Diario de Pako (2011)

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01-01-2011:

DIETA
13:20 ---> batido
13:35 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
15:30 ---> patatas con judias + cordero + piña + flan + tarta + licor cafe
19:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
22:50 ---> sopa + carne roja + queso fresco con membrillo + piña + yogur + tarta
01:50 ---> Caseina + 1 actimel

ENTRENO: Descanso!



02-01-2011:

DIETA
09:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
14:30 ---> batido
15:00 ---> carne roja + sopa arroz + tarta + bombones
18:00 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
20:45 ---> frutos secos + zumo piña (en el avion)
22:10 ---> tortilla + jamon + 18g masticables proteina hidrolizada
23:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:50 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina

ENTRENO: Descanso!



03-01-2011:

DIETA
07:00 ---> 16g gfs aminos
(...ver abajo...)
10:20 ---> 50g avena
10:50 ---> 35g Caseina
11:25 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
14:10 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
17:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:10 ---> 35g Caseina

ENTRENO1: PIERNA
* BCAAs
- 10 superseries:
- prensa, apoyo pies inferior: (70,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- prensa, apoyo pies superior: (70,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- jalon polea tras nuca: 45 Kg
- triceps polea
- biceps martillo alterno con mancuernas
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (45,55,65,75,85) Kg
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
- abductores: (45,50,55,60,60) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada

ENTRENO2: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- abs: encogimientos con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- 5 series:
- extension de pierna: (50,70,85,105,115) Kg
- 4 series:
- sentadilla: (80,110,140,140) Kg
- 3 series:
- zancadas: (50,60,60) Kg
- 3 series:
- peso muerto: 40 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (50,65,80) Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 16g gfs aminos



04-01-2011:

DIETA
09:25 ---> gfs aminos
10:00 ---> 50g avena + "x" g batido de verduras
10:25 ---> 35g Caseina
11:10 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:40 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
15:55 ---> 100g pollo
17:35 ---> 50g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (20,30,40,50) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas sobre banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90,110,130,140) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 1 superserie:
- press plano con barra: 140 Kg
- press plano con barra: 110 Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (20,30,40,50) Kg
- 1 superseries:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 50 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 40 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 30 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 20 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 10 Kg
* Vitargo + 16g gfs_aminos
* sauna
* BCAAs
* ducha



05-01-2011:

DIETA
02:00 ---> puñado nueces
04:00 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
09:10 ---> gfs_aminos
10:15 ---> 75g avena
10:50 ---> 35g Caseina
11:45 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
15:25 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
16:30 ---> 100g pollo
17:45 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
01:00 ---> 35g Caseina + 25g salvado de trigo

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea
- 5 series:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: 100 Kg
- remo con barra en T: 80 Kg
- remo con barra en T: 60 Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo sentado (agarre semipronado ancho): (60,70,80,90) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* 50g Vitargo + gfs_aminos
* sauna
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada



06-01-2011:

DIETA
11:00 ---> batido
11:30 ---> bizcocho
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> 100g avena + 100g pollo
17:20 ---> 18g masticables proteina hidrolizada + 20g Caseina + 20g proteina suero
18:30 ---> 115g pollo
20:25 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
21:45 ---> 100g pollo + 25g almendras + 20g Caseina + 10g salvado trigo + 15g levadura cerveza
23:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 35g Caseina

ENTRENO: Descanso!



07-01-2011:

DIETA
09:00 ---> batido
11:30 ---> gfs_aminos
14:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> 100g pollo
16:30 ---> 50g almendras
18:35 ---> 200g espaguetis quinoa + 300g tomate + 175g atun
21:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:25 ---> x tortitas de espelta
01:00 ---> Glutamina
02:20 ---> 35g Caseina

ENTRENO: Descanso!



08-01-2011:

DIETA
13:15 ---> batido
14:40 ---> 100g avena + 35g Caseina
16:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:15 ---> 100g macarrones arroz + 290g tomate + 150g atun
00:15 ---> Glutamina
01:10 ---> 50g almendras + 50g nueces
01:25 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,100,120,140) Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 1 superserie:
- press inclinado en multipower: 140 Kg
- press inclinado en multipower: 100 Kg
- press inclinado en multipower: 60 Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 1 superserie:
- press plano con barra: 140 Kg
- press plano con barra: 110 Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150) Kg
- 1 superserie:
- press plano 'convergente': 160 Kg
- press plano 'convergente': 120 Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (30,40,45) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (22,30,36) Kg
- flexiones en el suelo
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



09-01-2011:

DIETA
13:50 ---> batido
14:25 ---> 275g avena
16:30 ---> 35g Caseina + 27g tostadas espelta
18:30 ---> 75g almendras
19:15 ---> 1 manzana
20:30 ---> 250g espaguetis + 200g atun + 290g tomate
23:15 ---> 300g rigatoni de quinoa
01:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: Descanso!



10-01-2011:

DIETA
06:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:25 ---> batido
10:05 ---> 75g avena
10:55 ---> 35g Caseina
11:35 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 1 manzana
15:50 ---> 100g pollo
17:50 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- extension de pierna: (45,75,95,115,139,139) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (139,75,50,20) Kg
- 5 series:
- sentadilla en multipower: (50,90,110,130,150) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (150,120,90,50) Kg
- 3 series:
- zancadas en multipower: (40,50,60) Kg
- 1 serie descendente:
- zancadas en multipower: (70,50,30) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: 45 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (60,70,80) Kg
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + gfs_aminos
* ducha
* batido



11-01-2011:

DIETA
09:50 ---> batido
10:15 ---> 100g avena
11:00 ---> 35g Caseina
11:50 ---> 100g pollo
13:00 ---> 1 manzana
14:15 ---> 100g pollo
15:45 ---> 100g pollo
17:15 ---> cafe
17:30 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:45 ---> 250g macarrones fibra de avena + 250g tomate + 175g atun
03:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (30,40,50,60) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (15,30,30,45) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (00,15,15,30) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (00,00,00,15) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,160,80,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- press declinado en multipower: (60,100,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (150,130,100,60) Kg
- 4 series:
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: (10,14,16,20) Kg
- 5 superseries:
- abs: encogimiento con polea: (50,60,70,80,90) Kg
- abs: colgado, elevacion rodillas
- 3 superseries:
- abs: encogimiento en banco
- abs: oblicuos con polea
- abs: giros de cintura con polea
* 60g Vitargo + Glutamina
* ducha
* batido



12-01-2011:

DIETA
06:00 ---> 45g almendras
09:45 ---> batido
10:15 ---> 75g avena
10:25 ---> cafe
11:15 ---> 35g Caseina
11:55 ---> 100g pollo
12:45 ---> cafe
13:30 ---> 100g pollo
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> cafe
16:20 ---> 100g pollo
17:35 ---> 75g avena
17:40 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> Caseina

ENTRENO: ESPALDA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho): 0 Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado ancho): 0 Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho): 0 Kg
- 3 superseries:
- dominadas (agarre supino estrecho): (0,10,20) Kg
- dominadas (agarre supino estrecho): 0 Kg
- 3 superseries:
- remo sentado con polea: (75,85,95) Kg
- remo sentado con polea: (35,40,45) Kg
* BCCAs
- 3 series:
- remo con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 3 series:
- remo con barra en T: (20,40,60) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- pullover: (28,32,36) Kg
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + gfs_aminos
* ducha
* batido



13-01-2011:

DIETA
09:00 ---> batido
11:30 ---> 200g avena
12:25 ---> 40g Caseina + 10g Creatina
15:40 ---> gfs_aminos
16:10 ---> 300 espirales de espelta + 375g tomate + 225g atun
18:40 ---> 13 tortitas de kamut
22:15 ---> 250g espaguetis espelta+algas
00:20 ---> 250g macarrones "espelta+garbanzos"+ 100g atun

ENTRENO: Descanso!



14-01-2011:

DIETA
10:40 ---> batido + 35g almendras
14:05 ---> 40g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
15:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 125g pollo
17:30 ---> 40g batido + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
00:00 ---> 250g espirales de arroz + 100g atun
02:20 ---> Glutamina
02:50 ---> 40g Caseina

ENTRENO: HOMBRO
- 5 superseries:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,12,16,20,22) Kg
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 6 series:
- press hombro tras nuca en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro tras nuca en multipower: (110,80,50) Kg
- 5 superseries:
- press hombro a pecho en multipower: (50,60,70,80,90) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
- 5 superseries:
- elevaciones laterales: (10,12,14,16,18) Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- encogimiento de hombros: (24,36,40,46,46) Kg
- 3 superseries:
- press con mancuernas: (16,22,24) Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- press en 'W' con mancuernas: 4 Kg
- encogimiento de hombros: 40 Kg
- 4 series:
- biceps sentado en banco: (12,16,20,22) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas: (15,25,30,35) Kg
- 5 series:
- hombro trasero sentado (=pajaros): (10,14,16,20,22) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina
* ducha
* batido



15-01-2011:

DIETA
05:00 ---> 1 manzana
10:30 ---> batido + 10g creatina
12:30 ---> 200g de "avena+protes+nesquik"
14:30 ---> 16g gfs_aminos
15:00 ---> 35g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
22:00 ---> 300g Tagliatelli Kamut + 400g tomate + 200g atun
00:00 ---> 10 tortitas de arroz
02:00 ---> Glutamina
03:00 ---> 40g Caseina

ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (60,80,100,120,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (150,100,60) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': (120,150,170,190,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (210,160,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: (50,60,70,80) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,32,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas en banco inclinado: (20,30,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas en banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 25min cardio en cinta
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs+Glutamina
* sauna
* batido
* ducha



16-01-2011:

DIETA
06:00 ---> 50g nueces
11:30 ---> gfs_aminos + 10g creatina
14:30 ---> 35g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
22:00 ---> 300g macarrones arroz + 475g tomate + 200g atun
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 40g Caseina
02:00 ---> 45g almendras

ENTRENO: ESPALDA
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,20,30) Kg
- 3 series:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (20,30,40) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95,107,119,129) Kg
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,130,140) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (100,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- jalon polea tras nuca: (70,80,90,102,114) Kg
- 5 superseries:
- abs: en banco, encogimientos
- dorsales con polea
- 4 series:
-abs: tumbado, encogimiento a rodilla
* 70g Vitargo + 10g creatina
* sauna
* ducha
* batido



17-01-2011:

DIETA
09:05 ---> gfs_aminos + 10g creatina
09:45 ---> batido
10:10 ---> 150g avena
10:30 ---> 1 cafe
11:10 ---> Caseina
11:50 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:10 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:05 ---> 200g de "avena+protes+nesquik"
15:25 ---> 1 cafe
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 1 chocolate
17:50 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 10 superseries:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,210,140,110,80,50) Kg
- biceps con mancuernas
- 4 series:
- extension de pierna: (75,95,119,129) Kg
- 4 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 2 series:
- zancadas: 50 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (55,70,85) Kg
* BCAAs
- 10min cardio en cinta
* 70g Vitargo + gfs_aminos + 10g creatina
* ducha
* batido



18-01-2011:

DIETA
03:00 ---> 1 manzana
06:00 ---> batido
09:05 ---> 10g creatina
09:50 ---> batido
10:15 ---> 150g avena
10:25 ---> 1 cafe
11:10 ---> 35g Caseina
11:55 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:15 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:10 ---> 225g de "avena+protes+nesquik"
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
00:15 ---> 250g macarrones arroz integral + 415g tomate + 200g atun
02:15 ---> Glutamina
02:50 ---> 40g Caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,30,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,22) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 3 series:
- press declinado con mancuernas: (20,30,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con polea, banco respaldo vertical: (20,25,30,35) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (140,80,40) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + gfs_aminos
* ducha
* batido



19-01-2011:

DIETA
09:40 ---> 10g creatina
11:10 ---> batido
11:55 ---> 5 tortitas arroz
12:40 ---> 100g pollo
13:35 ---> 35g Caseina
14:10 ---> 100g pollo
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
18:20 ---> 75g avena
21:10 ---> batido
(...ver abajo)
23:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:55 ---> Glutamina
00:35 ---> 300g espaguetis quinoa + 400g tomate
02:15 ---> 40g Caseina

ENTRENO: Descanso!
* sauna



20-01-2011:

DIETA
09:30 ---> 10g creatina
09:50 ---> batido
10:25 ---> 100g avena
11:35 ---> 100g pollo
12:50 ---> 35g Caseina + 70g avena
13:55 ---> 100g pollo
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g Caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95,105,115,129) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (139,95,60,30) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (80,90,106,120) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho (agarre supino): 90 Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 60Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 30Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 5g creatina + gfs_aminos + glutamina
* ducha
* batido



21-01-2011:

DIETA
08:15 ---> 10g creatina
08:45 ---> batido
09:10 ---> 100g avena
10:00 ---> 35g Caseina + 50g avena
11:15 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g avena
15:20 ---> 100g pollo
16:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
18:00 ---> 175 avena
18:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:35 ---> Glutamina
01:30 ---> 35g Caseina
02:00 ---> 50g salvado avena + 50g salvado de trigo + 50g proteina

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs
- 5 superseries:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: giros de cintura con polea: (10,15,20,25,30) Kg
- 5 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,12,16,18,20) Kg
- 6 series:
- press de hombro, tras nuca, en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- hombro trasero, sentado, con mancuernas (=pajaros): (14,16,20,24) Kg
- 5 series:
- press arnold con mancuernas: (12,14,16,20,22) Kg
- 3 superseries:
- elevaciones laterales, con mancuernas, cada hombro por separado: 12 Kg
- elevaciones laterales, con mancuernas, cada hombro por separado: 8 Kg
- 4 series:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (10,12,14,16) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina
* ducha
* batido



22-01-2011:

DIETA
12:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
14:30 ---> WOK: 32 sushies + salmon + verduras + chocolate fundido + pasas + 25 trufas + melon + 1 yogur + manzanilla + poleo menta
21:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:45 ---> batido
00:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 35g Caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 4 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95,107) Kg
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
- 2 series descendentes:
- extension de pierna: (119,95,70,50,30) Kg
- 4 superseries:
- zancadas en multipower: (50,60,70,80) Kg
- sentadillas en multipower: (50,60,70,80) Kg
* Glutamina + BCCAs



23-01-2011:

DIETA
13:20 ---> 10g creatina
13:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
14:00 ---> 250g espaguetis arroz + 430g tomate + 230g atun
15:00 ---> 50g nueces
(...ver abajo...)
21:50 ---> 250g tallarines de quinoa + 220g tomate + 200g atun
00:00 ---> Glutamina
01:15 ---> 35g Caseina + 35g proteina huevo
02:00 ---> 50g almendras

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,30,40,46,51,56) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (56,56) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (58.5,44,30,22) Kg
- 2 series:
- press plano con barra: (80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 60 Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (120,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40) Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina
* ducha
* batido



24-01-2011:

DIETA
05:00 ---> 30g Caseina
09:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
10:20 ---> 100g avena
10:35 ---> 1 cafe
11:15 ---> 100g pollo
12:05 ---> 35g Caseina + 75g avena
12:10 ---> 1 chocolate
13:50 ---> 100g pollo
14:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> 150g almendras
16:45 ---> 100g pollo
18:25 ---> 1 chocolate
18:45 ---> 100g avena
20:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:00 ---> HAMBURGUESA

ENTRENO: Descanso!



25-01-2011:

DIETA
10:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:20 ---> cafe
12:10 ---> 35g caseina + 75g avena
12:40 ---> tortilla y empanada
13:25 ---> 1 manzana
14:20 ---> 125g atun
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 125g atun
17:50 ---> 125g atun
18:10 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g Caseina
01:55 ---> 40g nueces

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 5 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (260,180,140,100,60) Kg
- 2 series:
- sentadillas con barra: 100 Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
- 4 series:
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
* BCAAs
- 8 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,160,110,80,50) Kg
- 5 series:
- zancadas: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en bici spinning
- 6 min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g mastucables proteina hidrolizada



26-01-2011:

DIETA
08:30 ---> 8g creatina
09:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:45 ---> 3 tortitas de arroz
10:15 ---> 100g pollo
11:00 ---> cafe
11:15 ---> 35g Caseina + 75g avena
12:15 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:30 ---> comida en chino: SaoMai + pollo + arroz + sorbete limon + cafe
17:30 ---> 100g pollo
18:10 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
01:05 ---> 35g Caseina + 35g proteina huevo

ENTRENO: ESPALDA
- 6 superseries:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- abs: giro de cintura con polea
- abs: de pie, oblicuos con disco 20Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos a rodilla
- 6 series:
- jalon polea tras nuca: (45,70,80,90,102,114) Kg
- 5 series:
- jalon a pecho: (75,85,95,102,114) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,90,107,119,129) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea (agarre semirponado ancho): (139,95,60,30) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho)
- remo con barra: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada



27-01-2011:

DIETA
09:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
10:00 ---> 100g avena
11:05 ---> 45g pollo + 75g atun
11:50 ---> 1 cafe
12:00 ---> 35g caseina + 50g avena
12:40 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:10 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g avena
18:35 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:20 ---> 35g Caseina + 35g salvado de trigo
01:50 ---> 40g nueces

ENTRENO: HOMBRO
- 10 superseries:
- biceps con barra en polea baja: (25,30,35,40,45,55,65,75,85,95) Kg
- biceps con mancuernas
- 3 series:
- biceps en poleas: (20,30,40) Kg
- 5 series:
- press hombro tras nuca, en multipower: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
- 2 series:
- press hombro a pecho, en multipower: (60,80) Kg
- 5 series:
- elevaciones laterales: (10,12,14,16,18) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (12,16,20,24) Kg
- 3 superseries:
- elevaciones laterales a un brazo: (10,12,12) Kg
- encogimiento de hombros: (30,36,40) Kg
- press arnold con mancuernas: (14,16,1) Kg
- 5 series:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada



28-01-2011:

DIETA
07:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
07:50 ---> 200g arroz
08:30 ---> 35g Caseina
09:15 ---> 100g pollo
10:05 ---> 150g arroz
10:30 ---> 1 cafe
11:15 ---> 100g pollo
11:50 ---> tortillacas
14:15 ---> 150g arroz
15:40 ---> 100g pollo + 100g galletas "frambuesas+macadamia"
(...ver abajo...)
00:40 ---> 36 LINDOR (=450g)
03:10 ---> 40g Caseina + 20g proteina suero

ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,40,46,51,56,58.5) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 58.5 Kg
- 1 serie descendente
- press plano con mancuernas: (58.5,44,30,20) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,110) Kg
- 3 series:
- aperturas con polea en banco inclinado: (20,30,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en el suelo
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha



29-01-2011:

DIETA
13:00 ---> batido
13:45 ---> 150g avena + 35g proteina huevo + 50g proteina
14:45 ---> 350g espaguetis + 200g atun + 440g tomate
18:55 ---> 60g proteina + 150g lacasitos
20:00 ---> 150g lacasitos
21:05 ---> 40g Caseina + 200g lacasitos
23:05 ---> 150g espaguetis kamut + 100g atun + 200g tomate
00:15 ---> 100g espaguetis kamut + 100g atun + 175g tomate
02:30 ---> 27 bombones LINDOR (=337g)

ENTRENO: Descanso!



30-01-2011:

DIETA
10:00 ---> 16g gfs_aminos + 5g creatina
13:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
13:40 --->200g avena + 20g caseina + 20g proteina huevo + 30g proteina
14:15 ---> 30 bombones LINDOR (=375g)
(...ver abajo...)
22:30 ---> 160g pollo + 45g brocoli
00:25 ---> Glutamina
01:05 ---> 35g Caseina
04:30 ---> 50g nueces

ENTRENO: ESPALDA
- 8 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (45,75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,60,30) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (80,90,104,118) Kg
- 1 serie descendente:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (138,90,60,30) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
peso muerto con barra: (80,110,140,160) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



31-01-2011:

DIETA
09:35 ---> 100g avena + 20g salvado de avena
10:00 ---> 100g pollo
11:00 ---> 40g caseina + 50g avena
12:50 ---> 100g pollo
14:00 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:20 ---> 100g avena + 60g proteina
16:50 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g Caseina

ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- abs: encogimiento a rodilla
- 4 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas
- abs: tumbado, encogimiento rodillas a pecho
- abs: isometricos
- 4 series:
- extension de pierna: (75,90,107,133) Kg
- 2 series descendentes:
- extension de pierna: (143,95,70,45,25) Kg
- 3 series:
- sentadillas: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (170,140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- zancadas: (50,70,80,90) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 7 series:
- femoral tumbado: (55,65,75,85,95,100,105) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



01-02-2011:

DIETA
03:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
08:10 ---> batido
09:00 ---> 75g avena + 25g salvado de trigo
10:25 ---> 100g pollo + 40g brocoli
11:25 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:35 ---> 1 cafe
12:25 ---> 100g pollo + 40g brocoli
13:40 ---> 100g pollo + 40g brocoli
14:15 ---> 1 manzana
15:05 ---> 60g proteina
15:15 ---> 1 cafe
16:00 ---> 100g pollo + 40g brocoli
17:15 ---> 75g avena + 25g salvado de avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:35 ---> 40g Caseina

ENTRENO: HOMBRO
- 8 superseries:
- biceps con mancuerna en predicador: (10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- biceps, martillo, con mancuerna en predicador: 4 Kg
- 6 superseries:
- biceps alterno, sentado, con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- biceps alterno, sentado, con mancuernas: 8 Kg
- 6 superseries:
- hombro trasero con mancuernas (=pajaros): (8,12,16,20,24,26) Kg
- hombro trasero con mancuernas (=pajaros): 8 Kg
- 4 superseries:
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (34,40,46,46) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (20,30,30,40) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (00,20,20,30) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (00,00,00,20) Kg
* 50g proteina suero
- 2 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
- 25min cadio en bici spinning
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



02-02-2011:

DIETA
03:30 ---> 40g nueces
09:20 ---> batido
10:00 ---> 40g caseina + 50g avena
10:45 ---> 100g (pesado en crudo) arroz + 125g atun
12:00 ---> 100g pollo + 30g brocoli
13:20 ---> 100g pollo + 30g brocoli
14:30 ---> CHINO: ensalada + escalope + 4 arroz + 4 postres(macedonia, tarta queso, tiramisu, sorbete limon)
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina + 20g proteina huevo

ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (230,160,120,80,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (80,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado en multipower: (80,80) Kg
- 3 series:
- press en maquina: (75,90,100) Kg
- 4 series:
- flexiones apoyando manos en bosu
* 50g proteina suero
- 4 series:
- abs: encogimiento con polea: (65,70,75,80) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
- 5min cardio en eliptica
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha



03-02-2011:

DIETA
03:30 ---> 36g mastiables proteina hidrolizada
11:20 ---> batido
11:45 ---> 200g avena
12:20 ---> 1 cafe
12:45 ---> 1 manzana
13:10 ---> 40g caseina + 50g avena
14:10 ---> 100g pollo + 30g brocoli
15:15 ---> 60g proteina
17:00 ---> 100g (pesado en crudo) arroz + 125g atun
18:30 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 40g Caseina + 30g proteina
01:05 ---> 45g almendras
01:25 ---> 35 LINDOR(=437g)

ENTRENO: ESPALDA
- 7 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,60,30) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (75,85,102,114) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho: (70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- peso muerto: (100,140,140) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



04-02-2011:

DIETA
08:45 ---> batido
09:40 ---> 100g pollo
10:45 ---> 60g proteina + 50g avena
11:45 ---> 40g caseina + 50g avena
12:15 ---> tortillas
13:40 ---> 100g pollo
14:15 ---> 1 cafe
14:50 ---> 125g atun
16:25 ---> 35g proteina suero + 20g proteina huevo + 20g caseina
16:55 ---> 34 bombones LINDOR (=425g)
23:05 ---> proteina suero
00:00 ---> 250g lacasitos
02:30 ---> 40g caseina

ENTRENO: Descanso!



05-02-2011:

DIETA
11:45 ---> batido
12:40 ---> 150g avena + 35g caseina + 40g proteina
13:50 ---> 150g avena + 35g caseina + 40g proteina
14:50 ---> 200g tallarines arroz + 300g tomate + 75g atun
(...ver abajo...)
22:15 ---> 50g tallarines arroz + 50g tomate + 25g atun
22:30 ---> 300g lacasitos
01:40 ---> Glutamina
02:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46,56,66) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (66,66) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (140,160,120,80,40) Kg
- 4 series:
- pullover: (22,26,30,34) Kg
- 4 series:
- press inclinado con multipower: 50 Kg
- 3 series:
- press pecho con maquina: (75,90,100) Kg
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



06-02-2011:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero
13:40 ---> 50g proteina suero
14:10 ---> 60g proteina
14:40 ---> 250g espaguetis "quinoa+arroz" + 420g tomate + 150g aun + 75g almendras
15:30 ---> 250g lacasitos
18:20 ---> 50g proteina suero
18:20 ---> 200g lacasitos
21:30 ---> 60g proteina
22:25 ---> 16g tortitas quinoa
23:40 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



07-02-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
10:20 ---> 100g pollo
11:25 ---> 40g caseina
12:00 ---> 1 cafe
12:35 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina
15:50 ---> 1 manzana
16:30 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
17:30 ---> 50g proteina suero
19:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina

ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,105,115) Kg
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (70,80,90,100,110) Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado estrecho: (70,80,90,90,90) Kg
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



08-02-2011:

DIETA
08:00 ---> batido
08:30 ---> 20g masticables proteina hidrolizada
09:05 ---> 100g pollo
10:00 ---> 40g caseina
10:55 ---> 100g pollo
11:05 ---> 1 cafe
12:05 ---> 100g pollo
13:00 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina
16:15 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 1 cafe
17:35 ---> 50g proteina suero
19:45 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g Caseina

ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (30,40,40,45) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,105,117) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (129,95,70,45,25) Kg
- 4 superseries:
- press pierna, apoyo inferior (para cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
- press pierna, apoyo superior (para femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



09-02-2011:

DIETA
08:00 ---> batido + 10g creatina
08:45 ---> 100g pollo
09:55 ---> 30g Caseina + 40g proteina + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:00 ---> 1 manzana
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:05 ---> 60g proteina + 50g avena
15:20 ---> 2 cafes
16:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
17:30 ---> 1 chocolate
17:35 ---> 50g proteina suero + 50g avena
19:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g Caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- 4 series:
- contractora de pecho
- 4 series:
- maquina press pecho
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



10-02-2011:

DIETA
04:20 ---> 45g nueces
07:50 ---> batido
08:45 ---> 100g pollo + 35g brocoli
09:45 ---> 40g caseina + 50g avena
10:15 ---> 1 cafe
10:40 ---> 100g pollo + 35g brocoli
12:00 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:00 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo + 35g brocoli
15:10 ---> 60g proteina
16:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
17:40 ---> 50g proteina suero
19:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina

ENTRENO: ABS
- 7 series:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85,95,105) Kg
- 4 superseries:
- abs: giro de cintura, con polea
- abs: oblicuos con polea
- abs: oblicuos con disco en mano contraria
- 2 series:
- abs: colgado, elevacion de rodillas
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



11-02-2011:

DIETA
07:50 ---> batido
09:00 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
09:25 ---> 1 cafe
10:15 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
13:40 ---> 50g proteina suero + 50g avena
14:30 ---> 100g pollo
15:40 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
18:00 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> 300g espaguetis espelta + 600g tomate + 175g atun
02:15 ---> 50g Caseina

ENTRENO: HOMBRO
* 50g proteina suero
- 7 superseries:
- hombro trasero sobre banco inclinado: (8,12,16,20,24,28,30) Kg
- hombro trasero sobre banco inclinado: 8 Kg
- 4 superseries:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,12,16,20) Kg
- elevaciones laterales con mancuernas: 8 Kg
- 3 series:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (8,12,16) Kg
- 2 superseries:
- elevaciones laterales a una mano: (8,12) Kg
- elevaciones laterales a una mano: 8 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



12-02-2011:

DIETA
11:50 ---> batido
12:10 ---> 100g avena
13:00 ---> 150g avena + 30g Caseina + 40g proteina
13:50 ---> 150g avena + 50g proteina suero
15:25 ---> 300g chocolate
17:55 ---> 250g chocolate
18:50 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 50g proteina suero + 10g creatina
22:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



13-02-2011:

DIETA
04:00 ---> 50g chocolate
06:00 ---> 30g gfs_aminos
12:25 ---> 50g proteina suero + 200g avena
13:20 ---> 250g espaguetis quinoa + 400g tomate + 150g atun
14:30 ---> 50g caseina
15:30 ---> 60g proteina
(...ver abajo...)
22:25 ---> 250g tallarines quinoa + 420g tomate + 200g atun
00:55 ---> Glutamina
01:25 ---> 50g Caseina

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (150,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (80,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: 10 Kg
- 3 series:
- maquina press pecho: (75,90,100) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



14-02-2011:

DIETA
09:50 ---> batido
10:25 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
11:20 ---> 50g Caseina + 50g avena
12:05 ---> 100g pollo + 50g tomate
13:05 ---> 100g pollo + 50g tomate
14:10 ---> 100g pollo + 50g tomate
15:20 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g pollo + 50g tomate
17:15 ---> 50g(en crudo) de arroz hervido + 50g atun + 100g tomate
17:25 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:15 ---> Glutamina
23:45 ---> 50g Caseina

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,95,100) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (139,95,70,50,25) Kg
- 5 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas en multipower: (200,140,110,80,50) Kg
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



15-02-2011:

DIETA
09:40 ---> batido
12:00 ---> 50g proteina suero
14:00 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:45 ---> 60 proteina
18:15 ---> 45g proteina huevo + 20g proteina suero + 30g caseina
20:20 ---> 1 manzana + 75g nueces
21:35 ---> 50g proteina suero
22:00 ---> 300g espaguetis quinoa + 300g tomate
23:45 ---> Glutamina
00:25 ---> 50g Caseina

ENTRENO: Descanso!



