Diario de Pako (2010)

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aqui os dejo recopiladas dietas y entrenos del 2010...


01-01-2010:


DIETA
14:00 ---> 7 fartons + leche + nesquik
15:30 ---> comida:
- carne + verduras
- consome
- pomelo
21:00 ---> bombones
22:30 ---> cena:
- fiambres
- platano
- cuajada + mermelada


ENTRENO: Descanso!



02-01-2010:


DIETA
13:45 ---> avena + leche + nesquik + tarta de pasas y nueces
15:00 ---> comida:
- pan con tomate y aceite
- gambas
- cocido de patatas
- carne
- mandarina
(...ver abajo...)
22:00 ---> cena:
- tortilla española
- fiambres
- ensalada
- tarta de pasas y nueces, rellenada con mermelada de arandanos
- uvas
01:30 ---> 5 fartons + leche + nesquik + avena


ENTRENO: PIERNA
- 11 series:
- prensa (45 grados)... subiendo peso hasta 360Kg, y luego bajando
* 1 platano
- 4 series:
- gemelo
- 4 series:
- sentadilla
- 4 series:
- femoral tumbado
- 4 series:
- extension de pierna
- 4 superseries:
- prensa
- gemelo
- 4 superseries:
- abductor
- adductor
* glutamina
* 1 platano
* ducha




03-01-2010:


DIETA
13:00 ---> avena + leche + nesquik
15:00 ---> comida:
- cocido patatas + arroz
- carne
- manzanilla
(...ver abajo...)
22:00 ---> cena:
- pizza
- 2 perritos calientes
- ensalada
- cuajada con mermelada de arandanos


ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas
* 1 platano
- 5 series:
- press en banco plano, con barra
- 4 series:
- cruce de poleas
- (alguna flexion en suelo)
- 1 serie:
- fondos en paralelas
* 1 platano
- SPA
* glutamina
* ducha



04-01-2010:


DIETA
05:00 ---> 3 fartons + avena + leche + nesquik + goji
07:30 ---> galletas + cafe (en avion)
09:00 ---> batido hidratos + soja
09:45 ---> cafe
11:45 ---> 6 tortitas arroz + 1 platano
13:45 ---> 3x56g atun
14:30 ---> batido
15:15 ---> bocadillo (de la mami)
17:30 ---> 18g nueces + 12g almendras
18:20 ---> 1 manzana
19:00 ---> 1 platano + 62.5g queso fresco
19:50 ---> batido
21:15 ---> batido
22:10 ---> 220g espaguetis + 3x56g atun


ENTRENO: Descanso!



05-01-2010:


DIETA
08:30 ---> batido
08:45 ---> bocadillo (de la mami)
10:15 ---> 125g avena + 25g goji + leche + cacao
11:40 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:05 ---> 180g pavo + 120g patata
15:15 ---> batido
17:00 ---> 200g arroz + 1 platano + 1 actimel(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla "10 claras+2 yemas" + bocadillo (de la mami)
02:15 ---> 200g arroz + 2x69g mejillones + 300ml leche


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* 1 platano
- 12 superseries:
- remo (maquina1)
- remo (maquina2)
- 12 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* platano
* ducha
* batido



06-01-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
12:05 ---> batido hidratos + 1 platano
16:00 ---> 250g pollo + 300g arroz + 100g lomo iberico
19:35 ---> batido hidratos
20:10 ---> 310g pollo + 250g patata
22:10 ---> caramelo liquido
23:10 ---> batido
23:45 ---> 250g (en seco) espaguetis + 3x56g atun


ENTRENO: Descanso!



07-01-2010:


DIETA
09:50 ---> batido hidratos + 1 platano
10:30 ---> 150g avena + 40g pipas + bebida soja
12:50 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:15 ---> 3x56g atun
15:15 ---> batido
16:45 ---> 200g arroz + 1 actimel
18:30 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:40 ---> tortilla "10 claras + +2 yemas" + 100g arroz + 210g patata
01:50 ---> 120g arroz + batido


ENTRENO: ABS
* batido
- 6 superseries:
- elevacion rodillas colgado en barra
- elevacion de piernas, tumbado en banco
- 12 series:
- encogimientos, usando cuerda en polea
- 6 superseries:
- elevacion de piernas con 4Kg en tobillos, y luego siguiendo hasta el fallo sin peso
- isometricos
- 9 series:
- oblicuos con polea
- 6 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria
- isometricos
- 4 series:
- oblicuos, tumbado de lado.
* batido
* platano
* ducha



08-01-2010:


DIETA
12:00 ---> batido hidratos
13:45 ---> 1 platano + 1 actimel
15:50 ---> 400g alubias + 220g arroz
16:40 ---> 30g goji + 25g pipas
17:25 ---> batido hidratos
19:10 ---> 100g nueces macadamia + 1 yogur
21:30 ---> 5 weetabix + 62.5g queso fresco
22:30 ---> 200g (en seco) espaguetis + 3x56g atun
01:30 ---> 250g pollo + 300g arroz
03:30 ---> batido con leche


ENTRENO: Descanso!



09-01-2010:


DIETA
11:00 ---> batido
12:45 ---> 620g alubias + 350g arroz
15:50 ---> 175g avena + 40g goji + 20g soja texturizada + batido hidratos + bebida soja
(...ver abajo...)
21:30 ---> 1 platano + 130g chocolate
23:00 ---> 350g arroz + tortilla "10 claras + 2 yemas"
00:30 ---> 170g chocolate
01:45 ---> 330g pollo + 210g patata
03:30 ---> ???


ENTRENO: PECHO
*batido
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas
- 7 superseries:
- press plano con barra
- (no todas las series)fondos en paralelas
- 5 series:
- cruce de poleas, de pie
- 8 series:
- cruce de poleas, en banco inclinado
- 4 superseries:
- pecho en maquina
- fondos en paralelas
* batido
* ducha



10-01-2010:


DIETA
09:10 ---> batido
13:15 ---> batido hidratos
13:25 ---> 100g avena + 15g chía + 40g pasas + 30g goji + 20g levadura cerveza + 75g miel
14:15 ---> 1 yogur + 1 manzana
14:55 ---> 500g lentejas + 30g goji + batido
17:15 ---> batido hidratos
(...ver abajo...)
21:30 ---> batido
22:45 ---> 300g cuscus + 250g pollo
01:15 ---> 190g chocolate
02:00 ---> 175g espaguetis + 3x56g atun


ENTRENO: PIERNA
*batido
- 10 series:
- sentadillas
* 1 platano
- 5 series:
- femoral tumbado
- 6 series:
- extension de pierna
- 5 superseries:
- prensa
- gemelo
* batido
* ducha
* 1 platano



11-01-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
09:15 ---> 115g avena + 30g cañamo + 15g chía + 40g levadura cerveza + 75g miel + 40g goji + leche
12:30 ---> 175g pollo + 100g tomate + 1 manzana
14:30 ---> 100g arroz + 300g lentejas + 1 actimel
17:30 ---> 150g arroz + 3x56g atun
19:45 ---> batido hidratos
20:45 ---> 500g carne (escalope ternera) + 350g cuscus + 6 petit suise + 2 vasos vino
23:00 ---> glutamina


ENTRENO: Descanso!




12-01-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
11:55 ---> 150g avena + 25g polen
14:15 ---> 350g espaguetis + 1 manzana
15:20 ---> batido
17:40 ---> 200g pollo + 1 yogur(...ver abajo....)
23:50 ---> 330g lentejas + 300g cuscus + batido + 1 vaso vino
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* 1 platano
- 12 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,0,0,5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
*1 platano
* ducha
* batido




13-01-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
11:00 ---> 50g nueces + 62.5g queso fresco
11:30 ---> cafe
12:20 ---> 250g arroz
13:30 ---> 120g pollo + 100g tomate + 1 manzana
15:20 ---> batido hidratos
16:00 ---> 200g arroz + 200g lentejas
18:00 ---> 150g pollo + 62.5g queso fresco23:15 ---> batido
00:00 ---> batido hidratos + 1 platano
01:10 ---> 225g espaguetis + 3x56g atun


ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 13 series:
- aperturas con mancuernas
- 13 series:
- pullover
- 5 series:
- cruce de poleas
* batido
* ducha



14-01-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
10:05 ---> 150g avena + 40g polen
11:25 ---> 50g avellanas + 62.5g queso fresco
12:45 ---> 250g espaguetis + 1 manzana
15:00 ---> 250g arroz
17:30 ---> 150g pollo
19:00 ---> 1 platano(...ver abajo...)
21:45 ---> 1 platano + +50g goji
22:00 ---> 380g arroz + 300g garbanzos + 1 actimel
00:45 ---> 225g tallarines + 3x56g atun + 50g chocolate negro + 60g chocolate con leche


ENTRENO: ELECTRO-SHOCK
* batido
- descargas en abs
* batido



15-01-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> 100g avena + 30g goji
11:30 ---> 6 tortitas arrox + 62.5g queso fresco
13:25 ---> 250g arroz + 1 manzana
15:00 ---> 150g pollo + 62.5g queso fresco
17:00 ---> 1 platano + 50g chocolate negro + 60g chocolate con leche
(...super_siesta...)
23:25 ---> batido
23:40 ---> 340g garbanzos + 300 g arroz
02:00 ---> 100g chocolate negro


ENTRENO: Descanso!
- haciendo el vago!



16-01-2010:


DIETA
12:00 ---> batido
12:30 ---> 150g avena + 40g goji + 45g polen + 40g levadura cerveza
13:45 ---> 1 barrita
14:15 ---> batido
14:40 ---> 400g quinoa + 200g pollo
(...super_siesta...)
22:45 ---> 1 pizza familiar (la otra la dejo para mañana)


ENTRENO: Descanso!
- haciendo el vago!



17-01-2010:


DIETA
13:45 ---> batido
14:00 ---> 1/2 pizza familiar
15:00 ---> 500g quinoa + aceite oliva
(...ver abajo...)
20:45 ---> 1 platano + 2 barritas
21:45 ---> 1/2 pizza
23:35 ---> batido
00:00 ---> 500g alubias + 300g quinoa


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra
* 1 platano
- 6 series:
- press inclinado en multipower
- 4 series:
- fondos en paralelas
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas
* batido
* ducha



18-01-2010:


DIETA
09:05 ---> batido
10:00 ---> cafe
10:15 ---> 100g avena + 20g polen + 30g goji
12:00 ---> 1 manzana + 1 yogur
13:45 ---> 300g alubias + 1 actimel
15:15 ---> batido hidratos
16:00 ---> 150g pollo + 120g tomate(...ver abajo...)
23:45 ---> 700g mezcla "quinoa + batido"
01:45 ---> 240g espaguetis + 3x56g atun


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series:
- sentadillas
* 1 platano
- 8 series:
- gemelos en prensa
- 8 series:
- gemelos sentado
- 8 series:
- extension pierna
- 8 superseries:
- press pierna
- gemelos
- 8 superseries:
- abductor
- adductor
* batido
* 1 platano
* ducha
* batido



19-01-2010:


DIETA
09:50 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 30g goji + 20g polen + 40g levadura cerveza
12:20 ---> 150g pollo + 1 manzana
14:15 ---> 150g alubias + 150g quinoa + 1 actimel
15:25 ---> batido
17:40 ---> 150g pollo
18:30 ---> 1 yogur(...ver abajo...)
23:55 ---> 500g arroz + 3x56g atun
02:00 ---> batido + 1 platano


ENTRENO: ABS
* batido
- 6 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* 1 platano
- 12 series:
- arodillado, encogimientos, con polea
- 6 superseries:
- tumbado, elevacion de piernas con 4Kg en tobillos
- isometricos
- 8 series:
- oblicuos con polea
- 3 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria
- estiramientos sobre FitBall
* 1 platano
* ducha
* batido




20-01-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 20g polen + 30g levadura + 20g soja texturizada + leche
12:45 ---> 50g avellanas
13:15 ---> 1 manzana
14:15 ---> 200g arroz + 2x56g atun + 1 yogur
15:20 ---> batido
17:30 ---> 150g pollo + 1 actimel
20:00 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:40 ---> 350g arroz + tortilla "6 claras+1 yema"
01:35 ---> 400g arroz + batido
03:00 ---> 150g chocolate con leche


ENTRENO: PECHO
* batido
- 14 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,28,24,20,14)Kg
* 1 platano
- 11 series:
- pullover: (26,28,30,32,34,36,38,40,42,44,46)Kg
- 5 series:
- cruce de poleas
* 1 platano
* ducha
* batido




21-01-2010:


DIETA
10:20 ---> batido
11:20 ---> 100g avena + 30g goji + 20g polen
12:45 ---> 50g nueces + 1 manzana
14:00 ---> 250g arroz + 1 actimel
15:30 ---> 156g galletas de muesli
17:00 ---> 5 quesitos
18:35 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 1 yogur
20:05 ---> 1 platano
21:00 ---> batido
21:30---> 200g pollo + 125g arroz + 62.5g queso fresco + 3 weetabix + 30g goji + 40g chufas + 30g soja texturizada
23:40 ---> batido
00:15 ---> 250g tallarines + 3x56g atun


ENTRENO: Descanso!



22-01-2010:


DIETA
9:15 ---> batido
9:45 ---> 150g avena + leche
11:30 ---> 50g avellanas
12:20 ---> 1 manzana
13:15 ---> 150g pollo
15:15 ---> 3x56g atun + 1 actimel
16:25 ---> 6 tortitas arroz + 1 platano
17:30 ---> 125g chocolate con leche
(...siesta...)
23:00 ---> batido
00:00 ---> batido + 200g espaguetis + 150g aceitunas
03:10 ---> 100g nueces de macadamia


ENTRENO: Descanso!
- causa: siesta maratoniana



23-01-2010:


DIETA
13:20 ---> batido
13:40 ---> 200g avena + 40g goji
14:30 ---> 550g arroz
(...ver abajo...)
19:15 ---> batido
19:35 ---> 300g pure zanahoria + 250g pollo
21:15 ---> batido
21:45 ---> 400g arroz + 1 platano + 5 quesitos + batido
22:30 ---> pasas recubiertas chocolate + nestea (en sala cine)
00:45 ---> triple whoper + patatas fritas + fanta (en McDonnals)


ENTRENO: Ayudando con Mudanza a una amiga
- congestion en brazos/antebrazos
- congestion en lumbares
- trabajando piernas subiendo cajas hasta un 3º sin ascensor



24-01-2010:


DIETA
13:45 ---> batido
14:10 ---> 200g avena + 40g goji + batido hidratos
15:30 ---> 3 quesitos + 3 tortitas arroz + 100g crema almendras + batido
16:10 ---> 400g arroz + batido hidratos
(...ver abajo...)
21:40 ---> 280g pollo + 300g arroz + 62.5g queso fresco
00:45 ---> 125g chocolate con leche


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press en banco plano, con barra
* 1 platano
- 5 superseries:
- press en banco plano, con barra
- fondos en paralelas
- 5 series:
- press inclinado, en multipower
- 6 series:
- press inclinado, con mancuernas
- 4 series:
- pecho, en machina
* 1 platano
* ducha
* batido



25-01-2010:


DIETA
06:15 ---> batido
09:45 ---> 150g avena + 30g goji
11:25 ---> 5 quesitos
12.30 ---> 200g pollo + 1 manzana
14:15 ---> 300g arroz + 1 yogur
15:25 ---> batido hidratos
16:40 ---> 110g pollo + 110g tomate + 1 actimel
(... ver abajo...)
23:45 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
01:45 ---> tortilla 10 claras + 350g arroz


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 superseries:
- dominadas (agarre pronador) : (0, 5, 5, 10, 10, 15, 15, 20, 20, 25, 30, 35) Kg
- jugando con la powerball
* 1 platano
- 8 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho) : (10, 10, 15, 15, 20, 25, 30, 35) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 10 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* batido
* ducha




26-01-2010:


DIETA
09:05 ---> batido
10:10 ---> 150g avena + 30g goji + leche + batido hidratos
11:50 ---> 5 quesitos + 50g avellanas
13:40 ---> 250g arroz + 1 manzana
15:25 ---> batido
16:20 ---> 1 yogur
17:45 ---> 200g pollo + 30g brocoli(... ver abajo...)
23:45 ---> 2 platanos + 600g arroz + batido
01:55 ---> 2 platanos + 62.5g queso fresco + 40g goji
02:45 ---> 200g espaguetis + 3x56g atun


ENTRENO: ABS
* batido
- 4 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
- 9 superseries:
- tumbado, elevacion piernas con peso en tobillos: 5x4Kg, 4x8Kg
- jugando con la powerball... maldita bola! estoy recayendo... es una droga!
* 1 platano
- 5 series:
- encogimiento trunco, a rodilla contraria: 2x50
- 11 series:
- de rodillas, encogimientos, usando cuerda en polea alta
- 5 series:
- oblicuos, usando polea alta
* batido
* ducha
* 1 platano



27-01-2010:


DIETA
10:10 ---> batido
10:40 ---> cafe
12:20 ---> 150g avena + batido hidratlos + leche
13:35 ---> 5 quesitos + 50g nueces
14:30 ---> 350g "espaguetis + atun" + 1 yogur
15:25 ---> batido hidratos
17:30 ---> 175g pollo + 1 manzana
19:00 ---> 1 platano(... ver abajo...)
23:30 ---> 1 platano + 315g arroz
00:55 ---> 100g crema almendras + tortilla "10 claras + 2 yemas" + 30g goji + 30g levadura + 20g coco rallado + 20g almendras ralladas
02:45 ---> 125g chocolate con leche


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas
* 1 platano- 8 series:
- gemelo en prensa
- 8 series:
- femoral tumbado
- 8 series:
- extension de pierna
- 4 superseries:
- prensa
- gemelos
* batido
* ducha
* 1 platano



28-01-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
10:45 ---> 150g avena + batido hidratos + leche
12:02 ---> 4 quesitos
12:50 ---> 1 manzana
14:10 ---> 200g pollo + 1 yogur
15:25 ---> batido
16:15 ---> 8 tortitas maiz
17:30 ---> 1 platano
18:30 ---> 60g avellanas
19:45 ---> 1 platano
21:15 ---> batido
22:00 ---> 250g avena + 2 platanos + batido
00:15 ---> 250g espaguetis + 2x56g atun


ENTRENO: Descanso!



29-01-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
09:45 ---> cafe
10:00 ---> 125g avena + 35g goji
11:00 ---> 70g avellanas
12:00 ---> 200g arroz + 1 manzana
14:20 ---> 175g pollo + 1 actimel
15:45 ---> 1 platano + 62.5g queso fresco
16:40 ---> 1 platano + batido hidratos
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:15 ---> 1 kebap doble
02:00 ---> 250g alubias + 275g arroz


ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press plano con barra
- jugando con la powerball en los descansos
- 6 series:
- press inclinado en multipower
- 10 series:
- fondos en paralelas, lastrado: (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 35, 40, 40) Kg



30-01-2010:


DIETA
11:15 ---> batido
(...de vuelta a la cama...)
15:05 ---> batido
15:30 ---> 200g avena + 40g goji
16:30 ---> 350g carne vacuno + 300g arroz
(...ver abajo...)
21:50 ---> 325g arroz + soja + wasabi + 6 quesitos + 1 actimel
00:00 ---> 350g carne vacuno + 200g alubias + 2 vasos grandes de vino


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas: (40, 80, 120, 160, 180, 200, 160, 120, 80, 40) Kg
* 1 platano
- 10 series:
- gemelos, sentado
- 10 superseries:
- prensa
- gemelos en prensa
* 1 platano
* ducha
* batido



31-01-2010:


DIETA
07:50 ---> batido
(...de vuelta a la cama...)
12:00 ---> 200g avena + leche
(...de vuelta a la cama...)
15:15 ---> batido
15:40 ---> 300g arroz + 200g pollo
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla "10 claras + 2yemas" + 130g arroz + 1 platano
22:30 ---> pasas recubiertas de chocolate (en sale cine)
02:00 ---> batido


ENTRENO: ESPALDA/BICEPS
* batido
- 6 series:
- dominadas (agarre pronador): (0, 5, 10, 15, 20, 25) Kg
* 1 platano
- 8 series:
- remo en maquina
- 6 series:
- remo en otra maquina
- 10 series:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 6 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0, 5, 10, 15, 20, 25) Kg
- biceps con ambas poleas
* 1 platano
* ducha
* batido



01-02-2010:


DIETA
06:00 ---> batido
09:45 ---> batido
10:35 ---> 150g avena
11:50 ---> 70g avellanas + 5 quesitos
13:20 ---> 300g alubias
14:20 ---> 200g arroz + 2x56g atun
15:15 ---> 1 manzana
17:30 ---> 120g pollo + 35g brocoli
19:10 ---> 1 platano + actimel
20:50 ---> batido
21:20 ---> 500g arroz + batido
23:30 ---> 250g espaguetis + 50g aceitunas + 2x56g atun
01:00 ---> 125g chocolate
02:00 ---> batido


ENTRENO: Descanso



02-02-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
10:40 ---> 150g avena
12:00 ---> 7 tortitas
13:10 ---> 200g arroz + 2x56g atun
15:00 ---> batido
16:00 ---> 70g almendras
17:30 ---> 62.5g queso fresco + 1 manzana
19:00 ---> 1 platano + 1 yogur
(...ver abajo...)
00:00 ---> 200g avena + batido hidratos + leche
01:30 ---> 300g pollo + batido hidratos


ENTRENO: ABS
* batido
- 5 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* 1 platano
- 6 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: 1x4Kg, 5x8Kg
- 11 series:
- arrodillado, usando polea alta, encogimientos
* batido
* ducha
* 1 platano



03-02-2010:


DIETA
10:20 ---> batido
11:00 ---> 70g almendras
12:30 ---> 175g avena
14:30 ---> 1 manzana
15:00 ---> palmera chocolate
16:30 ---> 200g arroz
18:15 ---> 150g pollo + 1 yogur
21:00 ---> batido
21:30 ---> 250g espagueis + 3x56g atun
23:10 ---> 250g avena + batido hidratos
01:30 ---> batido


ENTRENO: Descanso



04-02-2010:


DIETA
10:15 ---> batido
11:30 ---> 150g avena + leche
12:50 ---> 70g avellanas
13:50 ---> 200g arroz
15:20 ---> batido
16:40 ---> 200g pollo
18:05 ---> 5 quesitos + 1 manzana
19:15 ---> 1 platano + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:30 ---> 200g pollo + 200g aroz
01:45 ---> 250g avena + leche


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas (libre): ( 50, 80, 110, 140, 170, 180, 140, 110, 80, 50) Kg
* 1 platano
- 1 serie:
- gemelo (mientras esperaba a que quedara libre el multipower)
- 10 series:
- sentadillas (multipower): (40, 80, 120, 160, 180, 200, 160, 120, 80, 40) Kg
- 9 series:
- extension pierna
* batido
* ducha
* 1 platano




05-02-2010:


DIETA
08:20 ---> batido
08:50 ---> 150g avena
10:45 ---> 70g almendras + 1 manzana
12:45 ---> 150g pollo + 100g tomate + 1 actimel
14:45 ---> 200g arroz + 2x56g atun + 62.5g queso fresco(...ver abajo...)
23:40 ---> 1 pizza familiar


ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
- flexiones (de calentamiento)
- 6 series:
- press plano con barra
* 1 platano
- 7 superseries
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 10 series:
- fondos en paralelas: (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40) Kg
* batido
* ducha
* 1 platano




06-02-2010:


DIETA
12:00 ---> batido hidratos
(...vuelta a la kama...)
15:50 ---> batido
16:15 ---> 350g avena + 40g goji + 40g levadura cerveza + 40g polen
19:00 ---> batido
19:30 ---> 1/2 pizza familiar
20:50 ---> batido + 2 platanos
23:15 ---> 1/2 pizza familiar
02:00 ---> batido


ENTRENO: Descanso!



07-02-2010:


DIETA
12:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
14:50 ---> batido hidratos
15:10 ---> 350g avena + 40g goji + batido hidratos
16:35 ---> 100g nueces + batido(...ver abajo...)
22:00 ---> 500g arroz + 50g aceitunas + 2x56g atun + 125g chocolate con leche
01:00 ---> 300g arroz + 50g aceitunas + 3x56g atun + 6 quesitos + 1 manzana


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)* 1 platano
- 7 series:
- remo en maquina
- 8 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35) Kg
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* batido
* ducha
* 1 platano




08-02-2010:


DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> 150g avena + batido hidratos
13:40 ---> 70g avellanas + 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 150g pollo + yogur
18:00 ---> 125g arroz + 62.5g queso fresco + 1 actimel(...ver abajo...)
23:30 ---> 500g arroz + 3x56g atun
01:00 ---> 220g leche condensada (en principio habia pensado pecar con chocolate, pero me dio por este otro placer)
01:30 ---> batido


ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arodillado, encogimientos con cuerda en polea alta
* 1 platano
- 7 series:
- tumbado, elevacion rodillas, con mancuerna en tobillos: 3x4Kg, 4x8Kg
- 8 series:
- oblicuos, en polea
- 7 series:
- encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 4 series:
- maquina abdominales
* batido
* ducha
* batido




09-02-2010:


DIETA
09:50 ---> batido
10:40 ---> cafe
11:00 ---> 150g avena + leche
12:30 ---> 70g almendras + 1 manzana
14:10 ---> 200g pollo + 100g tomate
15:20 ---> batido
17:15 ---> 200g arroz + 1 yogur
18:25 ---> 1 platano + 5 quesitos(...ver abajo...)
23:30 ---> 220g arroz + tortilla "10 claras + 1 yema"
01:05 ---> 150g crema almendras + batido
02:15 ---> 125g chocolate con leche
02:45 ---> batido


ENTRENO: PECHO
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,32,30,28,26) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 5 series:
- cruce de poleas
- 5 series:
- pullover con mancuerna
* 1 platano
* ducha
* batido




10-02-2010:


DIETA
09:45 ---> batido
10:35 ---> 150g avena
11:40 ---> 80g avellanas + 1 manzana
13:10 ---> 200g pollo + 100g tomate
14:15 ---> 1 yogur
15:20 ---> batido hidratos
17:40 ---> 200g garbanzos + 5 quesitos + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:40 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
01:25 ---> 125g chocolate con leche


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas: (40,80,120,160,200,220,230,160,120,80,40) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- femoral tumbado
- 8 series:
- extension de pierna
- 5 series:
- gemelo
- 5 superseries:
- prensa
- gemelo
* 2 platanos
* ducha
* batido




11-02-2010:


DIETA
09:50 ---> batido
10:30 ---> 150g avena
11:45 ---> 70g avellanas + 1 manzana
14:45 ---> 200g garbanzos + 100g tomate + 62.5 queso fresco
17:10 ---> 200g pollo + 40g brocoli + 1 actimel
18:45 ---> 5 quesitos + 1 platano(...vale ya de comer! hay que dejar hueco para lo que sigue...)
21:30 ---> cena en un Wok con compis del curro. Comí como una bestia hambrienta, entre otras cosas:
- patatas
- croquetas
- rollitos
- carnes rojas a la plancha
- 24 sushis
- flan, tartas, helados
- manzanilla + poleo menta
01:00 ---> batido


ENTRENO: Descanso!



12-02-2010:


DIETA
10:15 ---> batido
11:00 ---> 150g avena
12:25 ---> 70g almendras + 1 manzana
15:30 ---> 300g garbanzos
18:25 ---> 150g pollo + 35g brocoli + 1 platano + 1 actimel
(...siestorra hasta el dia siguiente...)


ENTRENO: Descanso!
- vago! que eres un vago!



13-02-2010:


DIETA
08:15 ---> batido hidratos
(... de vuelta a la kama... la siesta continua...)
10:55 ---> batido
11:20 ---> 300g avena
12:30 ---> 400g quinoa + 250g pollo
14:30 ---> batido
15:10 ---> 350g quinoa + 3x56g atun
16:50 ---> 125g chocolate
(...ver abajo...)
21:30 ---> 150g pollo + 150g quinoa
22:45 ---> pasas con cocolate (dentro de sala cine)
01:05 ---> batido
03:10 ---> 100g nueces macadamia + 1 platano + batido hidratos


ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano con barra: (80, 110, 120, 130, 135) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0, 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40) Kg
- 3 series:
- press declinado en multipower
- 3 series:
- press inclinado en multipower
* batido
* ducha* 1 platano



14-02-2010:


DIETA
11:15 ---> batido hidratos
(... de vuelta a la kama...)
14:20 ---> batido
14:45 ---> 400g avena + leche + batido hidratos
16: 00 ---> 6 quesitos + 3x56 g atun + leche soja + batido hidratos
(...siestorra...)
20:15 ---> batido
(...ver abajo...)
22:30 ---> 300g espaguetis + 3x56g atun + 50g aceitunas
00:30 ---> 280g leche condensada
02:10 ---> 400g quinoa


ENTRENO: SOFA-ING
- ayudando a una amiga a trasladar un sofá, de un piso a otro... distancia: 1.8km, por la calle, con un par!!!



15-02-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
10:30 ---> cafe
10:35 ---> 150g avena
11:50 ---> 150g pollo + 1 manzana
13:45 ---> 300g quinoa + 5quesitos
15:00 ---> 1 platano + batido hidratos + 75g crema almendras
16:45 ---> 150g pollo + 1 yogur
18:30 ---> 1 platano + 1 actimel(...ver abajo...)
23:40 ---> 450g quinoa + tortilla "10 claras + 2 yemas"
01:50 ---> 300g espaguetis + 3x56g atun + 50g aceitunas


ENTRENO: ABS
* batido
- 6 series:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arrodillado, cuerda en polea alta, encogimientos
* 1 platano
- 6 series:
- tumbado, elevación piernas, mancuerna en tobillos: (4, 4, 8, 8, 8, 8)Kg
- 8 series:
- oblicuos, con polea alta
- 3 series:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
* 1 platano
* ducha
* batido




16-02-2010:


DIETA
09:50 ---> batido
10:30 ---> 150g avena + soja
11:35 ---> 80g almendras + 1 manzana
13:45 ---> 150g pollo + 1 actimel
15:15 ---> batido hidratos
16:50 ---> 250g arroz + 62.5g queso fresco
19:10 ---> 1 platano(...ver abajo...)
23:30 ---> 500g arroz + batido + 1 platano
00:30 ---> 125g chocolate con leche
02:00 ---> 1 platano + batido


ENTRENO: PECHO
* batido
- 21 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40, 42, 34,30,24,20,16,14) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado agarre estrecho
- press inclinado agarre normal
* batido hidratos
- 7 superseries:
- cruce poleas: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- aperturas con nmancuerna sobre FitBall
* batido
* ducha




17-02-2010:


DIETA
10:30 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
14:40 ---> batido
15:05 ---> 250g avena + batido hidratos
16:40 ---> 80g avellanas
17:45 ---> 1 manzana
19:00 ---> 200g arroz + 2x56g atun
21:00 ---> 1 platano + 1 actimel
21:50 ---> batido
22:10 ---> 500g arroz
23:15 ---> 125g chocolate
00:40 ---> 250g espaguetis + 3x56g atun
02:20 ---> batido


ENTRENO: Descanso!




18-02-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
11:15 ---> 80g almendras
12:55 ---> 150g avena
14:20 ---> 280g espaguetis
15:20 ---> batido hidratos
16:30 ---> 1 manzana
17:45 ---> 200g arroz + 1 yogur + 1 actimel
(...ver abajo...)
23:25 ---> 125g chocolate con leche
00:30 ---> 440g arroz + batido + 8 quesitos + 1 actimel


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas: (40, 80, 120, 160, 200, 220, 240, 160, 120, 80, 40, 40) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- gemelo
- 11 series:
- extension pierna: (80,85,90,95,108,120,130,140,120,108,95) Kg
- 7 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85,90,95) Kg
* 1 platano
* ducha
* batido



19-02-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
09:50 ---> 150g avena
10:45 ---> 80g avellanas
12:10 ---> 1 manzana
12:35 ---> cafe + palmera chocolate
13:55 ---> 7 tortitas
15:25 ---> 3x56g atun + 1 actimel
16:05 ---> 1 platano + 1 yogur(...ver abajo...)
23:40 ---> 2 pizzas medianas
01:40 ---> 125g chocolate
03:00 ---> batido


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra: (80, 110, 120, 130, 135, 140, 80, 80) Kg
* 1 platano
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (100, 100, 100, 110, 110, 110) Kg
- press inclinado, agarre estrecho (bajando peso)
- 4 superseries:
- press declinado en multipowe: (110, 110, 110, 110) Kg
- press declinado, agarre estrecho (bajando peso)
- 10 series:
- fondos en paralelas: (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40) Kg
* 2 platanos
* ducha
* batido




20-02-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
(... de vuelta a la kamita calentita...)
14:50 ---> batido
15:10 ---> 2 trozos pizza que me sobraron + 400g avena + 25g goji
17:40 ---> 2 platanos + 1 actimel
(...siesta en sofa...)
22:10 ---> batido
22:40 ---> 200g espaguetis + 3x56g atun
00:00 ---> 125g chocolate
04:00 ---> batido


ENTRENO: Descanso!!!
* griposo



21-02-2010:


DIETA
(...dormilon!...)
14:40 ---> batido
15:10 ---> 150g avena + batido
16:30 ---> 500g arroz
(...ver abajo...)
21:40 ---> 125g chocolate con leche
22:20 ---> 500g arroz
00:20 ---> 500g arroz + batido
01:45 ---> Glutamina + Frenadol


ENTRENO: ESPALDA+BICEPS+TRICEPS
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* 1 platano
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- remo máquina
- 6 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (5,10,15,20,25,30) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas
- 5 superseries:
- biceps maquina
- triceps entre bancos
- 6 series:
- pullover
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 1 platano
* batido




22-02-2010:


DIETA
09:15 ---> batido
10:30 ---> cafe
10:40 ---> 75g arroz + 95g tomate
11:15 ---> 50g nueces + 4 quesitos
12:35 ---> tortilla "10 claras + 2 yemas"
13:55 ---> 1 manzana + 1 yogur
15:20 ---> batido
17:20 ---> 250g pollo + cafe
18:25 ---> te verde(...ver abajo...)
23:20 ---> 175g pollo + 40g lechuga + 120g tomate + 60g cebolla + 30g pimiento verde
00:45 ---> 30g nueces + 2x69g mejillones + 1x56g atun + batido


ENTRENO: ABS
- 6 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 13 series:
- arrodillado, encogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105) Kg
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 8 series:
- oblicuos con polea: 2x(15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
- 25min cardio HIIT en Step : 570Kcal
* ducha
* batido




23-02-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama, a sudarla...)
15:30 ---> batido
15:50 ---> 100g arroz + 100g tomate
16:35 ---> 1 manzana + 4 quesitos
17:35 ---> 1 zanahoria + 1 yogur + 1 actimel + batido
20:20 ---> batido
20:40 ---> 200g pollo + 30g cebolla + 60g lechuga + 110g tomate
22:30 ---> 2x56g tun + 2x69g mejillones + 1 manzana
01:00 ---> batido con bebida soja


ENTRENO: Descanso!
(griposo)



24-02-2010:


DIETA
12:00 ---> batido
(...de vuelta a la kama, a sudarla...)
16:15 ---> batido
16:40 ---> 300g salmon + 1 manzana + 1 actimel
18:30 ---> 200g pollo + 130g tomate + 70g lechuga + 30g cebolla
21:00 ---> batido
22:00 ---> 130g pollo + 1x69g mejillones + 1x56g atun + 30g pimiento verde + 50g brocoli
00:20 ---> batido con bebida soja


ENTRENO: Descanso!
(griposo)




25-02-2010:


DIETA
08:20 ---> batido
09:45 ---> cafe
10:00 ---> 30g almendras
10:50 ---> 200g salmon + 100g tomate
12:20 ---> 1 manzana + 62.5g queso fresco
14:05 ---> 175g pollo
17:30 ---> 3x56g atun + 20g lechuga + 30g brocoli
18:45 ---> 175g pollo
21:05 ---> batido
21:50 ---> 200g merluza + 75g brocoli
23:05 ---> batido
00:15 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!
Hoy me lo perdono, pero mañana voy a muerte!!!



