pakobull
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aqui os dejo recopiladas dietas y entrenos del 2010...
01-01-2010:
DIETA
14:00 ---> 7 fartons + leche + nesquik
15:30 ---> comida:
- carne + verduras
- consome
- pomelo
21:00 ---> bombones
22:30 ---> cena:
- fiambres
- platano
- cuajada + mermelada
ENTRENO: Descanso!
02-01-2010:
DIETA
13:45 ---> avena + leche + nesquik + tarta de pasas y nueces
15:00 ---> comida:
- pan con tomate y aceite
- gambas
- cocido de patatas
- carne
- mandarina
(...ver abajo...)
22:00 ---> cena:
- tortilla española
- fiambres
- ensalada
- tarta de pasas y nueces, rellenada con mermelada de arandanos
- uvas
01:30 ---> 5 fartons + leche + nesquik + avena
ENTRENO: PIERNA
- 11 series:
- prensa (45 grados)... subiendo peso hasta 360Kg, y luego bajando
* 1 platano
- 4 series:
- gemelo
- 4 series:
- sentadilla
- 4 series:
- femoral tumbado
- 4 series:
- extension de pierna
- 4 superseries:
- prensa
- gemelo
- 4 superseries:
- abductor
- adductor
* glutamina
* 1 platano
* ducha
03-01-2010:
DIETA
13:00 ---> avena + leche + nesquik
15:00 ---> comida:
- cocido patatas + arroz
- carne
- manzanilla
(...ver abajo...)
22:00 ---> cena:
- pizza
- 2 perritos calientes
- ensalada
- cuajada con mermelada de arandanos
ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas
* 1 platano
- 5 series:
- press en banco plano, con barra
- 4 series:
- cruce de poleas
- (alguna flexion en suelo)
- 1 serie:
- fondos en paralelas
* 1 platano
- SPA
* glutamina
* ducha
04-01-2010:
DIETA
05:00 ---> 3 fartons + avena + leche + nesquik + goji
07:30 ---> galletas + cafe (en avion)
09:00 ---> batido hidratos + soja
09:45 ---> cafe
11:45 ---> 6 tortitas arroz + 1 platano
13:45 ---> 3x56g atun
14:30 ---> batido
15:15 ---> bocadillo (de la mami)
17:30 ---> 18g nueces + 12g almendras
18:20 ---> 1 manzana
19:00 ---> 1 platano + 62.5g queso fresco
19:50 ---> batido
21:15 ---> batido
22:10 ---> 220g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: Descanso!
05-01-2010:
DIETA
08:30 ---> batido
08:45 ---> bocadillo (de la mami)
10:15 ---> 125g avena + 25g goji + leche + cacao
11:40 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:05 ---> 180g pavo + 120g patata
15:15 ---> batido
17:00 ---> 200g arroz + 1 platano + 1 actimel(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla "10 claras+2 yemas" + bocadillo (de la mami)
02:15 ---> 200g arroz + 2x69g mejillones + 300ml leche
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* 1 platano
- 12 superseries:
- remo (maquina1)
- remo (maquina2)
- 12 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* platano
* ducha
* batido
06-01-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
12:05 ---> batido hidratos + 1 platano
16:00 ---> 250g pollo + 300g arroz + 100g lomo iberico
19:35 ---> batido hidratos
20:10 ---> 310g pollo + 250g patata
22:10 ---> caramelo liquido
23:10 ---> batido
23:45 ---> 250g (en seco) espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: Descanso!
07-01-2010:
DIETA
09:50 ---> batido hidratos + 1 platano
10:30 ---> 150g avena + 40g pipas + bebida soja
12:50 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:15 ---> 3x56g atun
15:15 ---> batido
16:45 ---> 200g arroz + 1 actimel
18:30 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:40 ---> tortilla "10 claras + +2 yemas" + 100g arroz + 210g patata
01:50 ---> 120g arroz + batido
ENTRENO: ABS
* batido
- 6 superseries:
- elevacion rodillas colgado en barra
- elevacion de piernas, tumbado en banco
- 12 series:
- encogimientos, usando cuerda en polea
- 6 superseries:
- elevacion de piernas con 4Kg en tobillos, y luego siguiendo hasta el fallo sin peso
- isometricos
- 9 series:
- oblicuos con polea
- 6 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria
- isometricos
- 4 series:
- oblicuos, tumbado de lado.
* batido
* platano
* ducha
08-01-2010:
DIETA
12:00 ---> batido hidratos
13:45 ---> 1 platano + 1 actimel
15:50 ---> 400g alubias + 220g arroz
16:40 ---> 30g goji + 25g pipas
17:25 ---> batido hidratos
19:10 ---> 100g nueces macadamia + 1 yogur
21:30 ---> 5 weetabix + 62.5g queso fresco
22:30 ---> 200g (en seco) espaguetis + 3x56g atun
01:30 ---> 250g pollo + 300g arroz
03:30 ---> batido con leche
ENTRENO: Descanso!
09-01-2010:
DIETA
11:00 ---> batido
12:45 ---> 620g alubias + 350g arroz
15:50 ---> 175g avena + 40g goji + 20g soja texturizada + batido hidratos + bebida soja
(...ver abajo...)
21:30 ---> 1 platano + 130g chocolate
23:00 ---> 350g arroz + tortilla "10 claras + 2 yemas"
00:30 ---> 170g chocolate
01:45 ---> 330g pollo + 210g patata
03:30 ---> ???
ENTRENO: PECHO
*batido
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas
- 7 superseries:
- press plano con barra
- (no todas las series)fondos en paralelas
- 5 series:
- cruce de poleas, de pie
- 8 series:
- cruce de poleas, en banco inclinado
- 4 superseries:
- pecho en maquina
- fondos en paralelas
* batido
* ducha
10-01-2010:
DIETA
09:10 ---> batido
13:15 ---> batido hidratos
13:25 ---> 100g avena + 15g chía + 40g pasas + 30g goji + 20g levadura cerveza + 75g miel
14:15 ---> 1 yogur + 1 manzana
14:55 ---> 500g lentejas + 30g goji + batido
17:15 ---> batido hidratos
(...ver abajo...)
21:30 ---> batido
22:45 ---> 300g cuscus + 250g pollo
01:15 ---> 190g chocolate
02:00 ---> 175g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: PIERNA
*batido
- 10 series:
- sentadillas
* 1 platano
- 5 series:
- femoral tumbado
- 6 series:
- extension de pierna
- 5 superseries:
- prensa
- gemelo
* batido
* ducha
* 1 platano
11-01-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:15 ---> 115g avena + 30g cañamo + 15g chía + 40g levadura cerveza + 75g miel + 40g goji + leche
12:30 ---> 175g pollo + 100g tomate + 1 manzana
14:30 ---> 100g arroz + 300g lentejas + 1 actimel
17:30 ---> 150g arroz + 3x56g atun
19:45 ---> batido hidratos
20:45 ---> 500g carne (escalope ternera) + 350g cuscus + 6 petit suise + 2 vasos vino
23:00 ---> glutamina
ENTRENO: Descanso!
12-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:55 ---> 150g avena + 25g polen
14:15 ---> 350g espaguetis + 1 manzana
15:20 ---> batido
17:40 ---> 200g pollo + 1 yogur(...ver abajo....)
23:50 ---> 330g lentejas + 300g cuscus + batido + 1 vaso vino
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* 1 platano
- 12 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
*1 platano
* ducha
* batido
13-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:00 ---> 50g nueces + 62.5g queso fresco
11:30 ---> cafe
12:20 ---> 250g arroz
13:30 ---> 120g pollo + 100g tomate + 1 manzana
15:20 ---> batido hidratos
16:00 ---> 200g arroz + 200g lentejas
18:00 ---> 150g pollo + 62.5g queso fresco23:15 ---> batido
00:00 ---> batido hidratos + 1 platano
01:10 ---> 225g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 13 series:
- aperturas con mancuernas
- 13 series:
- pullover
- 5 series:
- cruce de poleas
* batido
* ducha
14-01-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
10:05 ---> 150g avena + 40g polen
11:25 ---> 50g avellanas + 62.5g queso fresco
12:45 ---> 250g espaguetis + 1 manzana
15:00 ---> 250g arroz
17:30 ---> 150g pollo
19:00 ---> 1 platano(...ver abajo...)
21:45 ---> 1 platano + +50g goji
22:00 ---> 380g arroz + 300g garbanzos + 1 actimel
00:45 ---> 225g tallarines + 3x56g atun + 50g chocolate negro + 60g chocolate con leche
ENTRENO: ELECTRO-SHOCK
* batido
- descargas en abs
* batido
15-01-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> 100g avena + 30g goji
11:30 ---> 6 tortitas arrox + 62.5g queso fresco
13:25 ---> 250g arroz + 1 manzana
15:00 ---> 150g pollo + 62.5g queso fresco
17:00 ---> 1 platano + 50g chocolate negro + 60g chocolate con leche
(...super_siesta...)
23:25 ---> batido
23:40 ---> 340g garbanzos + 300 g arroz
02:00 ---> 100g chocolate negro
ENTRENO: Descanso!
- haciendo el vago!
16-01-2010:
DIETA
12:00 ---> batido
12:30 ---> 150g avena + 40g goji + 45g polen + 40g levadura cerveza
13:45 ---> 1 barrita
14:15 ---> batido
14:40 ---> 400g quinoa + 200g pollo
(...super_siesta...)
22:45 ---> 1 pizza familiar (la otra la dejo para mañana)
ENTRENO: Descanso!
- haciendo el vago!
17-01-2010:
DIETA
13:45 ---> batido
14:00 ---> 1/2 pizza familiar
15:00 ---> 500g quinoa + aceite oliva
(...ver abajo...)
20:45 ---> 1 platano + 2 barritas
21:45 ---> 1/2 pizza
23:35 ---> batido
00:00 ---> 500g alubias + 300g quinoa
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra
* 1 platano
- 6 series:
- press inclinado en multipower
- 4 series:
- fondos en paralelas
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas
* batido
* ducha
18-01-2010:
DIETA
09:05 ---> batido
10:00 ---> cafe
10:15 ---> 100g avena + 20g polen + 30g goji
12:00 ---> 1 manzana + 1 yogur
13:45 ---> 300g alubias + 1 actimel
15:15 ---> batido hidratos
16:00 ---> 150g pollo + 120g tomate(...ver abajo...)
23:45 ---> 700g mezcla "quinoa + batido"
01:45 ---> 240g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series:
- sentadillas
* 1 platano
- 8 series:
- gemelos en prensa
- 8 series:
- gemelos sentado
- 8 series:
- extension pierna
- 8 superseries:
- press pierna
- gemelos
- 8 superseries:
- abductor
- adductor
* batido
* 1 platano
* ducha
* batido
19-01-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 30g goji + 20g polen + 40g levadura cerveza
12:20 ---> 150g pollo + 1 manzana
14:15 ---> 150g alubias + 150g quinoa + 1 actimel
15:25 ---> batido
17:40 ---> 150g pollo
18:30 ---> 1 yogur(...ver abajo...)
23:55 ---> 500g arroz + 3x56g atun
02:00 ---> batido + 1 platano
ENTRENO: ABS
* batido
- 6 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* 1 platano
- 12 series:
- arodillado, encogimientos, con polea
- 6 superseries:
- tumbado, elevacion de piernas con 4Kg en tobillos
- isometricos
- 8 series:
- oblicuos con polea
- 3 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria
- estiramientos sobre FitBall
* 1 platano
* ducha
* batido
20-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 20g polen + 30g levadura + 20g soja texturizada + leche
12:45 ---> 50g avellanas
13:15 ---> 1 manzana
14:15 ---> 200g arroz + 2x56g atun + 1 yogur
15:20 ---> batido
17:30 ---> 150g pollo + 1 actimel
20:00 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:40 ---> 350g arroz + tortilla "6 claras+1 yema"
01:35 ---> 400g arroz + batido
03:00 ---> 150g chocolate con leche
ENTRENO: PECHO
* batido
- 14 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,28,24,20,14)Kg
* 1 platano
- 11 series:
- pullover: (26,28,30,32,34,36,38,40,42,44,46)Kg
- 5 series:
- cruce de poleas
* 1 platano
* ducha
* batido
21-01-2010:
DIETA
10:20 ---> batido
11:20 ---> 100g avena + 30g goji + 20g polen
12:45 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:00 ---> 250g arroz + 1 actimel
15:30 ---> 156g galletas de muesli
17:00 ---> 5 quesitos
18:35 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 1 yogur
20:05 ---> 1 platano
21:00 ---> batido
21:30---> 200g pollo + 125g arroz + 62.5g queso fresco + 3 weetabix + 30g goji + 40g chufas + 30g soja texturizada
23:40 ---> batido
00:15 ---> 250g tallarines + 3x56g atun
ENTRENO: Descanso!
22-01-2010:
DIETA
9:15 ---> batido
9:45 ---> 150g avena + leche
11:30 ---> 50g avellanas
12:20 ---> 1 manzana
13:15 ---> 150g pollo
15:15 ---> 3x56g atun + 1 actimel
16:25 ---> 6 tortitas arroz + 1 platano
17:30 ---> 125g chocolate con leche
(...siesta...)
23:00 ---> batido
00:00 ---> batido + 200g espaguetis + 150g aceitunas
03:10 ---> 100g nueces de macadamia
ENTRENO: Descanso!
- causa: siesta maratoniana
23-01-2010:
DIETA
13:20 ---> batido
13:40 ---> 200g avena + 40g goji
14:30 ---> 550g arroz
(...ver abajo...)
19:15 ---> batido
19:35 ---> 300g pure zanahoria + 250g pollo
21:15 ---> batido
21:45 ---> 400g arroz + 1 platano + 5 quesitos + batido
22:30 ---> pasas recubiertas chocolate + nestea (en sala cine)
00:45 ---> triple whoper + patatas fritas + fanta (en McDonnals)
ENTRENO: Ayudando con Mudanza a una amiga
- congestion en brazos/antebrazos
- congestion en lumbares
- trabajando piernas subiendo cajas hasta un 3º sin ascensor
24-01-2010:
DIETA
13:45 ---> batido
14:10 ---> 200g avena + 40g goji + batido hidratos
15:30 ---> 3 quesitos + 3 tortitas arroz + 100g crema almendras + batido
16:10 ---> 400g arroz + batido hidratos
(...ver abajo...)
21:40 ---> 280g pollo + 300g arroz + 62.5g queso fresco
00:45 ---> 125g chocolate con leche
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press en banco plano, con barra
* 1 platano
- 5 superseries:
- press en banco plano, con barra
- fondos en paralelas
- 5 series:
- press inclinado, en multipower
- 6 series:
- press inclinado, con mancuernas
- 4 series:
- pecho, en machina
* 1 platano
* ducha
* batido
25-01-2010:
DIETA
06:15 ---> batido
09:45 ---> 150g avena + 30g goji
11:25 ---> 5 quesitos
12.30 ---> 200g pollo + 1 manzana
14:15 ---> 300g arroz + 1 yogur
15:25 ---> batido hidratos
16:40 ---> 110g pollo + 110g tomate + 1 actimel
(... ver abajo...)
23:45 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
01:45 ---> tortilla 10 claras + 350g arroz
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador) : (0, 5, 5, 10, 10, 15, 15, 20, 20, 25, 30, 35) Kg
- jugando con la powerball
* 1 platano
- 8 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho) : (10, 10, 15, 15, 20, 25, 30, 35) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* batido
* ducha
26-01-2010:
DIETA
09:05 ---> batido
10:10 ---> 150g avena + 30g goji + leche + batido hidratos
11:50 ---> 5 quesitos + 50g avellanas
13:40 ---> 250g arroz + 1 manzana
15:25 ---> batido
16:20 ---> 1 yogur
17:45 ---> 200g pollo + 30g brocoli(... ver abajo...)
23:45 ---> 2 platanos + 600g arroz + batido
01:55 ---> 2 platanos + 62.5g queso fresco + 40g goji
02:45 ---> 200g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: ABS
* batido
- 4 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
- 9 superseries:
- tumbado, elevacion piernas con peso en tobillos: 5x4Kg, 4x8Kg
- jugando con la powerball... maldita bola! estoy recayendo... es una droga!
* 1 platano
- 5 series:
- encogimiento trunco, a rodilla contraria: 2x50
- 11 series:
- de rodillas, encogimientos, usando cuerda en polea alta
- 5 series:
- oblicuos, usando polea alta
* batido
* ducha
* 1 platano
27-01-2010:
DIETA
10:10 ---> batido
10:40 ---> cafe
12:20 ---> 150g avena + batido hidratlos + leche
13:35 ---> 5 quesitos + 50g nueces
14:30 ---> 350g "espaguetis + atun" + 1 yogur
15:25 ---> batido hidratos
17:30 ---> 175g pollo + 1 manzana
19:00 ---> 1 platano(... ver abajo...)
23:30 ---> 1 platano + 315g arroz
00:55 ---> 100g crema almendras + tortilla "10 claras + 2 yemas" + 30g goji + 30g levadura + 20g coco rallado + 20g almendras ralladas
02:45 ---> 125g chocolate con leche
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas
* 1 platano- 8 series:
- gemelo en prensa
- 8 series:
- femoral tumbado
- 8 series:
- extension de pierna
- 4 superseries:
- prensa
- gemelos
* batido
* ducha
* 1 platano
28-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
10:45 ---> 150g avena + batido hidratos + leche
12:02 ---> 4 quesitos
12:50 ---> 1 manzana
14:10 ---> 200g pollo + 1 yogur
15:25 ---> batido
16:15 ---> 8 tortitas maiz
17:30 ---> 1 platano
18:30 ---> 60g avellanas
19:45 ---> 1 platano
21:15 ---> batido
22:00 ---> 250g avena + 2 platanos + batido
00:15 ---> 250g espaguetis + 2x56g atun
ENTRENO: Descanso!
29-01-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:45 ---> cafe
10:00 ---> 125g avena + 35g goji
11:00 ---> 70g avellanas
12:00 ---> 200g arroz + 1 manzana
14:20 ---> 175g pollo + 1 actimel
15:45 ---> 1 platano + 62.5g queso fresco
16:40 ---> 1 platano + batido hidratos
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:15 ---> 1 kebap doble
02:00 ---> 250g alubias + 275g arroz
ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press plano con barra
- jugando con la powerball en los descansos
- 6 series:
- press inclinado en multipower
- 10 series:
- fondos en paralelas, lastrado: (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 35, 40, 40) Kg
30-01-2010:
DIETA
11:15 ---> batido
(...de vuelta a la cama...)
15:05 ---> batido
15:30 ---> 200g avena + 40g goji
16:30 ---> 350g carne vacuno + 300g arroz
(...ver abajo...)
21:50 ---> 325g arroz + soja + wasabi + 6 quesitos + 1 actimel
00:00 ---> 350g carne vacuno + 200g alubias + 2 vasos grandes de vino
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas: (40, 80, 120, 160, 180, 200, 160, 120, 80, 40) Kg
* 1 platano
- 10 series:
- gemelos, sentado
- 10 superseries:
- prensa
- gemelos en prensa
* 1 platano
* ducha
* batido
31-01-2010:
DIETA
07:50 ---> batido
(...de vuelta a la cama...)
12:00 ---> 200g avena + leche
(...de vuelta a la cama...)