16-02-2011:

DIETA
04:00 ---> 30g gfs_aminos
13:00 ---> batido
14:40 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:05 ---> 100g pollo
17:15 ---> 40g Caseina + 50g avena
17:15 ---> 1 cafe
18:40 ---> 100g pollo + 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g Caseina
01:40 ---> 35g proteina suero + 35g proteina huevo

ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (45,75,85,95,105) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (115,95,60,40) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (70,80,90,100) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,50,55,60) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (110,90,60) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 4 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- remo con barra, agarre supino: (50,80,80,80) Kg
- 1 superseries descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- remo con barra, agarre supino: 80 Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- pullover: (22,26,30,34,38) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



17-02-2011:

DIETA
04:00 ---> 30g gfs_aminos
09:50 ---> batido
10:30 ---> 100g pollo
11:20 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:40 ---> 1 cafe
12:05 ---> 100g pollo
13:05 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina + 50g avena
15:25 ---> 2 cafes
16:15 ---> 100g pollo
17:10 ---> 1 chocolate
17:30 ---> 50g proteina suero + 75g avena
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 50g Caseina
01:00 ---> 25g proteina suero + 30g proteina huevo + 25g almendras + 50g atun + 100g tomate

ENTRENO: ABS
* 50g proteina suero
- 1 serie:
- biceps con barra, agarre pronado
- 1 serie:
- biceps martillo con mancuernas
- 3 series:
- abs: encogimientos sobre bosu
- 3 series:
- abs: oblicuos sobre bosu
- 2 series:
- abs: isometricos sobre bosu
- 2 series:
- abs: transversales
- 2 series:
- abs: tumbado, encogimientos a rodilla
- 60min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



18-02-2011:

DIETA
05:00 ---> 30g gfs_aminos
08:15 ---> batido
08:45 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
09:40 ---> 50g suero + 75g avena
10:30 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
10:40 ---> 1 cafe
11:50 ---> 50g Caseina + 75g avena
12:45 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
14:10 ---> 1 manzana
15:00 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
16:15 ---> 12 tortitas arroz con yogur + 450 g leche desnatada
(...zzz...)
19:50 ---> 50g proteina suero + 4 tortitas arroz con yogur
(...zzz...)
03:00 ---> 50g Caseina
(...zzz...)

ENTRENO: Descanso!



19-02-2011:

DIETA
08:00 ---> 30g gfs_aminos
(...zzz...)
11:55 ---> batido
12:35 ---> 50g caseina + 100g avena
13:30 ---> 100g avena + 30g proteina suero + 40g proteina
14:10 ---> 100g avena + 30g proteina suero + 40g proteina
14:50 ---> 125g pollo
15:10 ---> 300g chocolate
(...ver abajo...)
22:20 ---> 300g espaguetis quinoa
00:45 ---> 15g proteina huevo + 15g proteina + 40g proteina suero
02:10 ---> Glutamina
03:40 ---> 50g Caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 2 series descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 7 series:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press pecho en maquina: (70,85,100) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



20-02-2011:

DIETA
11:00 ---> 30 gfs_aminos
12:00 ---> batido
14:15 ---> 50g caseina + 150g avena
15:00 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:20 ---> 200g fideos + 50g proteina suero
20:15 ---> 30g proteina + 30g proteina suero
21:05 ---> 50g proteina
21:25 ---> 150g fideos
00:30 ---> Glutamina
01:45 ---> 50g Caseina

ENTRENO: Descanso!



21-02-2011:

DIETA
11:35 ---> batido
11:50 ---> 2 platanos
12:25 ---> 40g caseina + 50g avena
12:30 ---> 1 cafe
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:25 ---> 60g proteina
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 manzana
17:45 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g proteina huevo + 40g proteina
01:15 ---> 50g Caseina

ENTRENO: HOMBRO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press hombro al pecho: (20,40,50,60) Kg
- 3 series:
- press hombro en maquina, a un brazo
- 4 series:
- hombro trasero con pesas "rusas"
- 5 series:
- elevacion barra a barbilla: (10,20,20,30,40) Kg
- 3 series:
abs: colgado, elevacion de piernas
* BCAAs
- 15min cardio en eliptica
- 30min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



22-02-2011:

DIETA
09:50 ---> batido + 150g avena
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:15 ---> 40g caseina + 50g avena
11:20 ---> 1 cafe
12:00 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
14:10 ---> 100g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g (en seco) de arroz hervido + 1 manzana
17:30 ---> 50g proteina suero + 75g avena + 1 platano
17:50 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:00 ---> Glutamina
23:35 ---> 50g Caseina
01:15 ---> 30g proteina huevo + 20 proteina suero + 20g proteina + 75g avena + 50g salvado avena

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (80,110,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado con multipower: (80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con multipower: (110,90,60) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (100,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



23-02-2011:

DIETA
09:45 ---> batido
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:00 ---> 50g caseina + 50g avena
11:45 ---> 1 cafe
12:10 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:45 ---> 125g atun
15:20 ---> 60g proteina + 150g avena
16:20 ---> 1 manzana
17:20 ---> 125g atun
18:25 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g Caseina
01:35 ---> 50g nueces

ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,90,107,119) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,70,45) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (70,85,102,114) Kg
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (50,65,70,90) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 134 Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 90 Kg
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: 70 Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
- 5 series:
- abs: encogimiento a rodilla
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



24-02-2011:

DIETA
09:45 ---> batido
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:00 ---> 50g Caseina + 50g avena
11:30 ---> 1 cafe
12:00 ---> 100g lentejas
13:10 ---> 100g pollo
15:10 ---> 60g proteina + 100g avena
15:25 ---> 1 cafe
16:00 ---> 100g pollo + 100g lentejas
17:45 ---> 100g pollo
18:00 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:30 ---> 100g arroz + 100g lentejas + 100g avena
01:20 ---> Glutamina
xx:xx ---> 50g Caseina

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,105) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,119,155) Kg
- 1 serie descendente
- extension de pierna: (165,105,75,50,25) Kg
- 4 series:
- sentadillas: (80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (210,140,110,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press pierna (apoyo inferior para cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
- press pierna (apoyo supeior para gluteos/femorales): (124,142,160,178) Kg
- gemelos en prensa: (124,142,160,178) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



25-02-2011:

DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> 100g arroz
10:25 ---> 50g caseina + 50g avena
11:25 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g lentejas
13:30 ---> 100g pollo
14:20 ---> 1 manzana
15:20 ---> 100g pollo
16:45 ---> 150 chocolate + tortitas maiz + 200g miel
21:00 ---> 50g proteina suero
21:45 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
23:20 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
00:50 ---> 150g chocolate
04:30 ---> 50g Caseina

ENTRENO: Descanso!



26-02-2011:

DIETA
12:40 ---> batido + 100g avena
13:30 ---> 100g avena + 40g proteina + 35g proteina suero
13:50 ---> 1 cafe
14:10 ---> 100g avena + 40g proteina + 35g proteina suero
15:00 ---> 200g pollo + 400g patata asada + 100g miel
(...ver abajo...)
22:15 ---> "x" g de "azukis + arroz"
23:45 ---> "x" g de "azukis + arroz"
04:30 ---> 50g Caseina

ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,34,40,46,56,66) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (66,66) Kg
* 50g proteina suero
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (66,40,30,20) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,90) Kg
* 80g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



27-02-2011:

DIETA
12:25 ---> batido + 200g avena
13:00 ---> 60g proteina + nesquik
13:50 ---> 300g espaguetis + 400g atun + 150g tomate
15:40 ---> 50g proteina suero + 100g avena
(...ver abajo...)
21:50 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
23:35 ---> 40g proteina huevo + 40g proteina
00:40 ---> Glutamina
01:20 ---> 50g Caseina

ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (50,75,90,119) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,70,45) Kg
- 4 series:
- deminadas, agarre semipronado ancho
- 3 superseries:
- jalon polea a pecho: (75,90,114) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,50,55) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea a pecho: (134,90,70) Kg
- jalon polea tras nuca: (60,45) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,160) Kg
- 30min cardio en cinta
* 80g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



28-02-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:20 ---> 8 tortitas arroz con chocolate
10:30 ---> 1 cafe
11:15 ---> 150g atun
11:50 ---> 50g Caseina + 50g avena
13:40 ---> 250g patata asada + 150g atun
14:00 ---> 1 cafe
15:05 ---> 60g proteina
16:40 ---> 150g atun
18:30 ---> 100g arroz
18:55 ---> 1 chocolate
21:25 ---> 50g proteina suero
21:00 ---> 8 bombones LINDOR (a la salida de Makro)
22:05 ---> 19 bombones LINDOR
00:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



01-03-2011:

DIETA
14:50 ---> batido
15:20 ---> 170g avena
15:55 ---> 50g nueces
17:00 ---> 1 manzana
18:30 ---> 100g arroz
20:15 ---> 50g proteina suero
20:30 ---> 25 bombones LINDOR
23:20 ---> 50g Caseina

ENTRENO: Descanso!



02-03-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena
10:40 ---> "x" g de "espaguetis + atun"
11:55 ---> 50g caseina + 50g avena
13:05 ---> 50g nueces
13:55 ---> 150g atun
15:30 ---> 1 manzana
17:30 ---> 150g atun
19:15 ---> 1 chocolate
19:55 ---> 50g proteina suero + 10g creatina
20:30 ---> 22 bombones LINDOR
22:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



03-03-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena
10:40 ---> 100g arroz integral
12:00 ---> 50g caseina + 50g avena
12:45 ---> 50g nueces
14:25 ---> 100g pollo
16:30 ---> 100g arroz
17:55 ---> 100g pollo
19:00 ---> 1 manzana
20:25 ---> 50g proteina suero
20:50 ---> 15 bombones LINDOR

ENTRENO: Descanso!



04-03-2011:

DIETA
10:00 ---> batido
12:00 ---> 150g avena + 60g proteina
15:00 ---> 30g proteina + 40g proteina suero
17:20 ---> "x" g arroz integral
20:30 ---> 50g caseina + 100g avena
23:40 ---> 150g avena + 60g proteina
00:55 ---> Glutamina
02:55 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



05-03-2011:

DIETA
11:40 ---> batido
12:15 ---> "x" g arroz integral
14:25 ---> 40g proteina suero + 40g proteina
16:00 ---> 60g proteina suero
17:50 ---> 50g proteina suero + 1 manzana
20:20 ---> 50g proteina suero
21:15 ---> zumo pomelo caliente + 50g miel

ENTRENO: Descanso!



06-03-2011:

DIETA
04:40 ---> batido
05:15 ---> 150g avena
06:30 ---> 50g proteina suero
08:00 ---> 150g avena + 50g nueces
12:00 ---> vasitos de batido
14:00 ---> 1 manzana
15:00 ---> lasaña carne + estrecot + bombon helado
20:15 ---> 50g proteina suero
20:55 ---> 60g proteina + 10g creatina
22:20 ---> 19 bombones LINDOR
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



07-03-2011:

DIETA
09:15 ---> batido
10:20 ---> 50g caseina + 50g avena
11:10 ---> 1 manzana
12:20 ---> 100g arroz integral
13:50 ---> 120g pollo
15:05 ---> 60g proteina
16:10 ---> 1 manzana
17:00 ---> 50g nueces
18:00 ---> 150g atun
18:30 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,24,34,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 2 series:
- press plano en multipower: (80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano en multipower: (120,60) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, sentado respaldo vertical: (30,35,40) Kg
- 1 serie descendente:
- aperturas con poleas, sentado respaldo vertical: (45,20) Kg
- 3 superseries:
- press pecho en maquina, agarre pronado: (75,85,90) Kg
- press pecho en maquina, agarre semipronado ancho: (55,60,65) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- pullover: (20,24,28,32) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos en banco
- pecho: cruce polea, a un brazo
- 30min cardio en cinta
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



08-03-2011:

DIETA
09:30 ---> batido
10:20 ---> 100g arroz
11:25 ---> 50g caseina + 50g avena
12:25 ---> 100g pollo
13:25 ---> 1 manzana
14:00 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
17:15 ---> 100g arroz
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100,105) Kg
- 3 series:
- maquina gluteos: (50,55,65) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (40,40,40,45) Kg
- 4 series:
- sentadillas 'frontales': (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (75,80,80,80) Kg
* BCAAs
- 10 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: 10Kg
- 20min cardio en bici spinning
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



09-03-2011:

DIETA
09:35 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:20 ---> 50g nueces
11:05 ---> 50g Caseina + 50g avena
11:50 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:15 ---> 100g avena + 60g proteina
16:00 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g arroz
18:45 ---> 1 te al limon
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 17 bombones LINDOR
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,170) Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,90,115,129,143) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (143,95,60,25) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho: (70,75,80,90) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,50,55,60) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en bici spinning
- 3 series:
- gemelo en prensa
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



10-03-2011:

DIETA
09:30 ---> batido
09:50 ---> 150g avena
10:35 ---> 1 manzana
11:05 ---> 100g pollo
11:55 ---> 50g caseina + 50g avena
12:30 ---> 60g nueces
13:35 ---> 100g pollo
15:05 ---> 60g proteina + 100g avena
16:40 ---> 150g atun
18:00 ---> 100g arroz
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:35 ---> 100g espaguetis
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press inclinado con multipower: (50,80,100,100,100,100) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,100,100,120) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semirpronado: (75,90,100) Kg
- 3 series:
- pullover: (26,32,36) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos rodando pies sobre fitball
- abs: equilibrio sobre fitball (trabajando core)
- 1 series:
- abs: transversales
* BCAAs
- 30min cardio en eliptica
- 6min cardio en step
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero



11-03-2011:

DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> 100g espaguetis
10:20 ---> 50g caseina + 50g avena
11:10 ---> 100g pollo
11:45 ---> 100g arroz + 100g atun
13:55 ---> 100g espaguetis
15:40 ---> 100g pollo
16:25 ---> 1 manzana
17:35 ---> 100g avena + 50g proteina + 20g proteina suero
17:40 ---> 12 bombones LINDOR
00:35 ---> 45g proteina suero + 30g caseina

ENTRENO: Descanso!



12-03-2011:

DIETA
09:15 ---> batido
12:50 ---> 200g avena + 50g proteina suero
14:10 ---> 8 bombones LINDOR
17:00 ---> 100g avena + 60g proteina
20:55 ---> 50g proteina suero
23:00 ---> 1 manzana
00:00 ---> 16 bombones LINDOR
02:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



13-03-2011:

DIETA
13:50 ---> batido
14:10 ---> 150g avena
15:00 ---> 7 tortitas quinoa
17:20 ---> 50g proteina suero
19:25 ---> 60g proteina
20:30 ---> 100g nueces
21:30 ---> 200g lacasitos
00:20 ---> 60g proteina
00:25 ---> 150g lacasitos
02:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



14-03-2011:

DIETA
10:40 ---> batido
12:20 ---> 50g caseina + 50g avena
12:40 ---> 50g nueces
13:50 ---> 100g pollo
15:00 ---> "x" g "alubias + arroz"
18:45 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,80,100,110,130) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (36,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press pecho maquina: (75,90,100,120) Kg
- 3 series:
- flexiones con apoyo en bosu
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



15-03-2011:

DIETA
09:25 ---> batido
10:30 ---> sobaos
11:15 ---> 100g pollo
12:25 ---> 40g caseina + 50g avena
13:15 ---> 50g nueces
14:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
20:00 ---> 50g proteina suero
20:35 ---> 250g lacasitos
00:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



16-03-2011:

DIETA
10:40 ---> batido
11:25 ---> 1 manzana
12:35 ---> 100g pollo
13:15 ---> 50g nueces
14:40 ---> 60g proteina
14:50 ---> 150g lacasitos
16:30 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 chocolate
18:00 ---> 100g pollo
19:20 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:35 ---> 200g lacasitos

ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 2 series:
- hombro trasero con polea
- 2 series:
- elevaciones laterales con polea
- 3 series:
- press hombro con mancuernas: (24,28,32) Kg
- 2 series:
- elevaciones laterales con mancuernas
- 2 series:
- hombro trasero con mancuernas
- 3 series:
- maquina hombro, a un brazo
- 5 series:
- trapecio: elevacion barra a barbilla
- abs: variados
* BCAAs
- 15min cardio en step
- 15min cardio en eliptica
- 10min cardio en cinta
- 5min cardio en remo
* 70g Vtargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



17-03-2011:

DIETA
10:25 ---> batido
11:00 ---> 150g lacasitos
12:40 ---> 100g pollo
13:40 ---> 1 manzana
15:00 ---> sushi
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 manzana
19:15 ---> 100g pollo
20:40 ---> 60g proteina
20:45 ---> 200g lacasitos
03:40 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



18-03-2011:

DIETA
08:40 ---> batido
10:15 ---> 50g nueces
11:10 ---> 100g pollo
12:10 ---> 1 manzana
13:00 ---> tortillas
15:05 ---> 100g pollo
16:05 ---> 100g pollo
16:45 ---> 200g lacasitos
23:20 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> 1 manzana
02:35 ---> 40g caseina

ENTRENO: Descanso!



19-03-2011:

DIETA
13:55 ---> batido
14:10 ---> 150g almendras
17:00 ---> tortitas maiz
20:55 ---> 50g proteina suero
22:05 ---> 60g proteina
23:00 ---> tortitas kamut
00:55 ---> 50g proteina
02:00 ---> 60g nueces
04:00 ---> 40g caseina

ENTRENO: Descanso!



20-03-2011:

DIETA
11:40 ---> batido
13:40 ---> 150g avena + 50g proteina suero
14:45 ---> tortitas kamut
16:45 ---> 1 manzana
18:00 ---> 60g proteina
19:30 ---> 75g nueces
21:00 ---> tortitas "avena+algas+pimienta"
01:00 ---> 40g caseina + 150g harina arroz

ENTRENO: Descanso!



21-03-2011:

DIETA
09:25 ---> batido
10:25 ---> 1 manzana
11:30 ---> 100g pollo
13:10 ---> 100g pollo
14:45 ---> comida Asia di Roma: ensalada + escalope ternera + helado chocolate
17:40 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g caseina

ENTRENO: PECHO
- 4 series:
- press plano 'convergente': (70,120,150,170) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (70,70,90,110) Kg
* batido
- 3 series:
- press maquina pecho: (75,80,90) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- press con barra: 40 Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (20,25,30,35,40) Kg
- 3 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
- 15min cardio en eliptica
- 15min cardio en step
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



22-03-2011:

DIETA
09:25 ---> batido
09:45 ---> 130g harina arroz
11:10 ---> 100g pollo
12:10 ---> 30g almendras
13:00 ---> 100g pollo
13:50 ---> 1 manzana
15:25 ---> 60g proteina
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> Caseina

ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- sentadillas con barra: (40,60,80,100,120) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (70,75,80,80) Kg
* batido
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: 40 Kg
- 3 series:
- zancadas: 50 Kg
- 10 superseries:
- triceps en polea: (50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- triceps: fondos entre bancos
- 12min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



23-03-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena + 50g proteina
10:40 ---> 40g almendras
11:25 ---> 100g pollo
12:40 ---> 100g pollo
13:50 ---> 1 manzana
15:15 ---> 60g proteina + 75g harina de arroz
16:25 ---> 100g pollo
18:00 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina

ENTRENO: ESPALDA
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (60,75,90,90) Kg
- 2 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (60,75) Kg
- 2 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (50,60) Kg
- 3 series:
- remo con barra: (50,80,90) Kg
- 4 series:
- pullover: (20,24,28,32) Kg
* batido
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 3 series:
- abs: elevacion de piernas
- 3 series:
- abs: oblicuos con polea
- 3 series:
- abs: giros con polea
- 3 series:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



24-03-2011:

DIETA
10:55 ---> batido
11:15 ---> 150g avena
12:45 ---> 50g nueces
13:30 ---> 1 manzana
15:10 ---> 30g proteina
16:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 30g proteina
18:30 ---> 100g pollo
20:05 ---> batido
(...ver abajo...)
22:10 ---> batido
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 550g (en cocido) arroz
01:30 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!
* sauna
21:05 ---> BCAAs + Glutamina
* sauna



25-03-2011:

DIETA
08:35 ---> batido
09:00 ---> 150g avena
09:50 ---> 40g almendras
10:30 ---> 100g pollo
11:45 ---> 250g (cocido) arroz
12:50 ---> 100g pollo
14:05 ---> 250g (cocido) arroz
15:45 ---> 100g pollo
17:35 ---> 200g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:15 ---> 250g (cocido) arroz
01:30 ---> 60g proteina
02:15 ---> Glutamina
03:15 ---> 40g nueces

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (120,160) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (75,90,100,114,120) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



26-03-2011:

DIETA
08:10 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:25 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:55 ---> 200g avena + bebida kamut
16:20 ---> 60g proteina + bebida quinoa
20:00 ---> 100g almendras
22:00 ---> 50g proteina suero + bebida espelta
23:45 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
01:20 ---> 100g pollo
03:25 ---> 40g caseina + bebida quinoa

ENTRENO: Descanso!



27-03-2011:

DIETA
13:00 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:55 ---> 150g avena + 60g proteina
16:20 ---> 50g proteina suero + bebida espelta
17:50 ---> 100g almendras
19:00 ---> BCAAs
20:15 ---> 50g proteina suero + 50g espelta polvo + BCAAs + Glutamina
22:25 ---> tostadas de arroz
01:00 ---> Glutamina

ENTRENO: Descanso!



28-03-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 200g avena + bebida espelta
10:40 ---> 45g nueces
11:40 ---> 1 manzana
12:45 ---> 100g pollo
14:00 ---> 45g almendras
15:10 ---> 100g pollo
17:00 ---> 100g pollo
18:05 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
01:00 ---> 15g caseina + 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,90,110,130,80) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (30,40,46,46) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas: (25,35,40) Kg
- 2 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (35,25) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho: (75,90,100,110) Kg
* batido
- 5 series:
- pullover: (28,32,36,40,46) Kg
- 6 superseries:
- press plano en multipower: (80,70,60,60,60,60) Kg
- press plano con barra: 40 Kg
- 10 series:
- abs: elevacion de piernas
- 8 min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



29-03-2011:

DIETA
10:35 ---> batido
11:00 ---> 150g avena + 50g espelta en polvo
12:10 ---> 100g pollo
13:40 ---> 40g almendras
14:10 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina + 25g espelta en polvo
16:55 ---> 100g pollo
17:20 ---> 1 chocolate
17:45 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g proteina suero
03:00 ---> batido

ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 series:
- sentadillas: (60,80,100,120,140) Kg
- 5 superseries:
- prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- gemelos en prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado
- extension de pierna
- 10 series:
- hombro: elevacion barra a barbilla
- 10min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



30-03-2011:

DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 200g avena + 50g espelta en polvo
11:05 ---> 100g pollo
12:15 ---> 50g proteina suero + 50g avena
13:30 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
16:45 ---> 100g pollo
18:25 ---> 50g almendras
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 60g proteina suero + 30g proteina huevo + 15g chia + 30g polen

ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (70,80,90,95) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (75,85,95) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho: (50,70,80,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 3 series:
- abs: isometricos, con pelota suiza
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



31-03-2011:

DIETA
08:55 ---> batido
09:30 ---> 100g avena
10:35 ---> 100g pollo
12:00 ---> 50g almendras
12:30 ---> 50g proteina suero
13:00 ---> 1 manzana
13:40 ---> 125g atun
15:00 ---> 60g proteina + 20g espelta en polvo + 15g polen
16:40 ---> 125g atun
18:45 ---> 125g atun
20:45 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> esparragos + 50g proteina suero
22:00 ---> espelta inflada
23:05 ---> Glutamina
23:40 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> 45g nueces

ENTRENO: Descanso!
 
Última edición:
01-04-2011:

DIETA
08:00 ---> batido
08:35 ---> 200g avena
09:30 ---> 200g (cocido) arroz
11:00 ---> 100g pollo
11:45 ---> 50g almendras
12:35 ---> 50g proteina suero
13:20 ---> 200g (cocido) arroz
14:30 ---> 100g pollo
15:35 ---> 200g (cocido) arroz + 100g pollo
16:45 ---> 50g proteina suero + 50g espelta en polvo + 50g almendras
(...ver abajo...)
00:10 ---> 1 pizza familiar
02:15 ---> 1/2 pizza familiar

ENTRENO: PECHO
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
* batido
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,140,110) Kg
- 3 series:
- press maquina pecho : (75,90,100) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



02-04-2011:

DIETA
08:00 ---> batido
10:50 ---> 1/2 pizza familiar
14:40 ---> batido
16:10 ---> 120g avena + 50g protiena suero
18:45 ---> 50g proteina suero
21:35 ---> 50g proteina suero
23:00 ---> 300g (cocido) arroz
01:25 ---> 50g almendras
01:50 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



03-04-2011:

DIETA
12:50 ---> 150g avena + 50g proteina suero
13:30 ---> 150g avena + 50g proteina suero
18:00 ---> 50g proteina suero
18:15 ---> tortitas quinoa
20:25 ---> 50g proteina suero
21:45 ---> 50g proteina suero + 30g espelta en polvo
22:35 ---> tortitas quinoa
00:40 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



04-04-2011:

DIETA
05:00 ---> batido
09:00 ---> batido
11:05 ---> 100g avena + 50g proteina
11:45 ---> 1 cafe
12:25 ---> 100g pollo
14:00 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
16:45 ---> 100g pollo
18:10 ---> 100g pollo
18:10 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina

ENTRENO: PECHO
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160,200) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,110,80) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (32,40,46,46) Kg
* batido
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- pullover: (24,26,30,36,40) Kg
- 10 series:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 4 superseries:
- abs: oblicuos con poleas
- abs: encogimientos con poleas
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



05-04-2011:

DIETA
09:15 ---> batido
09:45 ---> 50g avena
10:40 ---> 150g (cocido) arroz
11:50 ---> 100g pollo
13:25 ---> 125g atun
15:10 ---> 60g proteina
16:15 ---> 1 manzana
17:25 ---> 100g atun
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- sentadillas: (60,100,140,160,180) Kg
* batido
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (60,65,70,75,80) Kg
- 10 series:
- hombro: elevacion barra a barbilla
* BCAAs
- 10min cardio en cinta
- 8min cardio en eliptica
- 8min cardio en step
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



06-04-2011:

DIETA
09:35 ---> batido
10:40 ---> 100g (cocido) arroz
11:25 ---> 100g pollo
12:25 ---> 1 manzana
13:30 ---> 100g pollo
14:55 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: HOMBRO
- 7 series:
- press hombro con mancuernas: (16,22,26,30,32,34,36) Kg
- 4 series:
- elevacion lateral con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- 4 series:
- hombro trasero, sentado: (20,22,24,26) Kg
* batido
- 10 series:
- abs: elevacion piernas
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



07-04-2011:

DIETA
02:00 ---> esparragos
04:00 ---> 50g almendras
09:00 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 100g avena + 50g proteina suero
11:40 ---> 100g pollo
12:55 ---> 100g pollo
14:00 ---> 50g proteina suero
14:00 ---> 1 manzana
15:05 ---> 60g proteina
16:45 ---> 100g pollo
18:10 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
01:00 ---> 30g proteina hidrolizada

ENTRENO: PECHO
* batido
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,180) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,38,40,46) Kg
- 4 series:
- flexiones con bosu's
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (80,90,100) Kg
- 3 series:
- abs: isometricos
* BCAAs
- 30min cardio en eliptica
- 10min circuito
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



08-04-2011:

DIETA
07:10 ---> batido
08:45 ---> 100g (cocido) arroz + 50g proteina suero + 20g polen + 10g chia
10:15 ---> 100g pollo
11:25 ---> 100g (cocido) arroz
12:25 ---> 50g proteina suero
13:50 ---> 100g pollo
15:25 ---> 100g pollo
17:10 ---> 60g proteina + 30g proteina huevo + 25g espelta en polvo + 20g nesquik
17:50 ---> 75g almendras
18:35 ---> 50g proteina suero
22:05 ---> 50g proteina suero
23:35 ---> 50g proteina suero + esparragos
01:15 ---> 30g proteina hidrolizada
03:30 ---> Glutamina + BCAAs

ENTRENO: Descanso!



09-04-2011:

DIETA
11:05 ---> batido
11:50 ---> 50g avena + 60g proteina
12:25 ---> 150g pollo + 20g proteina huevo + 10g nesquik
13:15 ---> 100g avena + 60g proteina
13:45 ---> 150g pollo + 20g proteina huevo + 10g nesquik
15:05 ---> 100g pollo + 60g harina arroz
15:50 ---> 100g pollo + 60g harina arroz
(...ver abajo...)
22:20 ---> 300g pollo + 200g tomate + 250g setas
00:15 ---> 50g proteina suero
00:20 ---> 250g pollo + 150g tomate + 200g setas

ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 5 series:
- remo con barra: 60 Kg
* batido
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semiponado ancho: (65,75,85,95) Kg
- 6 series:
- pullover: (20,24,28,36,40,46) Kg
- 5 series:
- biceps: martillo en banco inclinado con mancuernas: (8,10,12,14,16) Kg
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido



10-04-2011:

DIETA
12:25 ---> batido
13:05 ---> 100g copos espelta + 50g proteina suero
14:05 ---> 1 manzana + 60g proteina
15:05 ---> tortitas arroz
19:05 ---> 50g proteina suero
19:45 ---> 30g proteina suero + 30 proteina hdrolizada
20:35 ---> 50g proteina + 15g proteina huevo
21:30 ---> 40g proteina hidrolizada
22:35 ---> 50g proteina suero
23:30 ---> pure "brocoli + coliflor + acelgas + alcachofa"
01:45 ---> pure "brocoli + coliflor + acelgas + alcachofa"
02:15 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



11-04-2011:

DIETA
09:45 ---> batido
10:25 ---> 100g pollo + batido verduras
11:30 ---> 1 manzana
12:00 ---> 50g proteina suero
13:10 ---> batido verduras
13:45 ---> 100g pollo
14:15 ---> batido verduras
14:55 ---> 60g proteina
15:40 ---> batido verduras
16:30 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:40 ---> 40g proteinas hidrolizada

ENTRENO: PECHO
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110) Kg
* batido
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,80,50) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en el suelo
- 2 series:
- maquina press pecho
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- pullover: (30,34,40) Kg
- 6 superseries:
- abs: elevacion piernas con 4Kg en tobillos
- abs: elevacion piernas
- 3 superseries:
- abs: giro con polea
- abs: encogimientos con polea
- 12min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + BCCAs + Glutamina
* ducha
* batido



12-04-2011:

DIETA
09:45 ---> batido
10:45 ---> 100g pollo + batido verduras
11:50 ---> 50g proteina suero
12:25 ---> batido verduras
12:55 ---> 100g pollo
13:30 ---> batido verduras
14:15 ---> batido verduras
15:25 ---> 60g proteina
16:15 ---> batido verduras
16:30 ---> 100g pollo
17:25 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:45 ---> batido verduras + 50g proteina suero
04:00 ---> 40g proiteina hidrolizada

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 5 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (170,110,80,50) Kg
* batido
- 3 series:
- extension de pierna: 80 Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (55,75,80,90) Kg
- extension de pierna: 80 Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano
* carnitina
- 10 series:
- hombro: elevacion barra a barbilla
- 10min cardo en remo
- 10min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



13-04-2011:

DIETA
09:30 ---> BCAAs
09:45 ---> batido
10:25 ---> 1 manzana + batido verduras
11:25 ---> 100g pollo
11:40 ---> batido verduras
12:50 ---> 50g proteina suero
13:30 ---> 100g pollo + batido verduras
14:15 ---> batido verduras
15:05 ---> 60g proteina
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g proteina hidrolizada
03:00 ---> BCAAs

ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90,112) Kg
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90,112) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40,20) Kg
- 5 series:
- pullover: (22,28,34,40,46) Kg
* carnitina + BCAAs
- 16min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



14-04-2011:

DIETA
08:40 ---> batido
09:20 ---> 1 manzana
09:50 ---> batido verduras
10:20 ---> 100g pollo + batido verduras
11:35 ---> 50g proteina suero
12:55 ---> 100g pollo + batido verduras
14:15 ---> batido verduras
15:15 ---> 50g proteina suero
16:00 ---> batido verduras
16:35 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
00:35 ---> batido verduras
01:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 7 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 5 series:
- elevacion lateral con mancuerna: (8,10,12,14,16) Kg
- elevacion lateral con mancuerna: 4 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (8,12,14,18) Kg
- hombro trasero, sentado (=pajaros): 8 Kg
- 3 series:
- press hombro con mancuernas: (20,16,14) Kg
* carnitina
- 10 series:
- abs: elevacion piernas
* BCAAs
- 10min cardio en eliptica
- 10min cardio en step
- 10min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



15-04-2011:

DIETA
09:05 ---> batido + 35g avena
10:00 ---> 60g nueces
11:10 ---> 100g pollo + batido verduras
12:05 ---> 50g proteina suero
12:35 ---> batido verduras
13:15 ---> 100g pollo
14:00 ---> batido verduras
15:10 ---> 1 manzana + 100g pollo
18:05 ---> BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
23:40 ---> 50g proteina suero
23:45 ---> batido verduras
01:50 ---> Glutamina

ENTRENO: PECHO
* batido
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 series descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press plano con barra: (50,80,80,80) Kg
- fondos en paralelas
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,60,80,90,110,110) Kg
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (26,32,40,46) Kg
- 2 series descendentes:
- press inclinado con mancuernas: (46,24,12) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,0,0,20) Kg
- flexiones en el suelo
- 5 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (70,90,100,110,120) Kg
* 65g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* batido
* ducha



16-04-2011:

DIETA
10:30 ---> BCAAs
11:40 ---> batido
12:45 ---> 60g pollo + 60g proteina + batido verduras + 15g polen
13:40 ---> 125g atun + 60g proteina + batido verduras
15:00 ---> 220g pollo + 60g proteina + batido verduras
18:20 ---> 50g proteina suero
19:50 ---> 200g pollo + batido verduras
20:40 ---> 200g pollo + batido verduras
21:35 ---> 200g pollo + batido verduras
00:00 ---> 140g pollo + batido verduras
02:00 ---> Glutamina

ENTRENO: Descanso!