26-02-2010:


DIETA
07:45 ---> batido
09:00 ---> tortilla 12 claras
10:45 ---> 1 manzana
12:05 ---> 30g avellanas + 62.5g queso fresco
13:05 ---> 75g salmon + 1x56g atun + 120g tomate
14:45 ---> 200g merluza
16:00 ---> batido(...ver abajo...)
23:30 ---> 230g merluza + 60g lechuga + 40g pimiento verde + 100g tomate + 40g cebolla
00:45 ---> 50g pistachos
02:15 ---> 250g pavo + 100g tomate + 30g cebolla + 40g pimiento verde + 20g lechuga


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press plano con barra: (50,80,100,110,120,130) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower1
- press inclinado agarre estrecho
* Carnitina
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40,40) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower2
- press inclinado agarre estrecho
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step: 6 x [4min moderado + 1 min intenso]
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



27-02-2010:


DIETA
(dormilon!!!)
13:10 ---> batido
13:40 ---> tortilla "8 claras + 1 yema"
14:30 ---> 1 manzana + 50g pistachos + batido
15:40 ---> 225g pollo + 100g tomate + 40g brocoli
(...ver abajo...)
21:40 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
23:10 ---> 65g pistachos + batido
00:15 ---> 2x69g mejillones + 2x56g atun + 40g cebolla + 40g pimiento verde + 50g aceitunas
02:15 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- sentadillas: (40,80,120,160,200,220,120,80,40) Kg
- 6 series:
- sentado, gemelos: (40,55,70,85,105,115) Kg
- 4 series:
- en prensa, gemelos: (180,190,200,200) Kg
- 6 series:
- tumbado, femoral: (70,75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step: 660Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



28-02-2010:


DIETA
10:45 ---> batido
11:15 ---> 4 huevos cocidos (solo claras) + 2x56g atun
12:15 ---> 40g nueces + manzana + batido
13:40 ---> 260g pollo + 35g brocoli + 1 zanahoria
(...ver abajo...)
22:00 ---> merluza
23:45 ---> 40g avellanas + batido
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- 5 superseries:
- remo en maquina1
- remo en maquina2- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
* Carnitina- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 6 series:
- pullover con mancuerna
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 560Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



01-03-2010:


DIETA
08:40 ---> batido
10:00 ---> tortilla 10 claras
11:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
13:30 ---> 2x56g atun + 30g pimiento verde + 30g cebolla + 50g tomate
15:25 ---> batido
16:20 ---> 175g pollo
18:00 ---> 250g merluza + 50g tomate
(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g aun + 50g lechuga + 30g cebolla + 30g pimiento verde + 30g pimiento rojo + 100g tomate
01:30 ---> 30g nueces
01:45 ---> Glutamina


ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 13 series:
- de rodillas, con cuerda en poleas: encogimientos: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,4) Kg
- 7 series:
- oblicuos con polea: 2 x (15,20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 550Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



02-03-2010:


DIETA
09:40 ---> batido
10:10 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
12:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
14:15 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:45 ---> 170g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g aun + 30g nueces + 40g lechuga + 30g cebolla + 30g pimiento rojo + 100g tomate
02:00 ---> batido


ENTRENO: PECHO
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step: 550Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



03-03-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> tortilla 12 claras
11:30 ---> 30g nueces + 1 manzana
13:40 ---> 3x56g atun + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:30 ---> 175g pollo
18:10 ---> 200g merluza + 30g pimiento rojo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 250g pollo
02:00 ---> batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 superseries:
- prensa maquina
- gemelos en prensa
- 7 series:
- femoral tumbado
- 11 series:
- extension de pierna
* Carnitina
- 4 series:
- femoral sentado
- 7 series:
- gemelos sentado
* Carnitina + BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step
- 10min cardio Eliptica
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




04-03-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 200g salmon
11:40 ---> 30g nueces + 1 manzana
12:00 ---> cafe
12:55 ---> 180g pollo
15:20 ---> batido
16:20 ---> 3x56g atun + 20g lechuga + 100g tomate
18:30 ---> 180g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla 12 claras + 60g pimiento rojo + 50g cebolla
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 6 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (50,60,70,80,90,100) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 4 series
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* Carnitina + BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step: 560 Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



05-03-2010:


DIETA
08:30 ---> batido
09:00 ---> cafe
09:15 ---> 140g salmon + 110g halibut
11:00 ---> 30g almendras + 1 manzana verde
12:00 ---> 150g pollo + 30g brocoli
14:10 ---> 3x56g atun + 30g brocoli + 100g tomate + mazana roja
17:30 ---> mini-recarga de hidratos: 1/2 platano pequeño
(...siesta...)
19:30 ---> mini-recarga de hidratos: 1/2 platano pequeño
(...ver abajo...)
23:45 ---> 300g pollo
01:50 ---> 50g lechuga + 50g aceitunas + 2x56g atun + 100g tomate + 30g cebolla + 30g pimiento rojo
(...me quedé dormido en el sofa...)
04:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 7 series:
- press inclinado (multipower): (40,60,80,100,110,120,130) Kg
- 6 series:
- press plano (multipower): (80,90,100,110,120,120) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40,40) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado
- press inclinado, agarre estrecho
* Carnitina + BCAAs
- 5 series:
- aperturas con mancuernas
- 25min cardio HIIT en Step: 555 Kcal
* BCAAs + Glutamina
- 10min sauna
* ducha
* batido



06-03-2010:


DIETA
11:30 ---> batido
12:00 ---> 70g halibut + 180g pavo
13:15 ---> 4 esparragos + 115g piña + 2x56g atun
14:15 ---> 1 manzana + 30g avellanas + batido
15:30 ---> 200g pollo + 45g brocoli + 1x56g atun
16:20 ---> bebida soja
17:55 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla 12 claras + 30g cebolla
00:00 ---> 2x56g atun + 2x69g mejillones + 4 esparragos + 60g lechuga + 130g tomate
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- sentadillas (libre): (50,80,110,120,140,160,110,80,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- gemelo en maquina press: (180,190,195,202,214,226) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- gemelo sentado: (60,75,90,105,117) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



07-03-2010:


DIETA
11:20 ---> batido
12:00 ---> tortilla 12 claras
13:10 ---> 170g piña + 1 manzana (=170g) + 1x56g atun + 1x69g mejillones
14:15 ---> 1x56g atun + 30g pimiento rojo + 35g brocoli + 30g almendras + batido
15:30 ---> 300g merluza
(...ver abajo...)21:40 ---> 215g merluza + 30g pimiento rojo + 4 esparragos
23:30 ---> 1 zanahoria + 156g atun + 1x69g mejillones + 30g nueces + batido
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- 7 superseries:
- remo en maquina1
- remo en maquina2
* Carnitina- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- remo en polea baja (agarre pronador ancho)
- 7 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
- 4 series:
- pullover con mancuerna
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



08-03-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:05 ---> 115g piña + 3x56g atun
11:35 ---> 30g nueces
12:30 ---> 1 manzana13:40 ---> 200g pollo
15:20 ---> batido
17:00 ---> 180g pollo(...ver abajo...)
23:40 ---> tortilla "12 claras + 1 yema"
02:30 ---> Glutamina
(...hambre!!!...)
03:10 ---> 125g tomate + 40g cebolla + 40g lechuga + 3x56g atun


ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado, elevacion rodillas
- 15 series:
- de rodillas, con cuerda en poleas: encogimientos: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillos: (4,4,4,8,8,8,8) Kg
- 7 series:
- oblicuos con polea: 2 x (15,20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 20min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




09-03-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> 3x56g atun + 115g piña
11:10 ---> 30g almendras
11:45 ---> 1 manzana
13:00 ---> 175pollo + 100 g tomate
15:20 ---> batido
16:00 ---> cafe
16:20 ---> 1 manzana
17:30 ---> 250g merluza + 35g brocoli
17:45 ---> cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla 12 claras
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* 1 platano (hidratos!! prohibidos!!! pero... quería darle caña al pecho, así que me lo puedo permitir)
* batido
- 15 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 superseries:
- cruce de poleas: (45,50,55,60,65,70,50) Kg
- flexiones en el suelo
- 4 superseries:
- press inclinado (multipower)
- press inclinado agarre estrecho
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




10-03-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:10 ---> 3x56g atun + 100g piña
10:50 ---> 30g nueces
11:20 ---> manzana
12:55 ---> 180g salmon
15:35 ---> 80g pollo + 1x69g mejillones + 1x56g atun
18:20 ---> 180g pollo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> 50g germen trigo + 30g levadura cerveza + 30g soja texturizada + 15g almendras molidas + 10g coco molido
00:45 ---> batido + Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas: (60,80,110,140,170,180,140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- gemelo, sentado: (60,75,90,105,120) Kg
- 7 series:
- femoral, tumbado: (65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 7 series:
- extension pierna: (75,80,85,90,95,107,119) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



11-03-2010:


DIETA
09:30 ---> batido + 60g crema almendras
10:15 ---> 50g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 50g germen de trigo + 30g semillas cañamo
11:30 ---> cafe
11:40 ---> 150g salmon + 100g tomate
13:00 ---> 4 tortitas arroz
13:45 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 4 tortitas arroz
16:45 ---> 3x65g atun + 100g tomate
19:25 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
00:00 ---> 150g pollo + 2x56g atun + 60g lechuga + 40g cebolla + 100g tomate + 50g aceitunas
01:00 ---> 40g avellanas + Glutamina


ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 15 series:
- de rodillas, engogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115) Kg- 7 series:
- tumbado, elevacion rodillas con mancuerna en tobillo: 3x4Kg, 4x8Kg
- 7 series:
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 4 series:
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




12-03-2010:


DIETA
08:30 ---> batido + 1 platano
09:00 ---> 6 tortitas arroz
09:30 ---> cafe
10:25 ---> 80g avellanas + 1 platano
11:55 ---> 3x56g atun + 100g tomate + 1 manzana
13:30 ---> 200g arroz
15:30 ---> 5 tortitas arroz + 1 platano
(...a partir de aquí comiendo arroz + mermelada a cada poco, para cargar hidratos para ir con fuerzas a la quedada del sabado)
00:00 ---> 200g pollo
(01.30 ---> pillé bus)
03:00 ---> pollo + arroz


ENTRENO: Descanso



13-03-2010:


DIETA
08:00 ---> arroz + pollo + tortita de avena + te rojo + zumo piña
10:00 ---> bollitos (en casa de chema) + te rojo
(...ver abajo...)
15:00 ---> restaurante chino
20:00 ---> pillo bus
(...catabolismo en el bus...)
01:30 ---> batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series: sentadilla
- 5 series: prensa 45º (la ultima serie matadora: bajando peso y siguiendo con mas repes)
- 3 series: femoral, cada serie con: 75Kg, 50Kg, 40Kg
- 3 series: peso muerto con mancuernas, para estirar femoral
- 1 serie: extension de pierna, muy poco peso, muchas repes
* batido
- 2 series: curl mancuernas
- 5 super-series:
- biceps con mancuerna en predicador
- triceps con mancuerna, tras nuca
- N series, en un reto Luis vs .. quedamos a empate
* batido
* ducha
* BCAAs + Glutamina



14-03-2010:


DIETA
12:15 ---> batido
12:30 ---> 400g pollo
14:30 ---> 2x56g atun
15:30 ---> batido
(...siesta...)
21:15 ---> batido
22:00 ---> 650g pulpo
23:40 ---> 1x56g atun + 1x69 mejillones + batido
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso
- quería ir al gym, pero me quedé frito en la siesta




15-03-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
10:00 ---> cafe
10:30 ---> 1 platano
10:55 ---> 150g arroz + 35g brocoli
11:40 ---> 40g avellanas
13:10 ---> 200g pollo + 50g tomate
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
17:00 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 50g tomate
(...ver abajo...)
00:10 ---> tortilla 12 claras
01:45 ---> 3x56g atun + 60g lechuga + 40g cebolla + 50g aceitunas


ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120,130) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,36,40,46) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20) Kg
- 8 superseries:
- press inclinado en multipower: 80Kg
- press inclinado con agarre estrecho: 40Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (25,30,35,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas, banco inclinado: (14,16,18,20) Kg
- aperturas con mancuerna 8Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas, banco plano: (22,24,26,28)Kg
- aperturas con mancuerna 8Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




16-03-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
09:30 ---> cafe
10:10 ---> 1 platano
10:45 ---> 150g pavo + 35g brocoli
12:10 ---> 30g avellanas + 1 manzana
14:10 ---> 3x56g atun + 100g tomate
15:20 ---> batido
17:00 ---> cafe
17:30 ---> 150g pavo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla 12 claras
01:15 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 35g almendras


ENTRENO: ABS
* batido
- 7 series:
- colgado barra, elevacion rodillas
- 11 series:
- de rodillas, encogimiento con polea: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 3 superseries:
- tumbado, elevacion pienas, con mancuerna en tobillos: 4Kg
- tumbado, encogimiento a rodilla contraria: 2x50
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



17-03-2010:


DIETA
09:40 ---> batido
10:10 ---> cafe + 1 platano
11:00 ---> 180g pollo + 35g bocoli
12:15 ---> 30g almendras
13:10 ---> 1 manzana
14:00 ---> 3x56g atun + 100g tomate
17:30 ---> 180g pollo + 35g bocoli(...ver abajo...)
23:45 ---> 250g pulpo + batido
01:00 ---> 70g lechuga + 40g cebolla + 1x56g atun + 1x69g mejillones + batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,190,140,110,80,50) Kg
- 6 series:
- gemelo en prensa: (184,184,194,210,234,244) Kg
- 9 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119,129,139) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
- 6 series:
- gemelo sentado: (45,60,75,90,106,121) Kg
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



18-03-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> cafe
10:00 ---> 1 platano
11:00 ---> 200g salmon + 50g tomate
12:00 ---> 35g avellanas
13:05 ---> 1 manzana
14:10 ---> 180g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> batido
17:30 ---> 180g pollo + 50g tomate(...ver abajo...)
23:30 ---> 170g pollo + 90g tomate + 1x56g atun + 1x69g mejillones
(...me quedé frito en el sofá hasta las 6am...)


ENTRENO: ESPALDA (light)
* batido
- 6 series:
- remo con polea
- 6 series:
- remo en polea alta (agarre semipronado)
- 6 series:
- jalon tras nuca
- 6 superseries:
- pullover
- fondos entre bancos
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



19-03-2010:


DIETA
(...me quedé frito en el sofá hasta las 6am...)
06:00 ---> Glutamina
(...del sofa a la cama...)11:40 ---> batido
12:00 ---> 3 weetabix + 1 platano
13:00 ---> tortilla 12 claras
14:10 ---> batido
14:50 ---> 170g pavo + 30g brocoli + 75g tomate + 1x56g atun + 4 esparragos
16:15 ---> 40g almendras + Glutamina
(...ver abajo...)
22:00 ---> 275g calamares + 4 esparragos
00:00 ---> 40g almendras + 2 zanahorias + batido
02:30 ---> batido


ENTRENO: PECHO
* batido + 1 platano
- 17 series:
- aperturas con mancuernas: (14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34,36,38,40,42,44,46) Kg
* BCAAs + Carnitina- 5 superseries:
- cruce de poleas: (45,50,55,60,65) Kg
- apertuas con mancuernas: 8Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower
- press inclinado con agarre estrecho
* BCAAs + Glutamina + 1 platano
* sauna
* ducha
* batido



20-03-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
09:45 ---> 1 platano
10:40 ---> 60g lechuga + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 40g pimiento rojo + 15g germen trigo + 15g soja texturizada + batido
12:40 ---> 225g pollo + 3 esparragos
15:00 ---> tortilla 8 claras + 3x56g atun
16:15 ---> 50g almendras
(...ver abajo...)
22:20 ---> tortilla 8 claras + 3x56g atun
00:30 ---> 250g pescado marrajo


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 8 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,200,140,100,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
- 5 series:
- gemelo en prensa :(178,202,230,256,256) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina + 1 platano
* sauna
* ducha
* batido




21-03-2010:


DIETA
12:25 ---> batido
12:40 ---> 40g soja texturizada + 30g germen trigo + 20g levadura cerveza+ 10g chia +16g coco rallado + batido
13:55 ---> 225g pavo + 1 manzana
15:10 ---> 50g lechuga + 3x56g atun + 85g tomate + 30g cebolla + 4 huevos cocidos (solo la clara)
16:15 ---> 35g almendras + batido
(...ver abajo...)
21:45 ---> 175g pollo + 1x56g atun + 1x9g mejillones + 40g almendras
00:00 ---> 40g lechuga + 3x56g atun + 50g aceitunas + 30g pimiento rojo


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 8 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30,35) Kg
- 6 superseries:
- remo en polea
- remo en maquina
- 6 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho)
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en Steop
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



22-03-2010:


DIETA
10:00 ---> batido + glutamina
10:45 ---> 1 platano + cafe
11:30 ---> 30g almendras
12:30 ---> 200g salmon
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:25 ---> 3x56g atun + 115g tomate
16:55 ---> cafe
18:30 ---> 180g pavo
21:20 ---> batido
22:20 ---> 3x56g atun + 60g salmon + 50g aceitunas + 45g cebolla + 20g soja texturizada + 30g germen trigo
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



23-03-2010:


DIETA
10:30 ---> batido
11:00 ---> cafe
12:10 ---> 1 platano
12:30 ---> 200g pollo
13:55 ---> 35g almendras
14:50 ---> 200g pollo + 1 manzana
16:40 ---> 1 cafe
17:05 ---> 200g pollo
19:30 ---> 1 platano + 25g almendras
21:20 ---> 1 manzana
21:45 ---> BCAAs + Glutamina
22:20 ---> batido
22:45 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



24-03-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 200g salmon
11:30 ---> 35g avellanas + 1 manzana
13:00 ---> 200g pollo
14:55 ---> 1 manzana
17:00 ---> 200g pollo
19:30 ---> 5 tortitas arroz + 1 platano
(...ver abajo...)
00:00 ---> 100g pollo + 115g salmon + 2x56g atun
01:45 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido + 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46,46,46) Kg
- 4 superseries:
- press plano con barra: 80Kg
- fondos en paralelas
* BCAAs + Carnitina
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: 70Kg
- press inclinado, agarre estrecho: 40Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas con 10Kg
- cruce de poleas: (25,30,35,40,30) Kg
* BCAAs + Glutamina
* batido



25-03-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:50 ---> 30g almendras
11:25 ---> 3x56g atun + 100g tomate
12:40 ---> 1 manzana
14:00 ---> 200g pollo
15:25 ---> batido
17:00 ---> 200g pollo
19:30 ---> 1 manzana + 30g almendras
(...ver abajo...)
23:45 ---> tortilla "12 claras + 1 yema" + 30g pimiento rojo + 40g cebolla + 100g tomate


ENTRENO: ABS
* Carnitina
- 7 superseries:
- colgado de barra, elevacion rodillas
- tumbado en banco, elevacion piernas
* batido- 9 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 6 superseries:
- tumbado, elevacion piernas con mancuerna en tobillo: (8,8,8,8,4,4) Kg
- encogimiento a rodilla contraria: 2x50
- 5 series:
- tumbado de lado, oblicuos: 2x25
* BCAAs + Glutamina
* batido
* ducha



26-03-2010:


DIETA
08:40 ---> batido
09:15 ---> cafe
09:25 ---> 1 platano10:20 ---> 30g almendras
11:20 ---> 200g pollo + 35g brocoli
13:05 ---> 1 manzana
14:40 ---> 200g pollo + 35g brocoli
16:45 ---> 200g pollo + 35g brocoli
19:30 ---> 30g almendras
21:30 ---> batido
22:55 ---> 60g lechuga + 100g tomate + 50g aceitunas + 25g cebolla + 3x56g atun
00:55 ---> 2x69g mejillones + 5 esparragos + batido


ENTRENO: Descanso!




27-03-2010:


DIETA
08:30 ---> batido
(...de vuelta a la kama...)
12:25 ---> batido
13:00 ---> barrita proteinas
13:45 ---> 175g pollo + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 20g germen trigo + 20g soja texturizada + 20g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + batido
(...siesta...)
(...ver abajo...)
22:00 ---> batido (en sala cine1: 'Acantilado Rojo')
(...hambre!...)
00:30 ---> batido (en sala cine2: 'Green Zone')
(...hambre!...)03:55 ---> 3x56g atun + 40g almendras
05:20 ---> 3x69g mejillones + 60g lechuga + batido


ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 10 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,220,180,140,100,60) Kg
- BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- gemelos con prensa: (178, 206, 230, 250, 270) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85,90) Kg
- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



28-03-2010:


DIETA
(...dormilón!...)
14:10 ---> batido
14:30 ---> 30g germen trigo + 25g soja texturizada + 10g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 15g levadura cerveza + 30g semillas cañamo + 20g almendras molidas + batido
15:30 ---> 175g pollo
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:00 ---> tortilla 6 claras + 2x56g atun + 30g cebolla + 30g pimiento rojo
00:45 ---> tortilla 6 claras + 1x56g atun + 30g cebolla + 30g pimiento rojo + 30g almendras


ENTRENO: PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado (multipower): (40,50,70,80,100,110,120,130) Kg
- 4 series:
- press plano (multipower): (110,120,130,140) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (25,30,35,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 series:
- biceps en maquina
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



29-03-2010:


DIETA
09:30 ---> bcaas + glutamina
10:30 ---> cafe
11:05 ---> 30g almendras
11:40 ---> 200g pollo
13:20 ---> 240g merluza
14:15 ---> 1 manzana
15:45 ---> 240g merluza
17:15 ---> 200g pollo19:30 ---> 1 manzana
22:00 ---> mega-hamburguesa


ENTRENO: Descanso!



30-03-2010:


DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> cafe
11:00 ---> 1 platano
11:25 ---> 35g almendras
12:45 ---> 240g merluza
14:00 ---> 3x56g atun
15:20 ---> batido
17:15 ---> 180g pavo
17:40 ---> cafe
00:15 ---> tortilla 12 claras
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- remo en maquina con polea: (45,50,55,60,65,70) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 5 superseries:
- jalon polea, tras nuca (agarre pronador ancho)
- remo en maquina
* BCAAs
- 24min cardio HIIT
* BCAAs+ Glutamina
* sauna
* 1 platano
* ducha
* batido



31-03-2010:


DIETA
10:00 ---> bcaas
10:30 ---> batido
11:00 ---> cafe
11:35 ---> 1 platano + 35g almendras
12:40 ---> tortilla 12 claras
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
15:50 ---> 3x56g atun
17:00 ---> cafe
(...ver abajo...)
22:00 ---> 1 platano + barrita
(...viaje en bus...)
01:30 ---> 2 barritas + 1 manzana
03:30 ---> 1 barrita + 1 manzana


ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower: (110,120,130) Kg
- press inclinado en multipower: (80,80,80) Kg
- press inclinado agarre estrecho: (50,50,50) Kg- 4 superseries:
- press plano en multipower: (100,110,120,130)
- press plano en multipower: (80,80,80,80) Kg
- press plano agarre estrecho: (50,50,50,50) Kg
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press plano con barra: (60,60,60,60,60,60,60,50,50) Kg* bcaas + glutamina
* ducha
* batido



01-04-2010:


DIETA
06:00 ---> avena + 1 actimel
13:00 ---> leche + avena + goji
14:30 ---> 2 barritas
15:30 ---> canapes + fideos + patatas con pulpo + te(...ver abajo...)
21:30 ---> 2 barritas
22:30 ---> pescado + boquerones al ajillo + ensalada + fresas + yogur griegio+ bombones
02:00 ---> Glutamina + BCAAs


ENTRENO: PIERNA
* cafe + batido
* bcaas + glutamina
- 12 series:
- prensa pierna 45º: (40,80,120,160,190,220,250,280,310,340,370,400) Kg
- 9 series:
- sentadillas: (50,80,110,140,160,170,110,80,50) Kg
* ducha
* batido



02-04-2010:


DIETA
13:50 ---> leche + avena + goji
15:00 ---> sopa verduras + pescado + kiwi + yogur griego + te
16:30 ---> 2 barritas
18:20 ---> 2 barritas
20:20 ---> 2 barritas
21:00 ---> bcaas + hmb
22:15 ---> ensalada + pescado + bocadillo boquerones al ajillo + fresas + yogur griego
01:00 ---> Glutamina + BCAAs


ENTRENO: Descanso!



03-04-2010:


DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> leche + colacao + goji
10:45 ---> cafe (con Angel)
(...ver abajo...)
14:45 ---> buffer libre
(...siesta...)
21:00 ---> 2 barritas
23:00 ---> pure patatas + canapes + pescado + yogur griego + mango01:30 ---> 150g chocolate (gracias Joe! ahora soy 150g más gordo! )


ENTRENO: PECHO
* 1 platano + cafe + batido
- 7 series:
- press plano con barra: (30,40,50,80,100,110,120) Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuerna: (30,36,40,44,44) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,0,12) Kg
- aperturas con mancuernas: 14Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* BCAAs + Glutamina
* ducha




04-04-2010:


DIETA
14:30 ---> leche + avena + goji + 150g chocolate
15:15 ---> carne + ensaladilla + pan con tomate + pasteles + te + champaign
22:00 ---> 2 barritas
23:00 ---> fiambres + pizza + queso fresco + membrillo + bocadillo boquerones al ajillo + yogur griego + fresas + champaign
02:00 ---> BCAAs + Glutamina


ENTRENO: Descanso!



05-04-2010:


DIETA
10:00 ---> leche + avena + goji
(...batido...)
13:00 ---> bocadillo de jamon
(...batido...)16:00 ---> bocadillo de mortadela
(...ver abajo...)
22:30 ---> 175g merluza + batido
00:10 ---> 175g merluza + batido
02:00 ---> BCAAs + Glutamina


ENTRENO: Biceps/Triceps
* batido
- 6 superseries:
- biceps alterno con mancuerna: (12,14,16,18,20,22) Kg
- triceps en polea: (65,70,75,80,90,95) Kg
- 5 superseries:
- biceps con poleas: (20,25,30,35,40) Kg
- triceps agarre invertido, por cada brazo: (20,25,30,25,20) Kg
- 5 series:
- biceps en maquina, por cada brazo: 2x (25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



06-04-2010:


DIETA
10:30 ---> batido
11:30 ---> 150g merluza
14:10 ---> 150g merluza
15:20 ---> batido
17:50 ---> 150g merluza
(...ver abajo...)
00:15 ---> 300g pollo
02:00 ---> Glutamina + BCAAs


ENTRENO: HOMBRO!
* batido
- 8 series:
- press hombro con mancuernas: (12,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- 8 series:
- hombro trasero con mancuernas: (4,8,10,12,14,16,18,20) Kg
- 3 superseries:
- press hombro con mancuernas: (16,18,24) Kg - hombro trasero con polea
- Carnitina
- 3 series:
- press hombro en maquina: (55,65,75) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio HIIT en Step: 900Kcal
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido



07-04-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
11:15 ---> 150g pollo
14:20 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
17:10 ---> 150g pollo
18:45 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> 300g pollo
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,200,170,140,110,80,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- gemelo en prensa: (178,206,230,250,262)
- 7 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,109,123)
* BCAAs + Glutamina + Carnitina
- 30min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




08-04-2010:


DIETA
10:35 ---> batido
11:25 ---> 150g pollo
13:25 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo
19:15 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:50 ---> tortilla 12 claras + batido
02:00 ---> Glutamina + BCAAs


ENTRENO: ESPALDA (light)
* batido
- 10 series:
- remo con polea: (35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 4 series:
- remo con mancuernas: (16,20,28,32) Kg
- 8 series:
- jalon polea tras nuca: (45,45,50,50,55,55,60,80) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina
- 35min cardio HIIT en Step: 800Kcal
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




09-04-2010:


DIETA
08:15 ---> batido
09:20 ---> 150g pollo
11:30 ---> 150g pollo
13:15 ---> 150g pollo
15:10 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
00:15 ---> 3x56g atun
03:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 8 series:
- press plano con barra: (50,60,70,80,90,100,110,120) Kg
- 1 serie:
- press inclinado con mancuerna: 30Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100,110,120) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (20,25,30,35,40,40,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: 70 Kg
- press inclinado agarre estrecho: 40Kg
* BCAAs + Carnitina- 25min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



10-04-2010:


DIETA
11:55 ---> BCAAs + Glutamina
12:15 ---> batido
12:45 ---> 1 barrita
13:15 ---> 1 barrita
14:00 ---> 4x56g atun + 1 manzana
16:05 ---> 375g salmon + 1x69g mejillones + 65g tomate + 3 esparragos
(...ver abajo...)
21:25 ---> 3x56g atun
22:30 ---> 1 barrita + batido
00:20 ---> 1 manzana
02:30 ---> 5 esparragps + 50g lechuga + 130g piña + 50g tomate
03:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 11 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,240,180,140,100,100,60) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,250,262) Kg
* Carnitina- 5 series:
- femoral sentado: (40,50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs + Glutamina + Carnitina- 28min cardio HIIT en Step: 7x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




11-04-2010:


DIETA
12:40 ---> BCAAs + Glutamina
13:00 ---> batido
13:25 ---> batido + 30g germen trigo + 40g semillas cañamo + 10g chía + 10g polen + 10g levadura cerveza + 15g almendras molidas
14:40 ---> batido
15:05 ---> 300g pollo
17:10 ---> 10g goji + 15g almendras
(...ver abajo...)
22:25 ---> 200g pollo + 60g lechuga + batido
00:30 ---> 3 esparragos + 150g piña + 65 tomate + 2x69g mejillones
02:15 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA+TRICEPS
* 1 platano
- 10 super series:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,5,5,10,10,15,15,20,20) Kg
- triceps tras nuca, a una mano: (8,8,10,10,12,12,14,14,16,16) Kg
* batido
- 8 superseries:
- remo con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- jalon polea al pecho (agarre martillo estrecho): 45Kg
* Carnitina- 5 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- triceps tras nuca, con ambas manos: (22,28,36,40,44) Kg
* BCAAs + Carnitina- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



12-04-2010:


DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:15 ---> batido
10:45 ---> 30g almendras
11:15 ---> 150g pollo
13:20 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo15:25 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo
19:00 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:55 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- press hombro con mancuerns: (18,20,22,26,30) Kg
- 6 series:
- press hombro con barra, tras nuca: (12.5,15,17.5,22.5,30,40) Kg
* Carnitina
- 4 series:
- press hombro en maquina: (45,60,75,80) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio HIIT en Step: 915Kcal
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido



13-04-2010:


DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:00 ---> batido
10:30 ---> cafe
11:00 ---> 1 platano
11:40 ---> 150g pollo
12:45 ---> 30g almendras
13:30 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo
15:30 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo
18:20 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:55 ---> tortilla 12 claras
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,36,40,44,46) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,44,40,38,36,32) Kg
* BCAAs + Glutamina- 10 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
* 1 platano- 3 series:
- cruce de poleas: (35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



14-04-2010:


DIETA
08:30 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
10:00 ---> 30g almendras
11:00 ---> 175g salmon
12:15 ---> 1 manzana
13:50 ---> 150g pollo + 40g brocoli
15:20 ---> batido
17:00 ---> 150g pollo + 1x56g atun + 40g brocoli(...ver abajo...)
23:35 ---> 4x56g atun
00:55 ---> 60g lechuga + 80g tomate + 30g almendras + 2x69g mejillones + 40g cebolla + batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 18 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,109,123,129,143,155,167,143,115,95,90,85,80,75) Kg
* Carnitina- 6 series:
- gemelo en prensa: (178,202,230,250,262,262) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- femoral tumbado: (70,75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- sentadillas: (60,100,140,100,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 20min cardio HIIT en Step: 5x (3min moderado + 1 min intenso)
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido




15-04-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:35 ---> batido
10:00 ---> 1 platano
11:00 ---> 200g salmon
12:30 ---> 30g almendras
13:25 ---> 175g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
17:00 ---> 175g pollo
18:45 ---> 1 platano(...ver abajo...)
00:00 ---> tortilla "12 claras + 1 yema" + 3 esparragos + 10g chía + 10g levadura de cerveza
01:30 ---> 3x56g atun
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 6 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20) Kg
- 8 superseries:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- remo en maquina
* BCAAs+ Glutamina- 6 series:
- remo con mancuerna: 2x (24,28,32,36,40,46) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60,55,50,45) Kg
* Carnitina- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,80,70,60) Kg
- remo en maquina
* BCAAs+ Glutamina
- 20min cardio HIIT en Step: 4x (4min moderado + 1min intenso)
* BCAAs+ Glutamina
* ducha
* batido




16-04-2010:


DIETA
07:30 ---> BCAAs + Glutamina
08:00 ---> batido
08:30 ---> 175g piña + 15g germen trigo + 30g polen + 20g bayas goji
09:30 ---> 130g salmon + 1x56g atun
10:30 ---> 35g almendras
10:55 ---> 1 manzana12:35 ---> 175g pollo + 35g brocoli
13:50 ---> 1 platano
15:15 ---> 175g pollo + 35g brocoli
16:45 ---> batido
(...ver abajo...)
23:35 ---> 3x56g atun + 100g piña
01:05 ---> 5 esparragos + 100g piña + 1x56g atun + 1x69g mejillones + 10g chía + 15g almendras ralladas + batido
03:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46,46,46) Kg
* batido
- 4 superseries:
- press plano en multipower: (110,120,130,140) Kg
- press plano en multipower: 80Kg
- press plano en multipower: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- press plano en multipower: (140,130,100) Kg
- press plano en multipower: 80Kg
- press plano en multipower: 50Kg
* 1 platano
- 11 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna: 3x 10min
* ducha
* batido




17-04-2010:


DIETA
09:40 ---> BCAAs + Glutamina
10:20 ---> batido
11:05 ---> 50g germen de trigo + 25 levadura de cerveza + 25g coco rayado + 20g bayas goji + batido
12:15 ---> 2 barritas
12:45 ---> 320g entrecot + 60g lechuga
15:10 ---> 40g almendras + 20g bayas goji + 20g polen + 3x56g atun + batido(...ver abajo...)
21:40 ---> 3x56g atun + 1x69g mejillones
22:30 ---> 2 barritas + batido
00:05 ---> 1 manzana
02:00 ---> 175g pollo


ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 7 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,240,250) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- sentadillas: (180,140,100,60,60) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,250,265) Kg* Carnitina + BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75) Kg
- 20min cardio HIIT en Step: (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




18-04-2010:


DIETA
11:00 ---> BCAAs + Glutamina
11:20 ---> batido
12.05 ---> 1 barrita + 1 manzana + 30g almendras + batido
13:20 ---> 150g entrecot + 200g pollo
15:15 ---> tortilla 12 claras + 20g bayas goji + 10g polen(...ver abajo...)
22:00 ---> 230g pollo + 6 esparragos
00:20 ---> 2x56g atun + 65g lechuga + 35g cebolla + 70g tomate
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
- 9 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,5,10,10,15,15,20,20) Kg
- triceps mancuerna tras nuca: 2x (8,10,12,14,16,18,20,20,18) Kg
* 1 platano
- 8 superseries:
- remo en polea (agarre martillo estrecho): (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- remo en polea alta (agarre martillo ancho): (45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- triceps mancuerna tras nuca, a dos manos: (24,28,32,36,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 15min cardio HIIT: 5x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido




19-04-2010:


DIETA
08:30 ---> BCAAs + Glutamina
08:50 ---> batido
09:25 ---> 1 platano
10:40 ---> 200g salmon
11:50 ---> 30g almendras
12:55 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 175g pollo
(...ver abajo...)
22:50 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56 g atun + 4 esparragos + 100g piña
00:15 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56 g atun + 4 esparragos + 100g piña + batido
01:45 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press hombro con mancuernas: (18,20,24,28,32) Kg
* Carnitina- 5 superseries:
- press hombro con barra: (22.5,27.5,30,40,45) Kg
- press hombro con barra: 12.5Kg
- 4 series:
- hombro lateral con mancuernas: (4,5,6,7) Kg
- 4 superseries:
- press hombro con barra: (45,45,45,45) Kg
- press hombro con barra: 12.5Kg* BCAAs + Glutamina
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido




20-04-2010:


DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
09:45 ---> 1 platano + cafe
10:35 ---> 15g polen + 15g levadura cerveza + 15g bayas goji + 30g germen trigo + batido
12:05 ---> 115g salmon + 100g tomate
12:50 ---> 30g almendras + 1 manzana
14:15 ---> 175g pollo
15:20 ---> batido
17:25 ---> 175g pollo(...ver abajo...)
23:20 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 2x56g atun + 5 esparragos + 30g canonigos
01:00 ---> tortilla "6 claras + 1 yema" + 2x56g atun + 6 esparragos + 60g lechuga
04:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 3 series:
(mientras me dejaban un banco libre) - abs: colgado de barra, elevacion rodillas
- 5 series:
- press inclinado mancuernas: (16,18,20,24,28) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- press inclinado mancuernas: (32,36,40,44,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina - 7 series:
- press plano mancuernas: (46,46,40,40,36,36,32) Kg
- 11 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,45,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




21-04-2010:


DIETA
08:45 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:50 ---> 30g almendras
11:00 ---> 170g salmon + 115g tomate
13:20 ---> 150g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> batido
15:50 ---> 1 manzana
16:30 ---> 150g pollo + 35g brocoli
18:00 ---> 150g pollo + 35g brocoli(...ver abajo...)
23:00 ---> 160g piña + 3 esparragos + 2x56g atun + 1x69g mejillones + batido
00:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 5 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (65,75,85,90,95,100) Kg
* Carnitina
- 8 series:
- gemelo en prensa: (178,190,202,216,230,248,268,268) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (95,109,123,135,147,167) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85) Kg
- 8 series:
- gemelo sentado: (35,45,55,65,75,85,95,115) Kg* BCAAs + Glutamina - 28 min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



22-04-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:20 ---> batido
08:50 ---> 1 platano
09:30 ---> cafe
10:30 ---> 140g salmon + 100g tomate
11:30 ---> 30g almendras
12:45 ---> 150g pollo
13:45 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:00 ---> 150g pollo
17:50 ---> cafe + 150g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> 4x56g atun + 100g piña + 5 esparragos
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 3 superseries (calentamiento):
- dominadas (agarre pronador): sin lastre
- biceps con mancuernas: (16,18,20) Kg
- dominadas (agarre martillo estrecho): sin lastre
- biceps con mancuernas: (16,18,20) Kg
- 8 series:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 9 series:
- jalon polea tras nuca: (50,90,85,80,75,70,65,60,55) Kg
- 8 series:
- remo en maquina
- 5 series:
- hombro trasero con mancuerna: (12,14,16,18,20) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




23-04-2010:


DIETA
06:50 ---> BCAAs + Glutamina
07:20 ---> batido
08:00 ---> cafe + 1 platano
08:45 ---> 30g germen trigo + 20g goji + 20g polen + 15g levadura cerveza + 15g coco rayado + batido
10:00 ---> 40g almendras
10:55 ---> 175g pollo
12:15 ---> 1 platano
13:00 ---> 175g pollo14:30 ---> 1 manzana
15:40 ---> batido(...ver abajo...)
00:00 ---> 4x56g atun + 35g canonigos + 100g tomate + 50g cebolla
02:00 ---> batido
03:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 9 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,18,30,36,40,44,46,46,46) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con barra: (100,110,120,120,100) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press con barra: 50 Kg
* 1 platano
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (45,50,50,50) Kg
- press con barra: 60 Kg* BCAAs + Glutamina
* sauna
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




24-04-2010:


DIETA
08:30 ---> BCAAs
09:20 ---> batido
09:50 ---> 40g germen trigo + 25g goji + 20g polen + 35g levadura cerveza + 35 almendras ralladas + batido
11:10 ---> 200g pollo + 140g piña
12:15 ---> 1 manzana + 40g almendras
13:20 ---> 2 barritas
14:10 ---> batido
15:00 ---> 275g (cocinado y netos) conejo(...ver abajo...)
21:50 ---> 3x56g atun + 90g piña + 25g canonigos
00:05 ---> batido
02:00 ---> 40g almendras


ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 14 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,260,180,180,140,140,100,100,60,60) Kg
* 1 platano- 7 series:
- gemelos en prensa: (178,202,234,238,258,278,278) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




25-04-2010:


DIETA
06:00 ---> BCAAs
11:45 ---> Glutamina + BCAAs
12:00 ---> batido
12:20 ---> 1 platano + 20g polen + 20g goji + 4 tortitas arroz
13:10 ---> 225g pollo + 125g (cocinado y netos) conejo
16:10 ---> 3x56g atun + 140g piña
(...ver abajo...)
22:20 ---> 2x56g atun + 2x69g mejillones
00:30 ---> 180g pollo + 20g canonigos
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
* 1 platano- 7 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca a una mano: 2x (4,8,10,12,14,16,18) Kg
* Carnitina- 7 superseries:
- remo en polea: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- jalon polea al pecho (agarre supino estrecho)
* Carnitina- 7 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca a una mano: 2x (10) Kg
* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step: 6x (2min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido




26-04-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:25 ---> batido
09:55 ---> 1 platano
10:20 ---> cafe
11:00 ---> 40g almendras
11:55---> 175g pollo
13:10 ---> 1 manzana14:10 ---> 175g pollo
15:20 ---> batido
17:30 ---> 175g pollo(...ver abajo...)
01:00 ---> batido
01:30 ---> 90g lechuga + 4x56g atun + 50g aceitunas + 100g tomate03:00 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO + CARDIO DOMESTICO
* batido + platano
- 11 series:
- hombro trasero con mancuernas: (4,8,10,12,14,16,18,20,22,24,26) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- press mancuernas: (20,24,28,32,36) Kg
- 6 series:
- press barra: (22.5,30,40,45,45,45) Kg
- 3 superseries:
- mancueras , elevacion lateral: (4,7,9) Kg
- barra, elevacion hacia barbilla: 15Kg
* ducha
* batido
* Carnitina
- cardio limpiando casa




27-04-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:40 ---> batido
09:20 ---> 40g germen trigo + 15g almendras molidas + 10g coco rayado + 20g goji + 20g polen + 10g chía
10:00 ---> 1 platano
11:25 ---> 150g salmon + 50g tomate
12:50 ---> 175g pollo + 50g tomate
14:10 ---> 40g almendras + 1 manzana
15:20 ---> batido
16:35 ---> 175g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56g atun
01:00 ---> tortilla 6 claras + 1.5x56g atun
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido + platano
- 9 series:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (16,18,20,22,24,26,28,30,32) Kg
- 5 series:
- banco plano, aperturas con mancuernas: (34,36,38,40,42) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: (70,80,90,100,110,120,130) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg* 1 platano
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40) Kg
- press plano en multipower: 50 Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



28-04-2010:


DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:55 ---> 4 tortitas arroz
10:25 ---> 1 platano
11:25 ---> 90g salmon + 2x56g atun + 60g tomate
12:35 ---> 40g almendras
13:35 ---> 150g pollo + 60g tomate
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:55 ---> 175g pollo
19:00 ---> batido (antes de ir al cine)
19:30 ---> 1 barrita (al comenzar la peli)
21:15 ---> 1 barrita (sal salir del cine)
21:45 ---> batido
23:45 ---> 3x56g atun + 1x69g mejillones + 100g tomate + 4 esparragos
01:40 ---> 20g almendras + batido


ENTRENO: Descanso!!!
Por fin!!! 1 día de descanso! me lo tengo merecido! o no?