15:15 ---> batido
15:40 ---> 300g arroz + 200g pollo
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla "10 claras + 2yemas" + 130g arroz + 1 platano
22:30 ---> pasas recubiertas de chocolate (en sale cine)
02:00 ---> batido
ENTRENO: ESPALDA/BICEPS
* batido
- 6 series:
- dominadas (agarre pronador): (0, 5, 10, 15, 20, 25) Kg
* 1 platano
- 8 series:
- remo en maquina
- 6 series:
- remo en otra maquina
- 10 series:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 6 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0, 5, 10, 15, 20, 25) Kg
- biceps con ambas poleas
* 1 platano
* ducha
* batido
01-02-2010:
DIETA
06:00 ---> batido
09:45 ---> batido
10:35 ---> 150g avena
11:50 ---> 70g avellanas + 5 quesitos
13:20 ---> 300g alubias
14:20 ---> 200g arroz + 2x56g atun
15:15 ---> 1 manzana
17:30 ---> 120g pollo + 35g brocoli
19:10 ---> 1 platano + actimel
20:50 ---> batido
21:20 ---> 500g arroz + batido
23:30 ---> 250g espaguetis + 50g aceitunas + 2x56g atun
01:00 ---> 125g chocolate
02:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso
02-02-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
10:40 ---> 150g avena
12:00 ---> 7 tortitas
13:10 ---> 200g arroz + 2x56g atun
15:00 ---> batido
16:00 ---> 70g almendras
17:30 ---> 62.5g queso fresco + 1 manzana
19:00 ---> 1 platano + 1 yogur
(...ver abajo...)
00:00 ---> 200g avena + batido hidratos + leche
01:30 ---> 300g pollo + batido hidratos
ENTRENO: ABS
* batido
- 5 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* 1 platano
- 6 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: 1x4Kg, 5x8Kg
- 11 series:
- arrodillado, usando polea alta, encogimientos
* batido
* ducha
* 1 platano
03-02-2010:
DIETA
10:20 ---> batido
11:00 ---> 70g almendras
12:30 ---> 175g avena
14:30 ---> 1 manzana
15:00 ---> palmera chocolate
16:30 ---> 200g arroz
18:15 ---> 150g pollo + 1 yogur
21:00 ---> batido
21:30 ---> 250g espagueis + 3x56g atun
23:10 ---> 250g avena + batido hidratos
01:30 ---> batido
ENTRENO: Descanso
04-02-2010:
DIETA
10:15 ---> batido
11:30 ---> 150g avena + leche
12:50 ---> 70g avellanas
13:50 ---> 200g arroz
15:20 ---> batido
16:40 ---> 200g pollo
18:05 ---> 5 quesitos + 1 manzana
19:15 ---> 1 platano + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:30 ---> 200g pollo + 200g aroz
01:45 ---> 250g avena + leche
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas (libre): ( 50, 80, 110, 140, 170, 180, 140, 110, 80, 50) Kg
* 1 platano
- 1 serie:
- gemelo (mientras esperaba a que quedara libre el multipower)
- 10 series:
- sentadillas (multipower): (40, 80, 120, 160, 180, 200, 160, 120, 80, 40) Kg
- 9 series:
- extension pierna
* batido
* ducha
* 1 platano
05-02-2010:
DIETA
08:20 ---> batido
08:50 ---> 150g avena
10:45 ---> 70g almendras + 1 manzana
12:45 ---> 150g pollo + 100g tomate + 1 actimel
14:45 ---> 200g arroz + 2x56g atun + 62.5g queso fresco(...ver abajo...)
23:40 ---> 1 pizza familiar
ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
- flexiones (de calentamiento)
- 6 series:
- press plano con barra
* 1 platano
- 7 superseries
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 10 series:
- fondos en paralelas: (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40) Kg
* batido
* ducha
* 1 platano
06-02-2010:
DIETA
12:00 ---> batido hidratos
(...vuelta a la kama...)
15:50 ---> batido
16:15 ---> 350g avena + 40g goji + 40g levadura cerveza + 40g polen
19:00 ---> batido
19:30 ---> 1/2 pizza familiar
20:50 ---> batido + 2 platanos
23:15 ---> 1/2 pizza familiar
02:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso!
07-02-2010:
DIETA
12:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
14:50 ---> batido hidratos
15:10 ---> 350g avena + 40g goji + batido hidratos
16:35 ---> 100g nueces + batido(...ver abajo...)
22:00 ---> 500g arroz + 50g aceitunas + 2x56g atun + 125g chocolate con leche
01:00 ---> 300g arroz + 50g aceitunas + 3x56g atun + 6 quesitos + 1 manzana
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)* 1 platano
- 7 series:
- remo en maquina
- 8 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35) Kg
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* batido
* ducha
* 1 platano
08-02-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> 150g avena + batido hidratos
13:40 ---> 70g avellanas + 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 150g pollo + yogur
18:00 ---> 125g arroz + 62.5g queso fresco + 1 actimel(...ver abajo...)
23:30 ---> 500g arroz + 3x56g atun
01:00 ---> 220g leche condensada (en principio habia pensado pecar con chocolate, pero me dio por este otro placer)
01:30 ---> batido
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arodillado, encogimientos con cuerda en polea alta
* 1 platano
- 7 series:
- tumbado, elevacion rodillas, con mancuerna en tobillos: 3x4Kg, 4x8Kg
- 8 series:
- oblicuos, en polea
- 7 series:
- encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 4 series:
- maquina abdominales
* batido
* ducha
* batido
09-02-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
10:40 ---> cafe
11:00 ---> 150g avena + leche
12:30 ---> 70g almendras + 1 manzana
14:10 ---> 200g pollo + 100g tomate
15:20 ---> batido
17:15 ---> 200g arroz + 1 yogur
18:25 ---> 1 platano + 5 quesitos(...ver abajo...)
23:30 ---> 220g arroz + tortilla "10 claras + 1 yema"
01:05 ---> 150g crema almendras + batido
02:15 ---> 125g chocolate con leche
02:45 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,32,30,28,26) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 5 series:
- cruce de poleas
- 5 series:
- pullover con mancuerna
* 1 platano
* ducha
* batido
10-02-2010:
DIETA
09:45 ---> batido
10:35 ---> 150g avena
11:40 ---> 80g avellanas + 1 manzana
13:10 ---> 200g pollo + 100g tomate
14:15 ---> 1 yogur
15:20 ---> batido hidratos
17:40 ---> 200g garbanzos + 5 quesitos + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:40 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
01:25 ---> 125g chocolate con leche
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas: (40,80,120,160,200,220,230,160,120,80,40) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- femoral tumbado
- 8 series:
- extension de pierna
- 5 series:
- gemelo
- 5 superseries:
- prensa
- gemelo
* 2 platanos
* ducha
* batido
11-02-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
10:30 ---> 150g avena
11:45 ---> 70g avellanas + 1 manzana
14:45 ---> 200g garbanzos + 100g tomate + 62.5 queso fresco
17:10 ---> 200g pollo + 40g brocoli + 1 actimel
18:45 ---> 5 quesitos + 1 platano(...vale ya de comer! hay que dejar hueco para lo que sigue...)
21:30 ---> cena en un Wok con compis del curro. Comí como una bestia hambrienta, entre otras cosas:
- patatas
- croquetas
- rollitos
- carnes rojas a la plancha
- 24 sushis
- flan, tartas, helados
- manzanilla + poleo menta
01:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso!
12-02-2010:
DIETA
10:15 ---> batido
11:00 ---> 150g avena
12:25 ---> 70g almendras + 1 manzana
15:30 ---> 300g garbanzos
18:25 ---> 150g pollo + 35g brocoli + 1 platano + 1 actimel
(...siestorra hasta el dia siguiente...)
ENTRENO: Descanso!
- vago! que eres un vago!
13-02-2010:
DIETA
08:15 ---> batido hidratos
(... de vuelta a la kama... la siesta continua...)
10:55 ---> batido
11:20 ---> 300g avena
12:30 ---> 400g quinoa + 250g pollo
14:30 ---> batido
15:10 ---> 350g quinoa + 3x56g atun
16:50 ---> 125g chocolate
(...ver abajo...)
21:30 ---> 150g pollo + 150g quinoa
22:45 ---> pasas con cocolate (dentro de sala cine)
01:05 ---> batido
03:10 ---> 100g nueces macadamia + 1 platano + batido hidratos
ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano con barra: (80, 110, 120, 130, 135) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40) Kg
- 3 series:
- press declinado en multipower
- 3 series:
- press inclinado en multipower
* batido
* ducha* 1 platano
14-02-2010:
DIETA
11:15 ---> batido hidratos
(... de vuelta a la kama...)
14:20 ---> batido
14:45 ---> 400g avena + leche + batido hidratos
16: 00 ---> 6 quesitos + 3x56 g atun + leche soja + batido hidratos
(...siestorra...)
20:15 ---> batido
(...ver abajo...)
22:30 ---> 300g espaguetis + 3x56g atun + 50g aceitunas
00:30 ---> 280g leche condensada
02:10 ---> 400g quinoa
ENTRENO: SOFA-ING
- ayudando a una amiga a trasladar un sofá, de un piso a otro... distancia: 1.8km, por la calle, con un par!!!
15-02-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
10:30 ---> cafe
10:35 ---> 150g avena
11:50 ---> 150g pollo + 1 manzana
13:45 ---> 300g quinoa + 5quesitos
15:00 ---> 1 platano + batido hidratos + 75g crema almendras
16:45 ---> 150g pollo + 1 yogur
18:30 ---> 1 platano + 1 actimel(...ver abajo...)
23:40 ---> 450g quinoa + tortilla "10 claras + 2 yemas"
01:50 ---> 300g espaguetis + 3x56g atun + 50g aceitunas
ENTRENO: ABS
* batido
- 6 series:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arrodillado, cuerda en polea alta, encogimientos
* 1 platano
- 6 series:
- tumbado, elevación piernas, mancuerna en tobillos: (4, 4, 8, 8, 8, 8)Kg
- 8 series:
- oblicuos, con polea alta
- 3 series:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
* 1 platano
* ducha
* batido
16-02-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
10:30 ---> 150g avena + soja
11:35 ---> 80g almendras + 1 manzana
13:45 ---> 150g pollo + 1 actimel
15:15 ---> batido hidratos
16:50 ---> 250g arroz + 62.5g queso fresco
19:10 ---> 1 platano(...ver abajo...)
23:30 ---> 500g arroz + batido + 1 platano
00:30 ---> 125g chocolate con leche
02:00 ---> 1 platano + batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 21 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40, 42, 34,30,24,20,16,14) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado agarre estrecho
- press inclinado agarre normal
* batido hidratos
- 7 superseries:
- cruce poleas: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- aperturas con nmancuerna sobre FitBall
* batido
* ducha
17-02-2010:
DIETA
10:30 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
14:40 ---> batido
15:05 ---> 250g avena + batido hidratos
16:40 ---> 80g avellanas
17:45 ---> 1 manzana
19:00 ---> 200g arroz + 2x56g atun
21:00 ---> 1 platano + 1 actimel
21:50 ---> batido
22:10 ---> 500g arroz
23:15 ---> 125g chocolate
00:40 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
02:20 ---> batido
ENTRENO: Descanso!
18-02-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
11:15 ---> 80g almendras
12:55 ---> 150g avena
14:20 ---> 280g espaguetis
15:20 ---> batido hidratos
16:30 ---> 1 manzana
17:45 ---> 200g arroz + 1 yogur + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:25 ---> 125g chocolate con leche
00:30 ---> 440g arroz + batido + 8 quesitos + 1 actimel
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas: (40, 80, 120, 160, 200, 220, 240, 160, 120, 80, 40, 40) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- gemelo
- 11 series:
- extension pierna: (80,85,90,95,108,120,130,140,120,108,95) Kg
- 7 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85,90,95) Kg
* 1 platano
* ducha
* batido
19-02-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
09:50 ---> 150g avena
10:45 ---> 80g avellanas
12:10 ---> 1 manzana
12:35 ---> cafe + palmera chocolate
13:55 ---> 7 tortitas
15:25 ---> 3x56g atun + 1 actimel
16:05 ---> 1 platano + 1 yogur(...ver abajo...)
23:40 ---> 2 pizzas medianas
01:40 ---> 125g chocolate
03:00 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra: (80, 110, 120, 130, 135, 140, 80, 80) Kg
* 1 platano
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (100, 100, 100, 110, 110, 110) Kg
- press inclinado, agarre estrecho (bajando peso)
- 4 superseries:
- press declinado en multipowe: (110, 110, 110, 110) Kg
- press declinado, agarre estrecho (bajando peso)
- 10 series:
- fondos en paralelas: (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40) Kg
* 2 platanos
* ducha
* batido
20-02-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
(... de vuelta a la kamita calentita...)
14:50 ---> batido
15:10 ---> 2 trozos pizza que me sobraron + 400g avena + 25g goji
17:40 ---> 2 platanos + 1 actimel
(...siesta en sofa...)
22:10 ---> batido
22:40 ---> 200g espaguetis + 3x56g atun
00:00 ---> 125g chocolate
04:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso!!!
* griposo
21-02-2010:
DIETA
(...dormilon!...)
14:40 ---> batido
15:10 ---> 150g avena + batido
16:30 ---> 500g arroz
(...ver abajo...)
21:40 ---> 125g chocolate con leche
22:20 ---> 500g arroz
00:20 ---> 500g arroz + batido
01:45 ---> Glutamina + Frenadol
ENTRENO: ESPALDA+BICEPS+TRICEPS
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* 1 platano
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- remo máquina
- 6 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (5,10,15,20,25,30) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas
- 5 superseries:
- biceps maquina
- triceps entre bancos
- 6 series:
- pullover
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 1 platano
* batido
22-02-2010:
DIETA
09:15 ---> batido
10:30 ---> cafe
10:40 ---> 75g arroz + 95g tomate
11:15 ---> 50g nueces + 4 quesitos
12:35 ---> tortilla "10 claras + 2 yemas"
13:55 ---> 1 manzana + 1 yogur
15:20 ---> batido
17:20 ---> 250g pollo + cafe
18:25 ---> te verde(...ver abajo...)
23:20 ---> 175g pollo + 40g lechuga + 120g tomate + 60g cebolla + 30g pimiento verde
00:45 ---> 30g nueces + 2x69g mejillones + 1x56g atun + batido
ENTRENO: ABS
- 6 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arrodillado, encogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105) Kg
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 8 series:
- oblicuos con polea: 2x(15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
- 25min cardio HIIT en Step : 570Kcal
* ducha
* batido
23-02-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama, a sudarla...)
15:30 ---> batido
15:50 ---> 100g arroz + 100g tomate
16:35 ---> 1 manzana + 4 quesitos
17:35 ---> 1 zanahoria + 1 yogur + 1 actimel + batido
20:20 ---> batido
20:40 ---> 200g pollo + 30g cebolla + 60g lechuga + 110g tomate
22:30 ---> 2x56g tun + 2x69g mejillones + 1 manzana
01:00 ---> batido con bebida soja
ENTRENO: Descanso!
(griposo)
24-02-2010:
DIETA
12:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama, a sudarla...)
16:15 ---> batido
16:40 ---> 300g salmon + 1 manzana + 1 actimel
18:30 ---> 200g pollo + 130g tomate + 70g lechuga + 30g cebolla
21:00 ---> batido
22:00 ---> 130g pollo + 1x69g mejillones + 1x56g atun + 30g pimiento verde + 50g brocoli
00:20 ---> batido con bebida soja
ENTRENO: Descanso!
(griposo)
25-02-2010:
DIETA
08:20 ---> batido
09:45 ---> cafe
10:00 ---> 30g almendras
10:50 ---> 200g salmon + 100g tomate
12:20 ---> 1 manzana + 62.5g queso fresco
14:05 ---> 175g pollo
17:30 ---> 3x56g atun + 20g lechuga + 30g brocoli
18:45 ---> 175g pollo
21:05 ---> batido
21:50 ---> 200g merluza + 75g brocoli
23:05 ---> batido
00:15 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
Hoy me lo perdono, pero mañana voy a muerte!!!
26-02-2010:
DIETA
07:45 ---> batido
09:00 ---> tortilla 12 claras
10:45 ---> 1 manzana
12:05 ---> 30g avellanas + 62.5g queso fresco
13:05 ---> 75g salmon + 1x56g atun + 120g tomate
14:45 ---> 200g merluza
16:00 ---> batido(...ver abajo...)
23:30 ---> 230g merluza + 60g lechuga + 40g pimiento verde + 100g tomate + 40g cebolla
00:45 ---> 50g pistachos
02:15 ---> 250g pavo + 100g tomate + 30g cebolla + 40g pimiento verde + 20g lechuga
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra: (50,80,100,110,120,130) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower1
- press inclinado agarre estrecho
* Carnitina
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40,40) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower2
- press inclinado agarre estrecho
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step: 6 x [4min moderado + 1 min intenso]
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
27-02-2010:
DIETA
(dormilon!!!)
13:10 ---> batido
13:40 ---> tortilla "8 claras + 1 yema"
14:30 ---> 1 manzana + 50g pistachos + batido
15:40 ---> 225g pollo + 100g tomate + 40g brocoli
(...ver abajo...)
21:40 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
23:10 ---> 65g pistachos + batido
00:15 ---> 2x69g mejillones + 2x56g atun + 40g cebolla + 40g pimiento verde + 50g aceitunas
02:15 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- sentadillas: (40,80,120,160,200,220,120,80,40) Kg
- 6 series:
- sentado, gemelos: (40,55,70,85,105,115) Kg
- 4 series:
- en prensa, gemelos: (180,190,200,200) Kg
- 6 series:
- tumbado, femoral: (70,75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step: 660Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
28-02-2010:
DIETA
10:45 ---> batido
11:15 ---> 4 huevos cocidos (solo claras) + 2x56g atun
12:15 ---> 40g nueces + manzana + batido
13:40 ---> 260g pollo + 35g brocoli + 1 zanahoria
(...ver abajo...)
22:00 ---> merluza
23:45 ---> 40g avellanas + batido
01:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- 5 superseries:
- remo en maquina1
- remo en maquina2- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* Carnitina- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 6 series:
- pullover con mancuerna
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 560Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
01-03-2010:
DIETA
08:40 ---> batido
10:00 ---> tortilla 10 claras
11:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
13:30 ---> 2x56g atun + 30g pimiento verde + 30g cebolla + 50g tomate
15:25 ---> batido
16:20 ---> 175g pollo
18:00 ---> 250g merluza + 50g tomate
(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g aun + 50g lechuga + 30g cebolla + 30g pimiento verde + 30g pimiento rojo + 100g tomate
01:30 ---> 30g nueces
01:45 ---> Glutamina
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 13 series:
- de rodillas, con cuerda en poleas: encogimientos: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,4) Kg
- 7 series:
- oblicuos con polea: 2 x (15,20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 550Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
02-03-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:10 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
12:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
14:15 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:45 ---> 170g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g aun + 30g nueces + 40g lechuga + 30g cebolla + 30g pimiento rojo + 100g tomate
02:00 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 550Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
03-03-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> tortilla 12 claras
11:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
13:40 ---> 3x56g atun + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:30 ---> 175g pollo
18:10 ---> 200g merluza + 30g pimiento rojo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 250g pollo
02:00 ---> batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 superseries:
- prensa maquina
- gemelos en prensa
- 7 series:
- femoral tumbado
- 11 series:
- extension de pierna
* Carnitina
- 4 series:
- femoral sentado
- 7 series:
- gemelos sentado
* Carnitina + BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step
- 10min cardio Eliptica
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
04-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 200g salmon
11:40 ---> 30g nueces + 1 manzana
12:00 ---> cafe
12:55 ---> 180g pollo
15:20 ---> batido
16:20 ---> 3x56g atun + 20g lechuga + 100g tomate
18:30 ---> 180g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla 12 claras + 60g pimiento rojo + 50g cebolla
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 6 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (50,60,70,80,90,100) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 4 series
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* Carnitina + BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step: 560 Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
05-03-2010:
DIETA
08:30 ---> batido
09:00 ---> cafe
09:15 ---> 140g salmon + 110g halibut
11:00 ---> 30g almendras + 1 manzana verde
12:00 ---> 150g pollo + 30g brocoli
14:10 ---> 3x56g atun + 30g brocoli + 100g tomate + mazana roja
17:30 ---> mini-recarga de hidratos: 1/2 platano pequeño
(...siesta...)