17-04-2011:

DIETA
10:00 ---> BCAAs
13:25 ---> batido + Glutamina
13:55 ---> 100g pollo + 100g atun + batido verduras + 60g proteinas + 200g piña
15:10 ---> 200g atun + 60g proteina + 200g piña
(...ver abajo...)
22:50 ---> 40g proteina hidrolizada
23:35 ---> Glutamina
00:15 ---> batido verduras

ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (40,65,75,85,95) Kg
* batido
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (65,75,85,95) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90,116) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
* carnitina
- 5 superseries:
- pullover: (24,30,36,40,46) Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- 3 series:
- remo con mancuerna: (30,40,46) Kg
- 3 series:
- gemelo de pie
- gemelo en prensa
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



18-04-2011:

DIETA
10:45 ---> batido
14:30 ---> 40g proteina hidrolizada
14:55 ---> 60g proteina + 200g atun + 200g piña + batido verduras
16:05 ---> 100g pollo
17:00 ---> 100g pollo
18:10 ---> 1 manzana
19:00 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:20 ---> batido verduras + esparragos

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 3 series:
- press inclinado con mancuerna: (38,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuerna: (46,30) Kg
* batido
- 4 series:
- press inclinado con barra: (80,90,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (120,80,50) Kg
- 3 series:
- press pecho maquina, agarre semipronado ancho: (100,120,130) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- press plano 'convergente': (110,100,90,80) Kg
- fondos en paralelas: (00,00,20,40) Kg
- press inclinado con barra. 50 Kg
- 15min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido



19-04-2011:

DIETA
09:25 ---> 40g proteina hidrolizada
09:45 ---> batido verduras + 300g piña + esparragos
10:50 ---> 100g pollo + batido verduras
12:35 ---> 100g pollo + batido verduras
13:45 ---> 40g proteina hidrolizada
14:10 ---> 1 manzana + batido verduras
15:15 ---> 60g proteina
16:20 ---> 100g pollo + batido verduras
17:40 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g proteina hidrolizada
03:00 ---> 1 manzana

ENTRENO: PIERNA
- 3 series:
- extension pierna: (70,80,95) Kg
- 5 series:
- sentadillas: (70,80,100,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (170,140,110,80,50) Kg
- 4 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- extension de pierna: 80 Kg
* 40g proteina hidrolizada
- 5 series:
- hombro: elevaciones laterales de mancuerna: 10 Kg
- 5 series:
- hombro: elevaciones laterales de pesas rusas: 8 Kg
- 6 series:
- abs: de rodillas, encogimientos con polea: (40,50,60,65,70,60) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



20-04-2011:

DIETA
05:00 ---> BCAAs
09:45 ---> 40g proteina hidrolizada
11:00 ---> 100g pollo
12:30 ---> 40g proteina hidrolizada
13:30 ---> 50g pollo + 50g atun
15:00 ---> 60g proteina + 100g atun
16:30 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g atun
20:10 ---> 40g proteina hidrolizada
00:00 ---> 40g proteina hidrolizada
04:30 ---> 40g proteina hidrolizada + 1 manzana + 1 actimel

ENTRENO: Descanso!



21-04-2011:

DIETA
12:20 ---> avena + proteina suero
13:40 ---> 40g proteina hidrolizada
15:00 ---> pan con tomate + pincho + rabo toro con patatas + ensalada + fresas con yogur griego
(...ver abajo...)
21:25 ---> 40g proteina hidrolizada
23:00 ---> gambas + patatas cocidas + bocadillo de boquerones

ENTRENO: ESPALDA
* 20g proteina hidrolizada
- 6 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (45,60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (65,75,85,95) Kg
- 5 series:
- maquina dorsal: (70,80,90,100,116) Kg
- 5 series:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (45,70,80,90,100) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (27.5,35,40,45,50) Kg
* 20g proteina hidrolizada
- 10min cardio en remo
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



22-04-2011:

DIETA
10:40 ---> avena + proteina suero + frutos secos + 1 yogur muesli
12:10 ---> 40g proteina hidrolizada + zumo naranja
13:25 ---> 40g proteina hidrolizada
15:00 ---> sopa de pescado con arroz + pescado + cuajada con miel
(...ver abajo...)
21:45 ---> 20g proteina hidrolizada
22:20 ---> sopa de pescado con arroz + tortilla de espinacas + bocadillo de boquerones
01:15 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: PECHO
* 40g proteina hidrolizada
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,35,40,45) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (50,35,20) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (35,40,45) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (50,35,20) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado con multipower: (50,70,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con multipower: (110,80,50) Kg
- 5 series:
- pullover: (20,25,30,35,40) Kg
- 10 min cardio en eliptica
* 2 platanos
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



23-04-2011:

DIETA
11:35 ---> avena + proteina suero
12:45 ---> 40g proteina hidrolizada
14:10 ---> carne roja + alcachofa + sopa pescado con arroz
17:00 ---> galletas + tarta + helado + vino
17:40 ---> 40g proteina hidrolizada
20:00 ---> 40g proteina hidrolizada
21:50 ---> 40g proteina hidrolizada
22:55 ---> pescado + ensalada
02:00 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: Descanso!



24-04-2011:

DIETA
09:20 ---> avena + proteina suero
(...ver abajo...)
14:55 ---> alubias + jamon cocido + chorizo (en bocadillo) + patas conejo
19:15 ---> 40g proteina hidrolizada + frutos deshidratados + te verde
21:05 ---> 40g proteina hidrolizada
22:00 ---> patatas fritas + 2 huevos fritos + longanizas (en bocadillo) + vino

ENTRENO: PIERNA
* 40g proteina hidrolizada
- 11 series:
- prensa 45 grados: (40,80,120,190,250,310,360,410,440,310,250) Kg
- 1 serie descendente:
- prensa 45 grados: (190,120,40) Kg
- 8 series:
- sentadilla con barra: (50,80,80,90,90,100,100,110) Kg
- 1 serie desendente:
- sentadilla con barra: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- femoral tumbado: (30,40,50,60) Kg
- 5 series:
- gemelo en prensa: (80,110,140,170,190) Kg
- 6 series:
- gemelo en maquina: (20,30,40,50,60,65) Kg
* 20g proteina hidrolizada
- 15min cardio en eliptica
- 15min cardio en cinta
- 5min cardio en step
- 5min cardio en remo
* 2 platanos + 20g proteina hidrolizada
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



25-04-2011:

DIETA
08:30 ---> avena + proteina suero
09:50 ---> 40g proteina hidrolizada
13:25 ---> bocadillo boquerones + jamon + lomo adobado
16:00 ---> 40g proteina hidrolizada
19:35 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:10 ---> 100g atun
23:50 ---> 100g pollo + batido verduras + esparragos
00:50 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: Descanso!
* sauna
20:10 ---> 40g proteina hidrolizada
* sauna
20:50 ---> 40g proteina hidrolizada
* ducha



26-04-2011:

DIETA
10:00 ---> 40g proteina hidrolizada
11:00 ---> 165g tortilla francesa + batido verduras
12:20 ---> 100g pollo + batido verduras
13:55 ---> 100g pollo + batido verduras
15:30 ---> 60g protein
16:30 ---> 100g pollo + batido verduras
17:20 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: PECHO
* 40g proteina hidrolizada
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,34,22) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 2 series:
- press plano convergente: (120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano convergente: (200,120,80,40) Kg
- 2 series:
- press inclinado con multipower: (80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con multipower: (110,80,50) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado ancho: (75,110,128) Kg
- 4 series:
- pullover: (28,34,40,46) Kg
- 5 superseries:
- abs: elevacion piernas
- fondos en paralelas
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



27-04-2011:

DIETA
10:40 ---> BCAAs
11:05 ---> 40g proteina hidrolizada
11:50 ---> 100g atun + batido verduras
13:00 ---> 40g proteina hidrolizada
13:30 ---> batido verduras
14:00 ---> 100g atun + batido verduras
15:05 ---> 60g proteina + 20g proteina hidrolizada
16:00 ---> 100g pollo + batido verduras
17:00 ---> batido verduras
18:00 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:30 ---> 20g proteina hidrolizada + BCAAs

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
* 20g proteina hidrolizada
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (45,70,80,90,102) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (45,75,85,95,102) Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,102) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (75,85,95) Kg
* 20g proteina hidrolizada
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
* carnitina
- 4 series:
- remo con mancuerna: (28,34,40,46) Kg
* BCAAs
- 23 min cardio en cinta
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



28-04-2011:

DIETA
09:15 ---> 40g proteina hidrolizada
10:00 ---> batido verduras
10:50 ---> 100g pollo + batido verduras
12:00 ---> 40g proteina hidrolizada
13:10 ---> 100g pollo + batido verduras
14:15 ---> batido verduras
15:15 ---> 60g proteina
16:00 ---> 100g pollo + batido verduras
17:00 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:50 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs
* 40g proteina hidrolizada
- 3 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: (10,12,14) Kg
- 4 series:
- press con mancuernas: (28,32,36,38) Kg
- 3 series.
- maquina press hombro
- 3 series:
- hombro: press combinado con elevaciones
- 3 series:
- press hombro en 'W'
* carnitina
- 3 series:
- abs: elevacion piernas
- 3 series:
- abs: giros con disco
- 2 serie:
- abs: giros con polea
- 1 serie:
- abs: isometricos sobre bosus, con pies sobre fitball
- 3 serie:
- abs: isometricos sobre bosu invertido, con pies sobre fitball
* BCAAs
- 30 min cardio HIIT en cinta
- 15min cardio en eliptica
- 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



29-04-2011:

DIETA
07:15 ---> 40g proteina hidrolizada
07:55 ---> batido verduras
08:40 ---> 100g pollo + batido verduras
10:00 ---> 100g pollo + batido verduras
11:25 ---> batido verduras
11:50 ---> 100g pollo + batido verduras
12:50 ---> 100g pollo
14:10 ---> 40g proteina hidrolizada
15:50 ---> 1 cafe
17:30 ---> 60g proteina + 100g avena
18:15 ---> 1 manzana
18:45 ---> 50g proteina suero + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
01:20 ---> Glutamina
03:30 ---> 20g proteina hidrolizada

ENTRENO: PECHO
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (32,38,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,22) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,32,22) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano con barra: 50Kg
* BCAAs
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (80,100,120) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con poleas
- flexiones en el suelo
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 40g proteina hidrolizada
* ducha



30-04-2011:

DIETA
08:55 ---> 50g proteina suero
10:10 ---> 50g avena + 50g proteina suero
13:40 ---> 200g atun + 60g proteina + batido verduras
14:35 ---> 200g pollo + 60g proteina + 50g avena + batido verduras
15:30 ---> 100g atun + 100g pollo + 60g proteina
(...ver abajo...)
22:20 ---> 200g pollo + 200g tomate
23:50 ---> 200g pollo + 200g tomate
03:10 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 12 series:
- peso muerto: (40,50,60,70,80,90,100,110,120,130,140,160) Kg
* carnitina
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90,106) Kg
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,106,122) Kg
- 4 series:
- pullover: (28,34,40,46) Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



01-05-2011:

DIETA
10:15 ---> 50g proteina suero
10:45 ---> 60g proteina + batido verduras + 25g avena
11:30 ---> 200g pollo + 200g tomate + batido verduras + 25g avena
13:00 ---> 200g pollo + 200g tomate + batido verduras + 25g avena
15:00 ---> 200g pollo + 200g tomate + 25g avena
(...ver abajo...)
22:35 ---> 150g atun + 10g chia + pimiento rojo + pimiento verde + brocoli
00:30 ---> Glutamina
01:45 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Leucina
* 50g proteina suero
- 7 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,190,200) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,75,90,100,105) Kg
- 5 series:
- extension de pierna, a una pierna: (30,40,50,60,70) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna, a una pierna: (80,60,40) Kg
* carnitina
- 10 series:
- gemelo en prensa: (43,52,61,80,79,133,151,178,178,178) Kg
- 6 series:
- gemelo de pie: (70,88,106,124,142,160) Kg
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
- 5 min cardio en eliptica
- 5 min cardio en step
* 60g Vitargo + BCAAs + Leucina + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



02-05-2011:

DIETA
09:15 ---> BCAAs
09:45 ---> 50g proteina suero + 25g avena
10:45 ---> 50g proteina suero
11:05 ---> batido verduras
11:35 ---> 100g pollo + batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + batido verduras
15:05 ---> 60g proteina
16:05 ---> 100g pollo + batido verduras
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (120,160,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: 20Kg
- pullover: (24,30,36,40) Kg
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (80,80,110,110,80,50) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (75,90,100) Kg
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
- 18min cardio HIIT en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



03-05-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero + 25g avena
10:45 ---> batido verduras
11:20 ---> 100g pollo + batido verduras
12:50 ---> 100g pollo + batido verduras
13:45 ---> 50g proteina suero
15:25 ---> 60g proteina
16:05 ---> 100g pollo + batido verduras
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,105) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (60,70,80,90,108,123) Kg
- 5 series:
- peso muerto rumano: (25,27.5,30,40,40,45) Kg
- 5 series:
- prensa, con apoyo pies arriba (femoral+gluteo): (106,124,142,160,178) Kg
* carnitina
- 2 superseries:
- abs: oblicuos con polea
- abs: giros con polea
- abs: oblicuos con disco
- 5 series:
- hombro: elevacion barra al mentonn
- 5 series:
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas
- 3 series:
-hombro: press en maquina
- 10 min cardio en eliptica
* 70g Vitargo + BCAAs + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



04-05-2011:

DIETA
08:15 ---> Leucina
09:25 ---> 50g proteina suero + 25g avena
10:20 ---> batido verduras
11:05 ---> 70g atun + 70g pollo + batido verduras
12:20 ---> 100g pollo + batido verduras
13:30 ---> 50g proteina suero
15:05 ---> 1 cafe
15:15 ---> 60g proteina
16:00 ---> 100g pollo + batido verduras
17:20 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:45 ---> 40g proteina suero + 30g proteina hidrolizada

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 7 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120,120) Kg
- 4 series:
- remo con polea, agarre pronado ancho: (65,75,85,95) Kg
- 3 series:
- jalon a pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90) Kg
- 4 superseries:
- dominadas con agarre semipronado muy ancho
- jalon polea al pecho: 45 Kg
* carnitina
- 4 superseries:
- abs: encogimientos con polea: (45,55,65,75) Kg
- dorsales con polea: 40Kg
- dominadas con agarre semipronado estrecho
- 15min cardio en step
* 50g Vitargo + BCAAs + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



05-05-2011:

DIETA
08:30 ---> 50g proteina suero
08:50 ---> 30g avena
09:35 ---> batido verduras
09:55 ---> 100g pollo
10:45 ---> batido verduras
11:10 ---> 1 manzana
12:15 ---> 50g proteina suero
12:50 ---> batido verduras
13:30 ---> 100g pollo
15:15 ---> 50g proteina suero
15:50 ---> 100g pollo
16:30 ---> batido verduras
17:10 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> 125g atun + batido verduras
01:00 ---> Glutamina + Leucina
02:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 8 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16,18,20,22) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 5 series:
- press hombro con mancuernas: (22,26,30,34,38) Kg
- 3 superseries:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (16,20,24,26) Kg
- hombro trasero, sentado (=pajaros): 10 Kg
* carnitina
- 3 superseries:
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos con polea: (50,60,70,80,95) Kg
- 3 series:
- abs: oblicuos con polea: (40,60,70) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



06-05-2011:

DIETA
08:30 ---> 50g proteina suero
09:00 ---> 125g atun + batido verduras
10:00 ---> 60g atun + batido verduras
11:00 ---> 60g atun + batido verduras
12:00 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:10 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
21:15 ---> 40g proteina hidrolizada
22:00 ---> 100g pollo
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Leucina + Glutamina
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con barra: (40,50,80,100,110) Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (28,34,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 40 Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas con mancuernas: 10 Kg
- 4 series:
- press pecho maquina, agarre semipronado: (75,90,100,120) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Leucina + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



07-05-2011:

DIETA
05:00 ---> 40g proteina hidrolizada
08:05 ---> proteina suero
08:45 ---> "x" g avena
10:15 ---> "x" g avena
11:35 ---> 40g proteina hidrolizada
12:45 ---> "x" g avena
13:15 ---> 40g proteina hidrolizada
14:00 ---> 40g proteina hidrolizada
14:55 ---> "x" g avena
19:35 ---> 8 tortitas arroz con chocolate blanco
20:40 ---> 250g helado pasas al ron
00:30 ---> 250g helado yogur

ENTRENO: Descanso!



08-05-2011:

DIETA
08:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
08:15 ---> 50g proteina suero
10:30 ---> 8 tortitas arroz recubiertas con chocolate blanco
12:30 ---> "x" g pollo
13:30 ---> 100g avena
15:40 ---> "x" g pollo + 4 tortitas arroz recubiertas con chocolate negro
(...ver abajo...)
21:00 ---> 250g helado leche merengada
00:35 ---> Glutamina + Leucina
01:35 ---> 50g proteina suero
02:10 ---> 12 tortitas arroz recubiertas con chocolate negro

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Leucina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (180,120,80,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,32,36,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 2 series:
- press pecho maquina, agarre semipronado: (75,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press pecho maquina, agarre semipronado: (100,70,35) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Leucina + Glutamina
* ducha
* batido



09-05-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero
10:15 ---> batido verduras
10:45 ---> 100g pollo + batido verduras
11:50 ---> 20g proteina hidrolizada
12:45 ---> 100g pollo + batido verduras
13:50 ---> 20g proteina hidrolizada
15:10 ---> 60g proteina
16:20 ---> 100g pollo + batido verduras
17:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
03:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200,220) Kg
- 6 series:
- prensa (apoyo pies abajo y luego arriba): (124,142,160,178,198,226) Kg
- 4 series:
- femoral sentado: (50,60,70,80) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: 80 Kg
* carnitina
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,75,90,100) Kg
* BCAAs
- 20 min cardio en eliptica
- 5 min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



10-05-2011:

DIETA
08:45 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 1 manzana + 60g proteina
11:00 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g pollo
13:40 ---> 50g proteina suero
15:25 ---> 60g proteina
16:30 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g proteina suero
02:30 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Leucina + Glutamina
* 50g proteina suero
- 8 series:
- press hombro con mancuernas: (10,16,20,24,28,32,36,40) Kg
- 4 series:
- press hombro tras nuca en multipower: (60,70,80,90) Kg
- 4 superseries:
- press hombro al pecho en multipower: (30,50,60,80) Kg
- biceps con mancuernas: 8 Kg
* carnitina
- 5 series:
- elevacion barra al menton
- 5 series:
- elevaciones laterales con pesas rusas: (12,8,4) Kg
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
* BCAAs
- 20 min cardio en bici spinning
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



11-05-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero
11:00 ---> 100g pollo
12:40 ---> 100g pollo
13:45 ---> 50g proteina suero
15:15 ---> 60 proteina
15:55 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
02:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Leucina + Glutamina
* 50g proteina suero
- 9 series:
- remo con barra en T: (20,20,40,40,60,60,80,80,100) Kg
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90,106) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre supino: (50,65,75,90) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (50,60,70) Kg
* carnitina
- 5 series:
- pullover: (26,30,36,40,46) Kg
* BCAAs
- 10 min cardio en eliptica
- 8 min cardio en step
- 8 min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



12-05-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina suero
10:00 ---> 1 manzana
11:00 ---> 100g pollo
12:20 ---> 100g pollo
13:50 ---> 50g proteina suero
15:20 ---> 60 proteina + 15g nesquik
16:20 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + Leucina
01:15 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Leucina + Glutamina
- 20min cardio en remo
* 50g proteina suero
- 6 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (4,8,12,16,20,24) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 4 Kg
- biceps con mancuernas: 8 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (12,16,20,24) Kg
- hombro trasero, sentado (=pajaros): 4 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



13-05-2011:

DIETA
08:00 ---> 50g proteina suero
08:35 ---> 50g proteina suero
09:00 ---> 150g atun + 50g avena
10:00 ---> 100g pollo
11:15 ---> 100g pollo
12:30 ---> 70g pollo + 50g atun
13:35 ---> 50g proteina suero
16:00 ---> 40g proteina hidrolizada
17:00 ---> 100g pollo
18:20 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina + Leucina
01:30 ---> 50g caseina
03:10 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,28,34,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: (46) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado con barra: 50 Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 2 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (120,75,45) Kg
* carnitina
- 5 series:
- abs: elevacion de piernas
- 15 min cardio en eliptica
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



14-05-2011:

DIETA
13:00 ---> BCAAs
13:35 ---> 50g proteina hidrolizada
14:00 ---> 50g proteina suero
14:30 ---> 60g proteina + batido verduras
15:20 ---> 50g avena + 100g atun
16:20 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:00 ---> 150g pollo + batido verduras
00:00 ---> 50g proteina suero
00:45 ---> Glutamina + Leucina
02:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- gemelo (usando rodillo de maquina femoral tumbado): (60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (65,75,85,95,111) Kg
- 4 series:
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
- 5 series:
- prensa (apoyo pies superior = femoral/gluteos): (124,142,160,178,198) Kg
- 4 series:
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- 4 series:
- extension de pierna, a una pierna: (40,50,60,70) Kg
* carnitina
- 5 series:
- peso muerto rumano: (40,50,60,70,80) Kg
- 4 superseries:
- abs: oblicuos en polea
- abs: oblicuos con disco 20Kg
- 20 min cardio en step
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



15-05-2011:

DIETA
12:10 ---> BCAAs
12:35 ---> 40g proteina hidrolizada
13:00 ---> 50g proteina suero
13:30 ---> 150g atun + 50g avena
14:10 ---> 100g pollo + 15g nesquik
14:50 ---> 100g pollo + 10g nesquik
(...ver abajo...)
22:10 ---> 200g atun + 50g proteina suero + esparragos
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:50 ---> 50g caseina + batido verduras
01:55 ---> batido verduras

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (20,24,30,40,46) Kg
- 7 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 5 superseries:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado: (40,50,60,70,80) Kg
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre supino: (40,50,60,70,80) Kg
* carnitina
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea al pecho, agarre supino estrecho: (50,60,70,80) Kg
- 10 series:
- abs: encogimientos con polea: (45,45,55,55,65,65,75,75,85,95) Kg
* BCAAs
- 20 min cardio en cinta
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



16-05-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero
10:05 ---> 150g atun + 50g avena + batido verduras
11:10 ---> 100g pollo + batido verduras
12:15 ---> 50g caseina
13:10 ---> 100g pollo + batido verduras
15:25 ---> 60g proteina + 10g nesquik
16:05 ---> 100g pollo + batido verduras
17:20 ---> 100g pollo
19:50 ---> BCAAs + Glutamina + Leucina
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g caseina
01:35 ---> 1 manzana

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (70,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (120,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado con mancuernas: (36,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 3 series:
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (60,80,100) Kg
* carnitina
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower: 60 Kg
- flexiones en el suelo
- 3 superseries:
- press plano en multipower: 60 Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- aperturas con mancuernas: 10 Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos en polea: (45,50,55,60) Kg
- abs: oblicuos con polea: (30,40,50,60) Kg
- 30 min cardio en bici spinning
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



17-05-2011:

DIETA
08:05 ---> BCAAs
08:40 ---> 50g proteina suero
09:20 ---> tortilla 10 huevos (de polvos)
10:50 ---> 150g atun + 50g avena
11:50 ---> 100g pollo + batido verduras
13:00 ---> 50g caseina
13:35 ---> 100g pollo
15:20 ---> 60g proteina + 10g nesquik
16:00 ---> batido verduras
16:30 ---> 100g pollo + batido verduras
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100,105) Kg
- 8 series:
- extension pierna, a una pierna: (30,35,40,45,50,60,70,80) Kg
- 4 series:
- femoral sentado: (50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,105,115) Kg
* carnitina
- 9 series:
- gemelo de pie: (34,52,70,88,106,124,142,160,178) Kg
- 5 series:
- peso muerto rumano: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 30 min cardio en cinta
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



18-05-2011:

DIETA
08:50 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 150g atun + 50g avena
10:30 ---> 100g pollo + batido verduras
11:30 ---> batido verduras
12:10 ---> 100g pollo + batido verduras
13:40 ---> 50g caseina
15:25 ---> 60g proteina + 10g nesquik
16:40 ---> 100g pollo
17:45 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina + 15g chia

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho: (0,10,20,30) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho: (0,10,20,30) Kg
* carnitina
- 5 superseries:
- remo con barra en T, agarre semipronado ancho: (20,40,60,80,90) Kg
- remo con mancuerna: (30,36,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T, agarre semipronado ancho: (100,60,40,20) Kg
- 3 series:
- remo con barra en T, agarre semipronado estrecho: (40,60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T, agarre semipronado estrecho: (100,60,20) Kg
- 5 series:
- remo con barra tumbado en banco inclinado, agarre pronado abierto: (50,50,60,70,80) Kg
- 25 min cardio eliptica
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



19-05-2011:

DIETA
08:30 ---> BCAAs
08:50 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 150g atun + 50g avena
10:30 ---> 100g pollo + batido verduras
12:05 ---> 100g pollo
13:30 ---> 50g caseina + batido verduras
15:25 ---> 45g proteina + 10g nesquik
16:10 ---> 100g pollo
17:10 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,160,180) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (75,90,110,120) Kg
- 3 series:
- flexiones entre bosus
- 3 series:
- flexiones entre bosus, con rebotes
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas con mancuernas: 10 Kg
* carnitina
* BCAAs
- abs: variados
- 15 min cardio sliptica
- 15 min cardio cinta
- 10 min cardio step
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



20-05-2011:

DIETA
07:20 ---> BCAAs
07:45 ---> 50g proteina suero
08:15 ---> 150g atun + 50g avena
09:30 ---> 100g pollo + batido verduras
10:30 ---> 100g pollo + batido verduras
11:30 ---> 100g pollo + batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + batido verduras
14:30 ---> 50g caseina
16:00 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> tortilla 10 huevos (de polvos)
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + Leucina
01:05 ---> 50g caseina
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 6 superseries:
- remo con barra en T, agarre semipronado estrecho: (20,40,60,80,100,120) Kg
- remo con mancuerna: (22,30,36,40,46,46) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado ancho: (50,70,80,100,110) Kg
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
* carnitina
* BCAAs
- 4 superseries:
- remo con polea, agarre semipronado estrecho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea, agarre supino estrecho: 60 Kg
- 3 series:
- dorsales con polea: 30 Kg
- 3 series:
- maquina dorsales: (75,100,120) Kg
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



21-05-2011:

DIETA
09:00 ---> BCAAs
09:30 ---> Glutamina
09:40 ---> 50g proteina suero
10:00 ---> 150g atun + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo + batido verduras
12:05 ---> 100g pollo + batido verduras
13:50 ---> 50g caseina
14:25 ---> 200g pollo + batido verduras
15:25 ---> 50g proteina suero
19:45 ---> 50g proteina suero
20:30 ---> 50g proteina suero + 50g copos inflados de espelta + 50g copos espelta
22:05 ---> batido verduras
23:00 ---> batido verduras
23:50 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina
01:20 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



22-05-2011:

DIETA
10:30 ---> BCAAs
11:15 ---> 50g proteina suero
11:45 ---> 150g atun + 50g avena
13:05 ---> 220g atun + batido verduras
14:00 ---> 50g caseina
14:30 ---> batido verduras
15:15 ---> 150g pollo + 75g avena + 50g proteina suero
17:30 ---> BCAAs + Glutamina + Leucina
(...ver abajo...)
22:10 ---> 50g proteina suero + 100g pollo + batido verduras
23:15 ---> Glutamina + Leucina
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (180,80,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (80,100,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (140,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (26,32,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 3 superseries:
- press plano con barra: 80 Kg
- press inclinado con barra: 50 Kg
- 2 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (75,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (120,90,60,30) Kg
* BCAAs
- 5 series:
- pullover: (24,30,36,40,46) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- aperturas con mancuernas: (8,8,8,4) Kg
- 3 series:
- abs: elevacion piernas
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



23-05-2011:

DIETA
08:30 ---> BCAAs
09:05 ---> 50g proteina suero
09:40 ---> 150g atun + 50g avena + batido verdurasd
10:45 ---> batido verduras
11:15 ---> 100g pollo + batido verduras
12:40 ---> 100g pollo
13:40 ---> 50g caseina
15:15 ---> 50g proteina suero
16:10 ---> 100g pollo
17:15 ---> 100g pollo
20:25 ---> BCAAs + Glutamina + Leucina
(...ver abajo...)
00:45 ---> 50g proteina suero
01:20 ---> Glutamina + Leucina
02:30 ---> 50g caseina + 10g harina_chia

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 5 superseries:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- triceps en polea
- triceps con mancuerna, a un brazo
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (200,140,80,50) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: (50,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- peso muerto rumano: (110,80,50) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
- gemelo de pie: (52,61,70,79) Kg
- 4 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- abductor: (45,50,55,60) Kg
- 3 series:
- extension de pierna: (65,75,85) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (95,75,50) Kg
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



24-05-2011:

DIETA
09:15 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 50g avena + caseina
11:15 ---> 100g pollo
12:15 ---> 40g proteina hidrolizada
12:50 ---> 100g pollo
14:05 ---> 50g caseina
15:30 ---> 50g proteina suero
16:15 ---> 100g pollo
17:25 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:35 ---> Glutamina + Leucina
02:35 ---> 50g proteina suero
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 5 superseries:
- remo con barra en T, agarre semipronado estrecho: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (26,30,36,42,46) Kg
- 1 superserie descendente:
- remo con barra en T, agarre semipronado estrecho: (120,80,40,20) Kg
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 3 series:
- remo con barra, tumbado en manco inclinado, agarre pronado ancho: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra, tumbado en manco inclinado, agarre pronado ancho: (130,80,50) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (65,75,85,95) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado estrecho: (60,70,80,90) Kg
- 6 series:
- abs: oblicuos con polea: (20,35,50,65,80,95) Kg
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



25-05-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina suero
10:20 ---> 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:20 ---> 100g pollo
13:40 ---> 50g caseina
14:15 ---> 40g proteina hidrolizada
15:30 ---> 50g proteina suero
16:25 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:30 ---> Glutamina + Leucina
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina + Leucina
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (190,120,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,80,40) Kg
- 2 series:
- press inclinado con barra: (50,80) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (26,32,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
* BCAAs
- 2 series descendentes:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (75,90,100) Kg
- 4 series:
- aperturas con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



26-05-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina suero
10:00 ---> 50g avena
10:45 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g pollo
13:30 ---> 50g caseina
14:15 ---> 40g proteina hidrolizada
15:30 ---> 50g proteina suero
16:20 ---> 100g pollo
17:25 ---> 100g pollo
19:35 ---> BCAAs + Glutamina + Leucina
20:10 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:30 ---> Glutamina + Leucina
02:05 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!
* 55g Vitargo + BCAAs + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



27-05-2011:

DIETA
06:55 ---> 50g proteina suero
08:10 ---> 50g avena
09:20 ---> 100g pollo
10:55 ---> 100g pollo
12:00 ---> 50g caseina
12:55 ---> 100g pollo
14:15 ---> 40g proteina hidrolizada
17:15 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- extension de pierna: (35,50,65,80,95) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (110,75,50) Kg
- 4 series:
- prensa: (65,80,95,110) Kg
- 4 series:
- gemelo en maquina: (20,35,50,65) Kg
- 6 series:
- prensa 45 grados: (90,130,180,230,270,330) Kg
- 1 serie descendente:
- prensa 45 grados: (370,270,180,90) Kg
- 7 series:
- femoral tumbado: (20,35,50,65,65,65,65) Kg
* 50g proteina suero



28-05-2011:

DIETA
06:30 ---> 40g proteina hidrolizada
07:10 ---> 3 sandwich con mermelada (fresa, melocoton, ciruela)
+ bolleria (2 donuts, 2 croisants, 4 bollitos)
+ zumo piña + cafe
08:40 ---> cafe + miel + zumo piña
09:10 ---> arroz + huevos revueltos + tortilla española
+ sandwich: queso, jamon, salmon
+ quesos
+ yogur
+ manzanilla
15:00 ---> patatas bravas + pulpo con patatas + ensalada + menestra verduras + cafe
22:00 ---> entrantes + sopa marisco + pescado + carne + tartas + licores

ENTRENO: Descanso!