29-04-2010:


DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> batido
10:15 ---> 1 platano
10:40 ---> cafe
11:00 ---> 150g pollo + 100g tomate
12:10 ---> 30g almendras
13:10 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:50 ---> 175g pollo
18:25 ---> cafe
19:05 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:15 ---> 400g gambas + 60g pimiento verde + 50g cebolla + 100g setas
01:30 ---> batido


ENTRENO: abs + ESPALDA + hombro
* batido
- 5 series:
- colgado de barra, elevacion de rodillas
- 11 superseries:
- remo con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75,80,85,90) Kg
- remo a pecho, con polea alta: 45 Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60) Kg
- remo en maquina
- 2 series:
- remo con mancuerna: (22,24) Kg
- 9 series:
- hombro trasero con mancuernas: (10,14,16,18,20,22,24,26,26) Kg
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido



30-04-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina 08:30 ---> batido
09:00 ---> 30g polen + 15g goji + 30g germen trigo + 30g soja texturizada
10:45 ---> 175g pollo
12:10 ---> 1 platano
12:50 ---> 40g almendras
13:50 ---> 4 tortitas arroz
14:30 ---> 175g pollo
16:15 ---> 1 barrita + batido(...ver abajo...)
23:45 ---> 4x56g atun + 5 esparragos + 60g lechuga + 70g cebolla
02:10 ---> batido + 30g almendras
03:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,18,20,30,34,40,46,46) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50,60,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- aperturas declinadas con mancuernas: (16,20,24,28,32) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (40,50,55,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
 
01-05-2010:


DIETA
12:00 ---> BCAAs + Glutamina
13:00 ---> batido
14:20 ---> 400g merluza + 2 tortitas quinoa + 2 tortitas arroz + 2 tortitas arroz+soja
16:25 ---> batido
17:20 ---> 40g almendras + 20g polen(...ver abajo...)
22:00 ---> 320g merluza + 70g lechuga
00:15 ---> batido
00:45 ---> 1 manzana
02:45 ---> batido + 30g almendras
03:00 ---> 1x56g atun + 2x69g mejillones + 6 esparragos


ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 12 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,230,170,140,110,80,50) Kg
* 1 platano
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,202,238,265,265,285,285) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 7 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119) Kg
* 1 platano- 6 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* Glutamina




02-05-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs
10:30 ---> 20g polen + 20g soja texturizada + 20g germen trigo + 15g chía + 30g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 2x56g atun
13:00 ---> batido
13:10 ---> 1 manzana
15:00 ---> asador:
- pan---> me he atiborrao! que hambre tenia!
- canapes con foie
- morcillas
- jamon
- chuleton con patatas/pimientos
- postre: bola helado chocolate, cilindro chocolate, nata, trocitos pera, canela
- te rojo
- licor de nuez
20:00 ---> BCAAs
22:15 ---> pulpo con patatas + flan
00:40 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



03-05-2010:


DIETA
08:15 ---> BCAAs
08:30 ---> batido
08:50 ---> 50g avena + 20g germen trigo + 20g polen + bebida de soja
09:50 ---> 1 platano
10:45 ---> 3x56g atun
11:35 ---> 1 manzana
12:30 ---> 30g almendras
13:10 ---> 150g pollo
15:20 ---> 1 batido
16:15 ---> 2 tortitas "arroz+soja" + 2 tortitas quinoa
18:40---> 1 platano
(...ver abajo...)
22:00 ---> Glutamina
22:45 ---> tortilla española + pulpo con patatas + queso + fresas+piña + sidra
01:15 ---> batido + Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 7 series:
- hombro trasero, con mancuernas: (8,12,16,20,24,26,28) Kg
- 9 series:
- press hombro, con mancuernas: (18,22,26,30,34,34,30,26,22) Kg
* 1 platano
- 7 super series:
- barra, elevacion hacia barbilla: (15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30) Kg
- press hombro, con barra: (15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30) Kg
- 3 series:
- press hombro, con barra: (45,50,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



04-05-2010:


DIETA
08:20 ---> BCAAs
08:40 ---> batido
09:15 ---> 100g tortilla española + 20g canonigos
10:15 ---> 30g almendras
10:45 ---> 115g fresas+piña
11:30 ---> 150g pollo
13:00 ---> 1 manzana
15:00 ---> chuletillas cordero + lentejas + kiwi + te rojo
17:30 ---> 2 tortitas arroz + 2 tortitas quinoa + 2 tortitas "arroz+soja"(...ver abajo...)
22:45 ---> morcillas + vieiras + ensalada + queso + piña00:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,32,36,40,46,46,46) Kg
* 1 platano- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,110,110,110) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 5 superseries:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (18,18,20,22,24,26) Kg
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: 8 Kg
* BCAAs + Glutamina- 6 series:
- press plano con mancuernas: (26,32,36,40,46) Kg
* 1 platano- 4 superseries:
- press plano con barra: (50,70,70,70) Kg
- press plano con barra: 40 Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



05-05-2010:


DIETA
08:35 ---> BCAAs + Glutamina
09:00 ---> batido
09:30 ---> 100g tortilla española + yogur de cereales+kiwi
10:35 ---> 150g pollo
12:00 ---> 30g almendras
13:00 ---> 130g piña + 4 esparragos
14:10 ---> 150g pollo
15:30 ---> batido
16:40 ---> 1 manzana
18:10 ---> 3x56g atun
19:45 ---> batido
21:25 ---> batido
22:15 ---> filete cerdo + pimientos+setas+cebolla + lentejas + queso+salmon_ahumado
00:15 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



06-05-2010:


DIETA
07:00 ---> BCAAs + Glutamina
07:25 ---> batido
(...ver abajo...)
10:15 ---> batido
10:45 ---> 50g avena + 20g polen + 30g germen trigo + 30g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + batido
11:20 ---> cafe
12:10 ---> 150g pollo
13:45 ---> 40g almendras
15:15 ---> batido
16:00 ---> 1 manzana
16:45 ---> 150g pollo
18:40 ---> 150g pollo
20:40 ---> BCAAs + Glutamina
22:00 ---> lenguado + chorizo + alubias + pera
02:15 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA + ABS
* 1 platano
- 6 superseries:
- colgado de barra: elevacion de rodillas
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
- gemelo en prensa: (100,124,142,150,156,170,178) Kg
- 6 superseries:
- colgado de barra: elevacion de rodillas
- prensa (pies apoyados en parte superior, para trabajar femoral y gluteo): 100,124,142,150,156,170,178) Kg
- gemelo en prensa: (100,124,142,150,156,170,178) Kg
- maquina gluteo: 70Kg
- 6 superseries:
- femoral sentado: (65,70,75,80,85,90) Kg
- extension de pierna: (65,70,75,80,85,90) Kg* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 1 platano + Glutamina
* cafe




07-05-2010:


DIETA
07:15 ---> BCAAs + Glutamina + batido
08:05 ---> 75g avena + 25g polen + 30g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 15g almendras rayadas + 15g coco rayado + bebida de soja
09:10 ---> 1 manzana
09:20 ---> cafe
09:55 ---> 150g pollo
10:50 ---> 40g almendras
11:15 ---> cafe
12:05 ---> 2 tortitas +arroz+soja" + 2 tortitas quinoa
13:10 ---> 3x56g atun
15:00 ---> wok: 20 sushies + croquetas + empanadas + tomate + carnes + pescados + flan + natillas + 3 bolas helado
(...ver abajo...)
23:00 ---> puré "patata+brocoli" + tortilla española
02:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 9 series:
- press inclinado con mancuernas: (14,18,22,32,36,40,46,46,46) Kg
* 1 platano- 5 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46,46) Kg
- 4 series:
- press declinado con mancuernas: (40,46,46,40) Kg
- 5 series:
- aperturas en banco inclinado: (16,18,20,22,24) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido + 1 platano




08-05-2010:


DIETA
09:40 ---> batido
10:00 ---> avena + germen trigo + soja texturizada + polen + semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + bebida soja
11:35 ---> 3x56g atun + 1 manzana
* sauna
* BCAAs + Glutamina
14:00 ---> 2x56g atun + 300g sopa "brocoli+patata"
(...siesta...)
17:10 ---> batido
(...ver abajo...)
21:50 ---> tortilla 6 claras + 1x56g atun + 50g setas + 3 esparragos + 150ml vino
23:50 ---> tortilla 6 claras + 1x56g atun + 50g setas + 3 esparragos + 150ml vino
03:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido + cafe
- 6 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,250) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- sentadillas: (210,180,140,100,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- gemelo en prensa: (178,178,202,231,267,287) Kg
* Carnitina
- 8 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs
- 24min cardio HIIT en Step: 6x (3min moderado + 1min intenso)
* BCAAs + Glutamina
* 1 platano
* ducha
* batido



09-05-2010:


DIETA
10:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:50 ---> batido
11:20 ---> 30g avena + 25g polen + 20g soja texturizada + 20g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + batido
12:20 ---> Glutamina
13:50 ---> 280g ternera
14:50 ---> tortilla 7 claras + 90g piña + 50g setas + 115g tomate(...ver abajo...)
21:35 ---> tortilla 7 claras + 90g piña + 50g setas + 115g tomate
01:00 ---> batido


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 4 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15) Kg
- triceps en polea, a una mano: 8 Kg
* 1 platano
- 3 superseries:
- dominadas: (20,25,30) Kg
- triceps, frances con barra: 32 Kg
* Carnitina- 7 superseries:
- remo en polea: (40,50,60,70,80,90,95) Kg
- remo en polea alta: 45 Kg
* BCAAs + Glutamina
* Carnitina- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- pullover: (22,28,36,40,46) Kg
* 1 platano- 6 superseries:
- jalon polea tras nuca: (95,90,85,80,75) Kg
- remo en maquina
- 28min cardio HIIT en Step
* Carnitina* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



10-05-2010:


DIETA
06:50 ---> BCAAs + Glutamina
07:15 ---> batido(...ver abajo...)
09:45 ---> 265g tortilla española
10:15 ---> cafe
11:15 ---> 150g pollo
12:50 ---> 30g almendras
14:00 ---> 1 manzana
14:50 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo
17:30 ---> cafe
18:15 ---> 150g pollo
19:15 ---> batido
20:45 ---> 50g lechuga + 2x56g atun + 40g salmon ahumado + 125g tomate + batido + 150ml vino
22:15 ---> 40g queso + 35g brocoli + 75g piña + 4 esparragos + 1x56g atun + 175g bebida soja
00:00 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO + ABS
* 1 platano
- 9 superseries:
- hombro trasero: (4,8,10,12,14,16,18,20,22) Kg
- abs inferiores: colgado de barra, elevacion rodillas
- 5 superseries:
- elevacion barra a mentón: (15, 17.5, 20, 22.5, 25) Kg
- hombro lateral con mancuernas: 4 Kg (que ridículo!)
- abs inferiores: colgado de barra, elevacion rodillas
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 1 platano
* batido



11-05-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:20 ---> batido
09:00 ---> yogur de "cereales+kiwi"
09:35 ---> cafe
10:05 ---> 150g pollo + 40g brocoli
11:25 ---> 40g almendras
12:35 ---> 150g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido + 280g puré "patatas+brocoli"
18:10 ---> 2 tortitas arroz + 2 tortitas quinoa + 2 tortitas "arroz+soja"(...ver abajo...)
23:30 ---> 60g queso + 2x56g atun + 30g cebolla + 6 esparragos + 40g lechuga + 20g almendras + 45g salmon ahumado + 120ml bebida soja
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
* 1 platano- 8 series:
- press inclinado, con mancuernas: (16,22,32,40,46,46,46,46)
- 5 series: - press plano, con mancuernas: (46,46,46,46,46) Kg
* BCAAs + Glutamina- 7 series: - press declinado, con mancuernas: (34,40,46,46,46,40,34) Kg
* 1 platano- 4 superseries:
- banco inclinado, aperturas mancuerna: (18,20,22,24) Kg
- banco inclinado, aperturas mancuerna: 10 Kg
- 3 superseries:
- banco plano, aperturas mancuerna: (26,28,30) Kg
- banco plano, aperturas mancuerna: 10 Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



12-05-2010:


DIETA
08:45 ---> BCAAs + Glutamina
09:20 ---> batido
09:50 ---> 115g kiwi + 135g piña + 1x56g atun
11:40 ---> 150g pollo + 40g brocoli
13:25 ---> 30g almendras + 1 actimel
14:10 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido
16:15 ---> 150g pollo
18:05 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
22:00 ---> avellanas + 1/2 batido (en el cine, antes de la peli)
23:40 ---> 1/2 batido (a la salida de la peli)
00:30 ---> BCAAs + Glutamina (al llegar a casita)
01:15 ---> 3x56g atun + 4 esparragos + 50g lechuga + batido
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA+FEMORAL+BICEPS+HOMBRO
* batido
- 10 series:
- remo senntado, con polea: (40,50,60,70,80,90,95,90,80,70) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- biceps en maquina, a una mano: (25,30,35,40,45,50) Kg
- 8 series:
- hombro trasero, con mancuerna: (8,12,14,16,18,20,22,24) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha



13-05-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:30 ---> batido
10:05 ---> 1 yogur + 1 kiwi + 20g polen
10:30 ---> cafe
11:00 ---> 1 actimel + 1 platano
12:25 ---> 150g pollo + 40g brocoli
13:30 ---> 30g almendras
14:10 ---> 1 manzana
15:20 ---> batido + 290g tortilla española
17:00 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:20 ---> tortilla 12 claras + 50g setas
01:15 ---> batido + 250ml bebida soja + 15ml aceite oliva


ENTRENO: ABS
* batido
- 8 series:
- abs inferiores: colgado de barra, elevacion rodillas
- 6 series:
- oblicuos en polea: 2x (15,20,25,30,35,40) Kg
* BCCAs + Glutamina
- 11 series:
- arrodillado, encogimientos con polea alta: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- 6 series:
- tumbado, elevacion de piernas, con 8Kg en tobillos
- 3 series:
- encogimientos a rodilla contraria: 2x 50
* BCCAs
- 18min cardio HIIT en Step
* BCCAs + Glutamina
* ducha
* batido




14-05-2010:


DIETA
08:00 ---> batido08:35 ---> 30g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 20g soja texturizada + 15g almendras ralladas + 10g coco rallado + batido
09:30 ---> 150g pollo
11:05 ---> 150g pollo
12:50 ---> 150g pollo
15:45 ---> BCAAs + Glutamina
19:00 ---> BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
23:05 ---> 90g lechuga + 2x56g atun + 100g tomate + 50g aceitunas
00:20 ---> batido + 250ml bebida soja
01:10 ---> 40g brocoli + 2x69g mejillones + 6 esparragos + 100g tomate
(...dormido en el sofa...)
06:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA + BICEPS
* batido
* 1 platano
- 8 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20,25,30) Kg
- triceps tras nuca, a una mano: 2x (10,10,12,14,16,16,14) Kg
- biceps alterno: (10,10,12,14,16,16,14) Kg
* 1 platano- 7 series:
- remo sentado con polea: (40,50,60,70,80,90,95) Kg
- 6 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65,60) Kg
- remo en maquina
* BCAAs + Glutamina- 5 series:
- dominadas (agarre martillo estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
* 1 platano- 4 series:
- biceps en maquina, a una mano: (30,35,40,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




15-05-2010:


DIETA
12:30 ---> BCAAs + Glutamina
12:45 ---> batido
13:05---> 4 tortitas "arroz+soja" + 400g lentejas (con sus choricitos)
14:15 ---> batido con zumo naranja + 1 actimel
14:40 ---> 300g (sin cocinar) lomo adobado + 60g pimientos dulces + 100g setas + 115g uvas + 175ml vino
(...siesta...)
19:30 ---> batido + 1 manzana + 30g almendras
20:50 ---> batido + 150g pollo + 1x56g atun + 65g lechuga + 135g tomate
22:30 ---> 30g almendras (en sala cine)
23:30 ---> batido (en sala cine)
00:45 ---> 1 manzana (de camino a casa)
01:30 ---> 1x69g mejillones + 1x56g atun + 1x72 chipirones
03:00 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



16-05-2010:


DIETA
12:20 ---> batido
12:40 ---> 100g avena + 20g soja texturizada + 20g polen + 250ml bebida soja
13:45 ---> batido
14:05 ---> 300g ternera + 200g patatas
14:45 ---> 40g almendras(...ver abajo...)
21:40 ---> 300g pollo
00:30 ---> batido


ENTRENO: PECHO
* 1 platano
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,24,32,40,46,46,46) Kg
* 1 platano- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (90,100,100,90) Kg
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50,60,60,60) Kg
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs + Glutamina- 5 series:
- press inclinado en multipower: (70,70,90,90,70) Kg
* 1 platano- 4 series:
- cruce de poleas: (45,50,55,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




17-05-2010:


DIETA
08:45 ---> BCAAs + Glutamina
09:15 ---> batido
09:55 ---> 400g lentejas
11:05 ---> 150g pollo
12:45 ---> 30g almendras
13:45 ---> 150g pollo
14:15 ---> 1 manzana
16:05 ---> 150g pollo17:40 ---> 4 tortitas arroz(...ver abajo...)
23:40 ---> 3x56g atun
01:15 ---> batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas: (40,60,100,140,180,220,250,180,140,100,60,40) Kg
* 1 platano
- 8 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Glutamina- 6 series:
- gemelo sentado: (55,65,75,85,95,115) Kg
* 1 platano- 9 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119,129,139) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 24min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



18-05-2010:


DIETA
07:40 ---> BCAAs + Glutamina
08:20 ---> batido
09:05 ---> 100g pollo + 1x56g atun + 30g brocoli
10:30 ---> 150g pollo
12:20 ---> 150g pollo
14:05 ---> 150g pollo
15:20 ---> BCAAs + Glutamina + Carnitina
16:15 ---> 3x56g atun(...ver abajo...)
23:40 ---> 1x69g mejillones + 1x56g atun + 1x72 chipirones + 80g lechuga + 100g tomate
01:00 ---> 150 g fresas + 110g piña + 5 esparragos + 1x63g berberechos + 1x72g chipirones + 60g pimiento verde + batido
02:30 ---> Gutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
* 1 platano
- 10 series:
- hombro trasero: (8,10,12,14,16,18,20,22,24,26) Kg
* 1 platano
- 4 series:
- press con mancuernas: (26,30,34,34) Kg
* BCAAs + Glutamina- 5 series:
- press con barra: (20, 25, 27.5, 30, 40) Kg
* 1 platano
- 3 series:
- press con barra: (45,45,45) Kg- 5 superseries:
- elevaciones laterales con mancuernas
- hombro trasero con polea baja
* BCAAs + Carnitina
- 24min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




19-05-2010:


DIETA
09:40 ---> BCAAs + Glutamina
10:20 ---> batido
11:00 ---> 50g avena + 20g soja texturizada + 15g polen + 15g almendras ralladas + 10g coco rallado + 20 gramos semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + bebida soja + batido
12:00 ---> 1 platano + 40g almendras
13:45 ---> 175g pollo + 100g tomate
15:20 ---> batido
16:20 ---> 1 manzana
18:00 ---> 175g pollo + 40g brocoli
21:30 ---> batido
23:05 ---> tortilla 12 claras + 120g setas
00:15 ---> 5 esparragos + batido


ENTRENO: Descanso!



20-05-2010:


DIETA
09:40 ---> batido
10:15 ---> 100g avena + 30g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 20g polen
11:45 ---> 175g pollo + 125g tomate
13:15 ---> 40g almendras
14:05 ---> 175g pollo + 40g brocoli
15:25 ---> batido
15:55 ---> 1 manzana
16:30 ---> 3x56g + 100g fresas
18:00 ---> 5 tortitas quinoa(...ver abajo...)
23:30 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 1x72g chipirones
01:40 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* 1 platano
* batido
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,26,32,40,46,46,46) Kg
* 1 platano
- 8 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46,46,46,46,46) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
* Glutamina
- 2 superseries:
- fondos en paralelas: (50,60) Kg
- fondos en paralelas: 0 Kg
* 1 platano- 5 series:
- press declinado con mancuernas: (32,36,40,46,32) Kg
* Glutamina
* ducha
* batido



21-05-2010:


DIETA
07:45 ---> batido
08:35 ---> 150g pollo + batido
10:20 ---> 150g pollo
12:00:---> 150g pollo + batido
13:50 ---> 150g pollo
17:50 ---> batido
18:45 ---> batido + 45g almendras(...ver abajo...)
23:10 ---> 1x72g chipirones + 1x69g mejillones + 60g lechuga + 100g tomate + 50g aceitunas + 40g pimientos dulces + 90g fresas
01:20 ---> 220g setas + 1x56g atun + 100g piña + 4 esparragos + 250g bebida soja + batido


ENTRENO: PIERNA
* 1 platano
- 4 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 1 superseries:
- sentadillas en multipower: 170Kg
- sentadillas en multipower: 140Kg
- sentadillas en multipower: 110Kg
- sentadillas en multipower: 80Kg
- sentadillas en multipower: 50Kg* 1 platano
- 5 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
- 5 superseries:
- adductores: (45,50,55,60,60) Kg
- abductores: (45,50,55,60,60) Kg
- 5 superseries:
- prensa con apoyo pies alto (trabaja mas gluteo y femoral): (142,151,160,169,178) Kg
- gemelo en prensa: (142,151,160,169,178) Kg
* 1 platano
* Glutamina
* ducha* batido



22-05-2010:


DIETA
10:40 ---> batido
11:10 ---> 100g avena + 20g polen + 20g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 25g germen trigo + 25g soja texturizada + bebida soja
12:10 ---> 100g uvas + 1/2 batido
12:50 ---> 45g almendras
14:00 ---> 1 manzana + 1/2 batido
14:40 ---> 250g salmon
16:45 ---> batido(...ver abajo...)
22:20 ---> 65g fresas + 90g kiwi + 140g piña + batido
23:20 ---> tortilla "12 claras + 2 yemas"
02:30 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido + cafe
* 1 platano
- 6 series:
- remo horizontal con polea: (40,60,70,80,90,95) Kg
- 8 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,60,40,20) Kg
- 4 series:
- dominadas: (0,10,20,30) Kg
* 1 platano
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca: (95,90,85,80,75) Kg
- remo en maquina
* Glutamina
* ducha
* batido



23-05-2010:


DIETA
09:45 ---> batido
10:15 ---> 75g avena + 25g soja texturizada + 20g almendras ralladas + 20g semillas "lino+goji" + bebida soja + batido
11:40 ---> 150g uvas + 1/2 batido (tomando el sol)
12:00 ---> 40g avellanas + 1/2 batido (tomando el sol)
13:10 ---> 1 manzana + 1 tortitas arroz (tomando el sol)14:10 ---> 1 tortitas arroz + 2 tortitas quinoa + 1 tortita "arroz+soja" (tomando el sol)
15:40 ---> 350g pollo
17:00 ---> 100g "almendrina"(...ver abajo...)
22:15 ---> 200g merluza + 90g lechuga + 120g tomate
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* 1 platano
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (14,18,24,34,40,46,46) Kg
* batido
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46) Kg
* 1 platano
- 3 series:
- press declinado con mancuernas: (32,40,46) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: (50,70,80,90,100) Kg
- press inclinado con agarre cerrado: 40Kg
- 4 superseries:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (14,16,18,20) Kg
- flexiones en suelo
* 1 platano
* Glutamina
* ducha
* batido



24-05-2010:


DIETA
08:15 ---> batido
09:10 ---> 150g pollo + 100g tomate
10:50 ---> 150g pollo
12:45 ---> 150g pollo
15:20 ---> 100g merluza + 50g pollo
16:30 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 1x72g chipirones
01:15 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* 1 platano
* batido
- 10 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24,26) Kg
* 1 platano- 8 series:
- press hombro con barra: (17.5, 20, 25, 30, 40, 45, 45, 45) Kg
* Glutamina
- 5 superseries:
- press con mancuernas: (16,18,20,22,24) Kg
- press con mancuernas: 8 Kg
* Carnitina
- 21min cardio HIIT en Step
* batido
* sauna
* ducha
* batido



25-05-2010:


DIETA
09:00 ---> batido
10:00 ---> 100g avena + 25g soja texturizada + 25g semillas "lino+goji"
11:30 ---> 1 platano
12:20 ---> 30g almendras
13:00 ---> 3x56g atun + 140g tomate14:00 ---> 1 manzana
14:40 ---> batido
15:30 ---> batido
17:55 ---> 150g pollo
19:30 ---> 1 manzana (en sala cine)
21:00 ---> batido (en sala cine)
22:40 ---> 3x56g atun + 100g tomate + 60g lechuga
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



26-05-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
14:40 ---> batido
15:00 ---> 2 kiwis + 40g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 20g gemen trigo + 20g soja texturizada + bebida de soja
16:15 ---> batido
18:00 ---> batido
21:45 ---> batido
22:15 ---> 300g pollo + 130g tomate + 60g pimiento verde + 6 esparragos
00:30 ---> batido


ENTRENO: Descanso!



27-05-2010:


DIETA
10:00 ---> batido
10:40 ---> batido + 1 platano
11:40 ---> 30g almendras
13:00 ---> 175g pollo
14:15 ---> 1 manzana
14:45 ---> 2x56g atun
15:30 ---> batido
16:20 ---> 3x56g atun
20:40 ---> batido
21:00 ---> 100g avena
22:00 ---> 100g almendrina + 75g avena + 2x56g atun
23:45 ---> batido
01:00 ---> batido
03:00 ---> Glutamina + cucharada mermelada light


ENTRENO: Descanso!



28-05-2010:


DIETA
06:45 ---> batido
07:20 ---> 30g bayas goji + 1 platano (90g)
07:45 ---> 100 g avena + 1 platano (140g)
09:00 ---> 100 g avena + 1 platano (160g)11:00 ---> 100g pollo + 150g arroz
12:30 ---> 50g almendras
13:45 ---> 2x56g atun + 100g arroz
17:30 ---> arroz + mermelada light
21:00 ---> 200g almendrina(...ver abajo...)
00:00 ---> ternera + arroz


ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,30,40,46,46,46) Kg
- 4 series gigantes:
- flexiones en suelo al fallo
- press inclinado con mancuernas
- press inclinado con mancuernas (menos peso)
- 3 superseries:
- press plano con mancuernas
- banco plano, aperturas con mancuernas
- 1 superserie:
- cruce de poleas
- press banca con agarre cerrado
* ducha
* batido



29-05-2010:


DIETA
07:30 ---> batido
08:00 ---> ternera + 300g arroz
09:30 ---> 1 platano
10:00 ---> batido + almendrina
(...DesafioUltimateStack...)barritas + batidos (Ultimate Stack)
15:00 ---> buffet libre
(...DesafioUltimateStack...)barritas + batidos (Ultimate Stack)00:00 ---> pizzas


ENTRENO: Descanso!



30-05-2010:

DIETA...


DIETA
08:00 ---> pizzas
10:00 ---> batido
11:30 ---> almendras
15:00 ---> almendras
(...ver abajo...)
21:45 ---> 300g pollo
02:00 ---> batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
* Carnitina
- 11 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,250,220,180,140,100,60) Kg
* Carnitina* Glutamina
- 5 superseries:
- prensa con pies ap***ados arriba (trabaja femoral y gluteo): (178,202,227,263) Kg
- gemelos en prensa: (178,202,227,263) Kg
* Carnitina
- 24min cardio HIIT en Step
- 24min cardio en eliptica
* Glutamina* ducha
* batido



31-05-2010:


DIETA
09:00 ---> Glutamina
09:40 ---> batido
10:30 ---> 150g pollo
12:15 ---> batido
12:30 ---> 150g pollo
14:10 ---> 150g pollo
15:30 ---> batido
17:45 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> 2x56g atun + 1x72g chipirones + 1x69g mejillones
02:00 ---> Glutamina
04:00 ---> 40g almendras + Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
* Carnitina
- 7 series:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- 4 series:
- press con mancuernas: (22,26,30,30) Kg
* Carnitina
- 7 series:
- press con barra: (20,25,30,40,45,45,45) Kg
* BCAAs + Glutamina- 5 superseries:
- hombro lateral con mancuernas: (6,6,8,8,6) Kg
- biceps: (6,6,8,8,6) Kg
- triceps en polea
* BCAAs + Carnitina- 24min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



01-06-2010:


DIETA
08:15 ---> BCAAs + Glutamina
08:45 ---> batido
09:15 ---> 150g pollo
11:00 ---> 150g pollo
12:00 ---> batido
14:10 ---> batido
14:20 ---> 3x56g atun
15:30 ---> batido(...ver abajo...)
23:30 ---> 3x56g atun + 250g tomate + 60g lechuga + 4 esparragos
02:00 ---> batido + 40g almendras + 20g bayas goji


ENTRENO: ABS
* batido
- 5 series:
- colgado de barra: elevacion rodillas
- 9 series:
- arrodillado, encogimientos con polea: (50,55,60,65,70,75,80,85,90) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 24min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




02-06-2010:


DIETA
09:55 ---> BCAAs + Glutamina
10:30 ---> batido
11:00 ---> 100g avena + 25g goji
12:30 ---> 50g avellanas
13:25 ---> 150g pollo + 50g brocoli + 5 tortitas arroz
15:20 ---> batido
16:05 ---> 1 platano
16:35 ---> 150g pollo + 125g tomate
18:45 ---> 1 platano(...ver abajo...)
23:50 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 1x72 chipirones + batido
04:00 ---> Glutamina + 30g almendras


ENTRENO: PECHO
* 50g almendrina + 10g bayas goji
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,36,40,46,46) Kg
* 1 platano- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,40,34,30) Kg
- 4 series:
- press declinado con mancuernas: (40,46,40,32) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- cruce de poleas
* 50g almendrina + 10g bayas goji + 1 platano
- 7 series:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30) Kg
* BCAAs + Glutamina
* batido
* ducha
* batido




03-06-2010:


DIETA
10:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:50 ---> batido
11:30 ---> 2 tortitas arroz + 2 tortitas "arroz+soja"
12:30 ---> 150g pollo
13:50 ---> 30g almendras
14:15 ---> 1 platano
15:25 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo
18:30 ---> 150g pollo
21:00 ---> batido
22:00 ---> 3x56g atun
00:30 ---> 6 esparragos + 90g champiñones + batido


ENTRENO: Descanso!