19:30 ---> mini-recarga de hidratos: 1/2 platano pequeño
(...ver abajo...)
23:45 ---> 300g pollo
01:50 ---> 50g lechuga + 50g aceitunas + 2x56g atun + 100g tomate + 30g cebolla + 30g pimiento rojo
(...me quedé dormido en el sofa...)
04:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 7 series:
- press inclinado (multipower): (40,60,80,100,110,120,130) Kg
- 6 series:
- press plano (multipower): (80,90,100,110,120,120) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40,40) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado
- press inclinado, agarre estrecho
* Carnitina + BCAAs
- 5 series:
- aperturas con mancuernas
- 25min cardio HIIT en Step: 555 Kcal
* BCAAs + Glutamina
- 10min sauna
* ducha
* batido
06-03-2010:
DIETA
11:30 ---> batido
12:00 ---> 70g halibut + 180g pavo
13:15 ---> 4 esparragos + 115g piña + 2x56g atun
14:15 ---> 1 manzana + 30g avellanas + batido
15:30 ---> 200g pollo + 45g brocoli + 1x56g atun
16:20 ---> bebida soja
17:55 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla 12 claras + 30g cebolla
00:00 ---> 2x56g atun + 2x69g mejillones + 4 esparragos + 60g lechuga + 130g tomate
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- sentadillas (libre): (50,80,110,120,140,160,110,80,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- gemelo en maquina press: (180,190,195,202,214,226) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- gemelo sentado: (60,75,90,105,117) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
07-03-2010:
DIETA
11:20 ---> batido
12:00 ---> tortilla 12 claras
13:10 ---> 170g piña + 1 manzana (=170g) + 1x56g atun + 1x69g mejillones
14:15 ---> 1x56g atun + 30g pimiento rojo + 35g brocoli + 30g almendras + batido
15:30 ---> 300g merluza
(...ver abajo...)21:40 ---> 215g merluza + 30g pimiento rojo + 4 esparragos
23:30 ---> 1 zanahoria + 156g atun + 1x69g mejillones + 30g nueces + batido
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- 7 superseries:
- remo en maquina1
- remo en maquina2
* Carnitina- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 4 series:
- pullover con mancuerna
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
08-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:05 ---> 115g piña + 3x56g atun
11:35 ---> 30g nueces
12:30 ---> 1 manzana13:40 ---> 200g pollo
15:20 ---> batido
17:00 ---> 180g pollo(...ver abajo...)
23:40 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
02:30 ---> Glutamina
(...hambre!!!...)
03:10 ---> 125g tomate + 40g cebolla + 40g lechuga + 3x56g atun
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 15 series:
- de rodillas, con cuerda en poleas: encogimientos: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 7 series:
- oblicuos con polea: 2 x (15,20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 20min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
09-03-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> 3x56g atun + 115g piña
11:10 ---> 30g almendras
11:45 ---> 1 manzana
13:00 ---> 175pollo + 100 g tomate
15:20 ---> batido
16:00 ---> cafe
16:20 ---> 1 manzana
17:30 ---> 250g merluza + 35g brocoli
17:45 ---> cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla 12 claras
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* 1 platano (hidratos!! prohibidos!!! pero... quería darle caña al pecho, así que me lo puedo permitir)
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 superseries:
- cruce de poleas: (45,50,55,60,65,70,50) Kg
- flexiones en el suelo
- 4 superseries:
- press inclinado (multipower)
- press inclinado agarre estrecho
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
10-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:10 ---> 3x56g atun + 100g piña
10:50 ---> 30g nueces
11:20 ---> manzana
12:55 ---> 180g salmon
15:35 ---> 80g pollo + 1x69g mejillones + 1x56g atun
18:20 ---> 180g pollo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> 50g germen trigo + 30g levadura cerveza + 30g soja texturizada + 15g almendras molidas + 10g coco molido
00:45 ---> batido + Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas: (60,80,110,140,170,180,140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- gemelo, sentado: (60,75,90,105,120) Kg
- 7 series:
- femoral, tumbado: (65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 7 series:
- extension pierna: (75,80,85,90,95,107,119) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
11-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido + 60g crema almendras
10:15 ---> 50g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 50g germen de trigo + 30g semillas cañamo
11:30 ---> cafe
11:40 ---> 150g salmon + 100g tomate
13:00 ---> 4 tortitas arroz
13:45 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 4 tortitas arroz
16:45 ---> 3x65g atun + 100g tomate
19:25 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
00:00 ---> 150g pollo + 2x56g atun + 60g lechuga + 40g cebolla + 100g tomate + 50g aceitunas
01:00 ---> 40g avellanas + Glutamina
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 15 series:
- de rodillas, engogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115) Kg- 7 series:
- tumbado, elevacion rodillas con mancuerna en tobillo: 3x4Kg, 4x8Kg
- 7 series:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 4 series:
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
12-03-2010:
DIETA
08:30 ---> batido + 1 platano
09:00 ---> 6 tortitas arroz
09:30 ---> cafe
10:25 ---> 80g avellanas + 1 platano
11:55 ---> 3x56g atun + 100g tomate + 1 manzana
13:30 ---> 200g arroz
15:30 ---> 5 tortitas arroz + 1 platano
(...a partir de aquí comiendo arroz + mermelada a cada poco, para cargar hidratos para ir con fuerzas a la quedada del sabado)
00:00 ---> 200g pollo
(01.30 ---> pillé bus)
03:00 ---> pollo + arroz
ENTRENO: Descanso
13-03-2010:
DIETA
08:00 ---> arroz + pollo + tortita de avena + te rojo + zumo piña
10:00 ---> bollitos (en casa de chema) + te rojo
(...ver abajo...)
15:00 ---> restaurante chino
20:00 ---> pillo bus
(...catabolismo en el bus...)
01:30 ---> batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series: sentadilla
- 5 series: prensa 45º (la ultima serie matadora: bajando peso y siguiendo con mas repes)
- 3 series: femoral, cada serie con: 75Kg, 50Kg, 40Kg
- 3 series: peso muerto con mancuernas, para estirar femoral
- 1 serie: extension de pierna, muy poco peso, muchas repes
* batido
- 2 series: curl mancuernas
- 5 super-series:
- biceps con mancuerna en predicador
- triceps con mancuerna, tras nuca
- N series, en un reto Luis vs .. quedamos a empate
* batido
* ducha
* BCAAs + Glutamina
14-03-2010:
DIETA
12:15 ---> batido
12:30 ---> 400g pollo
14:30 ---> 2x56g atun
15:30 ---> batido
(...siesta...)
21:15 ---> batido
22:00 ---> 650g pulpo
23:40 ---> 1x56g atun + 1x69 mejillones + batido
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso
- quería ir al gym, pero me quedé frito en la siesta
15-03-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> cafe
10:30 ---> 1 platano
10:55 ---> 150g arroz + 35g brocoli
11:40 ---> 40g avellanas
13:10 ---> 200g pollo + 50g tomate
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
17:00 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 50g tomate
(...ver abajo...)
00:10 ---> tortilla 12 claras
01:45 ---> 3x56g atun + 60g lechuga + 40g cebolla + 50g aceitunas
ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120,130) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,36,40,46) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20) Kg
- 8 superseries:
- press inclinado en multipower: 80Kg
- press inclinado con agarre estrecho: 40Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (25,30,35,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas, banco inclinado: (14,16,18,20) Kg
- aperturas con mancuerna 8Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas, banco plano: (22,24,26,28)Kg
- aperturas con mancuerna 8Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
16-03-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:30 ---> cafe
10:10 ---> 1 platano
10:45 ---> 150g pavo + 35g brocoli
12:10 ---> 30g avellanas + 1 manzana
14:10 ---> 3x56g atun + 100g tomate
15:20 ---> batido
17:00 ---> cafe
17:30 ---> 150g pavo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla 12 claras
01:15 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 35g almendras
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 11 series:
- de rodillas, encogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 3 superseries:
- tumbado, elevacion pienas, con mancuerna en tobillos: 4Kg
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
17-03-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:10 ---> cafe + 1 platano
11:00 ---> 180g pollo + 35g bocoli
12:15 ---> 30g almendras
13:10 ---> 1 manzana
14:00 ---> 3x56g atun + 100g tomate
17:30 ---> 180g pollo + 35g bocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> 250g pulpo + batido
01:00 ---> 70g lechuga + 40g cebolla + 1x56g atun + 1x69g mejillones + batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,190,140,110,80,50) Kg
- 6 series:
- gemelo en prensa: (184,184,194,210,234,244) Kg
- 9 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119,129,139) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
- 6 series:
- gemelo sentado: (45,60,75,90,106,121) Kg
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
18-03-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> cafe
10:00 ---> 1 platano
11:00 ---> 200g salmon + 50g tomate
12:00 ---> 35g avellanas
13:05 ---> 1 manzana
14:10 ---> 180g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> batido
17:30 ---> 180g pollo + 50g tomate(...ver abajo...)
23:30 ---> 170g pollo + 90g tomate + 1x56g atun + 1x69g mejillones
(...me quedé frito en el sofá hasta las 6am...)
ENTRENO: ESPALDA (light)
* batido
- 6 series:
- remo con polea
- 6 series:
- remo en polea alta (agarre semipronado)
- 6 series:
- jalon tras nuca
- 6 superseries:
- pullover
- fondos entre bancos
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
19-03-2010:
DIETA
(...me quedé frito en el sofá hasta las 6am...)
06:00 ---> Glutamina
(...del sofa a la cama...)11:40 ---> batido
12:00 ---> 3 weetabix + 1 platano
13:00 ---> tortilla 12 claras
14:10 ---> batido
14:50 ---> 170g pavo + 30g brocoli + 75g tomate + 1x56g atun + 4 esparragos
16:15 ---> 40g almendras + Glutamina
(...ver abajo...)
22:00 ---> 275g calamares + 4 esparragos
00:00 ---> 40g almendras + 2 zanahorias + batido
02:30 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido + 1 platano
- 17 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42,44,46) Kg
* BCAAs + Carnitina- 5 superseries:
- cruce de poleas: (45,50,55,60,65) Kg
- apertuas con mancuernas: 8Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
* BCAAs + Glutamina + 1 platano
* sauna
* ducha
* batido
20-03-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:45 ---> 1 platano
10:40 ---> 60g lechuga + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 40g pimiento rojo + 15g germen trigo + 15g soja texturizada + batido
12:40 ---> 225g pollo + 3 esparragos
15:00 ---> tortilla 8 claras + 3x56g atun
16:15 ---> 50g almendras
(...ver abajo...)
22:20 ---> tortilla 8 claras + 3x56g atun
00:30 ---> 250g pescado marrajo
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,200,140,100,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
- 5 series:
- gemelo en prensa 178,202,230,256,256) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina + 1 platano
* sauna
* ducha
* batido
21-03-2010:
DIETA
12:25 ---> batido
12:40 ---> 40g soja texturizada + 30g germen trigo + 20g levadura cerveza+ 10g chia +16g coco rallado + batido
13:55 ---> 225g pavo + 1 manzana
15:10 ---> 50g lechuga + 3x56g atun + 85g tomate + 30g cebolla + 4 huevos cocidos (solo la clara)
16:15 ---> 35g almendras + batido
(...ver abajo...)
21:45 ---> 175g pollo + 1x56g atun + 1x9g mejillones + 40g almendras
00:00 ---> 40g lechuga + 3x56g atun + 50g aceitunas + 30g pimiento rojo
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 8 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30,35) Kg
- 6 superseries:
- remo en polea
- remo en maquina
- 6 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en Steop
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
22-03-2010:
DIETA
10:00 ---> batido + glutamina
10:45 ---> 1 platano + cafe
11:30 ---> 30g almendras
12:30 ---> 200g salmon
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:25 ---> 3x56g atun + 115g tomate
16:55 ---> cafe
18:30 ---> 180g pavo
21:20 ---> batido
22:20 ---> 3x56g atun + 60g salmon + 50g aceitunas + 45g cebolla + 20g soja texturizada + 30g germen trigo
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
23-03-2010:
DIETA
10:30 ---> batido
11:00 ---> cafe
12:10 ---> 1 platano
12:30 ---> 200g pollo
13:55 ---> 35g almendras
14:50 ---> 200g pollo + 1 manzana
16:40 ---> 1 cafe
17:05 ---> 200g pollo
19:30 ---> 1 platano + 25g almendras
21:20 ---> 1 manzana
21:45 ---> BCAAs + Glutamina
22:20 ---> batido
22:45 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
24-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 200g salmon
11:30 ---> 35g avellanas + 1 manzana
13:00 ---> 200g pollo
14:55 ---> 1 manzana
17:00 ---> 200g pollo
19:30 ---> 5 tortitas arroz + 1 platano
(...ver abajo...)
00:00 ---> 100g pollo + 115g salmon + 2x56g atun
01:45 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido + 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46,46,46) Kg
- 4 superseries:
- press plano con barra: 80Kg
- fondos en paralelas
* BCAAs + Carnitina
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: 70Kg
- press inclinado, agarre estrecho: 40Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas con 10Kg
- cruce de poleas: (25,30,35,40,30) Kg
* BCAAs + Glutamina
* batido
25-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:50 ---> 30g almendras
11:25 ---> 3x56g atun + 100g tomate
12:40 ---> 1 manzana
14:00 ---> 200g pollo
15:25 ---> batido
17:00 ---> 200g pollo
19:30 ---> 1 manzana + 30g almendras
(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla "12 claras + 1 yema" + 30g pimiento rojo + 40g cebolla + 100g tomate
ENTRENO: ABS
* Carnitina
- 7 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* batido- 9 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 6 superseries:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillo: (8,8,8,8,4,4) Kg
- encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 5 series:
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* BCAAs + Glutamina
* batido
* ducha
26-03-2010:
DIETA
08:40 ---> batido
09:15 ---> cafe
09:25 ---> 1 platano10:20 ---> 30g almendras
11:20 ---> 200g pollo + 35g brocoli
13:05 ---> 1 manzana
14:40 ---> 200g pollo + 35g brocoli
16:45 ---> 200g pollo + 35g brocoli
19:30 ---> 30g almendras
21:30 ---> batido
22:55 ---> 60g lechuga + 100g tomate + 50g aceitunas + 25g cebolla + 3x56g atun
00:55 ---> 2x69g mejillones + 5 esparragos + batido
ENTRENO: Descanso!
27-03-2010:
DIETA
08:30 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
12:25 ---> batido
13:00 ---> barrita proteinas
13:45 ---> 175g pollo + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 20g germen trigo + 20g soja texturizada + 20g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + batido
(...siesta...)
(...ver abajo...)
22:00 ---> batido (en sala cine1: 'Acantilado Rojo')
(...hambre!...)
00:30 ---> batido (en sala cine2: 'Green Zone')
(...hambre!...)03:55 ---> 3x56g atun + 40g almendras
05:20 ---> 3x69g mejillones + 60g lechuga + batido
ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 10 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,220,180,140,100,60) Kg
- BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- gemelos con prensa: (178, 206, 230, 250, 270) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85,90) Kg
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
28-03-2010:
DIETA
(...dormilón!...)
14:10 ---> batido
14:30 ---> 30g germen trigo + 25g soja texturizada + 10g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 15g levadura cerveza + 30g semillas cañamo + 20g almendras molidas + batido
15:30 ---> 175g pollo
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:00 ---> tortilla 6 claras + 2x56g atun + 30g cebolla + 30g pimiento rojo
00:45 ---> tortilla 6 claras + 1x56g atun + 30g cebolla + 30g pimiento rojo + 30g almendras
ENTRENO: PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado (multipower): (40,50,70,80,100,110,120,130) Kg
- 4 series:
- press plano (multipower): (110,120,130,140) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (25,30,35,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 series:
- biceps en maquina
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
29-03-2010:
DIETA
09:30 ---> bcaas + glutamina
10:30 ---> cafe
11:05 ---> 30g almendras
11:40 ---> 200g pollo
13:20 ---> 240g merluza
14:15 ---> 1 manzana
15:45 ---> 240g merluza
17:15 ---> 200g pollo19:30 ---> 1 manzana
22:00 ---> mega-hamburguesa
ENTRENO: Descanso!
30-03-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> cafe
11:00 ---> 1 platano
11:25 ---> 35g almendras
12:45 ---> 240g merluza
14:00 ---> 3x56g atun
15:20 ---> batido
17:15 ---> 180g pavo
17:40 ---> cafe
00:15 ---> tortilla 12 claras
01:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- remo en maquina con polea: (45,50,55,60,65,70) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 5 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- remo en maquina
* BCAAs
- 24min cardio HIIT
* BCAAs+ Glutamina
* sauna
* 1 platano
* ducha
* batido
31-03-2010:
DIETA
10:00 ---> bcaas
10:30 ---> batido
11:00 ---> cafe
11:35 ---> 1 platano + 35g almendras
12:40 ---> tortilla 12 claras
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
15:50 ---> 3x56g atun
17:00 ---> cafe
(...ver abajo...)
22:00 ---> 1 platano + barrita
(...viaje en bus...)
01:30 ---> 2 barritas + 1 manzana
03:30 ---> 1 barrita + 1 manzana
ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower: (110,120,130) Kg
- press inclinado en multipower: (80,80,80) Kg
- press inclinado agarre estrecho: (50,50,50) Kg- 4 superseries:
- press plano en multipower: (100,110,120,130)
- press plano en multipower: (80,80,80,80) Kg
- press plano agarre estrecho: (50,50,50,50) Kg
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press plano con barra: (60,60,60,60,60,60,60,50,50) Kg* bcaas + glutamina
* ducha
* batido
01-04-2010:
DIETA
06:00 ---> avena + 1 actimel
13:00 ---> leche + avena + goji
14:30 ---> 2 barritas
15:30 ---> canapes + fideos + patatas con pulpo + te(...ver abajo...)
21:30 ---> 2 barritas
22:30 ---> pescado + boquerones al ajillo + ensalada + fresas + yogur griegio+ bombones
02:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: PIERNA
* cafe + batido
* bcaas + glutamina
- 12 series:
- prensa pierna 45º: (40,80,120,160,190,220,250,280,310,340,370,400) Kg
- 9 series:
- sentadillas: (50,80,110,140,160,170,110,80,50) Kg
* ducha
* batido
02-04-2010:
DIETA
13:50 ---> leche + avena + goji
15:00 ---> sopa verduras + pescado + kiwi + yogur griego + te
16:30 ---> 2 barritas
18:20 ---> 2 barritas
20:20 ---> 2 barritas
21:00 ---> bcaas + hmb
22:15 ---> ensalada + pescado + bocadillo boquerones al ajillo + fresas + yogur griego
01:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: Descanso!
03-04-2010:
DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> leche + colacao + goji
10:45 ---> cafe (con Angel)
(...ver abajo...)
14:45 ---> buffer libre
(...siesta...)
21:00 ---> 2 barritas
23:00 ---> pure patatas + canapes + pescado + yogur griego + mango01:30 ---> 150g chocolate (gracias Joe! ahora soy 150g más gordo! )
ENTRENO: PECHO
* 1 platano + cafe + batido
- 7 series:
- press plano con barra: (30,40,50,80,100,110,120) Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuerna: (30,36,40,44,44) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,0,12) Kg
- aperturas con mancuernas: 14Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* BCAAs + Glutamina
* ducha
04-04-2010:
DIETA
14:30 ---> leche + avena + goji + 150g chocolate
15:15 ---> carne + ensaladilla + pan con tomate + pasteles + te + champaign
22:00 ---> 2 barritas
23:00 ---> fiambres + pizza + queso fresco + membrillo + bocadillo boquerones al ajillo + yogur griego + fresas + champaign
02:00 ---> BCAAs + Glutamina
ENTRENO: Descanso!