29-05-2011:

DIETA
11:45 ---> cafe con leche + tortilla española + pan
12:50 ---> 40g proteina hidrolizada
15:25 ---> 40g proteina hidrolizada
18:05 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:45 ---> 40g proteina hidrolizada
00:45 ---> Glutamina
02:00 ---> 50g proteina suero + 15g semillas chia + 25g salvado de avena + 15g salvado de trigo

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (26,34,40,46,46) Kg
- 5 superserie descendente
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
- remo con mancuerna: 46 Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo con barra en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 4 superseries:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado: (50,80,110,130) Kg
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (12,14,20,20) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (90,80,70,60) Kg
- jalon polea a pecho, agarre semipronado estrecho: (90,80,70,60) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



30-05-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero
10:10 ---> 50g avena
11:20 ---> 125g atun
12:30 ---> 125g atun
13:45 ---> 50g proteina suero
15:15 ---> 50g proteina suero
16:10 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
01:40 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press inclinado con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (28,36,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,20,0) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 3 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (80,90,100) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- contractora: (30,45,60) Kg
- 3 series:
- aperturas con mancuernas: (10,8,4) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



31-05-2011:

DIETA
05:00 ---> 50g proteina suero
09:50 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 50g avena
11:20 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g pollo
13:45 ---> 50g proteina suero
15:20 ---> 50g proteina suero
16:15 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
19:45 ---> BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 6 series:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,210) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadilla con barra: (250,170,110,80) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (65,75,85,95,100) Kg
- 6 series:
- gemelo de pie: (52,79,106,133,160,178) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- prensa (apoyo superior = femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: 80 Kg
- 9 series:
- abs: elevacion piernas
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



01-06-2011:

DIETA
04:00 ---> 30g proteina de colageno hidrolizada
10:35 ---> 50g proteina suero
11:15 ---> 50g avena + 1 manzana
11:55 ---> 100g pollo + 20g proteina hidrolizada
13:00 ---> 100g pollo + 20g proteina hidrolizada
14:15 ---> 50g proteina suero
15:15 ---> 50g proteina suero
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press hombro tras nuca, en multipower: (40,50,60,70,80,90) Kg
- 3 series:
- press hombro con mancuernas: (28,30,32) Kg
- 4 series:
- elevacion barra al menton: (20,30,40,45) Kg
- 3 series:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (12,14,16) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- hombro trasero, sentado: (12,16,20) Kg
- 3 series:
- elevaciones laterales con pesas rusas: (12,12,16) Kg
- 4 series:
- abs: encogimientos con polea
- 15 min cardio en bici spinning
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



02-06-2011:

DIETA
03:00 ---> 50g proteina suero
07:50 ---> 50g proteina suero
09:20 ---> 50g proteina suero
09:55 ---> 50g avena + 1 manzana
11:15 ---> 100g pollo
12:30 ---> 40g proteina hidrolizada
13:10 ---> 100g pollo
14:30 ---> 50g proteina suero
15:30 ---> 50g proteina suero
16:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina + 15g salvado de avena + 10g harina de chia

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (26,34,40,46,46) Kg
- 1 superseries descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
- remo con mancuerna: 46Kg
- 3 series:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado ancho: (50,80,80) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 2 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 65 Kg
- 3 series:
- remo con barra, agarre pronado ancho: 80 Kg
- 3 series:
- arracada 2-tiempos: (30,40,40) Kg
- 3 series:
- maquina dorsales: (80,90,100) Kg
- 3 series:
- dorsales con polea
- abs: variados
* BCAAs
- 40 min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



03-06-2011:

DIETA
02:30 ---> 50g proteina suero
05:00 ---> 50g proteina suero
06:55 ---> 50g proteina suero + 100g avena
08:20 ---> 100g pollo
09:35 ---> 100g avena + 20g proteina hidrolizada
10:40 ---> 100g pollo
11:40 ---> 75g avena
13:25 ---> 100g pollo + 50g proteina suero
14:35 ---> 20g proteina hidrolizada
16:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero + 30g vitargo
(...ver abajo...)
22:40 ---> 100g pollo + 50g proteina suero
23:45 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero
- 9 series:
- press plano con barra: (60,60,80,80,100,100,120,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (160,100,60) Kg
- 5 series:
- press inclinado con barra: (60,70,80,90,100) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (75,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (120,75,50,25) Kg
- 7 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40,20,0,0) Kg
- press plano con barra: 60 Kg
- 5 series:
- pullover: (22,30,36,40,46) Kg
- 4 series:
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: 10 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



04-06-2011:

DIETA
08:50 ---> BCAAs
09:20 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
12:45 ---> WOK: bolltos + chocolate fundido + pasas + cacahuetes + melocoton + flan + tarta + bolas helado con chocolate por encima
14:10 ---> WOK: 12 sushies + 6 croquetas + pollo + 2 rollitos carne
15:45 ---> WOK: arroz con gambas, rociado de limon + 5 croquetas
16:55 ---> WOK: 2 yogures
(...ver abajo...)
21:10 ---> 50g proteina suero
21:40 ---> 120g atun + 25g avena + esparragos
23:10 ---> 100g pollo + 25g avena + 10g harina de chia + 50ml licor de zarzamora
00:35 ---> Glutamina
01:35 ---> 50g caseina

ENTRENO1: CIRCUITO
- 8 superseries:
- sentadillas con barra: (40,40,60,60,80,80,100,100) Kg
- biceps con mancuerna: (8,10,12,14) Kg // biceps con barra Z: (20,20,25,25) Kg
- triceps en polea: (45,55,65,75) Kg // triceps cpn barra Z: (20,20,25,25) Kg
- oblicuos con polea: (15,15,20,20,25,25,30,30) Kg
- 6 superseries:
- arrancada en 2 tiempos: (20,20,30,30,40,40) Kg
- biceps con poleas: (15,15,20,20,25,30) Kg
- triceps entre bancos
- gemelos en prensa: (124,124,142,142,160,178) Kg
- 3 superseries:
- femoral tumbado: (50,60,70) Kg
- extension de pierna: (60,70,80) Kg
- abductores: (45,50,55) Kg
- adductores: (30,40,50) Kg

ENTRENO2: CARDIO
- 60min cardio en eliptica
- 20min cardio en cinta
* 50g proteina suero



05-06-2011:

DIETA
13:20 ---> 50g proteina suero
13:50 ---> 100g pollo + 50g proteina suero + 25g avena
14:45 ---> 200g espirales espelta + 150g pollo + tomate triturado
16:00 ---> 100g pollo + 50g proteina suero + 25g avena
17:30 ---> 100g pollo + 50g proteina suero + 50g avena
19:30 ---> 50g proteina suero
20:15 ---> 250g espaguetis kamut + 100g pollo + tomate triturado + 50ml licor de zarzamora
00:15 ---> Glutamina
01:45 ---> 50g caseina + 100g pollo

ENTRENO: Descanso!



06-06-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 50g avena
11:40 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:15 ---> 40g proteina hidrolizada
15:30 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
01:00 ---> 25g caseina + 90g pollo
02:00 ---> 50g proteina suero + 25g caseina + 90g pollo

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,80,60,40) Kg
* 50g proteina suero
- 6 superseries:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado: (40,60,80,100,110,130) Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- 1 superseries descendente:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado: (140,80) Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (16,22,26,30) Kg
- 3 superseries:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- remo con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho: (90,80,70,60,50) Kg
- dorsales con polea: (35,40,45,40,35) Kg
* BCAAs
- 25 min cardio eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



07-06-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina suero
10:20 ---> 50g avena
11:15 ---> 100g pollo
12:25 ---> 100g pollo
13:45 ---> 100g pollo
15:20 ---> 50g proteina suero
16:25 ---> 100g pollo
17:30 ---> 50g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina + 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,160,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press inclinado con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (26,34,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,0,20,40,20) Kg
- pullover: (24,30,36,40,46) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (75,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (120,90,70,50) Kg
- 4 superseries:
- abs: elevacion piernas
- aperturas con poleas: (10,12,14,16) Kg
- 1 descendente:
- abs: elevacion piernas
- aperturas con poleas: (18,16,14,12,10) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



08-06-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina suero
10:05 ---> 50g avena + 50g proteina suero
10:45 ---> 50g avena
11:55 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:25 ---> 40g proteina hidrolizada
15:30 ---> 50g avena + 50g proteina suero
16:25 ---> 100g pollo
17:30 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:40 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g caseina + 50g proteina suero + 30g proteina hidrolizada
02:40 ---> 50g proteina suero + 30ml aceite oliva

ENTRENO: PIERNA + HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- extension de pierna: (75,85,95,109,123,135,147,123) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (95,75,50) Kg
* 50g proteina suero
- 4 superseries:
- gemelo de pie: (124,142,160,178) Kg
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- prensa con apoyo inferior (trabaja mas cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- peso muerto rumano: (50,50,80,80,110,110) Kg
- hombro: elevacion barra a menton: (20,20,30,30,40,40) Kg
- 3 superseries descendentes:
- hombro: elevacion lateral con pesas rusas: (12,8,4) Kg
- 5 series:
- abs: oblicuos con polea
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



09-06-2011:

DIETA
07:40 ---> 50g proteina suero
08:45 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 50g avena
10:30 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g pollo
13:45 ---> 40g proteina hidrolizada
15:30 ---> 50g proteina suero + 50g caseina
16:30 ---> 100g pollo
17:25 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina + 50g proteina suero

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 6 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16,20) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 8 Kg
* 50g proteina suero
- 4 superseries:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (24,28,30,32) Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- triceps: frances
- 3 series descendentes:
- hombro trasero, con pesas rusas: (8,4) Kg
- abs: variados
* BCAAs
- 15 min cardio elipica
- 33 min cardio cinta
- 12 min cardio step
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



10-06-2011:

DIETA
07:10 ---> 50g proteina suero
07:55 ---> 50g proteina suero + 40g avena
08:55 ---> 100g pollo
10:10 ---> 50g avena
11:20 ---> 100g pollo
12:40 ---> 100g pollo
12:40 ---> 50g proteina suero + 40g avena
14:05 ---> 100g pollo
16:45 ---> 75g avena + 50g caseina
17:40 ---> tortitas arroz
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
01:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- dominadas, agarre pronado ancho: (0,10,15) Kg
- 3 series:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado: (50,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado: (110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,120) Kg
- 1 serie descendente
- remo con barra en T: (140,100,60,40) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (90,80,70,60) Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
* BCAAs
- 3 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre supino estrecho: (90,80,70) Kg
- jalon polea a pecho, agarre supino medio: 45 Kg
- 3 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (22,30,30) Kg
- 4 superseries:
- dorsales con polea: (25,35,45,55) Kg
- abs con polea: (45,55,65,75) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (50,40,30) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



11-06-2011:

DIETA
08:00 ---> 50g proteina suero
08:50 ---> 50g avena
09:50 ---> 100g pollo
10:50 ---> 100g pollo
11:05 ---> 25g caseina + 25g avena
11:55 ---> 25g caseina + 25g avena
13:10 ---> 100g pollo
13:45 ---> 50g proteina suero
13:55 ---> 100g pollo
15:10 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
21:55 ---> 150g pollo + 100g tomate + 30g pimiento verde + 30g cebolla + 2 dientes ajo
23:15 ---> 150g pollo + 90g tomate + 30g pimiento verde + 40g cebolla + 00:35 ---> 150g pollo + 40g pimiento rojo + 30g cebolla + 2 dientes ajo
02:00 ---> Glutamina
02:00 ---> 50g caseina + 50g proteina suero + 10g harina chia
04:00 ---> 1 manzana + 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press inclinado con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (34,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,32,20) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 2 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (85,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (124,75,45) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas: (8,10,12,14) Kg
- aperturas con mancuernas: 4 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



12-06-2011:

DIETA
10:20 ---> 50g proteina suero
10:50 ---> 50g avena + 1 manzana
11:40 ---> 40g caseina
12:25 ---> 150g pollo
13:35 ---> 175g pollo
14:35 ---> 100g avena
16:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:05 ---> 170g pollo + 25g proteina suero
23:00 ---> 100g pollo + 25g proteina suero
00:15 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
* 90g proteina suero
- 6 superseries:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- pullover: (16,22,28,34,40) Kg
- 1 superseries descendente:
- sentadillas con barra: (5200,140,80) Kg
- pullover: (46,36,26) Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100) Kg
- biceps con polea: (30,40,50,60,70) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- extension de pierna: (50,60,70,80) Kg
- triceps en polea: (65,75,85,95) Kg
- 4 superseries:
- prensa, apoyo superior (=femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
- biceps alterno con mancuernas, sentado: 14 Kg
- biceps alterno con mancuernas, sentado: 8 Kg
- 4 superseries:
- gemelos de pie: (124,142,160,178) Kg
- gemelos en prensa: (124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
- 10 min cardio en eliptica
- 10 min cardio en cinta
- 10 min cardio en step
- 10 min cardio en bici spinning
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



13-06-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:10 ---> 300g(crudo) pollo + potasion + HMB
11:35 ---> 200g(crudo) pollo + HMB
13:15 ---> 250g(crudo) pollo + potasion
(...ver abajo...)
15:30 ---> 250g(crudo) pollo + potasion + HMB
17:00 ---> 200g(crudo) pollo + HMB
18:45 ---> 100g(crudo) pollo + potasion + HMB
(...ver abajo...)
00:00 ---> 100g(crudo) pollo + 20g proteina hidrolizada + HMB

ENTRENO1: circuito
* BCAAs
* 40g proteina hidrolizada
- 8 superseries:
- arrancada a 2 tiempos: (10,15,20,25,30,35,40,45) Kg
- hombro: elevacion de barra a menton: 10Kg
- biceps alterno con mancuernas
- ttriceps en polea
- 4 superseries:
- contractora: (30,40,50,60) Kg
- hombro: maquina press: 30 Kg
- hombro: maquina elevacion lateral
- abdominales con polea: 50 Kg
- 4 superseries:
- maquina pecho, agarre semirponado: 75 Kg
- maquina dorsales: 50 Kg
- contractora: (50,50,40,30 Kg
- abdominales con polea: 50 Kg
* BCAAs
- 15min cardio en eliptica
* 40g proteina hidrolizada + HMB

ENTRENO2: plataforma vivbratoria
* 40g proteina hidrolizada + HMB
- 25min plataforma_vibratoria

ENTRENO3: ESPALDA
* 40g proteina hidrolizada
- 10 superseries:
- remo con barra en T: (20,30,40,50,60,70,80,90,100,110) Kg
- triceps entre bancos
- remo con mancuernas: (24,28,30,32,34,36,38,40,46,46) Kg
- 4 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- dominadas, agarre semipronado ancho
* BCAAs
- 4 superseries:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado ancho: 60 Kg
- hombro trasero: 8Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (90,80,70,60) Kg
- jalon polea a pecho, agarre supino estrecho: (90,80,70,60) Kg
- remo con barra, tumbado en banco inclinado. agarre supino: 60 Kg
- 4 superseries:
- maquina dorsales, agarre pronado ancho: (100,90,80,70) Kg
- maquina dorsales, agarre semipronado ancho: (70,60,50,40) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en eliptica
* 40g proteina hidrolizada + HMB



14-06-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:15 ---> 300g(crudo) pollo + recuperator + HMB
11:35 ---> 200g(crudo) pollo + HMB
13:05 ---> 250g(crudo) pollo + potasion
(...ver abajo...)
16:15 ---> 200g(crudo) pollo + potasion + HMB
17:45 ---> 100g(crudo) pollo + recuperator + HMB
(...ver abajo...)
00:00 ---> 100g(crudo) pollo + 20g proteina hidrolizada + HMB

ENTRENO1: circuito
* BCAAs
* 40g proteina hidrolizada
- 8 superseries:
- peso muerto: 50 Kg
- dorsales con polea: 25 Kg
- biceps alterno con mancuernas: 8 Kg
- triceps en maquina: 45 Kg
- abductores: 45 Kg
- adductores: 35 Kg
- abs: elevacion de piernas
* BCAAs
- 30min cardio en eliptica
* 40g proteina hidrolizada + HMB

ENTRENO2: plataforma vivbratoria
* 40g proteina hidrolizada + HMB
- 25min plataforma_vibratoria

ENTRENO3: PECHO
* BCAAs
* 40g proteina hidrolizada
- 6 superseries:
- press plano 'convergente': (40,60,80,120,160,120) Kg
- flexiones en el suelo
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: (40,50,60,70,80) Kg
- flexiones en el suelo
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- maquina press pecho: 55 Kg
- 5 superseries:
- maquina pecho, agarre semipronado: 75 Kg
- maquina dorsales
* BCAAs
- 45 min cardio en eliptica
* 40g proteina hidrolizada + HMB
* sauna
* BCAAs



15-06-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:30 ---> 300g(crudo) pollo + recuperator + HMB
12:05 ---> 200g(crudo) pollo + HMB
13:30 ---> 250g(crudo) pollo + HMB + potasion
* 40g proteina hidrolizada + HMB
16:00 ---> 100g(crudo) pollo + HMB
17:30 ---> 100g(crudo) pollo + potasion
(...ver abajo...)
* Glutamina
00:00 ---> 100g(crudo) pollo + 20g proteina hidrolizada + HMB + potasion
01:00 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO1: circuito
* BCAAs + Glutamina
* 40g proteina hidrolizada
- 10 superseries:
- arrancada a 2 tiempos: (10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 40) Kg
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- pullover: (22,24,26,28,30,32,34,36,38,40) Kg
- hombro: elevacion lateral, con pesas rusas 4 Kg
- triceps en polea: (25,30,35,40,45,50,55,55,50,50) Kg
- abs: encogimientos en polea: 55 Kg
- encogimiento de hombros: (22,24,26,28,30,32,34,36,38,40) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 4 Kg
- biceps alterno con mancuernas: 8 Kg
* BCAAs
* 40g proteina hidrolizada + HMB

ENTRENO2: ESPALDA
* BCAAs
* 40g proteina hidrolizada
- 5 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 8 superseries:
- remo con barra en T: (20,20,40,40,60,60,80,80) Kg
- remo con mancuerna: 22 Kg
- 5 superseries
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado ancho: 50 Kg
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: 14 Kg
- 5 superseries
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre supino: 50 Kg
- remo con multipower: 50 Kg
* HMB
- 4 superseries:
- remo sentado con polea: (30,40,50,60) Kg
- remo en maquina: 75 Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (40,50,60,70) Kg
- jalon polea a pecho, agarre supino estrecho: (30,40,50,60) Kg
* BCAAs
* sauna
* 40g proteina hidrolizada



16-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!



17-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!



18-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!



19-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!



20-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!



21-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!



22-06-2011:

DIETA
falta info

ENTRENO: Descanso!




23-06-2011:

DIETA
10:40 ---> 40g proteina suero
11:00 ---> higos
12:00 ---> empanadillas atun
13:30 ---> arroz + carne roja picada
14:30 ---> 50g caseina
14:45 ---> ciruelas + pasas
15:30 ---> 50g proteina suero
17:00 ---> carne roja
23:15 ---> 50g proteina suero
00:25 ---> tostadas + miel

ENTRENO: Descanso!



24-06-2011:

DIETA
08:20 ---> 50g proteina suero
09:00 ---> 50g proteina suero + 2 platanos
11:20 ---> arroz + carne roja picada
12:25 ---> 100g pollo
13:05 ---> 1 manzana
14:35 ---> 100g pollo + 1 platano
16:15 ---> 50g caseina
(...ver abajo...)
22:35 ---> helado

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 3 series descendentes:
- press plano 'convergente': (120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 4 superseries:
- press plano con barra: (50,80,110,130) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 1 superserie descendente:
- press plano con barra: (140,80,50) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas, sentado en banco respacdo vertical: (20,25,30,35,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (28,34,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,22) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (30,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,22) Kg
* BCAAs
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en suelo con disco 20Kg encima
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semirponado: (75,90,120) Kg
- 4 series:
- pullover: (26,34,40,46) Kg
- 3 series:
- aperturas con mancuernas: (10,8,8) Kg
- abs: un pokillo
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



25-06-2011:

DIETA
10:40 ---> 50g proteina suero
11:05 ---> 200g pollo
11:55 ---> 100g avena + 50g proteina suero + 1 platano
13:05 ---> 150g pollo
14:05 ---> 150g pollo
15:05 ---> 50g caseina
(...ver abajo...)
23:00 ---> datiles + pasas + helado
xx:xx ---> tostadas con miel

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (260,180,100,60) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 6 series:
- peso muerto rumano: (60,60,80,80,100,100) Kg
* BCAAs
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,109,123) Kg
- 4 superseries:
- femoral sentado: (50,60,70,80) Kg
- extension con una pierna: (40,35,30,30) Kg
- 5 superseries:
- prensa, pies apoyados arriba (=femoral/gluteo): (106,124,142,160,178) Kg
- gemelos en prensa: (106,124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



26-06-2011:

DIETA
12:00 ---> 50g proteina suero
12:55 ---> 150g pollo + 50g caseina
13:55 ---> 100g avena + 50g proteina suero + 1 platano + 1 manzana
15:00 ---> 50g proteina suero + 1 platano
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g Caseina
03:25 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado estrecho: (45,60,75,90) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- remo con mancuernas: (22,28,34,40,46,46) Kg
* 50g proteina suero
- 1 superserie descendente:
- remo con barra en T: (140,80,40) Kg
- remo con mancuernas: 46 Kg
- 5 series:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (45,60,75,90,110) Kg
- 4 superseries:
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado ancho: 50 Kg
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre supino estrecho: 50 Kg
- remo con barra en T: 20 Kg
- remo con barra en multipower. 50 Kg
* BCAAs
- 3 superseries:
- dorsales con polea: (40,60,80) Kg
- remo con barra, tumbado en banco inclinado, agarre pronado ancho: 50 Kg
- remo con barra en multipower. 50 Kg
- 5 superseries:
- abs: oblicuos con polea: (20,30,40,50,60) Kg
- abs: oblicuos con disco de 20Kg
- 16min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



27-06-2011:

DIETA
09:15 ---> 50g proteina suero
09:45 ---> 75g avena + 15g maca
10:35 ---> 150g (cocido) pollo
12:15 ---> 150g (cocido) pollo
13:45 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 50g caseina
15:55 ---> 80g (cocido) pollo
18:00 ---> 75g avena + 15g maca
(...ver abajo...)
23:00 ---> Glutamina
00:00 ---> 50g Caseina + 50g proteina suero + 15g harina chia

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- press hombro con mancuernas: (14,16,20,24,28,32,36) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 8 Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro con mancuernas: (40,28,14) Kg
* 50g proteina suero
- 6 superseries:
- elevacion lateral de mancuernas, sentado: (10,12,14,16,18,20) Kg
- elevacion lateral de mancuernas, sentado: 4 Kg
* BCAAs
- 6 superseries:
- elevacion barra a menton: (20,25,30,30,40,45) Kg
- encogimiento hombros con mancuernas: (26,30,34,38,42,46) Kg
- 4 superseries:
- elevacion lateral, con pesas rusas: 8 Kg
- hombro trasero, con pesas rusas: 8 Kg
- elevacion lateral, con pesas rusas: 4 Kg
- hombro trasero, con pesas rusas: 4 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



28-06-2011:

DIETA
09:35 ---> 50g proteina suero
10:20 ---> 50g proteina suero
10:50 ---> 75g avena + 15g maca
11:45 ---> 150g (cocido) pollo
12:55 ---> 150g (cocido) pollo
14:00 ---> 1 manzana
15:00 ---> 50g caseina
16:45 ---> 100g (cocido) pollo
18:20 ---> 75g avena + 15g maca
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g Caseina + 50g proteina suero
02:00 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 series descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 1 series descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
- 1 series descendente:
- press plano 'convergente': (120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press inclinado con barra: (60,90,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,90,50) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (80,116,136) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (160,100,50,25) Kg
- 3 series:
- press declinado con mancuernas: (30,36,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con mancuernas: (46,30,22,14) Kg
- 3 series descendentes:
- press plano con barra: (80,50) Kg
- 3 series:
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



29-06-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina suero
10:10 ---> 50g proteina suero
10:50 ---> 75g avena + 15g maca
11:50 ---> 150g (cocido) pollo
13:20 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g caseina
16:20 ---> 150g (cocido) pollo
17:45 ---> 75g avena + 15g maca
(...ver abajo...)
23:05 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g Caseina
02:00 ---> 45g proteina suero
04:00 ---> 45g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (40,70,100,115,135) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (175,95) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- remo con barra en T: (40,80,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,100,40) Kg
- 2 series:
- remo con multipower: (60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con multipower: (110,60) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho, agarre supino: (40,60,90) Kg
- 4 superseries:
- dorsales con polea: (40,60,70,80) Kg
- concentrado de biceps: (12,12,14,14) Kg
- 3 series:
- biceps con poleas: (20,25,30) Kg
* BCAAs
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



30-06-2011:

DIETA
09:10 ---> 50g proteina suero
10:05 ---> 75g avena + 15g maca
10:25 ---> 50g proteina suero
11:45 ---> 150g (cocido) pollo
13:20 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 50g caseina + 50g proteina suero
16:20 ---> 100g (cocido) pollo
17:30 ---> 75g avena + 15g maca
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina + 50g proteina suero
02:00 ---> 45g proteina suero
04:00 ---> 45g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220) Kg
- pullover: (24,28,32,36,40) Kg
- 1 superserie descendente:
- sentadillas con barra: (260,180,100) Kg
- pullover: (46,36,28,20) Kg
* 50g proteina suero
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo en prensa: (106,124,142,160,178) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,75,90,100,105) Kg
* BCAAs
- 6 series:
- peso muerto rumano: (50,50,80,80,110,130) Kg
- 4 superseries:
- prensa (apoyo pies arriba = femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
- aductores: (50,55,55,60) Kg
- 4 series:
- abs: elevacion piernas
* BCAAs
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero
 
Última edición:
01-07-2011:

DIETA
07:30 ---> 50g proteina suero
08:20 ---> 75g avena + 15g maca
08:30 ---> 50g proteina suero
10:00 ---> 150g (cocido) pollo
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:10 ---> 150g (cocido) pollo
14:30 ---> 75g avena + 15g maca
17:00 ---> 50g proteina suero
17:55 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:15 ---> restaurante KOALA: carne canguro + pimientos verdes + ensalada + pan
01:20 ---> espelta inflada + proteina suero + miel

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (50,75,100,120) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 7 superseries:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100,110) Kg
- press plan con barra: 50 Kg
- 6 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40,20,0) Kg
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- triceps en polea: (75,85,95,95) Kg
- 2 series:
- biceps alterno con mancuernas: (14,16) Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



02-07-2011:

DIETA
04:00 ---> 50g proteina suero
08:00 ---> 50g proteina suero
11:50 ---> 50g proteina suero
12:45 ---> 50g proteina suero + 5 platanos + tortitas arroz + miel
16:25 ---> 50g p4oteina suero + nueces + miel
19:05 ---> 50g proteina suero + tostadas + miel
21:20 ---> 300g macarrones + tomate
23:10 ---> 300g espirales + cebolla + tomate

ENTRENO: Descanso!



