: (cada ejercicio subiendo el peso despues de cada serie!!! y van de 15 - 12 -10 - 8 repeticiones) (lunes, miercoles y viernes van junto con ejercicios abdominales)
Lunes:
Pecho:
-Press banca al pecho
-Press banca inclinada al pecho
-Fly machine (no se cual es su nombre en español)
-Press de Pecho en Máquina (3 series de 12)
Bicep:
-Curl de bicep con barra
-Curl de bicep en el banco scott
-Curl de bicep alterno con mancuernas
-Curl de bicep con maquina (arm curl machine) (3 series de 12)
Miercoles:
Espalda:
-Polea al pecho
-Polea tras nuca
-Remo sentado
-Remo con mancuerna (3 series de 12)
Tricep:
-Press banca cerrado
-Press frances
-Extension tricep polea
-Tricep con maquina (arm extension machine) (3 series de 12)
Viernes:
Hombros:
-Press frontal con barra
-Press trasnuca con barra
-Remo al menton
-Vuelos laterales (3 series de 12)
Piernas:
-Curl de piernas acostado
-Prensa piernas
-Sentadillas en maquina
-Ejercicio talones
Esta basicamente es la rutina que me dio el entrenador del gimnasio... (aun tengo dudas sobre cada dia: si es mejor entrenar, por ejemplo, espalda primero, luego tricep o viceversa o si esto no tiene mucha importancia) bueno los martes y jueves estoy TODO el dia en la universidad por lo que no me queda tiempo.. (incluso en los dias que hoy tengo que suprimir el entrenamiento de cardio para no gastar mucho tiempo mas).
Dieta: actualmente esta generalmente en la mañana un desayuno de 4 mitades de pan pita integral con queso, quesillo, atun o huevo.. una taza de leche y avena con yogurth, chocolate en polvo, platano o alguna fruta; luego voy al gimnasio y voy a la universidad comiendo en el trayecto barras de cereal, frutas, granolas y pan integral con vegetales... de almuerzo trato de llenar con carbohidratos (aunque depende de lo que haya en casa jaja, pero si almuerzo afuera siempre opto por arroz, fideos, pollo, papas, carnes magras,etc) en la tarde leche, huevo, vegetales, pan integra, tallarines. Aunque realmente no tengo una dieta muy estricta.
Otro punto es el tema de un suplemento, nose si optar por uno, yo deseo aumentar la masa pero no a un nivel realmente excesivo.
Me gustaria saber que opinan del ejercicio y de la dieta...espero alguna respuesta, de antemano muchas gracias
saludos
