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  1. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 1
    Seba

    Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio)

    Este estudio comparo la activación muscular entre tres tipos de dominadas pronas (pullup) supinas (chin-up) y perfect pullup (una variación de pronas) sobre el dorsal, el bíceps, pectoral, erectores, oblicuo externo y trapecio bajo.

    El estudio muestra aproximadamente la misma activación para dorsal en los tres ejercicios mientras si se ve una mayor activación en bíceps y pectoral con las dominadas supinas por otro lado el trapecio se activo más con las dominadas pronas.

    http://journals.lww.com/WebResource....50968591131846


    Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise


    Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H

    Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res 24(12): 3404-3414, 2010-This study compared a conventional pull-up and chin-up with a rotational exercise using Perfect·Pullup™ twisting handles. Twenty-one men (24.9 ± 2.4 years) and 4 women (23.5 ± 1 years) volunteered to participate. Electromyographic (EMG) signals were collected with DE-3.1 double-differential surface electrodes at a sampling frequency of 1,000 Hz. The EMG signals were normalized to peak activity in the maximum voluntary isometric contraction (MVIC) trial and expressed as a percentage. Motion analysis data of the elbow were obtained using Vicon Nexus software. One-factor repeated measures analysis of variance examined the muscle activation patterns and kinematic differences between the 3 pull-up exercises. Average EMG muscle activation values (%MVIC) were as follows: latissimus dorsi (117-130%), biceps brachii (78-96%), infraspinatus (71-79%), lower trapezius (45-56%), pectoralis major (44-57%), erector spinae (39-41%), and external oblique (31-35%). The pectoralis major and biceps brachii had significantly higher EMG activation during the chin-up than during the pull-up, whereas the lower trapezius was significantly more active during the pull-up. No differences were detected between the Perfect·Pullup™ with twisting handles and the conventional pull-up and chin-up exercises. The mean absolute elbow joint range of motion was 93.4 ± 14.6°, 100.6 ± 14.5°, and 99.8 ± 11.7° for the pull-up, chin-up, and rotational exercise using the Perfect·Pullup™ twisting handles, respectively. For each exercise condition, the timing of peak muscle activation was expressed as a percentage of the complete pull-up cycle. A general pattern of sequential activation occurred suggesting that pull-ups and chin-ups were initiated by the lower trapezius and pectoralis major and completed with biceps brachii and latissimus dorsi recruitment. The Perfect·Pullup™ rotational device does not appear to enhance muscular recruitment when compared to the conventional pull-up or chin-up.
    Última edición por Seba; 21-Apr-2011 a las 06:52 AM

  2. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 2
    slayer_fan
    Mmm interesante, por eso siempre es bueno variar los agarres...

  3. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 3
    burtonfly
    gracias por el aporte

  4. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 4
    david19
    Interesante. Siempre he creído que las pronas eran mejores para la espalda.

  5. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 5
    Hiperius
    Interesante artículo Seba. Aunque yo añadiría también que las dominadas pronas desarrollan más el teres mayor y menor y ayudan a sacar la escápula.

    Un saludo.

  6. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 6
    Seba
    Cita Iniciado por Hiperius Ver mensaje
    Interesante artículo Seba. Aunque yo añadiría también que las dominadas pronas desarrollan más el teres mayor y menor y ayudan a sacar la escápula.

    Un saludo.
    Si puede ser, yo lo que recuerdo ahora con este artículo es que Dorian Yates siempre decía que eran mejores las chin-up (supinas) porque tenían más recorrido. Lo importante de las supina es el ancho del agarre, lo mejor es un agarre medio

    http://www.upv.es/deportes/videos_ej...spalda/H12.jpg

    http://es.fitness.com/forum/attachme...-supina-ii.jpg

  7. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 7
    negro_v
    Cita Iniciado por Seba Ver mensaje
    Si puede ser, yo lo que recuerdo ahora con este artículo es que Dorian Yates siempre decía que eran mejores las chin-up (supinas) porque tenían más recorrido. Lo importante de las supina es el ancho del agarre, lo mejor es un agarre medio
    Claro porque permiten un mayor estiramiento, no?