03-07-2011:

DIETA
08:00 ---> 50g proteina suero
12:00 ---> 50g proteina suero + nueces + miel
13:15 ---> tortitas arroz
13:50 ---> 50g proteina suero
14:45 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:20 ---> 250g macarrones espelta/garbanzos
00:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (50,75,100,120,160) Kg
- remo con barra: 50 Kg
* 50g proteina suero
- 4 superseries:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado, agarre con cuerdas:
(40,60,80,100) Kg
- dorsal con polea: (40,50,60,70) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- remo con mancuerna: (24,28,32,36,40,46) Kg
- 1 superserie descendente:
- remo con barra en T: (140,80,40) Kg
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 4 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- remo con barra, umbado en banco inclinado: 60 Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- dorsal con polea: (40,45,50,55) Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo con prensa: (124,142,160,178,178) Kg
- 5 superseries:
- remo con polea, agarre semipronado estrecho: (45,55,65,75,85) Kg
- jalon polea a pecho, agarre supino ancho: 45 Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



04-07-2011:

DIETA
10:00 ---> 50g proteina suero
12:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
14:00 ---> 40g proteina hidrolizada
15:00 ---> 40g proteina hidrolizada
15:40 ---> 50g caseina
(...ver abajo...)
22:00 ---> 75g pollo + 50g proteina huevo
23:15 ---> Glutamina
00:00 ---> 50g caseina
02:00 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 10 superseries:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220,260,180,140,100,60) Kg
- pullover: (24,28,32,26,40,46,46,46,40,32) Kg
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,75,90,95) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119) Kg
- 4 superseries:
- prensa apoyo superior (=femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- 5 superseries:
- peso muerto rumano: (50,60,70,80,90) Kg
- biceps alterno con mancuernas
* BCAAs
- 7 superseries:
- hombro: elevacion barra a menton: (10,15,20,25,30,40,45) Kg
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
- 15min cardio en eliptica
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



05-07-2011:

DIETA
07:45 ---> 50g proteina suero
08:20 ---> 50g avena + 15g maca
09:10 ---> 100g (cocido) pollo
09:25 ---> 50g proteina suero
11:10 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
12:45 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
14:00 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
17:10 ---> 50g avena + 15g maca
18:45 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
00:35 ---> 50g caseina + 35g proteina huevo + 50g proteina suero
02:00 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (210,160,120,80,40) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (80,100,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (164,140,100,75,45) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 46 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,32,22) Kg
- 5 superseries:
- aperturas con poleas: (25,30,35,40,45) Kg
- flexiones en el suelo
- 5 series:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 10min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



06-07-2011:

DIETA
07:40 ---> 50g proteina suero
08:20 ---> 50g avena + 15g maca
09:10 ---> 50g proteina suero
10:20 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
11:45 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
13:20 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
14:50 ---> 50g avena + 15g maca
17:05 ---> 50g caseina
(...ver abajo...)
23:20 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g caseina + 50g proteina suero
02:00 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- jalon a pecho en polea, agarre con cuerdas: (30,45,60,75,90,30) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea, agarre con cuerdas: (30,45,55,65,75,30) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- jalon a pecho, agarre supino ancho: (45,60,75,90) Kg
- 5 superseries:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (45,60,75,90,115) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60,70) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra e T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (28,32,36,40,46) Kg
- 5 superserie descendente:
- remo con barra e T: (120,80,40) Kg
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 4 superseries:
- remo en multipower: (50,60,70,80) Kg
- pullover: 22 Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



07-07-2011:

DIETA
07:50 ---> 50g proteina suero
08:30 ---> 50g avena + 15g maca
09:15 ---> 50g proteina suero
10:30 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
11:45 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
13:10 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
16:40 ---> 50g avena + 15g maca
17:30 ---> 50 caseina + 30g proteina huevo
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g caseina
02:00 ---> 50g proteina suero
05:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,95,100,105) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,119) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (119,84,54) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 4 superseries:
- prensa, apoyo superor (=femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- 5 series:
- abs: :elevacion piernas
- 30min cardio en bici spinning
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



08-07-2011:

DIETA
07:15 ---> 50g proteina suero
07:50 ---> 50g proteina suero
08:30 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
10:25 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
12:00 ---> 100g (cocido) pollo + 20g brocoli
13:15 ---> 100g (cocido) pollo
16:30 ---> 100g (cocido) pollo
17:30 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: BICEPS+HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 4 superseries:
- biceps con barra curl
- biceps alterno con mancuerna
- triceps: frances con bara curl
* 50g proteina suero
- 7 superseries:
- hombro: elevacion barra al menton: (10,15,20,25,30,40,45) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16) Kg
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 4 Kg
- 7 superseries:
- biceps en poleas: (10,15,20,25,30,35,40) Kg
- biceps concentrado
* 50g proteina suero
* sauna
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



09-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
21:15 ---> 50g proteina suero
22:50 ---> helado tutifruti
00:40 ---> helado horchata de chocolate

ENTRENO: PECHO
* 40g proteina hidrolizada
- 8 series:
- maquina press pecho, agarre semirponado: (30,40,50,60,70,80,90,100)
Kg
- 3 series:
- apertura con polea, a un brazo: 15 Kg
- 12 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,50,60,60,60,70,70,70,80,80,80)
Kg
- 6 series:
- press plano 'convergente': (40,80,80,120,120,120) Kg
* 40g proteina hidrolizada
- 6 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano con barra: 50 Kg
- 3 series:
- apertuas con mancuernas, en banco inclinado: (4,8,10) Kg
* ducha
* WOK:
- chocolate + pasas + cerezas + sandia + piña + melocoton + kiwi +
naranja + manzana + bollos + yogur + infusion "manzanilla+poleo"
- sushies + croquetas + varios + yogur + infusion "manzanilla+poleo"
- cafe
- yogur



10-07-2011:

DIETA
09:35 ---> 50g proteina suero
09:55 ---> 50g avena + 15g maca
(...ver abajo...)
16:25 ---> 50g caseina + 450g cerezas
17:20 ---> pizzas
23:15 ---> 250g macarrones arroz integral + 200g atun
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero
- x series:
- remos variados
- x series:
- abs: variados
- 45min cardio en eliptica
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



11-07-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero
10:45 ---> 50g proteina suero
11:40 ---> 50g avena + 15g maca
13:05 ---> 100g (cocido) pollo
14:45 ---> 100g (cocido) pollo
17:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:10 ---> 50g caseina
02:00 ---> 45g proteina suero
05:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano con barra: (40,40,90,110) Kg
- 4 series:
- press inclinado con barra: (90,90,90,90) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press declinado con barra: (100,120,100) Kg
- 3 series:
- maquina press inclinado pecho: (85,105,85) Kg
- 3 series:
- pullover: (37,42,50) Kg
-abs: variados
-55min cardio en eliptica
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



12-07-2011:

DIETA
07:45 ---> 50g proteina suero
08:30 ---> 50g avena + 15g maca
09:40 ---> 100g (cocido) pollo
11:00 ---> 100g (cocido) pollo
12:45 ---> 100g (cocido) pollo
14:15 ---> 100g (cocido) pollo
16:30 ---> 50g caseina
18:00 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g caseina
02:00 ---> 45g proteina suero
04:00 ---> 45g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 11 series:
- sentadiilla con barra: (60,100,140,180,220,260,220,180,140,100,60)
Kg
* 50g proteina suero
- 6 series:
- femoral tumbado (50,60,70,80,90,100) Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo con prensa: (124,142,160,178,178) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (119,75,45) Kg
- 4 superseries:
- peso muerto rumano: (50,60,70,80) Kg
- abductores: (45,50,55,60) Kg
- 15min cardio en cinta
* 50g proteina suero
* ducha



13-07-2011:

DIETA
08:00 ---> 50g proteina suero
09:20 ---> 50g avena + 15g maca
10:10 ---> 100g (cocido) pollo
11:30 ---> 100g (cocido) pollo
13:10 ---> 100g (cocido) pollo
14:35 ---> 100g (cocido) pollo
16:20 ---> 200g atun + esparragos
(...ver abajo...)
00:30 ---> 50g caseina
02:00 ---> 45g proteina suero
04:00 ---> 45g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado estrecho: (45,60,75,90) Kg
- 4 series:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (60,80,100,120) Kg
* 50g proteina suero
- 4 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (30,36,40,46) Kg
- 4 superseries:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- remo en multipower: (50,60,70,80) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (45,60,75,90) Kg
- remo en multipower: 80 Kg
* BCAAs
- 4 series:
- remo con polea alta, a un brazo: (35,45,55,65) Kg
- 8 series:
- dorsales con polea, de rodillas: (25,35,45,55,65,75,85,95) Kg
- 4 superseries:
- dorsales con polea, de pie: (40,50,60,70) Kg
- jalon polea a pecho, agarre supino ancho: 45 Kg
- 25min cardio en eliptica
* 40g proteina hidrolizada
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



14-07-2011:

DIETA
08:10 ---> 50g proteina suero
09:15 ---> 200g atun + 1 tortita arroz
10:20 ---> 100g (cocido) pollo
11:30 ---> 100g (cocido) pollo
13:00 ---> 100g (cocido) pollo
14:30 ---> 100g (cocido) pollo
16:00 ---> 40g proteina hidrolizada
18:00 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:05 ---> 20g proteina hidrolizada
00:30 ---> 20g proteina hidrolizada
02:00 ---> 40g proteina hidrolizada
05:00 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- hombro: elevacion barra a menton: (10,15,20,25,30,40,45) Kg
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press mancuernas: 12 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero con pesas rusas: (12,8,4) Kg
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: 8 Kg
* BCAAs
- 3 series:
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
- 4 series:
- encogimiento de hombros: (30,36,40,46) Kg
- 3 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,10,12) Kg
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo con prensa: (124,142,160,178,178) Kg
* 50g proteina suero
* ducha



15-07-2011:

DIETA
08:20 ---> 40g proteina hidrolizada
09:15 ---> 100g (cocido) pollo
10:40 ---> 100g (cocido) pollo
12:00 ---> 100g (cocido) pollo
13:30 ---> 100g (cocido) pollo
(...ver abajo...)
20:15 ---> Glutamina
20:40 ---> 40g proteina hidrolizada
00:30 ---> 40g proteina hidrolizada
03:00 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 9 series:
- press inclinado en multipower: (40,50,60,70,80,90,100,110,120) Kg
* 40g proteina hidrolizada
- 5 series:
- press plano en multipower: (80,90,100,110,120) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado ancho: (75,90,100) Kg
- 3 superseries:
- press plano 'convergente': 70 Kg
- aperturas con mancuernas: (8,8,10) Kg
- aperturas con mancuernas: 4 Kg
* 40g proteina hidrolizada
* ducha



16-07-2011:

DIETA
06:00 ---> 40g proteina hidrolizada
09:35 ---> 40g proteina hidrolizada
09:55 ---> desayuno: avena + protes + atun + manzana + tomate + cebolla
12:00 ---> 40g proteina hidrolizada
13:30 ---> 40g proteina hidrolizada
15:10 ---> comida: patatas con bacalao + gazpacho
* champaign + helado chocolate + helado estratachela
* 9 bombones + infusion manzanilla
(...ver abajo...)
22:40 ---> cena: revuelto "huevos + atun + ketchup" + patatas con bacalao + gazpacho
* 15 bombones lindor + champaign + vino blanco

ENTRENO: PIERNA
- 11 series:
- prensa 45 grados: (40,80,120,180,240,290,370,400,300,210,120) Kg
* 40g proteina hidrolizada
- 7 series:
- femoral tumbado: (30,35,40,45,50,55,60) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
- peso muerto rumano: 50 Kg
- 4 superseries:
- prensa, apoyo superior (=femoral/gluteo): (100,120,140,160) Kg
- abductores: (50,44,60,65) Kg
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



17-07-2011:

DIETA
09:30 ---> 40g proteina hidrolizada
10:10 ---> desayuno: avena
15:00 ---> comida: fiambres + carpachio + mejillones + ensalada + pulpo + arroces
xx:xx ---> tarta + cafe + licor hierbas
20:55 ---> 40g proteina hidrolizada
21:55 ---> 17 lindor + vino blanco
22:40 ---> cena: merluza + bocadillo de "salmon + tomate + lechuga + queso" + queso + yogur griego con "kiwi + pasas"

ENTRENO: Descanso!



18-07-2011:

DIETA
09:20 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
15:20 ---> pollo con ciruelas + ensalada
* helado chocolate + helado turron + 12 lindor
20:00 ---> batido. 1 manzana + 1 kiwi + 1 limon + frutos secos + canela + proteina suero
22:15 ---> 40g proteina suero
23:25 ---> cena: revuelto "huevos + gambas" + chorizo + queso + atun + yogur griego con paraguyayo
* helado + 15 lindor

ENTRENO: ESPALDA
* 4g HMB
- 4 superseries:
- maquina remo: (30,40,50,60) Kg
- maquina pecho: (30,40,50,60) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (40,50,60,70,80) Kg
- 4 series:
- contractora: (30,40,50,60) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (55,70,85,100) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (40,60,80,100,120) Kg
- 5 superseries:
- arrodillado, dorsales con polea: (15,20,25,30,35) Kg
- maquina dorsales: (70,80,90,100,100) Kg
- 4 series:
- press plano en multipower: (80,100,120,140) Kg
* 4g HMB
- 4 superseries:
- remo con mancuerna: (35,40,45,50) Kg
- aperturas con poleas
- 4 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- press plano con barra: 50 Kg
- 5 series:
- pullover: (30,35,40,45,50) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado estrecho: (50,60,70,80) Kg
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,80,90,100) Kg
- 5 superseries:
- gemelo en prensa: (150,160,170,180,190) Kg
- gemelo en maquina: (50,55,60,65,70) Kg
* avena + protes
* ducha
* proteina suero



19-07-2011:

DIETA
08:30 ---> 40g proteina hidrolizada
12:30 ---> 40g proteina hidrolizada + cafe
* 40g proteina hidrolizada
15:10 ---> menestra verduras + dorada con patatas + arroz con leche + cafe
18:40 ---> proteina suero
20:30 ---> 40g proteina hidrolizada
22:00 ---> bocadillo "atun+ketchup+queso+lomo" + chorizo + queso fresco con membrillo
xx:xx ---> 18 lindor
00:00 ---> caseina
03:00 ---> proteina suero

ENTRENO: Descanso!



20-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
09:00 ---> proteina suero
09:30 ---> avena + protes + caseina
11:00 ---> 30g proteina hidrolizada
12:45 ---> 30g proteina hidrolizada
14:00 ---> 30g proteina hidrolizada
14:30 ---> bocadillo pechuga pollo + melon con jamon + 6 chocolates menta
(...ver abajo...)
22:40 ---> pescado + membrillo con queso fresco + nectarina
01:15 ---> caseina + pistachos

ENTRENO1: ELECTRO-SHOCK
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO2: CARDIO
* 30g proteina hidrolizada
* 12 km bici



21-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
12:55 ---> caseina + proteina suero
14:55 ---> arroz + conejo + bocadillo conejo + melon
20:00 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
21:30 ---> pasas con licor de cafe
22:30 ---> revuelto "huevos+atun" + conejo + queso fresco con membrillo + melocoton
01:05 ---> queso fresco + 2 actimel + caseina

ENTRENO1: CARDIO
* 60km bici
* BCAAs + Glutamina
* 20g proteina hidrolizada
* 20g proteina hidrolizada
* avena + protes

ENTRENO2: PECHO
- 5 superseries:
- doblar muelle hacia abajo
- doblar muelle hacia arriba
- 5 series:
- flexiones en suelo
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- doblar muelle hacia abajo
- doblar muelle hacia arriba
- doblar muelle hacia abajo, como cruce poleas



22-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
13:00 ---> proteina suero + caseina + yogur griego + pistachos
15:05 ---> lentejas con chorizo + bocadillo lomo
xx:xx ---> licor cafe
(...ver abajo...)
21:15 ---> melon + atun + yogur + gazpacho
22:30 ---> bocadillo perritos + melon con jamon
01:05 ---> caseina

ENTRENO1: CARDIO
* BCAAs
* 60km bici
* 30g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina
* 30g proteina hidrolizada
* avena + protes

ENTRENO2: ELECTRO-SHOCK
* electro-shock en biceps
* BCAAs + Glutamina



23-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
09:45 ---> avena + protes
12:15 ---> 40g proteina hidrolizada
14:25 ---> 40g proteina hidrolizada
15:20 ---> carne roja + pan + lentejas con arroz + 2 yogures griegos + cerezas
17:00 ---> licor cafe
(...ver abajo...)
20:50 ---> 2 yogures + caseina
22:45 ---> bocadillo salchichas + queso fresco con membrillo `patatas con salsa doritos + langostinos
01:20 ---> 2 yogures + 1 actimel + caseina

ENTRENO1: ELECTRO-SHOCK
* electro-shock en cuadriceps + femoral
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO2: ELECTRO-SHOCK
* electro-shock en gemelos



24-07-2011:

DIETA
11:05 ---> avena + protes
(...ver abajo...)
15:00 ---> proteina suero
15:10 ---> carne roja en bocadillo + pure "patata+brocoli"
xx:xx ---> BCAAs + 30g proteina hidrolizada
xx:xx ---> licor cafe + cafe descafeinado
21:20 ---> 30g proteina hidrolizada
22:50 ---> langostinos + queso fresco con membrillo + gazpacho + doritos en salsa + pulpo con patatas + 2 yogures con cerezas y ciruelas
00:40 ---> caseina + danacol

ENTRENO: PECHO
* BCAAs
* electro-shock en pecho
- 5 superseries:
- doblar muelle hacia arriba
- doblar muelle hacia abajo
- doblar muelle hacia abajo, como aperturas
- 3 superseries:
- flexiones en suelo
- doblar muelle hacia abajo, como aperturas
* BCAAs + Glutamina



25-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
(...ver abajo...)
12:45 ---> proteina suero
13:40 ---> avena + protes
15:05 ---> pescado + pure "brocoli+patata" + yogur griego con paraguayo
xx:xx ---> licor cafe
18:30 ---> 30g proteina hidrolizada
20:50 ---> 30g proteina hidrolizada
21:35 ---> atun + gazpacho + 2 yogures griegos + queso
23:10 ---> bocadillo de "jamon + queso fresco + membrillo" + pulpo + yogur + queso fresco
04:35 ---> caseina

ENTRENO1: ELECTRO-SHOCK
* BCAAs
* electro-shock en triceps
* electro-shock en hombro
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO2: CARDIO
* 48km bici
* BCAAs
* 30g proteina hidrolizada
* 30g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina



26-07-2011:

DIETA
09:50 ---> proteina suero + BCAAs + Glutamina
10:15 ---> avena + protes
11:55 ---> 40g proteina hidrolizada
13:25 ---> BCAAs
15:15 ---> bocadillo de carne roja + sopa verduras + yogur griego con "pera+platano"
xx:xx ---> licor cafe
(...ver abajo...)
21:40 ---> proteina suero + licor cafe
22:10 ---> pescado + boquerones + sopa verduras
01:35 ---> caseina

ENTRENO: ELECTRO-SHOCK + CARDIO
* electro-shock en piernas
* 30km bici
* BCAAs
* 30g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina + 10g proteina hidrolizada
* electro-shock en piernas



27-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
09:45 ---> proteina suero
10:25 ---> avena + protes + caseina + cafe
13:30 ---> ensalada + carne roja + tarta chocolate + cafe + licor hierbas
18:40 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:20 ---> Glutamina
00:05 ---> 50g caseina

ENTRENO1: ELECTRO-SHOCK
* electro-shock en lumbares + abs
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO2: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descedente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano con barra: 60 Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90,110) Kg
- 1 serie descedente:
- press inclinado en multipower: (130,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (32,40,46) Kg
- 1 serie descedente:
- press plano con mancuernas: (46,32,22) Kg
- 4 series:
- press declinado con mancuernas: (22,28,32,40) Kg
* BCAAs
- 3 series:
-aperturas con poleas, en banco con respaldo vertical: (20,30,40) Kg
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (75,90,100) Kg
- 5 superseries:
- aperturas con mancuernas: (8,10,12,14,16) Kg
- aperturas con mancuernas: 4 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



28-07-2011:

DIETA
09:40 ---> 40g proteina hidrolizada
10:15 ---> 50g proteina suero
10:40 ---> 100g pollo
11:50 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:45 ---> 100g pollo
16:55 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
* 50g proteina suero
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo con prensa: (124,142,160,178,178) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (50,60,70,80) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107) Kg
- 5 serie descendente:
- extension de pierna: (119,95,70,45) Kg
* BCAAs
- 5 series:
- peso muerto rumano: 50 Kg
- 5 superseries:
- prensa apoyo superior (=femoral/gluteo): (106,124,142,160,178) Kg
- abductores: (40,45,50,55,60) Kg
- 20min cardio en eliptica
- 5min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



29-07-2011:

DIETA
08:30 ---> 50g proteina suero
09:15 ---> 50g proteina suero
09:45 ---> 50g avena + 10g maca
10:50 ---> 100g pollo
12:05 ---> 100g pollo
13:30 ---> 100g pollo
14:45 ---> 100g pollo
17:15 ---> 40g caseina + 20g proteina huevo + 20g proteina suero
(...ver abajo...)
23:15 ---> BCAAs + Glutamina
00:25 ---> Glutamina
01:10 ---> 50g caseina
01:45 ---> 40g caseina + 20g proteina suero
03:30 ---> 50g proteina suero
05:30 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 2 series:
- remo con barra en T, a una mano: 20 Kg
- 4 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- remo con en multipower: 50 Kg
- 1 superserie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
- remo con en multipower: 50 Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (60,80,95,115) Kg
- 4 series:
- remo con polea, tumbado en banco inclinado: (60,80,95,115) Kg
- 4 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- dorsales con polea: (40,50,60,70) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre supino ancho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 5 series:
- arrodillado, dorsales con polea: (25,35,45,55,65) Kg
- 10min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



30-07-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
13:45 ---> 50g avena + 10g maca
14:45 ---> 100g pollo
16:15 ---> 40g caseina + 20g proteina huevo + 20g proteina suero
20:50 ---> 50g proteina suero
23:45 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> Glutamina
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press plano con barra: (80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- pullover: (26,32,40) Kg
- 3 superseries:
- cruce de poleas
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



31-07-2011:

DIETA
10:30 ---> 40g proteina hidrolizada
11:30 ---> 50g proteina suero
12:00 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:30 ---> 100g pollo
15:45 ---> 50g avena + 10g maca
(...ver abajo...)
22:40 ---> 50g pollo + 50g proteina suero
23:45 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina
05:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs + Glutamina
- 7 superseries:
- elevacion barra a menton: (10,15,20,25,30,40,45) Kg
- elevaciones laterales, con pesas rusas: 8 Kg
- elevaciones laterales, con pesas rusas: 4 Kg
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press hombro, tras nuca, en multipower: (40,50,60,70,80) Kg
- 5 superseries:
- press hombro con mancuernas: (12,14,16,20,24) Kg
- press hombro en 'W': 4 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero con pesas rusas: 12 Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 4 Kg
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 4 superseries:
- elevaciones laterales con mancuernas, sentado: (8,10,12,14) Kg
- biceps alterno, sentado en banco inclinado: (8,10,12,14) Kg
- 7 superseries:
- gemelo, de pie: (70,88,106,124,142,160,178) Kg
- abs: oblicuos con polea
- jalon polea a pecho: 45 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



01-08-2011:

DIETA
08:00 ---> 40g proteina hidrolizada
08:55 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 50g avena + 10g maca
12:00 ---> 100g pollo + 20g brocoli
13:20 ---> 100g pollo + 20g brocoli
14:45 ---> 100g pollo + 20g brocoli
16:15 ---> 100g pollo + 20g brocoli
17:20 ---> 40g proteina hidrolizada
18:20 ---> 50g avena + 10g maca
(...ver abajo...)
00:15 ---> Glutamina
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- sentadilla con barra: (50,50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadilla con barra: (170,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,75,90,95,100) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95) Kg
- 3 series::
- peso muerto rumano: 50 Kg
* BCAAs
- 5 superseries:
- prensa con apoyo arriba (=femoral/gluteos): (106,124,142,160,178) Kg
- abductores: (40,45,50,55,60) Kg
- 5 superseries:
- abs elevacion de piernas
- extension de pierna: 45 Kg
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



02-08-2011:

DIETA
08:55 ---> 40g proteina hidrolizada
09:40 ---> 50g proteina suero
10:20 ---> 50g avena + 10g maca
11:20 ---> 100g pollo + 20g brocoli
12:45 ---> 100g pollo + 20g brocoli
14:05 ---> 100g pollo + 20g brocoli
15:35 ---> 100g pollo + 20g brocoli
17:10 ---> 40g proteina hidrolizada
18:15 ---> 50g avena + 10g maca
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (26,32,40) Kg
- 2 series:
- press inclinado con mancuernas: (40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,22) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano con barra: 60 Kg
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (70,85,100) Kg
- 16min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



03-08-2011:

DIETA
09:50 ---> 40g proteina hidrolizada
10:25 ---> 50g proteina suero
11:05 ---> 50g avena + 10g maca
12:05 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:30 ---> 100g pollo
15:50 ---> 100g pollo
17:20 ---> 50g avena + 10g maca
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (100,60,40,20) Kg
* 50g proteina suero
- 5 superseries:
- remo en multipower: (50,70,90,110,130) Kg
- pullover: 20 Kg
- 3 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- jalon a pecho, agarre supino ancho: 50 Kg
- 3 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- jalon a pecho, agarre pronado ancho: 50 Kg
- 3 superseries:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- dorsales con polea: (45,50,55) Kg
- 6 series:
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: (4,8,8,12,12,12) Kg
- 6 series:
- hombro trasero con pesas rusas: (4,8,8,12,12,12) Kg
- 25min cardio en eliptica
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



04-08-2011:

DIETA
08:40 ---> 40g proteina hidrolizada
09:30 ---> cafe
09:45 ---> 100g pollo
11:00 ---> 100g pollo
12:15 ---> cafe
12:40 ---> 100g pollo
14:25 ---> 100g pollo
17:00 ---> 40g proteina hidrolizada
18:30 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:30 ---> arroz integral
00:40 ---> arroz blanco
01:30 ---> 50g Caseina + arroz integral

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 2 series:
- extension pierna
- 5 superseries:
- prensa (apoyo arriba = femoral/gluteo)
- gemelo en prensa
* 40g proteina hidrolizada
- 5 series:
- gemelo de pie
- 5 series:
- abductores
- 5 superseries:
- abs
- biceps
* BCAAs
* sauna
* 40g proteina hidrolizada
* ducha



05-08-2011:

DIETA
07:00 ---> arroz
08:30 ---> arroz
10:40 ---> 50g avena + 10g maca
12:15 ---> 50g avena + 10g maca
12:55 ---> 100g pollo
13:55 ---> 50g avena + 10g maca
* tortitas arroz
* avena + maca
(...ver abajo...)
21:45 ---> helado
23:15 ---> helado + pizza

ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (45,55,65,75) Kg
* 40g proteina hidrolizada
- 3 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (40,50,80) Kg
- 4 series:
- maquina dorsales: (50,70,85,100) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna



06-08-2011:

DIETA
08:00 ---> avena + cafe + maca
10:30 ---> avena + cafe + maca
* 100g Vitargo
* 50g proteina suero
11:45 ---> helado + tortitas arroz
(...ver abajo...)
15:00 ---> entrantes + sidra + cachopo + escalopines + orujo de hierbas
16:45 ---> helado
(...ver abajo...)
21:00 ---> helado
23:00 ---> 500g almendrina + pizza
01:00 ---> lacasitos

ENTRENO1: PECHO+PIERNA
- 1 serie:
- press plano con barra: 40 Kg
- 8 series:
- press plano con barra: (70,70,70,70,70,70,70,70) Kg
* 50g proteina suero
- 8 series:
- press inclinado con mancuernas: 24 Kg
- 8 series:
- aperturas con mancuernas: 16 Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (15,30,30,30) Kg
- 6 series:
- sentadilla en multipower: (20,40,40,40,40,40) Kg
- 6 series:
- peso muerto con mancuernas: 16 Kg
* 50g proteina suero + 50g caseina

ENTRENO2: Cardio
- 30min cardio en ski/wave
- 30min cardio en cinta
- 30min cardio en eliptica
- 15min cardio en cinta



07-08-2011:

DIETA
05:45 ---> 50g caseina
06:00 ---> lacasitos
13:25 ---> 50g proteina suero
14:00 ---> 40g proteina hidrolizada
14:30 ---> arroz
15:30 ---> 100g pollo + arroz
16:30 ---> 100g pollo
18:55 ---> 500g almendrina
(...zzz...)
22:00 ---> 50g proteina suero
22:45 ---> barrita proteinas
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



08-08-2011:

DIETA
09:15 ---> 50g proteina suero
09:55 ---> 50g avena + 10g maca + cafe
11:00 ---> 100g pollo
12:15 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
15:15 ---> 100g pollo
16:15 ---> 50g proteina suero
18:00 ---> arroz + 50g proteina suero
20:40 ---> 50g proteina suero
22:00 ---> 50g caseina + 100g copos de espelta
22:20 ---> 400g lacasitos

ENTRENO: Descanso!