05-04-2010:
DIETA
10:00 ---> leche + avena + goji
(...batido...)
13:00 ---> bocadillo de jamon
(...batido...)16:00 ---> bocadillo de mortadela
(...ver abajo...)
22:30 ---> 175g merluza + batido
00:10 ---> 175g merluza + batido
02:00 ---> BCAAs + Glutamina
ENTRENO: Biceps/Triceps
* batido
- 6 superseries:
- biceps alterno con mancuerna: (12,14,16,18,20,22) Kg
- triceps en polea: (65,70,75,80,90,95) Kg
- 5 superseries:
- biceps con poleas: (20,25,30,35,40) Kg
- triceps agarre invertido, por cada brazo: (20,25,30,25,20) Kg
- 5 series:
- biceps en maquina, por cada brazo: 2x (25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
06-04-2010:
DIETA
10:30 ---> batido
11:30 ---> 150g merluza
14:10 ---> 150g merluza
15:20 ---> batido
17:50 ---> 150g merluza
(...ver abajo...)
00:15 ---> 300g pollo
02:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: HOMBRO!
* batido
- 8 series:
- press hombro con mancuernas: (12,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- 8 series:
- hombro trasero con mancuernas: (4,8,10,12,14,16,18,20) Kg
- 3 superseries:
- press hombro con mancuernas: (16,18,24) Kg - hombro trasero con polea
- Carnitina
- 3 series:
- press hombro en maquina: (55,65,75) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio HIIT en Step: 900Kcal
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
07-04-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:15 ---> 150g pollo
14:20 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
17:10 ---> 150g pollo
18:45 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> 300g pollo
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,200,170,140,110,80,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- gemelo en prensa: (178,206,230,250,262)
- 7 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,109,123)
* BCAAs + Glutamina + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
08-04-2010:
DIETA
10:35 ---> batido
11:25 ---> 150g pollo
13:25 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo
19:15 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:50 ---> tortilla 12 claras + batido
02:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: ESPALDA (light)
* batido
- 10 series:
- remo con polea: (35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 4 series:
- remo con mancuernas: (16,20,28,32) Kg
- 8 series:
- jalon polea tras nuca: (45,45,50,50,55,55,60,80) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina
- 35min cardio HIIT en Step: 800Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
09-04-2010:
DIETA
08:15 ---> batido
09:20 ---> 150g pollo
11:30 ---> 150g pollo
13:15 ---> 150g pollo
15:10 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
00:15 ---> 3x56g atun
03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 8 series:
- press plano con barra: (50,60,70,80,90,100,110,120) Kg
- 1 serie:
- press inclinado con mancuerna: 30Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100,110,120) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (20,25,30,35,40,40,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: 70 Kg
- press inclinado agarre estrecho: 40Kg
* BCAAs + Carnitina- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
10-04-2010:
DIETA
11:55 ---> BCAAs + Glutamina
12:15 ---> batido
12:45 ---> 1 barrita
13:15 ---> 1 barrita
14:00 ---> 4x56g atun + 1 manzana
16:05 ---> 375g salmon + 1x69g mejillones + 65g tomate + 3 esparragos
(...ver abajo...)
21:25 ---> 3x56g atun
22:30 ---> 1 barrita + batido
00:20 ---> 1 manzana
02:30 ---> 5 esparragps + 50g lechuga + 130g piña + 50g tomate
03:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,240,180,140,100,100,60) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,250,262) Kg
* Carnitina- 5 series:
- femoral sentado: (40,50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina- 28min cardio HIIT en Step: 7x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
11-04-2010:
DIETA
12:40 ---> BCAAs + Glutamina
13:00 ---> batido
13:25 ---> batido + 30g germen trigo + 40g semillas cañamo + 10g chía + 10g polen + 10g levadura cerveza + 15g almendras molidas
14:40 ---> batido
15:05 ---> 300g pollo
17:10 ---> 10g goji + 15g almendras
(...ver abajo...)
22:25 ---> 200g pollo + 60g lechuga + batido
00:30 ---> 3 esparragos + 150g piña + 65 tomate + 2x69g mejillones
02:15 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA+TRICEPS
* 1 platano
- 10 super series:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,5,5,10,10,15,15,20,20) Kg
- triceps tras nuca, a una mano: (8,8,10,10,12,12,14,14,16,16) Kg
* batido
- 8 superseries:
- remo con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho): 45Kg
* Carnitina- 5 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- triceps tras nuca, con ambas manos: (22,28,36,40,44) Kg
* BCAAs + Carnitina- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
12-04-2010:
DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:15 ---> batido
10:45 ---> 30g almendras
11:15 ---> 150g pollo
13:20 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo15:25 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo
19:00 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:55 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- press hombro con mancuerns: (18,20,22,26,30) Kg
- 6 series:
- press hombro con barra, tras nuca: (12.5,15,17.5,22.5,30,40) Kg
* Carnitina
- 4 series:
- press hombro en maquina: (45,60,75,80) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio HIIT en Step: 915Kcal
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
13-04-2010:
DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:00 ---> batido
10:30 ---> cafe
11:00 ---> 1 platano
11:40 ---> 150g pollo
12:45 ---> 30g almendras
13:30 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo
15:30 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo
18:20 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:55 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,36,40,44,46) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,44,40,38,36,32) Kg
* BCAAs + Glutamina- 10 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
* 1 platano- 3 series:
- cruce de poleas: (35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
14-04-2010:
DIETA
08:30 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
10:00 ---> 30g almendras
11:00 ---> 175g salmon
12:15 ---> 1 manzana
13:50 ---> 150g pollo + 40g brocoli
15:20 ---> batido
17:00 ---> 150g pollo + 1x56g atun + 40g brocoli(...ver abajo...)
23:35 ---> 4x56g atun
00:55 ---> 60g lechuga + 80g tomate + 30g almendras + 2x69g mejillones + 40g cebolla + batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 18 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,109,123,129,143,155,167,143,115,95,90,85,80,75) Kg
* Carnitina- 6 series:
- gemelo en prensa: (178,202,230,250,262,262) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- femoral tumbado: (70,75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- sentadillas: (60,100,140,100,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 20min cardio HIIT en Step: 5x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
15-04-2010:
DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:35 ---> batido
10:00 ---> 1 platano
11:00 ---> 200g salmon
12:30 ---> 30g almendras
13:25 ---> 175g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
17:00 ---> 175g pollo
18:45 ---> 1 platano(...ver abajo...)
00:00 ---> tortilla "12 claras + 1 yema" + 3 esparragos + 10g chía + 10g levadura de cerveza
01:30 ---> 3x56g atun
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 6 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20) Kg
- 8 superseries:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- remo en maquina
* BCAAs+ Glutamina- 6 series:
- remo con mancuerna: 2x (24,28,32,36,40,46) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60,55,50,45) Kg
* Carnitina- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,80,70,60) Kg
- remo en maquina
* BCAAs+ Glutamina
- 20min cardio HIIT en Step: 4x (4min moderado + 1min intenso)
* BCAAs+ Glutamina
* ducha
* batido
16-04-2010:
DIETA
07:30 ---> BCAAs + Glutamina
08:00 ---> batido
08:30 ---> 175g piña + 15g germen trigo + 30g polen + 20g bayas goji
09:30 ---> 130g salmon + 1x56g atun
10:30 ---> 35g almendras
10:55 ---> 1 manzana12:35 ---> 175g pollo + 35g brocoli
13:50 ---> 1 platano
15:15 ---> 175g pollo + 35g brocoli
16:45 ---> batido
(...ver abajo...)
23:35 ---> 3x56g atun + 100g piña
01:05 ---> 5 esparragos + 100g piña + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 10g chía + 15g almendras ralladas + batido
03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46,46,46) Kg
* batido
- 4 superseries:
- press plano en multipower: (110,120,130,140) Kg
- press plano en multipower: 80Kg
- press plano en multipower: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- press plano en multipower: (140,130,100) Kg
- press plano en multipower: 80Kg
- press plano en multipower: 50Kg
* 1 platano
- 11 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna: 3x 10min
* ducha
* batido
17-04-2010:
DIETA
09:40 ---> BCAAs + Glutamina
10:20 ---> batido
11:05 ---> 50g germen de trigo + 25 levadura de cerveza + 25g coco rayado + 20g bayas goji + batido
12:15 ---> 2 barritas
12:45 ---> 320g entrecot + 60g lechuga
15:10 ---> 40g almendras + 20g bayas goji + 20g polen + 3x56g atun + batido(...ver abajo...)
21:40 ---> 3x56g atun + 1x69g mejillones
22:30 ---> 2 barritas + batido
00:05 ---> 1 manzana
02:00 ---> 175g pollo
ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 7 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,240,250) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- sentadillas: (180,140,100,60,60) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,250,265) Kg* Carnitina + BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75) Kg
- 20min cardio HIIT en Step: (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
18-04-2010:
DIETA
11:00 ---> BCAAs + Glutamina
11:20 ---> batido
12.05 ---> 1 barrita + 1 manzana + 30g almendras + batido
13:20 ---> 150g entrecot + 200g pollo
15:15 ---> tortilla 12 claras + 20g bayas goji + 10g polen(...ver abajo...)
22:00 ---> 230g pollo + 6 esparragos
00:20 ---> 2x56g atun + 65g lechuga + 35g cebolla + 70g tomate
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
- 9 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,5,10,10,15,15,20,20) Kg
- triceps mancuerna tras nuca: 2x (8,10,12,14,16,18,20,20,18) Kg
* 1 platano
- 8 superseries:
- remo en polea (agarre martillo estrecho): (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- remo en polea alta (agarre martillo ancho): (45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- triceps mancuerna tras nuca, a dos manos: (24,28,32,36,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 15min cardio HIIT: 5x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido
19-04-2010:
DIETA
08:30 ---> BCAAs + Glutamina
08:50 ---> batido
09:25 ---> 1 platano
10:40 ---> 200g salmon
11:50 ---> 30g almendras
12:55 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 175g pollo
(...ver abajo...)
22:50 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56 g atun + 4 esparragos + 100g piña
00:15 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56 g atun + 4 esparragos + 100g piña + batido
01:45 ---> Glutamina
ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press hombro con mancuernas: (18,20,24,28,32) Kg
* Carnitina- 5 superseries:
- press hombro con barra: (22.5,27.5,30,40,45) Kg
- press hombro con barra: 12.5Kg
- 4 series:
- hombro lateral con mancuernas: (4,5,6,7) Kg
- 4 superseries:
- press hombro con barra: (45,45,45,45) Kg
- press hombro con barra: 12.5Kg* BCAAs + Glutamina
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
20-04-2010:
DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
09:45 ---> 1 platano + cafe
10:35 ---> 15g polen + 15g levadura cerveza + 15g bayas goji + 30g germen trigo + batido
12:05 ---> 115g salmon + 100g tomate
12:50 ---> 30g almendras + 1 manzana
14:15 ---> 175g pollo
15:20 ---> batido
17:25 ---> 175g pollo(...ver abajo...)
23:20 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 2x56g atun + 5 esparragos + 30g canonigos
01:00 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 2x56g atun + 6 esparragos + 60g lechuga
04:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
(mientras me dejaban un banco libre) - abs: colgado de barra, elevacion rodillas
- 5 series:
- press inclinado mancuernas: (16,18,20,24,28) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- press inclinado mancuernas: (32,36,40,44,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina - 7 series:
- press plano mancuernas: (46,46,40,40,36,36,32) Kg
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
21-04-2010:
DIETA
08:45 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:50 ---> 30g almendras
11:00 ---> 170g salmon + 115g tomate
13:20 ---> 150g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> batido
15:50 ---> 1 manzana
16:30 ---> 150g pollo + 35g brocoli
18:00 ---> 150g pollo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:00 ---> 160g piña + 3 esparragos + 2x56g atun + 1x69g mejillones + batido
00:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 5 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (65,75,85,90,95,100) Kg
* Carnitina
- 8 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,248,268,268) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (95,109,123,135,147,167) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85) Kg
- 8 series:
- gemelo sentado: (35,45,55,65,75,85,95,115) Kg* BCAAs + Glutamina - 28 min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
22-04-2010:
DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:20 ---> batido
08:50 ---> 1 platano
09:30 ---> cafe
10:30 ---> 140g salmon + 100g tomate
11:30 ---> 30g almendras
12:45 ---> 150g pollo
13:45 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 150g pollo
17:50 ---> cafe + 150g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> 4x56g atun + 100g piña + 5 esparragos
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 3 superseries (calentamiento):
- dominadas (agarre pronador): sin lastre
- biceps con mancuernas: (16,18,20) Kg
- dominadas (agarre martillo estrecho): sin lastre
- biceps con mancuernas: (16,18,20) Kg
- 8 series:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 9 series:
- jalon polea tras nuca: (50,90,85,80,75,70,65,60,55) Kg
- 8 series:
- remo en maquina
- 5 series:
- hombro trasero con mancuerna: (12,14,16,18,20) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
23-04-2010:
DIETA
06:50 ---> BCAAs + Glutamina
07:20 ---> batido
08:00 ---> cafe + 1 platano
08:45 ---> 30g germen trigo + 20g goji + 20g polen + 15g levadura cerveza + 15g coco rayado + batido
10:00 ---> 40g almendras
10:55 ---> 175g pollo
12:15 ---> 1 platano
13:00 ---> 175g pollo14:30 ---> 1 manzana
15:40 ---> batido(...ver abajo...)
00:00 ---> 4x56g atun + 35g canonigos + 100g tomate + 50g cebolla
02:00 ---> batido
03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 9 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,18,30,36,40,44,46,46,46) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con barra: (100,110,120,120,100) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press con barra: 50 Kg
* 1 platano
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (45,50,50,50) Kg
- press con barra: 60 Kg* BCAAs + Glutamina
* sauna
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
24-04-2010:
DIETA
08:30 ---> BCAAs
09:20 ---> batido
09:50 ---> 40g germen trigo + 25g goji + 20g polen + 35g levadura cerveza + 35 almendras ralladas + batido
11:10 ---> 200g pollo + 140g piña
12:15 ---> 1 manzana + 40g almendras
13:20 ---> 2 barritas
14:10 ---> batido
15:00 ---> 275g (cocinado y netos) conejo(...ver abajo...)
21:50 ---> 3x56g atun + 90g piña + 25g canonigos
00:05 ---> batido
02:00 ---> 40g almendras
ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 14 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,260,180,180,140,140,100,100,60,60) Kg
* 1 platano- 7 series:
- gemelos en prensa: (178,202,234,238,258,278,278) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
25-04-2010:
DIETA
06:00 ---> BCAAs
11:45 ---> Glutamina + BCAAs
12:00 ---> batido
12:20 ---> 1 platano + 20g polen + 20g goji + 4 tortitas arroz
13:10 ---> 225g pollo + 125g (cocinado y netos) conejo
16:10 ---> 3x56g atun + 140g piña
(...ver abajo...)
22:20 ---> 2x56g atun + 2x69g mejillones
00:30 ---> 180g pollo + 20g canonigos
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
* 1 platano- 7 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca a una mano: 2x (4,8,10,12,14,16,18) Kg
* Carnitina- 7 superseries:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- jalon polea al pecho (agarre supino estrecho)
* Carnitina- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca a una mano: 2x (10) Kg
* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido
26-04-2010:
DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:25 ---> batido
09:55 ---> 1 platano
10:20 ---> cafe
11:00 ---> 40g almendras
11:55---> 175g pollo
13:10 ---> 1 manzana14:10 ---> 175g pollo
15:20 ---> batido
17:30 ---> 175g pollo(...ver abajo...)
01:00 ---> batido
01:30 ---> 90g lechuga + 4x56g atun + 50g aceitunas + 100g tomate03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: HOMBRO + CARDIO DOMESTICO
* batido + platano
- 11 series:
- hombro trasero con mancuernas: (4,8,10,12,14,16,18,20,22,24,26) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- press mancuernas: (20,24,28,32,36) Kg
- 6 series:
- press barra: (22.5,30,40,45,45,45) Kg
- 3 superseries:
- mancueras , elevacion lateral: (4,7,9) Kg
- barra, elevacion hacia barbilla: 15Kg
* ducha
* batido
* Carnitina
- cardio limpiando casa
27-04-2010:
DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:40 ---> batido
09:20 ---> 40g germen trigo + 15g almendras molidas + 10g coco rayado + 20g goji + 20g polen + 10g chía
10:00 ---> 1 platano
11:25 ---> 150g salmon + 50g tomate
12:50 ---> 175g pollo + 50g tomate
14:10 ---> 40g almendras + 1 manzana
15:20 ---> batido
16:35 ---> 175g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56g atun
01:00 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56g atun
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido + platano
- 9 series:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (16,18,20,22,24,26,28,30,32) Kg
- 5 series:
- banco plano, aperturas con mancuernas: (34,36,38,40,42) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: (70,80,90,100,110,120,130) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg* 1 platano
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press plano en multipower: 50 Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
28-04-2010:
DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:55 ---> 4 tortitas arroz
10:25 ---> 1 platano
11:25 ---> 90g salmon + 2x56g atun + 60g tomate
12:35 ---> 40g almendras
13:35 ---> 150g pollo + 60g tomate
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:55 ---> 175g pollo
19:00 ---> batido (antes de ir al cine)
19:30 ---> 1 barrita (al comenzar la peli)
21:15 ---> 1 barrita (sal salir del cine)
21:45 ---> batido
23:45 ---> 3x56g atun + 1x69g mejillones + 100g tomate + 4 esparragos
01:40 ---> 20g almendras + batido
ENTRENO: Descanso!!!
Por fin!!! 1 día de descanso! me lo tengo merecido! o no?
29-04-2010:
DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> batido
10:15 ---> 1 platano
10:40 ---> cafe
11:00 ---> 150g pollo + 100g tomate
12:10 ---> 30g almendras
13:10 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:50 ---> 175g pollo
18:25 ---> cafe
19:05 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:15 ---> 400g gambas + 60g pimiento verde + 50g cebolla + 100g setas
01:30 ---> batido
ENTRENO: abs + ESPALDA + hombro
* batido
- 5 series:
- colgado de barra, elevacion de rodillas
- 11 superseries:
- remo con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75,80,85,90) Kg
- remo a pecho, con polea alta: 45 Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60) Kg
- remo en maquina
- 2 series:
- remo con mancuerna: (22,24) Kg
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (10,14,16,18,20,22,24,26,26) Kg
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
30-04-2010:
DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina 08:30 ---> batido
09:00 ---> 30g polen + 15g goji + 30g germen trigo + 30g soja texturizada
10:45 ---> 175g pollo
12:10 ---> 1 platano
12:50 ---> 40g almendras
13:50 ---> 4 tortitas arroz
14:30 ---> 175g pollo
16:15 ---> 1 barrita + batido(...ver abajo...)
23:45 ---> 4x56g atun + 5 esparragos + 60g lechuga + 70g cebolla
02:10 ---> batido + 30g almendras
03:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,18,20,30,34,40,46,46) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50,60,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- aperturas declinadas con mancuernas: (16,20,24,28,32) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (40,50,55,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
01-01-2010:
DIETA
14:00 ---> 7 fartons + leche + nesquik
15:30 ---> comida:
- carne + verduras
- consome
- pomelo
21:00 ---> bombones
22:30 ---> cena:
- fiambres
- platano
- cuajada + mermelada
ENTRENO: Descanso!