04-06-2010:


DIETA
08:40 ---> BCAAs +Glutamina
09:15 ---> batido + polivitaminico
09:45 ---> 150g pollo
11:00 ---> 150g pollo
12:55 ---> 3x56g atun
14:00 ---> batido
17:05 ---> batido(...ver abajo...)
23:45 ---> 150g pollo + 150g avena
01:20 ---> 100g avena + 30g avellanas + 20g bayas goji
03:00 ---> batido


ENTRENO: PIERNA
* batido
* 1 platano
- 10 series:
- sentadillas: (60,100,140,180,220,250,180,140,100,60) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- gemelo en prensa: (133,178,202,238,258) Kg
* BCAAs + Glutamina- 5 series:
- femoral tumbado: (65,70,75,80,85) Kg
- 7 series:
- extension pierna: (75,80,85,90,95,107,119) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- extension pierna: (95,90,85,80,75) Kg
- extension pierna: (50,50,50,50,40) Kg* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* batido



05-06-2010:


DIETA
08:00 ---> avena + batido
10:10 ---> batido
12:00 ---> batido
15:00 ---> pollo asado
16:30 ---> batido
18:00 ---> 10 tortitas arroz con chocolate blanco
(...ver abajo...)
22:15 ---> patatas fritas + 2 hamburguesas
00:15 ---> BCAAs + Glutamina
00:35 ---> batido


ENTRENO: BICEPS light
- biceps en predicador: (10,12,14,16,18,20) Kg
- un poco de hombro trasero en maquina



06-06-2010:


DIETA
07:35 ---> BCCAs + Glutamina
10:00 ---> batido
12:00 ---> avena + batido
14:10 ---> batido
14:35 ---> 225g avena + 25g goji + batido + 250g pollo
16:05 ---> 60g chocolate + 2x56g atun
(...ver abajo...)
22:15 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + batido
23:15 ---> 1x56g atun + 1x69g mejillones + 1x72g chipirones
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mqancuernas: (12,22,34,46,51,51) Kg
- 6 series:
- press plano con mancuernas: (56,56,46,46,40,40) Kg
* BCAAs- 8 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50,60,60) Kg
- 6 series:
- press declinado con mancuernas: (28,34,40,46,40,28) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas, polea baja y tumbado en banco
- 4 series:
- cruce de poleas, polea alta* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




07-06-2010:


DIETA
10:20 ---> BCAAs + Glutamina
10:45 ---> batido
11:40 ---> 1 manzana
12:10 ---> 30g almendras
13:00 ---> 150g pollo
14:15 ---> 150g pollo
15:25 ---> batido
16:25 ---> 1 manzana
17:45 ---> 150g pollo
21:30 ---> batido
22:00 ---> 3x56g atun + 5 esparragos + 1 zanahoria
23:45 ---> Glutamina
04:00 ---> batido


ENTRENO: Descanso!
no pude ir a entrenar, me liaron demasiado en el curro



08-06-2010:


DIETA
09:15 ---> BCAAs + Glutamina
09:30 ---> batido
10:00 ---> 150g pollo
11:45 ---> 150g pollo
13:40 ---> 150g pollo
15:20 ---> batido
16:10 ---> 150g pollo
17:20 ---> batido
(...ver abajo...)
23:40 ---> 3x56g atun
01:30 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 8 series:
- remo horizontal con polea: (40,50,60,70,80,85,90,95) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20) Kg
* Carnitina- 6 superseries:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,16) Kg
- biceps alterno mancuernas: (8,10,12,14,16,16) Kg
* BCAAs
- 18 min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina* ducha
* batido




09-06-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
09:35 ---> batido
10:10 ---> 25g almendras
10:50 ---> 150g pollo + 60g tomate
12:00 ---> 1 manzana
12:55 ---> 3x56g atun + 70g tomate
14:15 ---> 150g pollo + 60g tomate
15:25 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:45 ---> 2x56g atun + 1x69g mejillones
01:15 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 9 series:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (10,12,14,16,18,20,22,24,26) Kg
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano en multipower: (110,100,90,80) Kg
- 8 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,30,40,50) Kg
- flexiones en suelo
* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* batido



10-06-2010:


DIETA
09:30 ---> BCAAs + Glutamina
10:30 ---> batido
11:20 ---> 30g almendras
12:00 ---> 150g pollo
13:45 ---> 1 manzana
14:15 ---> 1 batido
15:20 ---> batido
16:25 ---> 150g pollo
18:30 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:35 ---> 3x56g atun
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 15 series:
- sentadillas: (60,60,60,60,80,110,140,170,210,240,170,140,110,80,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- gemelos en prensa: (178,202,238,238) Kg
- 4 superseries:
- adductores: (45,50,55,60) Kg - abductores: (45,50,55,60) Kg
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75) Kg
- 4 series:
- extension pierna: (40,60,80,90) Kg
* BCAAs- 27min cardio HIIT en Step
* BCAAs* sauna
* ducha
* batido



11-06-2010:


DIETA
07:40 ---> BCAAs + Glutamina
08:30 ---> batido
09:35 ---> 150g pollo
10:55 ---> 1 batido
11:55 ---> 150g pollo
13:45 ---> 150g pollo
17:30 ---> 1 batido
(...ver abajo...)
23:30 ---> 200g pollo
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: BICEPS+HOMBRO
* batido
- 8 superseries:
- predicador: biceps con mancuerna: 2x (8,10,12,14,16,18,20,22) Kg
- predicador: biceps martillo con mancuerna: 2x (8,10,12,14,16,18,18,18) Kg
- 6 series:
- hombro trasero: (8,10,12,14,16,18) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- biceps con poleas: (15,20,25,30,35,30) Kg
- 4 series:
- biceps en maquina
* BCAAs + Carnitina
- 24min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio en eliptica* batido
* sauna
* batido



12-06-2010:


DIETA
07:10 ---> BCCAs + Glutamina
07:40 ---> batido
08:50 ---> 4x56g atun(...ver abajo...)
14:55 ---> 35g peptidos hidrolizados
15:30 ---> 225g pollo
17:45 ---> 12g peptidos hidrolizados
18:50 ---> 12g peptidos hidrolizados
(...ver abajo...)
21:35 ---> 290g pavo al limon
23:30 ---> 250g pavo al limon
01:30 ---> 18g peptidos hidrolizados
02:30 ---> 36g peptidos hidrolizados
03:30 ---> 18g peptidos hidrolizados + Glutamina


ENTRENO1: PECHO
* 35g peptidos hidrolizados
- 6 series:
- press declinado con barra: (30,50,90,100,110,120) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (36,36,36,36) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (36,36,36,36) Kg- 2 series:
- fondos
- 2 series:
- pullover: (24,36) Kg
- 2 series:
- abs: encogimientos
- 2 series:
- abs: oblicuos* BCAAs
- 50min cardio en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


ENTRENO2: TRICEPS
* 12g peptidos hidrolizados
- 10min triceps
* BCAAs
* sauna
* 35g peptidos hidrolizados




13-06-2010:


DIETA
09:35 ---> BCAAs + Glutamina + 36g peptidos hidrolizados
10:45 ---> 12g peptidos hidrolizados11:00 ---> 4x56g atun
12:15 ---> 36g peptidos hidrolizados
13:05 ---> 24g peptidos hidrolizados
13:50 ---> 225g pollo
15:55 ---> 18g peptidos hidrolizados
16:05 ---> 120g pollo(...ver abajo...)
22:00 ---> 135g pollo
23:30 ---> 36g peptidos hidrolizados
00:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* 24g peptidos hidrolizados
* cafe
- 8 series:
- remo horizontal con polea: (30,40,50,60,70,80,85,90) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- jalon polea tras nuca: (50,60,70,80,90) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre martillo estrecho)
- remo en polea (agarre martillo ancho)
* Carnitina
- 4 series:
- abdominales oblicuos en polea alta
- 4 series:
- dorsales con polea alta
* BCAAs + Carnitina
- 16min cardio HIIT en Step
- 16min cardio en eliptica
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 36g peptidos hidrolizados




14-06-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina + 36g peptidos hidrolizados
09:20 ---> 100g pollo
11:00 ---> 12g peptidos hidrolizados
11:20 ---> 150g pollo
13:15 ---> 150g pollo
13:50 ---> 24g peptidos hidrolizados
15:20 ---> 36g peptidos hidrolizados16:10 ---> 150g pollo
17:45 ---> 150g pollo
19:10 ---> 36g peptidos hidrolizados(...ver abajo...)
23:40 ---> 130g pollo
00:40 ---> 36g peptidos hidrolizados + Glutamina
02:00 ---> 12g peptidos hidrolizados
04:00 ---> 12g peptidos hidrolizados


ENTRENO: CIRCUITO
* BCAAs + Glutamina
- 5 triseries:
- hombro trasero: (8,10,12,14,12) Kg
- biceps alterno con mancuernas: (8,10,12,14,12) Kg
- flexiones en el suelo
* Carnitina
- 5 triseries:
- frances con barra curl
- pecho con barra curl
- biceps con barra cur
* Carnitina- 4 series:
- gemelo en prensa: 178 Kg
- 4 series:
- prensa con apoyo pies alto (trabaja mas gluteo y femoral): (133,151,169,178) Kg
* Carnitina- 4 series:
- prensa con apoyo pies bajo (trabaja mas cuadriceps): (61,70,79,88) Kg
* BCAAs
- 45min cardio en eliptica
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 36g peptidos hidrolizados




15-06-2010:


DIETA
08:35 ---> 36g peptidos hidrolizados + BCAAs + Glutamina
10:00 ---> 150g pollo
11:20 ---> cafe + 12g peptidos hidrolizados
12:10 ---> 150g pollo
13:45 ---> 12g peptidos hidrolizados
14:10 ---> 150g pollo
16:20 ---> 150g pollo
17:00 ---> cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> 40g pollo + 24g peptidos hidrolizados
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: CIRCUITO
* 24g peptidos hidrolizados
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- remo horizontal con polea
- 5 series
- press hombro en maquina
- 5 series:
- maquina contractora pecho
- 5 superseries:
- abs: arrodillado encogimientos con polea
- flexiones en el suelo
- 5 superseries:
- press pecho en maquina
- antebrazo con mancuerna
- 5 series:
- maquina dorsales
* BCAAs
- 20min cardio en eliptica
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 24g peptidos hidrolizados




16-06-2010:


DIETA
08:30 ---> 5 tortitas arroz (=30g hidratos)
09:00 ---> polivit
10:00 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 66g arroz
11:40 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 66g arroz
13:40 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 66g arroz
15:30 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 66g arroz
18:55 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 66g arroz
19:35 ---> 5 tortitas arroz (=30g hidratos)
(...ver abajo...)
21:30 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 66g arroz
23:25 ---> 1 kiwi + 5 tortitas arroz
00:30 ---> 40g Glutamina
03:00 ---> 6 tortitas arroz


ENTRENO: SAUNA
* sauna



17-06-2010:


DIETA
08:15 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 260g arroz
10:00 ---> 6 tortitas
11:00 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 260g arroz
13:15 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 260g arroz
15:50 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 260g arroz
17:30 ---> 5 tortitas arroz
19:00 ---> 100g pollo (son 150g crudo) + 260g arroz
(...ver abajo...)
22:40 ---> 2 platanos (112g+117g) + 6 tortitas arroz
00:00 ---> 100g pollo + 400g arroz
01:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 2 platanos
03:00 ---> 2 platanos
05:00 ---> 1 kiwi


ENTRENO: SAUNA
* sauna



18-06-2010:


DIETA
07:00 ---> 100g pollo + 600g patata asada + 1 platano
10:15 ---> 2 platanos + 5 tortitas
11:50 ---> 90g pollo + 400g patata asada
13:30 ---> 5 tortitas + 2 platanos
14:40 ---> 90g pollo + 400g patata asada
16:40 ---> 5 tortitas + 2 platanos
18:30 ---> 90g pollo + 400g patata asada + 30ml vino tinto
20:00 ---> 2 platanos + 50g almendrina
20:25 ---> 30ml vino tinto
(...ver abajo...)
21:45 ---> 2 platanos + Glutamina
22:15 ---> helado de leche merengada
23:25 ---> 250g (crudo) ternera + 400g patata asada + copITA vino tinto (100ml)
01:00 ---> 35ml vino
01:20 ---> helado
03:00 ---> 5 tortitas arroz + 2 platanos + 25ml licor + helado
04:00 ---> 2 platanos + 100g almendrina


ENTRENO: SAUNA
* sauna




19-06-2010:


DIETA
10:45 ---> helado
11:25 ---> 50ml vino tinto
11:40 ---> tortitas de chocolate + miel + 20ml vino
12:25 ---> 50ml vino + 25mg miel
13:00 ---> 50ml coca-cola light + 25ml vino + 25ml licor + 25ml aceite
(...ver abajo...)13:55 ---> 2 platanos
15:10 ---> 1 platano
16:00 ---> 1 platano
17:00 ---> vitargo
17:30 ---> 4 tortitas arroz
19:00 ---> 4 tortitas arroz
(...ver abajo...)
20:50 ---> 2 platanos
22:00 ---> helado
00:30 ---> 2 platanos


ENTRENO: SAUNA
* sauna



20-06-2010:


DIETA
12:00 ---> helado (platano y mora)
15:00 ---> gazpacho
16:30 ---> aquarius + batido
17:40 ---> 3 kiwis + 10 esparragos + 2 platanos
21:00 ---> gazpacho
00:45 ---> 4 tortitas arroz + 3x56g atun + gazpacho
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



21-06-2010:


DIETA
09:10 ---> BCCAs + Glutamina
09:40 ---> batido
10:30 ---> 6 tortitas arroz con chocolate
11:45 ---> 3x56g atun
13:00 ---> 150g pollo + 100g tomate
14:10 ---> 1 manzana
15:25 ---> batido
16:40 ---> 150g pollo + 90g tomate
18:45 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:35 ---> 150g ternera + 150ml vino + 10 esparragos
01:50 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (14,26,36,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,90,100,100) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 70 Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 50 Kg
- 10 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,25,30,35,40,40) Kg
- abs: encogimientos
* Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



22-06-2010:


DIETA
08:25 ---> BCAAs + Glutamina
09:05 ---> batido
09:45 ---> 1 manzana
10:30 ---> 150g pollo + 100g tomate
11:50 ---> 150g pollo + lechuga
14:10 ---> 150g pollo + lechuga
15:25 ---> 36g peptidos hidrolizados
16:05 ---> 150g pollo + 100g tomate
(...ver abajo...)
23:50 ---> 3x56g atun + 60g cebolla + 50g lechuga + 10 esparragos
02:00 ---> Glutamina
04:00 ---> 36g peptidos hidrolizados


ENTRENO: ESPALDA
* 1 platano
* batido
- 8 series:
- remo horizontal en polea: (30,40,50,60,70,80,90,95) Kg
- 8 series:
- remo en barra en T: (20,40,60,80,90,80,80,80) Kg
* Glutamina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronador): (0,5,10,15,20) Kg
- remo en polea baja (agarre martillo ancho)
- 6 series:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65) Kg
* Glutamina* ducha
* batido



23-06-2010:


DIETA
09:20 ---> BCAAs + Glutamina
09:45 ---> batido
10:20 ---> 30g avena + 20g soja texturizada + 10g levadura cerveza + 10g germen trigo + 1 kiwi + 20g arandanos + batido
11:50 ---> 30g almendras12:30 ---> 150g pollo + 100g tomate
13:50 ---> 1 manzana
15:25 ---> batido
16:55 ---> 150g pollo + lechuga
18:15 ---> 1 platano
(...ver abajo...)
23:45 ---> 2x56g atun + 1x69g mejillones + 50g cebolla + 50g lechuga + 140ml vino
01:30 ---> Glutamina + 24g peptidos hidrolizados
04:00 ---> 36g peptidos hidrolizados


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas: (50,80,110,140,170,200,230,200,160,120,80,50) Kg
- 7 series:
- gemelo en prensa: (178,178,202,202,238,238,202) Kg
- 8 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75,80,85) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
- 4 series:
- prensa, pies apoyados arriba (trabaja femoral y gluteo): (124,142,160,178) Kg
* BCAAs
- 27min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



24-06-2010:


DIETA
09:45 ---> BCAAs + Glutamina
10:20 ---> batido
11:05 ---> 50g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 20g soja texturizada + 10g germen trigo + 10g levadura cerveza + 15g bayas goji + 20g arandanos + batido
12:25 ---> 150g pollo
13:45 ---> 30g almendras
14:10 ---> 1 manzana
15:25 ---> batido
16:50 ---> 150g pollo
19:10 ---> 150g pollo
20:55 ---> batido
21:45 ---> 200g pulpo + 40g cebolla
23:25 ---> 2x56g atun + 500ml gazpacho
00:50 ---> Glutamina
05:00 ---> batido


ENTRENO: Descanso!



25-06-2010:


DIETA
07:50 ---> BCAAs + Glutamina
08:20 ---> batido
09:25 ---> 24g peptidos hidrolizados
09:50 ---> 150g pollo
11:45 ---> 150g pollo
13:30 ---> batido14:10 ---> 150g pollo
17:00 ---> batido
17:40 ---> 3x56g atun
18:20 ---> 40g almendras + 30g arandanos + 20g bayas goji + 500ml gazpacho (tomando el sol)
19:00 ---> 2 platanos (tomando el sol)
(...ver abajo...)
23:50 ---> 400g pulpo
01:35 ---> 2x56g atun + 1x69g mejillones + 10 esparragos
03:20 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 10 superseries:
- hombro trasero: (8,8,10,10,12,12,14,14,16,16) Kg
- biceps: (8,8,10,10,12,12,14,14,16,16) Kg
* Carnitina- 5 series:
- press hombro con barra: (20,30,40,45,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- press hombro con mancuernas: (14,16,18,20,22) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 24 min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* batido



26-06-2010:


DIETA
10:00 ---> BCAAs + Glutamina
12:20 ---> batido
13:05 ---> 60g avena + 30g semillas "lino+calabaza+sesamo+girasol+goji" + 15g levadura cerveza + 15g germen trigo + 2 kiwis + batido
14:05 ---> 20g arandanos + 20g bayas goji + 30g almendras + gazpacho (tomando el sol)
(gazpacho)
15:10 ---> 3x56g atun + 200g cerezas + gazpacho (tomando el sol)
16:20 ---> 3x56g atun + 1 manzana + gazpacho (tomando el sol)
(...ver abajo...)
22:25 ---> 280g merluza + 40g cebolla
01:05 ---> 10 esparragos + 3x56g atun + batido
04:30 ---> batido


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 12 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,100,80,60,50,40,30,20) Kg
* BCAAs + Glutamina- 4 series:
- remo con barra: (60,80,100,80,60) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- peso muerto: (60,100,120,100,100) Kg
* BCAAs + Carntina
- 15min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



27-06-2010:


DIETA
10:00 ---> BCAAs + Glutamina
12:00 ---> batido
15:55 ---> 100g avena + 40g semillas "lino+goji" + 20g arandanos + 30g bayas goji + 40g miel + batido
20:20 ---> batido
21:00 ---> 160g tomate + 50g lechuga + 4 dientes ajo + 25g cebolla + batido
22:30 ---> batido + 2 kiwis + 250g cerezas
23:35 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



28-06-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs+ Glutamina
08:30 ---> batido
09:20 ---> 100g piña + 75g avena + 30g semillas "lino+goji" + batido
09:40 ---> cafe
10:45 ---> 150g pollo
12:05 ---> 30g almendras + 1 manzana
13:15 ---> 150g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:45 ---> batido
16:20 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
22:55 ---> 280g merluza + 40g cebolla + 4 dientes ajo + 6 esparragos
00:30 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (18,26,34,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg- 8 superseries:
- fondos en paralelas: (0,5,10,15,20,30,40,50) Kg
- maquina contractora
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: (70,80,90,100,80) Kg
- press inclinado, agarre estrecho: (40,40,40,50,50) Kg
- 5 superseries:
- aperturas con mancuernas: (8,10,12,12,14) Kg
- press plano con barra: (50,50,50,60,50) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (25,30,35,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



29-06-2010:


DIETA
07:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:15 ---> batido
08:45 ---> 1 manzana
09:30 ---> 150g pollo
10:45 ---> 20g almendras + 15g bayas goji
11:40 ---> 150g pollo
13:10 ---> 150g pollo
14:10 ---> batido
15:25 ---> batido
16:10 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> 280g merluza + 35g cebolla + 4 esparragos
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ABS+HOMBRO+BICEPS+TRICEPS
* batido
- 5 series:
- abs, colgado de barra: elevacion de rodillas
- 5 superseries:
- triceps: frances con barra: (20,20,20,30,30) Kg
- biceps con barra: 20 Kg
- 6 series:
- press hombro en multipower: (40,50,60,70,80,50) Kg
- 8 superseries:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea alta: (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- biceps con mancuerna: 12 Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- abs: encogimientos de tronco
* BCAAs + Carnitina
- 18min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



30-06-2010:


DIETA
08:10 ---> BCAAs + Glutamina
08:50 ---> batido
09:45 ---> 40g semillas "lino+goji" + 40g avena + 20 soja texturizada + batido
11:05 ---> 3x56g atun + 175g piña
12:35 ---> 30g almendras
13:15 ---> 150g pollo + 75g tomate
14:15 ---> 1 manzana
15:30 ---> batido
16:45 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> 230g merluza + 70g pimiento rojo + 50g lechuga + 2 zanahorias
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,250,180,140,100,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
- 5 superseries:
- prensa, piernas apoyadas arriba (trabaja femoral y gluteo): 178 Kg
- gemelo en prensa: 178 Kg
* Carnitina- 4 series:
- abductores: (45,50,55,60) Kg
* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* batido



01-07-2010:


DIETA
7:20 ---> BCAAs
07:50 ---> batido
08:30 ---> 75g avena + 30g semillas "lino+cacao+frutas bosque" + 25g bayas goji + batido + bebida de soja
09:35 ---> 30g almendras
10:45 ---> 3x56g atun + 175g piña
12:25 ---> 150g pollo + 70g tomate
14:25 ---> 150g pollo + 70g tomate
15:05 ---> 1 manzana
17:00 ---> batido
17:50 ---> 2x56g atun + 1x69g mejillones + 3 zanahorias + 35g almendras + 10g bayas goji
(...siesta...)
21:20 ---> batido
22:05 ---> 2x56g atun + 1 zanahoria + 25g bayas goji + 5 esparragos + 135g tomate + 65g lechuga + 45g pimineto rojo + 45g pimiento verde + 40g cebolla
00:00 ---> batido + aceite de lino


ENTRENO: Descanso!



02-07-2010:


DIETA
08:15 ---> BCAAs
08:50 ---> batido
09:45 ---> 150g pollo
11:00 ---> batido
11:15 ---> 15g bayas goji + 25g almendras
11:50 ---> 150g pollo
13:45 ---> 150g merluza
15:00 ---> 150g merluza + batido
(...ver abajo...)
00:20 ---> 3x56g atun + 60g lechuga + 140g tomate + 35g pimiento rojo + 35g pimiento verde + 40g cebolla
02:00 ---> 15g bayas goji + 25g almendras
03:00 ---> batido


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 11 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,90,80,70,60,40,20) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra: (60,60,80,80,80,80) Kg
- peso muerto: (60,60,80,80,100,100) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- pullover: (18,22,26,30,30) Kg
- 6 series:
- jalon polea tras nuca: (65,70,75,80,85,90) Kg
- 5 series:
- remo al pecho, con polea alta, agarre supino: (45,50,55,60,65) Kg* BCAAs
- 24min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* batido



03-07-2010:


DIETA
09:15 ---> BCAAs
09:50 ---> batido
(...siesta...)
12:00 ---> barrita de avena + batido
12:55 ---> 100g avena + 30g semillas "lino+cacao+frutas bosque" + 25g polen + 25g pasas + batido + 1 manzana
(...siesta...)16:15 ---> batido
16:45 ---> 3x56g atun + 15g bayas goji
17:45 ---> 200g almendrina
(...ver abajo...)
22:10 ---> 3x56g atun + 140g tomate + 55g lechuga + 50g pimiento rojo + 40g cebolla
01:45 ---> 15g bayas goji + 15g polen
02:00 ---> batido + aceite lino


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (18,26,36,40,46,46) Kg- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 superseries:
- plano inclinado, aperturas con mancuerna: (10,12,14,16) Kg
- press inclinado en multipower: 70Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 40Kg* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



04-07-2010:


DIETA
05:00 ---> Glutamina
(...zzz...)
11:30 ---> BCAAs
(...zzz...)13:15 ---> batido
13:35 ---> 240g pollo + 50g brocoli
14:55 ---> 90g avena + 30g semillas "lino+avellana+nueces" + 50g pasas + 25g bayas goji + 20g polen + batido
(...zzz...)(...ver abajo...)
22:05 ---> 3x56g atun + 120g tomate + 30g cebolla + 50g pimiento verde
23:50 ---> 3 zanahorias + 10 esparragos + batido
01:20 ---> batido + aceite lino


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 12 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,240,170,140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95) Kg
- 4 superseries:
- press pierna con apoyo superior (trabaja gluteo y femoral): 178 Kg
- gemelo en prensa: 178 Kg
* BCAAs + Carnitina
- 15min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



05-07-2010:


DIETA
07:30 ---> BCAAs
08:05 ---> batido
08:40 ---> cafe + 15g bayas goji
09:15 ---> 3x56g atun + 30g cebolla + 50g tomate
10:45 ---> 150g pollo + 60g tomate
12:30 ---> 25g almendras
12:50 ---> 150g pollo + 30g pimiento verde
14:50 ---> 150g pollo + 35g brocoli
15:50 ---> 1 manzana
17:20 ---> batido (tomando sol)
18:20 ---> batido (tomando sol)
(...ver abajo...)
23:45 ---> 3x56g atun + 100g piña + 5 esparragos
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ABS
* batido
- 6 series:
- abs: colgado de barra: elevacion de rodillas
- 11 superseries:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea alta: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- biceps: (10,10,10,12,12,12,14,14,14,14,14) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 5 series:
- abs: oblicuos con polea: (15,20,25,30,35) Kg
- 4 series:
- abs: tumbado en banco, encogimientos
* BCAAs
- 12 min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



06-07-2010:


DIETA
06:25 ---> BCAAs
07:05 ---> batido
07:45 ---> 40g lecitina de soja + 30g semillas "lino+avellana+nueces" + 15g bayas goji + 20g polen + 15g germen trigo
09:00 ---> cafe
09:10 ---> 150g pollo + 35g pimiento rojo
10:20 ---> 1 manzana
11:30 ---> 150g pollo + 35g pimiento verde
12:30 ---> batido
13:15 ---> 3x56g atun + 35g pimiento verde + 35g pimiento rojo
16:45 ---> batido
(...ver abajo...)
23:45 ---> 200g merluza
00:50 ---> 3 zanahorias + 40g lechuga + 30g brocoli + 20g pimiento rojo + 20g pimiento verde + batido
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 5 series:
- remo barra en T: (20,40,60,80,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra: (40,60,80,100) Kg
- 5 series:
- peso muerto con barra: (40,60,80,100,110) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 10 series:
- jalon polea tras nuca: (45,50,55,60,65,70,75,80,85,90) Kg
* BCAAs
- 12min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* sucha
* batido



07-07-2010:


DIETA
06:30 ---> BCAAs
07:35 ---> batido
08:25---> cafe + 100g avena + 35g lecitina soja + 20g polen + 20g bayas goji + batido
10:30 ---> 150g pollo + 60g tomate
11:35 ---> 5 tortitas arroz + 1 manzana
13:05 ---> 150g pollo + 40g almendras
14:40 ---> 3x56g atun + 20g cebolla + 80g tomate
16:30 ---> 2 platanos (tomando el sol)
17:50 ---> batido + 2 platanos (tomando el sol)
19:00 ---> batido (tomando el sol)
20:15 ---> 150g almendrina
(...ver abajo...)
23:50 ---> 180g pollo
02:00 ---> batido + aceite lino


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (14,16,22,36,40,46) Kg
- 4 series:
- press plasno con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 5 superseries:
- cruce de poleas tumbado en banco inclinado: (15,20,25,30,35) Kg
- flexiones en suelo
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha* batido



08-07-2010:


DIETA
08:30 ---> BCAAs
09:00 ---> batido
09:40 ---> 1 manzana + 30g avellanas
10:40 ---> 150g pollo + 60g tomate
13:15 ---> cafe + 1 batido
13:30 ---> 120g pollo + 40g brocoli
14:45 ---> 150g pollo + 30g brocoli
16:00 ---> 150g pollo + 60g tomate
17:10 ---> batido
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:40 ---> batido
00:25 ---> 200g merluza


ENTRENO: ESPALDA+BICEPS+TRICEPS
* batido
- 7 series:
- remo horizontal en polea (agarre estrecho, semipronado): (40,50,60,70,80,90,95) Kg
- 7 series:
- remo al pecho con polea alta (agarre ancho, pronado): (90,85,80,75,70,65,60) Kg
- 7 series:
- remo al pecho con polea alta (agarre ancho, semipronado): (75,70,65,60,55,50,45) Kg
- 7 superseries:
- triceps: frances con barra Z (agarre supino)
- biceps: con barra Z
* BCAAs + Carnitina
- 7 series:
- remo con mancuerna: (20,24,28,32,34,36,38) Kg
* BCAAs
- 15min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



09-07-2010:


DIETA
07:20 ---> BCAAs
07:45 ---> batido
08:15 ---> 200g merluza
09:55 ---> batido
10:20 ---> 175g merluza
12:00 ---> 150g merluza
13:45 ---> 150g merluza
(...ver abajo...)
22:00 ---> 3x56g atun
23:45 ---> 30g almendras + 25g polen + 25g bayas goji + 30g semillas "lino+cacao+frutas bosque"
00:50 ---> batido


ENTRENO: HOMBRO+PIERNA
* batido
- 7 superseries:
- hombro traseo con mancuerna: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- biceps con mancuerna: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- 7 superseries:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75,80) Kg
- maquina gluteo: 70Kg
- 9 series:
- press hombros con barra: (15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 40, 45) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 7 series:
- gemelo en prensa: (151,160,160,169,169,178,178) Kg
- 9 series:
- press hombro mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- 7 series:
- prensa con pies apoyados arriba (trabaja femoral y gluteo): (151,160,160,169,169,178,178) Kg
* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido
* ducha




10-07-2010:


DIETA
01:30 ---> 150g almendrina + 2 tortitas arroz
03:00 ---> 2 platanos
06:00 ---> 2 platanos + 150g almendrina
09:50 ---> 200g avena + miel
(...ver abajo...)
14:45 ---> 3x56g atun
16:15 ---> 175g patata + 175g pavo (tomando el sol)
18:00 ---> 40g almendras + 25g bayas goji + 50g pasas (tomando el sol)
19:00 ---> 200g patata + 150g pavo (tomando el sol)20:45 ---> 1 manzana + batido
21:30 ---> batido
22:05 ---> 150g pollo + 160g patata + 40g cebolla
00:30 ---> batido
02:50 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 1 serie:
- calentamiento: press inclinado con mancuerna: 8 Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (60,90,100,110) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- 4 series:
- press plano tumbado en maquina
- 3 series:
- pullover
- 4 series:
- cruce de poleas
- 5 series:
- abs: encogimientos
- 4 series:
- abs: giros con mancuerna
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido
* ducha




11-07-2010:


DIETA
11:25 ---> batido
14:45 ---> batido
15:05 ---> 50g avena + 65g lecitina soja + semillas "lino+cacao+frutas bosque" + 15g polen + 25g bayas goji
16:05 ---> 1x56g atun + 100g patata + 100g tomate + 70g lechuga + batido
(...ver abajo...)
22:10 ---> 3x56g atun + 100g piña + 3 esparragos + 3 dientes ajo + 25g cebolla
23:30 ---> 3 zanahorias + batido
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 9 series:
- extension pierna: (75,80,85,90,95,105,115,127,139) Kg
- 9 superseries:
- press pierna, apoyo inferior (trabaja más cuadriceps): (106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelo
* Carnitina
- 2 series:
- press pierna, apoyo inferior (trabaja más cuadriceps): (190,202) Kg
- 2 series:
- press pierna: (220,238) Kg
- 2 series
* BCAAs + Glutamina
- 15min cardio HIIT
* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* batido




12-07-2010:


DIETA
07:40 ---> BCAAs + Glutamina
08:00 ---> batido
09:00 ---> 1 manzana
11:00 ---> batido
11:20 ---> 225g pollo
12:55 ---> 225g pollo
14:30 ---> 25g almendras
15:30 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> 3x56g atun + 25g cebolla + 5 esparragos + 50g pimiento rojo
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (80,60,60,60,60) Kg
- remo con barra en T: (60,40,40,40,40) Kg
- remo con barra en T: (40,20,20,20,20) Kg
- 4 series:
- remo con barra: (40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- peso muerto: (100,120,120,130) Kg
* BCAAs + Glutamina- 8 series:
- jalon polea tras nuca (agarre ancho, pronado): (90,85,80,75,70,65,60,55) Kg- 8 series:
- remo al pecho con polea alta (agarre ancho, semipronado): (75,70,65,60,55,50,45,40) Kg* Carnitina
- 8 series:
- remo horizontal en polea (agarre estrecho, semipronado): (40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- 3 series:
- remo al pecho, con polea alta, agarre supino: (40,50,60) Kg
* BCAAs
- 18min cardio HIIT en Step* BCAAs + Glutamina* sauna
* ducha
* batido



13-07-2010:


DIETA
03:30 ---> batido
10:00 ---> batido
12:00 ---> batido
13:00 ---> batido
14:00 ---> 100g avena + 50g semillas "lino+goji" + 25g polen + 50g pasas
15:00 ---> 1 manzana + batido
16:00 ---> 6 tortitas arroz + 220g almendrina
19:00 ---> 40g avellanas + 30g bayas goji + 140g piña + batido
20:05 ---> 12 tortitas arroz con chocolate blanco
21:30 ---> 3x56g atun + 300g uvas
23:15 ---> 8 tortitas de chocolate negro
00:30 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



14-07-2010:


DIETA
06:50 ---> BCAAs + Glutamina
07:20 ---> batido
07:55 ---> 60g semillas "lino+cacao+frutas bosque" + 20g polen + 20g bayas goji + batido
10:00 ---> batido
10:55 ---> 150g pollo + 1 manzana + cafe
12:55 ---> 25g avellanas
13:15 ---> 150g pollo
15:00 ---> batido
16:30 ---> 150g pollo
(...cine...)
(...ver abajo...)
23:45 ---> 3x56g atun + 150g piña + 115g tomate + 50g lechuga + 50g pimiento rojo + 3 esparragos
01:15 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50) Kg
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: 70 Kg
- aperturas con mancuernas: 10 Kg
- 4 series:
- press plano en maquina con discos: (40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- maquina contractora pecho: (30,35,40,45) Kg
- 5 series:
abs: encogimientos
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



15-07-2010:


DIETA
07:50 ---> BCAAs
08:20 ---> batido
09:15 ---> 50g avena + 30g semillas "lino+avellana+nueces" + 20g lecitina de soja + 15g polen + 15g bayas goji + batido
10:25 ---> 30g avellanas
11:15 ---> 150g pollo + 40g brocoli
13:05 ---> 3x56g atun + 50g pimiento rojo
15:00 ---> 150g pollo
15:30 ---> 1 manzana
17:00 ---> batido (tomando el sol)
18:30 ---> 30g almendras + 15g bayas goji + 15g polen (tomando el sol)
19:30 ---> 100g uvas (tomando el sol)
(...ver abajo...)
23:55 ---> 3 zanahorias + 3x56g atun + 95g tomate + 4 esparragos
01:15 ---> batido + aceite de lino


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 10 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,250,180,140,100,60) Kg
- 5 series:
- gemelo en prensa: 178 Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- prensa con apoyo superior (trabaja femoral y gluteo): 178 Kg
* BCAAs
- 15min cardio HIIT en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




16-07-2010:


DIETA
07:30 ---> BCAAs
08:00 ---> batido
08:55 ---> 4 tortitas arroz de chocolate blanco
09:45 ---> 100g avena + 15g germen trigo + 20g polen + batido
11:15 ---> 150g pollo + 40g pimiento rojo + 40g brocoli
12:35 ---> 30g avellanas
13:10 ---> 3x56g atun + 100g tomate
14:35 ---> 150g pollo + 40g pimiento rojo
14:50 ---> muuuchos pinchos de tortilla española
17:00 ---> 750g helado + 2 platanos
18:30 ---> 250g helado + 2 platanos
(...siesta...)
21:55 ---> 2 platanos + batido
23:00 ---> 8 tortitas arroz de chocolate negro
00:25 ---> 150g pollo + 2 platanos
02:30 ---> batido + aceite de lino


ENTRENO: Descanso!



17-07-2010:


DIETA
9:15 ---> BCAAs
9:30 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
15:30 ---> 220g pollo + 70g lechuga
17:30 ---> batido
18:15 ---> 20g bayas goji + 25g avellanas + 1 manzana
(...ver abajo...)
21:50 ---> 3x56g atun + 100g tomate + 3 zanahorias
23:45 ---> 100g tortitas de maiz (=14 unidades)
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO (mañana): ESPALDA + ABS
* batido
- 5 series:
- remo barra en T: (20,40,60,80,60) Kg
- 4 series:
- remo con barra: (60,100,100,60) Kg
- 3 series:
- dominadas (agarre pronador): (0,0,10) Kg
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado): (10,10,10) Kg
- dominadas (agarre semipronado): 0 Kg
- 4 series:
- abs: oblicuos con polea
- 4 series:
- abs: encogimientos con polea
- 3 series:
- abs: tumbado, elevacion piernas
- 3 series:
- abs: tumbado, encogimientos
* Carnitina + BCAAs
- 50min cardio en Step
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


ENTRENO (tarde): SAUNA
* batido
* sauna
* BCAAs + Glutamina
* ducha* batido



18-07-2010:


DIETA
06:00 ---> BCAAs
08:00 ---> 8 tortitas arroz con chocolate negro
10:25 ---> BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
13:30 ---> 1 platano + 1/2 batido (tomando el sol)
14:30 ---> 1 platano + 1/2 batido (tomando el sol)
15:00 ---> BCAAs
15:50 ---> 200g pollo
(...siesta...)
19:00 ---> 20g almendras + 10g bayas goji + 10g polen + batido
(...ver abajo...)
22:05 ---> 200g pollo
00:30 ---> Glutamina


ENTRENO (mañana): PECHO
* batido + cafe
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: (12,18,22,32,40,46,40,32) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente' en maquina: (80,110,130,140) Kg
- 4 superseries:
- maquina pecho
- fondos en paralelas
- 2 series:
- pullover: 42 Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (30,35,40,45) Kg
- 4 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO (tarde): SAUNA
* batido
* sauna
* ducha
* batido



19-07-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
08:30 ---> batido
09:10 ---> 1 manzana
10:30 ---> 150g pollo
11:45 ---> 25g avellanas
12:30 ---> 150g pollo + batido
14:30 ---> 150g pollo
15:30 ---> batido
(...ver abajo...)
22:55 ---> 200g merluza + 5 esparragos
01:00 ---> Glutamina
02:30 ---> batido + aceite de lino


ENTRENO: TRICEPS/BICEPS + PIERNA + ESPALDA
- 5 minutos eliptica* batido
- 10 superseries:
- triceps: frances con barra, agarre supino: (20,30,40,46,46,46,40,30,20,10) Kg
- biceps: barra o alterno con mancuernas
- 6 series:
- prensa en 45grados: (50,100,200,250,290,330) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (67,75,90,97) Kg
- 4 series:
- remo horizontal con polea: (100,110,120,130) Kg
- 4 series:
- maquina de remo con barra en T: 50Kg
- 2 series:
- remo al pecho con polea: (75,75) Kg* Carnitina + BCAAs
- 30min cardio HIIT en cinta correr
* ducha
* batido




20-07-2010:


DIETA
08:15 ---> BCAAs + Glutamina
08:55 ---> batido
09:25 ---> 1 manzana
10:15 ---> 175g pollo + 40g brocoli
12:05 ---> 150g merluza
13:30 ---> 25g almendras14:30 ---> 80g merluza + 80g tomate + batido
16:00 ---> 150g merluza + batido
(...ver abajo...)
23:10 ---> 3x56g atun
00:15 ---> Glutamina


ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 4 series:
- press hombro en maquina: (35,60,80,80) Kg
- 4 series:
- hombro trasero: (8,12,12,12) Kg
- 4 superseries:
- hombro lateral con mancuernas: 12 Kg
- hombro lateral con mancuernas: 6 Kg- 2 series:
- hombro lateral en maquina
- 5 series:
- press con mancuernas: (12,16,20,24,24) Kg
* Carnitina- 5 series:
- abs: encogimientos
- 3 series:
- abs: elevacion piernas
- 3 series:
- abs: oblicuos
* BCAAs
- 30min cardio HIIT en cinta correr
- 15min cardio en eliptica
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido
* ducha



21-07-2010:


DIETA
07:25 ---> BCAAs
07:40 ---> batido
08:10 ---> 50g avena + 20g polen + 10g bayas goji
08:30 ---> cafe
10:55 ---> 150g merluza + 1 manzana
12:00 ---> 25g almendras
12:45 ---> 150g merluza + batido
14:05 ---> 1 manzana
15:05 ---> 3x56g atun
(...siesta..)
(...ver abajo...)
21:30 ---> 100g merluza
22:45 ---> 100g pavo
00:15 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA+ESPALDA
* batido
- 9 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,180,140,100,60) Kg
- 7 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- remo con barra (agarre supino): (60,80,100) Kg
- 3 superseries:
- remo con barra (agarre pronador): (60,80,100) Kg
- peso muerto con barra: (60,80,100) Kg
- 6 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



22-07-2010:


DIETA
08:00 ---> cafe
08:25 ---> BCAAs
08:45 ---> batido
09:20 ---> 100g avena
10:35 ---> 20g avellanas
11:00 ---> 100g pavo
11:20 ---> cafe
12:45 ---> 50g avena
13:45 ---> 100g pollo
17:10 ---> batido
(...ver abajo...)
22:20 ---> 120g pollo
23:30 ---> batido
00:45 ---> 15g semillas "lino+cacao+frutas bosque" + 10g polen + 10g bayas goji


ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 7 series:
- press plano con barra: (40,40,90,110,120,110,100) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (34,40,46,30) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40) Kg
- 5 series:
- maquina pecho 'convergente': (40,80,110,110,80) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 45min cardio HIIT en cinta* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



23-07-2010:


DIETA
08:00 ---> batido + 75g avena
09:30 ---> 5 tortitas arroz
10:40 ---> 20g almendras
11:15 ---> 125g pollo + 100g avena
12:30 ---> batido
13:30 ---> 5 tortitas arroz
14:00 ---> batido15:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
(...ver abajo...)
23:50 ---> 100g pollo
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: CARDIO
- 3 horas dandole a la powerball en la EuskalParty... camiseta sudada


ENTRENO2: GEMELOS+ABS+CARDIO
* batido
* Carnitina
- 7 superseries:
- abs: encogimientos
- gemelos en prensa
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
- 35min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha




24-07-2010:


DIETA
08:00 ---> cafe + 8 orejones
09:00 ---> 125g almendrina
(...sesion fotos...)
10:45 ---> 1/2 platano (en mitad de sesion de fotos)
11:30 ---> 1/2 platano (en mitad de sesion de fotos)
13:00 ---> 1 platano (en mitad de sesion de fotos)
13:50 ---> 2 platanos (despues de sesion de fotos)
14:25 ---> 200g avena
15:40 ---> 250g patata
17:05 ---> 300g patata
19:15 ---> 150g avena + 90g pollo
21:15 ---> 150g avena + 150g mermelada
01:30 ---> 50g avena + 100g miel


ENTRENO: Descanso!