09-08-2011:

DIETA
10:45 ---> 40g proteina hidrolizada
11:10 ---> 50g proteina suero
11:50 ---> 50g avena + 10g maca + cafe
13:05 ---> 100g pollo
14:25 ---> 100g pollo
15:30 ---> 100g pollo
16:55 ---> 50g avena + 10g maca + cafe
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,80,50) Kg
- 5 series:
- pullover: (26,36,46,46,46) Kg
- 5 series:
- aperturas con mancuernas, banco inclinado: (12,16,20,24,28) Kg
- 3 series:
- maquina pecho, agare semipronado: (70,85,100) Kg
- 3 superseries:
- contractora: (50,60,70) Kg
- fondos en paralelas
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



10-08-2011:

DIETA
08:25 ---> 40g proteina hidrolizada
09:15 ---> 50g proteina suero
09:45 ---> 50g avena + 10g maca
10:45 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g pollo
13:25 ---> 100g pollo
15:00 ---> 100g pollo
17:00 ---> 50g avena + 10g maca
18:35 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g caseina
05:30 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- remo, cuerdas en poleas, tumbado en banco inclinado: (50,70,90,110,130) Kg
- 3 series:
- remo, barra corta en poleas, tumbado en banco inclinado: 110 Kg
- 6 series:
- remo en multipower: (50,80,110,110,130,140) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 3 series:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (50,60,75) Kg
- 3 series:
- abs: arrodillado con poleas: (45,55,65) Kg
- 3 series:
- abs: tumbado en FitBall, con cuerdas polea baja: (15,20,20) Kg
- 3 series:
- abs: oblicuos (giros)
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



11-08-2011:

DIETA
08:25 ---> 40g proteina hidrolizada
09:00 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 50g avena + 10g maca
10:25 ---> 50g proteina suero
10:45 ---> 100g pollo
12:15 ---> 100g pollo
13:55 ---> 100g pollo
15:35 ---> 50g avena + 10g maca
17:30 ---> 50g caseina
(...ver abajo...)
00:15 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina + 25g almendras
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (170,110,50) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,65,80,90,95) Kg
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo con prensa: (106,124,142,160,178) Kg
* BCAAs
- 3 series:
- extension de pierna: (75,85,95) Kg
- 3 series:
- extension de pierna, a una pierna: (30,40,50) Kg
- 4 superseries:
- prensa, apoyo superior (=femora/gluteo): (124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha



12-08-2011:

DIETA
07:30 ---> 40g proteina hidrolizada
08:30 ---> 50g proteina suero
09:00 ---> 50g proteina suero
09:00 ---> 50g avena + 10g maca
10:10 ---> 100g pollo
11:20 ---> 100g pollo
12:45 ---> 100g pollo
14:15 ---> 50g avena + 10g maca
15:25 ---> 50g caseina
17:00 ---> 50g nueces
* sauna
18:30 ---> 40g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:45 ---> Glutamina
23:15 ---> 50g caseina
02:00 ---> 50g proteina suero
05:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,110) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con mancuernas: (16,20,24,28) Kg
- aperturas con mancuernas: 4 Kg
* BCAAs
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (100,90,80,70) Kg
* 50g Vitargo + 50g proteina suero
* ducha



13-08-2011:

DIETA
08:05 ---> 40g proteina hidrolizada
08:30 ---> 50g proteina suero
10:00 ---> 50g caseina
12:20 ---> 40g proteina hidrolizada
14:20 ---> proteina suero
15:30 ---> cocido "garbanzos+patatas+berza" + carne roja
xx:xx ---> 2 higos + 5 pasteles + lacasitos
20:10 ---> caseina + 1 yogur
22:30 ---> pescado+ bocadillo "morcilla+lomo" + 2 higos + 1 kiwi
xx:xx ---> lacasitos
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



14-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:40 ---> 50g proteina suero
11:00 ---> avena + protes
13:10 ---> pistachos + 30g proteina hidrolizada
15:00 ---> 3 hamburguesas + ensaladilla
xx:xx ---> pastas + lacasitos + licor cafe
20:00 ---> queso + yogur + 4 higos + membrillo + caseina + proteina suero
23:30 ---> pescado + ensalada + empanada + queso fresco con membrillo
xx:xx ---> lacasitos
03:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: ELECTRO-SHOCK
* electro-shock en cuadriceps
* BCAAs + Glutamina
* electro-shock en gemelos
* 40g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina



15-08-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina suero
10:50 ---> 30g proteina hidrolizada
11:25 ---> avenas + protes + 1 kiwi + 1 platano
13:00 ---> BCAAs + Glutamina
(...ver abajo...)
14:05 ---> BCAAs + Glutamina
14:40 ---> 50g proteina suero
15:15 ---> carne roja + ensaladilla
xx:xx ---> pastas + champaign + licor cafe
20:00 ---> 1 yogur + 3 higos + 1 platano
23:00 ---> pulpo con patatas + empanada + queso fresco con membrillo + ensalada + pastas
01:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- doblar muelle hacia arriba
- 5 series:
- doblar muelle invertido hacia arriba
- 5 series:
- doblar muelle hacia abajo como aperturas
- 5 superseries:
- flexiones
- doblar muelle hacia abajo
- 3 superseries:
- doblar muelle hacia arriba
- doblar muelle hacia abajo
- flexiones entre cabezales de 2 camas



16-08-2011:

DIETA
10:00 ---> 30g proteina hidrolizada
11:25 ---> 50g proteina suero
11:50 ---> avena + protes + zumo naranja
(...ver abajo...)
13:55 ---> 50g proteina suero
15:00 ---> patatas con bacalao + albondigas
xx:xx ---> pastas
18:20 ---> 30g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
20:30 ---> bizcocho avena + 1 yogur + tostadas con miel + 1 paraguayo
23:00 ---> bocadillitos (queso+salmon+caviar ; jamon + mantequilla ; tomate+jamon+queso) + patatas con bacalao
xx:xx ---> bizcocho avena + tarta quesos
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO1: CARDIO
* 36km bici
- 30g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO2: CARDIO
* 24km bici
* BCAAs + Glutamina



17-08-2011:

DIETA
10:30 ---> cafe
(...ver abajo...)
x13:25 ---> avena + protes
15:00 ---> ensaladilla + lentejas con arroz + bocadillo lomo adobado
xx:xx ---> pastel + tarta queso + licor cafe + poleo menta
19:30 ---> 30g proteina hidrolizada
20:40 ---> bizcocho avena + 1 your + 1 kiwi
22:50 ---> empanadilla + bocata "tortilla+lomo adobado"
xx:xx ---> queso fresco con membrillo + bizcocho avena + tarta queso
04:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: CARDIO
* BCAAs + Glutamina
* 48km bici
* 30g proteina hidrolizada
* 30g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina



18-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
12:00 ---> avena + protes
13:00 ---> 1 platano + 1 kiwi + 1 yogur
14:20 ---> conejo + lentejas con arroz
xx:xx ---> bizcocho avena + tarta queso + manzanilla + poleo menta
18:30 ---> 50g proteina suero
19:25 ---> 1 danacol + queso + empanada
(...ver abajo...)
23:10 ---> pulpo con patatas + empanadilla + gazpacho
xx:xx ---> uvas
02:00 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO1: CARDIO
* 30g proteina hidrolizada
* 24km bici
* BCAAs + Glutamina
* 30g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina

ENTRENO2: PECHO
- 8 series:
- flexiones en suelo
- 4 superseries:
- doblar muelle invertido hacia arriba
- doblar muelle hacia arriba
- 4 superseries:
- doblar muelle hacia abajo
- tensar pectoral superior, alternado
* BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero



19-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:35 ---> 50g caseina
11:00 ---> cafe
15:30 ---> WOK
xx:xx ---> helados
21:45 ---> 50g proteina suero
22:45 ---> pescado + tomate
xx:xx ---> 1 yogur + bizcocho avena + tarta queso + 2 bombones
04:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ELECTRO-SHOCK
* BCAAs + Glutamina
* electro en cuadriceps
* BCAAs + Glutamina



20-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:25 ---> 50g proteina suero
11:00 ---> avena + protes
13:10 ---> 30g proteina hidrolizada + 1 yogur griego + 2 platanos + canela
15:30 ---> carne roja + paella con pollo
xx:xx ---> bombones + champaign
20:05 ---> 50g proteina suero
22:00 ---> bodega: pollo + tortilla + jamon + chorizo + helado + tarta
01:40 ---> 50g caseina + 1 danacol

ENTRENO: ELECTRO-SHOCK
* 30g proteina hidrolizada
* electro en abs
* BCAAs + Glutamina



21-08-2011:

DIETA
05:00 ---> 50g proteina suero
09:00 ---> 50g proteina suero
09:35 ---> avena + protes
11:00 ---> 30g proteina hidrolizada
11:30 ---> bizcocho avena + cafe
(...ver abajo...)
15:10 ---> pollo + lentejas con arroz + paella con pollo + ensalada + bizcocho avena
20:15 ---> 50g proteina suero + yogur liquido + 1 danacol
21:40 ---> gambas + gazpacho
xx:xx ---> bocadillo de chorizo + 1 kiwi
01:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
* electro-shock en pectoral superior
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- doblar muelle invertido hacia arriba
- doblar muelle invertido hacia arriba
* 50g proteina suero



22-08-2011:

DIETA
07:00 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
11:05 ---> 50g proteina suero
11:45 ---> avena + protes
13:50 ---> BCAAs + Glutamina
15.10 ---> gambas + lomo adobado + pure "patatas+coliflor"
xx:xx ---> bizcocho avena + 3 higos + licor cafe
(...ver abajo...)
20:35 ---> bicocho avena + leche + 50g proteina suero
23:30 ---> gazpacho + sopa "patata+coliflor" + pescado + ensalada
xx:xx ---> bizcocho avena + 3 higos
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO1: ELECTRO-SHOCK
* electro en abs
* 40g proteina hidrolizada

ENTRENO2: ELECTRO-SHOCK
* electro en cuadriceps
* BCAAs + Glutamina



23-08-2011:
DIETA
(...ver abajo...)
11:55 ---> 50g proteina suero
12:25 ---> avena + protes
14:50 ---> macarrones con chorizo y queso + conejo
xx:xx ---> poleo menta + manzanilla + licor hierbas
19:40 ---> 50g proteina suero
20:20 ---> 5 higos + 1 yogur + bizcocho avena
23:00 ---> 2huevos fritos con patatas fritas + 1 higo + 1 melocoton
03:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: CARDIO
* carnitina
* 24km andando
* 40g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina
* 40g proteina hidrolizada
* BCAAs + Glutamina



24-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:25 ---> 50g proteina suero
11:15 ---> avena + protes + cafe
13:00 ---> 1 actimel + 50g caseina + bizcocho avena
15:40 ---> conejo + cocido "berza + repollo + patatas"
xx.xx ---> 1 higo + bizcocho avena + cafe + licor hierbas
(...ver abajo...)
21:35 ---> 50g proteina suero
22:30 ---> tortilla + pure "berza+repollo+patata" + ensalada
xx:xx ---> 1 yogur + bizcocho avena + champaign
02:30 ---> 50g caseina

ENTRENO1: ELECTRO-SHOCK
* 40g proteina hidrolizada
* electro en cuadriceps

ENTRENO2: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 superseries:
- doblar muelle invertido hacia arriba
- flexiones en suelo
- 4 superseries:
- doblar muelle hacia arriba
- flexiones en suelo
- 4 superseries:
- doblar muelle hacia abajo
- flexiones en suelo
- 4 superseries:
- doblar muelle invertido hacia arriba
- doblar muelle hacia arriba
- tensar pectoral superior
* BCAAs + Glutamina + miel



25-08-2011:

DIETA
09:15 ---> 40g proteina hidrolizada
10:00 ---> 40g proteina hidrolizada
11:00 ---> 50g proteina suero
11:40 ---> avena + protes
13:10 ---> bizcocho avena
15:20 ---> pollo + macarrones
xx:xx ---> 1 kiwi + 1 paraguayo + licor hierbas
19:45 ---> 50g proteina suero
21:15 ---> bizcocho avena
22:55 ---> gambas + pescado + pure "berza+repollo+patata"
01:10 ---> 50g proeina suero
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



26-08-2011:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero
11:30 ---> avena + protes
13:40 ---> cafe
15:40 ---> 40g proteina hidrolizada
16:15 ---> pescado + cocido "patata+berza"
xx:xx ---> pasteles
21:00 ---> 50g proteina suero
21:45 ---> pasteles + crema orujo + pipas
22:30 ---> setas con morcilla (en bocadillo) + queso fresco con membrillo
xx:xx ---> 3 higos + crema orujo
01:20 ---> 50g proteina suero
04:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



27-08-2011:

DIETA
12:25 ---> 50g proteina suero
12:50 ---> avena + protes
15:30 ---> carne roja + sopa fideos
xx:xx ---> 1 yogur + bizcocho avena + 3 higos + pasteles + licor crema orujo
19:45 ---> bizcocho avena + 1 actimel + pasteles + crema orujo
21:45 ---> 50g proteina suero
22:00 ---> salmon + ensalada + empanada
xx:xx ---> 3 higos + queso fresco con membrillo
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



28-08-2011:

DIETA
07:50 ---> 50g proteina suero
11:45 ---> avena + protes
14:30 ---> aun + sopa fideos
xx:xx ---> 1 paraguayo + 1 yogur + biacocho avena
16:00 ---> 1 cafe
19:05 ---> 40g proteina hidrolizada
21:10 ---> 50g proteina suero
21:55 ---> 20g proteina suero
23:10 ---> 50g proteina suero
00:35 ---> 50g caseina
06:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



29-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:00 ---> 100g pollo + 1 diente de ajo
11:40 ---> 100g pollo + 1 diente de ajo
13:15 ---> 100g pollo + 1 diente de ajo
15:30 ---> 100g pollo + 1 diente de ajo
16:30 ---> 50g proteina suero
18:00 ---> 20g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:20 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina

ENTRENO1: ESPALDA
- 5 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- dorsales con polea: (40,50,60,70,70) Kg
- absominales, arrodillado en polea: 45 Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo con mancuerna: (20,28,36,40,46) Kg
- remo con barra en T: 20 Kg
- 3 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- remo con barra, agarre supino: 50 Kg
- 3 supersderies:
- remo sentado con polea: 50 Kg
- jalon polea a pecho, agarre supino ancho: 45 Kg
* 50g Vitargo + 50g proteina de suero

ENTRENO2: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas (36,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas (46,32) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas, sentado en banco respaldo vertical: (25,30,35,40) Kg
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,85,100) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 3 superseries:
- aperturas con mancuernas: 10 Kg
- aperturas con mancuernas: 4 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



30-08-2011:

DIETA
(...ver abajo...)
10:30 ---> 100g pollo
11:30 ---> 50g caseina
13:40 ---> 100g pollo
15:10 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:10 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO1: Cardio
* BCAAs + Glutamina
- 35min cardio en eliptica
* cafe
- 25min cardio en eliptica
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero

ENTRENO2: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- femoral sentado: (50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
- 5 superseries:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- gemelo con prensa: (106,124,142,160,178) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (50,60,70,80) Kg
- 4 series:
- extension de pierna, a una pierna: (25,30,35,40) Kg
- 5 superseries:
- prensa con apoyo arriba (=femoral/gluteos): (106,124,142,160,178) Kg
- abductores: (40,45,50,55,60) Kg
- 7 superseries:
- abs: elevacion de piernas
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 40g proteina hidrolizada



31-08-2011:

DIETA
10:00 ---> 40g proteina hidrolizada
11:05 ---> 100g pollo
12:50 ---> 100g pollo
14:55 ---> 100g pollo
16:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g proteina hidrolizada

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- calentamiento en remo
- calentamiento en eliptica
- x superseries:
- biceps
- triceps
- 5 series:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- 5 series:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 5 series:
- aperturas con polea, a un brazo: (10,15,20,25,30) Kg
- 7 min cardio en step
- 15 min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 40g proteina hidrolizada
* ducha



01-09-2011:

DIETA
09:40 ---> 40g proteina hidrolizada
10:40 ---> 100g pollo
12:20 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:35 ---> 40g proteina hidrolizada
17:00 ---> 100g pollo
19:00 ---> 40g proteina hidrolizada
20:20 ---> 20g avena + 25g aceite lino
21:45 ---> Glutamina
22:10 ---> 75g (cocido) arroz basmati + 15ml aceite oliva
03:00 ---> 75g (cocido) arroz basmati + 15ml aceite oliva
06:00 ---> 75g (cocido) arroz basmati + 15ml aceite oliva

ENTRENO: Descanso!



02-09-2011:

DIETA
10:30 ---> 100g (cocido) arroz basmati
12:20 ---> 100g (cocido) arroz basmati
15:40 ---> 1 tortita de arroz + 30g miel
18:10 ---> 100g (cocido) arroz basmati
19:00 ---> 50g (cocido) pollo + 100g (cocido) arroz basmati
21:00 ---> 50g (cocido) pollo + 100g (cocido) arroz + 50g miel
22:30 ---> helado

ENTRENO: Descanso!



03-09-2011:

DIETA
12:00 ---> arroz + miel
13:30 ---> helado
16:45 ---> 2 tortitas de arroz + g miel
20:55 ---> 50g (cocido) pollo + 150g (cocido) arroz
23:10 ---> 100g pollo

ENTRENO: Descanso!



04-09-2011:

DIETA
07:00 ---> cafe
(...ver abajo...)
08:00 ---> 50g avena + 40g glutamina + cafe
xx:xx ---> 75g Vitargo + 100g proteina suero
13:30 ---> 150g (cocido) arroz + 100g (cocido) pollo
15:00 ---> 150 espaguetis quinoa
17:30 ---> 50g proteina suero
18:10 ---> 150 espaguetis + 150g (cocido) pollo
20:40 ---> 50g proteina suero
22:15 ---> 100g pollo
00:30 ---> 50g proteina suero
01:25 ---> 50g caseina

ENTRENO: cardio
* 40min cardio bici spinning



05-09-2011:

DIETA
10:55 ---> 50g proteina suero
11:50 ---> 150g arroz + 50g pollo
13:15 ---> 50g caseina
14:45 ---> restaurante AsiaDiRoma: ensalada mixta + pan + vino + arroz + pollo + macedonia frutas
18:00 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> 6 sandwiches con nutella
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press plano 'convergente': (30,40,80,120,160) Kg
- 7 series:
- press inclinado en multipower: (40,50,70,70,90,90,110) Kg
* 40g proteina hidrolizada
- 6 series:
- press plano en multipower: 110 Kg
- 4 superseries:
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,80,90,100) Kg
- flexiones en el suelo
- 4 superseries:
- contractora: (30,40,50,60) Kg
- fondos en paralelas
- 3 superseries:
- aperturas con mancuernas: (8,10,12) Kg
- aperturas con mancuernas: 4Kg
* 50g Vitargo + 50g proteina suero
* ducha



06-09-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero
10:15 ---> 2 sandwiches de Nutella
11:45 ---> 100g pollo
12:35 ---> almendras
13:50 ---> 50g caseina
15:00 ---> chocolate negro y chocolate con leche
16:45 ---> 100g pollo
18:15 ---> 150g arroz + 50g pollo
20:10 ---> pizza + chocolate
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



07-09-2011:

DIETA
15:00 ---> caseina + nueces
16:20 ---> helado
16:40 ---> chocolate con leche
20:30 ---> 50g proteina suero
20:30 ---> chocolate con leche
22:35 ---> sandwich chocolate

ENTRENO: Descanso!



08-09-2011:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero
11:40 ---> chocolate
12:30 ---> 150g arroz + 50g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:05 ---> 50g proteina suero
17:10 ---> 150g arroz + 50g pollo
(...ver abajo...)
23:20 ---> Glutamina
00:25 ---> 50g proteina suero
00:55 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- remo con polea, sentado, agarre semipronado estrecho: (45,60,75,85,95) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- remo con barra, agarre supino: (40,50,60,70,80) Kg
- 4 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- remo en multipower: 80 Kg
- 5 superseries:
- dorsales con polea: (40,50,60,70,80) Kg
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- 2 series:
- jalon a pecho, agarre supino ancho: (45,55) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: 4 Kg
* 50g Vitargo + 50g proteina suero
* ducha



09-09-2011:

DIETA
08:45 ---> 50g proteina suero
09:15 ---> 100g avena
10:40 ---> 150g pollo
12:20 ---> 150g pollo
15:10 ---> 100g avena
14:00 ---> 50g proteina suero
15:10 ---> 150g pollo
14:55 ---> 150g pollo
20:35 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 150g pollo
22:55 ---> 50g proteina suero + bizcocho avena
00:55 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



10-09-2011:

DIETA
07:50 ---> 50g proteina hidrolizada
08:55 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
14:20 ---> hamburguesa DobleDeluxe
16:00 ---> 500ml helado
(...ver abajo...)
22:50 ---> 50g proteina suero
23:45 ---> 50g proteina suero
00:40 ---> Glutamina
01:15 ---> 50g caseina
03:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO1: PECHO
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (190,80,40) Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,36,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,34,22) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado ancho: (70,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina press pecho, agarre semipronado ancho: (140,75,50,25) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (50,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- press declinado en multipower: (80,110,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (150,110,80,50) Kg
- 3 superseries:
- flexiones en el suelo con disco encima: (20,35,50) Kg
- flexiones en el suelo, al fallo
- 3 superseries:
- aperturas con mancuernas: (10,12,14) Kg
- encogimiento pectoral superior, con mancuerna 4 Kg
* 60g Vitargo + 50g proteina hidrolizada

ENTRENO2: BRAZO
- 4 superseries:
- frances con barra curl: (20,40,40,40) Kg
- biceps con barra curl: (20,40,40,40) Kg
- 5 superseries:
- biceps sobre banco inclinado con mancuerna: (16,20,24,28,30) Kg
- triceps con polea: (70,80,90,95,110) Kg
- 2 series:
- biceps en maquina predicador: (30,45) Kg
- 4 superseries:
- triceps con cuerdas en polea: (70,80,95) Kg
- biceps martillo, alterno con mancuernas: 14 Kg
- 3 superseries:
- fondos entre bancos, con disco encima: (20,40,60) Kg
- biceps con poleas: (25,35,45) Kg
- 4 superseries:
- biceps sentado en banco, alterno mancuernas: (8,10,12,14) Kg
- triceps con mancuerna, tras nuca: 4 Kg
* 50g proteina de suero



11-09-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina hidrolizada
12:20 ---> 200g avena + 50g proteina suero
13:50 ---> bizcocho de avena
17:00 ---> bizcoco avena + 50g caseina
20:00 ---> 200g espagueti integral kamut + 200g pollo + tomate
23:20 ---> 50g proteina suero
00:35 ---> Glutamina
01:05 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



12-09-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina hidrolizada
10:25 ---> 150g avena
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:15 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 150g avena + 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
18:00 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
00:30 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina
05:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- femoral tumbado: (40,50,60,70,80,90,80,70) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (65,75,85,95) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 5 series:
- prensa, apoyo superior (=gluteo/femoral): (106,124,142,160,178) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (25,30,40,40) Kg
- 5 series:
- hombro: elevaciones laterales con pesas rusas: (4,8,8,8,8) Kg
- 15min cardio en step
- 10min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



13-09-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina hidrolizada
10:45 ---> 150g avena + 50g proteina suero
12:15 ---> 150g (cocido) pollo
14:10 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 150g avena + 50g proteina suero
16:40 ---> 150g (cocido) pollo
18:25 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> 200g macarrones integrales de kamut + 200g atun + tomate
01:40 ---> Glutamina
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- contractora pecho: (30,40,50,60,70,85) Kg
- 4 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,100,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina pecho, agarre semipronado: (160,100,60,30) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (40,60) Kg
- 2 series:
- triceps, con polea: (50,70) Kg
- 2 superseries:
- triceps, con polea: (95,115) Kg
- pecho, contractora: (40,50) Kg
- 4 superseries:
- triceps, con polea, agarre inverso: (40,60,70,80) Kg
- pecho, contractora: (60,70,80,85) Kg
- 5 superseries:
- triceps, en polea con cuerda: (30,45,60,75,90) Kg
- pecho, contractora: 85 Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



14-09-2011:

DIETA
06:00 ---> 50g proteina suero
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:20 ---> 150g avena
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 150g avena + 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
18:10 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
22:35 ---> Glutamina
23:10 ---> 250g espaguetis de quinoa + 200g atun + tomate
01:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre semiponado ancho: (45,60,75,90) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (30,40,50,60) Kg
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre semiponado estrecho: (45,60,75,90,106) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- remo con mancuerna: (30,36,40,46) Kg
- 4 superseries:
- remo con polea, sentado, agarre semipronado estrecho: (50,60,70,80) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (40,50,60,70) Kg
- 5 series:
- remo en multipower: (80,90,100,110,120) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semiponado ancho: (45,60,75,90) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



15-09-2011:

DIETA
09:15 ---> 50g proteina hidrolizada
10:15 ---> 150g avena + bizcocho
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:20 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 150g avena + 50g proteina suero
16:35 ---> 150g (cocido) pollo
18:25 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
22:50 ---> 50g proteina suero
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina
06:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 8 series:
- extension a una pierna: (20,35,30,35,40,45,50,55) Kg
- 8 superseries:
- gemelos en prensa: (115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelo en prensa: 52 Kg
- 8 series:
- extensiones de pierna: (80,80,85,85,90,90,95,95) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* sauna
* ducha



16-09-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina hidrolizada
09:30 ---> 150g avena
10:35 ---> 150g (cocido) pollo
12:15 ---> 50g caseina
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:45 ---> 150g avena
17:25 ---> 100g (cocido) pollo
18:30 ---> 150g avena
20:30 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 2 pizzas

ENTRENO: Descanso!



17-09-2011:

DIETA
08:00 ---> 50g proteina hidrolizada
10:50 ---> 200g avena + 50g proteina suero
11:55 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> 150g (cocido) pollo + 50g proteina suero
15:30 ---> 250g avena
(...ver abajo...)
21:35 ---> 200g tagliateli de Kamut + 200g arun + tomate
00:20 ---> 50g proteina suero
00:55 ---> Glutamina
01:35 ---> 50g caseina + 50g avena + nueces

ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,130,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (36,40,46,46,46) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 46 Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press declinado en multipower: (80,110,140,160) Kg
- 7 series:
- maquina press, agarre semipronado: (70,75,80,85,90,95,100) Kg
- 4 series:
- aperturas con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- 8 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,60,60,70,70,80,80) Kg
- 2 series:
- cruce de poleas
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



18-09-2011:

DIETA
12:45 ---> 50g proteina hidrolizada
13:10 ---> 250g avena + 50g proteina suero
14:50 ---> 400g "alubias blancas + azukis + lentejas" + 200g arroz integral
16:45 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
21:45 ---> 300g espaguetis integrales de kamut + 160g pollo + 160g atun + tomate
01:15 ---> 50g proteina suero
02:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,60,75,90,108) Kg
- 6 superseries:
- dorsales con polea, con cuerda: (40,50,60,70,80,90) Kg
- jalon polea tras nuca: 45 Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- remo en multipower: (50,80,110,140,170) Kg
- 4 series:
- remo con mancuerna: (36,40,46,46) Kg
- 3 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- encogimientos con mancuernas: 40 Kg
- 4 series:
- biceps con poleas: (20,35,30,35) Kg
- 3 series:
- biceps con mancuerna, sobre banco inclinado: (12,16,20) Kg
- 3 series:
- concentrado con mancuerna: 8 Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



19-09-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina hidrolizada
11:20 ---> 200g avena
12:30 ---> 50g proteina suero
13:10 ---> 150g (cocido) pollo
15:00 ---> 400g lentejas + 200g arroz integral + 50g proteina suero
16:40 ---> 150g (cocido) pollo
18:30 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
23:20 ---> 50g proteina suero + 50g avena
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina + 100g avena
05:00 ---> 50g proteina suero + 50g avena

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100,105) Kg
- 5 series:
- femoral de pie, con polea: (10,20,25,30,35) Kg
- 1 serie descendente:
- femoral de pie, con polea: (40,30,20,10) Kg
* 50g proteina suero
- 6 series:
- maquina press, apoyo superior (=femoral/gluteo): (106,124,142,160,178,178) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: 20 Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (65,75,85,95) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



20-09-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina hidrolizada
10:20 ---> 200g avena
11:55 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:00 ---> 350g alubias + 200g arroz integral + 50g proteina suero
16:45 ---> 150g (cocido) pollo
18:15 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
23:20 ---> 150g avena
00:20 ---> Glutamina
00:55 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano en multipower: (160,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press declinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,90,100) Kg
- 3 series:
- maquina contractora: (60,70,85) Kg
- 4 series:
- triceps en polea: (55,75,95,115) Kg
- 4 series:
- triceps en polea, con un brazo: (15,25,35,45) Kg
- 4 series:
- triceps en polea, con barra, agarre invertido: (45,60,75,90) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



21-09-2011:

DIETA
11:30 ---> 50g proteina hidrolizada
11:50 ---> 200g avena
13:10 ---> 150g atun
15:00 ---> 350g azukis + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:00 ---> 150g atun
18:30 ---> 200g arroz integral
19:50 ---> 50g proteina suero
21:50 ---> 50g caseina + 100g avena
23:00 ---> 50g proteina suero + 50g avena

ENTRENO: Descanso!