02-01-2010:
DIETA
13:45 ---> avena + leche + nesquik + tarta de pasas y nueces
15:00 ---> comida:
- pan con tomate y aceite
- gambas
- cocido de patatas
- carne
- mandarina
(...ver abajo...)
22:00 ---> cena:
- tortilla española
- fiambres
- ensalada
- tarta de pasas y nueces, rellenada con mermelada de arandanos
- uvas
01:30 ---> 5 fartons + leche + nesquik + avena
ENTRENO: PIERNA
- 11 series:
- prensa (45 grados)... subiendo peso hasta 360Kg, y luego bajando
* 1 platano
- 4 series:
- gemelo
- 4 series:
- sentadilla
- 4 series:
- femoral tumbado
- 4 series:
- extension de pierna
- 4 superseries:
- prensa
- gemelo
- 4 superseries:
- abductor
- adductor
* glutamina
* 1 platano
* ducha
03-01-2010:
DIETA
13:00 ---> avena + leche + nesquik
15:00 ---> comida:
- cocido patatas + arroz
- carne
- manzanilla
(...ver abajo...)
22:00 ---> cena:
- pizza
- 2 perritos calientes
- ensalada
- cuajada con mermelada de arandanos
ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas
* 1 platano
- 5 series:
- press en banco plano, con barra
- 4 series:
- cruce de poleas
- (alguna flexion en suelo)
- 1 serie:
- fondos en paralelas
* 1 platano
- SPA
* glutamina
* ducha
04-01-2010:
DIETA
05:00 ---> 3 fartons + avena + leche + nesquik + goji
07:30 ---> galletas + cafe (en avion)
09:00 ---> batido hidratos + soja
09:45 ---> cafe
11:45 ---> 6 tortitas arroz + 1 platano
13:45 ---> 3x56g atun
14:30 ---> batido
15:15 ---> bocadillo (de la mami)
17:30 ---> 18g nueces + 12g almendras
18:20 ---> 1 manzana
19:00 ---> 1 platano + 62.5g queso fresco
19:50 ---> batido
21:15 ---> batido
22:10 ---> 220g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: Descanso!
05-01-2010:
DIETA
08:30 ---> batido
08:45 ---> bocadillo (de la mami)
10:15 ---> 125g avena + 25g goji + leche + cacao
11:40 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:05 ---> 180g pavo + 120g patata
15:15 ---> batido
17:00 ---> 200g arroz + 1 platano + 1 actimel(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla "10 claras+2 yemas" + bocadillo (de la mami)
02:15 ---> 200g arroz + 2x69g mejillones + 300ml leche
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* 1 platano
- 12 superseries:
- remo (maquina1)
- remo (maquina2)
- 12 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* platano
* ducha
* batido
06-01-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
12:05 ---> batido hidratos + 1 platano
16:00 ---> 250g pollo + 300g arroz + 100g lomo iberico
19:35 ---> batido hidratos
20:10 ---> 310g pollo + 250g patata
22:10 ---> caramelo liquido
23:10 ---> batido
23:45 ---> 250g (en seco) espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: Descanso!
07-01-2010:
DIETA
09:50 ---> batido hidratos + 1 platano
10:30 ---> 150g avena + 40g pipas + bebida soja
12:50 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:15 ---> 3x56g atun
15:15 ---> batido
16:45 ---> 200g arroz + 1 actimel
18:30 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:40 ---> tortilla "10 claras + +2 yemas" + 100g arroz + 210g patata
01:50 ---> 120g arroz + batido
ENTRENO: ABS
* batido
- 6 superseries:
- elevacion rodillas colgado en barra
- elevacion de piernas, tumbado en banco
- 12 series:
- encogimientos, usando cuerda en polea
- 6 superseries:
- elevacion de piernas con 4Kg en tobillos, y luego siguiendo hasta el fallo sin peso
- isometricos
- 9 series:
- oblicuos con polea
- 6 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria
- isometricos
- 4 series:
- oblicuos, tumbado de lado.
* batido
* platano
* ducha
08-01-2010:
DIETA
12:00 ---> batido hidratos
13:45 ---> 1 platano + 1 actimel
15:50 ---> 400g alubias + 220g arroz
16:40 ---> 30g goji + 25g pipas
17:25 ---> batido hidratos
19:10 ---> 100g nueces macadamia + 1 yogur
21:30 ---> 5 weetabix + 62.5g queso fresco
22:30 ---> 200g (en seco) espaguetis + 3x56g atun
01:30 ---> 250g pollo + 300g arroz
03:30 ---> batido con leche
ENTRENO: Descanso!
09-01-2010:
DIETA
11:00 ---> batido
12:45 ---> 620g alubias + 350g arroz
15:50 ---> 175g avena + 40g goji + 20g soja texturizada + batido hidratos + bebida soja
(...ver abajo...)
21:30 ---> 1 platano + 130g chocolate
23:00 ---> 350g arroz + tortilla "10 claras + 2 yemas"
00:30 ---> 170g chocolate
01:45 ---> 330g pollo + 210g patata
03:30 ---> ???
ENTRENO: PECHO
*batido
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas
- 7 superseries:
- press plano con barra
- (no todas las series)fondos en paralelas
- 5 series:
- cruce de poleas, de pie
- 8 series:
- cruce de poleas, en banco inclinado
- 4 superseries:
- pecho en maquina
- fondos en paralelas
* batido
* ducha
10-01-2010:
DIETA
09:10 ---> batido
13:15 ---> batido hidratos
13:25 ---> 100g avena + 15g chía + 40g pasas + 30g goji + 20g levadura cerveza + 75g miel
14:15 ---> 1 yogur + 1 manzana
14:55 ---> 500g lentejas + 30g goji + batido
17:15 ---> batido hidratos
(...ver abajo...)
21:30 ---> batido
22:45 ---> 300g cuscus + 250g pollo
01:15 ---> 190g chocolate
02:00 ---> 175g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: PIERNA
*batido
- 10 series:
- sentadillas
* 1 platano
- 5 series:
- femoral tumbado
- 6 series:
- extension de pierna
- 5 superseries:
- prensa
- gemelo
* batido
* ducha
* 1 platano
11-01-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:15 ---> 115g avena + 30g cañamo + 15g chía + 40g levadura cerveza + 75g miel + 40g goji + leche
12:30 ---> 175g pollo + 100g tomate + 1 manzana
14:30 ---> 100g arroz + 300g lentejas + 1 actimel
17:30 ---> 150g arroz + 3x56g atun
19:45 ---> batido hidratos
20:45 ---> 500g carne (escalope ternera) + 350g cuscus + 6 petit suise + 2 vasos vino
23:00 ---> glutamina
ENTRENO: Descanso!
12-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:55 ---> 150g avena + 25g polen
14:15 ---> 350g espaguetis + 1 manzana
15:20 ---> batido
17:40 ---> 200g pollo + 1 yogur(...ver abajo....)
23:50 ---> 330g lentejas + 300g cuscus + batido + 1 vaso vino
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* 1 platano
- 12 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
*1 platano
* ducha
* batido
13-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:00 ---> 50g nueces + 62.5g queso fresco
11:30 ---> cafe
12:20 ---> 250g arroz
13:30 ---> 120g pollo + 100g tomate + 1 manzana
15:20 ---> batido hidratos
16:00 ---> 200g arroz + 200g lentejas
18:00 ---> 150g pollo + 62.5g queso fresco23:15 ---> batido
00:00 ---> batido hidratos + 1 platano
01:10 ---> 225g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 13 series:
- aperturas con mancuernas
- 13 series:
- pullover
- 5 series:
- cruce de poleas
* batido
* ducha
14-01-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
10:05 ---> 150g avena + 40g polen
11:25 ---> 50g avellanas + 62.5g queso fresco
12:45 ---> 250g espaguetis + 1 manzana
15:00 ---> 250g arroz
17:30 ---> 150g pollo
19:00 ---> 1 platano(...ver abajo...)
21:45 ---> 1 platano + +50g goji
22:00 ---> 380g arroz + 300g garbanzos + 1 actimel
00:45 ---> 225g tallarines + 3x56g atun + 50g chocolate negro + 60g chocolate con leche
ENTRENO: ELECTRO-SHOCK
* batido
- descargas en abs
* batido
15-01-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> 100g avena + 30g goji
11:30 ---> 6 tortitas arrox + 62.5g queso fresco
13:25 ---> 250g arroz + 1 manzana
15:00 ---> 150g pollo + 62.5g queso fresco
17:00 ---> 1 platano + 50g chocolate negro + 60g chocolate con leche
(...super_siesta...)
23:25 ---> batido
23:40 ---> 340g garbanzos + 300 g arroz
02:00 ---> 100g chocolate negro
ENTRENO: Descanso!
- haciendo el vago!
16-01-2010:
DIETA
12:00 ---> batido
12:30 ---> 150g avena + 40g goji + 45g polen + 40g levadura cerveza
13:45 ---> 1 barrita
14:15 ---> batido
14:40 ---> 400g quinoa + 200g pollo
(...super_siesta...)
22:45 ---> 1 pizza familiar (la otra la dejo para mañana)
ENTRENO: Descanso!
- haciendo el vago!
17-01-2010:
DIETA
13:45 ---> batido
14:00 ---> 1/2 pizza familiar
15:00 ---> 500g quinoa + aceite oliva
(...ver abajo...)
20:45 ---> 1 platano + 2 barritas
21:45 ---> 1/2 pizza
23:35 ---> batido
00:00 ---> 500g alubias + 300g quinoa
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra
* 1 platano
- 6 series:
- press inclinado en multipower
- 4 series:
- fondos en paralelas
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas
* batido
* ducha
18-01-2010:
DIETA
09:05 ---> batido
10:00 ---> cafe
10:15 ---> 100g avena + 20g polen + 30g goji
12:00 ---> 1 manzana + 1 yogur
13:45 ---> 300g alubias + 1 actimel
15:15 ---> batido hidratos
16:00 ---> 150g pollo + 120g tomate(...ver abajo...)
23:45 ---> 700g mezcla "quinoa + batido"
01:45 ---> 240g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series:
- sentadillas
* 1 platano
- 8 series:
- gemelos en prensa
- 8 series:
- gemelos sentado
- 8 series:
- extension pierna
- 8 superseries:
- press pierna
- gemelos
- 8 superseries:
- abductor
- adductor
* batido
* 1 platano
* ducha
* batido
19-01-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 30g goji + 20g polen + 40g levadura cerveza
12:20 ---> 150g pollo + 1 manzana
14:15 ---> 150g alubias + 150g quinoa + 1 actimel
15:25 ---> batido
17:40 ---> 150g pollo
18:30 ---> 1 yogur(...ver abajo...)
23:55 ---> 500g arroz + 3x56g atun
02:00 ---> batido + 1 platano
ENTRENO: ABS
* batido
- 6 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* 1 platano
- 12 series:
- arodillado, encogimientos, con polea
- 6 superseries:
- tumbado, elevacion de piernas con 4Kg en tobillos
- isometricos
- 8 series:
- oblicuos con polea
- 3 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria
- estiramientos sobre FitBall
* 1 platano
* ducha
* batido
20-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 20g polen + 30g levadura + 20g soja texturizada + leche
12:45 ---> 50g avellanas
13:15 ---> 1 manzana
14:15 ---> 200g arroz + 2x56g atun + 1 yogur
15:20 ---> batido
17:30 ---> 150g pollo + 1 actimel
20:00 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:40 ---> 350g arroz + tortilla "6 claras+1 yema"
01:35 ---> 400g arroz + batido
03:00 ---> 150g chocolate con leche
ENTRENO: PECHO
* batido
- 14 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,28,24,20,14)Kg
* 1 platano
- 11 series:
- pullover: (26,28,30,32,34,36,38,40,42,44,46)Kg
- 5 series:
- cruce de poleas
* 1 platano
* ducha
* batido
21-01-2010:
DIETA
10:20 ---> batido
11:20 ---> 100g avena + 30g goji + 20g polen
12:45 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:00 ---> 250g arroz + 1 actimel
15:30 ---> 156g galletas de muesli
17:00 ---> 5 quesitos
18:35 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 1 yogur
20:05 ---> 1 platano
21:00 ---> batido
21:30---> 200g pollo + 125g arroz + 62.5g queso fresco + 3 weetabix + 30g goji + 40g chufas + 30g soja texturizada
23:40 ---> batido
00:15 ---> 250g tallarines + 3x56g atun
ENTRENO: Descanso!
22-01-2010:
DIETA
9:15 ---> batido
9:45 ---> 150g avena + leche
11:30 ---> 50g avellanas
12:20 ---> 1 manzana
13:15 ---> 150g pollo
15:15 ---> 3x56g atun + 1 actimel
16:25 ---> 6 tortitas arroz + 1 platano
17:30 ---> 125g chocolate con leche
(...siesta...)
23:00 ---> batido
00:00 ---> batido + 200g espaguetis + 150g aceitunas
03:10 ---> 100g nueces de macadamia
ENTRENO: Descanso!
- causa: siesta maratoniana
23-01-2010:
DIETA
13:20 ---> batido
13:40 ---> 200g avena + 40g goji
14:30 ---> 550g arroz
(...ver abajo...)
19:15 ---> batido
19:35 ---> 300g pure zanahoria + 250g pollo
21:15 ---> batido
21:45 ---> 400g arroz + 1 platano + 5 quesitos + batido
22:30 ---> pasas recubiertas chocolate + nestea (en sala cine)
00:45 ---> triple whoper + patatas fritas + fanta (en McDonnals)
ENTRENO: Ayudando con Mudanza a una amiga
- congestion en brazos/antebrazos
- congestion en lumbares
- trabajando piernas subiendo cajas hasta un 3º sin ascensor
24-01-2010:
DIETA
13:45 ---> batido
14:10 ---> 200g avena + 40g goji + batido hidratos
15:30 ---> 3 quesitos + 3 tortitas arroz + 100g crema almendras + batido
16:10 ---> 400g arroz + batido hidratos
(...ver abajo...)
21:40 ---> 280g pollo + 300g arroz + 62.5g queso fresco
00:45 ---> 125g chocolate con leche
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press en banco plano, con barra
* 1 platano
- 5 superseries:
- press en banco plano, con barra
- fondos en paralelas
- 5 series:
- press inclinado, en multipower
- 6 series:
- press inclinado, con mancuernas
- 4 series:
- pecho, en machina
* 1 platano
* ducha
* batido
25-01-2010:
DIETA
06:15 ---> batido
09:45 ---> 150g avena + 30g goji
11:25 ---> 5 quesitos
12.30 ---> 200g pollo + 1 manzana
14:15 ---> 300g arroz + 1 yogur
15:25 ---> batido hidratos
16:40 ---> 110g pollo + 110g tomate + 1 actimel
(... ver abajo...)
23:45 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
01:45 ---> tortilla 10 claras + 350g arroz
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador) : (0, 5, 5, 10, 10, 15, 15, 20, 20, 25, 30, 35) Kg
- jugando con la powerball
* 1 platano
- 8 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho) : (10, 10, 15, 15, 20, 25, 30, 35) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* batido
* ducha
26-01-2010:
DIETA
09:05 ---> batido
10:10 ---> 150g avena + 30g goji + leche + batido hidratos
11:50 ---> 5 quesitos + 50g avellanas
13:40 ---> 250g arroz + 1 manzana
15:25 ---> batido
16:20 ---> 1 yogur
17:45 ---> 200g pollo + 30g brocoli(... ver abajo...)
23:45 ---> 2 platanos + 600g arroz + batido
01:55 ---> 2 platanos + 62.5g queso fresco + 40g goji
02:45 ---> 200g espaguetis + 3x56g atun
ENTRENO: ABS
* batido
- 4 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
- 9 superseries:
- tumbado, elevacion piernas con peso en tobillos: 5x4Kg, 4x8Kg
- jugando con la powerball... maldita bola! estoy recayendo... es una droga!
* 1 platano
- 5 series:
- encogimiento trunco, a rodilla contraria: 2x50
- 11 series:
- de rodillas, encogimientos, usando cuerda en polea alta
- 5 series:
- oblicuos, usando polea alta
* batido
* ducha
* 1 platano
27-01-2010:
DIETA
10:10 ---> batido
10:40 ---> cafe
12:20 ---> 150g avena + batido hidratlos + leche
13:35 ---> 5 quesitos + 50g nueces
14:30 ---> 350g "espaguetis + atun" + 1 yogur
15:25 ---> batido hidratos
17:30 ---> 175g pollo + 1 manzana
19:00 ---> 1 platano(... ver abajo...)
23:30 ---> 1 platano + 315g arroz
00:55 ---> 100g crema almendras + tortilla "10 claras + 2 yemas" + 30g goji + 30g levadura + 20g coco rallado + 20g almendras ralladas
02:45 ---> 125g chocolate con leche
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas
* 1 platano- 8 series:
- gemelo en prensa
- 8 series:
- femoral tumbado
- 8 series:
- extension de pierna
- 4 superseries:
- prensa
- gemelos
* batido
* ducha
* 1 platano
28-01-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
10:45 ---> 150g avena + batido hidratos + leche
12:02 ---> 4 quesitos
12:50 ---> 1 manzana
14:10 ---> 200g pollo + 1 yogur
15:25 ---> batido
16:15 ---> 8 tortitas maiz
17:30 ---> 1 platano
18:30 ---> 60g avellanas
19:45 ---> 1 platano
21:15 ---> batido
22:00 ---> 250g avena + 2 platanos + batido
00:15 ---> 250g espaguetis + 2x56g atun
ENTRENO: Descanso!
29-01-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:45 ---> cafe
10:00 ---> 125g avena + 35g goji
11:00 ---> 70g avellanas
12:00 ---> 200g arroz + 1 manzana
14:20 ---> 175g pollo + 1 actimel
15:45 ---> 1 platano + 62.5g queso fresco
16:40 ---> 1 platano + batido hidratos
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:15 ---> 1 kebap doble
02:00 ---> 250g alubias + 275g arroz
ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press plano con barra
- jugando con la powerball en los descansos
- 6 series:
- press inclinado en multipower
- 10 series:
- fondos en paralelas, lastrado: (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 35, 40, 40) Kg
30-01-2010:
DIETA
11:15 ---> batido
(...de vuelta a la cama...)
15:05 ---> batido
15:30 ---> 200g avena + 40g goji
16:30 ---> 350g carne vacuno + 300g arroz
(...ver abajo...)
21:50 ---> 325g arroz + soja + wasabi + 6 quesitos + 1 actimel
00:00 ---> 350g carne vacuno + 200g alubias + 2 vasos grandes de vino
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas: (40, 80, 120, 160, 180, 200, 160, 120, 80, 40) Kg
* 1 platano
- 10 series:
- gemelos, sentado
- 10 superseries:
- prensa
- gemelos en prensa
* 1 platano
* ducha
* batido
31-01-2010:
DIETA
07:50 ---> batido
(...de vuelta a la cama...)
12:00 ---> 200g avena + leche
(...de vuelta a la cama...)