  8. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 8
    Seba
    Cita Iniciado por negro_v Ver mensaje
    Claro porque permiten un mayor estiramiento, no?
    sip

  9. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 9
    HatersGunaHate
    siempre he sido partidario de las supinas porque es mas facil mantener la tecnica ^^

  10. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 10
    MetalGod
    Pues yo siempre he pensado que como ejercicio compuesto venía mejor hacer las supinas con un agarre muy muy cerrado...

  11. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 11
    Seba
    Cita Iniciado por MetalGod Ver mensaje
    Pues yo siempre he pensado que como ejercicio compuesto venía mejor hacer las supinas con un agarre muy muy cerrado...
    Eso solo si pensás en el bíceps, pero como ejercicio compuesto (pensando en espalda) lo mejor son dominadas supinas con agarre medio.

  12. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 12
    pronador
    ¿Y qué os parecen las dominadas neutras? Con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Yo las hago mucho y me ha parecido raro que no las mencionen en este estudio.

  13. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 13
    Javirex
    Cita Iniciado por pronador Ver mensaje
    ¿Y qué os parecen las dominadas neutras? Con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Yo las hago mucho y me ha parecido raro que no las mencionen en este estudio.
    http://es.fitness.com/forum/culturis...mg-106033.html

    El enlace original a T-Nation sobre la espalda/bíceps está ahí también.

  14. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 14
    DarkAngel01
    Y yo que toda la vida las he hecho pronas... xD! A variar se ha dicho.

  15. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 15
    Seba
    Cita Iniciado por Javirex Ver mensaje
    http://es.fitness.com/forum/culturis...mg-106033.html

    El enlace original a T-Nation sobre la espalda/bíceps está ahí también.
    Sip, casi tiene las misma mediciones

    The Winners

    Lats Mean Weighted Chin-up, Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull

    Biceps
    Mean Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, Weighted Chin-up, BB Curl
    We've long suspected that lat pull-downs are inferior to chinning for lat activation, and now we have some data to support this claim (although the comparisons aren't really fair as I went heavier on the chins).
    Some say that wide-grip pull-ups are better than underhand-grip chins for lat development, but they're actually very close. The weighted chin-up edges out the weighted pull-up in mean activity, and the weighted pull up-edges out the weighted chin-up in peak activity. Quid pro quo.

  16. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 16
    zaDic
    Mish que bueno saberlo, soy un asco con las dominadas usando el agarre convencional (pronas) así que probaremos con agarre supino haber como me va.

  17. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 17
    Kal
    muy interesante,ademas la posicion neutra resulta menos lesiva para el deltoides,al menos en mi caso este sufre mucho menos que en la version prona y mas lastrando el movimiento con unos cuantos kgs.

    saliendo un poco del tema sin lastre hago aproximadamente 5 dominadas mas neutras que pronas,las supinas no lo se pero las marcas las imagino cercanas a estas ultimas.

    saludos¡

  18. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 18
    Seba
    Yo la ventaja que le veo a las supinas sobre las pronas es que podes ejercitar dos músculos al mismo tiempo con una intensidad muy alta (espalda y bíceps) y por lo general son mucho más cómodas para hacer (lo mismo las neutras). Además su técnica es más fácil uno ve cada bestia haciendo jalones en polea con agarre ancho prono que no sabe si hace remo o jalones, en cambio con agarre supino esto no sucede.

    De todas formas siempre se puede variar agarres.

  19. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 19
    telavogliodire
    Cita Iniciado por Seba Ver mensaje
    ...Además su técnica es más fácil uno ve cada bestia haciendo jalones en polea con agarre ancho prono que no sabe si hace remo o jalones, en cambio con agarre supino esto no sucede...
    ¡Es cierto! No es raro ver en mi gimnasio los que antes de tirar de sí la polea, se inclinan hacia atrás hasta quedar casi horizontales, realizando entonces un "remo perfecto"...

    Si bien prefiero las dominadas con agarre en supinación, trato de intercalar el agarre en cada serie. En ambos casos el ancho del agarre lo suelo hacer al ancho de hombros, o un poco más.

    Saludos

  20. Dominadas Pronas Vs. Supinas (estudio) # 20
    DarkAngel01
    Cita Iniciado por Seba Ver mensaje
    Además su técnica es más fácil uno ve cada bestia haciendo jalones en polea con agarre ancho prono que no sabe si hace remo o jalones.
    Algo así? YouTube - Son I Am Proud Of Your Bad Form

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