22-09-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina hidrolizada
10:10 ---> 200g avena
11:30 ---> tortillas + donetes
13:15 ---> 150g (cocido) pollo
15:05 ---> 350g alubias + 200g arroz integral
16:55 ---> 150g (cocido) pollo
18:35 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> 50g avena + 50g proteina suero
00:10 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 6 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (45,60,75,90,90,90) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (40,50,60,70,75,80) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (45,60,75,90) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: 40 Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado estrecho: (45,60,75,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: 45 Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo en multipowe: 50 Kg
- 1 superserie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
- remo en multipowe: 50 Kg
- 7 series:
- dorsales con polea, con cuernas, arrodillado: (25,35,45,55,65,75,95) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- extension de pierna: (45,55,65,75,85,95) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 5 series:
- extension de pierna, a una pierna: (20,25,30,35,40) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



23-09-2011:

DIETA
08:55 ---> 50g proteina hidrolizada
09:40 ---> 200g avena
10:45 ---> 150g (cocido) pollo
13:35 ---> 400g lentejas + 200g arroz integral
15:45 ---> 50g proteina suero
16:25 ---> 100g avena
20:40 ---> 50 proteina suero + 100g avena
22:45 ---> tortitas arroz
00:05 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



24-09-2011:

DIETA
11:40 ---> 50g proteina hidrolizada
12:20 ---> 200g avena
13:25 ---> 150g (cocido) pollo
14:45 ---> 200g avena + 50g caseina
15:15 ---> 200g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:10 ---> 2 platanos
22:00 ---> 400g "alubias blancas + azukis + lentejas" + 200g arroz integral + 50g proteina suero
01:00 ---> Glutamina
02:30 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 12 series:
- press plano con barra: (50,50,50,80,80,80,90,90,90,80,80,80) Kg
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,50,70,70,80) Kg
- 6 series:
- press declinado en multipower: (80,80,110,110,110,110) Kg
- 5 superseries:
- maquina press pehco, agarre semipronado: (60,70,80,90,100) Kg
- encogimiento pectoral superior, con mancuerna 4 Kg
* BCAAs + Glutamina
- 4 supereries:
- contractora pecho: (50,60,70,85) Kg
- 4 superseries:
- press plano con barra: (50,50,80,80) Kg
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
- 4 superseries:
- aperturas con poleas, a un brazo: (10,15,20,25) Kg
- encogimiento pectoral superior, con mancuerna 4 Kg
- 4 series:
- flexiones en el suelo
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



25-09-2011:

DIETA
11:50 ---> 50g proteina hidrolizada
12:25 ---> 250g avena + 1 platano
13:30 ---> 50g avena + 50g proteina suero + 20g maca
14:20 ---> 350g azukis + 200g arroz integral + 50g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
* 50g proteina suero
23:35 ---> 600g patatas asadas + 50g proteina suero
01:15 ---> Glutamina
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
* 1 platano
- 12 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,45,50,50,60,60,70,70,80,80,90,90) Kg
- dorsales con polea, con cuerda: (40,45,50,50,55,55,60,60,65,65,70,70) Kg
* 50g proteina suero
- 6 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (50,50,60,60,70,70) Kg
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- 6 series:
- remo con multipower: 80 Kg
- 4 series:
- remo con mancuerna: (32,36,40,46) Kg
- 4 series:
- biceps concentrado: (8,10,12,14) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* sauna
* ducha
* 1 platano



26-09-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina hidrolizada
10:15 ---> 250g avena + 20g maca + canela
12:00 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 350g alubias + 200g arroz integral + 50g proteina suero
16:55 ---> 150g (cocido) pollo
18:35 ---> 250g avena + 20g maca + canela
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
- 3 series:
- extension pierna, a una pierna: (20,25,30) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,95) Kg
- 5 series:
- femoral de pie: (15,25,35,45,55) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 3 series:
- prensa, apoyo superior (=gluteo/femoral): (106,124,142) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha
* 2 platanos



27-09-2011:

DIETA
10:50 ---> 50g proteina hidrolizada
11:10 ---> 250g avena + 20g maca + canela + 1 platano
12:40 ---> 150g (cocido) pollo
14:05 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 350g lentejas + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:40 ---> 150g (cocido) pollo
18:55 ---> 250g avena + 20g maca + canela
(...ver abajo...)
00:10 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina
08:00 ---> 50g proteina suero + 50g avena

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 6 series:
- press plano con barra: (40,50,50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,80,50) Kg
* 1 platano
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 46 Kg
- 4 series:
- press declinado en multipower: (40,60,100,120) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha
* 1 platano



28-09-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina hidrolizada
10:25 ---> 250g avena + 20g maca + canela
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:15 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 350g lentejas + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:15 ---> 150g (cocido) pollo + 2 platanos
20:20 ---> 250g avena + 20g maca + canela
21:45 ---> Glutamina
22:20 ---> 50g caseina + 1 platano

ENTRENO: Descanso!



29-09-2011:

DIETA
10:00 ---> 50g proteina hidrolizada
12:00 ---> 2 platanos
16:00 ---> 2 platanos
16:45 ---> chocolate

ENTRENO: Descanso!



30-09-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina hidrolizada
13:10 ---> 2 platanos
15:20 ---> 200g arroz integral
17:50 ---> 500g patatas asadas
20:25 ---> pizza + 4 helados
23:00 ---> chocolate

ENTRENO: Descanso!
 
Última edición:
01-10-2011:

DIETA
12:35 ---> 50g proteina hidrolizada
16:30 ---> 3 platanos + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:15 ---> 2 pizzas medianas
00:35 ---> Glutamina
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 1 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,50,60,70,80,90,100,110,120,130) Kg
* 50g proteina suero
* 1 platano
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,80,50) Kg
- 7 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- aperturas con poleas: (20,25,30,35,40) Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas, sentado en banco respacdo vertical: (25,30,35,40) Kg
- 3 series:
- press declinado en multipower: (60,90,120) Kg
- 5 series:
- contratora de pecho: (50,60,70,80,85) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha
* 1 platano



02-10-2011:

DIETA
12:30 ---> 50g proteina hidrolizada
13:30 ---> 200g avena
15:30 ---> 3 platanos
20:55 ---> 50g proteina suero
22:15 ---> 2 platanos
00:00 ---> 50g proteina suero
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



03-10-2011:

DIETA
09:10 ---> 50g proteina hidrolizada
10:20 ---> 400g "alubias blancas+azukis+lentejas"
11:50 ---> 50g proteina suero
12:20 ---> 150g (cocido) pollo
14:00 ---> 150g (cocido) pollo
16:15 ---> 150g (cocido) pollo
18:20 ---> 200g arroz integral
(...ver abajo...)
00:05 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 11 series:
- extension de pierna, a una pierna: (20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70) Kg
- 10 series:
- femoral de pie, con polea: (15,20,25,30,35,40,45,50,55,60) Kg
- 5 superseries:
- prensa, apoyo superior (=femoral/gluteo): (106,124,142,160,178) Kg
- gemelo en prensa: (106,124,142,160,178) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,55,65,75,85,90) Kg
- dorsales con polea: (35,45,55,65,75,80) Kg
- 20min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



04-10-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:20 ---> 400g "alubias blancas+azukis+lentejas" + 1 platano
12:00 ---> 150g (cocido) pollo
14:25 ---> 150g (cocido) pollo
15:30 ---> 50g proteina suero
16:35 ---> 150g (cocido) pollo
18:00 ---> 200g arroz integral
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina
06:00 ---> 50g Caseina + 50g avena

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 11 series:
- press inclinado en multipower: (40,40,40,50,50,70,80,100,110,130,140) Kg
* 1 platano
* 50g proteina suero
- 5 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (60,70,80,90,100) Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas, de pie: (10,15,25,35,45) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (10,20,30,40) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas, con un brazo: (10,15,20,25) Kg
* BCAAS + Glutaminia
-20min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* sauna
* 1 platano
* ducha



05-10-2011:

DIETA
12:20 ---> 50g proteina hidrolizada
13:00 ---> 50g caseina + 100g avena
13:45 ---> flan de claras sabor chocolate
15:10 ---> 150g (cocido) pollo
15:45 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
18:10 ---> 350g alubias blancas
(...ver abajo...)
23:10 ---> 50g proteina suero
00:00 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,60,75,90,108) Kg
- dorsales en polea, con cuerda: (40,50,60,70,80) Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- remo en multipower: (50,80,110,140,160) Kg
- 3 series:
- remo sentado, agarre semipronado ancho: (45,60,75) Kg
- 3 series:
- remo sentado, agarre semipronado estrecho: (45,60,75) Kg
- 3 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado estrecho: (45,60,75) Kg
- 3 series:
- jalon polea a pecho, agarre supino: (45,60,75) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas
- 6 series:
- biceps con mancuerna sobre banco inclinado: (8,12,16,20,24,28) Kg
- 5 series:
- biceps concentrado con mancuerna: (8,10,12,14,16) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 20min cardio en eliptica
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* sauna
* ducha



06-10-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:25 ---> 200g arroz integral + 50g proteina suero
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:00 ---> 150g (cocido) pollo
15:30 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
18:00 ---> 400g "alubias blancas+azukis+lentejas"
(...ver abajo...)
23:45 ---> 50g proteina suero
00:15 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 12 series:
- extension de pierna, a una pierna: (25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 9 series:
- femora de pie, con polea: (20,25,30,35,40,45,50,55,60) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



07-10-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina hidrolizada
09:40 ---> 200g arroz integral + 50g proteina suero
11:10 ---> 150g (cocido) pollo
13:05 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> tortillas con pan
16:20 ---> 350g azukis + 200g arroz integral + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Hamburguesa DobleDeluxe

ENTRENO: BICEPS
* BCAAs + Glutamina
- 10 superseries:
- biceps con barra curl: (30,30,30,30,40,40,40,50,50,60) Kg
- biceps martillo con mancuernas: 10 Kg
- 6 series:
- predicador con mancuerna: (8,12,16,20,24,28) Kg
- 4 series:
- maquina biceps con 1 brazo: (30,40,50,60) Kg
- 5 series:
- concentrado biceps con mancuerna: (8,10,12,14,16) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



08-10-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
12:30 ---> 50g proteina hidrolizada
12:50 ---> 250g avena+protes
13:45 ---> 300g avena+protes
16:15 ---> 50g caseina
17:20 ---> chocolate
23:05 ---> 50g proteina hidrolizada
23:45 ---> chocolate
01:30 ---> Glutamina
02:10 ---> 50g caseina + 150g avena

ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 10 series:
- press plano con barra: (50,80,80,80,80,110,110,80,80,80) Kg
- 1 serie descendete:
- press plano con barra: (80,50) Kg
- 6 series:
- press incinado con barra: (50,50,60,60,70,70) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (60,70,80,90,100) Kg
- 6 superseries:
- triceps en polea: (50,60,70,80,90,110) Kg
- aperturas con polea, a un brazo: 15 Kg
- 6 series:
- triceps en polea, con cuerdas: (30,40,50,60,70,80) Kg
* 60g Vitargo
* ducha



09-10-2011:

DIETA
12:30 ---> 50g proteina hidrolizada
13:05 ---> 300g avena + protes
15:40 ---> 400g lentejas + barrita "cerezas+pasas"
19:35 ---> 50g cacao + 35g proteina suero
21:10 ---> 50g proteina suero
22:45 ---> 300g macarrones integrales kamut + tomate frito + 50g proteina suero
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



10-10-2011:

DIETA
10:50 ---> 50g proteina hidrolizada
12:10 ---> 350g alubias blancas
13:55 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 50g proteina suero
16:45 ---> 150g (cocido) pollo
18:15 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
00:15 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- sentadillas: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (170,80,50) Kg
- 13 series:
- extensiones a una pierna: (20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 5 superserie:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- prensa: (106,124,142,160,178) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80) Kg
- 15min cardio en bici spinning
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



11-10-2011:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina hidrolizada
10:25 ---> 350g azukis + 50g proteina suero
11:45 ---> 150g (cocido) pollo
13:45 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
18:00 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
23:25 ---> pizzas
xx:xx ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,190) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (160,110,80,50) Kg
- 4 series:
- maquina pecho agarre semipronado: (70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (25,35,40,45) Kg
- 4 series:
- contractora: (30,40,50,60) Kg
* 60g Vitargo
* ducha
* 2 platanos
* 60g proteina hidrolizada



12-10-2011:

DIETA
14:30 ---> 50g proteina hidrolizada
15:00 ---> pizza
18:00 ---> 50g proteina suero
21:00 ---> 50g proteina suero
23:35 ---> 300g espaguetis quinoa

ENTRENO: Descanso!



13-10-2011:

DIETA
10:25 ---> 50g proteina hidrolizada
11:20 ---> 350g azukis
12:55 ---> 150g (cocido) pollo
14:20 ---> 150g (cocido) pollo
15:30 ---> 50g proteina suero
16:50 ---> 150g (cocido) pollo
18:40 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
00:30 ---> Glutamina
01:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,60,70,80,90,100) Kg
- dorsales en polea, con cuerda: (40,50,60,70,80,80) Kg
- 3 series:
- remo con barra, agarre pronado: (50,80,100) Kg
- 3 series:
- remo con barra, agarre supino: (50,80,100) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (50,60,70) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (45,60,75,90) Kg
- 5 series:
- remo en mutipower: (60,100,140,100,60) Kg
- 7 series:
- dorsales con polea, arrodillado: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo con mancuerna: (20,30,36,40) Kg
* 60g Vitargo
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



14-10-2011:

DIETA
08:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:00 ---> 20g GFS_aminos
10:30 ---> cafe
12:00 ---> 50g caseina
14:15 ---> 50g proteina hidrolizada
14:45 ---> cafe
(...ver abajo...)
20:30 ---> 4 hamburguesas
01:50 ---> Glutamina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 9 superseries:
- sentadillas con barra: (50,50,80,80,110,110,140,140,170) Kg
- peso muerto: 60 Kg
- 12 series:
- extension de pierna, a una pierna: (25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 6 series:
- femoral de pie con polea: (20,30,40,50,60,70) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
* GFS_Aminos
- 7 series:
- biceps con barra curl: (20,25,30,35,40,45,50) Kg
- 3 series:
- biceps con polea, tumbado: (50,80,95) Kg
- 3 series:
- biceps con polea, de pie: (60,70,80) Kg
- 2 series:
- biceps en maquina predicador, a un brazo: (45,55) Kg
- 1 serie:
- biceps en maquina predicador: 80 Kg
- 3 series:
- biceps martillo sobre banco inclinado: 12 Kg
- 3 series:
-biceps concentrado: 10 Kg
* 60g Vitargo + GFS_Aminos
* ducha



15-10-2011:

DIETA
13:50 ---> 50g proteina hidrolizada
14:55 ---> 200g avena + 2 platanos
15:25 ---> 50g proteina suero
16:40 ---> 300g avena
(...ver abajo...)
21:40 ---> 200g avena
23:00 ---> chocolate
02:40 ---> Glutamina
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* BCAAs + Glutamina
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 6 series:
- press inclinado con barra: (50,60,70,80,100,110) Kg
- 3 series:
- press decinado en multipower: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press decinado en multipower: (160,110,80,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (75,100,120) Kg
- 4 series:
- pullover: (28,36,40,46) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (20,25,30,35) Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina hidrolizada



16-10-2011:

DIETA
12:20 ---> 50g proteina hidrolizada
13:15 ---> 200g avena + 50g proteina suero
14:15 ---> 2 platanos + chocolate
(...ver abajo...)
22:00 ---> 400g espaguetis semiintegrales de espelta
01:35 ---> Glutamina
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs + Glutamina
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (45,60,75,90,90) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (40,50,60,70,80) Kg
- 4 superseries:
- remo sentado con polea, agrre semipronado estrecho: (45,55,65,75) Kg
- remo maquina
- 4 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- dorsales con polea: 40 Kg
- 4 superseries:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- dorsales con polea: 40 Kg
- 4 series:
- remo con polea, sobre banco inclinado: (50,75,90,110) Kg
- 5 series:
- remo en multipower: (50,80,110,140,170) Kg
- 5 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (20,30,36,40,46) Kg
- 6 superseries:
- triceps en polea: (45,60,75,90,105,115) Kg
- dorsales en polea: 45 Kg
- 6 superseries:
- triceps en polea, con cuerdas: (30,40,50,60,70) Kg
- dorsales en polea, con cuerdas: 30 Kg
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina hidrolizada



17-10-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina hidrolizada
10:10 ---> 350g alubias blancas
11:10 ---> 50g proteina suero
12:30 ---> 150g (cocido) pollo
14:15 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g proteina suero
16:35 ---> 150g (cocido) pollo
18:15 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
22:50 ---> 400g espaguetis semiintegrales de espelta
00:20 ---> Glutamina
01:20 ---> 300g espaguetis quinoa

ENTRENO: PIERNA
* GFS_aminos
- 15 series:
- extension de pierna, a una pierna: (20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75,80,80,80) Kg
- 7 series:
- prensa: (70,88,106,124,142,160,178) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



18-10-2011:

DIETA
10:20 ---> 50g proteina hidrolizada
11:10 ---> 350g azukis
13:00 ---> 150g (cocido) pollo
14:15 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
16:40 ---> 150g (cocido) pollo
18:20 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
23:45 ---> 150g avena + 50g proteina suero
00:30 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* GFS_aminos
- 4 series:
- press inclinado con barra: (50,80,110,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (32,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- maquina pecho, agarre semipronado (50,75,100,120,100) Kg
- 5 superseries:
- aperturas con polea: (20,25,30,35,40) Kg
- pullover: (22,28,34,40,46) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



19-10-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina hidrolizada
10:25 ---> 350g azukis
11:30 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g proteina suero + 100g avena
17:00 ---> 150g (cocido) pollo
18:45 ---> 200g avena
21:35 ---> 50g proteina suero
00:40 ---> Glutamina
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



20-10-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina hidrolizada
10:35 ---> 350g alubias blancas + 50g proteina suero
12:30 ---> 150g (cocido) pollo
14:10 ---> 150g (cocido) pollo
15:35 ---> 50g proteina suero
16:10 ---> 150g (cocido) pollo
20:00 ---> 50g proteina hidrolizada + 30g vitargo
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g caseina + 100g avena
01:20 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_aminos
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre supino ancho (45,60,70,80,90) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (30,40,50,60,70) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 4 series:
- remo en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 5 series:
- remo con mancuernas, sumbado en banco inclinado: (20,30,36,40,46) Kg
- 3 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre supino ancho (45,55,65) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: 45 Kg
* GFS_aminos
* ducha
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada



21-10-2011:

DIETA
08:35 ---> 50g proteina hidrolizada
09:35 ---> 50g proteina suero
10:05 ---> 350g lentejas
12:00 ---> 150g (cocido) pollo
14:00 ---> 150g (cocido) pollo
16:00 ---> 150g (cocido) pollo
23:15 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada
03:00 ---> 200g avena + 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



22-10-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina suero
13:25 ---> 200g avena + 50g proteina suero
15:15 ---> 200g avena + 40g proteina suero + 35g caseina
(...ver abajo...)
22:10 ---> 400g espaguetis de espelta
00:45 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* GFS_aminos
- 6 series:
- press inclinado con barra: (50,50,50,80,80,110) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 4 series:
- cruce de poleas: (25,30,35,40) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con polea, a un brazo
- pullover: (30,36,40,46) Kg
- 3 series:
- press maquina, agarre semipronado: (75,100,120) Kg
- 5 series:
- triceps en polea: (70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- triceps en polea, agarre invertido: (50,60,70,80) Kg
* 60g Vitargo + Glutamina
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



23-10-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina hidrolizada
12:50 ---> 50g proteina hidrolizada
13:40 ---> 200g avena + 50g proteina suero
14:50 ---> 100g espaguetis de espelta
20:15 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada
21:45 ---> almendras
02:00 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



24-10-2011:

DIETA
12:00 ---> 50g proteina hidrolizada
12:30 ---> 100g avena + 50g caseina
15:50 ---> 100g pollo + 50g proteina suero
16:45 ---> pan molde con crema cacao
18:00 ---> pan molde con crema cacao
21:35 ---> 50g proteina suero + pan molde con crema cacao

ENTRENO: Descanso!



25-10-2011:

DIETA
10:50 ---> 50g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
14:20 ---> pan de molde con crema de cacao
17:20 ---> 100g pollo
20:00 ---> 100g pollo + 50 proteina suero

ENTRENO: PECHO
* GFS_aminos
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (160,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,110,130) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en suelo
- 3 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (70,85,100) Kg
- 3 superseries:
- pullover: (30,40,46) Kg
- contraccion pectoral superior con mancuerna 4 Kg
- 5 series:
- cruce de poleas: (15,20,25,30,35) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



26-10-2011:

DIETA
11:50 ---> 50g proteina suero
13:35 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
17:55 ---> chocolate
23:00 ---> 50g caseina
00:00 ---> chocolate
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_aminos
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,55,65,75,85) Kg
- dorsales con polea: (30,35,40,45,50) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 3 series:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (45,55,65) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho agarre semipronado estrecho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo con mancuernas, tumbado sobre banco inclinado: (20,28,34,40) Kg
- 4 series:
- maquina dorsales: (80,90,100,120) Kg
* 60g Vitargo + 60g proteina hidrolizada
* ducha



27-10-2011:

DIETA
08:50 ---> 50g proteina hidrolizada
11:00 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo
15:40 ---> 150g pollo
17:55 ---> 150g pollo
21:00 ---> 50g caseina
21:45 ---> carne roja + pan + vino blanco + ensalada + uvas
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



28-10-2011:

DIETA
06:55 ---> 50g proteina hidrolizada + 5g creatina_monohidrato + 10g vitargo
08:20 ---> 150g pollo
10:00 ---> 150g pollo
11:50 ---> pinchos tortilla + 150g pollo
14:00 ---> 150g pollo
15:30 ---> carne roja + vino tinto + lentejas
(...ver abajo...)
23:30 ---> tortilla + vino tinto + ensalada
01:40 ---> 50g caseina + 5g creatina_monohidrato + 10g vitargo

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + 5g creatina_monohidrato + 10g vitargo
- 13 series:
- extension de pierna, a una pierna: (20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70,75,80) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado (50,60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 5 series:
- prensa (apoyo superior + inferior): (106,124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina_monohidrato
* ducha
* 50g proteina suero



29-10-2011:

DIETA
13:00 ---> 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
13:15 ---> 50g proteina hidrolizada + 100g avena
15:00 ---> 1 platano + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
15:40 ---> carne roja + lentejas + vino blanco + uvas
20:00 ---> 1 platano + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
21:30 ---> chocolate
22:30 ---> 2 huevos fritos + patatas fritas + vino tinto + queso tetilla + 1 actimel
23:00 ---> chocolate

ENTRENO: Descanso!



30-10-2011:

DIETA
11:40 ---> 50g proteina hidrolizada + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
(...ver abajo...)
14:30 ---> 150g avena
15:00 ---> carne roja + langostinos + vino + pasteles + champaign + bombones
21:00 ---> 1 platano + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
22:15 ---> coles bruselas + vino + queso tetilla + langostinos + ensalada + bombones
01:15 ---> 50g caseina + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
- 10 series:
- press inclinado con barra: (50,50,60,60,70,70,80,80,100,110) Kg
- 6 series:
- press plano con barra: (50,80,110,130,140,80) Kg
- 4 series:
- press declinado en multipower: (80,110,110,140) Kg
- 4 series:
- pullover: (30,36,40,46) Kg
- 4 series:
- aperturas en poleas: (20,25,30,35) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina monohidrato
* ducha
* 50g proteina suero



31-10-2011:

DIETA
08:30 ---> 50g proteina hidrolizada + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
10:00 ---> 150g pollo
12:50 ---> 150g pollo
15:45 ---> 150g pollo
18:20 ---> 150g pollo
21:30 ---> 1 platano + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
22:30 ---> pescado + ensalada + actimel + chocolate
02:00 ---> 50g caseina + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo

ENTRENO: Descanso!



01-11-2011:

DIETA
12:15 ---> 50g proteina hidrolizada + 100g avena + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
14:30 ---> 1 platano
15:30 ---> carne roja + alubias + 1 actimel
17:10 ---> pasteles + champaign
(...ver abajo...)
22:00 ---> fiambres + "alubias+coles_bruselas+alcachofa" + pescado
23:30 ---> chocolate
00:50 ---> 50g caseina + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,102) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (30,40,50,60,70,70) Kg
- 6 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado estrecho: (50,60,70,80,90,102) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- remo en multipower: (50,80,110,130,80,80) Kg
- 3 series:
- remo con mancuernas, sobre banco inclinado: (24,30,30) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,80,100,110) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,80,80,80) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas
- 4 series:
- pullover: (28,36,40,46) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina monohidrato
* ducha
* 50g proteina suero



02-11-2011:

DIETA
08:25 ---> 50g proteina hidrolizada + 5g creatina monohidrato + 10g vitargo
09:15 ---> 150g avena
10:40 ---> 150g pollo
13:00 ---> 150g pollo
14:40 ---> pure "coliflor+patata" + conejo + 1 yogur
18:00 ---> 150g pollo
21:45 ---> hamburguesa DobleDeluxe
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



03-11-2011:

DIETA
08:00 ---> 50g proteina hidrolizada
08:35 ---> 50g caseina + 100g avena
10:35 ---> 150g pollo
12:35 ---> 150g pollo
14:00 ---> 150g pollo
14:50 ---> 10g creatina + 30g vitargo
15:15 ---> pure "patata+coliflor"
17:00 ---> 150g pollo
19:00 ---> 250g avena
(...ver abajo...)
23:10 ---> tortilla

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 5 series:
- prensa: (124,151,178,198,198) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- extension de pierna, a una pierna: (40,50,60,70,75,80) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 4 series:
- femoral de pie, con polea, a una pierna: (20,30,40,50) Kg
* 1 platano
- 2 series:
- femoral tumbado: (60,70) Kg
* CellTech + GFS_Aminos
* 50g proteina suero



04-11-2011:

DIETA
10:00 ---> 50g proteina hidrolizada + CellTech
10:55 ---> 200g avena
12:10 ---> tortilla
14:00 ---> 150g pollo
15:40 ---> 1 platano
17:45 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada
18:25 ---> bocadillo de lomo + tortilla
20:40 ---> 50g protena hidrolizada
20:45 ---> chocolate
01:00 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



05-11-2011:

DIETA
10:10 ---> 50g proteina hidrolizada
11:10 ---> 2 platanos
(...ver abajo...)
14:20 ---> WOK!!!!
17:00 ---> chocolate
20:20 ---> 50g proteina hidrolizada + 1 pastel
23:50 ---> filetes lomo adobado
02:30 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* GFS_aminos + creatina_monohidrato
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,80,100,110) Kg
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 1 series:
- press plano con mancuernas: 46 Kg
- 3 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,90,100) Kg
- 5 superseries:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- pullover: (24,30,36,40,46) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



06-11-2011:

DIETA
13:30 ---> 50g proteina hidrolizada
14:00 ---> chocolate
16:30 ---> conejo
19:40 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada
21:30 ---> conejo + 2 yogures
23:00 ---> chocolate
01:20 ---> 50g caseina + CellTech

ENTRENO: Descanso!



07-11-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina hidrolizada
11:15 ---> 200g avena
12:00 ---> avellanas
12:35 ---> 1 platano
13:55 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 350g alubias + 200g arroz integral
16:50 ---> 150g (cocido) pollo
18:30 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
00:25 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PIERNA
* GFS_aminos
- 10 series:
- extension de pierna, a una pierna: (25,35,45,55,65,70,75,80,80,80) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178,193) Kg
- 8 series:
- press hombro tras nuca en multipower: (40,40,50,50,60,60,70,80) Kg
- 5 series:
- biceps con barra curl: (25,35,45,50,55) Kg
- 3 series:
- biceps martillo alterno: (16,18,20) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas: (15,20,25,30) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



08-11-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:25 ---> 200g avena
11:40 ---> 100g (cocido) pollo + 1 platano
12:40 ---> avellanas
13:50 ---> 200g atun
15:20 ---> 350g lentejas + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:00 ---> 100g (cocido) pollo + 1 platano
18:30 ---> 200g avena
(...ver abajo...)
00:20 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 6 superseries:
- jalon al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,102) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60,80) Kg
- 5 superseries:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (40,50,60,70,80) Kg
- dorsales con polea: 40 Kg
- 7 series:
- remo en multipower: (50,80,110,120,130,140,80) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado estrecho: (50,60,70) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



09-11-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:20 ---> 250g avena
11:45 ---> 150g (cocido) pollo + 1 platano
13:00 ---> avellanas + 1 platano
14:10 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 350g alubias + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:15 ---> 150g (cocido) pollo
18:45 ---> 250g avena
(...ver abajo...)
00:20 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 6 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140,150,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
* 1 platano
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,130) Kg
* 1 platano
- 3 series:
- press declinado en multipower: (80,110,140) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas: (20,30,40,50) Kg
- 5 series:
- pullover: (24,32,36,40,46) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



10-11-2011:

DIETA
10:20 ---> 50g proteina hidrolizada
11:00 ---> 250g avena
12:40 ---> 150g (cocido) pollo + 1 platano
14:15 ---> 150g (cocido) pollo + 1 platano
15:25 ---> 200g arroz integral + 1 tomate + 1 yogur + 50g proteina suero
18:05 ---> 150g (cocido) pollo
20:00 ---> 250g avena
22:00 ---> filetes lomo adobado + 1 naranja
00:40 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



11-11-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina hidrolizada
09:35 ---> 250g avena
11:40 ---> 150g lomo adobado + 1 platano
13:25 ---> nueces
15:30 ---> 400g lentejas + 200g avena + 50g proteina suero
16:20 ---> chocolate
21:25 ---> CellTech + 1 platano
23:10 ---> 100g avena + 50g proteina hidrolizada
xx:xx ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



12-11-2011:

DIETA
12:40 ---> 50g proteina hidrolizada
13:15 ---> 250g avena
14:15 ---> 150g (cocido) pollo + 200g arroz integral + chocolate
16:15 ---> 2 platanos
(...ver abajo...)
22:25 ---> 300g espaguetis de quinoa + tomate + 150g atun
01:45 ---> chocolate
02:40 ---> Glutamina
03:30 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 3 series:
- contractora: (25,45,65) Kg
- 7 series:
- maquina press inclinado: (25,45,65,85,105,125,145) Kg
- 7 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120,130,140,150) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press declinado con barra: (100,100,120,120,100) Kg
- 4 series:
- press inclinado con barra: (70,80,100,110) Kg
- 3 series:
- fondos en paralelas
- 4 series:
- pullover: (32,40,45,50) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- triceps en polea
- 6 series:
- triceps en polea, con cuerdas
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



13-11-2011:

DIETA
12:55 ---> 50g proteina hidrolizada
13:30 ---> 250g avena
16:00 ---> 200g avena + 50g proteina suero
21:05 ---> 200g espaguetis de quinoa + tomate + 100g atun
23:55 ---> 50g proteina suero + 2 platanos
01:55 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



14-11-2011:

DIETA
10:45 ---> 50g proteina hidrolizada
11:30 ---> 50g caseina + 100g avena
12:50 ---> nueces + 1 platano
14:00 ---> 150g atun + 1 platano
15:15 ---> 350g alubias + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:15 ---> 150g atun + 1 platano
19:00 ---> 250g avena
(...ver abajo...)
00:20 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PIERNA
* CREAMAP
- 6 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170,200) Kg
- 5 series:
- extension de pierna, a una pierna: (45,55,65,75,80) Kg
- 9 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178,198) Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (25,40,50) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



15-11-2011:

DIETA
10:45 ---> 50g proteina hidrolizada
11:20 ---> 250g avena
12:50 ---> 150g (cocido) pollo + nueces
14:10 ---> 150g (cocido) pollo + 2 platanos
15:20 ---> 350g alubias + 200g arroz integral + 50g proteina suero
17:55 ---> 150g (cocido) pollo
19:15 ---> 250g avena
(...ver abajo...)
* 60g proteina hidrolizada
00:10 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
* CREAMAP
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 4 series:
- maquina contractora: (50,60,75,85) Kg
* 2 platanos
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,50,80,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (120,80,50) Kg
- 3 series:
- press declinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- pullover: (30,36,40,46) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (60,80,100,100) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha



16-11-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:45 ---> 250g avena
11:50 ---> 150g (cocido) pollo
13:00 ---> avellanas + 1 platano
14:10 ---> 150g (cocido) pollo + 1 platano
15:20 ---> 350g alubias + 200g arroz integral + 50g proteina suero
16:50 ---> 150g (cocido) pollo
18:30 ---> 250g avena
(...ver abajo...)
22:45 ---> kebap
xx:xx ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: ESPALDA
* CREAMAP
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,60,75,90,106,122) Kg
- dorsales con polea: (30,35,40,45,50,55) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (30,36,40,46,46) Kg
- 5 series:
- remo con barra: (50,60,70,80,80) Kg
- 6 series:
- biceps en maquina: (50,60,70,80,90,95) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



17-11-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina hidrolizada
11:50 ---> 100g avena + 50g caseina
13:15 ---> 150g (cocido) pollo
14:45 ---> avellanas
15:15 ---> 150g (cocido) pollo
17:05 ---> 150g (cocido) pollo
19:30 ---> 50g caseina
21:35 ---> 1 platano
22:10 ---> CellTech + BCAAs
23:40 ---> 150g avena + 50g proteina suero
01:15 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



18-11-2011:

DIETA
08:50 ---> 50g proteina hidrolizada
09:45 ---> 200g avena + 20g caseina
11:15 ---> 150g (cocido) pollo
12:45 ---> avellanas
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:25 ---> 150g (cocido) pollo
17:40 ---> 100g avena + 50g caseina
22:10 ---> 200g avena + 50g proteina hidrolizada
23:20 ---> CellTech + BCAAs
00:30 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



19-11-2011:

DIETA
12:00 ---> 50g proteina hidrolizada
12:35 ---> 250g avena + 2 manzanas + 1 naranja + 50g proteina suero + 150g surimi
14:30 ---> 400g carne roja + 350g "alubias+lentejas"
(...ver abajo...)
* CREAMAP
21:45 ---> 300g chocolate
03:20 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: PECHO
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,100,80,70,50) Kg
* 1 platano
- 5 series:
- press inclinado con barra: 50Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,80,80,80) Kg
* 1 platano
- 3 series:
- press declinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- maquina contractora: 80 Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (70,85,100,100) Kg
- 4 series:
- pullover: (30,36,40,46) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada + 1 platano



20-11-2011:

DIETA
14:10 ---> 50g proteina hidrolizada
14:25 ---> 300g chocolate
19:30 ---> 50g proteina suero
21:00 ---> 400g carne roja + 200g avena
00:55 ---> 150g chocolate
02:20 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



21-11-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:50 ---> 200g avena
12:25 ---> 150g (cocido) pollo
13:45 ---> 150g (cocido) pollo
16:20 ---> 150g (cocido) pollo
17:40 ---> 50g caseina + 100g avena
19:40 ---> 1 platano
21:30 ---> 1 platano
21:55 ---> CellTech + BCAAs + Glutamina
22:55 ---> 100g avena + 50g proteina suero
00:45 ---> 50g caseina + 100g avena
ENTRENO: Descanso!