15:15 ---> batido
15:40 ---> 300g arroz + 200g pollo
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla "10 claras + 2yemas" + 130g arroz + 1 platano
22:30 ---> pasas recubiertas de chocolate (en sale cine)
02:00 ---> batido
ENTRENO: ESPALDA/BICEPS
* batido
- 6 series:
- dominadas (agarre pronador): (0, 5, 10, 15, 20, 25) Kg
* 1 platano
- 8 series:
- remo en maquina
- 6 series:
- remo en otra maquina
- 10 series:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 6 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0, 5, 10, 15, 20, 25) Kg
- biceps con ambas poleas
* 1 platano
* ducha
* batido
01-02-2010:
DIETA
06:00 ---> batido
09:45 ---> batido
10:35 ---> 150g avena
11:50 ---> 70g avellanas + 5 quesitos
13:20 ---> 300g alubias
14:20 ---> 200g arroz + 2x56g atun
15:15 ---> 1 manzana
17:30 ---> 120g pollo + 35g brocoli
19:10 ---> 1 platano + actimel
20:50 ---> batido
21:20 ---> 500g arroz + batido
23:30 ---> 250g espaguetis + 50g aceitunas + 2x56g atun
01:00 ---> 125g chocolate
02:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso
02-02-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
10:40 ---> 150g avena
12:00 ---> 7 tortitas
13:10 ---> 200g arroz + 2x56g atun
15:00 ---> batido
16:00 ---> 70g almendras
17:30 ---> 62.5g queso fresco + 1 manzana
19:00 ---> 1 platano + 1 yogur
(...ver abajo...)
00:00 ---> 200g avena + batido hidratos + leche
01:30 ---> 300g pollo + batido hidratos
ENTRENO: ABS
* batido
- 5 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* 1 platano
- 6 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: 1x4Kg, 5x8Kg
- 11 series:
- arrodillado, usando polea alta, encogimientos
* batido
* ducha
* 1 platano
03-02-2010:
DIETA
10:20 ---> batido
11:00 ---> 70g almendras
12:30 ---> 175g avena
14:30 ---> 1 manzana
15:00 ---> palmera chocolate
16:30 ---> 200g arroz
18:15 ---> 150g pollo + 1 yogur
21:00 ---> batido
21:30 ---> 250g espagueis + 3x56g atun
23:10 ---> 250g avena + batido hidratos
01:30 ---> batido
ENTRENO: Descanso
04-02-2010:
DIETA
10:15 ---> batido
11:30 ---> 150g avena + leche
12:50 ---> 70g avellanas
13:50 ---> 200g arroz
15:20 ---> batido
16:40 ---> 200g pollo
18:05 ---> 5 quesitos + 1 manzana
19:15 ---> 1 platano + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:30 ---> 200g pollo + 200g aroz
01:45 ---> 250g avena + leche
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas (libre): ( 50, 80, 110, 140, 170, 180, 140, 110, 80, 50) Kg
* 1 platano
- 1 serie:
- gemelo (mientras esperaba a que quedara libre el multipower)
- 10 series:
- sentadillas (multipower): (40, 80, 120, 160, 180, 200, 160, 120, 80, 40) Kg
- 9 series:
- extension pierna
* batido
* ducha
* 1 platano
05-02-2010:
DIETA
08:20 ---> batido
08:50 ---> 150g avena
10:45 ---> 70g almendras + 1 manzana
12:45 ---> 150g pollo + 100g tomate + 1 actimel
14:45 ---> 200g arroz + 2x56g atun + 62.5g queso fresco(...ver abajo...)
23:40 ---> 1 pizza familiar
ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
- flexiones (de calentamiento)
- 6 series:
- press plano con barra
* 1 platano
- 7 superseries
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 10 series:
- fondos en paralelas: (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40) Kg
* batido
* ducha
* 1 platano
06-02-2010:
DIETA
12:00 ---> batido hidratos
(...vuelta a la kama...)
15:50 ---> batido
16:15 ---> 350g avena + 40g goji + 40g levadura cerveza + 40g polen
19:00 ---> batido
19:30 ---> 1/2 pizza familiar
20:50 ---> batido + 2 platanos
23:15 ---> 1/2 pizza familiar
02:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso!
07-02-2010:
DIETA
12:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
14:50 ---> batido hidratos
15:10 ---> 350g avena + 40g goji + batido hidratos
16:35 ---> 100g nueces + batido(...ver abajo...)
22:00 ---> 500g arroz + 50g aceitunas + 2x56g atun + 125g chocolate con leche
01:00 ---> 300g arroz + 50g aceitunas + 3x56g atun + 6 quesitos + 1 manzana
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)* 1 platano
- 7 series:
- remo en maquina
- 8 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35) Kg
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* batido
* ducha
* 1 platano
08-02-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> 150g avena + batido hidratos
13:40 ---> 70g avellanas + 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 150g pollo + yogur
18:00 ---> 125g arroz + 62.5g queso fresco + 1 actimel(...ver abajo...)
23:30 ---> 500g arroz + 3x56g atun
01:00 ---> 220g leche condensada (en principio habia pensado pecar con chocolate, pero me dio por este otro placer)
01:30 ---> batido
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arodillado, encogimientos con cuerda en polea alta
* 1 platano
- 7 series:
- tumbado, elevacion rodillas, con mancuerna en tobillos: 3x4Kg, 4x8Kg
- 8 series:
- oblicuos, en polea
- 7 series:
- encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 4 series:
- maquina abdominales
* batido
* ducha
* batido
09-02-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
10:40 ---> cafe
11:00 ---> 150g avena + leche
12:30 ---> 70g almendras + 1 manzana
14:10 ---> 200g pollo + 100g tomate
15:20 ---> batido
17:15 ---> 200g arroz + 1 yogur
18:25 ---> 1 platano + 5 quesitos(...ver abajo...)
23:30 ---> 220g arroz + tortilla "10 claras + 1 yema"
01:05 ---> 150g crema almendras + batido
02:15 ---> 125g chocolate con leche
02:45 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,32,30,28,26) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 5 series:
- cruce de poleas
- 5 series:
- pullover con mancuerna
* 1 platano
* ducha
* batido
10-02-2010:
DIETA
09:45 ---> batido
10:35 ---> 150g avena
11:40 ---> 80g avellanas + 1 manzana
13:10 ---> 200g pollo + 100g tomate
14:15 ---> 1 yogur
15:20 ---> batido hidratos
17:40 ---> 200g garbanzos + 5 quesitos + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:40 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
01:25 ---> 125g chocolate con leche
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas: (40,80,120,160,200,220,230,160,120,80,40) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- femoral tumbado
- 8 series:
- extension de pierna
- 5 series:
- gemelo
- 5 superseries:
- prensa
- gemelo
* 2 platanos
* ducha
* batido
11-02-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
10:30 ---> 150g avena
11:45 ---> 70g avellanas + 1 manzana
14:45 ---> 200g garbanzos + 100g tomate + 62.5 queso fresco
17:10 ---> 200g pollo + 40g brocoli + 1 actimel
18:45 ---> 5 quesitos + 1 platano(...vale ya de comer! hay que dejar hueco para lo que sigue...)
21:30 ---> cena en un Wok con compis del curro. Comí como una bestia hambrienta, entre otras cosas:
- patatas
- croquetas
- rollitos
- carnes rojas a la plancha
- 24 sushis
- flan, tartas, helados
- manzanilla + poleo menta
01:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso!
12-02-2010:
DIETA
10:15 ---> batido
11:00 ---> 150g avena
12:25 ---> 70g almendras + 1 manzana
15:30 ---> 300g garbanzos
18:25 ---> 150g pollo + 35g brocoli + 1 platano + 1 actimel
(...siestorra hasta el dia siguiente...)
ENTRENO: Descanso!
- vago! que eres un vago!
13-02-2010:
DIETA
08:15 ---> batido hidratos
(... de vuelta a la kama... la siesta continua...)
10:55 ---> batido
11:20 ---> 300g avena
12:30 ---> 400g quinoa + 250g pollo
14:30 ---> batido
15:10 ---> 350g quinoa + 3x56g atun
16:50 ---> 125g chocolate
(...ver abajo...)
21:30 ---> 150g pollo + 150g quinoa
22:45 ---> pasas con cocolate (dentro de sala cine)
01:05 ---> batido
03:10 ---> 100g nueces macadamia + 1 platano + batido hidratos
ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano con barra: (80, 110, 120, 130, 135) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40) Kg
- 3 series:
- press declinado en multipower
- 3 series:
- press inclinado en multipower
* batido
* ducha* 1 platano
14-02-2010:
DIETA
11:15 ---> batido hidratos
(... de vuelta a la kama...)
14:20 ---> batido
14:45 ---> 400g avena + leche + batido hidratos
16: 00 ---> 6 quesitos + 3x56 g atun + leche soja + batido hidratos
(...siestorra...)
20:15 ---> batido
(...ver abajo...)
22:30 ---> 300g espaguetis + 3x56g atun + 50g aceitunas
00:30 ---> 280g leche condensada
02:10 ---> 400g quinoa
ENTRENO: SOFA-ING
- ayudando a una amiga a trasladar un sofá, de un piso a otro... distancia: 1.8km, por la calle, con un par!!!
15-02-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
10:30 ---> cafe
10:35 ---> 150g avena
11:50 ---> 150g pollo + 1 manzana
13:45 ---> 300g quinoa + 5quesitos
15:00 ---> 1 platano + batido hidratos + 75g crema almendras
16:45 ---> 150g pollo + 1 yogur
18:30 ---> 1 platano + 1 actimel(...ver abajo...)
23:40 ---> 450g quinoa + tortilla "10 claras + 2 yemas"
01:50 ---> 300g espaguetis + 3x56g atun + 50g aceitunas
ENTRENO: ABS
* batido
- 6 series:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arrodillado, cuerda en polea alta, encogimientos
* 1 platano
- 6 series:
- tumbado, elevación piernas, mancuerna en tobillos: (4, 4, 8, 8, 8, 8)Kg
- 8 series:
- oblicuos, con polea alta
- 3 series:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
* 1 platano
* ducha
* batido
16-02-2010:
DIETA
09:50 ---> batido
10:30 ---> 150g avena + soja
11:35 ---> 80g almendras + 1 manzana
13:45 ---> 150g pollo + 1 actimel
15:15 ---> batido hidratos
16:50 ---> 250g arroz + 62.5g queso fresco
19:10 ---> 1 platano(...ver abajo...)
23:30 ---> 500g arroz + batido + 1 platano
00:30 ---> 125g chocolate con leche
02:00 ---> 1 platano + batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 21 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40, 42, 34,30,24,20,16,14) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado agarre estrecho
- press inclinado agarre normal
* batido hidratos
- 7 superseries:
- cruce poleas: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- aperturas con nmancuerna sobre FitBall
* batido
* ducha
17-02-2010:
DIETA
10:30 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
14:40 ---> batido
15:05 ---> 250g avena + batido hidratos
16:40 ---> 80g avellanas
17:45 ---> 1 manzana
19:00 ---> 200g arroz + 2x56g atun
21:00 ---> 1 platano + 1 actimel
21:50 ---> batido
22:10 ---> 500g arroz
23:15 ---> 125g chocolate
00:40 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
02:20 ---> batido
ENTRENO: Descanso!
18-02-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
11:15 ---> 80g almendras
12:55 ---> 150g avena
14:20 ---> 280g espaguetis
15:20 ---> batido hidratos
16:30 ---> 1 manzana
17:45 ---> 200g arroz + 1 yogur + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:25 ---> 125g chocolate con leche
00:30 ---> 440g arroz + batido + 8 quesitos + 1 actimel
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas: (40, 80, 120, 160, 200, 220, 240, 160, 120, 80, 40, 40) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- gemelo
- 11 series:
- extension pierna: (80,85,90,95,108,120,130,140,120,108,95) Kg
- 7 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85,90,95) Kg
* 1 platano
* ducha
* batido
19-02-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
09:50 ---> 150g avena
10:45 ---> 80g avellanas
12:10 ---> 1 manzana
12:35 ---> cafe + palmera chocolate
13:55 ---> 7 tortitas
15:25 ---> 3x56g atun + 1 actimel
16:05 ---> 1 platano + 1 yogur(...ver abajo...)
23:40 ---> 2 pizzas medianas
01:40 ---> 125g chocolate
03:00 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra: (80, 110, 120, 130, 135, 140, 80, 80) Kg
* 1 platano
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (100, 100, 100, 110, 110, 110) Kg
- press inclinado, agarre estrecho (bajando peso)
- 4 superseries:
- press declinado en multipowe: (110, 110, 110, 110) Kg
- press declinado, agarre estrecho (bajando peso)
- 10 series:
- fondos en paralelas: (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40) Kg
* 2 platanos
* ducha
* batido
20-02-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
(... de vuelta a la kamita calentita...)
14:50 ---> batido
15:10 ---> 2 trozos pizza que me sobraron + 400g avena + 25g goji
17:40 ---> 2 platanos + 1 actimel
(...siesta en sofa...)
22:10 ---> batido
22:40 ---> 200g espaguetis + 3x56g atun
00:00 ---> 125g chocolate
04:00 ---> batido
ENTRENO: Descanso!!!
* griposo
21-02-2010:
DIETA
(...dormilon!...)
14:40 ---> batido
15:10 ---> 150g avena + batido
16:30 ---> 500g arroz
(...ver abajo...)
21:40 ---> 125g chocolate con leche
22:20 ---> 500g arroz
00:20 ---> 500g arroz + batido
01:45 ---> Glutamina + Frenadol
ENTRENO: ESPALDA+BICEPS+TRICEPS
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* 1 platano
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- remo máquina
- 6 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (5,10,15,20,25,30) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas
- 5 superseries:
- biceps maquina
- triceps entre bancos
- 6 series:
- pullover
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 1 platano
* batido
22-02-2010:
DIETA
09:15 ---> batido
10:30 ---> cafe
10:40 ---> 75g arroz + 95g tomate
11:15 ---> 50g nueces + 4 quesitos
12:35 ---> tortilla "10 claras + 2 yemas"
13:55 ---> 1 manzana + 1 yogur
15:20 ---> batido
17:20 ---> 250g pollo + cafe
18:25 ---> te verde(...ver abajo...)
23:20 ---> 175g pollo + 40g lechuga + 120g tomate + 60g cebolla + 30g pimiento verde
00:45 ---> 30g nueces + 2x69g mejillones + 1x56g atun + batido
ENTRENO: ABS
- 6 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arrodillado, encogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105) Kg
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 8 series:
- oblicuos con polea: 2x(15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
- 25min cardio HIIT en Step : 570Kcal
* ducha
* batido
23-02-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama, a sudarla...)
15:30 ---> batido
15:50 ---> 100g arroz + 100g tomate
16:35 ---> 1 manzana + 4 quesitos
17:35 ---> 1 zanahoria + 1 yogur + 1 actimel + batido
20:20 ---> batido
20:40 ---> 200g pollo + 30g cebolla + 60g lechuga + 110g tomate
22:30 ---> 2x56g tun + 2x69g mejillones + 1 manzana
01:00 ---> batido con bebida soja
ENTRENO: Descanso!
(griposo)
24-02-2010:
DIETA
12:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama, a sudarla...)
16:15 ---> batido
16:40 ---> 300g salmon + 1 manzana + 1 actimel
18:30 ---> 200g pollo + 130g tomate + 70g lechuga + 30g cebolla
21:00 ---> batido
22:00 ---> 130g pollo + 1x69g mejillones + 1x56g atun + 30g pimiento verde + 50g brocoli
00:20 ---> batido con bebida soja
ENTRENO: Descanso!
(griposo)
25-02-2010:
DIETA
08:20 ---> batido
09:45 ---> cafe
10:00 ---> 30g almendras
10:50 ---> 200g salmon + 100g tomate
12:20 ---> 1 manzana + 62.5g queso fresco
14:05 ---> 175g pollo
17:30 ---> 3x56g atun + 20g lechuga + 30g brocoli
18:45 ---> 175g pollo
21:05 ---> batido
21:50 ---> 200g merluza + 75g brocoli
23:05 ---> batido
00:15 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
Hoy me lo perdono, pero mañana voy a muerte!!!
26-02-2010:
DIETA
07:45 ---> batido
09:00 ---> tortilla 12 claras
10:45 ---> 1 manzana
12:05 ---> 30g avellanas + 62.5g queso fresco
13:05 ---> 75g salmon + 1x56g atun + 120g tomate
14:45 ---> 200g merluza
16:00 ---> batido(...ver abajo...)
23:30 ---> 230g merluza + 60g lechuga + 40g pimiento verde + 100g tomate + 40g cebolla
00:45 ---> 50g pistachos
02:15 ---> 250g pavo + 100g tomate + 30g cebolla + 40g pimiento verde + 20g lechuga
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra: (50,80,100,110,120,130) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower1
- press inclinado agarre estrecho
* Carnitina
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40,40) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower2
- press inclinado agarre estrecho
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step: 6 x [4min moderado + 1 min intenso]
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
27-02-2010:
DIETA
(dormilon!!!)
13:10 ---> batido
13:40 ---> tortilla "8 claras + 1 yema"
14:30 ---> 1 manzana + 50g pistachos + batido
15:40 ---> 225g pollo + 100g tomate + 40g brocoli
(...ver abajo...)
21:40 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
23:10 ---> 65g pistachos + batido
00:15 ---> 2x69g mejillones + 2x56g atun + 40g cebolla + 40g pimiento verde + 50g aceitunas
02:15 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- sentadillas: (40,80,120,160,200,220,120,80,40) Kg
- 6 series:
- sentado, gemelos: (40,55,70,85,105,115) Kg
- 4 series:
- en prensa, gemelos: (180,190,200,200) Kg
- 6 series:
- tumbado, femoral: (70,75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step: 660Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
28-02-2010:
DIETA
10:45 ---> batido
11:15 ---> 4 huevos cocidos (solo claras) + 2x56g atun
12:15 ---> 40g nueces + manzana + batido
13:40 ---> 260g pollo + 35g brocoli + 1 zanahoria
(...ver abajo...)
22:00 ---> merluza
23:45 ---> 40g avellanas + batido
01:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- 5 superseries:
- remo en maquina1
- remo en maquina2- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* Carnitina- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 6 series:
- pullover con mancuerna
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 560Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
01-03-2010:
DIETA
08:40 ---> batido
10:00 ---> tortilla 10 claras
11:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
13:30 ---> 2x56g atun + 30g pimiento verde + 30g cebolla + 50g tomate
15:25 ---> batido
16:20 ---> 175g pollo
18:00 ---> 250g merluza + 50g tomate
(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g aun + 50g lechuga + 30g cebolla + 30g pimiento verde + 30g pimiento rojo + 100g tomate
01:30 ---> 30g nueces
01:45 ---> Glutamina
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 13 series:
- de rodillas, con cuerda en poleas: encogimientos: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,4) Kg
- 7 series:
- oblicuos con polea: 2 x (15,20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 550Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
02-03-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:10 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
12:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
14:15 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:45 ---> 170g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g aun + 30g nueces + 40g lechuga + 30g cebolla + 30g pimiento rojo + 100g tomate
02:00 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 550Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
03-03-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> tortilla 12 claras
11:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
13:40 ---> 3x56g atun + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:30 ---> 175g pollo
18:10 ---> 200g merluza + 30g pimiento rojo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 250g pollo
02:00 ---> batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 superseries:
- prensa maquina
- gemelos en prensa
- 7 series:
- femoral tumbado
- 11 series:
- extension de pierna
* Carnitina
- 4 series:
- femoral sentado
- 7 series:
- gemelos sentado
* Carnitina + BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step
- 10min cardio Eliptica
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
04-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 200g salmon
11:40 ---> 30g nueces + 1 manzana
12:00 ---> cafe
12:55 ---> 180g pollo
15:20 ---> batido
16:20 ---> 3x56g atun + 20g lechuga + 100g tomate
18:30 ---> 180g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla 12 claras + 60g pimiento rojo + 50g cebolla
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 6 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (50,60,70,80,90,100) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 4 series
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* Carnitina + BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step: 560 Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
05-03-2010:
DIETA
08:30 ---> batido
09:00 ---> cafe
09:15 ---> 140g salmon + 110g halibut
11:00 ---> 30g almendras + 1 manzana verde
12:00 ---> 150g pollo + 30g brocoli
14:10 ---> 3x56g atun + 30g brocoli + 100g tomate + mazana roja
17:30 ---> mini-recarga de hidratos: 1/2 platano pequeño
(...siesta...)