25-07-2010:


DIETA
08:00 ---> cafe
(...sesion fotos...)
12:30 ---> 6 tortitas arroz + 200g miel + cafe
13:10 ---> batido
14:45 ---> 250g helado de mango
15:45 ---> 200g ternera + 200g patata + 75ml licor frambuesa
16:45 ---> 250g helado sorbete naranja
18:00 ---> 250g helado de pasas al ron + 250g helado de cookie
(...ver abajo...)
21:20 ---> 250g helado chocolate 70% cacao + 250g helado chocolate al ron
23:45 ---> 350g entrecot ternera + 250g patata
02:00 ---> Glutamina
03:45 ---> 250g helado sorbete limon


ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg- 5 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,40,40,30) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 5 superseries:
- maquina press plano 'convergente' : (40,80,100,110,80) Kg
- maquina pecho contractora
* Glutamina




26-07-2010:


DIETA
08:20 ---> cafe
09:00 ---> batido
09:40 ---> 1 manzana
10:40 ---> 75g avena
12:00 ---> 3x56g atun + 100g patata13:45 ---> 125g pollo
15:30 ---> 125g pollo
(...siesta...)(...ver abajo...)
23:30 ---> 200g helado de leche merengada
00:15 ---> 150g ternera + 70g patata + 80ml licor de frambuesa + 50g helado de leche merengada


ENTRENO: CIRCUITO
* Glutamina
- 6 superseries:
- prensa con pies apoyados arriba (trabaja gluteo y femoral): (133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelo en prensa: (133,142,151,160,169,178) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- triceps: barra con agarra supino
- biceps: barra con agarra supino
- 5 series:
- hombro trasero: (8,10,12,14,16) Kg- 5 superseries:
- cuadriceps: maquina extension de pierna: (0,75,80,85,90,95) Kg
- femoral: maquina sentado: 45 Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos- 5 series:
- pullover: (16,22,28,34,40) Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos
- 25min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha



27-07-2010:


DIETA
03:30 ---> 150g patata
07:20 ---> cafe
08:15 ---> 100g patata
09:20 ---> 75g avena + cafe
10:50 ---> 60g pollo + 100g patata
12:50 ---> 60g pollo + 100g patata
14:45 ---> 75g avena + cafe
16:30 ---> cafe + 100g miel
(...LaserGune...)
(...sesion fotos...)
20:10 ---> 450g leche condensada
21:05 ---> 700g (=1L) helado de sorbete de naranja
22:20 ---> 60g pollo + 100g patata
23:30 ---> 700g (=1L) helado de sorbete de mango


ENTRENO: Descanso!!!



28-07-2010:


DIETA
08:15 ---> batido
09:00 ---> 3 tortitas arroz + mermelada arandanos
10:30 ---> 1 manzana
11:10 ---> 50g avena + 30g semillas "lino+cacao+frutas bosque" + 15g bayas goji + 20g polen
12:30 ---> 30g almendras
13:00 ---> 150g pollo
14.30 ---> 4 tortitas arroz
15:30 ---> 3 hamburguesas
(...zzz...)
(...ver abajo...)
23:45 ---> pizza mediana
01:05 ---> helado de sorbete limon
02:10 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 1 serie:
- press plano con barra: 60 Kg
- 5 series:
- maquina press plano 'convergente': (80,110,140,150) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (40,46,40,30) Kg
- 3 series:
- fondos en paralelas: (0,10,10) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (80,90,100,80) Kg
- 4 series:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (16,18,20,22) Kg
- 6 series:
- maquina press plano 'convergente': (70,100,130,100,70,40) Kg* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



29-07-2010:


DIETA
08:00 ---> batido
(...zzz...)
09:40 ---> cafe + 40g semillas "lino+goji" + 25g polen + 15g bayas goji + 30g germen trigo
11:00 ---> 150g pollo
12:55 ---> 30g almendras + 1 manzana
14:00 ---> 4 tortitas arroz
15:25 ---> 150g pollo
16:30 ---> batido
(...zzzzzzzzzzz...)
22:00 ---> batido
22:30 ---> 4 tortitas maiz
22:50 ---> 3x56g atun + 6 esparragos
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO: Descanso!



30-07-2010:


DIETA
08:20 ---> BCAAs + Glutamina
08:50 ---> batido
09:25 ---> cafe
09:45 ---> 30g harina avena + 30g semillas "lino + goji" + 15g polen + 15g bayas goji + 20g germen trigo
10:55 ---> 25g almendras
11:20 ---> 150g pollo
12:50 ---> tortilla
13:20 ---> 1 manzana
13:50 ---> 150g pollo
15:30 ---> 3x56g atun
(...ver abajo...)
00:05 ---> 175g pollo
01:30 ---> 6 esparragos + batido + aceite de lino


ENTRENO: PIERNA+ESPALDA
* batido
- 10 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,260,180,140,100,60) Kg
- 10 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,80,70,60,40,20) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75) Kg
- 6 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,85,80,75,70,65) Kg
- remo en maquina
* BCAAs
- 6 superseries:
- extension de pierna: (70,5,80,85,90,95) Kg
- femoral sentado: (50,50,50,50,40,40) Kg
- 4 superseries:
- dominadas (agarre semipronado)
- biceps alterno mancuernas
* BCAAs
- 50min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



31-07-2010:


DIETA
03:30 ---> batido
06:00 ---> cafe + avena
08:00 ---> BCAAs
(...ver abajo...)
14:40 ---> 150g pollo
16:30 ---> batido (tomando el sol)17:30 ---> 30g almendras (tomando el sol)
18:45 ---> 3x56g atun + g tomate
19:45 ---> batido
(...sauna...)
21:50 ---> 200g pollo
23:15 ---> batido


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- maquina pecho plano 'convergente': (40,90,110,140,150,90) Kg
- 4 series.
- press inclinado con mancuernas: (40,40,40,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con mancuernas: (26,26,26,26) Kg
- 3 series:
- pullover: (42,42,42,42) Kg
- 3 series:
- encogimientos
- 1 serie:
- elevacion piernas
* Carnitina + BCAAs
- 45min cardio HIIT en ncinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



01-08-2010:


DIETA
11:00 ---> BCAAs + Glutamina
11:15 ---> 50g avena + cafe
12:15 ---> batido
12:45 ---> 150g pollo
14:00 ---> 15g bayas goji + 25g avellanas
14:45 ---> 175g pollo + 20g cebolla + 3 dientes ajo
16:20 ---> batido
(...ver abajo...)
22:30 ---> 165g merluza + 3 dientes ajo + 4 esparragos
01:00 ---> batido + aceite de lino


ENTRENO: HOMBRO+BICEPS+TRICEPS
* batido
- 6 superseries:
- hombro trasero: (8,10,12,14,16,18) Kg
- biceps alterno con mancuerna: (8,10,12,14,16,18) Kg
- 6 superseries:
- press hombro, tras nuca, en multipower: (40,50,60,70,80,50) Kg
- biceps alterno con mancuerna: (8,8,8,8,10,10) Kg
- 4 series:
- press hombro, al pecho, con barra: (22.5, 25, 27.5, 30) Kg
- 4 series:
- press hombro, tras nuca, con barra: (30, 40, 46) Kg* Carnitina
- 4 superseries:
- triceps: frances con barra, agarre supino: (20,25,30,35) Kg
- biceps con barra: (20,25,30,35) Kg
- hombro: elevaciones laterales: 5Kg
- 6 superseries:
- abs: encogimientos
- gemelos: en prensa
* BCAAs
- 40min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



02-08-2010:


DIETA
06:55 ---> cafe
07:15 ---> BCAAs
07:40 ---> Glutamina
08:10 ---> batido
09:00 ---> 50g avena + 10g bayas goji + 15g polen + 10g germen trigo + 10g lecitina de soja
10:55 ---> 150g pollo
12:10 ---> 25g avellanas
14:10 ---> 150g pollo
15:45 ---> 150g pollo
17:20 ---> batido
00:05 ---> 125g merluza + 80g lechuga + 20g cebolla + 4 esparragos
02:00 ---> Glutamina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 15 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,210,170,170,140,140,110,110,80,80,50) Kg
- 5 series:
- gemelos en prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- 5 series:
- abductores: (40,45,50,55,60) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (70,75,80,85,90,95) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- abs: encogimientos: (35,30,25,25,20,20,20) reps
* BCAAs
- 60min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



03-08-2010:


DIETA
07:40 ---> cafe
08:00 ---> BCAAs
08:20 ---> Glutamina
08:45 ---> batido
09:35 ---> 100g avena
11:00 ---> 125g pollo
12:00 ---> 30g avellanas
12:50 ---> 125g pollo
14:00 ---> 1 manzana
14:45 ---> 125g pollo
(...ver abajo...)
20:00 ---> BCAAs
20:30 ---> 3x56g atun + 85g tomate + 40g cebolla + 3 esparragos + 25g almendras + 10g bayas goji
22:20 ---> batido
23:30 ---> 150g pollo
01:20 ---> Glutamina


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (10,16,34,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (40,46,46,40) Kg
- 3 superseries:
- maquina pecho plano 'convergente': (80,110,140) Kg
- fondos en paralelas
- 3 series:
- pullover: (42,42,42) Kg- 5 series: - abs: arrodillado, encogimientos con polea
- 3 series: - abs: encogimientos en banco- 3 series:
- maquina pecho plano 'convergente': (80,110,80) Kg* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



04-08-2010:


DIETA
06:00 ---> cafe
06:40 ---> BCAAs
07:15 ---> Glutamina
08:00 ---> batido
09:30 ---> 100g avena
11:05 ---> 125g pollo
12:15 ---> 1 manzana
13:10 ---> 125g pollo
14:30 ---> 25g avellanas
15:30 ---> 125g pollo
(...ver abajo...)
00:10 ---> 160g pollo


ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 7 series:
- remo horizontal con polea: (40,50,60,70,80,90,95) Kg
- 8 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,80,60,40,20) Kg
- 6 series:
- remo con barra (agarre supino): 50Kg
* Carnitina- 4 superseries:
- dominadas (agarre semipronado)
- biceps alterno con mancuernas
- 5 series:
- jalon polea tras nuca: (75,70,65,60) Kg
- 30min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



05-08-2010:


DIETA
05:00 ---> 40g avellanas + Glutamina
07:40 ---> cafe
08:00 ---> BCAAs
08:30 ---> Glutamina
09:00 ---> Glutamina
09:30 ---> 150g avena
11:05 ---> 80g pollo + 250g patata12:50 ---> 40g almendras
13:45 ---> 80g pollo + 250g patata
15:30 ---> 80g pollo + 250g patata
17:00 ---> cafe
17:30 ---> 9 tortitas arroz + 100g orejones albaricoque
19:20 ---> 100g avena + 200 g mermelada de melocoton
20:10 ---> 175g almendrina + 9 tortitas arroz
21:20 ---> 80g pollo + 20g patata
22:15 ---> 1Kg helado sorbete de mandarina
00:15 ---> 1Kg helado sorbete de naranja


ENTRENO: Descanso!



06-08-2010:


DIETA
06:00 ---> cafe
07:15 ---> Glutamina
08:15 ---> 80g pollo + 150g patata
09:50 ---> 6 tortitas arroz
11:00 ---> el dolor de estomago me corroe, me piro a casa
(...en kama...)
14:00 ---> un poco a arroz
(...en kama.. meditando sobre si hacer el viaje...)
15:00 ---> otro poco de arroz
16:00 ---> salimos hacia Gijon
20:15 ---> llego al Hostal
20:30 ---> 2 platanos
20:45 ---> FitnessFirst con JAG & Fanny + Ivan
(...2 platanos...)
00:00 ---> tapper de arroz


ENTRENO: Descanso!



07-08-2010:


DIETA
10:00 ---> 3 tortitas arroz + batido
(...ver abajo...)
15:00 ---> cachopo + postres + manzanilla
16:30 ---> helado
18:00 ---> siesta
22:00 ---> 150g lenguas de gato


ENTRENO: HOMBRO+BICEPS
* vitargo
- hombro (ya detallaré)
- biceps
- aerobic
- abs
* vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



08-08-2010:


DIETA
10:00 ---> 100g lenguas de gato
11:30 ---> BCAAs + Glutamina
12:15 ---> manzanilla
13:00 ---> cafe con leche + nestea + pincho
15:00 ---> cachopo + poleo
21:20 ---> pasas con chocolate + nestea (en sala cine)


ENTRENO: Descanso!



09-08-2010:


DIETA
10:15 ---> batido
10:30 ---> 1 manzana
11:00 ---> 100g avena + 20g polen
12:15 ---> 5 tortitas arroz + batido
13:15 ---> 3x56g atun
14:30 ---> 40g avellanas + 1 manzana
15:30 ---> sushi + pollo + vino + tarta + manzanilla
(...zzz...)


ENTRENO: Descanso!



10-08-2010:


DIETA
08:40 ---> BCAAs + Glutamina
09:00 ---> batido
09:30 ---> cafe
10:15 ---> 1 manzana
11:35 ---> 75g avena
13:10 ---> 200g pollo
15:50 ---> 125g pollo
17:00 ---> 2 kebaps
19:30 ---> 200g chocolate
22:40 ---> 125g chocolate
00:45 ---> 40g almendras


ENTRENO: Descanso!



11-08-2010:


DIETA
08:50 ---> BCAAs + Glutamina
09:10 ---> batido
09:40 ---> cafe
10:15 ---> 100g avena
11:30 ---> 80g pollo + 1 manzana
13:10 ---> 125g pollo
15:15 ---> 125g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> 125g pollo
01:30 ---> batido + aceite de lino


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46,46) Kg
- biceps alterno con mancuernas
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,40,40) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- aperturas con mancuernas: (8,10,12,14,16,18) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* Carnitina
- 5 series:
- maquina press plano 'convergente': (80,110,140,160,140,110,80) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,30,40) Kg
- 10 series:
- abs: encogimientos: (35,30,30,25,25,25,20,20,20,20) reps
* BCAAs
- 90min cardio en cinta
* BCAAs+ Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




12-08-2010:


DIETA
08:45 ---> cafe
09:00 ---> BCAAs
09:50 ---> cafe
10:15 ---> batido
10:45 ---> 75g avena + 20g polen + 10g bayas goji
11:50 ---> 6 tortitas arroz + 1 manzana
12:50 ---> 165g pollo
15:20 ---> WOK
(...zzz...)
22:30 ---> batido
23:30 ---> 1 pizza familiar


ENTRENO: Descanso!



13-08-2010:


DIETA
09:00 ---> 1/2 pizza familiar
10:30 ---> cafe
11:00 ---> batido
11:55 ---> 150g merluza
12:55 ---> 30g almendras
13:50 ---> 1 manzana
15:45 ---> WOK
(...ver abajo...)
23:00 ---> 300g chocolate


ENTRENO: HOMBRO
- 7 series:
- hombro trasero: (8,10,10,14,14,18,18) Kg
- 5 series:
- hombro lateral: (18,16,16,12,12) Kg
- 3 series:
- press hombro con mancuernas: (26,30,30) Kg
- 3 series:
- press hombro en maquina
- 3 series:
- trapecio con mancuernas
* BCAAs + Carnitina
- 35min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



14-08-2010:


DIETA
10:30 ---> batido + 1/2 pizza familiar
(...zzz...)
13:00 ---> chocolate
(...zzz...)16:00 ---> chocolate
(...ver abajo...)
22:00 ---> chocolate


ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg
- biceps alterno con mancuernas
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (46,36,46,40) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- remo horizontal con polea: (40,50,60,70,80,90) Kg
- 7 series:
- maquina press plano 'convergente': (80,120,140,160,120,80,40) Kg
* BCAAs
- 8 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,80,60,40,20) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg* BCAAs + Carnitina
- 20min cardio HIIT en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



15-08-2010:


DIETA
08:00 ---> batido
(...viaje...)
15:00 ---> ensalada + carne + chupito
22:00 ---> pescado + fiambres + pasteles + higos
00:00 ---> Glutamina

ENTRENO: Descanso!



16-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:30 ---> avena + leche + goji
(...ver abajo...)
13:00 ---> Almendras + manzana
14:00 ---> BCAAs + Glutamina
15:00 ---> alubias + carne + te
(...ver abajo...)
21:00 ---> yogur muesli + goji
23:00 ---> gambas + salchichas (en bocadillo) + empanada + melocoton + pastel
01:00 ---> BCAAs + Glutamina


ENTRENO1: CUADRICEPS
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* ping-pong
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO1: cardio
* 1 manzana
* bici: 36km
* BCAAs + Glutamina



17-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:30 ---> avena + leche + goji
12:00 ---> yogur muesli + goji
(...ver abajo...)14:00 ---> BCAAs
15:00 ---> macarrones + carne + pastel + te
(...ver abajo...)
(...ver abajo...)21:00 ---> 2 higos + yogur griego + pistachos
23:00 ---> pulpo + patatas + empanada + chorizos (en bocadillo) + gambas
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: CUADRICEPS
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* ping-pong
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO3: PECHO
* BCAAs
- 8 series:
- aperturas con goma elastica
- 6 series:
- flexiones en el suelo: 50reps


ENTRENO4: cardio
* 1 platano
* bici: 36km
* BCAAs + Glutamina




18-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:30 ---> avena + leche + goji
12:00 ---> cafe con leche + 2 canapes
14:00 ---> almendras + yogur muesli
15:00 ---> fideos + carne + mejillones (en bocadillo) + licor de cafe
(...ver abajo...)
20:00 ---> 3 higos + queso fresco + membrillo
21:00 ---> sandía
23:00 ---> ensalada + pescado + morcillas (en bocadillo) + bombones
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: CUADRICEPS
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* bici: 48km
* BCAAs + Glutamina




19-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + leche + goji
11:00 ---> almendras + yogur muesli
(...ver abajo...)15:00 ---> cocido "garbanzos + patatas + repollo" + chorizo (en bocadillo) + licor cafe
(...ver abajo...)
19:00 ---> cafe + vino blanco + pincho
21:00 ---> queso fresco + membrillo + palomitas + actimel + pringles con salsa
23:00 ---> tortilla + perritos calientes + pulpo + bombones
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: CUADRICEPS
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* bici: 60km
* crema almendras + 3 higos




20-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + leche + muesli
(...ver abajo...)
13:00 ---> yogur frutas bosque + goji15:00 ---> cocido "alubias + patatas + garbanzos" + ensalada + licor cafe
18:00 ---> sandia + yogur griego
(...ver abajo...)
23:00 ---> fideos + queso fresco + membrillo + gazpacho (con pepino y pan)
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: ABS
* electro-shock en abs
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* bici: 60km
* durante trayecto:
- 1 platano
- 1 manzana
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO3: PECHO
* BCAAs
* electro-shock en pectorales
- 6 series:
- aperturas con cinta elastica
* BCAAs + Glutamina




21-08-2010:


DIETA
10:00 ---> avena + leche + muesli + 2 higos
(...ver abajo...)
13:00 ---> yogur griego + goji + pistachos15:00 ---> ensaladilla + canapes + lechazo + pasteles + cafe + licor cafe + pasteles
23:00 ---> gazpacho (con tomate y pepino) + canapes + pescado + pastelito
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- 1 manzana
- 1 manzana
* BCAAs + Glutamina



22-08-2010:


DIETA
10:00 ---> avena + pasteles
12:00 ---> gazpacho
15:00 ---> ensaladilla + lechazo + canapes + licor cafe
17:00 ---> pastelitos
(...ver abajo...)
21:00 ---> 1 yogur frutas bosque + goji
23:00 ---> pescado + canapes + queso fresco + membrillo
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: cardio
* bici: 48km
* durante trayecto:
- 1 melocoton
- 1 manzana
* BCAAs + Glutamina



23-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + muesli
(...ver abajo...)
13:00 ---> yogur frutas bosque + goji
15:00 ---> carne guisada + patatas + lechazo + licor cafe
17:00 ---> pastelitos + te
(...ver abajo...)
23:00 ---> ensalada + tortilla
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: ABS
* electro-shock en abs
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO2: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- 1 melocoton
- 1 nectarina
* nesquik + crema almendras
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO3: PECHO
* electro-shock en pectorales
- 5 series:
- flexiones
- 5 series:
- aperturas con cinta elastica* BCAAs



24-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + muesli
(...ver abajo...)
13:00 ---> pasteles + nesquik + leche + crema almendras
15:00 ---> macarrones + carne + licor cafe
18:00 ---> BCAAs
19:00 ---> nestea
21:00 ---> yogur muesli + almendras
23:00 ---> pescado + macarrones + gazpacho
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: PIERNA
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO2: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- 1 melocoton
- 1 nectarina
* BCAAs + Glutamina



25-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + nesquik
(...ver abajo...)
13:00 ---> nesquik + leche
15:00 ---> melon con jamon + arroz + licor cafe
18:00 ---> gazpacho
19:00 ---> queso fresco + almendras
(...ver abajo...)
21:00 ---> goji + zumo tomate + te verde
23:00 ---> carne + ensalada + canapes
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: PIERNA
* electro-shock en femorales
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- 1 melocoton
- 1 platano
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO3: PECHO
* electro-shock en pectorales
* BCAAs + Glutamina



26-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + nesquik
(...ver abajo...)
13:00 ---> yogur muesli + gazpacho
15:00 ---> pulpo + chorizo (en bocadillo) + alubias + licor cafe
18:00 ---> zumo tomate + queso fresco
20:00 ---> BCAAs + Glutamina
23:00 ---> ??? (se me olvidó apuntarlo parece ser)
01:00 ---> Glutamina


ENTRENO1: ABS
* electro-shock en abs
* BCAAs


ENTRENO2: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- 1 manzana
- 1 pera
- 1 platano
* BCAAs + crema almendras



27-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
08:00 ---> cafe
09:00 ---> avena
(...ver abajo...)
16:00 ---> wok: 25 sushies + arroz + raviolis + ternera + pollo + calamaf + flan + helado + bollo frito relleno de nocilla
18:00 ---> helados
20:00 ---> aminos
21:00 ---> batido (syntha6)
23:00 ---> empanadilla + gazpacho + yogur griego
01:00 ---> batido (syntha6)


ENTRENO1: PECHO
* batido (syntha6)
* aminos
- press inclinado: 17,22,32,37,42
- press plano: 42,37,32,32
- fondos: 0,20,40,50,40 (superseriado con press inclinado maq)
- aperturas: 7,12,17
- press plano barra: 52,52,52
- abs: 3 series
* aminos
* batido syntha6



28-08-2010:


DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> avena + batido(syntha6)
(...ver abajo...)
13:00 ---> leche + batido(syntha6)
15:00 ---> lomo (en bocadillo) + lentejas + cafe
19:00 ---> te verde + ciruelas
23:00 ---> melon + lomo + canapes + empanada + gazpacho
01:00 ---> batido (syntha6)


ENTRENO1: ABS
* electro-shock en abs
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO2: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- carnitina
- aminos
- carnitina
- aminos
- platano
* BCAAs + Glutamina



29-08-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
10:00 ---> avena + leche + batido(syntha6) + semillas variadas
12:00 ---> aminos
13:30 ---> batido (syntha6)
15:30 ---> ensalada + enntrecot + carne a la piedra + crema catalana + cafe
20:00 ---> batido(syntha6)
23:00 ---> ensalada + morcillas (en bocadillo) + yogur griego
01:00 ---> batido (syntha6)


ENTRENO: Descanso!



30-08-2010:


DIETA
11:00 ---> BCAAs + Glutamina12:00 ---> avena + batido(syntha6) + semillas variadas
15:00 ---> lentejas + patatas + pulpo + cafe
(...ver abajo...)
21:00 ---> batido(syntha6)
23:00 ---> pulpo + patatas + empanadilla + ensalada + gazpacho
01:00 ---> batido (syntha6)


ENTRENO1: cardio
* BCAAs + Carnitina
* bici: 84km
* durante trayecto:
- aminos
- aminos
- carnitina
- aminos
* BCAAs + Glutamina



31-08-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina
10:00 ---> avena + batido(syntha6)
(...ver abajo...)
13:00 ---> yogur griego + semillas variadas + almendras
15:00 ---> patatas + bacalao + gazpacho + cafe
(...ver abajo...)
20:00 ---> batido(syntha6)
23:00 ---> pescado + arroz + queso fresco + membrillo
01:00 ---> batido(syntha6)


ENTRENO1: cardio
* bici: 84km
* durante trayecto:
- carnitina
- aminos
- carnitina
- aminos
- carnitina
- aminos
* BCAAs + Glutamina + aminos


ENTRENO2: PECHO
* aminos
* electro-shock en pectorales
- 11 series:
- aperturas con cinta elastica
- 4 series:
- flexiones * BCAAs + Glutamina
 
01-09-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs + Glutamina + aminos
10:00 ---> avena + batido(syntha6) + germen trigo + semillas variadas + yogur muesli
12:00 ---> cafe + pincho sepia
14:00 ---> BCAAs + Glutamina + aminos
15:00 ---> carne + ensalada + licor cafe
18:00 ---> 5 higos
(...ver abajo...)
19:00 ---> aminos
20:00 ---> batido(syntha6)
23:00 ---> pescado + arroz + queso fresco + membrillo
01:00 ---> batido(syntha6)


ENTRENO1: GLUTEOS
* electro-shock en gluteos




02-09-2010:


DIETA
10:00 ---> BCAAs + Glutamina + aminos
11:00 ---> avena + batido(syntha6) + germen trigo + semillas variadas
13:00 ---> BCAAs + Glutamina + aminos
15:00 ---> carne + espaguetis con atun + longanizas (en bocadillo) + cafe
(...ver abajo...)
21:00 ---> yogur frutos rojos + goji
22:00 ---> batido(syntha6)
23:00 ---> ensalada + pescado + gazpacho
01:00 ---> batido(syntha6)


ENTRENO1: cardio
* bici: 84km
* durante trayecto:
- carnitina
- aminos
- carnitina
- aminos
- carnitina
- aminos
* BCAAs + Glutamina




03-09-2010:


DIETA
11:00 ---> BCAAs + Glutamina + aminos
12:00 ---> avena + germen trigo + semillas variadas
15:00 ---> carne + lentejas + cafe
(...ver abajo...)
(...ver abajo...)21:00 ---> queso fresco + membrillo + batido(syntha6)
23:00 ---> patatas fritas + 2 huevos fritos + longanizas (en bocadillo)
01:00 ---> batido(syntha6)


ENTRENO1: cardio
* bici: 60km
* durante trayecto:
- carnitina
- aminos
- carnitina
- carnitina
- aminos
- aminos
* BCAAs + Glutamina


ENTRENO2: PECHO
* electro-shock en pectorales



04-09-2010:


DIETA
12:00 ---> avena + batido(syntha6) + cafe + 2 yogures frutos rojos
15:00 ---> longaniza (en bocadillo) + carne + lentejas + licor cafe
18:00 ---> 3 higos + 1 yogur frutos rojos + pistachos
20:00 ---> batido(syntha6)
23:00 ---> salmon + ensalada + canapes + gazpacho
01:00 ---> batido(syntha6)


ENTRENO: Descanso!




05-09-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
11:00 ---> avena + batido(syntha6) + zumo naranja + goji + germen trigo + semillas variadas
13:00 ---> yogur muesli + actimel
15:00 ---> cocido garbanzos + patatas + carne + poleo
(...viaje...)
21:15 ---> batido
21:45 ---> bocadillo de lomo
00:40 ---> batido + 5 esparragos


ENTRENO1: cardio
* bici: 72km
* durante trayecto:
- carnitina
- aminos
- carnitina
- aminos
- carnitina
- 1 platano
- carnitina
- 1 platano
- aminos
- 1 platano
- aminos
* BCAAs + Glutamina



06-09-2010:


DIETA
07:20 ---> batido
08:05 ---> 100g avena + agua
09:10 ---> tortilla francesa
10:30 ---> 150g merluza + batido
12:20 ---> 150g merluza
13:45 ---> 3x56g atun
14:30 ---> 1 manzana + batido
16:15 ---> batido
(...ver abajo...)
00:00 ---> batido
01:00 ---> 150g pollo


ENTRENO: PECHO
* batido
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (14,18,24,34,40,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 7 series:
- press en maquina de pecho 'convergente': (40,80,120,140,120,80,40) Kg
* carnitina + BCAAs
- 3 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40) Kg
- 2 series:
- pullover: (34,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano con barra: 60Kg
- 3 superseries:
- aperturas con mancuernas: 14Kg
- aperturas con mancuernas: 10Kg
* BCAAs
- 4 series:
- abs: encogimientos de tronco
- 45min de cardio HIIT en Cinta
* ducha
* batido




07-09-2010:


DIETA
08:55 ---> batido
09:35 ---> 100g avena
10:50 ---> 150g pollo
12:40 ---> 150g pollo
13:45 ---> 30g almendras
14:40 ---> 150g pollo
15:50 ---> 1 manzana + batido
17:15 ---> batido
(...ver abajo...)
21:30 ---> batido (de camino al cine)
22:00 ---> 1 manzana
23:00 ---> Caseina (en sala cine)
01:00 ---> 4 esparragos + 1 zanahoria + 1 pepino + Caseina


ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 superseries:
- extension de pierna: (70,75,80,85,90,95) Kg
- extension de pierna: (35,35,40,40,45,50) Kg
- 6 series:
- femoral, tumbado: (40,45,50,55,60,65) Kg
- 8 superseries:
- prensa con pies arriba (trabaja femoral y gluteo): (133,142,151,160,169,178,190,202) Kg
- gemelo en prensa: (133,142,151,160,169,178,190,202) Kg
- 5 series:
- adductor: (40,45,50,55,60) Kg
- 5 series:
- abductor: (40,45,50,55,60) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- prensa con pies abajo (trabaja cuadriceps): (70,80,90,100,110,120) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha




08-09-2010:


DIETA
08:50 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
11:15 ---> 150g pollo
12:50 ---> batido de Caseina
13:35 ---> 1 manzana
14:55 ---> 150g pollo
16:00 ---> 150g pollo
(...solarium...)
(...ver abajo...)
23:20 ---> 150g pollo
01:30 ---> batido Caseina


ENTRENO: ESPALDA
* batido Caseina
- 8 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (30,40,50,60,70,80,90,95) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (80,70,60,50,40,30) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,30,40,50,60,70) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 4 series:
- remo con barra: (50,60,70,80) Kg
- 6 superseries:
- jalon polea tras nuca: (55,60,65,70,75,80) Kg
- remo en maquina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho)
- abs: encogimiento de tronco
* BCAAs
- 45min cardio HIIT en Cinta
* BCAAs
* sauna
* Glutamina
* ducha
* batido




09-09-2010:


DIETA
07:00 ---> batido
09:40 ---> batido
10:50 ---> 100g avena
11:45 ---> Caseina
13:00 ---> 150g pollo
14:15 ---> 150g pollo
16:50 ---> 100g pollo
18:05 ---> Caseina
(...ver abajo...)
00:15 ---> 100g pollo
01:25 ---> Glutamina
01:45 ---> batido Caseina


ENTRENO: HOMBRO + BICEPS/TRICEPS
* batido Caseina
- 7 superseries:
- press hombro en multipower: (50,60,70,80,70,60,50) Kg
- biceps allterno con mancuerna: 14 Kg
- 3 superseries:
- frances con agarre normal: (22,32,42) Kg
- biceps con barra curl: (22,32,32) Kg
- 3 superseries:
- frances con agarre supino: (22,32,42) Kg
- biceps con barra curl: (22,32,32) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- abs: encogimientos con polea alta: (40,50,60,70,80) Kg
- hombro trasero tumbado en banco: (4,8,10,12,14) Kg
- 4 superseries:
- biceps con ambas poleas: (20,25,30,35) Kg
- triceps con polea
* BCAAs
- 25min cardio HIIT en nCinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




10-09-2010:


DIETA
07:00 ---> batido
08:20 ---> 100g avena
08:45 ---> cafe
09:30 ---> 150g pollo
10:xx ---> Caseina
12:05 ---> 150g pollo
15:00 ---> 150g pollo
(...zzz...)
18:30 ---> Caseina
(...ver abajo...)
00:20 ---> 100g pollo
04:00 ---> Glutamina


ENTRENO: BICEPS/TRICEPS
* BCAAs + Carnitina
- 5min cardio en Remo
- 5 series:
- abs: encogimientos de tronco
- 5 min cardio en Remo
- 5 superseries:
- biceps alterno con mancuernas
- triceps en polea
* Carnitina
- 5 min cardio en Remo
- 5 series:
- gemelo en prensa
- 5 series:
- abs: encogimientos de tronco
* BCAAs
- 30min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



11-09-2010:


DIETA
12:30 ---> cafe
13:15 ---> 60g avena + cafe
14:20 ---> 3 tortitas arroz
15:20 ---> 100g pollo + 3 tortitas arroz
17:10 ---> 270g patata asada
18:10 ---> 50g vitargo
(...ver abajo...)
21:00 ---> 4 tortitas arroz
21:30 ---> 100g avena + 40g glutamina
23:30 ---> 2 platanos
00:45 ---> 150g avena
02:30 ---> 100g avena + 2 platanos


ENTRENO: CIRCUITO
- circuito:
- press pecho en maquina
- pecho, contractora
- abs en maquina
- press pecho en maquina
- pecho, contractora
- abs en maquina
- 5 series:
- press en maquina pecho 'convergente': (30,40,50,60,80) Kg
- 1 serie:
- press inclinado con mancuerna: 8 Kg
- 2 series:
- abs en maquina
* 50g vitargo
* sauna
* ducha



12-09-2010:


DIETA
08:00 ---> cafe
10:00 ---> 100g avena + mermelada
12:10 ---> 200g patata
14:15 ---> 50g pollo + 150g patata + mermelada
16:50 ---> 100g miel
18:30 ---> 1 platano (final sesion fotos)
19:00 ---> 1 piña + 2 platanos
20:50 ---> 1 pizza familiar
23:15 ---> 1 pizza familiar


ENTRENO: Descanso!



13-09-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:10 ---> cafe
11:10 ---> 100g avena
12:45 ---> 150g pollo
14:30 ---> WOK: 32 sushies + fruta + 1 flan + 3 bolas helado + manzanilla/poleo
16:30 ---> cafe
nestea
21:00 ---> mega-hamburguesa + patatas fritas + nestea
23:00 ---> vino


ENTRENO: Descanso!



14-09-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> 100g avena
12:30 ---> 150g pollo
14:15 ---> 150g pollo
17:20 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
01:00 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
* Carnitina
- 5 series:
-press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg
- 5 series:
-press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 series:
- press en maquina pecho 'convergente': (80,110,140,140,80) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 4 series:
- banco inclinado, aperturas con mancuernas: (12,14,16,18) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en Cinta (paré porque me dieron tirones en los cuadriceps)
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



15-09-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
11:00 ---> Caseina
12:45 ---> 100g avena
14:15 ---> 150g pollo
15:45 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:30 ---> 1 manzana
18:05 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Caseina


ENTRENO: ESPALDA
- 7 series:
- remo sentado con polea: (40,50,60,70,80,90,95) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- jalon polea tras nuca: (85,80,75,70,65,60) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,70,80) Kg
- 5 series:
- remo con mancuernas: (24,30,36,40,46) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- polea al pecho (agarre semipronado ancho): (45,50,55,60,65) Kg
- maquina remo
* BCAAs + Carnitina
- 40min cardio HIIT en Cinta
* ducha
* batido




16-09-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:25 ---> 100g avena
11:30 ---> cafe
12:00 ---> Caseina
13:40 ---> 150g pollo
15:10 ---> Caseina
16:35 ---> 150g pollo
18:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
01:00 ---> Caseina


ENTRENO: PIERNA
* ducha
- 6 series:
- extension de pierna: (70,75,80,85,90,95) Kg
- 6 superseries:
- prensa con pies arriba (femoral+gluteo): (133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelo en prensa: (133,142,151,160,169,178) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75) Kg
- 6 series:
- abductores: (50,50,55,55,60,60) Kg
- 6 series:
- femoral sentado
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- abs: encogimiento de tronco
- 60min cardio en bici spinning
- 25min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* batido



17-09-2010:


DIETA
06:40 ---> batido
08:30 ---> Caseina
10:45 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:45 ---> Caseina
13:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
14:30 ---> Solarium
15:00 ---> WOK: 40 sushies
(...zzz...)


ENTRENO: Descanso!




18-09-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:30 ---> Caseina
12:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
13:00 ---> Caseina
13:15 ---> 24g masticables proteina hidrolizada
15:15 ---> 230g pollo
(...ver abajo...)
21:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
21:45 ---> 300g patata asada + 50g almendrina
23:45 ---> 175g avena + 25g proteina + 50g miel
01:00 ---> 100g avena


ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press plano maquina 'convergente': (80,110,140,160,140,110,80) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (60,60,60,60) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano con barra: 50 Kg
- 5 series:
- aperturas con mancuernas: (12,14,16,18,20,22) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 15min cardio en bici spinning
- 15min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha



19-09-2010:


DIETA
09:40 ---> chorrito miel
(...fotos...)
12:25 ---> 100g avena + 290g piña
13:15 ---> 230g tomate + 140g esparragos + 350g pera + 30g batido
14:10 ---> 200g pollo + 100g piña + 100g esparragos verdes
16:25 ---> 250g naranja + 170g manzana + 150g zanahoria + 200g tomate + 30g proteina
19:50 ---> 175g pollo + 200g patata + 100g esparragos verdes
23:15 ---> 50g avena + 300g naranja + 350g pera


ENTRENO: Descanso!



20-09-2010:


DIETA
09:30 ---> batido
10:15 ---> cafe
10:30 ---> 200g patata
11:15 ---> Caseina
12:15 ---> 150g pollo
13:30 ---> 1 manzana
15:40 ---> 100g avena
17:50 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
01:10 ---> Caseina


ENTRENO: ESPALDA
- 7 series:
- remo sentado con polea (agarre estrecho): (40,50,60,70,80,90,95) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre ancho semipronado): (30,40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,70,80,80) Kg
- 4 series:
- remo con barra: 50Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca: (70,75,80,85,90) Kg
- maquina remo
- 5 series:
- abs: encogimiento de tronco
* BCAAs
- 40min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



21-09-2010:


DIETA
07:35 ---> batido
08:25 ---> proteina tubito
09:15 ---> 100g avena
10:20 ---> Caseina
11:25 ---> 100g pollo + 100g patata asada
13:05 ---> 100g pollo + 100g patata asada
14:10 ---> 1 manzana
16:00 ---> 100g pollo + 100g tomate
(...ver abajo...)
00:30 ---> 4 zanahorias
02:00 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg
- 5 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46,40) Kg
- 6 series:
- press en maquina pecho 'convergente': (80,110,140,160,110,80) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,40) Kg
- press plano con barra: 50Kg
- 6 series:
- aperturas con mancuernas: (12,14,16,18,20,22) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- fondos entre bancos
- flexiones en el suelo
- 4 series:
- abs: encogimiento de tronco
- 33min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



22-09-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
10:30 ---> cafe
11:00 ---> 100g avena
12:00 ---> Caseina
13:10 ---> 150g pollo + 100g tomate
14:15 ---> 1 manzana
(...solarium...)
15:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada16:10 ---> 150g pollo
17:50 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> Caseina + 1 zanahoria + esparragos


ENTRENO: PIERNA
- 9 series:
- extension de pierna: (70,75,80,85,90,95,107,119,95) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,55,60,65,70,75) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- sentadilla en multipower: (80,110,140,170,200) Kg
- 8 series:
- abductores: (45,45,50,50,55,55,6060) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 superseries:
- prensa con pies apoyados arriba (gluteo+femoral): (133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelos en prensa: (133,142,151,160,169,178) Kg
- 48min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



23-09-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
10:20 ---> cafe
10:25 ---> 100g avena
11:20 ---> Caseina
12:25 ---> 100g pollo + 120g tomate
13:40 ---> manzana
15:45 ---> 125g pollo
17:30 ---> 125g pollo
(...ver abajo...)
00:15 ---> batido
01:00 ---> Caseina + 1 zanahoria + 20g nueces


ENTRENO: HOMBRO+BICEPS+TRICEPS
- 6 superseries:
- hombro trasero: (12,14,16,18,20,22) Kg
- biceps con mancuerna: (12,14,16,18,20,22) Kg
- 6 series:
- press hombro con mancuernas: (12,16,20,24,28,30) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 superseries:
- frances con agarre supino: (22,27,32,37,42,47,52) Kg
- frances con agarre pronado: (22,27,32,37,42,47,52) Kg
- biceps con barra: (22,27,32,37,42,42,42) Kg
- 4 superseries:
- biceps alterno con mancuernas, sentado: (12,14,16,18) Kg
- triceps con mancuerna, sentado, tras nuca: (22,26,28,30) Kg
- 4 superseries:
- biceps con ambas poleas: (20,25,30,35) Kg
- triceps con mancuerna, a una mano, tras nuca: 8 Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos de tronco
* BCAAs + Carnitina
- 40min cardio en Cinta: 8x
- 30seg ---> (andar) inclinacion 5.5% , velocidad 5.5 km/h
- 30seg ---> (andar) inclinacion 15.0% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg ---> (andar) inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg ---> (andar) inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg ---> (andar) inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg ---> (andar) inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg ---> (andar) inclinacion 5.5% , velocidad 8.0 km/h
- 90seg ---> (correr) inclinacion 5.5% , velocidad 10.0 km/h* BCAAs + Glutamina
* ducha




24-09-2010:


DIETA
06:40 ---> batido
07:45 ---> avena
08:55 ----> 24g masticables proteina hidrolizada
09:30 ---> Caseina
11:15 ---> 24g masticables proteina hidrolizada
12:40 ---> 24g masticables proteina hidrolizada
14:45 ---> 50 sushies + 4 bolas helado + poleo menta
17:00 ---> cine
19:00 ---> miel
(...zzz...)


ENTRENO: Descanso!



25-09-2010:


DIETA
02:00 ---> Caseina
09:30 ---> batido
12:30 ---> 1 manzana + 100g avena
14:00 ---> Caseina 75g avena + 75g almendrina
16:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:30 ---> 200g pollo
01:00 ---> 2 zanahorias
03:00 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press pecho maquina 'convergente': (80,110,140,150,160,80) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
* Carnitina + BCAAs- 5 superseries: - aperturas con mancuernas: (10,12,14,16,18) Kg
- flexiones en el suelo
* BCAAs
- 30min cardio en Cinta
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



26-09-2010:


DIETA
11:15 ---> batido
11:45 ---> 100g avena + 25g semillas variadas
12:45 ---> 175g pollo
14:00 ---> 100g almendrina
16:00 ---> 2 peras
(...ver abajo...)
22:40 ---> 190g merluza
00:45 ---> Caseina
01:00 ---> 200g almendrina SOI UN PECADORRRR!!!!


ENTRENO: ESPALDA
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (50,60,70,80,90,95) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,100) Kg
- triceps con mancuerna tras nuca: (20,20,24,24,30,30) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo con polea (agarre pronado ancho): (70,75,80,85,90) Kg
- 4 superseries:
- remo con barra: 60 Kg
- pullover: (24,30,36,40) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca: (45,50,55,60) Kg
- remo al pecho, con polea alta (agarre semipronado ancho): (40,45,50,55) Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos de tronco
* BCAAs
- 16min cardio HIIT en Cinta: 4x
- 30seg: andar , inclinacion 5.0% , velocidad 6.0km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0km/h
- 30seg: correr , inclinacion 5.0% , velocidad 10.0km/h
- 60seg: correr , inclinacion 5.0% , velocidad 16.0km/h* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




27-09-2010:


DIETA
09:20 ---> batido
09:40 ---> 200g almendrina SOI UN PECADORRRR!!!!
10:25 ---> 100g avena
11:40 ---> Caseina
12:30 ---> 150g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:55 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:10 ---> 150g merluza
01:30 ---> Caseina + 6 esparragos


ENTRENO: PIERNA
- 11 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,115,127,139,119,95) Kg
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,65,70,75,80,85) Kg
* BCAAs + Carnitina - 7 series:
- abs: oblicuos tumbado: 2x30
- 10 series:
- prensa (pies arriba, trabaja femoral/gluteo): (151,160,169,178,190,202,220,238,202,178) Kg
* BCAAs + Carnitina - 40min cardio en Cinta: 8x
- 30seg: andar , inclinacion 5.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 5.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 5.5% , velocidad 10.0 km/h
serie1:( 5.5 , 10.0 )
serie2:( 5.5 , 10.5 )
serie3:( 5.5 , 11.0 )
serie4:( 5.5 , 11.5 )
serie5:( 5.5 , 12.0 )
serie6:( 5.5 , 12.5 )
serie7:( 4.5 , 13.0 )
serie8:( 3.5 , 13.0 )* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



28-09-2010:


DIETA
09:45 ---> batido
10:25 ---> 100g avena
11:20 ---> Caseina
12:20 ---> 40g merluza + 40g lechuga + 115g tomate
13:25 ---> 150g pollo
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:45 ---> 1 manzana
17:25 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:30 ---> Glutamina
01:15 ---> Caseina + esparragos


ENTRENO: HOMBRO
- 5 series:
- hombro trasero tumbado sobre banco inclinado: (8,12,16,20,24) Kg
- 4 superseries:
- press hombro: (24,28,30,32) Kg
- hombro trasero, sentado: (12,12,12,8) Kg
- 4 series:
- press hombro con barra: (20,30,40,45) Kg
- 4 series:
- encogimientos de hombro con mancuernas: (30,36,40,46) Kg
* Carnitina + BCAAs
- 3 superseries:
- encogimientos de hombro con barra: (40,70,90) Kg
- elevaciones laterales con mancuerna: (5,6,6) Kg
- 6 series:
- abs: encogimiento de tronco en banco
- 6 series:
- abs: encogimiento de tronco, arrodillado, con polea alta: (45,50,55,60,65,70) Kg* Carnitina + BCAAs
-40min cardio en Cinta
- 30seg: andar , inclinacion 5.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 5.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 5.5% , velocidad 10.0 km/h
serie1:( 5.5 , 10.0 )
serie2:( 5.5 , 10.5 )
serie3:( 5.5 , 11.0 )
serie4:( 5.5 , 11.5 )
serie5:( 5.5 , 12.0 )
serie6:( 5.5 , 12.5 )
serie7:( 5.5 , 13.0 )
serie8:( 3.5 , 13.5 )* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



29-09-2010:


DIETA
07:40 ---> batido
08:45 ---> 100g avena
09:45 ---> Caseina
11:00 ---> 40g lechuga + 30g brocoli + 115g tomate
12:20 ---> 150g pollo
14:00 ---> 1 manzana
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada15:45 ---> 150g pollo(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:15 ---> Caseina + esparragos


ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- cruce de poleas, en banco inclinado, polea baja: (15,20,30,40,35) Kg
- 7 series:
- maquina press plano 'convergente': (80,110,140,160,110,80,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (34,40,46) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46) Kg
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,20,40,40,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
* Carnitina + BCAAs- 5 superseries:
- abs: encogimientos en banco
- flexiones en el suelo
- 5 superseries:
- abs: encogimientos en banco
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
* Carnitina + BCAAs
- 45min cardio en cinta: 9x
- 30seg: andar , inclinacion 5.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 5.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 5.5% , velocidad 10.0 km/h serie1:( 5.5 , 10.0 )
serie2:( 5.5 , 10.5 )
serie3:( 5.5 , 11.0 )
serie4:( 5.5 , 11.5 )
serie5:( 5.5 , 12.0 )
serie6:( 5.5 , 12.5 )
serie7:( 5.0 , 13.0 )
serie8:( 4.5 , 13.0 )
serie9:( 4.0 , 13.0 )
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



30-09-2010:


DIETA
08:35 ---> batido
09:15 ---> 2 naranjas
09:55 ---> 100g avena
11:00 ---> Caseina
12:00 ---> 75g pollo + 30g lechuga + 30g brocoli
13:50 ---> 150g pollo
15:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
17:10 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 2 zanahorias
00:45 ---> Caseina


ENTRENO: CARDIO+LUMBARES
* Carnitina
- 30min cardio en Remo
(...mareos...)
- maquina lumbares
- hiperextensiones
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido
 
Última edición:
01-10-2010:


DIETA
07:10 ---> batido
07:45 ---> 100g avena + 180g pera + 15g semillas variadas
09:00 ---> 100g avena + 150g naranja
10:30 ---> Caseina
11:45 ---> 150g pollo + 40g pimiento verde
13:20 ---> 30g nueces
14:15 ---> 150g pollo + 100g tomate
16:00 ---> Caseina
16:50 ---> barrita + 6 tortitas arroz
17:50 ---> 125g avena
(...zzz...)
22:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:15 ---> 250g lentejas
00:35 ---> 120g pollo
02:40 ---> Caseina + 25g semillas variadas


ENTRENO: Descanso!



02-10-2010:


DIETA
08:15 ---> batido
08:45 ---> 150g avena + 1 pera
(...ver abajo...)
14:30 ---> batido
15:15 ---> 250g lentejas
16:45 ---> 5 tortitas arroz
17:30 ---> 150g pollo + 40g brocoli
19:00 ---> 90g tomate + 40 lechuga + 70g zanahoria
20:00 ---> Caseina
21:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
21:40 ---> 175g pollo
23:25 ---> 175g pollo
01:20 ---> Glutamina
03:30 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 7 series:
- press plano con barra: (30,30,90,110,120,120,110) Kg
- 4 series:
- press declinado con barra: (110,110,110,90) Kg
- 4 series:
- press inclinado con barra: (90,70,70,70) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- maquina contractora pecho
* Carnitina
- 3 series:
- abs: oblicuos
- 3 series:
- abs: encogimientos tronco en banco
* BCAAs
- 45min cardio en Cinta
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada



03-10-2010:


DIETA
08:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:00 ---> batido
11:45 ---> 150g avena + 20 semillas variadas
14:45 ---> batido + 100g avena
15:30 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
22:15 ---> 150g pollo
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> Caseina


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 7 superseries:
- remo sentado con polea: (40,50,60,70,80,90,95) Kg
- triceps tras nuca
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,100) Kg
- remo con barra: (40,40,40,50,50,50) Kg
- triceps tras nuca y/o triceps en polea
* Carnitina + BCAAs
- 5 superseries:
- remo con barra: (60,70,80,90,100) Kg
-dominadas (agarre semipronado cerrado)
- 4 superseries:
- remo con mancuernas: (24,30,36,40) Kg
- abs: encogimientos tronco en banco
* BCAAs + Carnitina
- 30min cardio en cinta: 6x
- 30seg: andar , inclinacion 6.0% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 6.0% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 6.0% , velocidad 10.0 km/h serie1:( 6.0 , 10.0 )
serie2:( 6.0 , 10.5 )
serie3:( 6.0 , 11.0 )
serie4:( 6.0 , 11.5 )
serie5:( 6.0 , 12.5 )
serie6:( 5.0 , 13.0 )
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




04-10-2010:


DIETA
08:00 ---> batido
08:35 ---> 100g avena
10:00 ---> Caseina
10:55 ---> 150g pollo
13:25 ---> 1 manzana
14:15 ---> 150g pollo
15:45 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:45 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> Caseina


ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,95)Kg
- 11 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119,127,139,119,95) Kg* BCAAs + Carnitina
- 9 superseries:
- prensa (pies arriba, trabajando femoral+gluteo): (142,160,178,202,222,258,222,202,178) Kg
- gemelos en prensa: (142,160,178,202,222,258,222,202,178) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 series:
- adductores: (45,50,55,60) Kg
- 5 series:
- abductores: (40,45,50,60,65) Kg
- 7 series:
- abs: tumbado en banco, oblicuos: 2x 30reps
* BCAAs- 50min cardio en Cinta: 10x
- 30seg: andar , inclinacion 6.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 6.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 6.5% , velocidad 10.0 km/h
serie1:( 6.5 , 10.0 )
serie2:( 6.5 , 10.0 )
serie3:( 6.5 , 10.0 )
serie4:( 6.5 , 10.0 )
serie5:( 6.5 , 10.0 )
serie6:( 6.5 , 10.0 )
serie7:( 6.5 , 10.0 )
serie8:( 6.5 , 10.0 )
serie9:( 6.5 , 10.0 ) serie10:( 6.5 , 10.0 )
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



05-10-2010:


DIETA
08:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:15 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:45 ---> Caseina
11:55 ---> 150g pollo
13:45 ---> 150g pollo
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:00 ---> 1 manzana
17:25 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> Caseina


ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs
- 7 superseries:
- hombro trasero, tumbado boca abajo en banco: (10,14,18,22,26,20,18) Kg
- biceps: 10 Kg
- 6 superseries:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (12,14,16,18,20,22) Kg
- hombro trasero, sentado (=pajaros): 8 Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 series:
- press hombro con mancuernas: (24,28,32,34) Kg
- 4 superseries:
- encogimientos de hombro con mancuernas: (34,38,42,46) Kg
- press hombro: 10Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- elevaciones laterales, en maquina
- press hombro, en maquina- 35min cardio en cinta: 7x
- 30seg: andar , inclinacion 6.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 6.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 6.5% , velocidad 10.0 km/h
serie1:( 6.5 , 10.0 )
serie2:( 6.5 , 10.0 )
serie3:( 6.5 , 10.0 )
serie4:( 6.5 , 10.0 )
serie5:( 6.5 , 10.0 )
serie6:( 6.5 , 10.0 )
serie7:( 6.5 , 10.0 )* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido + 24g masticables proteina hidrolizada




06-10-2010:


DIETA
05:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
08:15 ---> batido
08:50 ---> 100g avena
10:00 ---> Caseina
11:10 ---> 150g pollo
11:55 ---> 1 manzana
13:30 ---> 150g pollo
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
23:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:45 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Carnitina
- 8 series:
- cruce de poleas, en banco inclinado, polea baja: (15,20,30,40,45,50,40,30) Kg
- 9 series:
- maquina press plano 'convergente': (80,110,140,160,170,140,110,80,40) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,20,40,40,60) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,60,70,80) Kg
- 4 superseries:
- aperturas en banco inclinado: (10,8,10,8) Kg
- aperturas en banco inclinado: 4 Kg - flexiones en el suelo* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



07-10-2010:


DIETA
02:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
06:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:25 ---> batido
10:00 ---> 125g avena
11:00 ---> Caseina
11:30 ---> cafe
12:20 ---> 150g pollo
14:00 ---> 150g pollo
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 30g nueces
17:05 ---> 150g pollo
19:00 ---> 2 cafes
(...ver abajo...)
00:10 ---> Glutamina
00:45 ---> Caseina
02:00 ---> 2 manzanas


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (50,60,70,80,90,95) Kg
- 7 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,100,100) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre estrecho semipronado): (0,10,20,30,40) Kg
- remo con barra: 60 Kg
* BCAAs + Carnitina- 5 superseries:
- abs: encogimientos en banco
- remo con barra: 60 Kg
- 5 superseries:
- pullover: (24,28,32,36,40) Kg
- remo con mancuernas: (24,28,32,36,40) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en Cinta
- 30seg: andar , inclinacion 5.0% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 5.0% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 5.0% , velocidad 10.0 km/h
serie1:( 5.0 , 10.0 )
serie2:( 5.0 , 10.0 )
serie3:( 5.0 , 10.0 )
serie4:( 5.0 , 10.0 )
serie5:( 5.0 , 10.0 )
serie6:( 5.0 , 10.0 )* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



08-10-2010:


DIETA
06:55 ---> batido
07:20 ---> 200g avena
08:40 ---> 150g avena
09:50 ---> 150g pollo + 250g alubias
11:00 ---> Caseina
12:00 ---> manzana
13:30 ---> 150g pollo
14:45 ---> 150g avena
16:00 ---> Caseina
17:00 ---> 200g avena
19:00 ---> batido
(...ver abajo...)
23:45 ---> 150g pollo
01:45 ---> 125g esparragos + 3 zanahoria + 30g almendras
02:40 ---> Glutamina


ENTRENO: BICEPS/TRICEPS/HOMBRO
* Carnitina
- 7 superseries:
- triceps: frances con barra, agarre supino: (30,30,30,35,40,45,45) Kg
- triceps: frances con barra, agarre pronado: (30,30,30,35,40,45,45) Kg
- biceps: con barra, agarre supino: (30,30,30,35,40,45,45) Kg
- biceps: con barra, agarre supino: 20 Kg - biceps con mancuernas
- 4 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco, con mancuernas: (10,14,18,22) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco, con mancuernas: 8 Kg
* Carnitina + BCAAs
- 3 superseries:
- hombro trasero, sentado (=pajaros), con mancuernas: (14,18,18) Kg
- hombro trasero, sentado (=pajaros), con mancuernas: 8 Kg
- 6 superseries:
- biceps con barra, en polea baja: (35,40,45,50,55,60) Kg
- triceps con barra, en polea alta: (70,75,80,85,90,95) Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos en banco
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




09-10-2010:


DIETA
07:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:10 ---> batido
11:45 ---> Caseina + 175g avena
12:55 ---> 700g alubias
15:05 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
22:05 ---> 100g pollo
23:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> 125g tomate + 60g pimiento verde + 1 manzana
01:35 ---> Glutamina
02:20 ---> Caseina


ENTRENO: PIERNA
* 24g masticables proteina hidrolizada
- 8 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,14,100,60) Kg
- 5 series:
- femoral sentado: (55,65,75,85,90) Kg
- 12 series:
- abs: oblicuos: 2x30reps
* BCAAs + Carnitina
- 9 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,139,119,107,95) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 8 superseries:
- prensa con pies arriba (trabajando femoral+gluteo): (160,178,202,222,258,222,198,178) Kg
* Vitargo + BCAAs+ Glutamina
* sauna
* batido



10-10-2010:


DIETA
08:00 ---> batido (suero + Caseina)
11:05 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:40 ---> 75g avena + Caseina
12:45 ---> 100g pollo + 115g tomate
14:00 ---> 20min plataforma vibratoria
14:30 ---> batido
(...solarium...)
15:05 ---> 75g avena + Caseina
16:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:30 ---> 150g pollo
00:30 ---> Glutamina
01:40 ---> Caseina
02:25 ---> 2 zanahorias + 125g esparragos


ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas
- abs: isometricos
- 4 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas con pelota entre tobillos
- abs: isometricos
- 7 series:
- tumbado en banco inclinado, cruce de poleas: (10,20,30,40,50,30,20) Kg
- 8 series:
- press plano en maquina 'convergente': (80,120,140,160,170,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,20,20) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- flexiones en el suelo con 20Kg encima
- press inclinado con mancuernas: 22 Kg
- 3 superseries:
- sentado en banco inclinado, biceps alterno con mancuerna: 14Kg
- aperturas en banco inclinado: 8Kg
- fondos entre bancos
* BCAAs + Glutamina
- 35min cardio en Cinta: 7x
- 30seg: andar , inclinacion 6.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 6.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 6.5% , velocidad 10.0 km/h
serie1:( 6.5 , 10.0 )
serie2:( 6.5 , 10.5 )
serie3:( 6.5 , 10.5 )
serie4:( 6.5 , 10.5 )
serie5:( 6.5 , 10.5 )
serie6:( 6.5 , 10.5 )
serie7:( 6.5 , 10.0 )* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




11-10-2010:


DIETA
05:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:15 ---> Glutamina
09:30 ---> batido
10:20 ---> 100g avena
11:20 ---> Caseina
12:25 ---> 100g pollo + 25g brocoli
13:35 ---> 100g pollo + 50g tomate
14:15 ---> 1 manzana
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:00 ---> 100g pollo + 50g tomate
17:20 ---> 100g pollo + 50g tomate
(...ver abajo...)
00:00 ---> 150g pollo
01:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
01:50 ---> Glutamina
02:30 ---> Caseina


ENTRENO: ABS + HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 10 superseries:
- encogimientos, con cuerda, en polea alta: (50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- sentado, hombro trasero (pajaros): (8,8,8,8,8,10,10,12,14,16) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 30min cardio en Step
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido



12-10-2010:


DIETA
06:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:55 ---> batido
12:25 ---> 75g avena
13:40 ---> 100g pollo + 100g tomate + 20g pimiento verde
15:00 ---> 50g avena
15:45 ---> 10g proteina hidrolizada (masticables) + 10g glutamina + 20g proteina (de batido de caseina) + 20g proteina (de batido de suero)
(...ver abajo...)
21:45 ---> 115g pollo
23:00 ---> Glutamina (5g)
23:50 ---> 1 zanahoria
00:00 ---> 15g proteina caseina + 15g proteina suero


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 8 series:
- remo sentado con polea: (30,40,50,60,70,80,90,97) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,100) Kg
- triceps tras nuca: 12 Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- dominadas (agarre cerrado semipronado)
- remo con barra: (60,60,60,60,80,80) Kg
- 6 series:
- jalon polea al pecho (agarre ancho semipronado): (30,40,50,60,70,80) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra: 50 Kg
- remo con mancuernas: 22 Kg* Vitargo + BCAAs
- 35 min cardio en Cinta: 7x
- 30seg: andar , inclinacion 7.5% , velocidad 6.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 6.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 7.5 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 15.0% , velocidad 8.0 km/h
- 30seg: andar , inclinacion 7.5% , velocidad 8.0 km/h
- 2min: correr , inclinacion 7.5% , velocidad 9.0 km/h
serie1:( 7.5 , 9.0 )
serie2:( 7.5 , 9.0 )
serie3:( 7.5 , 9.0 )
serie4:( 7.5 , 9.0 )
serie5:( 7.5 , 9.0 )
serie6:( 7.5 , 9.0 )
serie7:( 7.5 , 9.0 )* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



13-10-2010:


DIETA
04:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
06:30 ---> BCAAs (10g)
07:15 ---> BCAAs (10g)
(...30min plataforma vibratoria...)
08:00 ---> batido (30g)
(...solarium...)
09:05 ---> 100g pollo
10:45 ---> 100g pollo
12:15 ---> 100g pollo
14:00 ---> 100g pollo
15:00 ---> cafe
15:20 ---> 10g BCAAs + 10g Glutamina + 20g proteina hidrolizada (masticables)
16:05 ---> 100g pollo
17:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
00:10 ---> 120g pollo + 130g tomate
01:30 ---> Glutamina
02:00 ---> Caseina (40g)
03:00 ---> Caseina (40g) + 200g esparragos verdes


ENTRENO: PECHO
* batido
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- maquina pecho plano 'convergente' : (40,80,120,150,170,180,120,80) Kg
- 5 series:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con polea: (10,20,30,40,45) Kg
- 4 series:
- sentado en banco, respaldo vertical, aperturas con polea: (10,20,30,35) Kg
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
* 36g masticables proteina hidrolizada



14-10-2010:


DIETA
09:15 ---> batido
09:45 ---> "x" g avena (de los 600g)
10:30 ---> "x" g avena (de los 600g)
10:40 ---> cafe
11:15 ---> Caseina
12:30 ---> 150g pollo + "x" g avena (de los 600g)
14:00 ---> "x" g avena (de los 600g)
14:15 ---> 1 manzana
14:50 ---> "x" g avena (de los 600g)
16:20 ---> 150g pollo + "x" g avena (de los 600g)
17:35 ---> 150g pollo + "x" g avena (de los 600g)
(...ver abajo...)
00:15 ---> 20g Glutamina + 20g masticables proteina hidrolizada
01:20 ---> Caseina


ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 6 series:
- femoral tumbado: (55,65,75,85,90,95) Kg
- 11 series:
- peso muerto: (20,40,60,80,100,120,140,120,100,80,60) Kg
* BCAAs
- 13 series:
- extension de pierna: (75,80,85,90,95,107,119,127,139,119,95,85,75) Kg
- 9 superseries:
- prensa con piernas arriba (gluteo+femoral): (142,160,178,202,222,258,222,202,178) Kg
- gemelo con prensa: (142,160,178,202,222,258,222,202,178) Kg
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



15-10-2010:


DIETA
07:15 ---> BCAAs
07:40 ---> batido
08:20 ---> "x" g alubias (de 750g) + "x" g avena (de 250)
09:10 ---> Caseina
10:15 ---> "x" g alubias (de 750g) + "x" g avena (de 250)
11:30 ---> 150g pollo
12:35 ---> "x" g alubias (de 750g) + "x" g avena (de 250)
14:20 ---> 150g pollo + 1 manzana
15:50 ---> Caseina (50g) + "x" g alubias (de 750g) + "x" g avena (de 250)
(...ver abajo...)00:15 ---> 150g pollo
01:45 ---> Glutamina
02:30 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Carnitina
- 8 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160,180,190,200,100,80) Kg
- 5 series:
- en banco inclinado, aperturas con poleas: (20,30,40,50,40) Kg
- 5 series:
- en banco posicion vertical, aperturas con poleas: (10,20,30,40,20)
Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60,60) Kg
- press inclinado con mancuernas: (14,18,22,24,28) Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- flexiones en suelo: (20,40,40,40) Kg
- press inclinado con mancuernas: (22,28,32,32) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- fondos entrre bancos
* BCAAs + Glutamina
- 15min cardio en Cinta
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



16-10-2010:


DIETA
09:00 ---> BCAAs
09:30 ---> 30min plataforma vibratoria
10:20 ---> batido
11:20 ---> Caseina (50g) + "x" g avena (de 250)
12:00 ---> Caseina (50g) + "x" g avena (de 250)
12:40 ---> Caseina (50g) + "x" g avena (de 250)
13:00 ---> batido
13:40 ---> 150g pollo + 350g alubias
15:15 ---> 50g Caseina + 150g avena
(...ver abajo...)
22:20 ---> 4 tortitas arroz + 1 manzana
23:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:20 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 6 series:
- remo sentado con polea: (55,65,75,85,95,105) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- jalon polea tras nuca: (86,106,116,126) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,90,100) Kg
* Carnitina
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20) Kg
- remo con barra: (60,70,80) Kg
- 4 series:
- maquina dorsal: (90,110,120,130) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimiento de tronco
- remo con barra: 50 Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho)
* Vitargo (70g) + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



17-10-2010:


DIETA
04:10 ---> Glutamina
09:00 ---> BCAAs
10:00 ---> 30min plataforma vibratoria
10:30 ---> batido
10:55 ---> 25g Caseina + 75g avena
11:50 ---> 25g Caseina + 75g avena
12:30 ---> 200g pollo
13:55 ---> 50g avena + 20g Glutamina
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:05 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:45 ---> 150g pollo
23:50 ---> Glutamina
00:40 ---> 40g Caseina


ENTRENO: PIERNA
* Carnitina
- 5 series:
- femoral tumbado: (55,65,75,85,95) Kg
- 5 series:
- femoral sentado: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,139) Kg
- 7 triseries:
- prensa con pies apoyados abajo: (52,70,88,106,124,151,178) Kg
- prensa con pies apoyados arriba: (52,70,88,106,124,151,178) Kg
- gemelos en prensa: (52,70,88,106,124,151,178) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- sentadilla en multipower: (50,80,110,140) Kg
* Carnitina
- 4 superseries:
- abductor: (45,50,55,60) Kg
- adductor: (45,50,55,60) Kg
- 5 superseries:
- abs: encogimientos tronco
- abs: arrodillado, encogimiento con cuerda en polea alta
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* Vitargo (55g) + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



18-10-2010:


DIETA
08:20 ---> 50g batido
09:20 ---> 100g avena
10:05 ---> 40g Caseina + 10g BCAAs + 10g Glutamina
11:05 ---> 100g pollo
11:25 ---> cafe
12:45 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:10 ---> Glutamina
15:50 ---> 100g pollo
16:00 ---> cafe
18:05 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:20 ---> 50g pollo + 20g masticables proteina hidrolizada
00:15---> Glutamina
01:15 ---> 30g Caseina + 15g BCAAs.
02:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada


ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (10,20,30,40,50,55) Kg
- 6 series:
- sentado en banco posicion vertical, aperturas con poleas: (15,25,35,45,50) Kg
- 7 series:
- maquina press pecho 'convergente': (80,120,150,170,180,120,80) Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero (=pajaros) con mancuernas: (16,20,22,24,26) Kg
- flexiones en el suelo
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- press inclinado con mancuernas: (20,22,24,26,28) Kg
* Vitargo (50g) + 50g batido
* ducha



19-10-2010:


DIETA
08:15 ---> 25g batido + 25g BCAAs + 20g Glutamina
08:45 ---> 50g avena
09:30 ---> 30g Caseina + 10 BCAAs + 20g Glutamina
10:30 ---> 100g pollo
12:10 ---> 100g pollo
13:40 ---> 100g pollo
15:20 ---> Glutamina
15:50 ---> 100g pollo
17:05 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:15 ---> 20g Glutamina
00:45 ---> 15g Caseina + 20 BCAAs + 10 Glutamina


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 7 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (50,60,70,80,90,100,110) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho)
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo con barra: 60 Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca: (90,80,70,60,50) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,40,35,30,25) Kg
- superseries:
- abs: 3 series, 2x30reps
- remo con barra: 60Kg
- encogimiento hombros con mancuernas: 26 Kg
- abs: 3 series, 2x30reps
- remo con barra: 60Kg
- encogimiento hombros con mancuernas: 36 Kg
- abs: 3 series, 2x30reps
- remo con barra: 60Kg
- encogimiento hombros con mancuernas: 40 Kg
- abs: 3 series, 2x30reps
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 40g Vitargo + 15g BCAAs + 20g Glutamina
* ducha
* 40g batido + 10g Glutamina



20-10-2010:


DIETA
08:40 ---> 10g batido + 30g BCAAs + 10g Glutamina
09:45 ---> 100g pollo
10:30 ---> frenadol + 2 cafes
10:55 ---> 100g pollo
12:00 ---> 10g BCAAs + 30g Glutamina
12:30 ---> 100g pollo
14:00 ---> 100g pollo
15:05 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:45 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> 20g Glutamina
00:30 ---> 20g BCAAs + 10 Glutamina
02:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada


ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
- 5 supereries:
- femoral sentado: (40,50,60,70,80) Kg
- femoral sentado: (20,25,30,35,40) Kg
- 8 superseries:
- extension de pierna: (65,75,85,95,107,119,129,139) Kg
- extension de pierna: (30,35,40,45,50,55,60,65) Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- prensa: (160,170,180,190,200) Kg
- gemelo en prensa: (160,170,180,190,200) Kg
- 8 superseries:
- prensa, apoyo pies arriba: (142,160,178,190,202,222,242,262) Kg
- gemelo en prensa: (142,160,178,190,202,222,242,262) Kg
- femoral sentado: 40 Kg
- 4 superseries:
- abductor: (45,50,55,60) Kg
- gluteo: 45 Kg
* BCAAs
- 3 superseries:
- abs: tumbado, elevacion piernas
- abs: tumbado encogimientos, rodillas al pecho
-abs: isometricos
- 3 series:
- tumbado en banco, encogimientos.
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* BCAAs + Glutamina



21-10-2010:


DIETA
07:20 ---> 15g BCAAs + 1g HMB
07:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(..30min plataforma vibratoria...)
08:25 ---> 20g Glutamina + 15g BCAAs
(...solarium...)
09:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:55 ---> 100g pollo
11:30 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 500)
12:45 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 500)
13:30 ---> "x" g avena (de 500)
14:05 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 500)
15:40 ---> Caseina
16:35---> 100g pollo + "x" g avena (de 500)
17:55 ---> "x" g avena (de 500)
(...ver abajo...)
22:25 ---> 200g (cocinado) arroz + limon + canela
23:25 ---> 270g patata asada + limon + canela + 30g Caseina + 20g masticables proteina hidrolizada
23:30 ---> 50g Glutamina
01:15 ---> 50g Caseina + 150g avena


ENTRENO: PECHO
- 6 superseries:
- banco inclinado, aperturas con poleas: (15,30,45,50,55,50) Kg
- banco inclinado, aperturas con poleas: (0,15,30,30,30,30) Kg
- banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,15,15,15,15) Kg
- 4 superseries:
- banco vertical, aperturas con poleas: (25,35,45,50) Kg
- banco vertical, aperturas con poleas: (15,15,30,30) Kg
- banco vertical, aperturas con poleas: (0,0,15,15) Kg
- 2 series:
- maquina pecho 'convergente': (80,120) Kg
* 70g Vitargo
* ducha
* batido




22-10-2010:


DIETA
07:30 ---> 50g batido + 100g avena
08:00 ---> 200g arroz con cafe
09:15 ---> 4 tortitas arroz + frenadol
09:50 ---> 75g pollo + 2 tortitas arroz
11:15 ---> 275g patata
12:20 ---> 75g pollo + 2 tortitas arroz
13:15 ---> 275g patata + 2 tortitas arroz
14:15 ---> 75g pollo
15:00 ---> "x" g Avena + "x" g Caseina (total de 350g avena + 75g Caseina)
17:00 ---> 5 tortitas de arroz + "x" g Avena + "x" g Caseina (total de 350g avena + 75g Caseina)
19:00 ---> "x" g Avena + "x" g Caseina (total de 350g avena + 75g Caseina)
(...ver abajo...)
00:00 ---> pollo + 36g masticables proteina hidrolizada
01:00 ---> Glutamina
02:00 ---> Caseina


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Carnitina
- 6 series:
- remo sentado con polea: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 5 series:
- remo en maquina barra en T: (20,40,55,70,80) Kg
- 5 series:
- remo con barra: (50,80,90,80,80) Kg
- 4 superseries:
- remo a pecho, con polea alta (agarre semipronado ancho): (50,60,70,80) Kg
- jalon polea tras nuca: (50,60,70,80) Kg
- ejercicios variados de abs.
* BCAAs
- 30min cardio en Cinta
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



23-10-2010:


DIETA
08:30 ---> batido
09:00 ---> avena + Caseina
(...ver abajo...)
12:45 ---> avena + Caseina
14:00 ---> batido arroz+pollo+Caseina
15:50 ---> patatas asadas
18:00 ---> batido arroz+pollo+Caseina
19:55 ---> batido arroz+pollo+Caseina
20:25 ---> batido arroz+pollo
21:05 ---> batido arroz+pollo
23:00 ---> "rodicio": ensalada + pollo + calipo
01:00 ---> Glutamina
02:00 ---> Caseina