22-11-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:40 ---> 200g avena
12:05 ---> 150g (cocido) pollo
13:35 ---> avellanas
14:45 ---> 150g (cocido) pollo
16:25 ---> 150g (cocido) pollo
17:40 ---> 50g caseina + 100g avena
19:45 ---> 1 platano
21:30 ---> avellanas
22:30 ---> 1 cerveza
23:00 ---> 1 platano
23:20 ---> CellTech + BCAAs + Glutamina
02:15 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



23-11-2011:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina hidrolizada
10:20 ---> 200g avena
11:35 ---> 150g (cocido) pollo
13:15 ---> 150g (cocido) pollo
14:45 ---> empanadas + tallarines + pollo + helado + vino
19:45 ---> 50g caseina + 100g avena
22:00 ---> CellTech + BCAAs + Glutamina
23:00 ---> 50g caseina + 100g avena

ENTRENO: Descanso!



24-11-2011:

DIETA
11:10 ---> 50g proteina hidrolizada
11:50 ---> 100g avena
13:00 ---> 150g (cocido) pollo
14:15 ---> 150g atun
15:10 ---> 100g avena
16:50 ---> atun
18:15 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
00:10 ---> Glutamina
02:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* CREAMAP
- 12 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110,110,110,120,110) Kg
- 4 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (70,90,100,120) Kg
* 1 platano
- 4 series:
- contractora: (30,45,60,75) Kg
- 10 series:
- press inclinado en multipower: (80,80,80,80,80,80,80,80,90,90) Kg
- 15min cardio en eliptica
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



25-11-2011:

DIETA
08:55 ---> 50g proteina hidrolizada
09:40 ---> 100g avena
10:35 ---> 100g (cocido) pollo
12:20 ---> 100g (cocido) pollo
14:10 ---> 100g (cocido) pollo
16:15 ---> 100g avena + 50g caseina
19:15 ---> 100g avena + 50g proteina suero
21:25 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
23:20 ---> CellTech + BCAAs + Glutamina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



26-11-2011:

DIETA
11:40 ---> 50g proteina hidrolizada
12:25 ---> 100g avena
13:25 ---> 50g proteina hidrolizada
14:00 ---> 75g (cocido) pollo + 50g protiena suero
15:15 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
22:55 ---> 50g proteina suero
00:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
03:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* CREAMAP
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho: (50,65,80,90) Kg
- dorsales con polea: (40,50,60,70) Kg
- 10 series:
- remo en multipower: (50,50,50,80,80,80,110,110,110,130) Kg
* 1 platano
- 7 superseries:
- remo con barra en T, a un brazo: (20,20,30,30,40,40,50) Kg
- triceps en polea: (50,70,90,105,110,115,120) Kg
- 5 series:
- triceps en polea, con cuerdas: (40,50,60,70,80) Kg
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



27-11-2011:

DIETA
11:10 ---> 50g proteina hidrolizada
14:15 ---> 100g avena
14:20 ---> postre: "gelatina + caseina + edulcorante liquido"
15:15 ---> 50g proteina suero
15:50 ---> nueces + postre: "gelatina + caseina + edulcorante liquido"
(...ver abajo...)
21:50 ---> 150g (cocido) pollo
01:10 ---> Glutamina
01:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* CREAMAP
- 3 series:
- sentadillas con barra: 50 Kg
- 8 superseries:
- sentadillas con barra: (80,80,80,110,110,110,140,170) Kg
- pullover: (22,24,30,34,34,34,40,46) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- extension de pierna, a una pierna: (30,35,45,55,65,75) Kg
- 4 series:
- prensa a una pierna: (52,70,88,106) Kg
- 7 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178,198,218) Kg
- 4 series:
- abs: 2x25
- 25min cardio en eliptica
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



28-11-2011:

DIETA
09:35 ---> 50g proteina hidrolizada
10:30 ---> 100g avena
12:15 ---> 150g (cocido) pollo
14:00 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
16:45 ---> 150g (cocido) pollo
18:35 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
00:25 ---> Glutamina
00:50 ---> postre: "gelatina + caseina + edulcorante liquido"
01:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* CREAMAP
- 12 series:
- press plano con barra: (50,80,110,115,115,115,115,115,115,115,130,115) Kg
* Carnitina
- 10 superseries:
- aperturas inclinadas con mancuernas: 16 Kg
- contraccion pectoral superior con mancuerna: 4Kg
- 4 series:
- press maquina pecho: (60,70,80,90) Kg
- 25min cardio en eliptica
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



29-11-2011:

DIETA
09:35 ---> 50g proteina hidrolizada
10:15 ---> 100g avena
11:40 ---> 150g (cocido) pollo
13:20 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
18:00 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
00:25 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* CREAMAP
- 11 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (30,60,60,60,60,60,60,60,60,60,80) Kg
- 11 series:
- remo con barra en T, a una mano: (20,30,30,30,30,30,30,30,40,50,40) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- jalon polea al pecho: (50,60,70,80,90) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60,70) Kg
- 29min cardio en eliptica
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



30-11-2011:

DIETA
09:35 ---> 50g proteina hidrolizada
10:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
11:55 ---> 150g (cocido) pollo
13:45 ---> 150g (cocido) pollo
15:10 ---> 100g avena + 50g proteina suero
16:40 ---> 150g (cocido) pollo
18:20 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
00:25 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* CREAMAP
- 6 superseries:
- sentadillas con barra: 50 Kg
- pullover: (30,30,30,30,36,40) Kg
- 5 series:
- extension de pierna, a una pierna: (20,30,40,50,60) Kg
- 7 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178,198,218) Kg
* Carnitina
- 25min cardio en eliptica
- 15min cardio en bici spinning
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



01-12-2011:

DIETA
10:05 ---> 50g proteina hidrolizada
11:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
12:25 ---> 150g (cocido) pollo
14:00 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 100g avena + 50g proteina suero
16:50 ---> 150g (cocido) pollo
18:35 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
00:25 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* CREAMAP
- 10 series:
- press hombro con mancuernas: (16,18,20,20,20,20,20,20,20,20) Kg
- 5 series:
- elevacion barra al menton: 30 Kg
* Carnitina
- 10 series:
- hombro trasero sentado: 12 Kg
- 23min cardio en eliptica
* CellTech + BCAAs
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



02-12-2011:

DIETA
08:50 ---> 50g proteina hidrolizada
09:45 ---> 100g avena
10:50 ---> 150g (cocido) pollo
12:55 ---> 150g (cocido) pollo
16:00 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> 150g (cocido) pollo
20:30 ---> 50g proteina suero
22:15 ---> 100g pollo + 20g nueces
01:00 ---> Glutamina
01:45 ---> 50g caseina
03:00 ---> nueces

ENTRENO: Descanso!



03-12-2011:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina hidrolizada
11:40 ---> 50g salvado avena + nueces + postre "proteina suero + gelatina"
14:55 ---> 100g avena + 50g proteina suero
16:10 ---> CREAMAP
(...ver abajo...)
22:35 ---> 130g pollo + postre "proteina suero + gelatina"
02:00 ---> Glutamina
03:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* CREAMAP
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,115,115,115,115,115,120,120,120,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho: 90 Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,80,80,80,80) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- pullover: 40 Kg
- 25min cardio en eliptica
* CREAMAP + 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



04-12-2011:

DIETA
11:25 ---> 50g proteina hidrolizada
12:20 ---> 50g proteina suero + 20g chia + 20g salado trigo + 50g salvado avena
13:40 ---> 150g pollo
15:10 ---> 100g avena + 50g proteina suero
18:05 ---> nueces + postre "proteina suero + gelatina"
21:00 ---> 50g proteina suero
22:35 ---> 150g pollo
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



05-12-2011:

DIETA
10:45 ---> 50g proteina hidrolizada
11:45 ---> 75g avena
12:40 ---> 150g (cocido) pollo
14:15 ---> 150g (cocido) pollo
15:25 ---> 50g avena + 50g proteina suero
16:35 ---> 150g (cocido) pollo
18:55 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
01:55 ---> Glutamina
02:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* CREAMAP
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,65,80,90,90) Kg
- dorsales con polea: (40,50,60,70,60) Kg
- 8 series:
- remo en multipower: (50,80,110,110,110,110,110,110) Kg
* Carnitina
- 12 series:
- remo con barra en T, a un brazo: (20,20,20,30,30,30,40,40,40,50,50,60) Kg
- 4 series:
- jalon polea, agarre semipronado estrecho: (50,65,80,90) Kg
- maquina remo
- 4 series:
- remo sentado con polea: (40,50,60,70) Kg
- 6 series:
- biceps en maquina: (25,35,45,55,65,75) Kg
- 20min cardio en eliptica
* CREAMAP + 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



06-12-2011:

DIETA
11:25 ---> 50g proteina hidrolizada
12:00 ---> 150g (cocido) pollo
13:45 ---> 100g (cocido) pollo + 50g proteina suero
15:00 ---> 50g proteina suero
15:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
19:20 ---> 50g proteina suero
20:45 ---> 150g (cocido) pollo
22:40 ---> 40g cacao
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



07-12-2011:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina hidrolizada
10:35 ---> 150g (cocido) pollo
12:15 ---> 150g (cocido) pollo
14:00 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g proteina suero
16:45 ---> 150g (cocido) pollo
18:30 ---> 150g (cocido) pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> 50g caseina + Glutamina
02:20 ---> postre "gelatina + proteina suero + casena + cacao"
ENTRENO: PIERNA

* GFS_Aminos
- 9 superseries:
- sentadillas con barra: (50,50,50,80,80,80,110,110,110) Kg
- gemelos con barra: (50,50,50,80,80,80,110,110,110) Kg
- 3 series:
- sentadillas con barra: (140,170,200) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- extension de pierna, a una pierna: (30,40,50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- gemelos de pie: (70,97,124,151,178) Kg
* GFS_Aminos
- 20min cardio en eliptica
* GFS_Aminos
* sauna
* ducha



08-12-2011:

DIETA
07:15 ---> GFS_Aminos
10:15 ---> cafe + donuts
(...ver abajo...)
15:00 ---> tortilla + morro + chorizo a la sidra + croquetas
17:30 ---> cafe + helado
22:00 ---> 50g proteina suero
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 7 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,100,90,80,70,60,50,40,30,20) Kg
- 4 series:
- press declinado con barra: 100 Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (100,90,80,70,60,50,40,30,20) Kg
- 4 series:
- press inclinado con barra: 80 Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (80,70,60,50,40,30,20) Kg
- 4 series:
- flexiones en suelo: 25Kg
- 2 series:
- fondos en paralelas
* Vitargo + GFS_Aminos
* ducha



09-12-2011:

DIETA
08:40 ---> 50g proteina hidrolizada
09:35 ---> 75g avena + 50g caseina
10:50 ---> 150g (cocido) pollo
12:40 ---> 150g (cocido) pollo
14:15 ---> 150g (cocido) pollo
16:10 ---> 150g (cocido) pollo
19:00 ---> 50g proteina suero
22:55 ---> 50g proteina suero
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



10-12-2011:

DIETA
11:20 ---> 50g proteina hidrolizada
14:00 ---> 150g (cocido) pollo + 50g proteina suero
15:40 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:45 ---> 50g caseina
01:30 ---> Glutamina
03:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 5 superseries:
- jalon poleaal pecho, agarre pronado ancho: (50,65,80,90,102) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (30,40,50,60,70) Kg
- 5 series:
- remo en multipower: (50,80,110,140,170) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100,120,130) Kg
- remo en multipower: 80 Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- remo con mancuerna: (40,40,40,46,46) Kg
- remo con barra en T, a un brazo: 20 Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado estrecho: (50,60,70) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (50,60,70) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (40,50,60) Kg
* GFS_Aminos
- 25min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



11-12-2011:

DIETA
12:15 ---> 50g proteina hidrolizada
12:50 ---> 150g (cocido) pollo
14:15 ---> 70g (cocido) pollo + 50g proteina suero
15:15 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
22:20 ---> 90g (cocido) pollo + 50g proteina suero
00:10 ---> Glutamina
01:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,115,115,115,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (80,80,100,100,120) Kg
- 4 series:
- press maquina pecho: 90 Kg
- 4 superseries:
- pullover: (32,40,46,46) Kg
- press inclinado en multipower: 60 Kg
- contraccion pectoral superior, con mancuerna 4 Kg
* Carnitina
- 6 series:
- aperturas con poleas: (25,30,35,40,45,50) Kg
- 1 serie:
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
* GFS_aminos
- 30min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos
* sauna
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



12-12-2011:

DIETA
08:55 ---> 50g proteina hidrolizada
09:45 ---> 75g avena + 50g caseina
11:35 ---> 150g (cocido) pollo
13:30 ---> 150g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g proteina suero
16:45 ---> 150g (cocido) pollo
18:30 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
00:15 ---> Glutamina
00:55 ---> 50g caseina
06:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 4 series:
- sentadillas con barra: (80,80,110,110) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- gemelo de pie: (97,124,151,178,198,218) Kg
- 4 series:
- prensa: (106,142,178,218) Kg
* GFS_Aminos
- 20min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



13-12-2011:

DIETA
09:35 ---> 50g proteina hidrolizada
10:30 ---> 50g avena + 50g caseina
12:00 ---> 100g (cocido) pollo
12:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
13:55 ---> 100g (cocido) pollo
15:15 ---> 50g avena + 50g proteina suero
16:50 ---> 100g (cocido) pollo
17:10 ---> 30g masticables proteina hidrolizada
18:30 ---> 50g avena
(...ver abajo...)
00:05 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: ABS
* GFS_Aminos
- 10 superseries:
- abs arrodillado, con polea: (40,45,50,55,60,65,70,75,80,85) Kg
- abs oblicuos, con disco de 20Kg
* Carnitina
- 5 series:
- abs: elevacion de piernas
- 5 series:
- abs: tumbado, encogimiento a rodilla
* GFS_Aminos
- 30min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



14-12-2011:

DIETA
10:25 ---> 50g proteina hidrolizada
11:00 ---> 75g avena + 50g caseina
12:35 ---> 100g (cocido) pollo
12:45 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
14:10 ---> 100g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g avena + 50g proteina suero
16:15 ---> 100g (cocido) pollo
17:50 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
18:35 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
01:20 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,65,80,90,100) Kg
- dorsales con polea, con cuerdas: (30,40,50,60,50) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (45,55,65,75,90) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- remo con barra, agarre supino: (50,70,80,100,110) Kg
- remo con barra en T: (40,60,80,100,100) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre supino: (40,50,60,70) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



15-12-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina hidrolizada
10:15 ---> 50g avena + 50g caseina
12:00 ---> 100g (cocido) pollo
13:10 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
13:45 ---> 100g (cocido) pollo
15:20 ---> 50g avena + 50g proteina suero
16:40 ---> 100g (cocido) pollo
18:00 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
01:20 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 10 series:
- press plano con barra: (60,90,120,120,120,120,120,120,110,110) Kg
* Carnitina
- 4 series:
- maquina press pecho: 90 Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,110) Kg
- 4series:
- aperturas con polea, en banco inclinado: (20,25,30,35) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (100,90,80,70) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina hidrolizada



16-12-2011:

DIETA
08:25 ---> 50g proteina hidrolizada
09:15 ---> 100g (cocido) pollo
10:50 ---> 100g (cocido) pollo + nueces
12:45 ---> 200g (cocido) pollo
15:00 ---> croquetas + atun + codillo + chuleton + vino + arroz con leche
21:20 ---> 50g proteina suero
22:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



17-12-2011:

DIETA
05:10 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
09:15 ---> 1 manzana + 1 actimel + 1 yogur griego
09:15 ---> 50g caseina
14:40 ---> 50g proteina suero
15:10 ---> carne roja + patatas con bacalao + 1 kiwi + 10 bombones
21:00 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:10 ---> sopa verduras + queso + 1 yogur griego + 50g proteina suero
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



18-12-2011:

DIETA
11:25 ---> 50g proteina suero
11:45 ---> 150g avena + nesquick + leche
(...ver abajo...)
15:00 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:20 ---> carne roja + ensalada + pan con tomate + cabalao con "patatas+ arroz" + 1 yogur griego + 8 bombones
19:45 ---> 1 naranja + 50g proteina suero
21:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:25 ---> tortilla espinacas + pan con tomate + queso + jamon + vino + sopa verduras + 1 yogur griego + 8 bombones
01:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
- 12 series:
- prensa 45 grados: (40,120,220,310,360,410,430,310,220,120,80,40) Kg
- 5 series:
- prensa horizontal: (100,120,140,160,190) Kg
- 6 series:
- extension de pierna, a una pierna: (20,25,30,35,40,45) Kg
- 5 series:
- gemelos en paquina: (30,40,50,60,65) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



19-12-2011:

DIETA
08:55 ---> 50g proteina suero
09:25 ---> 150g avena + leche + nesquick
12:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> hindu: vino + gambas, pan, carne, pollo, verdura + licor hierbas
16:15 ---> 1 cafe + tarta
19:00 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:00 ---> 50g proteina suero
22:40 ---> pescado + pizza + 1 yogur griego
xx:xx ---> 9 bombones LINDOR
01:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



20-12-2011:

DIETA
12:20 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
15:30 ---> carne roja + pan con tomate + patatas con berza + 1 yogur griego + 1 pera + cafe
18:10 ---> 50g proteina suero
20:50 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:45 ---> castañas asadas + sopa verduras con patatas + 1 manzana + 1 actimel
xx:xx ---> 10 bombones LINDOR
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
- 6 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado estrecho: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 6 superseries:
- remo sentado con polea, agarre pronado: (40,50,60,70,80,90) Kg
- dorsales con polea
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- remo con mancuernas: (25,30,40,50) Kg
- 5 series:
- maquina dorsales: (60,70,80,90,100) Kg
- 6 series:
- maquina remo espalda alta: (20,30,40,50,60,65) Kg
- 5 series:
- maquina remo: (55,65,75,85,95) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



21-12-2011:

DIETA
08:15 ---> 50g proteina suero
09:30 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
15:00 ---> WOK
21:00 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:50 ---> pescado + sopa de verduras con garbanzos + pan con tomate + 1 actimel
01:20 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
- 9 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,120,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,115) Kg
- 4 superseries:
- pullover: (25,35,45,50) Kg
- aperturas con poleas
- 4 series:
- maquina press inclinado: (50,70,90,100) Kg
- 3 series:
- maquina press plano, agarre semipronado: (60,80,100) Kg
* 50g vitargo + BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero
* ducha



22-12-2011:

DIETA
12:35 ---> 50g proteina suero
13:00 ---> 100g avena
14:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:35 ---> patatas con garbanzos + carne + 1 actimel + 1 platano + 6 bombones
19:15 ---> 50g proteina suero
21:20 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
23:00 ---> tortilla española + sopa verduras + pan de ajo + 1 actimel
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



23-12-2011:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina suero
11:15 ---> 100g avena + leche + nesquick + 4 fartons
(...ver abajo...)
15:25 ---> pure lentejas + pan con tomate + pollo + 1 platano + 1 actimel + cafe
19:50 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:50 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:35 ---> pescado + pan con tomate + ensalada + 1 manzana + 1 actimel
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
- 12 series:
- prensa 45 grados: (40,120,220,310,375,445,325,235,160,120,80,40) Kg
- 6 series:
- maquina gemelos: (20,30,40,50,60,65) Kg
- 5 series:
- gemelos en prensa: (100,120,140,160,180) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (20,30,40,50,60) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
- sentadillas: 50 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



24-12-2011:

DIETA
11:10 ---> 50g proteina suero
12:00 ---> 100g avena
13:10 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
14:15 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:35 ---> pure lentejas + pan con tomate + pallo con ciruelas
xx:xx ---> lacasitos + vino
20:00 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
23:00 ---> vino blanco + pastel de marisco + langostinos + carne + vino tinto + sorbete limon
xx:xx ---> bombones + champaign
02:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



25-12-2011:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero
12:15 ---> 100g avena + leche + nesquick
14:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> vino blanco + entrantes + pescado + carne + vino tinto
xx:xx ---> pudding + champaign + bombones
19:45 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
23:00 ---> pescado + pan con tomate + queso + lacasitos
01:20 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



26-12-2011:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero
09:45 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
15:25 ---> fideos + raviolis + carne + 1 actimel + 5 bombones + cafe
19:45 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:00 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:55 ---> gazpacho + queso + tortilla de espinacas + carne + 1 actimel
01:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,120,120,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50,20) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (25,32,40,45,50) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- press declinado con mancuernas: (20,25,30,30) Kg
- 4 superseries:
- pullover: (30,40,45,50) Kg
- cruce de poleas: (10,15,20,10) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero



27-12-2011:

DIETA
10:00 ---> 50g proteina suero
12:30 ---> 100g avena + leche + nesquick
14:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:05 ---> macarrones + carne + cafe + lacasitos
18:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:05 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
23:00 ---> pulpo con patatas + tortilla de espinacas + ensalada + 1 yogur griego + 1 pera + lacasitos
02:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
- 14 series:
- prensa 45 grados: (40,120,220,310,390,460,360,300,250,205,160,120,80,40) Kg
* 1 platano
- 6 series:
- gemelo en prensa: (100,120,140,160,180,190) Kg
- 5 series:
- femoral tumbado: (20,30,40,50,60) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
- femoral sentado: (25,30,30,30,30) Kg
- 4 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



28-12-2011:

DIETA
11:20 ---> 50g proteina suero
13:00 ---> 100g avena + leche + nesquick
14:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:25 ---> pollo con berenjena + patatas con zanahoria y judias + naranja con mango
xx:xx ---> cafe + lacasitos
20:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:50 ---> 50g proteina suero
22:25 ---> pescado + tortilla + queso + pan con tomate + 1 flan + 7 bombones LINDOR
01:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



29-12-2011:

DIETA
12:30 ---> 50g proteina suero
13:05 ---> leche + nesquick + 4 fartons
15:10 ---> garbanzos con patatas + conejo + 1 naranja + cafe + lacasitos
(...ver abajo...)
23:20 ---> 3 hamburguesas + 1 flan
02:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,100) Kg
- dorsales con polea
- 7 superseries:
- remo con barra, agarre supino: (50,60,70,80,90,110,120) Kg
- dorsales en maquina: (60,70,80,90,100,100,100) Kg
- 6 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (20,25,30,35,40,45) Kg
- 6 superseries:
- pullover: (30,35,40,45,50,50) Kg
- jalon polea al pecho, agarre supino: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 4 superseries:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (40,50,60,70) Kg
- dorsales con polea
- 4 series:
- remo en maquina, para espalda alta: (35,45,55,65) Kg
- 4 series:
- remo en maquina: (65,75,85,95) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



30-12-2011:

DIETA
12:10 ---> 50g proteina suero
12:50 ---> 100g avena
14:25 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:25 ---> hamburguesa + macarrones + 1 flan + cafe + turron chocolate
(...ver abajo...)
xx:xx ---> pulpo con patatas + ensalada + pan con tomate + 1 yogur griego + 1 pera + 6 LINDOR
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
- 9 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,80,50) Kg
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,80,80,90,90) Kg
- 4 series:
- press declinado en multipower: (80,110,110,110) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas inclinadas con mancuernas: 12.5 Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas: (7.5,12.5,17.5,20,22.5) Kg
- 6 series:
- press inclinado ne maquina: (25,30,35,40,45,50) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero



31-12-2011:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina suero
10:00 ---> 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
10:30 ---> cafe
(...ver abajo...)
xx:xx ---> 1 nestea
14:45 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
15:15 ---> mejillones + pan con tomate + patatas con bacalao + 1 flan + lacasitos
19:00 ---> bombones + champaign
21:10 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
22:45 ---> salmon + ensalada + vino blanco + lechazo + sorbete limon
xx:xx ---> champaign + bombones
02:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* 8min eliptica
- 14 series:
- prensa 45 grados: (40,120,210,310,390,470,360,300,250,205,160,120,80,40) Kg
- 6 series:
- gemelo en prensa: (100,120,140,160,180,190) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
 
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ala mierd...... muy buena tu dieta,,,.. pero una pregunta .. al comienzo pones "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche ,,, eso cuantas calorias te aporta? donde vivo no hay colacao , supongo que el nesquick es algo similar.... el que tengo es nesquick no sugar added, puedo meterle ese o tiene que ser el azucarado... y una ultima, cuantas calorias aprox te metes al dia... saludos.. brother... bye
 
ala mierd...... muy buena tu dieta,,,.. pero una pregunta .. al comienzo pones "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche ,,, eso cuantas calorias te aporta? donde vivo no hay colacao , supongo que el nesquick es algo similar.... el que tengo es nesquick no sugar added, puedo meterle ese o tiene que ser el azucarado...

bueno... eso no lo indico, pero en ese momento estaba de visita con mis padres, y ese desayuno me lo preparé antes de irles a visitar: paquetes de medio Kg que originalmente era solo harina de avena, pero que yo hice una mezcla con proteina (sin sabor) y con nesquick para darle saborcillo... y no me preocupé demasiado por las Kcal, porque al fin y al cabo, mis padres me iban a cebar, y mi dieta se iba a ir al carajo... así que me permití el caprichito del nesquick, que no recuerdo si era sin azucar, o con mas fibra, o lo que fuera... me daba igual.

y una ultima, cuantas calorias aprox te metes al dia... saludos.. brother... bye

aunque parezca mentira, casi nunca cuenta las Kcal que ingiero a lo largo del dia... me preocupo de que sea lo mas 'limpio' posible, y de distribuirlo uniformemente en varias comidas, cuantas mas mejor, y en porciones lo suficientemente pequeñas para que la digestion sea rapida y fácil.

Otro detalle es que ultimamente intento no mezclar hidratos y proteinas... por eso de que requieren diferentes enzimas o grados de acidez en el estómago. No es que nuestro estómago no pueda con ello, pero prefiero facilitarle la labor, para que la digestión sea lo más eficiente posible. Aunque tampoco me obsesiono con eso.. bueno.. quizá un pokillo JAJAJAJA


saludos,
Pakillo.
 
q locura de entrenos pye me recomendarias hacer eso de tantas comidas y con con carbs y proteina en diferentes comidas siendo endo-meso y otra cosa la grasa sonde la pongo con proteinas o carbs

gracias de antemano

un sañudo
 
jejeje...

tengo el Diario de Pako, donde cuento las chorradas del dia a dia... y tengo otro diario independiente donde solamente cuelgo dietas/entrenos, y que van todos seguidos (en un unico post, como ves, y no desperdigados), y así es facil copiar mis dietas y convertirse en super-pako JAJAJA


saludos!
Pakillo.
 
q locura de entrenos pye me recomendarias hacer eso de tantas comidas y con con carbs y proteina en diferentes comidas siendo endo-meso y otra cosa la grasa sonde la pongo con proteinas o carbs


pues... yo me guio por instinto siempre en mis entrenos y en mis dietas.

Yo te recomiendo hacer cuantas mas comidas sólidas mejor, evitando sustituir comidas por batidos. Yo solo usaría batidos en momentos criticos: recien levantado, pre-entreno (opcional), post-entreno, al acostarte (con caseina).

Lo de separar hidratos y proteinas, creo que es una buena idea... no hay que obsesionarse con eso, pero he leido que las enzimas digestivas para hidratos, grasas y proteinas son diferentes, y que la digestion es mas lenta si tiene que tratar con varios nutrientes tan diferentes. Y nos interesa digerir cuanto antes, para no hacer pesada la digestion, y que es estomago esté libre para la siguiente comida.

En cuanto a grasas, yo NO las mezclaria con proteina, por la sencilla razón de que retrasan la absorción... y la proteina nos interesa absorberla cuanto antes... y no se te ocurra meter grasas a un batido de proteinas, a menos que sea por la noche, para enlentecer su absorción.


espero que te haya servido mi explicacion. :)

saludos!
Pakillo.
 
He actualizado el 2011 al completo!!!

podeis revisar/criticar mis dietas... tened en cuenta que NO sigo durante todo el año la misma dieta (volumen/definicion/mantenimiento), y que algunos dias pueden ser dietas poco cuidadas, seguramente días de vacaciones con la familia.



os recuerdo que tengo pesteadas dietas/entrenos del 2010, y 2012, tambien, en hilos por separado, para que quede todo ordenadito...


Diario de Pako (2010)

Diario de Pako (2012)




saludos!!!
Pakillo.
 
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