19:30 ---> mini-recarga de hidratos: 1/2 platano pequeño
(...ver abajo...)
23:45 ---> 300g pollo
01:50 ---> 50g lechuga + 50g aceitunas + 2x56g atun + 100g tomate + 30g cebolla + 30g pimiento rojo
(...me quedé dormido en el sofa...)
04:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 7 series:
- press inclinado (multipower): (40,60,80,100,110,120,130) Kg
- 6 series:
- press plano (multipower): (80,90,100,110,120,120) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40,40) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado
- press inclinado, agarre estrecho
* Carnitina + BCAAs
- 5 series:
- aperturas con mancuernas
- 25min cardio HIIT en Step: 555 Kcal
* BCAAs + Glutamina
- 10min sauna
* ducha
* batido
06-03-2010:
DIETA
11:30 ---> batido
12:00 ---> 70g halibut + 180g pavo
13:15 ---> 4 esparragos + 115g piña + 2x56g atun
14:15 ---> 1 manzana + 30g avellanas + batido
15:30 ---> 200g pollo + 45g brocoli + 1x56g atun
16:20 ---> bebida soja
17:55 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla 12 claras + 30g cebolla
00:00 ---> 2x56g atun + 2x69g mejillones + 4 esparragos + 60g lechuga + 130g tomate
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- sentadillas (libre): (50,80,110,120,140,160,110,80,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- gemelo en maquina press: (180,190,195,202,214,226) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- gemelo sentado: (60,75,90,105,117) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
07-03-2010:
DIETA
11:20 ---> batido
12:00 ---> tortilla 12 claras
13:10 ---> 170g piña + 1 manzana (=170g) + 1x56g atun + 1x69g mejillones
14:15 ---> 1x56g atun + 30g pimiento rojo + 35g brocoli + 30g almendras + batido
15:30 ---> 300g merluza
(...ver abajo...)21:40 ---> 215g merluza + 30g pimiento rojo + 4 esparragos
23:30 ---> 1 zanahoria + 156g atun + 1x69g mejillones + 30g nueces + batido
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- 7 superseries:
- remo en maquina1
- remo en maquina2
* Carnitina- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 4 series:
- pullover con mancuerna
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
08-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:05 ---> 115g piña + 3x56g atun
11:35 ---> 30g nueces
12:30 ---> 1 manzana13:40 ---> 200g pollo
15:20 ---> batido
17:00 ---> 180g pollo(...ver abajo...)
23:40 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
02:30 ---> Glutamina
(...hambre!!!...)
03:10 ---> 125g tomate + 40g cebolla + 40g lechuga + 3x56g atun
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 15 series:
- de rodillas, con cuerda en poleas: encogimientos: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 7 series:
- oblicuos con polea: 2 x (15,20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 20min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
09-03-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> 3x56g atun + 115g piña
11:10 ---> 30g almendras
11:45 ---> 1 manzana
13:00 ---> 175pollo + 100 g tomate
15:20 ---> batido
16:00 ---> cafe
16:20 ---> 1 manzana
17:30 ---> 250g merluza + 35g brocoli
17:45 ---> cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla 12 claras
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* 1 platano (hidratos!! prohibidos!!! pero... quería darle caña al pecho, así que me lo puedo permitir)
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 superseries:
- cruce de poleas: (45,50,55,60,65,70,50) Kg
- flexiones en el suelo
- 4 superseries:
- press inclinado (multipower)
- press inclinado agarre estrecho
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
10-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:10 ---> 3x56g atun + 100g piña
10:50 ---> 30g nueces
11:20 ---> manzana
12:55 ---> 180g salmon
15:35 ---> 80g pollo + 1x69g mejillones + 1x56g atun
18:20 ---> 180g pollo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> 50g germen trigo + 30g levadura cerveza + 30g soja texturizada + 15g almendras molidas + 10g coco molido
00:45 ---> batido + Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas: (60,80,110,140,170,180,140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- gemelo, sentado: (60,75,90,105,120) Kg
- 7 series:
- femoral, tumbado: (65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 7 series:
- extension pierna: (75,80,85,90,95,107,119) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
11-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido + 60g crema almendras
10:15 ---> 50g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 50g germen de trigo + 30g semillas cañamo
11:30 ---> cafe
11:40 ---> 150g salmon + 100g tomate
13:00 ---> 4 tortitas arroz
13:45 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 4 tortitas arroz
16:45 ---> 3x65g atun + 100g tomate
19:25 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
00:00 ---> 150g pollo + 2x56g atun + 60g lechuga + 40g cebolla + 100g tomate + 50g aceitunas
01:00 ---> 40g avellanas + Glutamina
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 15 series:
- de rodillas, engogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115) Kg- 7 series:
- tumbado, elevacion rodillas con mancuerna en tobillo: 3x4Kg, 4x8Kg
- 7 series:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 4 series:
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
12-03-2010:
DIETA
08:30 ---> batido + 1 platano
09:00 ---> 6 tortitas arroz
09:30 ---> cafe
10:25 ---> 80g avellanas + 1 platano
11:55 ---> 3x56g atun + 100g tomate + 1 manzana
13:30 ---> 200g arroz
15:30 ---> 5 tortitas arroz + 1 platano
(...a partir de aquí comiendo arroz + mermelada a cada poco, para cargar hidratos para ir con fuerzas a la quedada del sabado)
00:00 ---> 200g pollo
(01.30 ---> pillé bus)
03:00 ---> pollo + arroz
ENTRENO: Descanso
13-03-2010:
DIETA
08:00 ---> arroz + pollo + tortita de avena + te rojo + zumo piña
10:00 ---> bollitos (en casa de chema) + te rojo
(...ver abajo...)
15:00 ---> restaurante chino
20:00 ---> pillo bus
(...catabolismo en el bus...)
01:30 ---> batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series: sentadilla
- 5 series: prensa 45º (la ultima serie matadora: bajando peso y siguiendo con mas repes)
- 3 series: femoral, cada serie con: 75Kg, 50Kg, 40Kg
- 3 series: peso muerto con mancuernas, para estirar femoral
- 1 serie: extension de pierna, muy poco peso, muchas repes
* batido
- 2 series: curl mancuernas
- 5 super-series:
- biceps con mancuerna en predicador
- triceps con mancuerna, tras nuca
- N series, en un reto Luis vs .. quedamos a empate
* batido
* ducha
* BCAAs + Glutamina
14-03-2010:
DIETA
12:15 ---> batido
12:30 ---> 400g pollo
14:30 ---> 2x56g atun
15:30 ---> batido
(...siesta...)
21:15 ---> batido
22:00 ---> 650g pulpo
23:40 ---> 1x56g atun + 1x69 mejillones + batido
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso
- quería ir al gym, pero me quedé frito en la siesta
15-03-2010:
DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> cafe
10:30 ---> 1 platano
10:55 ---> 150g arroz + 35g brocoli
11:40 ---> 40g avellanas
13:10 ---> 200g pollo + 50g tomate
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
17:00 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 50g tomate
(...ver abajo...)
00:10 ---> tortilla 12 claras
01:45 ---> 3x56g atun + 60g lechuga + 40g cebolla + 50g aceitunas
ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120,130) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,36,40,46) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20) Kg
- 8 superseries:
- press inclinado en multipower: 80Kg
- press inclinado con agarre estrecho: 40Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (25,30,35,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas, banco inclinado: (14,16,18,20) Kg
- aperturas con mancuerna 8Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas, banco plano: (22,24,26,28)Kg
- aperturas con mancuerna 8Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
16-03-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:30 ---> cafe
10:10 ---> 1 platano
10:45 ---> 150g pavo + 35g brocoli
12:10 ---> 30g avellanas + 1 manzana
14:10 ---> 3x56g atun + 100g tomate
15:20 ---> batido
17:00 ---> cafe
17:30 ---> 150g pavo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla 12 claras
01:15 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 35g almendras
ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 11 series:
- de rodillas, encogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 3 superseries:
- tumbado, elevacion pienas, con mancuerna en tobillos: 4Kg
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
17-03-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:10 ---> cafe + 1 platano
11:00 ---> 180g pollo + 35g bocoli
12:15 ---> 30g almendras
13:10 ---> 1 manzana
14:00 ---> 3x56g atun + 100g tomate
17:30 ---> 180g pollo + 35g bocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> 250g pulpo + batido
01:00 ---> 70g lechuga + 40g cebolla + 1x56g atun + 1x69g mejillones + batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,190,140,110,80,50) Kg
- 6 series:
- gemelo en prensa: (184,184,194,210,234,244) Kg
- 9 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119,129,139) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
- 6 series:
- gemelo sentado: (45,60,75,90,106,121) Kg
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
18-03-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> cafe
10:00 ---> 1 platano
11:00 ---> 200g salmon + 50g tomate
12:00 ---> 35g avellanas
13:05 ---> 1 manzana
14:10 ---> 180g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> batido
17:30 ---> 180g pollo + 50g tomate(...ver abajo...)
23:30 ---> 170g pollo + 90g tomate + 1x56g atun + 1x69g mejillones
(...me quedé frito en el sofá hasta las 6am...)
ENTRENO: ESPALDA (light)
* batido
- 6 series:
- remo con polea
- 6 series:
- remo en polea alta (agarre semipronado)
- 6 series:
- jalon tras nuca
- 6 superseries:
- pullover
- fondos entre bancos
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
19-03-2010:
DIETA
(...me quedé frito en el sofá hasta las 6am...)
06:00 ---> Glutamina
(...del sofa a la cama...)11:40 ---> batido
12:00 ---> 3 weetabix + 1 platano
13:00 ---> tortilla 12 claras
14:10 ---> batido
14:50 ---> 170g pavo + 30g brocoli + 75g tomate + 1x56g atun + 4 esparragos
16:15 ---> 40g almendras + Glutamina
(...ver abajo...)
22:00 ---> 275g calamares + 4 esparragos
00:00 ---> 40g almendras + 2 zanahorias + batido
02:30 ---> batido
ENTRENO: PECHO
* batido + 1 platano
- 17 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42,44,46) Kg
* BCAAs + Carnitina- 5 superseries:
- cruce de poleas: (45,50,55,60,65) Kg
- apertuas con mancuernas: 8Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
* BCAAs + Glutamina + 1 platano
* sauna
* ducha
* batido
20-03-2010:
DIETA
09:00 ---> batido
09:45 ---> 1 platano
10:40 ---> 60g lechuga + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 40g pimiento rojo + 15g germen trigo + 15g soja texturizada + batido
12:40 ---> 225g pollo + 3 esparragos
15:00 ---> tortilla 8 claras + 3x56g atun
16:15 ---> 50g almendras
(...ver abajo...)
22:20 ---> tortilla 8 claras + 3x56g atun
00:30 ---> 250g pescado marrajo
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,200,140,100,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
- 5 series:
- gemelo en prensa 178,202,230,256,256) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina + 1 platano
* sauna
* ducha
* batido
21-03-2010:
DIETA
12:25 ---> batido
12:40 ---> 40g soja texturizada + 30g germen trigo + 20g levadura cerveza+ 10g chia +16g coco rallado + batido
13:55 ---> 225g pavo + 1 manzana
15:10 ---> 50g lechuga + 3x56g atun + 85g tomate + 30g cebolla + 4 huevos cocidos (solo la clara)
16:15 ---> 35g almendras + batido
(...ver abajo...)
21:45 ---> 175g pollo + 1x56g atun + 1x9g mejillones + 40g almendras
00:00 ---> 40g lechuga + 3x56g atun + 50g aceitunas + 30g pimiento rojo
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 8 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30,35) Kg
- 6 superseries:
- remo en polea
- remo en maquina
- 6 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en Steop
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
22-03-2010:
DIETA
10:00 ---> batido + glutamina
10:45 ---> 1 platano + cafe
11:30 ---> 30g almendras
12:30 ---> 200g salmon
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:25 ---> 3x56g atun + 115g tomate
16:55 ---> cafe
18:30 ---> 180g pavo
21:20 ---> batido
22:20 ---> 3x56g atun + 60g salmon + 50g aceitunas + 45g cebolla + 20g soja texturizada + 30g germen trigo
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
23-03-2010:
DIETA
10:30 ---> batido
11:00 ---> cafe
12:10 ---> 1 platano
12:30 ---> 200g pollo
13:55 ---> 35g almendras
14:50 ---> 200g pollo + 1 manzana
16:40 ---> 1 cafe
17:05 ---> 200g pollo
19:30 ---> 1 platano + 25g almendras
21:20 ---> 1 manzana
21:45 ---> BCAAs + Glutamina
22:20 ---> batido
22:45 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
24-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 200g salmon
11:30 ---> 35g avellanas + 1 manzana
13:00 ---> 200g pollo
14:55 ---> 1 manzana
17:00 ---> 200g pollo
19:30 ---> 5 tortitas arroz + 1 platano
(...ver abajo...)
00:00 ---> 100g pollo + 115g salmon + 2x56g atun
01:45 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido + 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46,46,46) Kg
- 4 superseries:
- press plano con barra: 80Kg
- fondos en paralelas
* BCAAs + Carnitina
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: 70Kg
- press inclinado, agarre estrecho: 40Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas con 10Kg
- cruce de poleas: (25,30,35,40,30) Kg
* BCAAs + Glutamina
* batido
25-03-2010:
DIETA
09:30 ---> batido
10:50 ---> 30g almendras
11:25 ---> 3x56g atun + 100g tomate
12:40 ---> 1 manzana
14:00 ---> 200g pollo
15:25 ---> batido
17:00 ---> 200g pollo
19:30 ---> 1 manzana + 30g almendras
(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla "12 claras + 1 yema" + 30g pimiento rojo + 40g cebolla + 100g tomate
ENTRENO: ABS
* Carnitina
- 7 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* batido- 9 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 6 superseries:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillo: (8,8,8,8,4,4) Kg
- encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 5 series:
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* BCAAs + Glutamina
* batido
* ducha
26-03-2010:
DIETA
08:40 ---> batido
09:15 ---> cafe
09:25 ---> 1 platano10:20 ---> 30g almendras
11:20 ---> 200g pollo + 35g brocoli
13:05 ---> 1 manzana
14:40 ---> 200g pollo + 35g brocoli
16:45 ---> 200g pollo + 35g brocoli
19:30 ---> 30g almendras
21:30 ---> batido
22:55 ---> 60g lechuga + 100g tomate + 50g aceitunas + 25g cebolla + 3x56g atun
00:55 ---> 2x69g mejillones + 5 esparragos + batido
ENTRENO: Descanso!
27-03-2010:
DIETA
08:30 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
12:25 ---> batido
13:00 ---> barrita proteinas
13:45 ---> 175g pollo + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 20g germen trigo + 20g soja texturizada + 20g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + batido
(...siesta...)
(...ver abajo...)
22:00 ---> batido (en sala cine1: 'Acantilado Rojo')
(...hambre!...)
00:30 ---> batido (en sala cine2: 'Green Zone')
(...hambre!...)03:55 ---> 3x56g atun + 40g almendras
05:20 ---> 3x69g mejillones + 60g lechuga + batido
ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 10 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,220,180,140,100,60) Kg
- BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- gemelos con prensa: (178, 206, 230, 250, 270) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85,90) Kg
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
28-03-2010:
DIETA
(...dormilón!...)
14:10 ---> batido
14:30 ---> 30g germen trigo + 25g soja texturizada + 10g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 15g levadura cerveza + 30g semillas cañamo + 20g almendras molidas + batido
15:30 ---> 175g pollo
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:00 ---> tortilla 6 claras + 2x56g atun + 30g cebolla + 30g pimiento rojo
00:45 ---> tortilla 6 claras + 1x56g atun + 30g cebolla + 30g pimiento rojo + 30g almendras
ENTRENO: PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado (multipower): (40,50,70,80,100,110,120,130) Kg
- 4 series:
- press plano (multipower): (110,120,130,140) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (25,30,35,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 series:
- biceps en maquina
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
29-03-2010:
DIETA
09:30 ---> bcaas + glutamina
10:30 ---> cafe
11:05 ---> 30g almendras
11:40 ---> 200g pollo
13:20 ---> 240g merluza
14:15 ---> 1 manzana
15:45 ---> 240g merluza
17:15 ---> 200g pollo19:30 ---> 1 manzana
22:00 ---> mega-hamburguesa
ENTRENO: Descanso!
30-03-2010:
DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> cafe
11:00 ---> 1 platano
11:25 ---> 35g almendras
12:45 ---> 240g merluza
14:00 ---> 3x56g atun
15:20 ---> batido
17:15 ---> 180g pavo
17:40 ---> cafe
00:15 ---> tortilla 12 claras
01:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- remo en maquina con polea: (45,50,55,60,65,70) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 5 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- remo en maquina
* BCAAs
- 24min cardio HIIT
* BCAAs+ Glutamina
* sauna
* 1 platano
* ducha
* batido
31-03-2010:
DIETA
10:00 ---> bcaas
10:30 ---> batido
11:00 ---> cafe
11:35 ---> 1 platano + 35g almendras
12:40 ---> tortilla 12 claras
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
15:50 ---> 3x56g atun
17:00 ---> cafe
(...ver abajo...)
22:00 ---> 1 platano + barrita
(...viaje en bus...)
01:30 ---> 2 barritas + 1 manzana
03:30 ---> 1 barrita + 1 manzana
ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower: (110,120,130) Kg
- press inclinado en multipower: (80,80,80) Kg
- press inclinado agarre estrecho: (50,50,50) Kg- 4 superseries:
- press plano en multipower: (100,110,120,130)
- press plano en multipower: (80,80,80,80) Kg
- press plano agarre estrecho: (50,50,50,50) Kg
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press plano con barra: (60,60,60,60,60,60,60,50,50) Kg* bcaas + glutamina
* ducha
* batido
01-04-2010:
DIETA
06:00 ---> avena + 1 actimel
13:00 ---> leche + avena + goji
14:30 ---> 2 barritas
15:30 ---> canapes + fideos + patatas con pulpo + te(...ver abajo...)
21:30 ---> 2 barritas
22:30 ---> pescado + boquerones al ajillo + ensalada + fresas + yogur griegio+ bombones
02:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: PIERNA
* cafe + batido
* bcaas + glutamina
- 12 series:
- prensa pierna 45º: (40,80,120,160,190,220,250,280,310,340,370,400) Kg
- 9 series:
- sentadillas: (50,80,110,140,160,170,110,80,50) Kg
* ducha
* batido
02-04-2010:
DIETA
13:50 ---> leche + avena + goji
15:00 ---> sopa verduras + pescado + kiwi + yogur griego + te
16:30 ---> 2 barritas
18:20 ---> 2 barritas
20:20 ---> 2 barritas
21:00 ---> bcaas + hmb
22:15 ---> ensalada + pescado + bocadillo boquerones al ajillo + fresas + yogur griego
01:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: Descanso!
03-04-2010:
DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> leche + colacao + goji
10:45 ---> cafe (con Angel)
(...ver abajo...)
14:45 ---> buffer libre
(...siesta...)
21:00 ---> 2 barritas
23:00 ---> pure patatas + canapes + pescado + yogur griego + mango01:30 ---> 150g chocolate (gracias Joe! ahora soy 150g más gordo! )
ENTRENO: PECHO
* 1 platano + cafe + batido
- 7 series:
- press plano con barra: (30,40,50,80,100,110,120) Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuerna: (30,36,40,44,44) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,0,12) Kg
- aperturas con mancuernas: 14Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* BCAAs + Glutamina
* ducha
04-04-2010:
DIETA
14:30 ---> leche + avena + goji + 150g chocolate
15:15 ---> carne + ensaladilla + pan con tomate + pasteles + te + champaign
22:00 ---> 2 barritas
23:00 ---> fiambres + pizza + queso fresco + membrillo + bocadillo boquerones al ajillo + yogur griego + fresas + champaign
02:00 ---> BCAAs + Glutamina
ENTRENO: Descanso!