ENTRENO: BICEPS/TRICEPS
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- triceps con barra curl (Frances): (20,30,40,45,30) Kg
- biceps con barra curl: (20,30,40,30,30) Kg
- biceps con mancuernas
- 4 superseries:
- biceps sentado en banco inclinado: (14,16,18,20)
- triceps con mancuerna, tras nuca
- 5 superseries:
- triceps con polea: (50,75,85,95,95) Kg
- biceps en predicador: (25,30,35,40,45) Kg
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



24-10-2010:


DIETA
08:30 ---> batido
09:00 ---> avena + Caseina
(...ver abajo...)14:15 ---> avena+caseina
16:00 ---> arroz + pollo + patata
19:00 ---> "x" g Avena + "x" g Caseina (total de 400g avena + 75g Caseina)
20:00 ---> 8 tortitas de arroz
20:30 ---> "x" g Avena + "x" g Caseina (total de 400g avena + 75g Caseina)
23:15 ---> 36g masticables
00:30 ---> Glutamina
01:25 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (15,25,35,45,50) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,15,30,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,0,15,15) Kg
- 5 superseries:
- press plano 'convergente': (50,100,130,160,180) Kg
- press plano 'convergente': (0,0,50,100,100) Kg
- 6 superseries:
- sentado en banco posicion vertical, aperturas con poleas: (15,25,35,45,50,30) Kg
- sentado en banco posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,15,30,30,0) Kg
- sentado en banco posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,0,15,15,0) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,30,40) Kg
- press con barra: 60Kg
- 3 superseries:
- flexiones en suelo con disco encima: (25,25,15) Kg
- press inclinado con mancuernas: (20,26,26) Kg
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



25-10-2010:


DIETA
07:00 ---> BCAAs
(...ver abajo...)
10:20 ---> 100g merluza + 50g tomate + 1 manzana
11:10 ---> Caseina
11:50 ---> 100g merluza + 50g tomate
13:30 ---> 100g merluza + 50g tomate
14:45 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:50 ---> 100g pollo + 30g brocoli
17:15 ---> 100g merluza + 50g tomate
(...ver abajo...)
23:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:15 ---> Glutamina
00:45 ---> 30g Caseina
02:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada


ENTRENO1: PIERNA
* BCAAs
- 9 superseries:
- prensa: (106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelo en prensa: (106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- 9 series:
- zancadas: (30,40,50,60,70,80,90,100,110) Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
- femoral sentado: 45 Kg
- extension de piernas: 45 Kg
* BCAAs
- 25min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


ENTRENO2: HOMBRO
* BCAAs
- 6 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco: (8,12,16,20,24,26) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco: 8 Kg
- 5 series:
- press hombro con mancuernas: (14,20,24,28,30) Kg
- 2 superseries:
- press hombro con barra: (40,45) Kg
- press hombro con barra: 20 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero, sentado en banco: (14,20,24,28) Kg
- hombro trasero, sentado en banco: 8 Kg
* BCAAs
- 3 superseries:
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (20,30,40) Kg
- elevaciones laterales de mancuerna: 4 Kg
- 3 series:
- encogimiento de hombros con barra: (100,130,140) Kg
- 4 superseries:
- tumbado en banco, hombro trasero, con poleas: (5,10,15,20) Kg
- abs: encogmientos de tronco
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




26-10-2010:


DIETA
08:00 ---> BCAAs
08:30 ---> batido
09:05 ---> 100g pollo
10:25 ---> 30g Caseina + 1 manzana
11:20 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:50 ---> 100g pollo
18:00 ---> 3 cafes
(...ver abajo...)
23:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 30g Caseina


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 8 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (55,65,75,85,95,105,85,75) Kg
- 6 superseries:
- remo a pecho con polea (agarre semipronado ancho) : (80,90,100,110,118) Kg
- remo a pecho con polea (agarre semipronado ancho) : (40,45,50,55,60) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con barra en T: (0,0,40,60,80) Kg
- remo con barra en T: (0,0,20,40,60) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,20,40) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,0,20) Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,5,10,15,20) Kg
- remo con barra: 50 Kg
- 6 superseries:
- oblicuos con polea: (10,15,20,25,30,35) Kg
- dorsales con polea: (15,20,25,30,35,40) Kg
- 6 superseries:
- maquina dorsales, agarre estrecho: (45,55,65,75,85,95) Kg
- maquina dorsales, agarre ancho: (20,25,30,35,40,45) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




27-10-2010:


DIETA
07:30 ---> te verde + BCAAs
08:10 ---> batido
08:45 ---> 100g pollo + 50g tomate
09:50 ---> 30 Caseina
10:35 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g pollo
13:10 ---> 100g pollo
14:10 ---> 100g pollo
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:15 ---> Glutamina
00:45 ---> 30g Caseina


ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Carnitina
- 8 superseries:
- sentado banco posicion vertical, aperturas con poleas: (15,25,35,45,50,45,35,25) Kg
- sentado banco posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,15,30,30,30,15,15) Kg
- sentado banco posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,0,15,15,15,0,0) Kg
- 6 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,170,120,80) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- tumbado banco inclinado, aperturas con poleas: (20,30,40,45) Kg
- tumbado banco inclinado, aperturas con poleas: (0,15,30,30) Kg
- tumbado banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,15,15) Kg
- 6 superseries:
- press plano en multipower: (40,50,60,70,80,90) Kg
- flexiones en el suelo
* BCAAs
- 25 min cardio en Cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




28-10-2010:


DIETA
07:20 ---> BCAAs
08:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...30min plat vibradora...)
08:45 ---> batido
(...solarium...)
09:20 ---> 100g pollo
10:00 ---> "x" g de pollo (de 300g, hervidos)
10:30 ---> "x" g de pollo (de 300g, hervidos)
11:00 ---> "x" g de pollo (de 300g, hervidos)
11:30 ---> "x" g de pollo (de 300g, hervidos)
12:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
13:15 ---> batido caseina + bcaas + glutamina
15:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:30 ---> "x" g de pollo (de 250g, hervidos)
17:15 ---> "x" g de pollo (de 250g, hervidos)
(...ver abajo...)
23:30 ---> 10 tortitas arroz
00:20 ---> 20g Caseina + 200g patata
02:00 ---> 225g avena


ENTRENO: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 11 superseries:
- extension pierna: (25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- femoral sentado: (25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75) Kg
- 2 superseries:
- abs: tumbado, elevacion tronco
- abs: isometricos
- 2 superseries:
- abs: tumbado, elevacion piernas
- abs: isometricos
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- triceps: frances con barra curl
- biceps: biceps con barra curl
- biceps: alterno mancuerna, agarre semipronado (=martillo)
- 2 superseries:
- prensa (trabajando femoral+gluteo): (52,70) Kg
- gemelo en prensa: (52,70) Kg
* 100g Vitargo
* sauna
* batido
* ducha




29-10-2010:


DIETA
03:00 ---> 200g patatas
04:15 ---> 275g avena + batido
06:30 ---> 40 batido + 25g caseina
07:30 ---> 250g patata
08:15 ---> 250g patata + 75g pollo
09:40 ---> cafe + MIEL !!!
10:20 ---> 250g patata + 75g pollo
11:35 ---> 250g patata + 75g pollo
12:50 ---> 250g patata + 75g pollo
15:00 ---> 1 tortita + pasas
15:30 ---> 1 tortita + orejones
16:30 ---> 50ml licor + 30ml aceite
17:00 ---> 50ml licor + 80g miel
17:15 ---> medicion % grasa con plicometro
(...ver abajo...)
19:45 ---> 1 manzana
xx:xx ---> x g de "lentejas"
xx:xx ---> x g de "alubias"
xx:xx ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
xx:xx ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
01:15 ---> 1 manzana + x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
xx:xx ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"


ENTRENO: Descanso!
* 1 litro de agua
* 1 litro de agua + 75g VITARGO + 75g Protes
* sauna
* 1 litro de agua + 75g VITARGO + 75g Protes
* ducha
* 1 litro de agua



30-10-2010:


DIETA
xx:xx ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
10:40 ---> 3 peras + batido
12:00 ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
14:00 ---> 50g Caseina + 150g avena
15:00 ---> melon
(...ver abajo...)22:10 ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
00:10 ---> x g de "alubias+pollo+tomates+cebollas+ajos+brocoli"
01:50 ---> Glutamina
02:40 ---> 30g Caseina


ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (20,30,40,50,55) Kg
- 5 series:
- sentado en banco posicion vertical, aperturas con poleas: (20,30,40,50,30) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,160) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
* BCAAs
- 28min cardio en cinta
* 35g vitargo + 30g batido + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 35g vitargo + 30g batido



31-10-2010:


DIETA
09:05 ---> BCAAs
(...ver abajo...)
13:50 ---> 100g avena + Caseina
14:50 ---> 350g alubias
16:10 ---> 1 pera
17:00 ---> 20g masticables proteina hidrolizada + 35g batido + 15g Glutamina
(...ver abajo...)
21:55 ---> 150g pollo
23:45 ---> 90g pollo
01:15 ---> Glutamina
01:30 ---> 30g Batido (en vez de Caseina)


ENTRENO1: ABS
* Carnitina
* 36g proteina hidrolizada
- 6 series:
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- 6 series:
- abs: arrodillado, encogimiento de tronco con polea: (45,55,65,75,85,95) Kg
- 3 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas
- abs: isometricos
- 3 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas+tronco
- abs: isometricos
* BCAAs + Carnitina
- 3 superseries:
- abs: tumbado, oblicuos: 2x 50x (0,5,10) Kg
- lumbares
- 6 series:
- abs: oblicuos con polea: (15,20,25,30,35,40) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- abs: encogimiento de tronco
- 30min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido
* ducha


ENTRENO2: PIERNA
* BCAAs
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- gemelo sentado: (66,75,85,95) Kg
- 11 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,139,119,107,95,85,75) Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- prensa con apoyo pies abajo (cuadriceps): (106,124,142,160,178,202) Kg
- prensa con apoyo pies arriba (femoral+gluteo): (106,124,142,160,178,202) Kg
- gemelo: (106,124,142,160,178,202) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 20g masticables proteina hidrolizada + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g batido
 
01-11-2010:


DIETA
05:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:50 ---> batido
10:40 ---> 100g avena + 25g Caseina + 25g batido + 1 pera
11:50 ---> 125g pollo
12:55 ---> 125g pollo
(...solarium)
(...sauna...)
14:05 ---> batido
14:45 ---> 100g pollo + 1 pera
16:00 ---> melon
(...ver abajo...)
22:10 ---> 3 zanahorias + 80g pollo
00:00 ---> 250g esparragos
01:00 ---> Glutamina
01:30 ---> 20g nueces + 40g Batido


ENTRENO: HOMBRO+TRICEPS
* BCAAs
- 6 superseries:
- tumbado en banco inclinado, hombro trasero: (8,12,16,20,24,28) Kg
- tumbado en banco inclinado, hombro trasero: (0,8,8,8,8,8) Kg
- 4 series:
- press de hombro con mancuernas: (20,24,28,32) Kg
- 5 superseries:
- sentado, hombro trasero (=pajaros): (12,16,20,24,28) Kg
- sentado, hombro trasero (=pajaros): (4,4,4,4,4) Kg
- elevaciones laterales: (4,4,4,4,4) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 3 series:
- triceps: frances: (32,37,42) Kg
- 3 superseries:
- triceps: polea con cuerda hacia abajo
- triceps: polea con cuerda tras nuca
- 4 series:
- triceps entre bancos: (0,20,40,60) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
* 36g masticables proteina hidrolizada + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido




02-11-2010:


DIETA
03:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
07:55 ---> batido
08:45 ---> 100g avena
09:45 ---> 100g pollo
11:15 ---> 100g pollo
12:45 ---> 100g pollo
13:45 ---> 1 manzana
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada + 30g batido
17:05 ---> 100g pollo
18:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)00:00 ---> 160g pollo + 200g esparragos verdes
01:30 ---> Glutamina
02:10---> 30g nueces + 60g Batido (en vez de Caseina)


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 6 series:
- remo sentado con polea: (50,65,80,95,105,115) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,60,80) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,40,60) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,20,40) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,0,20) Kg
- 4 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30) Kg
- remo con barra: 50 Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (60,70,80,90) Kg
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (30,35,40,45) Kg
- remo con polea (agarre supino estrecho): (60,70,80,90) Kg
- remo con polea (agarre supino estrecho): (30,35,40,45) Kg
- 4 superseries:
- dorsales en polea: (20,30,40,50) Kg
- dorsales con mancuerna (=pullover): 16 Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
* 50g Vitargo + Glutamina
* ducha
* batido



03-11-2010:


DIETA
08:25 ---> batido
08:55 ---> "x" g avena (de 250g)
09:40 ---> 100g pollo + 50g tomate + "x" g avena (de 250g)
11:10 ---> 100g pollo + 50g tomate + "x" g avena (de 250g)
12:35 ---> 1 manzana + 5 tortitas arroz
13:50 ---> 100g pollo + 50g tomate + "x" g avena (de 250g)
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:40 ---> 100g pollo + 50g tomate
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g batido
01:30 ---> 25g almendras + 1 manzana


ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 5 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (20,30,40,50,60) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,30,30,45) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,15,15,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,0,0,15) Kg
- 5 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (25,35,45,55,30) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,15,30,30,15) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,15,15,0) Kg
- 5 superseries:
- press plano 'convergente': (80,120,150,170) Kg
- press plano 'convergente': (0,80,120,120) Kg
- press plano 'convergente': (0,40,80,80) Kg
- press plano 'convergente': (0,0,40,40) Kg
* BCAAs
- 7 series:
- fondos en paralelas: (0,10,20,30,40,50,60) Kg
- press con barra: (50,50,50,60,60,60,60) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
- press inclinado en multipower: (0,0,0,50,50,50) Kg
* 35g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 35g Vitargo + Glutamina
* batido




04-11-2010:


DIETA
04:30 ---> "x" g de verduras (de 600)
08:00 ---> batido
09:00 ---> "x" g de avena (de 250)
09:55 ---> 100g pollo + "x" g de avena (de 250)
11:30 ---> 100g pollo + "x" g de avena (de 250)
12:45 ---> "x" g de avena (de 250)
13:20 ---> 100g pollo + "x" g de verduras (de 600)
14:15 ---> 1 manzana + 5 tortitas de arroz + "x" g de verduras (de 600)
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:25 ---> 100g pollo + "x" g de verduras (de 600)
18:10 ---> 3 cafes
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g batido
01:45 ---> 25g almendras


ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 6 series:
- femoral, de pie, con mancuernas: (12,18,24,30,36,40) Kg
- 7 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 8 superseries:
- prensa, con pies apoyados abajo (cuadriceps): (106,124,142,160,178,202,222,242) Kg
- prensa, con pies apoyados arriba (femoral+gluteo): (106,124,142,160,178,202,222,242) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- prensa: (100,120,140,160,180) Kg
- gemelos en prensa: (100,120,140,160,180) Kg
- 4 series:
- abductor: (45,50,55,60) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- abs: en banco, encogimiento de tronco
- abs: arrodillado, encogimientos con polea: 50 Kg
- 20min cardio en Cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido




05-11-2010:


DIETA
05:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
07:25 ---> batido
07:55 ---> "x" g de avena (de 300)
08:25 ---> "x" g de avena (de 300)
09:05 ---> 85g pollo + "x" g de avena (de 300)
10:20 ---> 100g pollo + "x" g de avena (de 300)
11:25 ---> 100g pollo + "x" g de avena (de 300)
12:35 ---> 1 manzana + 5 tortitas de arroz + "x" g de verduras (de 600)
13:45 ---> 100g pollo
14:30 ---> "x" g de verduras (de 600)
14:50 ---> cafe
15:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:15 ---> 125g tomate + 75 cebolla + 50g lechuga
01:10 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
02:45 ---> Glutamina
03:15 ---> Caseina


ENTRENO: ESPALDA + BICEPS
* sauna
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- remo sentado (agarre semi-pronado ancho): (50,65,80,95) Kg
- 6 series:
- remo sentado (agarre semi-pronado ancho): (70,80,90,100,110,115) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,60,80) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,40,60) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,20,40) Kg
- remo con barra en T: (0,0,0,0,20) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- dominadas (agarre semi-pronado estrecho): (0,10,20,30) Kg
- remo con barra: 60 Kg
- 4 superseries:
- dominadas (agarre semi-pronado ancho: (0,10,20,30) Kg
- dominadas (agarre semi-pronado ancho: (0,0,0,0) Kg
- remo con barra: 60 Kg
- 3 series:
- jalon polea tras nuca: (70,80,90) Kg
- 3 series:
- jalon a pecho, agarre supino: (90,104,118) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- biceps en poleas: (15,20,25,30,35,40) Kg
- 6 superseries:
- biceps sobre banco inclinado (a modo de predicador): (10,12,14,16,18,20) Kg
- biceps, martillo con 4Kg
- 3 series:
- biceps en maquina
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



06-11-2010:


DIETA
05:10 ---> 30g almendras
09:00 ---> 50g batido
09:35 ---> "x" g avena (de 450)
10:45 ---> "x" g avena (de 450) + "x" g pollo (de 600)
11:45 ---> "x" g lentejas (de 600) + x" g pollo (de 600)
12:45 ---> "x" g avena (de 450) + "x" g pollo (de 600)
13:55 ---> x g lentejas (de 600) + "x" g pollo (de 600)
14:20 ---> barrita protes
15:15 ---> "x" g avena (de 450) + "x" g pollo (de 600)
(...ver abajo...)22:20 ---> 180g pollo
00:25 ---> 220g esparragos
01:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
03:30 ---> Glutamina
03:45 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press plano 'convergente': (20,80,120,140,160,170) Kg
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,60,70,80,100) Kg
- 3 series:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 3 series:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60,60) Kg
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- flexiones en suelo: (0,20,20,35) Kg
- press inclinado con mancuernas: (20,20,24,28) Kg
- press inclinado con mancuernas: 8 Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (40,50,60,70,80) Kg
- press inclinado en multipower (agarre cerrado): (40,50,40,40,40,) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



07-11-2010:


DIETA
09:25 ---> 50g batido
09:55 ---> 200g avena
11:00 ---> "x" g avena + "x" g pollo + "x" g lentejas
12:10 ---> 150g pollo + 2 zanahorias
13:10 ---> 35g Caseina
14:20 ---> 50g pollo + 30g nueces + 2 tortitas arroz
15:15 ---> 36 masticables proteina hidrolizada
16:00 ---> 75 avena
(...ver abajo...)
22:15 ---> 90g pollo + 20g masticables proteina hidrolizada
00:05 ---> Glutamina
01:00 ---> 35g Caseina
02:05 ---> 20g almendras + 20g masticables proteina hidrolizada


ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs
- 6 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (8,12,16,20,24,28) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 4 series:
- press hombro al pecho, en multipower: (40,50,60,70) Kg
- 4 series:
- press hombro tras nuca, en multipower: (70,60,50,40) Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (12,16,20,24) Kg
- press hombro con mancuernas: (8,10,12,14) Kg
- elevacion lateral de mancuernas: 4 Kg
- clase abs (me liaron jeje): abs variados
* Carnitina + BCAAs
- 3 superseries:
- abs: encogimientos
- biceps alterno con mancuernas
- triceps en polea, con cuerda
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



08-11-2010:


DIETA
07:20 ---> 50g batido
08:00 ---> 150g avena
09:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
10:30 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
11:30 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:40 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:45 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
14:45 ---> WOK ===> ensalada (tomate,cebolla,esparragos,pepino,algas,zanahoria) + 32 sushies
17:20 ---> 35g Caseina + 5 tortitas de arroz
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:50 ---> 35g Caseina


ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 7 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,105,110) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,90,105,119,139,149) Kg
* BCAAs
- 7 superseries:
- prensa, pies apoyados abajo: (124,151,178,212,242,262,279) Kg
- prensa, pies apoyados arriba: (124,151,178,212,242,262,279) Kg
- gemelos en prensa: (124,151,178,212,0,0,0) Kg
- 5 series:
- sentadillas en multipower: (40,70,100,130,160) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 25min cardio en Cinta
* 70g Vitargo + 36 masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido




09-11-2010:


DIETA
07:30 ---> 50g batido
08:00 ---> 150g avena
09:05 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
10:00 ---> 35g Caseina
11:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:10 ---> 150g avena
13:10 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:10 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
16:00 ---> 100g pollo
17:05 ---> 3 cafes + 5 tortitas de arroz
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:55 ---> 35g Caseina + 30g almendras


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 8 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (50,60,70,80,90,100,110,115) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- remo con barra (agarre supino): (60,60,60,70,70) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,110) Kg
* batido
- 4 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30) Kg
- hombro trasero (pajaros): (16,20,24,26) Kg
- 4 series:
- encogimiento hombros con mancuernas: (28,24,40,46) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (50,60,70,80,90) Kg
- jalon polea a pecho (agarre semipronado ancho): (50,60,70,80,90) Kg
* BCAAs + carnitina
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



10-11-2010:


DIETA
06:40 ---> 50g batido
07:30 ---> 100g avena
08:45 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
09:50 ---> 150g avena
10:35 ---> Caseina
11:35 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:50 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:00 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
15:30 ---> cafe
16:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:20 ---> Caseina
02:05 ---> 40g almendras


ENTRENO: ABS
* BCAAs
- 6 superseries:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- biceps alterno con mancuerna
- 6 superseries:
- abs: colgado, elevacion rodillas
- abs: oblicuos con polea
- 6 superseries:
- abs: tumbado, elevacion piernas
- abs: tumbado, encogimiento rodillas al pecho
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 6 superseries:
- abs: tumbado de lado, oblicuos: 2x(50,50,50,40,40,40)
- abs: tumbado de lado, oblicuos: 2x(25,25,25,20,20,20)
* Carnitina
- 6 series:
- abs: encogimiento de tronco
* BCAAs
- 25min cardio en Cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



11-11-2010:


DIETA
08:00 ---> 50g batido
08:30 ---> 100 g avena
09:20 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
10:00 ---> Caseina
10:55 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:00 ---> 100 g avena
13:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:10 ---> 1 manzana + 5 tortitas arroz
15:50 ---> 100g pollo
17:20 ---> 125g avena + canela + 2 peras
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> Caseina


ENTRENO: PECHO
* sauna
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (30,40,50,60,65) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,30,30,30,45) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,15,15,15,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,0,0,15) Kg
- 3 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (40,50,60) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,30,40) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (15,15,20) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,10) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,170) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press inclinado con mancuernas: (20,30,30,30) Kg
* 35g Vitargo + BCAAs + Glutamina
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower (agarre ancho): (50,60,70,80,90,100) Kg
- press inclinado en multipower (agarre estrecho): (50,60,50,50,50) Kg
- 3 series:
- flexiones en el suelo
* 35g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



12-11-2010:


DIETA
06:45 ---> 50g batido
07:15 ---> 325g lentejas + "x" g batido verduras
08:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
09:20 ---> 35g Caseina
10:15 ---> 125g avena
11:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:35 ---> 100g pollo + 5 tortitas de arroz
14:15 ---> chocolate calentito + 100g pollo + 1 manzana
(...siesta...)
17:30 ---> 35g almendras
(...siesta...)
(...ver abajo...)
00:30 ---> Glutamina
02:05 ---> Caseina
02:30 ---> 5 tortitas arroz + 3 zanahorias + 250g esparragos


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- remo con barra (agarre supino): (60,70,80,90,90) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- remo con barra (agarre supino): 60 Kg
* BCAAs
- 4 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (65,75,85,95) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T (agarre semipronado estrecho): (20,40,60,80,100) Kg
* BCAAs + Carnitina
- 3 superseries:
- biceps con mancuerna alterno, sentado: (10,14,18,20) Kg
- biceps con mancuerna alterno, sentado: (4,4,8,8) Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- biceps en poleas: (10,15,25) Kg
- triceps en polea
- 16min cardio en Cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



13-11-2010:


DIETA
09:15 ---> 50g batido
09:50 ---> 75 g avena
10:30 ---> 185g pollo
11:40 ---> Caseina
12:12 ---> "x" g avena (de 200g)
12:45 ---> "x" g avena (de 200g)
13:45 ---> "x" g avena (de 200g)
14:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:10 ---> 6 tortitas de espelta (60g)
(...ver abajo...)
22:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:30 ---> Glutamina
01:30 ---> Caseina


ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 7 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,200) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (70,80,90,100,110) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- extension de pierna: (85,95,115,129) Kg
* BCCAs
- 5 superseries:
- prensa, apoyo arriba (femoral+gluteos): (142,178,222,262) Kg
- prensa, apoyo abajo (cuadriceps): (142,178,222,262) Kg
- 6 superseries:
- pecho: press inclinado en multipower: (40,50,60,70,80,90) Kg
- pecho: press inclinado, agarre estrecho, en multipower: 50 Kg
- 5 series:
- abs: encogimiento de tronco
* BCAAs
- 7min cardio en step
- 7min cardio en eliptica
- 7min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs+ Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



14-11-2010:


DIETA
09:15 ---> BCAAs
09:45 ---> 50g batido
10:15 ---> 100g avena
11:10 ---> 100g pollo
12:00 ---> Caseina
13:00 ---> 100g pollo
14:00 ---> 125g avena
15:15 ---> 50g avena + 50g pollo
(...ver abajo...)
22:00 ---> 100g pollo + 250g esparragos blancos
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> Caseina


ENTRENO: HOMBRO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 7 superseries:
- tumbado en banco inclinado, hombro trasero: (8,12,16,20,24,28,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, hombro trasero: 8 Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- encogimiento de hombros con mancuernas: (30,36,40,46) Kg
- encogimiento de hombros con mancuernas: (20,20,20,30) Kg
- encogimiento de hombros con mancuernas: (0,0,0,20) Kg
- 5 series:
- press hombro tras nuca, en multipower: (40,50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- press hombro al pecho, en multipower: (40,50,60,70,80) Kg
- 5 superseries:
- press hombro con mancuernas: 20Kg
- press hombro en 'W': 8 Kg
* Carnitina + BCAAs
- 5 superseries:
- sentado (inclinado hacia adelante) hombro trasero (=pajaros): (8,12,16,20,24) Kg
- sentado (inclinado hacia adelante) hombro trasero (=pajaros): 8 Kg
- sentado, elevacion lateral hombros: 4Kg
- 5 superseries:
- abs, arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- triceps con cuerda en polea: 45 Kg
- triceps con barra (agarre supino): 22Kg
- triceps con barra: (agarre pronado): 22Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



15-11-2010:


DIETA
07:00 ---> 50g batido
07:45 ---> 100 g avena
08:35 ---> "x" g batido verduras
09:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
10:15 ---> 35g Caseina
11:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:35 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:05 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
15:50 ---> 100g pollo
17:20 ---> 5 tortitas de arroz
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:00 ---> Caseina
02:20 ---> 100g castañas


ENTRENO: ESPALDA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30,40) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95,105,115) Kg
* BCAAs
- 5 series:
- remo con barra en T (agarre semipronado cerrado: (20,40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): (45,55,65,75,85) Kg
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (45,55,65,75,85) Kg
- biceps en polea (agarre supino estrecho): (45,55,65,75,85) Kg
* Carnitina
- 3 superseries:
- biceps: sentado en banco inclinado, alter con mancuernas: (10,14,16) Kg
- biceps: apoyado en banco, a una mano, martillo: 10Kg
- 3 superseries:
- biceps: concentrado con barra curl: 22Kg
- biceps: concentrado (agarre semipronado), con mancuernas alterno
* 70g Vitargo + zumo piña + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido





16-11-2010:


DIETA
07:30 ---> 50g batido
08:15 ---> 600g lentejas
09:15 ---> 5 tortitas de arroz
10:00 ---> Caseina
10:45 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:10 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
15:15 ---> 100g avena + 100g pasas + 5 tortitas de arroz
16:15 ---> 100g pollo
17:25 ---> 100g avena
18:00 ---> 2 chocolates calentitos
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:15 ---> Caseina
00:45 ---> 30g nueces


ENTRENO: PECHO + TRICEPS
* BCAAs
- 5 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (20,30,40,50,55) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,30,40,40) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,15,30,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,0,15,15) Kg
- 3 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,30,30) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,15,15) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: (40,50,60,70,80,90,100) Kg
- press inclinado (agarre cerrado) en multipower: (40,50,60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
* BCAAs + Carnitina
- 4 superseries:
- flexiones en el suelo, con disco encima: (10,15,20,20) Kg
- fondos entre bancos
- 3 superseries:
- frances (con agarre pronado): 32 Kg
- frances (con agarre pronado): 22 Kg
- frances (con agarre supino): 22 Kg
- 3 series:
- triceps en polea, con cuerda.
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido + zumo piña



17-11-2010:


DIETA
07:20 ---> 50g batido
08:05 ---> 5 tortitas de arroz + "x" g batido verduras
09:10 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
10:10 ---> Caseina
11:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:10 ---> 5 tortitas de arroz + "x" g batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:15 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
15:30 ---> 30g nueces
16:00 ---> 100g pollo
17:15 ---> 100 g avena + 30g nueces + 40g pasas
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:00 ---> Caseina


ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 6 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,110) Kg
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
* BCAAs
- 5 series:
- sentadilla: (60,100,140,180,220) Kg
* Carnitina
- 6 superseries:
- prensa, apoyo superior (=femoral/gluteo): (151,178,212,242,262,282) Kg
- prensa, apoyo inferior (=cuadriceps/gemelo): (151,178,212,242,262,282) Kg
- 2 series:
-abs: encogimientos
- 4 superseries:
- abs: encogimientos
- prensa, apoyo superior (=femoral/gluteo): (178,160,142,124) Kg
- prensa, apoyo inferior (=cuadriceps/gemelo): (178,160,142,124) Kg
- maquina abductores: (45,50,55,60) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



18-11-2010:


DIETA
08:45 ---> BCAAs
09:00 ---> 50g batido
10:00 ---> 35g Caseina + 75 g avena
11:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras13:45 ---> 100g pollo
14:15 ---> "x" g batido verduras
14:30 ---> "x" g batido verduras
15:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
17:00 ---> 100g pollo
18:15 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:00 ---> CaseinaNoche
00:30 ---> 50g almendras + "x" g batido verduras
02:30 ---> "x" g batido verduras
04:30 ---> "x" g batido verduras


ENTRENO: ABS
* BCAAs + 18g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: oblicuos con polea: (15,20,25,30,35) Kg
- clase de abs variados

* BCAAs + 18g masticables proteina hidrolizada- 5 superseries:
- abs: encogimientos en banco: (0,5,10,15,15) Kg
- abs: colgado, ekevacion de rodillas
- 5 superseries:
- abs: tumbado, encogimiento a rodilla: 2x 25
* BCAAs
- 25mnin cardio en Cinta
* 40g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



19-11-2010:


DIETA
06:45 ---> 50g batido
07:15 ---> 200g avena
08:30 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 300g)
09:30 ---> Caseina
10:15 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 300g)
11:25 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 300g)
11:45 ---> 1 cafe
12:45 ---> 100g pollo + "x" g avena (de 300g)
14:10 ---> 100g pollo + x" g avena (de 300g)
15:20 ---> 1 manzana + 135g orejones melocoton + 5 tortitas de espelta
(...siesta...)
17:00 ---> 4 tortitas arroz + 50g nueces + 15g pasas + 30g ciruelas
(...siesta...)
(...ver abajo...)
23:45 ---> "x" g batido de pollo (de 350g)
01:00 ---> "x" g batido de pollo (de 350g) + "x" g batido verduras
02:15 ---> Glutamina
02:45 ---> 40g Caseina + 20g proteina suero + 10g Glutamina
03:00 ---> 40g almendras


ENTRENO: PECHO
* 70g Vitargo
- 5 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,40,50,60,65) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,15,30,30,35) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,15,15,15) Kg
- 7 series:
- press inclinado con barra: (50,70,80,90,100,110,120) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 superseries:
- press plano con mancuernas: (40,44,46,46) Kg
- press inclinado con mancuernas: (32,28,24,20) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press pecho plano 'convergente'
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: 50Kg
- press inclinado en multipower (agarre estrecho): 40Kg
- cruce de poleas
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



20-11-2010:


DIETA
08:30 ---> 50g batido
09:00 ---> batido "avena+protes+nesquik" + "x" g de batido de pollo (de 425g)
09:45 ---> "x" g de batido de pollo (de 425g) + "x" g batido verduras
10:30 ---> Caseina
11:20 ---> "x" g de batido de pollo (de 425g) + "x" g batido verduras
12:00 ---> "x" g de batido de pollo (de 425g) + "x" g batido verduras
13:35 ---> "x" g de batido de pollo (de 425g) + "x" g batido verduras
15:00 ---> 40g Caseina + 30g proteina suero + 100g pollo + 100g avena
(...ver abajo...)
21:45 ---> "x" g de batido de pollo (de 350g)
23:00 ---> "x" g de batido de pollo (de 350g)
00:25 ---> Glutamina
00:55 ---> 35g almendras + 35g nueces + "x" g de batido de pollo (de 350g) + 200g castañas
02:00 ---> 35g Caseina


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho): 0 Kg
- 4 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (20,30,4,400) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho): 0 Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
* Carnitina
- 3 superseries:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95) Kg
- jalon al pecho (agarre semipronado ancho)
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80) Kg
- 1 superseries:
- remo con barra en T: 100 Kg
- remo con barra en T: 80 Kg
- remo con barra en T: 60 Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- remo con barra en T: 20 Kg
* BCAAs
- 16min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



21-11-2010:


DIETA
05:00 ---> 25g nueces + 25g almendras + 10 tortitas espelta + 270g miel !!!
(...zzz...)
10:40 ---> 50g batido + 20g Caseina + 20g OvoFull + 150g avena
(...zzz...)
14:05 ---> "x" g de batido de pollo (de 350g)
15:00 ---> "x" g de batido de pollo (de 350g)
16:00 ---> 50g avena + 35g Caseina
16:45 ---> 50g avena
(...ver abajo...)
21:50 ---> "x" g batido de pollo (de 300g)
23:00 ---> "x" g batido de pollo (de 300g)
00:30 ---> Glutamina
01:00 ---> 35g Caseina


ENTRENO: PIERNA+HOMBRO
* BCAAs
- 7 superseries:
- prensa apoyo superior (femoral/gluteos) : (106,133,160,190,222,242,262,282) Kg
- hombro trasero: (10,14,16,20,24,26,28,30) Kg
- triceps en polea: 75 Kg
- 3 series:
- prensa apoyo superior (femoral/gluteos) : (302,202,178) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119) Kg
- press hombro tras nuca, con multipower: (50,60,70,80,90) Kg
* Carnitina
- 4 superseries:
- femoral tumbado: (60,0,80,90) Kg
- maquina gluteo: 70 Kg
- press hombro al pecho, con multipower: (50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 24min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido



22-11-2010:


DIETA
03:45 ----> 40g nueces + 1 manzana
08:30 ----> 50g batido
09:10 ----> 125 g avena
10:00 ----> 35g Caseina
10:30 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
11:50 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:00 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:10 ----> 1 manzana + "x" g batido verduras
16:10 ----> 10 tostadas de espelta + 1 chocolate
17:15 ----> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ----> Glutamina
00:00 ----> 35g Caseina
00:30 ----> 10 tortitas de quinoa + 100g nueces
01:00 ----> 5 tortitas espelta + 350g miel !!!


ENTRENO: ABS
* BCAAs
- 6 superseries:
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- clase de abs variados
* Carnitina
- 6 series:
- abs: oblicuos: 2x50
- 4 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas: 25
- abs: tumbado, encogimientos rodillas al pecho: 25
- abs: encogimientos a rodilla: 2x15 + 2x15
- abs: isometricos
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido



23-11-2010:


DIETA
07:10 ----> 50g batido
07:30 ----> "x" g lentejas (de 500) + "x" g avena (de 150)
08:45 ----> "x" g lentejas (de 500) + "x" g avena (de 150)
10:00 ----> 35g Caseina
10:25 ----> 1 manzana
11:20 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:30 ----> 200g avena
14:05 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
15:15 ----> 200g avena + 30g Caseina + 30g proteina suero
17:00 ----> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:20 ----> Glutamina
23:50 ----> 35g Caseina + "x" g batido verduras
01:20 ----> 50g nueces + 5 tortitas de quinoa + 8 tortitas de arroz + 250g miel


ENTRENO: PECHO
* 70g Vitargo + Glutamina
- 3 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,30,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,15,15) Kg
- 3 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,30,30) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,15,15) Kg
- 6 series:
- press inclinado con barra: (50,70,90,100,110,120) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (110,130,140) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 superseries:
- press plano 'convergente': (110,140,150,170) Kg
- fondos en paralelas
* Carnitina
- 3 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,30,30) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,15,15) Kg
- aperturas con mancuernas
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80) Kg
- press inclinado en multipower agarre cerrado): (50,60,70,80) Kg
- flexiones en el suelo
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



24-11-2010:


DIETA
08:30 ----> 50g batido
09:10 ----> 100g avena
10:00 ----> 35g Caseina
10:40 ----> 100g pollo
11:45 ----> 100g pollo
13:00 ----> 100g avena
14:05 ----> 100g pollo
15:50 ----> 100g pollo
17:00 ----> 100g avena
17:30 ----> 2 cafes
(...ver abajo...)
23:30 ----> batido
23:50 ----> Glutamina
00:15 ----> 35g Caseina
00:40 ----> 5 tortitas quinoa + 60g nueces
02:00 ----> 30g almendras + 1 manzana


ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 6 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40,50) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho)
- 4 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (20,30,40,50) Kg
- remo con barra (agarre supino): (50,60,70,80) Kg
* Carnitina
- 3 superseries:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95) Kg
- jalon polea tras nuca: (75,85,90) Kg
- 3 superseries:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95) Kg
- jalon polea a pecho (agarre supino estrecho): (65,75,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada



25-11-2010:


DIETA
07:30 ----> 50g batido
10:10 ----> 35g Caseina
10:30 ----> 75 g avena
11:00 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
11:55 ----> 75 g avena + "x" g batido verduras
13:05 ----> 100g pollo
14:10 ----> 100g pollo + "x" g batido verduras
15:50 ----> 100g pollo
16:55 ----> 75 g avena
18:00 ----> 2 cafes
(...ver abajo...)
23:20 ----> Glutamina
23:50 ----> 35g Caseina + 20g proteina suero
00:40 ----> 10 tostadas de espelta + 40g almendras


ENTRENO: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 10 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,240,180,140,100,60) Kg
- 4 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- maquina gluteo: 70 Kg
* Carnitina
- clase de abs: variados
* BCAAs
- 9 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,133,147,119,95) Kg
- 8 series:
- prensa, apoyo superior (femoral/gluteos): (124,151,178,190,202,222,242) Kg
- prensa, apoyo inferior (cuadriceps): (124,151,178,190,202,222,242) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



26-11-2010:


DIETA
07:05 ---> 50g batido
07:45 ---> 75g avena
08:30 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
09:25 ---> 35g Caseina
10:10 ---> 100g pollo
10:45 ---> "x" g batido de verduras
11:30 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:30 ---> 75g avena + "x" g batido de verduras
13:30 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:35 ---> 75g avena
16:15 ---> 200g Lindor
(...zzz...)
(...ver abajo...)
23:55 ---> 200g pollo + "x" g batido de verduras
01:15 ---> Glutamina
02:15 ---> 35g Caseina + 35g poteina suero + 100g batido de pollo + 30g almendras


ENTRENO: PECHO
- 4 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (35,45,55,65) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,30,30,45) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,15,15,30) Kg
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (0,0,0,15) Kg
- 3 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (40,50,60) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,30,45) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (15,15,30) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,15) Kg
- 5 superseries:
- press plano 'convergente': (110,140,160,130,100) Kg
- press plano 'convergente': (0,0,110,100,60) Kg
- press plano 'convergente': (0,0,0,0,0) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
- press inclinado en multipower (agarre cerrado): 50 Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- flexiones en el suelo
* Carnitina + BCAAs
- 15min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



27-11-2010:


DIETA
04:00 ---> 5 tortitas arroz + 50g orejones albaricoque
09:20 ---> 50g batido
09:45 ---> 150 g avena + "x" g batido de lentejas (de 1000g)
10:35 ---> 35g Caseina
11:20 ---> "x" g batido de lentejas (de 1000g)
12:05 ---> "x" g batido de lentejas (de 1000g)
12:50 ---> "x" g batido de pollo (de 500g)
13:50 ---> "x" g batido de pollo (de 500g)
14:50 ---> "x" g batido de pollo (de 500g)
(...ver abajo...)
21:30 ---> 4 tortitas de espelta + 20g nueces
22:30 ---> 450g puding Cabracho + 5 tostadas arroz + 13 tostadas espelta
01:15 ---> Glutamina
(...zzz...)
03:45 ---> 30g Caseina + 30g proteina suero + 5 tortitas arroz + 50g nueces


ENTRENO: ESPALDA + HOMBRO
* 18g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps tras nuca
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps tras nuca
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps tras nuca
* Carnitina
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca: (50,60,70,80,90) Kg
- hombro trasero, tumbado sobre banco inclinado: (10,16,20,24,28) Kg
* BCAAs
- 15min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 18g masticables proteina hidrolizada + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



28-11-2010:


DIETA
10:15 ---> 50g batido
10:45 ---> "x" g batido de lentejas (de 1000g) + "x" g batido de verduras
11:45 ---> "x" g batido de brocoli(de 500) + "x" g batido de zanahoria(de 250) + "x" g de batido de pollo (de 500)
12:50 ---> "x" g batido de lentejas (de 1000g) + "x" g batido de verduras
14:00 ---> "x" g batido de brocoli(de 500) + "x" g batido de zanahoria(de 250) + "x" g de batido de pollo (de 500)
15:30 ---> 25g Caseina + 25g proteina suero + 150g avena
(...ver abajo...)
21:50 ---> "x" g batido de brocoli(de 500) + "x" g batido de zanahoria(de 250) + "x" g de batido de pollo (de 500)
23:15 ---> 25g almendras + 30g nueces
23:45 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g Caseina + 30g proteina suero + 5 tortitas arroz + 5 tortitas quinoa + 5 tortitas espelta


ENTRENO: PIERNA+TRICEPS+BICEPS

* 36g masticables proteina hidrolizada
- 9 superseries:
- press de pierna, apoyo superior (femoral/gluteo): (124,151,178,218,258,282,302,322,258) Kg
- press de pierna, apoyo inferior (cuadriceps): (124,151,178,218,258,282,302,322,258) Kg
- triceps en polea
- biceps alterno con mancuernas
* Carnitina
- 5 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119) Kg
- biceps alterno, sentado en banco inclinado
- triceps entre bancos
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



29-11-2010:


DIETA
03:00 ---> 1 manzana
08:30 ---> 50g batido
09:00 ---> 175 g avena + 20g Caseina
09:20 ---> 2 cafes
10:25 ---> 1 manzana + "x" g de batido de pollo (de 650) + "x" g de batido de tomate (de 250)
11:20 ---> "x" g de batido de pollo (de 650) + "x" g de batido de tomate (de 250)
11:55 ---> 20g Caseina
12:35 ---> 15g Caseina + "x" g de batido de pollo (de 650) + "x" g de batido de tomate (de 250)
13:15 ---> 15g Caseina + "x" g de batido de pollo (de 650) + "x" g de batido de tomate (de 250)
14:15 ---> 175g avena
15:30 ---> "x" g de batido de pollo (de 650) + "x" g de batido de tomate (de 250)
17:30 ---> 175g avena
18:00 ---> 2 cafes
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina + 20g proteina suero
00:30 ---> 11 tostadas de espelta + 50g almendras
01:40 ---> 1 manzana + 4 tostadas de espelta


ENTRENO: PECHO
* 18g masticable proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (30,40,50,60,70) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (15,30,30,45,45) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,15,15,30,30) Kg
- sentado en banco, posicion vertical, aperturas con poleas: (0,0,0,15,15) Kg
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,70,80,110,120) Kg

* 18g masticable proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- press inclinado con multipower: (50,70,90,110,120) Kg
- press inclinado con multipower (agarre estrecho): 50 Kg
* Carnitina + BCAAs
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 3 superseries:
- tumbado en banco inclinado, aperturas con poleas: (30,40,50) Kg
- flexiones en el suelo
- press inclinado con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
- abs: variados
* ducha
* batido



30-11-2010:


DIETA
07:20 ---> 50g batido
07:50 ---> 100 g avena + "x" g batido verduras
08:30 ---> 2 cafes
09:00 ---> 100g avena
10:00 ---> 35g Caseina
11:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
12:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:10 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:00 ---> 1 manzana + "x" g batido verduras
15:50 ---> 100g pollo
17:00 ---> 2 cafes
17:10 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + 18g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> 40g Caseina + 40g proteina suero + 40g semillas variadas + 40g avena
02:00 ---> 5 tortitas de espelta


ENTRENO: HOMBRO
* 18g masticables proteina hidrolizada
- 7 superseries:
- hombro trrasero: (10,14,20,24,28,30,32) Kg
- hombro trrasero: 8 Kg
- 5 superseries:
- encogimiento de hombros: (20,30,40,46,46) Kg
- encogimiento de hombros: (0,20,30,40,40) Kg
- encogimiento de hombros: (0,0,20,30,30) Kg
- encogimiento de hombros: (0,0,0,20,20) Kg
- 5 series:
- press hombro, tras nuca, en multipower: (50,60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- press hombro, a pecho, en multipower: (50,60,70,80,90) Kg
* Carnitina
- clase abs: variados
- 6 superseries:
- sentado, inclinado hacia adelante, hombro trasero (=pajaros): (10,14,20,24,28,30) Kg
- sentado, inclinado hacia adelante, hombro trasero (=pajaros): 8 Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- 3 superseries:
- press hombro con mancuernas: (14,20,20) Kg
- press hombro en 'W': 8 Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
* BCAAs
- 5 series:
- abs: tumbado en banco, encogimiento de tronco
- 20min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
 
01/12/2010:

DIETA
07:00 ---> 50g batido
07:30 ---> 175g avena + "x" g batido de verduras
08:10 ---> 2 cafes
08:45 ---> 100g avena
09:50 ---> 35g Caseina
10:40 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:00 ---> 5 tortitas de quinoa + "x" g batido de verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:05 ---> 1 manzana + "x" g batido de verduras
15:25 ---> 60g nueces
16:30 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
17:45 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:00 ---> 35g Caseina
00:30 ---> 25g almendras + 25g nueces + 1 tortita arroz + 1 tostada arroz + 1 tortita espeltra + 1 tostada espelta + 1 tortita quinoa

ENTRENO: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,110) Kg
- 10 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129,139,149,119,95) Kg
* Carnitina
- 7 superseries:
- prensa, apoyo superior (femoral/gluteo): (142,172,202,242,282,322,342) Kg
- prensa, apoyo inferior (cuadriceps): (142,172,202,242,282,322,342) Kg
- 5 superseries:
- prensa, apoyo superior (femoral/gluteo): (302,262,242,202,178) Kg
- 3 superseries:
- abductores: (50,55,60) Kg
- maquina gluteo: 70Kg
- femoral sentado: (45,55,65) Kg
* BCAAs
- 18min cardio en cinta
* 70g Vitargo + zumo naranja + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


02/12/2010:

DIETA
02:00 ---> 1 manzana
04:30 ---> 1 manzana
09:10 ---> 50g batido
09:45 ---> 100g avena
10:05 ---> 35g Caseina
10:30 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
11:20 ---> 75g avena
12:25 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
13:20 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:10 ---> 75g avena + "x" g batido de verduras
16:20 ---> 1 chocolate caliente
16:25 ---> 100g pollo
17:00 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina
00:00 ---> 35g Caseina
00:30 ---> 75g avena + 50g almendras + 180g datiles

ENTRENO: ESPALDA
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,0,0,0,0) Kg
- triceps tras nuca
- 6 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40,50) Kg
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,0,0,0,0,0) Kg
- triceps tras nuca
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,0,0,0,0) Kg
- triceps en polea
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80) Kg
- 1 superseries:
- remo con barra en T: 100 Kg
- remo con barra en T: 80 Kg
- remo con barra en T: 60 Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- remo con barra en T: 20 Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea: (55,65,75,85,95) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (90,80,70,60,50) Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 45 Kg
- jalon polea a pecho (agarre supini estrecho): 45 Kg
* BCAAs
- 3 superseries:
- abs: tumbado en banco, encogimientos tronco
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- 3 superseries:
- abs: tumbado en suelo, encogimiento a rodilla
- abs: tumbado en suelo, encogimiento rodillas a pecho
- abs: tumbado en suelo, elevacion piernas
* 70g Vitargo + zumo naranja + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


03/12/2010:

DIETA
04:30 ---> 1 manzana
07:55 ---> 50g batido
08:20 ---> 75 g avena + 30g nueces
09:05 ---> 35g Caseina
09:45 ---> 100g pollo
10:40 ---> 75g avena + 30g almendras
11:40 ---> 100g pollo
12:35 ---> 100g pollo
13:05 ---> 2 cafes
13:35 ---> 75g avena + 30g almendras
14:30 ---> 100g pollo
15:55 ---> 35g caseina + 40g proteina suero
(...ver abajo...)
21:45 ---> 500g LINDOR
(...zzz...)

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,80,110,120,130,140) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,90,110,140,150) Kg
- press inclinado en multipower (agarre estrecho): 60 Kg
- 4 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46) Kg
- press inclinado en multipower (agarre estrecho): 60 Kg
* batido
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60,70) Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- press plano 'convergente': 40 Kg
- 4 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 superseries:
- aperturas con poleas en banco inclinado: (30,40,50) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (15,30,30) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (00,15,15) Kg
- 3 superseries:
- aperturas con poleas en banco inclinado: (30,40,50) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (15,30,30) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (00,15,15) Kg


04/12/2010:

DIETA
10:10 ---> 5g BCAAs
10:15 ---> 50g batido
10:45 ---> 100g avena
11:20 ---> 35g caseina
11:55 ---> "x" g batido de pollo (de 800)
12:50 ---> "x" g batido de pollo (de 800)
13:25 ---> "x" g batido de pollo (de 800)
14:00 ---> vial proteina liquida
14:25 ---> "x" g batido de pollo (de 800)
15:25 ---> "x" g batido de pollo (de 800)
16:00 ---> 25g Caseina + 25g Proteina suero
(...ver abajo...)
22:20 ---> 200g pollo + 150g setas + 50g cebolla + 50g pimientos verdes
23:45 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
01:15 ---> Glutamina
01:45 ---> 35g Caseina
03:15 ---> 50g nueces
04:10 ---> 1 manzana

ENTRENO: BICEPS/TRICEPS
- 5 superseries:
- triceps: frances con barra curl (agarre supino): (17,22,32,42,47) Kg
- triceps: frances con barra curl (agarre pronado): (17,22,32,42,47) Kg
- biceps con barra curl (agarre supino): (17,22,32,32,32) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 8 Kg
- 6 superseries:
- biceps (agarre semipronado = martillo), sobre banco inclinado: (10,14,18,22,24,26) Kg
- biceps (agarre supino), sobre banco inclinado: (10,14,18,22,24,26) Kg
- triceps en polea: (75,85,95,95,95,95) Kg
- triceps en polea con cuerda: 45 Kg
- triceps en polea con cuerda: 15 Kg
* BCAAs + Carnitina
- 5 superseries:
- biceps con poleas: (20,30,40,50) Kg
- biceps con poleas: (10,20,30,40) Kg
- biceps con poleas: (00,10,20,30) Kg
- biceps con poleas: (00,00,10,20) Kg
- biceps con poleas: (00,00,00,10) Kg
- triceps con mancuerna, tras nuca: (24,32,36,40) Kg
- 3 series:
- abs, tumbado, encogimiento a rodilla: 2x 2x25
(=25der + 25izq + 25der + 25izq)
- 10min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido


05/12/2010:

DIETA
10:40 ---> 50g batido
11:20 ---> 200g avena
12:00 ---> "x" g de batido merluza + "x" de batido de verduras
12:50 ---> 35g Caseina
13:25 ---> "x" g de batido pollo + "x" de batido de verduras
14:25 ---> "x" g de batido merluza + "x" de batido de verduras
15:20 ---> "x" g de batido merluza + "x" de batido de verduras
16:00 ---> 25g Caseina + 100g avena + 20g polen
(...ver abajo...)
22:10 ---> "x" g de batido merluza + "x" de batido de verduras
23:25 ---> 150g pollo + 20g bayas goji + 40g almendras + ajos + 150g tomate + 8 esparragos + x tortitas de espelta
00:45 ---> 450 g datiles
07:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: ABS
* cafe
- 2 series:
- colgado, elevacion de rodillas: 25reps
- 5 superseries:
- colgado, elevacion de rodillas: 25reps
- arrodillado, encogimiento con polea: (55,65,75,85,95) Kg
- 7 series:
- tumbado en banco, encogimiento rodillas a pecho, con polea atada a tobillos: (5,10,15,20,25,30,35) Kg
- 5 superseries:
- oblicuos con poleas: 2x50: (15,20,25,30,35) Kg
- de pie, contraccion oblicuos con disco 20Kg en brazo contrario: 2x50reps
- 3 superseries:
- tumbado, encogimiento rodillas a pecho: 25reps
- tumbado, elevacion piernas: 25reps
- tumbado, elevacion de piernas alternadas: 50reps
- 3 superseries:
- tumbado, encogimiento a rodilla: 2x 2x25reps
- tumbado, piernas elevadas, cruce de piernas: 50reps
* BCAAs + Carnitina
- 15min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido


06/12/2010:

DIETA
10:20 ---> 50g batido
10:50 ---> 150 g avena
11:30 ---> "x" g de batido merluza + "x" de batido de verduras
12:00 ---> 40g Caseina
13:00 ---> "x" g de batido pollo
14:20 ---> "x" g de batido pollo + "x" de batido de verduras
16:20 ---> 40g proteina suero + 20g Glutamina + 10g BCAAs
(...ver abajo...)
21:50 ---> "x" g de batido merluza
23:15 ---> 500g
LINDOR!!!
(...zzz...)
04:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PIERNA
* cafe
- 12 superseries:
- prensa, apoyo pies arriba (femoral/gluteo): (124,151,178,218,258,302,342,367,322,258,218,178) Kg
- prensa, apoyo pies abajo (cuadriceps): (124,151,178,218,258,302,342,367,322,258,218,178) Kg
- 6 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,110) Kg
- maquina abductores: (45,50,55,60,60,60) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119) Kg
-.femoral sentado: (50,60,70,80,80) Kg
* BCAAs
- 7min cardio en Step
- 6min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* sauna
* ducha
* batido


07/12/2010:

DIETA
08:20 ---> 50g batido
08:50 ---> 200 g avena
09:30 ---> 100 g pollo + "x" g batido de pollo+verduras
10:15 ---> 35g Caseina
11:50 ---> 100 g pollo + "x" g batido de pollo+verduras
12:15 ---> "x" g batido de pollo+verduras + 1 manzana
13:30 ---> 2 cafes
13:50 ---> 100 g pollo15:20 ---> 200g avena
16:00 ---> 100 g pollo17:25 ---> 200g avena(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:05 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PECHO
* 16 LINDOR (=200g)
- 6 series:
- press inclinado con barra: (60,90,110,130,140,150) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (35,45,55,60) Kg
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (15,30,30,30) Kg
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (0,15,15,15) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: (90,120,130,140) Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 5 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (22,34,40,46,46) Kg
- flexiones en el suelo
- 5 series:
- press plano convergente: (100,140,160,180,200) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60,80) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 4 series:
- cruce con poleas, de pie, polea posicion baja: (15,20,25,30) Kg
* 70g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido


08/12/2010:

DIETA
10:45 ---> 50g batido
11:05 ---> 100 g avena
11:40 ---> 35g Caseina
12:05 ---> "x" g batido de verduras
12:40 ---> 100g pollo
13:20 ---> "x" g batido de verduras
13:50 ---> 100g pollo
14:50 ---> 100g pollo
15:50 ---> 25g Caseina + 30g proteina suero + 20g Glutamina
(...ver abajo...)
22:15 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 35g Caseina
00:20 ---> "x" g batido de verduras + 30g almendras + 1 tostada de arroz +
3 tortitas de quinoa + 5 tortitas de arroz
02:00 ---> 30g almendras

ENTRENO: ESPALDA
* cafe
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps tras nuca con mancuerna: (10,12,14,16,18) Kg
- 6 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40,50) Kg
- triceps con polea
- 6 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30,40,50) Kg
- triceps con polea
* BCAAs
- 10min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 36g masticablesa proteina hidrolizada
* sauna
* ducha
* batido


09/12/2010:

DIETA
04:40 ---> 30g almendras + 30g nueces
09:00 ---> 50g batido
10:30 ---> 100g avena
11:10 ---> 35g Caseina
11:35 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:25 ---> "x" g batido de verduras
12:45 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:00 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
15:00 ---> cafe + nesquik
17:15 ---> 100g pollo
17:30 ---> cafe
(...ver abajo...)
00:05 ---> 35g Caseina
00:30 ---> "x" g de batido de verduras
00:45 ---> Glutamina
02:30 ---> 50g nueces + 30g bayas goji

ENTRENO: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 12 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,250,270,220,180,140,100,60) Kg
- 10 superseries:
- prensa, apoyo pies arriba (femoral/gluteo): (142,178,218,258,302,342,372,278,238,178) Kg
- prensa, apoyo pies abajo (cuadriceps): (142,178,218,258,302,342,372,278,238,178) Kg
- 4 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- 3 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95) Kg
- femoral sentado: (60,70,80) Kg
* BCAAs
- 30min cardo en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


10/12/2010:

DIETA
05:00 ---> 8 tortitas quinoa
07:20 ---> 50g batido
08:00 ---> 100 g avena09:00 ---> 100g pollo
09:30 ---> 35g Caseina
10:05 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
10:20 ---> 1 cafe
11:20 ---> 100 g avena
12:15 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras13:25 ---> 1 chocolate
13:35 ---> 100 g avena
14:50 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
16:10 ---> 575g LINDOR
(...zzz...)
(...ver abajo...)
00:15 ---> Glutamina
01:10 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,170,180) Kg
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 3 superseries:
- aperturas con poleas, sobre banco posicion vertical: (30,45,55) Kg
- aperturas con poleas, sobre banco posicion vertical: (15,30,30) Kg
- aperturas con poleas, sobre banco posicion vertical: (00,15,15) Kg
- flexiones en el suelo
- 1 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 30 Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


11/12/2010:

DIETA
05:30 ---> 1 manzana
08:40 ---> 50g batido
11:10 ---> 35g Caseina + 100 g avena
12:15 ---> 100g merluza + 100g setas
12:45 ---> "x" g batido verduras
13:10 ---> 25g bayas goji + 30g almendras
13:50 ---> 100g merluza + 50g setas + "x" g batido verduras
14:40 ---> 150g merluza
16:00 ---> 750g Almendrina
19:00 ---> 250g Almendrina
21:30 ---> 175g LINDOR
22:30 ---> batido
23:00 ---> 1.5 pizza familiar
05:30 ---> 0.5 pizza familiar

ENTRENO: Descanso!!!


12/12/2010:

DIETA
13:00 ---> 50g batido
13:50 ---> 200g avena + 40g Caseina
15:00 ---> 150g merluza
(...ver abajo...)
22:15 ---> 100g merluza + 100g setas
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> 35g Caseina

ENTRENO: ESPALDA
* cafe
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea: (75,85,95,105,115) Kg
- triceps en polea, con cuerda: 45 Kg
- 6 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40,50) Kg
- triceps en polea: (115,115,115,115,115) Kg
- triceps en polea, con cuerda: 45 Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30,40,50) Kg
- triceps en polea (agarre supino): 45 Kg
- 3 superseries:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95) Kg
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): 50 Kg
- 3 superseries:
- remo sentado, con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95) Kg
- jalon polea a pecho (agarre semipronado ancho): 50 Kg
* BCAAs
- 15min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* sauna
* ducha
* batido


13/12/2010:

DIETA
09:40 ---> 50g batido
10:20 ---> 2 cafes
10:30 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
11:35 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:35 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
13:10 ---> 35g Caseina
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
16:00 ---> 100g pollo
17:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 35g Caseina
00:30 ---> "x" g batido verduras
02:30 ---> 1 manzana

ENTRENO: PIERNA+HOMBRO
* BCAAs
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100) Kg
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119) Kg
- 6 series:
- press hombro tras nuca, en multipower2 (mas 'libre'): (30,50,60,70,80,90) Kg
* BCAAs
- 2 series:
- press hombro tras nuca, en multipower1: (100,110) Kg
- 5 series:
- press hombro tras nuca, en multipower1: (60,70,80,90,100) Kg
- 4 superseries:
- elevacion lateral de mancuernas: (12,14,16,12) Kg
- elevacion lateral de mancuernas: 8 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco: (10,12,14,16) Kg
- hombro trasero, sentado inclinado hacia adelante: (8,14,16,20) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


14/12/2010:

DIETA
09:30 ---> 50g batido
10:05 ---> 2 cafes
10:20 ---> 100g pollo
11:00 ---> 35g Caseina
11:45 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:45 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:05 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
16:00 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:55 ---> 175g merluza + 100g setas
00:50 ---> 4 zanahorias + "x" g batido verduras
02:15 ---> Glutamina
02:40 ---> 40g Caseina + 20g salvado trigo + 15g levadura cerveza + 30g bayas goji

ENTRENO: ABS
* BCAAs
- 7 superseries:
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- remo con barra: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- peso muerto: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- 6 series:
- abs: arodillado, encogimientos con polea: (45,55,65,75,85,95) Kg
- 3 superseries:
- abs: oblicuos con polea: (15,20,25) Kg
- de pie, contraccion oblicuos con disco 20Kg en brazo contrario
* 18g masticables proteina hidrolizada
- clase de abs, variados
* BCAAs
- 40min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 18g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido


15/12/2010:

DIETA
04:00 ---> 50g nueces
06:20 ---> 200g orejones albaricoque + 3 tortitas arroz
12:00 ---> 50g batido
12:40 ---> 50g avena + 20g almendras
13:30 ---> "x" g batido pollo + "x" g batido verduras
14:15 ---> "x" g batido pollo + "x" g batido verduras
14:55 ---> "x" g batido pollo + "x" g batido verduras
15:30 ---> 35g Caseina + "x" g batido verduras
16:20 ---> "x" g batido pollo + "x" g batido verduras
17:30 ---> "x" g batido pollo + "x" g batido verduras
(...ver abajo...)
23:40 ---> "x" g batido pollo + "x" g batido verduras
00:50 ---> 100g pollo + 100g orejones albaricoque + 6 tortitas arroz
01:50 ---> Glutamina
02:20 ---> 40g Caseina + 40g salvado de trigo
02:20 ---> 115g orejones albaricoque + 30g almendras + 30g nueces + 20g bayas goji

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
* barrita proteinas
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,80,100,120,140) Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 60 Kg
- 4 series:
- press inclinado con barra: (80,110,130,140) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (110,130,140,150) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (32,40,46,46) Kg
- flexiones en el suelo
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano 'convergente': (80,80,60,40) Kg
* 70g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* sauna
* ducha
* batido


16/12/2010:

DIETA
07:00 ---> 1 manzana
12:35 ---> 50g batido
13:00 ---> 75g avena + 25g polen + 25g bayas goji
13:30 ---> 35g Caseina
14:05 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
15:50 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
16:45 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
17:35 ---> 50g avena + 50g caramelo liquido
18:30 ---> 100g trufas + 200g turron de yogur + 300g turron blando
21:30 ---> 500g queso + galletas + 6 tostadas de espelta
00:15 ---> 200g caramelo liquido + 6 tortitas de quinoa

ENTRENO: Descanso!


17/12/2010:

DIETA
09:00 ---> 50g batido
09:25 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
14:30 ---> batido
15:30 ---> 8 tortitas arroz yogur
16:00 ---> 300g chocolate negro + 300g chocolate blanco + 200g leche condensada
21:00 ---> 250g cheso + 8 tortitas arroz chocolate negro + 250g leche condensada
22:40 ---> 60g proteina suero
00:00 ---> 250g queso + 150g chocolate con leche lindt

ENTRENO: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 6 series:
- prensa 45 grados: (110,170,210,250,290,310) Kg
- 4 series:
- prensa jaca
- 3 series:
- sentadilla maquina
- 4 series:
- femoral tumbado
- 3 series:
- gemelo de pie
- 3 series:
- gemelo sentado
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* Vitargo + aminos
* ducha


18/12/2010:

DIETA
15:00 ---> turron duro
17:00 ---> batido verduras tortitas + quinoa
18:30 ---> 1 pizza + chocolate 300g
21:30 ---> 1 pizza + 150g chocolate con leche lindt
00:00 ---> 150g chocolate con leche lindt

ENTRENO: Descanso!


19/12/2010:

DIETA
14:00 ---> batido
14:15 ---> 1 pizza
15:00 ---> 50g nueces + 30g almendras + 40 bayas goji
(...ver abajo...)
22:10 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
00:30 ---> "x" g batido de verduras
01:30 ---> Glutamina
02:45 ---> 35g Caseina

ENTRENO: ESPALDA
* cafe
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea
* BCAAs
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,110) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (90,85,80,75) Kg
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): 75 Kg
* BCAAs
- 21min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
* batido


20/12/2010:

DIETA
04:00 ---> 1 manzana
07:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
13:20 ---> 50g batido
(...ver abajo...)
18:50 ---> 35g Caseina
19:20 ---> 200g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> 225g pollo
02:00 ---> Glutamina
02:40 ---> 40g Caseina + 125g queso
03:30 ---> 125g queso

ENTRENO1: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con poleas en banco inclinado: (30,40,50,60) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (15,30,30,40) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (00,15,15,30) Kg
- aperturas con poleas en banco inclinado: (00,00,00,15) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,80,100,120,140) Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 60 Kg
- 5 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (24,30,36,40,46) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 superseries:
- press plano con mancuernas: (46,46,46) Kg
- flexiones en el suelo
* batido
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 60Kg
- 3 superseries:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (15,30,30) Kg
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (00,15,15) Kg
- press plano convergente: 80 Kg
- flexiones en el suelo
* aminos
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* batido

ENTRENO2: PIERNA
- 4 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- extension de pierna: (60,70,80,90) Kg
- 6 superseries:
- prensa, apoyo superior (femoral/gluteos): (133,142,151,160,169,178) Kg
- prensa, apoyo inferior (cuadriceps): (133,142,151,160,169,178) Kg
- abductores: (45,50,55,60,60,60) Kg
- biceps alterno con mancuerna
- 4 series:
- sentadilla en multipower: (60,100,140,180) Kg
* 50g Vitargo + 36g masticables proteina hidrolizada
* sauna
* batido
* ducha


21/12/2010:

DIETA
05:00 ---> 16g aminos
06:50 ---> 40g Caseina + 125g queso
08:00 ---> 125g queso + 1 manzana
11:00 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
15:00 ---> carne roja + sopa de arroz + 1 pera + actimel
18:00 ---> 35g Caseina
19:45 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
20:35 ---> "x" g de atun
22:05 ---> patatas fritas + croquetas +
2 huevos fritos + yogur de cereales + piña+pasas
00:15 ---> 35g Caseina

ENTRENO: Descanso!


22/12/2010:

DIETA
13:10 ---> batido
13:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
15:15 ---> carne roja + jamon con melon + sopa de "arroz+verduras" + 1 pera + actimel + poleo
16:00 ---> chocolate
(...ver abajo...)
22:45 ---> pescado + ensalada + sopa verduras + mango
01:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: ESPALDA+TRICEPS
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,5,10,15,15) Kg
- triceps en polea
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (0,5,10,15,15) Kg
- triceps en polea
- 7 superseries:
- remo sentado (agarre semipronado estrecho): (50,60,70,80,90,95,95) Kg
- triceps en polea
- 7 superseries:
- maquina dorsales: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
- triceps en polea
- 6 superseries:
- jalon polea tras nuca: (60,70,80,90,100) Kg
- jalon polea a pecho: (45,50,55,60,45) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 40min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido de "avena+protes+nesquik" + 1 platano


23/12/2010:

DIETA
05:30 ---> "x" g de atun
10:30 ---> batido
13:10 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + zumo naranja
15:15 ---> carne roja + lentejas + yogur +"arandanos+frambuesas+goji" + te verde
(...ver abajo...)
22:45 ---> salchichas (en bocadillo con queso roquefort y ketchup) + ensalada
+ queso fresco con membrillo
01:30 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
(antes y durante entreno)
- 8 series:
- prensa 45 grados: (40,80,120,160,250,310,370,400) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,105,115) Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (25,35,45) Kg
- 5 series:
- sentadilla con barra: (60,90,120,150,180) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 60min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido de "avena+protes+nesquik" + 1 platano


24/12/2010:

DIETA
03:45 ---> "x" g de atun
08:30 ---> batido
11:20 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + zumo piña
12:50 ---> "x" g de atun
14:55 ---> carne roja + ensalada + lentejas + bombones
(...ver abajo...)
22:30 ---> entrantes + coctel gambas + pescado + pastel de carne + copa sorbete + macedonia frutas + champaign + bombones

ENTRENO: CARDIO
- 90min cardio en bici
* BCAAS + Glutamina


25/12/2010:

DIETA
11:00 ---> 35g Caseina
13:00 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche + 8 fartons
15:20 ---> entrantes + sopa setas + carne roja + frutas + bombones
(...ver abajo...)
23:15 ---> gambas + ensalada + pastel carne + queso fresco con membrillo + fruta
01:00 ---> bombones + avellanas caramelizadas

ENTRENO: CARDIO
* batido
- 60min cardio en bici estatica
* BCAAs+ Glutamina


26/12/2010:

DIETA
06:00 ---> avellanas caramelizadas
13:15 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche +
3 fartons + avellanas caramelizadas
15:45 ---> gambas + espaguetis con carne picada + bombones
(...ver abajo...)
22:50 ---> patatas fritas +
2 huevos fritos + quesos + pulpo + ensalada + yogur + queso fresco + macedonia frutas
01:30 ---> 35g Caseina

ENTRENO: ESPALDA
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,5,10,15,15) Kg
- hombro trasero, tumbado: (7,10,12,15,20) Kg
- hombro trasero, tumbado: 5 Kg
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (15,15,15) Kg
- hombro trasero, tumbado: (20,22,25) Kg
- hombro trasero, tumbado: 5 Kg
- 7 superseries:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (60,70,80,90,100,110,115) Kg
- dorsales con polea
- 5 series:
- remo con mancuerna: (20,30,40,45,50) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (70,80,90,100,110) Kg
- jalon polea a pecho (agarre semipronado estrecho): (70,80,90,100,110) Kg
- 6 superseries:
- maquina dorsales: (70,80,90,100,110,120) Kg
- maquina press hombro: (40,45,45,50,55,60) Kg* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


27/12/2010:

DIETA
09:50 ---> batido
10:15 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
11:00 ---> Vitargo + BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
15:15 ---> WOK
(...ver abajo...)
22:40 ---> croquetas + 3 perritos + bombones

ENTRENO1: PECHO
* Vitargo + BCAAs + Glutamina (y durante entreno)
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (40,50,80,110,130,140) Kg
- press inclinado con barra: 40 Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,30,40,45,50) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,10,15,20) Kg
- flexiones en el suelo
* Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha

ENTRENO2: BICEPS/TRICEPS
- 5 superseries:
- biceps en predicador: (15,20,25,30,35,40,45) Kg
- triceps en polea
- 20min cardio en cinta
* ducha
* batido


28/12/2010:

DIETA
06:00 ---> 35g Caseina
13:20 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche + 1 actimel + 3 galletas choco
15:30 ---> judias + pescado + bombones
20:00 ---> "x" g de atun
22:25 ---> pescado + ensalada + bocadillo boquerones + bombones

ENTRENO: Descanso!


29/12/2010:

DIETA
06:00 ---> 35g Caseina
13:00 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + zumo naranja + 1 actimel
15:30 ---> carne roja + patatas con bacalao + 1 pomelo
(...ver abajo...)
21:40 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
22:45 ---> tortilla de espinacas + champiñones + pan con "tomate + salmon + caviar" + yogur con "piñones + pasas + queso fresco + membrillo" + bombones
02:00 ---> Caseina + turrones + "x" g de "avena+protes+nesquik"

ENTRENO: PIERNA
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina (tambien durante el entreno)
- 7 series:
- prensa 45 grados: (40,80,160,250,310,360,410) Kg
- 4 series:
- femoral tumbado: (30,40,50,60) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119) Kg
- 5 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- 40min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


30/12/2010:

DIETA
13:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche + galletas
15:45 ---> filetes pollo rebozado + pure de coliflor + flan
(...ver abajo...)
21:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + zumo de naranja
22:30 ---> pescado + pure coliflor + flan + bombones
01:30 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g Vitargo
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (40,70,100,120,130) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 5 superseries:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (7.5, 12.5, 17.5, 22.5, 27.5) Kg
- flexiones en el suelo
- 5 triseries:
- fondos en paralelas
- press plano con mancuernas: (20,30,37.5,40,45) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 superseries:
- abs: oblicuos en banco
- abs: oblicuos con disco 20Kg en brazo contrario
- 3 series:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- 3 series:
- abs: encogimientos en maquina 'crunch'
- 4 series:
- encogimientos en banco
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido


31/12/2010:

DIETA
11:50 ---> batido
12:10 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + zumo de naranja
15:30 ---> carne roja + pescado + alcachofas + pan con tomate + platano + flan + bombones
19:00 ---> 35g Caseina
20:45 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + zumo de naranja
22:30 ---> fiambres + gambas + ensalada + sopa + carne + sorbete limon + tarta + uvas + bombones

ENTRENO: Descanso!
 
Gracias por el aporte Pako, sobre todo por la dieta, a muchos nos puede servir de orientación. Una duda, que no se si comentaste, aunque ya te la pregunte en tu otro diario ¿en cada serie vas al fallo o tienes un rango determinado de repeticiones? un saludo.
 
ah... recuerdo que me lo preguntaste, pero se me olvidó contestar...

en las primeras series, segun voy subiendo de peso, hago 12-15 repeticiones... a menos que sea una muy muy ligera para calentar, no quiero pasar de esas repeticiones aunque pueda, para ahorrar glucogeno para las series mas pesadas... entonces ya voy al fallo, y cada vez que subo de peso mi unico obejtivo es igualar el numero de repeticiones de la anterior o bien, hasta el fallo.


saludos,
Pakillo.
 
gracias kupi.

1.77m... y el peso depende de si estoy en definicion o en volumen.

este año en definicion estaba 80-82Kg; y en volumen 94Kg en ayunas (98Kg algun dia antes de acostarme).

Antes de las fiestas estaba en 90Kg.... ahora debo andar por 91-93Kg (no medido en ayunas, porque la bascula esta en la habitacion de mis padres, asi que la uso cuando puedo, y no me ven, porque sino van a pensar que soy un vigorexico JAJAJAJA)


En enero empiezo a definir, con calma.... Aunque los primeros dias voy a forzar la dieta para eliminar excesos, pero luego llevaré una dieta estricta, pero no extrema jiji


saludos y Feliz Año Nuevo!!!

PakoHULK.
 
os recuerdo que posteo dietas/entrenos del 2011, y 2012, tambien, en hilos por separado, para que quede todo ordenadito...

podeis comparar mis dietas del 2010 con 2011/2012, y vereis que cada vez intento mejorar mis dietas ;-)

Diario de Pako (2011)

Diario de Pako (2012)


acepto criticas :)


saludos!
Pakillo.
 
Última edición:
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