05-04-2010:
DIETA
10:00 ---> leche + avena + goji
(...batido...)
13:00 ---> bocadillo de jamon
(...batido...)16:00 ---> bocadillo de mortadela
(...ver abajo...)
22:30 ---> 175g merluza + batido
00:10 ---> 175g merluza + batido
02:00 ---> BCAAs + Glutamina
ENTRENO: Biceps/Triceps
* batido
- 6 superseries:
- biceps alterno con mancuerna: (12,14,16,18,20,22) Kg
- triceps en polea: (65,70,75,80,90,95) Kg
- 5 superseries:
- biceps con poleas: (20,25,30,35,40) Kg
- triceps agarre invertido, por cada brazo: (20,25,30,25,20) Kg
- 5 series:
- biceps en maquina, por cada brazo: 2x (25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
06-04-2010:
DIETA
10:30 ---> batido
11:30 ---> 150g merluza
14:10 ---> 150g merluza
15:20 ---> batido
17:50 ---> 150g merluza
(...ver abajo...)
00:15 ---> 300g pollo
02:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: HOMBRO!
* batido
- 8 series:
- press hombro con mancuernas: (12,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- 8 series:
- hombro trasero con mancuernas: (4,8,10,12,14,16,18,20) Kg
- 3 superseries:
- press hombro con mancuernas: (16,18,24) Kg - hombro trasero con polea
- Carnitina
- 3 series:
- press hombro en maquina: (55,65,75) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio HIIT en Step: 900Kcal
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
07-04-2010:
DIETA
10:00 ---> batido
11:15 ---> 150g pollo
14:20 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
17:10 ---> 150g pollo
18:45 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> 300g pollo
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,200,170,140,110,80,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- gemelo en prensa: (178,206,230,250,262)
- 7 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,109,123)
* BCAAs + Glutamina + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
08-04-2010:
DIETA
10:35 ---> batido
11:25 ---> 150g pollo
13:25 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo
19:15 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:50 ---> tortilla 12 claras + batido
02:00 ---> Glutamina + BCAAs
ENTRENO: ESPALDA (light)
* batido
- 10 series:
- remo con polea: (35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 4 series:
- remo con mancuernas: (16,20,28,32) Kg
- 8 series:
- jalon polea tras nuca: (45,45,50,50,55,55,60,80) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina
- 35min cardio HIIT en Step: 800Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
09-04-2010:
DIETA
08:15 ---> batido
09:20 ---> 150g pollo
11:30 ---> 150g pollo
13:15 ---> 150g pollo
15:10 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
00:15 ---> 3x56g atun
03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 8 series:
- press plano con barra: (50,60,70,80,90,100,110,120) Kg
- 1 serie:
- press inclinado con mancuerna: 30Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100,110,120) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (20,25,30,35,40,40,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: 70 Kg
- press inclinado agarre estrecho: 40Kg
* BCAAs + Carnitina- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
10-04-2010:
DIETA
11:55 ---> BCAAs + Glutamina
12:15 ---> batido
12:45 ---> 1 barrita
13:15 ---> 1 barrita
14:00 ---> 4x56g atun + 1 manzana
16:05 ---> 375g salmon + 1x69g mejillones + 65g tomate + 3 esparragos
(...ver abajo...)
21:25 ---> 3x56g atun
22:30 ---> 1 barrita + batido
00:20 ---> 1 manzana
02:30 ---> 5 esparragps + 50g lechuga + 130g piña + 50g tomate
03:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,240,180,140,100,100,60) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,250,262) Kg
* Carnitina- 5 series:
- femoral sentado: (40,50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina- 28min cardio HIIT en Step: 7x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
11-04-2010:
DIETA
12:40 ---> BCAAs + Glutamina
13:00 ---> batido
13:25 ---> batido + 30g germen trigo + 40g semillas cañamo + 10g chía + 10g polen + 10g levadura cerveza + 15g almendras molidas
14:40 ---> batido
15:05 ---> 300g pollo
17:10 ---> 10g goji + 15g almendras
(...ver abajo...)
22:25 ---> 200g pollo + 60g lechuga + batido
00:30 ---> 3 esparragos + 150g piña + 65 tomate + 2x69g mejillones
02:15 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA+TRICEPS
* 1 platano
- 10 super series:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,5,5,10,10,15,15,20,20) Kg
- triceps tras nuca, a una mano: (8,8,10,10,12,12,14,14,16,16) Kg
* batido
- 8 superseries:
- remo con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho): 45Kg
* Carnitina- 5 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- triceps tras nuca, con ambas manos: (22,28,36,40,44) Kg
* BCAAs + Carnitina- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
12-04-2010:
DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:15 ---> batido
10:45 ---> 30g almendras
11:15 ---> 150g pollo
13:20 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo15:25 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo
19:00 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:55 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- press hombro con mancuerns: (18,20,22,26,30) Kg
- 6 series:
- press hombro con barra, tras nuca: (12.5,15,17.5,22.5,30,40) Kg
* Carnitina
- 4 series:
- press hombro en maquina: (45,60,75,80) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio HIIT en Step: 915Kcal
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
13-04-2010:
DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:00 ---> batido
10:30 ---> cafe
11:00 ---> 1 platano
11:40 ---> 150g pollo
12:45 ---> 30g almendras
13:30 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo
15:30 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo
18:20 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:55 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,36,40,44,46) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,44,40,38,36,32) Kg
* BCAAs + Glutamina- 10 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
* 1 platano- 3 series:
- cruce de poleas: (35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
14-04-2010:
DIETA
08:30 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
10:00 ---> 30g almendras
11:00 ---> 175g salmon
12:15 ---> 1 manzana
13:50 ---> 150g pollo + 40g brocoli
15:20 ---> batido
17:00 ---> 150g pollo + 1x56g atun + 40g brocoli(...ver abajo...)
23:35 ---> 4x56g atun
00:55 ---> 60g lechuga + 80g tomate + 30g almendras + 2x69g mejillones + 40g cebolla + batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 18 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,109,123,129,143,155,167,143,115,95,90,85,80,75) Kg
* Carnitina- 6 series:
- gemelo en prensa: (178,202,230,250,262,262) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- femoral tumbado: (70,75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- sentadillas: (60,100,140,100,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 20min cardio HIIT en Step: 5x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
15-04-2010:
DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:35 ---> batido
10:00 ---> 1 platano
11:00 ---> 200g salmon
12:30 ---> 30g almendras
13:25 ---> 175g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
17:00 ---> 175g pollo
18:45 ---> 1 platano(...ver abajo...)
00:00 ---> tortilla "12 claras + 1 yema" + 3 esparragos + 10g chía + 10g levadura de cerveza
01:30 ---> 3x56g atun
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 6 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20) Kg
- 8 superseries:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- remo en maquina
* BCAAs+ Glutamina- 6 series:
- remo con mancuerna: 2x (24,28,32,36,40,46) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60,55,50,45) Kg
* Carnitina- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,80,70,60) Kg
- remo en maquina
* BCAAs+ Glutamina
- 20min cardio HIIT en Step: 4x (4min moderado + 1min intenso)
* BCAAs+ Glutamina
* ducha
* batido
16-04-2010:
DIETA
07:30 ---> BCAAs + Glutamina
08:00 ---> batido
08:30 ---> 175g piña + 15g germen trigo + 30g polen + 20g bayas goji
09:30 ---> 130g salmon + 1x56g atun
10:30 ---> 35g almendras
10:55 ---> 1 manzana12:35 ---> 175g pollo + 35g brocoli
13:50 ---> 1 platano
15:15 ---> 175g pollo + 35g brocoli
16:45 ---> batido
(...ver abajo...)
23:35 ---> 3x56g atun + 100g piña
01:05 ---> 5 esparragos + 100g piña + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 10g chía + 15g almendras ralladas + batido
03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46,46,46) Kg
* batido
- 4 superseries:
- press plano en multipower: (110,120,130,140) Kg
- press plano en multipower: 80Kg
- press plano en multipower: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- press plano en multipower: (140,130,100) Kg
- press plano en multipower: 80Kg
- press plano en multipower: 50Kg
* 1 platano
- 11 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna: 3x 10min
* ducha
* batido
17-04-2010:
DIETA
09:40 ---> BCAAs + Glutamina
10:20 ---> batido
11:05 ---> 50g germen de trigo + 25 levadura de cerveza + 25g coco rayado + 20g bayas goji + batido
12:15 ---> 2 barritas
12:45 ---> 320g entrecot + 60g lechuga
15:10 ---> 40g almendras + 20g bayas goji + 20g polen + 3x56g atun + batido(...ver abajo...)
21:40 ---> 3x56g atun + 1x69g mejillones
22:30 ---> 2 barritas + batido
00:05 ---> 1 manzana
02:00 ---> 175g pollo
ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 7 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,240,250) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- sentadillas: (180,140,100,60,60) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,250,265) Kg* Carnitina + BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75) Kg
- 20min cardio HIIT en Step: (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
18-04-2010:
DIETA
11:00 ---> BCAAs + Glutamina
11:20 ---> batido
12.05 ---> 1 barrita + 1 manzana + 30g almendras + batido
13:20 ---> 150g entrecot + 200g pollo
15:15 ---> tortilla 12 claras + 20g bayas goji + 10g polen(...ver abajo...)
22:00 ---> 230g pollo + 6 esparragos
00:20 ---> 2x56g atun + 65g lechuga + 35g cebolla + 70g tomate
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
- 9 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,5,10,10,15,15,20,20) Kg
- triceps mancuerna tras nuca: 2x (8,10,12,14,16,18,20,20,18) Kg
* 1 platano
- 8 superseries:
- remo en polea (agarre martillo estrecho): (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- remo en polea alta (agarre martillo ancho): (45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- triceps mancuerna tras nuca, a dos manos: (24,28,32,36,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 15min cardio HIIT: 5x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido
19-04-2010:
DIETA
08:30 ---> BCAAs + Glutamina
08:50 ---> batido
09:25 ---> 1 platano
10:40 ---> 200g salmon
11:50 ---> 30g almendras
12:55 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 175g pollo
(...ver abajo...)
22:50 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56 g atun + 4 esparragos + 100g piña
00:15 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56 g atun + 4 esparragos + 100g piña + batido
01:45 ---> Glutamina
ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press hombro con mancuernas: (18,20,24,28,32) Kg
* Carnitina- 5 superseries:
- press hombro con barra: (22.5,27.5,30,40,45) Kg
- press hombro con barra: 12.5Kg
- 4 series:
- hombro lateral con mancuernas: (4,5,6,7) Kg
- 4 superseries:
- press hombro con barra: (45,45,45,45) Kg
- press hombro con barra: 12.5Kg* BCAAs + Glutamina
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
20-04-2010:
DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
09:45 ---> 1 platano + cafe
10:35 ---> 15g polen + 15g levadura cerveza + 15g bayas goji + 30g germen trigo + batido
12:05 ---> 115g salmon + 100g tomate
12:50 ---> 30g almendras + 1 manzana
14:15 ---> 175g pollo
15:20 ---> batido
17:25 ---> 175g pollo(...ver abajo...)
23:20 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 2x56g atun + 5 esparragos + 30g canonigos
01:00 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 2x56g atun + 6 esparragos + 60g lechuga
04:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
(mientras me dejaban un banco libre) - abs: colgado de barra, elevacion rodillas
- 5 series:
- press inclinado mancuernas: (16,18,20,24,28) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- press inclinado mancuernas: (32,36,40,44,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina - 7 series:
- press plano mancuernas: (46,46,40,40,36,36,32) Kg
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
21-04-2010:
DIETA
08:45 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:50 ---> 30g almendras
11:00 ---> 170g salmon + 115g tomate
13:20 ---> 150g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> batido
15:50 ---> 1 manzana
16:30 ---> 150g pollo + 35g brocoli
18:00 ---> 150g pollo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:00 ---> 160g piña + 3 esparragos + 2x56g atun + 1x69g mejillones + batido
00:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 5 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (65,75,85,90,95,100) Kg
* Carnitina
- 8 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,248,268,268) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (95,109,123,135,147,167) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85) Kg
- 8 series:
- gemelo sentado: (35,45,55,65,75,85,95,115) Kg* BCAAs + Glutamina - 28 min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
22-04-2010:
DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:20 ---> batido
08:50 ---> 1 platano
09:30 ---> cafe
10:30 ---> 140g salmon + 100g tomate
11:30 ---> 30g almendras
12:45 ---> 150g pollo
13:45 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 150g pollo
17:50 ---> cafe + 150g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> 4x56g atun + 100g piña + 5 esparragos
01:30 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 3 superseries (calentamiento):
- dominadas (agarre pronador): sin lastre
- biceps con mancuernas: (16,18,20) Kg
- dominadas (agarre martillo estrecho): sin lastre
- biceps con mancuernas: (16,18,20) Kg
- 8 series:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 9 series:
- jalon polea tras nuca: (50,90,85,80,75,70,65,60,55) Kg
- 8 series:
- remo en maquina
- 5 series:
- hombro trasero con mancuerna: (12,14,16,18,20) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
23-04-2010:
DIETA
06:50 ---> BCAAs + Glutamina
07:20 ---> batido
08:00 ---> cafe + 1 platano
08:45 ---> 30g germen trigo + 20g goji + 20g polen + 15g levadura cerveza + 15g coco rayado + batido
10:00 ---> 40g almendras
10:55 ---> 175g pollo
12:15 ---> 1 platano
13:00 ---> 175g pollo14:30 ---> 1 manzana
15:40 ---> batido(...ver abajo...)
00:00 ---> 4x56g atun + 35g canonigos + 100g tomate + 50g cebolla
02:00 ---> batido
03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido
- 9 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,18,30,36,40,44,46,46,46) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con barra: (100,110,120,120,100) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press con barra: 50 Kg
* 1 platano
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (45,50,50,50) Kg
- press con barra: 60 Kg* BCAAs + Glutamina
* sauna
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
24-04-2010:
DIETA
08:30 ---> BCAAs
09:20 ---> batido
09:50 ---> 40g germen trigo + 25g goji + 20g polen + 35g levadura cerveza + 35 almendras ralladas + batido
11:10 ---> 200g pollo + 140g piña
12:15 ---> 1 manzana + 40g almendras
13:20 ---> 2 barritas
14:10 ---> batido
15:00 ---> 275g (cocinado y netos) conejo(...ver abajo...)
21:50 ---> 3x56g atun + 90g piña + 25g canonigos
00:05 ---> batido
02:00 ---> 40g almendras
ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 14 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,260,180,180,140,140,100,100,60,60) Kg
* 1 platano- 7 series:
- gemelos en prensa: (178,202,234,238,258,278,278) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
25-04-2010:
DIETA
06:00 ---> BCAAs
11:45 ---> Glutamina + BCAAs
12:00 ---> batido
12:20 ---> 1 platano + 20g polen + 20g goji + 4 tortitas arroz
13:10 ---> 225g pollo + 125g (cocinado y netos) conejo
16:10 ---> 3x56g atun + 140g piña
(...ver abajo...)
22:20 ---> 2x56g atun + 2x69g mejillones
00:30 ---> 180g pollo + 20g canonigos
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
* 1 platano- 7 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca a una mano: 2x (4,8,10,12,14,16,18) Kg
* Carnitina- 7 superseries:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- jalon polea al pecho (agarre supino estrecho)
* Carnitina- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca a una mano: 2x (10) Kg
* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido
26-04-2010:
DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:25 ---> batido
09:55 ---> 1 platano
10:20 ---> cafe
11:00 ---> 40g almendras
11:55---> 175g pollo
13:10 ---> 1 manzana14:10 ---> 175g pollo
15:20 ---> batido
17:30 ---> 175g pollo(...ver abajo...)
01:00 ---> batido
01:30 ---> 90g lechuga + 4x56g atun + 50g aceitunas + 100g tomate03:00 ---> Glutamina
ENTRENO: HOMBRO + CARDIO DOMESTICO
* batido + platano
- 11 series:
- hombro trasero con mancuernas: (4,8,10,12,14,16,18,20,22,24,26) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- press mancuernas: (20,24,28,32,36) Kg
- 6 series:
- press barra: (22.5,30,40,45,45,45) Kg
- 3 superseries:
- mancueras , elevacion lateral: (4,7,9) Kg
- barra, elevacion hacia barbilla: 15Kg
* ducha
* batido
* Carnitina
- cardio limpiando casa
27-04-2010:
DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:40 ---> batido
09:20 ---> 40g germen trigo + 15g almendras molidas + 10g coco rayado + 20g goji + 20g polen + 10g chía
10:00 ---> 1 platano
11:25 ---> 150g salmon + 50g tomate
12:50 ---> 175g pollo + 50g tomate
14:10 ---> 40g almendras + 1 manzana
15:20 ---> batido
16:35 ---> 175g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56g atun
01:00 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56g atun
02:00 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido + platano
- 9 series:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (16,18,20,22,24,26,28,30,32) Kg
- 5 series:
- banco plano, aperturas con mancuernas: (34,36,38,40,42) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: (70,80,90,100,110,120,130) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg* 1 platano
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press plano en multipower: 50 Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
28-04-2010:
DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:55 ---> 4 tortitas arroz
10:25 ---> 1 platano
11:25 ---> 90g salmon + 2x56g atun + 60g tomate
12:35 ---> 40g almendras
13:35 ---> 150g pollo + 60g tomate
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:55 ---> 175g pollo
19:00 ---> batido (antes de ir al cine)
19:30 ---> 1 barrita (al comenzar la peli)
21:15 ---> 1 barrita (sal salir del cine)
21:45 ---> batido
23:45 ---> 3x56g atun + 1x69g mejillones + 100g tomate + 4 esparragos
01:40 ---> 20g almendras + batido
ENTRENO: Descanso!!!
Por fin!!! 1 día de descanso! me lo tengo merecido! o no?
29-04-2010:
DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> batido
10:15 ---> 1 platano
10:40 ---> cafe
11:00 ---> 150g pollo + 100g tomate
12:10 ---> 30g almendras
13:10 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:50 ---> 175g pollo
18:25 ---> cafe
19:05 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:15 ---> 400g gambas + 60g pimiento verde + 50g cebolla + 100g setas
01:30 ---> batido
ENTRENO: abs + ESPALDA + hombro
* batido
- 5 series:
- colgado de barra, elevacion de rodillas
- 11 superseries:
- remo con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75,80,85,90) Kg
- remo a pecho, con polea alta: 45 Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60) Kg
- remo en maquina
- 2 series:
- remo con mancuerna: (22,24) Kg
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (10,14,16,18,20,22,24,26,26) Kg
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido
30-04-2010:
DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina 08:30 ---> batido
09:00 ---> 30g polen + 15g goji + 30g germen trigo + 30g soja texturizada
10:45 ---> 175g pollo
12:10 ---> 1 platano
12:50 ---> 40g almendras
13:50 ---> 4 tortitas arroz
14:30 ---> 175g pollo
16:15 ---> 1 barrita + batido(...ver abajo...)
23:45 ---> 4x56g atun + 5 esparragos + 60g lechuga + 70g cebolla
02:10 ---> batido + 30g almendras
03:30 ---> Glutamina
ENTRENO: PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,18,20,30,34,40,46,46) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50,60,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- aperturas declinadas con mancuernas: (16,20,24,28,32) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (40,50,55,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido