pakobull
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(ire actualizando, dia a dia)
01-01-2011:
DIETA
13:20 ---> batido
13:35 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
15:30 ---> patatas con judias + cordero + piña + flan + tarta + licor cafe
19:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
22:50 ---> sopa + carne roja + queso fresco con membrillo + piña + yogur + tarta
01:50 ---> Caseina + 1 actimel
ENTRENO: Descanso!
02-01-2011:
DIETA
09:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
14:30 ---> batido
15:00 ---> carne roja + sopa arroz + tarta + bombones
18:00 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
20:45 ---> frutos secos + zumo piña (en el avion)
22:10 ---> tortilla + jamon + 18g masticables proteina hidrolizada
23:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:50 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina
ENTRENO: Descanso!
03-01-2011:
DIETA
07:00 ---> 16g gfs aminos
(...ver abajo...)
10:20 ---> 50g avena
10:50 ---> 35g Caseina
11:25 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
14:10 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
17:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:10 ---> 35g Caseina
ENTRENO1: PIERNA
* BCAAs
- 10 superseries:
- prensa, apoyo pies inferior: (70,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- prensa, apoyo pies superior: (70,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- jalon polea tras nuca: 45 Kg
- triceps polea
- biceps martillo alterno con mancuernas
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (45,55,65,75,85) Kg
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
- abductores: (45,50,55,60,60) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
ENTRENO2: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- abs: encogimientos con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- 5 series:
- extension de pierna: (50,70,85,105,115) Kg
- 4 series:
- sentadilla: (80,110,140,140) Kg
- 3 series:
- zancadas: (50,60,60) Kg
- 3 series:
- peso muerto: 40 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (50,65,80) Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 16g gfs aminos
04-01-2011:
DIETA
09:25 ---> gfs aminos
10:00 ---> 50g avena + "x" g batido de verduras
10:25 ---> 35g Caseina
11:10 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:40 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
15:55 ---> 100g pollo
17:35 ---> 50g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (20,30,40,50) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas sobre banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90,110,130,140) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 1 superserie:
- press plano con barra: 140 Kg
- press plano con barra: 110 Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (20,30,40,50) Kg
- 1 superseries:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 50 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 40 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 30 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 20 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 10 Kg
* Vitargo + 16g gfs_aminos
* sauna
* BCAAs
* ducha
05-01-2011:
DIETA
02:00 ---> puñado nueces
04:00 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
09:10 ---> gfs_aminos
10:15 ---> 75g avena
10:50 ---> 35g Caseina
11:45 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
15:25 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
16:30 ---> 100g pollo
17:45 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
01:00 ---> 35g Caseina + 25g salvado de trigo
ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea
- 5 series:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: 100 Kg
- remo con barra en T: 80 Kg
- remo con barra en T: 60 Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo sentado (agarre semipronado ancho): (60,70,80,90) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* 50g Vitargo + gfs_aminos
* sauna
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
06-01-2011:
DIETA
11:00 ---> batido
11:30 ---> bizcocho
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> 100g avena + 100g pollo
17:20 ---> 18g masticables proteina hidrolizada + 20g Caseina + 20g proteina suero
18:30 ---> 115g pollo
20:25 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
21:45 ---> 100g pollo + 25g almendras + 20g Caseina + 10g salvado trigo + 15g levadura cerveza
23:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 35g Caseina
ENTRENO: Descanso!
07-01-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
11:30 ---> gfs_aminos
14:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> 100g pollo
16:30 ---> 50g almendras
18:35 ---> 200g espaguetis quinoa + 300g tomate + 175g atun
21:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:25 ---> x tortitas de espelta
01:00 ---> Glutamina
02:20 ---> 35g Caseina
ENTRENO: Descanso!
08-01-2011:
DIETA
13:15 ---> batido
14:40 ---> 100g avena + 35g Caseina
16:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:15 ---> 100g macarrones arroz + 290g tomate + 150g atun
00:15 ---> Glutamina
01:10 ---> 50g almendras + 50g nueces
01:25 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,100,120,140) Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 1 superserie:
- press inclinado en multipower: 140 Kg
- press inclinado en multipower: 100 Kg
- press inclinado en multipower: 60 Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 1 superserie:
- press plano con barra: 140 Kg
- press plano con barra: 110 Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150) Kg
- 1 superserie:
- press plano 'convergente': 160 Kg
- press plano 'convergente': 120 Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (30,40,45) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (22,30,36) Kg
- flexiones en el suelo
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
09-01-2011:
DIETA
13:50 ---> batido
14:25 ---> 275g avena
16:30 ---> 35g Caseina + 27g tostadas espelta
18:30 ---> 75g almendras
19:15 ---> 1 manzana
20:30 ---> 250g espaguetis + 200g atun + 290g tomate
23:15 ---> 300g rigatoni de quinoa
01:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: Descanso!
10-01-2011:
DIETA
06:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:25 ---> batido
10:05 ---> 75g avena
10:55 ---> 35g Caseina
11:35 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 1 manzana
15:50 ---> 100g pollo
17:50 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- extension de pierna: (45,75,95,115,139,139) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (139,75,50,20) Kg
- 5 series:
- sentadilla en multipower: (50,90,110,130,150) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (150,120,90,50) Kg
- 3 series:
- zancadas en multipower: (40,50,60) Kg
- 1 serie descendente:
- zancadas en multipower: (70,50,30) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: 45 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (60,70,80) Kg
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + gfs_aminos
* ducha
* batido
11-01-2011:
DIETA
09:50 ---> batido
10:15 ---> 100g avena
11:00 ---> 35g Caseina
11:50 ---> 100g pollo
13:00 ---> 1 manzana
14:15 ---> 100g pollo
15:45 ---> 100g pollo
17:15 ---> cafe
17:30 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:45 ---> 250g macarrones fibra de avena + 250g tomate + 175g atun
03:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (30,40,50,60) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (15,30,30,45) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (00,15,15,30) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (00,00,00,15) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,160,80,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- press declinado en multipower: (60,100,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (150,130,100,60) Kg
- 4 series:
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: (10,14,16,20) Kg
- 5 superseries:
- abs: encogimiento con polea: (50,60,70,80,90) Kg
- abs: colgado, elevacion rodillas
- 3 superseries:
- abs: encogimiento en banco
- abs: oblicuos con polea
- abs: giros de cintura con polea
* 60g Vitargo + Glutamina
* ducha
* batido
12-01-2011:
DIETA
06:00 ---> 45g almendras
09:45 ---> batido
10:15 ---> 75g avena
10:25 ---> cafe
11:15 ---> 35g Caseina
11:55 ---> 100g pollo
12:45 ---> cafe
13:30 ---> 100g pollo
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> cafe
16:20 ---> 100g pollo
17:35 ---> 75g avena
17:40 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho): 0 Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado ancho): 0 Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho): 0 Kg
- 3 superseries:
- dominadas (agarre supino estrecho): (0,10,20) Kg
- dominadas (agarre supino estrecho): 0 Kg
- 3 superseries:
- remo sentado con polea: (75,85,95) Kg
- remo sentado con polea: (35,40,45) Kg
* BCCAs
- 3 series:
- remo con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 3 series:
- remo con barra en T: (20,40,60) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- pullover: (28,32,36) Kg
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + gfs_aminos
* ducha
* batido
13-01-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
11:30 ---> 200g avena
12:25 ---> 40g Caseina + 10g Creatina
15:40 ---> gfs_aminos
16:10 ---> 300 espirales de espelta + 375g tomate + 225g atun
18:40 ---> 13 tortitas de kamut
22:15 ---> 250g espaguetis espelta+algas
00:20 ---> 250g macarrones "espelta+garbanzos"+ 100g atun
ENTRENO: Descanso!
14-01-2011:
DIETA
10:40 ---> batido + 35g almendras
14:05 ---> 40g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
15:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 125g pollo
17:30 ---> 40g batido + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
00:00 ---> 250g espirales de arroz + 100g atun
02:20 ---> Glutamina
02:50 ---> 40g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
- 5 superseries:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,12,16,20,22) Kg
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 6 series:
- press hombro tras nuca en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro tras nuca en multipower: (110,80,50) Kg
- 5 superseries:
- press hombro a pecho en multipower: (50,60,70,80,90) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
- 5 superseries:
- elevaciones laterales: (10,12,14,16,18) Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- encogimiento de hombros: (24,36,40,46,46) Kg
- 3 superseries:
- press con mancuernas: (16,22,24) Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- press en 'W' con mancuernas: 4 Kg
- encogimiento de hombros: 40 Kg
- 4 series:
- biceps sentado en banco: (12,16,20,22) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas: (15,25,30,35) Kg
- 5 series:
- hombro trasero sentado (=pajaros): (10,14,16,20,22) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina
* ducha
* batido
15-01-2011:
DIETA
05:00 ---> 1 manzana
10:30 ---> batido + 10g creatina
12:30 ---> 200g de "avena+protes+nesquik"
14:30 ---> 16g gfs_aminos
15:00 ---> 35g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
22:00 ---> 300g Tagliatelli Kamut + 400g tomate + 200g atun
00:00 ---> 10 tortitas de arroz
02:00 ---> Glutamina
03:00 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (60,80,100,120,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (150,100,60) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': (120,150,170,190,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (210,160,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: (50,60,70,80) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,32,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas en banco inclinado: (20,30,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas en banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 25min cardio en cinta
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs+Glutamina
* sauna
* batido
* ducha
16-01-2011:
DIETA
06:00 ---> 50g nueces
11:30 ---> gfs_aminos + 10g creatina
14:30 ---> 35g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
22:00 ---> 300g macarrones arroz + 475g tomate + 200g atun
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 40g Caseina
02:00 ---> 45g almendras
ENTRENO: ESPALDA
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,20,30) Kg
- 3 series:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (20,30,40) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95,107,119,129) Kg
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,130,140) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (100,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- jalon polea tras nuca: (70,80,90,102,114) Kg
- 5 superseries:
- abs: en banco, encogimientos
- dorsales con polea
- 4 series:
-abs: tumbado, encogimiento a rodilla
* 70g Vitargo + 10g creatina
* sauna
* ducha
* batido
17-01-2011:
DIETA
09:05 ---> gfs_aminos + 10g creatina
09:45 ---> batido
10:10 ---> 150g avena
10:30 ---> 1 cafe
11:10 ---> Caseina
11:50 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:10 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:05 ---> 200g de "avena+protes+nesquik"
15:25 ---> 1 cafe
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 1 chocolate
17:50 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 10 superseries:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,210,140,110,80,50) Kg
- biceps con mancuernas
- 4 series:
- extension de pierna: (75,95,119,129) Kg
- 4 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 2 series:
- zancadas: 50 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (55,70,85) Kg
* BCAAs
- 10min cardio en cinta
* 70g Vitargo + gfs_aminos + 10g creatina
* ducha
* batido
18-01-2011:
DIETA
03:00 ---> 1 manzana
06:00 ---> batido
09:05 ---> 10g creatina
09:50 ---> batido
10:15 ---> 150g avena
10:25 ---> 1 cafe
11:10 ---> 35g Caseina
11:55 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:15 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:10 ---> 225g de "avena+protes+nesquik"
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
00:15 ---> 250g macarrones arroz integral + 415g tomate + 200g atun
02:15 ---> Glutamina
02:50 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,30,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,22) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 3 series:
- press declinado con mancuernas: (20,30,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con polea, banco respaldo vertical: (20,25,30,35) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (140,80,40) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + gfs_aminos
* ducha
* batido
19-01-2011:
DIETA
09:40 ---> 10g creatina
11:10 ---> batido
11:55 ---> 5 tortitas arroz
12:40 ---> 100g pollo
13:35 ---> 35g Caseina
14:10 ---> 100g pollo
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
18:20 ---> 75g avena
21:10 ---> batido
(...ver abajo)
23:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:55 ---> Glutamina
00:35 ---> 300g espaguetis quinoa + 400g tomate
02:15 ---> 40g Caseina
ENTRENO: Descanso!
* sauna
20-01-2011:
DIETA
09:30 ---> 10g creatina
09:50 ---> batido
10:25 ---> 100g avena
11:35 ---> 100g pollo
12:50 ---> 35g Caseina + 70g avena
13:55 ---> 100g pollo
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95,105,115,129) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (139,95,60,30) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (80,90,106,120) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho (agarre supino): 90 Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 60Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 30Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 5g creatina + gfs_aminos + glutamina
* ducha
* batido
21-01-2011:
DIETA
08:15 ---> 10g creatina
08:45 ---> batido
09:10 ---> 100g avena
10:00 ---> 35g Caseina + 50g avena
11:15 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g avena
15:20 ---> 100g pollo
16:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
18:00 ---> 175 avena
18:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:35 ---> Glutamina
01:30 ---> 35g Caseina
02:00 ---> 50g salvado avena + 50g salvado de trigo + 50g proteina
ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs
- 5 superseries:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: giros de cintura con polea: (10,15,20,25,30) Kg
- 5 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,12,16,18,20) Kg
- 6 series:
- press de hombro, tras nuca, en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- hombro trasero, sentado, con mancuernas (=pajaros): (14,16,20,24) Kg
- 5 series:
- press arnold con mancuernas: (12,14,16,20,22) Kg
- 3 superseries:
- elevaciones laterales, con mancuernas, cada hombro por separado: 12 Kg
- elevaciones laterales, con mancuernas, cada hombro por separado: 8 Kg
- 4 series:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (10,12,14,16) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina
* ducha
* batido
22-01-2011:
DIETA
12:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
14:30 ---> WOK: 32 sushies + salmon + verduras + chocolate fundido + pasas + 25 trufas + melon + 1 yogur + manzanilla + poleo menta
21:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:45 ---> batido
00:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 4 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95,107) Kg
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
- 2 series descendentes:
- extension de pierna: (119,95,70,50,30) Kg
- 4 superseries:
- zancadas en multipower: (50,60,70,80) Kg
- sentadillas en multipower: (50,60,70,80) Kg
* Glutamina + BCCAs
23-01-2011:
DIETA
13:20 ---> 10g creatina
13:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
14:00 ---> 250g espaguetis arroz + 430g tomate + 230g atun
15:00 ---> 50g nueces
(...ver abajo...)
21:50 ---> 250g tallarines de quinoa + 220g tomate + 200g atun
00:00 ---> Glutamina
01:15 ---> 35g Caseina + 35g proteina huevo
02:00 ---> 50g almendras
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,30,40,46,51,56) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (56,56) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (58.5,44,30,22) Kg
- 2 series:
- press plano con barra: (80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 60 Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (120,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40) Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina
* ducha
* batido
24-01-2011:
DIETA
05:00 ---> 30g Caseina
09:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
10:20 ---> 100g avena
10:35 ---> 1 cafe
11:15 ---> 100g pollo
12:05 ---> 35g Caseina + 75g avena
12:10 ---> 1 chocolate
13:50 ---> 100g pollo
14:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> 150g almendras
16:45 ---> 100g pollo
18:25 ---> 1 chocolate
18:45 ---> 100g avena
20:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:00 ---> HAMBURGUESA
ENTRENO: Descanso!
25-01-2011:
DIETA
10:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:20 ---> cafe
12:10 ---> 35g caseina + 75g avena
12:40 ---> tortilla y empanada
13:25 ---> 1 manzana
14:20 ---> 125g atun
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 125g atun
17:50 ---> 125g atun
18:10 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g Caseina
01:55 ---> 40g nueces
ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 5 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (260,180,140,100,60) Kg
- 2 series:
- sentadillas con barra: 100 Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
- 4 series:
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
* BCAAs
- 8 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,160,110,80,50) Kg
- 5 series:
- zancadas: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en bici spinning
- 6 min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g mastucables proteina hidrolizada
26-01-2011:
DIETA
08:30 ---> 8g creatina
09:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:45 ---> 3 tortitas de arroz
10:15 ---> 100g pollo
11:00 ---> cafe
11:15 ---> 35g Caseina + 75g avena
12:15 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:30 ---> comida en chino: SaoMai + pollo + arroz + sorbete limon + cafe
17:30 ---> 100g pollo
18:10 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
01:05 ---> 35g Caseina + 35g proteina huevo
ENTRENO: ESPALDA
- 6 superseries:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- abs: giro de cintura con polea
- abs: de pie, oblicuos con disco 20Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos a rodilla
- 6 series:
- jalon polea tras nuca: (45,70,80,90,102,114) Kg
- 5 series:
- jalon a pecho: (75,85,95,102,114) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,90,107,119,129) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea (agarre semirponado ancho): (139,95,60,30) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho)
- remo con barra: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
27-01-2011:
DIETA
09:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
10:00 ---> 100g avena
11:05 ---> 45g pollo + 75g atun
11:50 ---> 1 cafe
12:00 ---> 35g caseina + 50g avena
12:40 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:10 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g avena
18:35 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:20 ---> 35g Caseina + 35g salvado de trigo
01:50 ---> 40g nueces
ENTRENO: HOMBRO
- 10 superseries:
- biceps con barra en polea baja: (25,30,35,40,45,55,65,75,85,95) Kg
- biceps con mancuernas
- 3 series:
- biceps en poleas: (20,30,40) Kg
- 5 series:
- press hombro tras nuca, en multipower: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
- 2 series:
- press hombro a pecho, en multipower: (60,80) Kg
- 5 series:
- elevaciones laterales: (10,12,14,16,18) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (12,16,20,24) Kg
- 3 superseries:
- elevaciones laterales a un brazo: (10,12,12) Kg
- encogimiento de hombros: (30,36,40) Kg
- press arnold con mancuernas: (14,16,1) Kg
- 5 series:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
28-01-2011:
DIETA
07:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
07:50 ---> 200g arroz
08:30 ---> 35g Caseina
09:15 ---> 100g pollo
10:05 ---> 150g arroz
10:30 ---> 1 cafe
11:15 ---> 100g pollo
11:50 ---> tortillacas
14:15 ---> 150g arroz
15:40 ---> 100g pollo + 100g galletas "frambuesas+macadamia"
(...ver abajo...)
00:40 ---> 36 LINDOR (=450g)
03:10 ---> 40g Caseina + 20g proteina suero
ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,40,46,51,56,58.5) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 58.5 Kg
- 1 serie descendente
- press plano con mancuernas: (58.5,44,30,20) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,110) Kg
- 3 series:
- aperturas con polea en banco inclinado: (20,30,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en el suelo
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
29-01-2011:
DIETA
13:00 ---> batido
13:45 ---> 150g avena + 35g proteina huevo + 50g proteina
14:45 ---> 350g espaguetis + 200g atun + 440g tomate
18:55 ---> 60g proteina + 150g lacasitos
20:00 ---> 150g lacasitos
21:05 ---> 40g Caseina + 200g lacasitos
23:05 ---> 150g espaguetis kamut + 100g atun + 200g tomate
00:15 ---> 100g espaguetis kamut + 100g atun + 175g tomate
02:30 ---> 27 bombones LINDOR (=337g)
ENTRENO: Descanso!
30-01-2011:
DIETA
10:00 ---> 16g gfs_aminos + 5g creatina
13:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
13:40 --->200g avena + 20g caseina + 20g proteina huevo + 30g proteina
14:15 ---> 30 bombones LINDOR (=375g)
(...ver abajo...)
22:30 ---> 160g pollo + 45g brocoli
00:25 ---> Glutamina
01:05 ---> 35g Caseina
04:30 ---> 50g nueces
ENTRENO: ESPALDA
- 8 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (45,75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,60,30) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (80,90,104,118) Kg
- 1 serie descendente:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (138,90,60,30) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
peso muerto con barra: (80,110,140,160) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
31-01-2011:
DIETA
09:35 ---> 100g avena + 20g salvado de avena
10:00 ---> 100g pollo
11:00 ---> 40g caseina + 50g avena
12:50 ---> 100g pollo
14:00 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:20 ---> 100g avena + 60g proteina
16:50 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- abs: encogimiento a rodilla
- 4 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas
- abs: tumbado, encogimiento rodillas a pecho
- abs: isometricos
- 4 series:
- extension de pierna: (75,90,107,133) Kg
- 2 series descendentes:
- extension de pierna: (143,95,70,45,25) Kg
- 3 series:
- sentadillas: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (170,140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- zancadas: (50,70,80,90) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 7 series:
- femoral tumbado: (55,65,75,85,95,100,105) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
01-02-2011:
DIETA
03:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
08:10 ---> batido
09:00 ---> 75g avena + 25g salvado de trigo
10:25 ---> 100g pollo + 40g brocoli
11:25 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:35 ---> 1 cafe
12:25 ---> 100g pollo + 40g brocoli
13:40 ---> 100g pollo + 40g brocoli
14:15 ---> 1 manzana
15:05 ---> 60g proteina
15:15 ---> 1 cafe
16:00 ---> 100g pollo + 40g brocoli
17:15 ---> 75g avena + 25g salvado de avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:35 ---> 40g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
- 8 superseries:
- biceps con mancuerna en predicador: (10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- biceps, martillo, con mancuerna en predicador: 4 Kg
- 6 superseries:
- biceps alterno, sentado, con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- biceps alterno, sentado, con mancuernas: 8 Kg
- 6 superseries:
- hombro trasero con mancuernas (=pajaros): (8,12,16,20,24,26) Kg
- hombro trasero con mancuernas (=pajaros): 8 Kg
- 4 superseries:
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (34,40,46,46) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (20,30,30,40) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (00,20,20,30) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (00,00,00,20) Kg
* 50g proteina suero
- 2 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
- 25min cadio en bici spinning
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
02-02-2011:
DIETA
03:30 ---> 40g nueces
09:20 ---> batido
10:00 ---> 40g caseina + 50g avena
10:45 ---> 100g (pesado en crudo) arroz + 125g atun
12:00 ---> 100g pollo + 30g brocoli
13:20 ---> 100g pollo + 30g brocoli
14:30 ---> CHINO: ensalada + escalope + 4 arroz + 4 postres(macedonia, tarta queso, tiramisu, sorbete limon)
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina + 20g proteina huevo
ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (230,160,120,80,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (80,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado en multipower: (80,80) Kg
- 3 series:
- press en maquina: (75,90,100) Kg
- 4 series:
- flexiones apoyando manos en bosu
* 50g proteina suero
- 4 series:
- abs: encogimiento con polea: (65,70,75,80) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
- 5min cardio en eliptica
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
03-02-2011:
DIETA
03:30 ---> 36g mastiables proteina hidrolizada
11:20 ---> batido
11:45 ---> 200g avena
12:20 ---> 1 cafe
12:45 ---> 1 manzana
13:10 ---> 40g caseina + 50g avena
14:10 ---> 100g pollo + 30g brocoli
15:15 ---> 60g proteina
17:00 ---> 100g (pesado en crudo) arroz + 125g atun
18:30 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 40g Caseina + 30g proteina
01:05 ---> 45g almendras
01:25 ---> 35 LINDOR(=437g)
ENTRENO: ESPALDA
- 7 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,60,30) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (75,85,102,114) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho: (70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- peso muerto: (100,140,140) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
04-02-2011:
DIETA
08:45 ---> batido
09:40 ---> 100g pollo
10:45 ---> 60g proteina + 50g avena
11:45 ---> 40g caseina + 50g avena
12:15 ---> tortillas
13:40 ---> 100g pollo
14:15 ---> 1 cafe
14:50 ---> 125g atun
16:25 ---> 35g proteina suero + 20g proteina huevo + 20g caseina
16:55 ---> 34 bombones LINDOR (=425g)
23:05 ---> proteina suero
00:00 ---> 250g lacasitos
02:30 ---> 40g caseina
ENTRENO: Descanso!
05-02-2011:
DIETA
11:45 ---> batido
12:40 ---> 150g avena + 35g caseina + 40g proteina
13:50 ---> 150g avena + 35g caseina + 40g proteina
14:50 ---> 200g tallarines arroz + 300g tomate + 75g atun
(...ver abajo...)
22:15 ---> 50g tallarines arroz + 50g tomate + 25g atun
22:30 ---> 300g lacasitos
01:40 ---> Glutamina
02:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46,56,66) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (66,66) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (140,160,120,80,40) Kg
- 4 series:
- pullover: (22,26,30,34) Kg
- 4 series:
- press inclinado con multipower: 50 Kg
- 3 series:
- press pecho con maquina: (75,90,100) Kg
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
06-02-2011:
DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero
13:40 ---> 50g proteina suero
14:10 ---> 60g proteina
14:40 ---> 250g espaguetis "quinoa+arroz" + 420g tomate + 150g aun + 75g almendras
15:30 ---> 250g lacasitos
18:20 ---> 50g proteina suero
18:20 ---> 200g lacasitos
21:30 ---> 60g proteina
22:25 ---> 16g tortitas quinoa
23:40 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
07-02-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
10:20 ---> 100g pollo
11:25 ---> 40g caseina
12:00 ---> 1 cafe
12:35 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina
15:50 ---> 1 manzana
16:30 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
17:30 ---> 50g proteina suero
19:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,105,115) Kg
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (70,80,90,100,110) Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado estrecho: (70,80,90,90,90) Kg
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
08-02-2011:
DIETA
08:00 ---> batido
08:30 ---> 20g masticables proteina hidrolizada
09:05 ---> 100g pollo
10:00 ---> 40g caseina
10:55 ---> 100g pollo
11:05 ---> 1 cafe
12:05 ---> 100g pollo
13:00 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina
16:15 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 1 cafe
17:35 ---> 50g proteina suero
19:45 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (30,40,40,45) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,105,117) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (129,95,70,45,25) Kg
- 4 superseries:
- press pierna, apoyo inferior (para cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
- press pierna, apoyo superior (para femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
09-02-2011:
DIETA
08:00 ---> batido + 10g creatina
08:45 ---> 100g pollo
09:55 ---> 30g Caseina + 40g proteina + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:00 ---> 1 manzana
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:05 ---> 60g proteina + 50g avena
15:20 ---> 2 cafes
16:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
17:30 ---> 1 chocolate
17:35 ---> 50g proteina suero + 50g avena
19:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- 4 series:
- contractora de pecho
- 4 series:
- maquina press pecho
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
10-02-2011:
DIETA
04:20 ---> 45g nueces
07:50 ---> batido
08:45 ---> 100g pollo + 35g brocoli
09:45 ---> 40g caseina + 50g avena
10:15 ---> 1 cafe
10:40 ---> 100g pollo + 35g brocoli
12:00 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:00 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo + 35g brocoli
15:10 ---> 60g proteina
16:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
17:40 ---> 50g proteina suero
19:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: ABS
- 7 series:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85,95,105) Kg
- 4 superseries:
- abs: giro de cintura, con polea
- abs: oblicuos con polea
- abs: oblicuos con disco en mano contraria
- 2 series:
- abs: colgado, elevacion de rodillas
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
11-02-2011:
DIETA
07:50 ---> batido
09:00 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
09:25 ---> 1 cafe
10:15 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
13:40 ---> 50g proteina suero + 50g avena
14:30 ---> 100g pollo
15:40 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
18:00 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> 300g espaguetis espelta + 600g tomate + 175g atun
02:15 ---> 50g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
* 50g proteina suero
- 7 superseries:
- hombro trasero sobre banco inclinado: (8,12,16,20,24,28,30) Kg
- hombro trasero sobre banco inclinado: 8 Kg
- 4 superseries:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,12,16,20) Kg
- elevaciones laterales con mancuernas: 8 Kg
- 3 series:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (8,12,16) Kg
- 2 superseries:
- elevaciones laterales a una mano: (8,12) Kg
- elevaciones laterales a una mano: 8 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
12-02-2011:
DIETA
11:50 ---> batido
12:10 ---> 100g avena
13:00 ---> 150g avena + 30g Caseina + 40g proteina
13:50 ---> 150g avena + 50g proteina suero
15:25 ---> 300g chocolate
17:55 ---> 250g chocolate
18:50 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 50g proteina suero + 10g creatina
22:40 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
13-02-2011:
DIETA
04:00 ---> 50g chocolate
06:00 ---> 30g gfs_aminos
12:25 ---> 50g proteina suero + 200g avena
13:20 ---> 250g espaguetis quinoa + 400g tomate + 150g atun
14:30 ---> 50g caseina
15:30 ---> 60g proteina
(...ver abajo...)
22:25 ---> 250g tallarines quinoa + 420g tomate + 200g atun
00:55 ---> Glutamina
01:25 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (150,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (80,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: 10 Kg
- 3 series:
- maquina press pecho: (75,90,100) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
14-02-2011:
DIETA
09:50 ---> batido
10:25 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
11:20 ---> 50g Caseina + 50g avena
12:05 ---> 100g pollo + 50g tomate
13:05 ---> 100g pollo + 50g tomate
14:10 ---> 100g pollo + 50g tomate
15:20 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g pollo + 50g tomate
17:15 ---> 50g(en crudo) de arroz hervido + 50g atun + 100g tomate
17:25 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:15 ---> Glutamina
23:45 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,95,100) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (139,95,70,50,25) Kg
- 5 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas en multipower: (200,140,110,80,50) Kg
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
15-02-2011:
DIETA
09:40 ---> batido
12:00 ---> 50g proteina suero
14:00 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:45 ---> 60 proteina
18:15 ---> 45g proteina huevo + 20g proteina suero + 30g caseina
20:20 ---> 1 manzana + 75g nueces
21:35 ---> 50g proteina suero
22:00 ---> 300g espaguetis quinoa + 300g tomate
23:45 ---> Glutamina
00:25 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
16-02-2011:
DIETA
04:00 ---> 30g gfs_aminos
13:00 ---> batido
14:40 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:05 ---> 100g pollo
17:15 ---> 40g Caseina + 50g avena
17:15 ---> 1 cafe
18:40 ---> 100g pollo + 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g Caseina
01:40 ---> 35g proteina suero + 35g proteina huevo
ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (45,75,85,95,105) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (115,95,60,40) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (70,80,90,100) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,50,55,60) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (110,90,60) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 4 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- remo con barra, agarre supino: (50,80,80,80) Kg
- 1 superseries descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- remo con barra, agarre supino: 80 Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- pullover: (22,26,30,34,38) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
17-02-2011:
DIETA
04:00 ---> 30g gfs_aminos
09:50 ---> batido
10:30 ---> 100g pollo
11:20 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:40 ---> 1 cafe
12:05 ---> 100g pollo
13:05 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina + 50g avena
15:25 ---> 2 cafes
16:15 ---> 100g pollo
17:10 ---> 1 chocolate
17:30 ---> 50g proteina suero + 75g avena
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 50g Caseina
01:00 ---> 25g proteina suero + 30g proteina huevo + 25g almendras + 50g atun + 100g tomate
ENTRENO: ABS
* 50g proteina suero
- 1 serie:
- biceps con barra, agarre pronado
- 1 serie:
- biceps martillo con mancuernas
- 3 series:
- abs: encogimientos sobre bosu
- 3 series:
- abs: oblicuos sobre bosu
- 2 series:
- abs: isometricos sobre bosu
- 2 series:
- abs: transversales
- 2 series:
- abs: tumbado, encogimientos a rodilla
- 60min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
18-02-2011:
DIETA
05:00 ---> 30g gfs_aminos
08:15 ---> batido
08:45 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
09:40 ---> 50g suero + 75g avena
10:30 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
10:40 ---> 1 cafe
11:50 ---> 50g Caseina + 75g avena
12:45 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
14:10 ---> 1 manzana
15:00 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
16:15 ---> 12 tortitas arroz con yogur + 450 g leche desnatada
(...zzz...)
19:50 ---> 50g proteina suero + 4 tortitas arroz con yogur
(...zzz...)
03:00 ---> 50g Caseina
(...zzz...)
ENTRENO: Descanso!
19-02-2011:
DIETA
08:00 ---> 30g gfs_aminos
(...zzz...)
11:55 ---> batido
12:35 ---> 50g caseina + 100g avena
13:30 ---> 100g avena + 30g proteina suero + 40g proteina
14:10 ---> 100g avena + 30g proteina suero + 40g proteina
14:50 ---> 125g pollo
15:10 ---> 300g chocolate
(...ver abajo...)
22:20 ---> 300g espaguetis quinoa
00:45 ---> 15g proteina huevo + 15g proteina + 40g proteina suero
02:10 ---> Glutamina
03:40 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 2 series descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 7 series:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press pecho en maquina: (70,85,100) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
20-02-2011:
DIETA
11:00 ---> 30 gfs_aminos
12:00 ---> batido
14:15 ---> 50g caseina + 150g avena
15:00 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:20 ---> 200g fideos + 50g proteina suero
20:15 ---> 30g proteina + 30g proteina suero
21:05 ---> 50g proteina
21:25 ---> 150g fideos
00:30 ---> Glutamina
01:45 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
21-02-2011:
DIETA
11:35 ---> batido
11:50 ---> 2 platanos
12:25 ---> 40g caseina + 50g avena
12:30 ---> 1 cafe
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:25 ---> 60g proteina
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 manzana
17:45 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g proteina huevo + 40g proteina
01:15 ---> 50g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press hombro al pecho: (20,40,50,60) Kg
- 3 series:
- press hombro en maquina, a un brazo
- 4 series:
- hombro trasero con pesas "rusas"
- 5 series:
- elevacion barra a barbilla: (10,20,20,30,40) Kg
- 3 series:
abs: colgado, elevacion de piernas
* BCAAs
- 15min cardio en eliptica
- 30min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
22-02-2011:
DIETA
09:50 ---> batido + 150g avena
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:15 ---> 40g caseina + 50g avena
11:20 ---> 1 cafe
12:00 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
14:10 ---> 100g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g (en seco) de arroz hervido + 1 manzana
17:30 ---> 50g proteina suero + 75g avena + 1 platano
17:50 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:00 ---> Glutamina
23:35 ---> 50g Caseina
01:15 ---> 30g proteina huevo + 20 proteina suero + 20g proteina + 75g avena + 50g salvado avena
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (80,110,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado con multipower: (80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con multipower: (110,90,60) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (100,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
23-02-2011:
DIETA
09:45 ---> batido
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:00 ---> 50g caseina + 50g avena
11:45 ---> 1 cafe
12:10 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:45 ---> 125g atun
15:20 ---> 60g proteina + 150g avena
16:20 ---> 1 manzana
17:20 ---> 125g atun
18:25 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g Caseina
01:35 ---> 50g nueces
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,90,107,119) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,70,45) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (70,85,102,114) Kg
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (50,65,70,90) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 134 Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 90 Kg
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: 70 Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
- 5 series:
- abs: encogimiento a rodilla
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
24-02-2011:
DIETA
09:45 ---> batido
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:00 ---> 50g Caseina + 50g avena
11:30 ---> 1 cafe
12:00 ---> 100g lentejas
13:10 ---> 100g pollo
15:10 ---> 60g proteina + 100g avena
15:25 ---> 1 cafe
16:00 ---> 100g pollo + 100g lentejas
17:45 ---> 100g pollo
18:00 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:30 ---> 100g arroz + 100g lentejas + 100g avena
01:20 ---> Glutamina
xx:xx ---> 50g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,105) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,119,155) Kg
- 1 serie descendente
- extension de pierna: (165,105,75,50,25) Kg
- 4 series:
- sentadillas: (80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (210,140,110,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press pierna (apoyo inferior para cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
- press pierna (apoyo supeior para gluteos/femorales): (124,142,160,178) Kg
- gemelos en prensa: (124,142,160,178) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
25-02-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> 100g arroz
10:25 ---> 50g caseina + 50g avena
11:25 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g lentejas
13:30 ---> 100g pollo
14:20 ---> 1 manzana
15:20 ---> 100g pollo
16:45 ---> 150 chocolate + tortitas maiz + 200g miel
21:00 ---> 50g proteina suero
21:45 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
23:20 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
00:50 ---> 150g chocolate
04:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
26-02-2011:
DIETA
12:40 ---> batido + 100g avena
13:30 ---> 100g avena + 40g proteina + 35g proteina suero
13:50 ---> 1 cafe
14:10 ---> 100g avena + 40g proteina + 35g proteina suero
15:00 ---> 200g pollo + 400g patata asada + 100g miel
(...ver abajo...)
22:15 ---> "x" g de "azukis + arroz"
23:45 ---> "x" g de "azukis + arroz"
04:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,34,40,46,56,66) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (66,66) Kg
* 50g proteina suero
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (66,40,30,20) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,90) Kg
* 80g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero
27-02-2011:
DIETA
12:25 ---> batido + 200g avena
13:00 ---> 60g proteina + nesquik
13:50 ---> 300g espaguetis + 400g atun + 150g tomate
15:40 ---> 50g proteina suero + 100g avena
(...ver abajo...)
21:50 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
23:35 ---> 40g proteina huevo + 40g proteina
00:40 ---> Glutamina
01:20 ---> 50g Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (50,75,90,119) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,70,45) Kg
- 4 series:
- deminadas, agarre semipronado ancho
- 3 superseries:
- jalon polea a pecho: (75,90,114) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,50,55) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea a pecho: (134,90,70) Kg
- jalon polea tras nuca: (60,45) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,160) Kg
- 30min cardio en cinta
* 80g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero
28-02-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:20 ---> 8 tortitas arroz con chocolate
10:30 ---> 1 cafe
11:15 ---> 150g atun
11:50 ---> 50g Caseina + 50g avena
13:40 ---> 250g patata asada + 150g atun
14:00 ---> 1 cafe
15:05 ---> 60g proteina
16:40 ---> 150g atun
18:30 ---> 100g arroz
18:55 ---> 1 chocolate
21:25 ---> 50g proteina suero
21:00 ---> 8 bombones LINDOR (a la salida de Makro)
22:05 ---> 19 bombones LINDOR
00:10 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
01-03-2011:
DIETA
14:50 ---> batido
15:20 ---> 170g avena
15:55 ---> 50g nueces
17:00 ---> 1 manzana
18:30 ---> 100g arroz
20:15 ---> 50g proteina suero
20:30 ---> 25 bombones LINDOR
23:20 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
02-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena
10:40 ---> "x" g de "espaguetis + atun"
11:55 ---> 50g caseina + 50g avena
13:05 ---> 50g nueces
13:55 ---> 150g atun
15:30 ---> 1 manzana
17:30 ---> 150g atun
19:15 ---> 1 chocolate
19:55 ---> 50g proteina suero + 10g creatina
20:30 ---> 22 bombones LINDOR
22:00 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
03-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena
10:40 ---> 100g arroz integral
12:00 ---> 50g caseina + 50g avena
12:45 ---> 50g nueces
14:25 ---> 100g pollo
16:30 ---> 100g arroz
17:55 ---> 100g pollo
19:00 ---> 1 manzana
20:25 ---> 50g proteina suero
20:50 ---> 15 bombones LINDOR
ENTRENO: Descanso!
04-03-2011:
DIETA
10:00 ---> batido
12:00 ---> 150g avena + 60g proteina
15:00 ---> 30g proteina + 40g proteina suero
17:20 ---> "x" g arroz integral
20:30 ---> 50g caseina + 100g avena
23:40 ---> 150g avena + 60g proteina
00:55 ---> Glutamina
02:55 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
05-03-2011:
DIETA
11:40 ---> batido
12:15 ---> "x" g arroz integral
14:25 ---> 40g proteina suero + 40g proteina
16:00 ---> 60g proteina suero
17:50 ---> 50g proteina suero + 1 manzana
20:20 ---> 50g proteina suero
21:15 ---> zumo pomelo caliente + 50g miel
ENTRENO: Descanso!
06-03-2011:
DIETA
04:40 ---> batido
05:15 ---> 150g avena
06:30 ---> 50g proteina suero
08:00 ---> 150g avena + 50g nueces
12:00 ---> vasitos de batido
14:00 ---> 1 manzana
15:00 ---> lasaña carne + estrecot + bombon helado
20:15 ---> 50g proteina suero
20:55 ---> 60g proteina + 10g creatina
22:20 ---> 19 bombones LINDOR
01:15 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
07-03-2011:
DIETA
09:15 ---> batido
10:20 ---> 50g caseina + 50g avena
11:10 ---> 1 manzana
12:20 ---> 100g arroz integral
13:50 ---> 120g pollo
15:05 ---> 60g proteina
16:10 ---> 1 manzana
17:00 ---> 50g nueces
18:00 ---> 150g atun
18:30 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,24,34,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 2 series:
- press plano en multipower: (80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano en multipower: (120,60) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, sentado respaldo vertical: (30,35,40) Kg
- 1 serie descendente:
- aperturas con poleas, sentado respaldo vertical: (45,20) Kg
- 3 superseries:
- press pecho en maquina, agarre pronado: (75,85,90) Kg
- press pecho en maquina, agarre semipronado ancho: (55,60,65) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- pullover: (20,24,28,32) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos en banco
- pecho: cruce polea, a un brazo
- 30min cardio en cinta
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
08-03-2011:
DIETA
09:30 ---> batido
10:20 ---> 100g arroz
11:25 ---> 50g caseina + 50g avena
12:25 ---> 100g pollo
13:25 ---> 1 manzana
14:00 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
17:15 ---> 100g arroz
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 50g caseina
ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100,105) Kg
- 3 series:
- maquina gluteos: (50,55,65) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (40,40,40,45) Kg
- 4 series:
- sentadillas 'frontales': (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (75,80,80,80) Kg
* BCAAs
- 10 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: 10Kg
- 20min cardio en bici spinning
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
09-03-2011:
DIETA
09:35 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:20 ---> 50g nueces
11:05 ---> 50g Caseina + 50g avena
11:50 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:15 ---> 100g avena + 60g proteina
16:00 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g arroz
18:45 ---> 1 te al limon
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 17 bombones LINDOR
01:15 ---> 50g caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,170) Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,90,115,129,143) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (143,95,60,25) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho: (70,75,80,90) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,50,55,60) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en bici spinning
- 3 series:
- gemelo en prensa
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
10-03-2011:
DIETA
09:30 ---> batido
09:50 ---> 150g avena
10:35 ---> 1 manzana
11:05 ---> 100g pollo
11:55 ---> 50g caseina + 50g avena
12:30 ---> 60g nueces
13:35 ---> 100g pollo
15:05 ---> 60g proteina + 100g avena
16:40 ---> 150g atun
18:00 ---> 100g arroz
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:35 ---> 100g espaguetis
02:00 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press inclinado con multipower: (50,80,100,100,100,100) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,100,100,120) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semirpronado: (75,90,100) Kg
- 3 series:
- pullover: (26,32,36) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos rodando pies sobre fitball
- abs: equilibrio sobre fitball (trabajando core)
- 1 series:
- abs: transversales
* BCAAs
- 30min cardio en eliptica
- 6min cardio en step
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero
11-03-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> 100g espaguetis
10:20 ---> 50g caseina + 50g avena
11:10 ---> 100g pollo
11:45 ---> 100g arroz + 100g atun
13:55 ---> 100g espaguetis
15:40 ---> 100g pollo
16:25 ---> 1 manzana
17:35 ---> 100g avena + 50g proteina + 20g proteina suero
17:40 ---> 12 bombones LINDOR
00:35 ---> 45g proteina suero + 30g caseina
ENTRENO: Descanso!
12-03-2011:
DIETA
09:15 ---> batido
12:50 ---> 200g avena + 50g proteina suero
14:10 ---> 8 bombones LINDOR
17:00 ---> 100g avena + 60g proteina
20:55 ---> 50g proteina suero
23:00 ---> 1 manzana
00:00 ---> 16 bombones LINDOR
02:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
13-03-2011:
DIETA
13:50 ---> batido
14:10 ---> 150g avena
15:00 ---> 7 tortitas quinoa
17:20 ---> 50g proteina suero
19:25 ---> 60g proteina
20:30 ---> 100g nueces
21:30 ---> 200g lacasitos
00:20 ---> 60g proteina
00:25 ---> 150g lacasitos
02:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
14-03-2011:
DIETA
10:40 ---> batido
12:20 ---> 50g caseina + 50g avena
12:40 ---> 50g nueces
13:50 ---> 100g pollo
15:00 ---> "x" g "alubias + arroz"
18:45 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:50 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,80,100,110,130) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (36,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press pecho maquina: (75,90,100,120) Kg
- 3 series:
- flexiones con apoyo en bosu
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
15-03-2011:
DIETA
09:25 ---> batido
10:30 ---> sobaos
11:15 ---> 100g pollo
12:25 ---> 40g caseina + 50g avena
13:15 ---> 50g nueces
14:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
20:00 ---> 50g proteina suero
20:35 ---> 250g lacasitos
00:15 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
16-03-2011:
DIETA
10:40 ---> batido
11:25 ---> 1 manzana
12:35 ---> 100g pollo
13:15 ---> 50g nueces
14:40 ---> 60g proteina
14:50 ---> 150g lacasitos
16:30 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 chocolate
18:00 ---> 100g pollo
19:20 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:35 ---> 200g lacasitos
ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 2 series:
- hombro trasero con polea
- 2 series:
- elevaciones laterales con polea
- 3 series:
- press hombro con mancuernas: (24,28,32) Kg
- 2 series:
- elevaciones laterales con mancuernas
- 2 series:
- hombro trasero con mancuernas
- 3 series:
- maquina hombro, a un brazo
- 5 series:
- trapecio: elevacion barra a barbilla
- abs: variados
* BCAAs
- 15min cardio en step
- 15min cardio en eliptica
- 10min cardio en cinta
- 5min cardio en remo
* 70g Vtargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
17-03-2011:
DIETA
10:25 ---> batido
11:00 ---> 150g lacasitos
12:40 ---> 100g pollo
13:40 ---> 1 manzana
15:00 ---> sushi
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 manzana
19:15 ---> 100g pollo
20:40 ---> 60g proteina
20:45 ---> 200g lacasitos
03:40 ---> 50g proteina suero
ENTRENO: Descanso!
18-03-2011:
DIETA
08:40 ---> batido
10:15 ---> 50g nueces
11:10 ---> 100g pollo
12:10 ---> 1 manzana
13:00 ---> tortillas
15:05 ---> 100g pollo
16:05 ---> 100g pollo
16:45 ---> 200g lacasitos
23:20 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> 1 manzana
02:35 ---> 40g caseina
ENTRENO: Descanso!
19-03-2011:
DIETA
13:55 ---> batido
14:10 ---> 150g almendras
17:00 ---> tortitas maiz
20:55 ---> 50g proteina suero
22:05 ---> 60g proteina
23:00 ---> tortitas kamut
00:55 ---> 50g proteina
02:00 ---> 60g nueces
04:00 ---> 40g caseina
ENTRENO: Descanso!
20-03-2011:
DIETA
11:40 ---> batido
13:40 ---> 150g avena + 50g proteina suero
14:45 ---> tortitas kamut
16:45 ---> 1 manzana
18:00 ---> 60g proteina
19:30 ---> 75g nueces
21:00 ---> tortitas "avena+algas+pimienta"
01:00 ---> 40g caseina + 150g harina arroz
ENTRENO: Descanso!
21-03-2011:
DIETA
09:25 ---> batido
10:25 ---> 1 manzana
11:30 ---> 100g pollo
13:10 ---> 100g pollo
14:45 ---> comida Asia di Roma: ensalada + escalope ternera + helado chocolate
17:40 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g caseina
ENTRENO: PECHO
- 4 series:
- press plano 'convergente': (70,120,150,170) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (70,70,90,110) Kg
* batido
- 3 series:
- press maquina pecho: (75,80,90) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- press con barra: 40 Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (20,25,30,35,40) Kg
- 3 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
- 15min cardio en eliptica
- 15min cardio en step
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
22-03-2011:
DIETA
09:25 ---> batido
09:45 ---> 130g harina arroz
11:10 ---> 100g pollo
12:10 ---> 30g almendras
13:00 ---> 100g pollo
13:50 ---> 1 manzana
15:25 ---> 60g proteina
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- sentadillas con barra: (40,60,80,100,120) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (70,75,80,80) Kg
* batido
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: 40 Kg
- 3 series:
- zancadas: 50 Kg
- 10 superseries:
- triceps en polea: (50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- triceps: fondos entre bancos
- 12min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
23-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena + 50g proteina
10:40 ---> 40g almendras
11:25 ---> 100g pollo
12:40 ---> 100g pollo
13:50 ---> 1 manzana
15:15 ---> 60g proteina + 75g harina de arroz
16:25 ---> 100g pollo
18:00 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina
ENTRENO: ESPALDA
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (60,75,90,90) Kg
- 2 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (60,75) Kg
- 2 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (50,60) Kg
- 3 series:
- remo con barra: (50,80,90) Kg
- 4 series:
- pullover: (20,24,28,32) Kg
* batido
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 3 series:
- abs: elevacion de piernas
- 3 series:
- abs: oblicuos con polea
- 3 series:
- abs: giros con polea
- 3 series:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
24-03-2011:
DIETA
10:55 ---> batido
11:15 ---> 150g avena
12:45 ---> 50g nueces
13:30 ---> 1 manzana
15:10 ---> 30g proteina
16:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 30g proteina
18:30 ---> 100g pollo
20:05 ---> batido
(...ver abajo...)
22:10 ---> batido
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 550g (en cocido) arroz
01:30 ---> 50g proteina suero
ENTRENO: Descanso!
* sauna
21:05 ---> BCAAs + Glutamina
* sauna
25-03-2011:
DIETA
08:35 ---> batido
09:00 ---> 150g avena
09:50 ---> 40g almendras
10:30 ---> 100g pollo
11:45 ---> 250g (cocido) arroz
12:50 ---> 100g pollo
14:05 ---> 250g (cocido) arroz
15:45 ---> 100g pollo
17:35 ---> 200g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:15 ---> 250g (cocido) arroz
01:30 ---> 60g proteina
02:15 ---> Glutamina
03:15 ---> 40g nueces
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (120,160) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (75,90,100,114,120) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
26-03-2011:
DIETA
08:10 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:25 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:55 ---> 200g avena + bebida kamut
16:20 ---> 60g proteina + bebida quinoa
20:00 ---> 100g almendras
22:00 ---> 50g proteina suero + bebida espelta
23:45 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
01:20 ---> 100g pollo
03:25 ---> 40g caseina + bebida quinoa
ENTRENO: Descanso!
27-03-2011:
DIETA
13:00 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:55 ---> 150g avena + 60g proteina
16:20 ---> 50g proteina suero + bebida espelta
17:50 ---> 100g almendras
19:00 ---> BCAAs
20:15 ---> 50g proteina suero + 50g espelta polvo + BCAAs + Glutamina
22:25 ---> tostadas de arroz
01:00 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
28-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 200g avena + bebida espelta
10:40 ---> 45g nueces
11:40 ---> 1 manzana
12:45 ---> 100g pollo
14:00 ---> 45g almendras
15:10 ---> 100g pollo
17:00 ---> 100g pollo
18:05 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
01:00 ---> 15g caseina + 50g proteina suero
ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,90,110,130,80) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (30,40,46,46) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas: (25,35,40) Kg
- 2 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (35,25) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho: (75,90,100,110) Kg
* batido
- 5 series:
- pullover: (28,32,36,40,46) Kg
- 6 superseries:
- press plano en multipower: (80,70,60,60,60,60) Kg
- press plano con barra: 40 Kg
- 10 series:
- abs: elevacion de piernas
- 8 min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
29-03-2011:
DIETA
10:35 ---> batido
11:00 ---> 150g avena + 50g espelta en polvo
12:10 ---> 100g pollo
13:40 ---> 40g almendras
14:10 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina + 25g espelta en polvo
16:55 ---> 100g pollo
17:20 ---> 1 chocolate
17:45 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g proteina suero
03:00 ---> batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 series:
- sentadillas: (60,80,100,120,140) Kg
- 5 superseries:
- prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- gemelos en prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado
- extension de pierna
- 10 series:
- hombro: elevacion barra a barbilla
- 10min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
30-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 200g avena + 50g espelta en polvo
11:05 ---> 100g pollo
12:15 ---> 50g proteina suero + 50g avena
13:30 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
16:45 ---> 100g pollo
18:25 ---> 50g almendras
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 60g proteina suero + 30g proteina huevo + 15g chia + 30g polen
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (70,80,90,95) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (75,85,95) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho: (50,70,80,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 3 series:
- abs: isometricos, con pelota suiza
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
31-03-2011:
DIETA
08:55 ---> batido
09:30 ---> 100g avena
10:35 ---> 100g pollo
12:00 ---> 50g almendras
12:30 ---> 50g proteina suero
13:00 ---> 1 manzana
13:40 ---> 125g atun
15:00 ---> 60g proteina + 20g espelta en polvo + 15g polen
16:40 ---> 125g atun
18:45 ---> 125g atun
20:45 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> esparragos + 50g proteina suero
22:00 ---> espelta inflada
23:05 ---> Glutamina
23:40 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> 45g nueces
ENTRENO: Descanso!
01-01-2011:
DIETA
13:20 ---> batido
13:35 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
15:30 ---> patatas con judias + cordero + piña + flan + tarta + licor cafe
19:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
22:50 ---> sopa + carne roja + queso fresco con membrillo + piña + yogur + tarta
01:50 ---> Caseina + 1 actimel
ENTRENO: Descanso!
02-01-2011:
DIETA
09:30 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik" + leche
14:30 ---> batido
15:00 ---> carne roja + sopa arroz + tarta + bombones
18:00 ---> "x" g de "avena+protes+nesquik"
20:45 ---> frutos secos + zumo piña (en el avion)
22:10 ---> tortilla + jamon + 18g masticables proteina hidrolizada
23:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:50 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina
ENTRENO: Descanso!
03-01-2011:
DIETA
07:00 ---> 16g gfs aminos
(...ver abajo...)
10:20 ---> 50g avena
10:50 ---> 35g Caseina
11:25 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
14:10 ---> 100g pollo + "x" g de batido verduras
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
17:15 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:10 ---> 35g Caseina
ENTRENO1: PIERNA
* BCAAs
- 10 superseries:
- prensa, apoyo pies inferior: (70,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- prensa, apoyo pies superior: (70,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- jalon polea tras nuca: 45 Kg
- triceps polea
- biceps martillo alterno con mancuernas
- 5 superseries:
- femoral tumbado: (45,55,65,75,85) Kg
- extension de pierna: (55,65,75,85,95) Kg
- abductores: (45,50,55,60,60) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
ENTRENO2: PIERNA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- abs: encogimientos con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: colgado, elevacion de rodillas
- 5 series:
- extension de pierna: (50,70,85,105,115) Kg
- 4 series:
- sentadilla: (80,110,140,140) Kg
- 3 series:
- zancadas: (50,60,60) Kg
- 3 series:
- peso muerto: 40 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (50,65,80) Kg
* BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 16g gfs aminos
04-01-2011:
DIETA
09:25 ---> gfs aminos
10:00 ---> 50g avena + "x" g batido de verduras
10:25 ---> 35g Caseina
11:10 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
12:40 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido de verduras
15:55 ---> 100g pollo
17:35 ---> 50g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (20,30,40,50) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas sobre banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (50,70,90,110,130,140) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 1 superserie:
- press plano con barra: 140 Kg
- press plano con barra: 110 Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: (20,30,40,50) Kg
- 1 superseries:
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 50 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 40 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 30 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 20 Kg
- aperturas con poleas sobre banco inclinado: 10 Kg
* Vitargo + 16g gfs_aminos
* sauna
* BCAAs
* ducha
05-01-2011:
DIETA
02:00 ---> puñado nueces
04:00 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
09:10 ---> gfs_aminos
10:15 ---> 75g avena
10:50 ---> 35g Caseina
11:45 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
13:00 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
14:15 ---> 100g pollo + "x" g batido verduras
15:25 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
16:30 ---> 100g pollo
17:45 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
01:00 ---> 35g Caseina + 25g salvado de trigo
ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- triceps en polea
- 5 series:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: 100 Kg
- remo con barra en T: 80 Kg
- remo con barra en T: 60 Kg
- remo con barra en T: 40 Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo sentado (agarre semipronado ancho): (60,70,80,90) Kg
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
* 50g Vitargo + gfs_aminos
* sauna
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
06-01-2011:
DIETA
11:00 ---> batido
11:30 ---> bizcocho
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> 100g avena + 100g pollo
17:20 ---> 18g masticables proteina hidrolizada + 20g Caseina + 20g proteina suero
18:30 ---> 115g pollo
20:25 ---> 18g masticables proteina hidrolizada
21:45 ---> 100g pollo + 25g almendras + 20g Caseina + 10g salvado trigo + 15g levadura cerveza
23:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:00 ---> Glutamina
00:30 ---> 35g Caseina
ENTRENO: Descanso!
07-01-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
11:30 ---> gfs_aminos
14:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> 100g pollo
16:30 ---> 50g almendras
18:35 ---> 200g espaguetis quinoa + 300g tomate + 175g atun
21:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:25 ---> x tortitas de espelta
01:00 ---> Glutamina
02:20 ---> 35g Caseina
ENTRENO: Descanso!
08-01-2011:
DIETA
13:15 ---> batido
14:40 ---> 100g avena + 35g Caseina
16:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
22:15 ---> 100g macarrones arroz + 290g tomate + 150g atun
00:15 ---> Glutamina
01:10 ---> 50g almendras + 50g nueces
01:25 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,100,120,140) Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 1 superserie:
- press inclinado en multipower: 140 Kg
- press inclinado en multipower: 100 Kg
- press inclinado en multipower: 60 Kg
- press inclinado en multipower, agarre cerrado: 60 Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,130,140) Kg
- 1 superserie:
- press plano con barra: 140 Kg
- press plano con barra: 110 Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150) Kg
- 1 superserie:
- press plano 'convergente': 160 Kg
- press plano 'convergente': 120 Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- press plano con barra: 50 Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (30,40,45) Kg
- 3 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (22,30,36) Kg
- flexiones en el suelo
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* batido
09-01-2011:
DIETA
13:50 ---> batido
14:25 ---> 275g avena
16:30 ---> 35g Caseina + 27g tostadas espelta
18:30 ---> 75g almendras
19:15 ---> 1 manzana
20:30 ---> 250g espaguetis + 200g atun + 290g tomate
23:15 ---> 300g rigatoni de quinoa
01:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: Descanso!
10-01-2011:
DIETA
06:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:25 ---> batido
10:05 ---> 75g avena
10:55 ---> 35g Caseina
11:35 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 1 manzana
15:50 ---> 100g pollo
17:50 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- extension de pierna: (45,75,95,115,139,139) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (139,75,50,20) Kg
- 5 series:
- sentadilla en multipower: (50,90,110,130,150) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (150,120,90,50) Kg
- 3 series:
- zancadas en multipower: (40,50,60) Kg
- 1 serie descendente:
- zancadas en multipower: (70,50,30) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: 45 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (60,70,80) Kg
* BCAAs
- 45min cardio en cinta
* 50g Vitargo + gfs_aminos
* ducha
* batido
11-01-2011:
DIETA
09:50 ---> batido
10:15 ---> 100g avena
11:00 ---> 35g Caseina
11:50 ---> 100g pollo
13:00 ---> 1 manzana
14:15 ---> 100g pollo
15:45 ---> 100g pollo
17:15 ---> cafe
17:30 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:45 ---> 250g macarrones fibra de avena + 250g tomate + 175g atun
03:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (30,40,50,60) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (15,30,30,45) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (00,15,15,30) Kg
- aperturas con poleas, banco respaldo vertical: (00,00,00,15) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,150,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,160,80,40) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- press declinado en multipower: (60,100,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado en multipower: (150,130,100,60) Kg
- 4 series:
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: (10,14,16,20) Kg
- 5 superseries:
- abs: encogimiento con polea: (50,60,70,80,90) Kg
- abs: colgado, elevacion rodillas
- 3 superseries:
- abs: encogimiento en banco
- abs: oblicuos con polea
- abs: giros de cintura con polea
* 60g Vitargo + Glutamina
* ducha
* batido
12-01-2011:
DIETA
06:00 ---> 45g almendras
09:45 ---> batido
10:15 ---> 75g avena
10:25 ---> cafe
11:15 ---> 35g Caseina
11:55 ---> 100g pollo
12:45 ---> cafe
13:30 ---> 100g pollo
14:00 ---> 1 manzana
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:30 ---> cafe
16:20 ---> 100g pollo
17:35 ---> 75g avena
17:40 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 superseries:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,10,20,30,40) Kg
- dominadas (agarre pronado ancho): 0 Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado ancho): 0 Kg
- triceps en polea
- 3 superseries:
- dominadas (agarre semipronado estrecho): (20,30,40) Kg
- dominadas (agarre semipronado estrecho): 0 Kg
- 3 superseries:
- dominadas (agarre supino estrecho): (0,10,20) Kg
- dominadas (agarre supino estrecho): 0 Kg
- 3 superseries:
- remo sentado con polea: (75,85,95) Kg
- remo sentado con polea: (35,40,45) Kg
* BCCAs
- 3 series:
- remo con mancuernas: (30,40,46) Kg
- 3 series:
- remo con barra en T: (20,40,60) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- pullover: (28,32,36) Kg
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + gfs_aminos
* ducha
* batido
13-01-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
11:30 ---> 200g avena
12:25 ---> 40g Caseina + 10g Creatina
15:40 ---> gfs_aminos
16:10 ---> 300 espirales de espelta + 375g tomate + 225g atun
18:40 ---> 13 tortitas de kamut
22:15 ---> 250g espaguetis espelta+algas
00:20 ---> 250g macarrones "espelta+garbanzos"+ 100g atun
ENTRENO: Descanso!
14-01-2011:
DIETA
10:40 ---> batido + 35g almendras
14:05 ---> 40g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
15:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 125g pollo
17:30 ---> 40g batido + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
00:00 ---> 250g espirales de arroz + 100g atun
02:20 ---> Glutamina
02:50 ---> 40g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
- 5 superseries:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,12,16,20,22) Kg
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: 8 Kg
- 6 series:
- press hombro tras nuca en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro tras nuca en multipower: (110,80,50) Kg
- 5 superseries:
- press hombro a pecho en multipower: (50,60,70,80,90) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
- 5 superseries:
- elevaciones laterales: (10,12,14,16,18) Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- encogimiento de hombros: (24,36,40,46,46) Kg
- 3 superseries:
- press con mancuernas: (16,22,24) Kg
- elevaciones laterales: 4 Kg
- press en 'W' con mancuernas: 4 Kg
- encogimiento de hombros: 40 Kg
- 4 series:
- biceps sentado en banco: (12,16,20,22) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas: (15,25,30,35) Kg
- 5 series:
- hombro trasero sentado (=pajaros): (10,14,16,20,22) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina
* ducha
* batido
15-01-2011:
DIETA
05:00 ---> 1 manzana
10:30 ---> batido + 10g creatina
12:30 ---> 200g de "avena+protes+nesquik"
14:30 ---> 16g gfs_aminos
15:00 ---> 35g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
22:00 ---> 300g Tagliatelli Kamut + 400g tomate + 200g atun
00:00 ---> 10 tortitas de arroz
02:00 ---> Glutamina
03:00 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado en multipower: (60,80,100,120,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (150,100,60) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': (120,150,170,190,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (210,160,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: (50,60,70,80) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (24,32,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas en banco inclinado: (20,30,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas en banco respaldo vertical: (30,40,50) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 25min cardio en cinta
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs+Glutamina
* sauna
* batido
* ducha
16-01-2011:
DIETA
06:00 ---> 50g nueces
11:30 ---> gfs_aminos + 10g creatina
14:30 ---> 35g Caseina + 200g de "avena+protes+nesquik"
(...ver abajo...)
22:00 ---> 300g macarrones arroz + 475g tomate + 200g atun
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 40g Caseina
02:00 ---> 45g almendras
ENTRENO: ESPALDA
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
- 3 series:
- dominadas (agarre pronado ancho): (0,20,30) Kg
- 3 series:
- dominadas (agarre semipronado ancho): (20,30,40) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95,107,119,129) Kg
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,130,140) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (100,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- jalon polea tras nuca: (70,80,90,102,114) Kg
- 5 superseries:
- abs: en banco, encogimientos
- dorsales con polea
- 4 series:
-abs: tumbado, encogimiento a rodilla
* 70g Vitargo + 10g creatina
* sauna
* ducha
* batido
17-01-2011:
DIETA
09:05 ---> gfs_aminos + 10g creatina
09:45 ---> batido
10:10 ---> 150g avena
10:30 ---> 1 cafe
11:10 ---> Caseina
11:50 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:10 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:05 ---> 200g de "avena+protes+nesquik"
15:25 ---> 1 cafe
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 1 chocolate
17:50 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 10 superseries:
- sentadilla con barra: (50,80,110,140,170,210,140,110,80,50) Kg
- biceps con mancuernas
- 4 series:
- extension de pierna: (75,95,119,129) Kg
- 4 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 2 series:
- zancadas: 50 Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (55,70,85) Kg
* BCAAs
- 10min cardio en cinta
* 70g Vitargo + gfs_aminos + 10g creatina
* ducha
* batido
18-01-2011:
DIETA
03:00 ---> 1 manzana
06:00 ---> batido
09:05 ---> 10g creatina
09:50 ---> batido
10:15 ---> 150g avena
10:25 ---> 1 cafe
11:10 ---> 35g Caseina
11:55 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:15 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:10 ---> 225g de "avena+protes+nesquik"
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
00:15 ---> 250g macarrones arroz integral + 415g tomate + 200g atun
02:15 ---> Glutamina
02:50 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,30,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,22) Kg
- 3 series:
- press plano con mancuernas: (40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 3 series:
- press declinado con mancuernas: (20,30,40) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
* BCAAs
- 4 superseries:
- aperturas con polea, banco respaldo vertical: (20,25,30,35) Kg
- flexiones en el suelo
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (140,80,40) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + gfs_aminos
* ducha
* batido
19-01-2011:
DIETA
09:40 ---> 10g creatina
11:10 ---> batido
11:55 ---> 5 tortitas arroz
12:40 ---> 100g pollo
13:35 ---> 35g Caseina
14:10 ---> 100g pollo
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
18:20 ---> 75g avena
21:10 ---> batido
(...ver abajo)
23:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
23:55 ---> Glutamina
00:35 ---> 300g espaguetis quinoa + 400g tomate
02:15 ---> 40g Caseina
ENTRENO: Descanso!
* sauna
20-01-2011:
DIETA
09:30 ---> 10g creatina
09:50 ---> batido
10:25 ---> 100g avena
11:35 ---> 100g pollo
12:50 ---> 35g Caseina + 70g avena
13:55 ---> 100g pollo
15:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:35 ---> 100g pollo
18:00 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* BCAAs
- 6 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,85,95,105,115,129) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (139,95,60,30) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
- jalon polea tras nuca (agarre pronado ancho): (80,90,106,120) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho (agarre supino): 90 Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 60Kg
- jalon polea a pecho (agarre pronado ancho): 30Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado estrecho): (75,85,95) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 5g creatina + gfs_aminos + glutamina
* ducha
* batido
21-01-2011:
DIETA
08:15 ---> 10g creatina
08:45 ---> batido
09:10 ---> 100g avena
10:00 ---> 35g Caseina + 50g avena
11:15 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g avena
15:20 ---> 100g pollo
16:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
18:00 ---> 175 avena
18:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
00:35 ---> Glutamina
01:30 ---> 35g Caseina
02:00 ---> 50g salvado avena + 50g salvado de trigo + 50g proteina
ENTRENO: HOMBRO
* BCAAs
- 5 superseries:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85) Kg
- abs: giros de cintura con polea: (10,15,20,25,30) Kg
- 5 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,12,16,18,20) Kg
- 6 series:
- press de hombro, tras nuca, en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- hombro trasero, sentado, con mancuernas (=pajaros): (14,16,20,24) Kg
- 5 series:
- press arnold con mancuernas: (12,14,16,20,22) Kg
- 3 superseries:
- elevaciones laterales, con mancuernas, cada hombro por separado: 12 Kg
- elevaciones laterales, con mancuernas, cada hombro por separado: 8 Kg
- 4 series:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (10,12,14,16) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina
* ducha
* batido
22-01-2011:
DIETA
12:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
14:30 ---> WOK: 32 sushies + salmon + verduras + chocolate fundido + pasas + 25 trufas + melon + 1 yogur + manzanilla + poleo menta
21:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:45 ---> batido
00:30 ---> Glutamina
02:00 ---> 35g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 4 superseries:
- extension de pierna: (75,85,95,107) Kg
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
- 2 series descendentes:
- extension de pierna: (119,95,70,50,30) Kg
- 4 superseries:
- zancadas en multipower: (50,60,70,80) Kg
- sentadillas en multipower: (50,60,70,80) Kg
* Glutamina + BCCAs
23-01-2011:
DIETA
13:20 ---> 10g creatina
13:25 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
14:00 ---> 250g espaguetis arroz + 430g tomate + 230g atun
15:00 ---> 50g nueces
(...ver abajo...)
21:50 ---> 250g tallarines de quinoa + 220g tomate + 200g atun
00:00 ---> Glutamina
01:15 ---> 35g Caseina + 35g proteina huevo
02:00 ---> 50g almendras
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,30,40,46,51,56) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (56,56) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (58.5,44,30,22) Kg
- 2 series:
- press plano con barra: (80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 6 superseries:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,100,110) Kg
- press inclinado en multipower, agarre estrecho: 60 Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (120,60) Kg
* BCAAs + Glutamina
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40) Kg
- press plano 'convergente': 80 Kg
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina + 5g creatina
* ducha
* batido
24-01-2011:
DIETA
05:00 ---> 30g Caseina
09:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
10:20 ---> 100g avena
10:35 ---> 1 cafe
11:15 ---> 100g pollo
12:05 ---> 35g Caseina + 75g avena
12:10 ---> 1 chocolate
13:50 ---> 100g pollo
14:50 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
15:00 ---> 150g almendras
16:45 ---> 100g pollo
18:25 ---> 1 chocolate
18:45 ---> 100g avena
20:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
22:00 ---> HAMBURGUESA
ENTRENO: Descanso!
25-01-2011:
DIETA
10:40 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
11:20 ---> cafe
12:10 ---> 35g caseina + 75g avena
12:40 ---> tortilla y empanada
13:25 ---> 1 manzana
14:20 ---> 125g atun
15:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 125g atun
17:50 ---> 125g atun
18:10 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g Caseina
01:55 ---> 40g nueces
ENTRENO: PIERNA
* BCAAs
- 5 series:
- sentadillas con barra: (60,100,140,180,220) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (260,180,140,100,60) Kg
- 2 series:
- sentadillas con barra: 100 Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
- 4 series:
- gemelo en prensa: (124,142,160,178) Kg
* BCAAs
- 8 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,160,110,80,50) Kg
- 5 series:
- zancadas: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en bici spinning
- 6 min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g mastucables proteina hidrolizada
26-01-2011:
DIETA
08:30 ---> 8g creatina
09:00 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
09:45 ---> 3 tortitas de arroz
10:15 ---> 100g pollo
11:00 ---> cafe
11:15 ---> 35g Caseina + 75g avena
12:15 ---> 100g pollo
13:15 ---> 100g pollo
14:30 ---> comida en chino: SaoMai + pollo + arroz + sorbete limon + cafe
17:30 ---> 100g pollo
18:10 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
01:05 ---> 35g Caseina + 35g proteina huevo
ENTRENO: ESPALDA
- 6 superseries:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
- abs: giro de cintura con polea
- abs: de pie, oblicuos con disco 20Kg
- 5 series:
- abs: encogimientos a rodilla
- 6 series:
- jalon polea tras nuca: (45,70,80,90,102,114) Kg
- 5 series:
- jalon a pecho: (75,85,95,102,114) Kg
- 5 series:
- remo sentado con polea (agarre semipronado ancho): (75,90,107,119,129) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea (agarre semirponado ancho): (139,95,60,30) Kg
- 5 superseries:
- dominadas (agarre semipronado ancho)
- remo con barra: (40,50,60,70,80) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
27-01-2011:
DIETA
09:35 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
10:00 ---> 100g avena
11:05 ---> 45g pollo + 75g atun
11:50 ---> 1 cafe
12:00 ---> 35g caseina + 50g avena
12:40 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
14:15 ---> 1 manzana
15:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
16:10 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g avena
18:35 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:20 ---> 35g Caseina + 35g salvado de trigo
01:50 ---> 40g nueces
ENTRENO: HOMBRO
- 10 superseries:
- biceps con barra en polea baja: (25,30,35,40,45,55,65,75,85,95) Kg
- biceps con mancuernas
- 3 series:
- biceps en poleas: (20,30,40) Kg
- 5 series:
- press hombro tras nuca, en multipower: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
- 2 series:
- press hombro a pecho, en multipower: (60,80) Kg
- 5 series:
- elevaciones laterales: (10,12,14,16,18) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (12,16,20,24) Kg
- 3 superseries:
- elevaciones laterales a un brazo: (10,12,12) Kg
- encogimiento de hombros: (30,36,40) Kg
- press arnold con mancuernas: (14,16,1) Kg
- 5 series:
- hombro trasero tumbado en banco inclinado: (8,10,12,14,16) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 36g masticables proteina hidrolizada
28-01-2011:
DIETA
07:20 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
07:50 ---> 200g arroz
08:30 ---> 35g Caseina
09:15 ---> 100g pollo
10:05 ---> 150g arroz
10:30 ---> 1 cafe
11:15 ---> 100g pollo
11:50 ---> tortillacas
14:15 ---> 150g arroz
15:40 ---> 100g pollo + 100g galletas "frambuesas+macadamia"
(...ver abajo...)
00:40 ---> 36 LINDOR (=450g)
03:10 ---> 40g Caseina + 20g proteina suero
ENTRENO: PECHO
- 7 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,32,40,46,51,56,58.5) Kg
- 1 serie:
- press plano con mancuernas: 58.5 Kg
- 1 serie descendente
- press plano con mancuernas: (58.5,44,30,20) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (60,70,80,90,110) Kg
- 3 series:
- aperturas con polea en banco inclinado: (20,30,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- flexiones en el suelo
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 36g masticables proteina hidrolizada
* ducha
29-01-2011:
DIETA
13:00 ---> batido
13:45 ---> 150g avena + 35g proteina huevo + 50g proteina
14:45 ---> 350g espaguetis + 200g atun + 440g tomate
18:55 ---> 60g proteina + 150g lacasitos
20:00 ---> 150g lacasitos
21:05 ---> 40g Caseina + 200g lacasitos
23:05 ---> 150g espaguetis kamut + 100g atun + 200g tomate
00:15 ---> 100g espaguetis kamut + 100g atun + 175g tomate
02:30 ---> 27 bombones LINDOR (=337g)
ENTRENO: Descanso!
30-01-2011:
DIETA
10:00 ---> 16g gfs_aminos + 5g creatina
13:15 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
13:40 --->200g avena + 20g caseina + 20g proteina huevo + 30g proteina
14:15 ---> 30 bombones LINDOR (=375g)
(...ver abajo...)
22:30 ---> 160g pollo + 45g brocoli
00:25 ---> Glutamina
01:05 ---> 35g Caseina
04:30 ---> 50g nueces
ENTRENO: ESPALDA
- 8 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (45,75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,60,30) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (80,90,104,118) Kg
- 1 serie descendente:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (138,90,60,30) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
peso muerto con barra: (80,110,140,160) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
31-01-2011:
DIETA
09:35 ---> 100g avena + 20g salvado de avena
10:00 ---> 100g pollo
11:00 ---> 40g caseina + 50g avena
12:50 ---> 100g pollo
14:00 ---> 100g pollo + 1 manzana
15:20 ---> 100g avena + 60g proteina
16:50 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:30 ---> 40g Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- abs: encogimiento a rodilla
- 4 superseries:
- abs: tumbado, elevacion de piernas
- abs: tumbado, encogimiento rodillas a pecho
- abs: isometricos
- 4 series:
- extension de pierna: (75,90,107,133) Kg
- 2 series descendentes:
- extension de pierna: (143,95,70,45,25) Kg
- 3 series:
- sentadillas: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (170,140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- zancadas: (50,70,80,90) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 7 series:
- femoral tumbado: (55,65,75,85,95,100,105) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
01-02-2011:
DIETA
03:30 ---> 36g masticables proteina hidrolizada
08:10 ---> batido
09:00 ---> 75g avena + 25g salvado de trigo
10:25 ---> 100g pollo + 40g brocoli
11:25 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:35 ---> 1 cafe
12:25 ---> 100g pollo + 40g brocoli
13:40 ---> 100g pollo + 40g brocoli
14:15 ---> 1 manzana
15:05 ---> 60g proteina
15:15 ---> 1 cafe
16:00 ---> 100g pollo + 40g brocoli
17:15 ---> 75g avena + 25g salvado de avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:35 ---> 40g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
- 8 superseries:
- biceps con mancuerna en predicador: (10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- biceps, martillo, con mancuerna en predicador: 4 Kg
- 6 superseries:
- biceps alterno, sentado, con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
- biceps alterno, sentado, con mancuernas: 8 Kg
- 6 superseries:
- hombro trasero con mancuernas (=pajaros): (8,12,16,20,24,26) Kg
- hombro trasero con mancuernas (=pajaros): 8 Kg
- 4 superseries:
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (34,40,46,46) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (20,30,30,40) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (00,20,20,30) Kg
- encogimiento de hombros, con mancuernas: (00,00,00,20) Kg
* 50g proteina suero
- 2 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 35min cardio en cinta
- 25min cadio en bici spinning
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
02-02-2011:
DIETA
03:30 ---> 40g nueces
09:20 ---> batido
10:00 ---> 40g caseina + 50g avena
10:45 ---> 100g (pesado en crudo) arroz + 125g atun
12:00 ---> 100g pollo + 30g brocoli
13:20 ---> 100g pollo + 30g brocoli
14:30 ---> CHINO: ensalada + escalope + 4 arroz + 4 postres(macedonia, tarta queso, tiramisu, sorbete limon)
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g Caseina + 20g proteina huevo
ENTRENO: PECHO
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 5 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,160,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (230,160,120,80,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (80,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado en multipower: (80,80) Kg
- 3 series:
- press en maquina: (75,90,100) Kg
- 4 series:
- flexiones apoyando manos en bosu
* 50g proteina suero
- 4 series:
- abs: encogimiento con polea: (65,70,75,80) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
- 5min cardio en eliptica
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
03-02-2011:
DIETA
03:30 ---> 36g mastiables proteina hidrolizada
11:20 ---> batido
11:45 ---> 200g avena
12:20 ---> 1 cafe
12:45 ---> 1 manzana
13:10 ---> 40g caseina + 50g avena
14:10 ---> 100g pollo + 30g brocoli
15:15 ---> 60g proteina
17:00 ---> 100g (pesado en crudo) arroz + 125g atun
18:30 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 40g Caseina + 30g proteina
01:05 ---> 45g almendras
01:25 ---> 35 LINDOR(=437g)
ENTRENO: ESPALDA
- 7 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,107,119,129,139) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,60,30) Kg
* 36g masticables proteina hidrolizada
- 4 series:
- jalon polea tras nuca: (75,85,102,114) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho: (70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 3 series:
- peso muerto: (100,140,140) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
04-02-2011:
DIETA
08:45 ---> batido
09:40 ---> 100g pollo
10:45 ---> 60g proteina + 50g avena
11:45 ---> 40g caseina + 50g avena
12:15 ---> tortillas
13:40 ---> 100g pollo
14:15 ---> 1 cafe
14:50 ---> 125g atun
16:25 ---> 35g proteina suero + 20g proteina huevo + 20g caseina
16:55 ---> 34 bombones LINDOR (=425g)
23:05 ---> proteina suero
00:00 ---> 250g lacasitos
02:30 ---> 40g caseina
ENTRENO: Descanso!
05-02-2011:
DIETA
11:45 ---> batido
12:40 ---> 150g avena + 35g caseina + 40g proteina
13:50 ---> 150g avena + 35g caseina + 40g proteina
14:50 ---> 200g tallarines arroz + 300g tomate + 75g atun
(...ver abajo...)
22:15 ---> 50g tallarines arroz + 50g tomate + 25g atun
22:30 ---> 300g lacasitos
01:40 ---> Glutamina
02:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,30,40,46,56,66) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (66,66) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (80,110,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160,200) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (140,160,120,80,40) Kg
- 4 series:
- pullover: (22,26,30,34) Kg
- 4 series:
- press inclinado con multipower: 50 Kg
- 3 series:
- press pecho con maquina: (75,90,100) Kg
* 75g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
06-02-2011:
DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero
13:40 ---> 50g proteina suero
14:10 ---> 60g proteina
14:40 ---> 250g espaguetis "quinoa+arroz" + 420g tomate + 150g aun + 75g almendras
15:30 ---> 250g lacasitos
18:20 ---> 50g proteina suero
18:20 ---> 200g lacasitos
21:30 ---> 60g proteina
22:25 ---> 16g tortitas quinoa
23:40 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
07-02-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
10:20 ---> 100g pollo
11:25 ---> 40g caseina
12:00 ---> 1 cafe
12:35 ---> 100g pollo
13:50 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina
15:50 ---> 1 manzana
16:30 ---> 100g pollo
17:00 ---> 1 cafe
17:30 ---> 50g proteina suero
19:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,85,95,105,115) Kg
- 5 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,100,110) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (70,80,90,100,110) Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado estrecho: (70,80,90,90,90) Kg
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
08-02-2011:
DIETA
08:00 ---> batido
08:30 ---> 20g masticables proteina hidrolizada
09:05 ---> 100g pollo
10:00 ---> 40g caseina
10:55 ---> 100g pollo
11:05 ---> 1 cafe
12:05 ---> 100g pollo
13:00 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina
16:15 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
16:20 ---> 1 cafe
17:35 ---> 50g proteina suero
19:45 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 6 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (30,40,40,45) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,105,117) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (129,95,70,45,25) Kg
- 4 superseries:
- press pierna, apoyo inferior (para cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
- press pierna, apoyo superior (para femoral/gluteo): (124,142,160,178) Kg
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
09-02-2011:
DIETA
08:00 ---> batido + 10g creatina
08:45 ---> 100g pollo
09:55 ---> 30g Caseina + 40g proteina + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:00 ---> 1 manzana
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:05 ---> 60g proteina + 50g avena
15:20 ---> 2 cafes
16:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
17:30 ---> 1 chocolate
17:35 ---> 50g proteina suero + 50g avena
19:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:15 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- 4 series:
- contractora de pecho
- 4 series:
- maquina press pecho
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
10-02-2011:
DIETA
04:20 ---> 45g nueces
07:50 ---> batido
08:45 ---> 100g pollo + 35g brocoli
09:45 ---> 40g caseina + 50g avena
10:15 ---> 1 cafe
10:40 ---> 100g pollo + 35g brocoli
12:00 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:00 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo + 35g brocoli
15:10 ---> 60g proteina
16:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
17:40 ---> 50g proteina suero
19:35 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
21:15 ---> 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: ABS
- 7 series:
- abs: arrodillado, encogimiento con polea: (45,55,65,75,85,95,105) Kg
- 4 superseries:
- abs: giro de cintura, con polea
- abs: oblicuos con polea
- abs: oblicuos con disco en mano contraria
- 2 series:
- abs: colgado, elevacion de rodillas
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
11-02-2011:
DIETA
07:50 ---> batido
09:00 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
09:25 ---> 1 cafe
10:15 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:00 ---> 100g pollo
12:00 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
13:40 ---> 50g proteina suero + 50g avena
14:30 ---> 100g pollo
15:40 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
18:00 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> 300g espaguetis espelta + 600g tomate + 175g atun
02:15 ---> 50g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
* 50g proteina suero
- 7 superseries:
- hombro trasero sobre banco inclinado: (8,12,16,20,24,28,30) Kg
- hombro trasero sobre banco inclinado: 8 Kg
- 4 superseries:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,12,16,20) Kg
- elevaciones laterales con mancuernas: 8 Kg
- 3 series:
- hombro trasero, sentado (=pajaros): (8,12,16) Kg
- 2 superseries:
- elevaciones laterales a una mano: (8,12) Kg
- elevaciones laterales a una mano: 8 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
12-02-2011:
DIETA
11:50 ---> batido
12:10 ---> 100g avena
13:00 ---> 150g avena + 30g Caseina + 40g proteina
13:50 ---> 150g avena + 50g proteina suero
15:25 ---> 300g chocolate
17:55 ---> 250g chocolate
18:50 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> 50g proteina suero + 10g creatina
22:40 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
13-02-2011:
DIETA
04:00 ---> 50g chocolate
06:00 ---> 30g gfs_aminos
12:25 ---> 50g proteina suero + 200g avena
13:20 ---> 250g espaguetis quinoa + 400g tomate + 150g atun
14:30 ---> 50g caseina
15:30 ---> 60g proteina
(...ver abajo...)
22:25 ---> 250g tallarines quinoa + 420g tomate + 200g atun
00:55 ---> Glutamina
01:25 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,20,30,40,46) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (46,46,46,46) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (150,110,80,50) Kg
* 50g proteina suero
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,110,80,50) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (80,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas
- press plano 'convergente': 40 Kg
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: 10 Kg
- 3 series:
- maquina press pecho: (75,90,100) Kg
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
* 50g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
14-02-2011:
DIETA
09:50 ---> batido
10:25 ---> 100g(en crudo) de arroz hervido + 100g atun + 200g tomate
11:20 ---> 50g Caseina + 50g avena
12:05 ---> 100g pollo + 50g tomate
13:05 ---> 100g pollo + 50g tomate
14:10 ---> 100g pollo + 50g tomate
15:20 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g pollo + 50g tomate
17:15 ---> 50g(en crudo) de arroz hervido + 50g atun + 100g tomate
17:25 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:15 ---> Glutamina
23:45 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,95,100) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (75,85,95,107,119,129) Kg
- 1 serie descendente:
- extension de pierna: (139,95,70,50,25) Kg
- 5 series:
- sentadillas en multipower: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas en multipower: (200,140,110,80,50) Kg
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
15-02-2011:
DIETA
09:40 ---> batido
12:00 ---> 50g proteina suero
14:00 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:45 ---> 60 proteina
18:15 ---> 45g proteina huevo + 20g proteina suero + 30g caseina
20:20 ---> 1 manzana + 75g nueces
21:35 ---> 50g proteina suero
22:00 ---> 300g espaguetis quinoa + 300g tomate
23:45 ---> Glutamina
00:25 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
16-02-2011:
DIETA
04:00 ---> 30g gfs_aminos
13:00 ---> batido
14:40 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:05 ---> 100g pollo
17:15 ---> 40g Caseina + 50g avena
17:15 ---> 1 cafe
18:40 ---> 100g pollo + 1 manzana
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g Caseina
01:40 ---> 35g proteina suero + 35g proteina huevo
ENTRENO: ESPALDA
- 5 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (45,75,85,95,105) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (115,95,60,40) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (70,80,90,100) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,50,55,60) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (110,90,60) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 4 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- remo con barra, agarre supino: (50,80,80,80) Kg
- 1 superseries descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- remo con barra, agarre supino: 80 Kg
* 50g proteina suero
- 5 series:
- pullover: (22,26,30,34,38) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
17-02-2011:
DIETA
04:00 ---> 30g gfs_aminos
09:50 ---> batido
10:30 ---> 100g pollo
11:20 ---> 40g Caseina + 50g avena
11:40 ---> 1 cafe
12:05 ---> 100g pollo
13:05 ---> 1 manzana
14:05 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina + 50g avena
15:25 ---> 2 cafes
16:15 ---> 100g pollo
17:10 ---> 1 chocolate
17:30 ---> 50g proteina suero + 75g avena
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:05 ---> 50g Caseina
01:00 ---> 25g proteina suero + 30g proteina huevo + 25g almendras + 50g atun + 100g tomate
ENTRENO: ABS
* 50g proteina suero
- 1 serie:
- biceps con barra, agarre pronado
- 1 serie:
- biceps martillo con mancuernas
- 3 series:
- abs: encogimientos sobre bosu
- 3 series:
- abs: oblicuos sobre bosu
- 2 series:
- abs: isometricos sobre bosu
- 2 series:
- abs: transversales
- 2 series:
- abs: tumbado, encogimientos a rodilla
- 60min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
18-02-2011:
DIETA
05:00 ---> 30g gfs_aminos
08:15 ---> batido
08:45 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
09:40 ---> 50g suero + 75g avena
10:30 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
10:40 ---> 1 cafe
11:50 ---> 50g Caseina + 75g avena
12:45 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
14:10 ---> 1 manzana
15:00 ---> 60g macarrones + 50g atun + 150g tomate
16:15 ---> 12 tortitas arroz con yogur + 450 g leche desnatada
(...zzz...)
19:50 ---> 50g proteina suero + 4 tortitas arroz con yogur
(...zzz...)
03:00 ---> 50g Caseina
(...zzz...)
ENTRENO: Descanso!
19-02-2011:
DIETA
08:00 ---> 30g gfs_aminos
(...zzz...)
11:55 ---> batido
12:35 ---> 50g caseina + 100g avena
13:30 ---> 100g avena + 30g proteina suero + 40g proteina
14:10 ---> 100g avena + 30g proteina suero + 40g proteina
14:50 ---> 125g pollo
15:10 ---> 300g chocolate
(...ver abajo...)
22:20 ---> 300g espaguetis quinoa
00:45 ---> 15g proteina huevo + 15g proteina + 40g proteina suero
02:10 ---> Glutamina
03:40 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 2 series descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 7 series:
- press inclinado en multipower: (50,60,70,80,90,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press pecho en maquina: (70,85,100) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* sauna
* 50g proteina suero
* ducha
20-02-2011:
DIETA
11:00 ---> 30 gfs_aminos
12:00 ---> batido
14:15 ---> 50g caseina + 150g avena
15:00 ---> 50g proteina suero + 100g avena
16:20 ---> 200g fideos + 50g proteina suero
20:15 ---> 30g proteina + 30g proteina suero
21:05 ---> 50g proteina
21:25 ---> 150g fideos
00:30 ---> Glutamina
01:45 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
21-02-2011:
DIETA
11:35 ---> batido
11:50 ---> 2 platanos
12:25 ---> 40g caseina + 50g avena
12:30 ---> 1 cafe
13:00 ---> 100g pollo
14:05 ---> 100g pollo
15:25 ---> 60g proteina
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 manzana
17:45 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 40g proteina huevo + 40g proteina
01:15 ---> 50g Caseina
ENTRENO: HOMBRO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press hombro al pecho: (20,40,50,60) Kg
- 3 series:
- press hombro en maquina, a un brazo
- 4 series:
- hombro trasero con pesas "rusas"
- 5 series:
- elevacion barra a barbilla: (10,20,20,30,40) Kg
- 3 series:
abs: colgado, elevacion de piernas
* BCAAs
- 15min cardio en eliptica
- 30min cardio en cinta
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
22-02-2011:
DIETA
09:50 ---> batido + 150g avena
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:15 ---> 40g caseina + 50g avena
11:20 ---> 1 cafe
12:00 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
14:10 ---> 100g pollo + 35g brocoli
15:20 ---> 60g proteina
16:15 ---> 100g (en seco) de arroz hervido + 1 manzana
17:30 ---> 50g proteina suero + 75g avena + 1 platano
17:50 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:00 ---> Glutamina
23:35 ---> 50g Caseina
01:15 ---> 30g proteina huevo + 20 proteina suero + 20g proteina + 75g avena + 50g salvado avena
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (80,110,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
- 2 series:
- press inclinado con multipower: (80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con multipower: (110,90,60) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (100,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,120,80,40) Kg
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
23-02-2011:
DIETA
09:45 ---> batido
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:00 ---> 50g caseina + 50g avena
11:45 ---> 1 cafe
12:10 ---> 100g pollo + 35g brocoli
13:45 ---> 125g atun
15:20 ---> 60g proteina + 150g avena
16:20 ---> 1 manzana
17:20 ---> 125g atun
18:25 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g Caseina
01:35 ---> 50g nueces
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,90,107,119) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,70,45) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: (70,85,102,114) Kg
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: (50,65,70,90) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 134 Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 90 Kg
- jalon polea tras nuca, agarre pronado ancho: 70 Kg
- jalon polea a pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
* BCAAs
- 30min cardio en cinta
- 5 series:
- abs: encogimiento a rodilla
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
24-02-2011:
DIETA
09:45 ---> batido
10:20 ---> 100g (en seco) de arroz hervido
11:00 ---> 50g Caseina + 50g avena
11:30 ---> 1 cafe
12:00 ---> 100g lentejas
13:10 ---> 100g pollo
15:10 ---> 60g proteina + 100g avena
15:25 ---> 1 cafe
16:00 ---> 100g pollo + 100g lentejas
17:45 ---> 100g pollo
18:00 ---> 1 cafe
(...ver abajo...)
23:30 ---> 100g arroz + 100g lentejas + 100g avena
01:20 ---> Glutamina
xx:xx ---> 50g Caseina
ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 6 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90,100,105) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (75,85,95,119,155) Kg
- 1 serie descendente
- extension de pierna: (165,105,75,50,25) Kg
- 4 series:
- sentadillas: (80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas: (210,140,110,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press pierna (apoyo inferior para cuadriceps): (124,142,160,178) Kg
- press pierna (apoyo supeior para gluteos/femorales): (124,142,160,178) Kg
- gemelos en prensa: (124,142,160,178) Kg
* 70g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
25-02-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> 100g arroz
10:25 ---> 50g caseina + 50g avena
11:25 ---> 100g pollo
12:30 ---> 100g lentejas
13:30 ---> 100g pollo
14:20 ---> 1 manzana
15:20 ---> 100g pollo
16:45 ---> 150 chocolate + tortitas maiz + 200g miel
21:00 ---> 50g proteina suero
21:45 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
23:20 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
00:50 ---> 150g chocolate
04:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
26-02-2011:
DIETA
12:40 ---> batido + 100g avena
13:30 ---> 100g avena + 40g proteina + 35g proteina suero
13:50 ---> 1 cafe
14:10 ---> 100g avena + 40g proteina + 35g proteina suero
15:00 ---> 200g pollo + 400g patata asada + 100g miel
(...ver abajo...)
22:15 ---> "x" g de "azukis + arroz"
23:45 ---> "x" g de "azukis + arroz"
04:30 ---> 50g Caseina
ENTRENO: PECHO
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (20,34,40,46,56,66) Kg
- 2 series:
- press plano con mancuernas: (66,66) Kg
* 50g proteina suero
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (66,40,30,20) Kg
- 3 series:
- press plano con barra: (80,110,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,110,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90,90) Kg
* 80g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero
27-02-2011:
DIETA
12:25 ---> batido + 200g avena
13:00 ---> 60g proteina + nesquik
13:50 ---> 300g espaguetis + 400g atun + 150g tomate
15:40 ---> 50g proteina suero + 100g avena
(...ver abajo...)
21:50 ---> "x" g batido "alubias negras + alubias pintas + garbanzos"
23:35 ---> 40g proteina huevo + 40g proteina
00:40 ---> Glutamina
01:20 ---> 50g Caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (50,75,90,119) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (139,95,70,45) Kg
- 4 series:
- deminadas, agarre semipronado ancho
- 3 superseries:
- jalon polea a pecho: (75,90,114) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,50,55) Kg
- 1 superserie descendente:
- jalon polea a pecho: (134,90,70) Kg
- jalon polea tras nuca: (60,45) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,60,40,20) Kg
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,160) Kg
- 30min cardio en cinta
* 80g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* sauna
* ducha
* 50g proteina suero
28-02-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:20 ---> 8 tortitas arroz con chocolate
10:30 ---> 1 cafe
11:15 ---> 150g atun
11:50 ---> 50g Caseina + 50g avena
13:40 ---> 250g patata asada + 150g atun
14:00 ---> 1 cafe
15:05 ---> 60g proteina
16:40 ---> 150g atun
18:30 ---> 100g arroz
18:55 ---> 1 chocolate
21:25 ---> 50g proteina suero
21:00 ---> 8 bombones LINDOR (a la salida de Makro)
22:05 ---> 19 bombones LINDOR
00:10 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
01-03-2011:
DIETA
14:50 ---> batido
15:20 ---> 170g avena
15:55 ---> 50g nueces
17:00 ---> 1 manzana
18:30 ---> 100g arroz
20:15 ---> 50g proteina suero
20:30 ---> 25 bombones LINDOR
23:20 ---> 50g Caseina
ENTRENO: Descanso!
02-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena
10:40 ---> "x" g de "espaguetis + atun"
11:55 ---> 50g caseina + 50g avena
13:05 ---> 50g nueces
13:55 ---> 150g atun
15:30 ---> 1 manzana
17:30 ---> 150g atun
19:15 ---> 1 chocolate
19:55 ---> 50g proteina suero + 10g creatina
20:30 ---> 22 bombones LINDOR
22:00 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
03-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena
10:40 ---> 100g arroz integral
12:00 ---> 50g caseina + 50g avena
12:45 ---> 50g nueces
14:25 ---> 100g pollo
16:30 ---> 100g arroz
17:55 ---> 100g pollo
19:00 ---> 1 manzana
20:25 ---> 50g proteina suero
20:50 ---> 15 bombones LINDOR
ENTRENO: Descanso!
04-03-2011:
DIETA
10:00 ---> batido
12:00 ---> 150g avena + 60g proteina
15:00 ---> 30g proteina + 40g proteina suero
17:20 ---> "x" g arroz integral
20:30 ---> 50g caseina + 100g avena
23:40 ---> 150g avena + 60g proteina
00:55 ---> Glutamina
02:55 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
05-03-2011:
DIETA
11:40 ---> batido
12:15 ---> "x" g arroz integral
14:25 ---> 40g proteina suero + 40g proteina
16:00 ---> 60g proteina suero
17:50 ---> 50g proteina suero + 1 manzana
20:20 ---> 50g proteina suero
21:15 ---> zumo pomelo caliente + 50g miel
ENTRENO: Descanso!
06-03-2011:
DIETA
04:40 ---> batido
05:15 ---> 150g avena
06:30 ---> 50g proteina suero
08:00 ---> 150g avena + 50g nueces
12:00 ---> vasitos de batido
14:00 ---> 1 manzana
15:00 ---> lasaña carne + estrecot + bombon helado
20:15 ---> 50g proteina suero
20:55 ---> 60g proteina + 10g creatina
22:20 ---> 19 bombones LINDOR
01:15 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
07-03-2011:
DIETA
09:15 ---> batido
10:20 ---> 50g caseina + 50g avena
11:10 ---> 1 manzana
12:20 ---> 100g arroz integral
13:50 ---> 120g pollo
15:05 ---> 60g proteina
16:10 ---> 1 manzana
17:00 ---> 50g nueces
18:00 ---> 150g atun
18:30 ---> 1 chocolate
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,24,34,40,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas: (46,32,20) Kg
- 2 series:
- press plano en multipower: (80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano en multipower: (120,60) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, sentado respaldo vertical: (30,35,40) Kg
- 1 serie descendente:
- aperturas con poleas, sentado respaldo vertical: (45,20) Kg
- 3 superseries:
- press pecho en maquina, agarre pronado: (75,85,90) Kg
- press pecho en maquina, agarre semipronado ancho: (55,60,65) Kg
* BCAAs
- 4 series:
- pullover: (20,24,28,32) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos en banco
- pecho: cruce polea, a un brazo
- 30min cardio en cinta
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
08-03-2011:
DIETA
09:30 ---> batido
10:20 ---> 100g arroz
11:25 ---> 50g caseina + 50g avena
12:25 ---> 100g pollo
13:25 ---> 1 manzana
14:00 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
17:15 ---> 100g arroz
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 50g caseina
ENTRENO: PIERNA
* 50g proteina suero
- 7 series:
- femoral tumbado: (50,60,70,80,90,100,105) Kg
- 3 series:
- maquina gluteos: (50,55,65) Kg
- 4 series:
- peso muerto rumano: (40,40,40,45) Kg
- 4 series:
- sentadillas 'frontales': (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (75,80,80,80) Kg
* BCAAs
- 10 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: 10Kg
- 20min cardio en bici spinning
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
09-03-2011:
DIETA
09:35 ---> batido
09:50 ---> 100g avena
10:20 ---> 50g nueces
11:05 ---> 50g Caseina + 50g avena
11:50 ---> 100g pollo
13:00 ---> 100g pollo
14:10 ---> 1 manzana
15:15 ---> 100g avena + 60g proteina
16:00 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g arroz
18:45 ---> 1 te al limon
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 17 bombones LINDOR
01:15 ---> 50g caseina
ENTRENO: ESPALDA
* 50g proteina suero
- 5 series:
- peso muerto: (50,80,110,140,170) Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (75,90,115,129,143) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (143,95,60,25) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho: (70,75,80,90) Kg
- jalon polea tras nuca: (45,50,55,60) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (40,60,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
* BCAAs
- 20min cardio en bici spinning
- 3 series:
- gemelo en prensa
* 75g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
10-03-2011:
DIETA
09:30 ---> batido
09:50 ---> 150g avena
10:35 ---> 1 manzana
11:05 ---> 100g pollo
11:55 ---> 50g caseina + 50g avena
12:30 ---> 60g nueces
13:35 ---> 100g pollo
15:05 ---> 60g proteina + 100g avena
16:40 ---> 150g atun
18:00 ---> 100g arroz
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
00:35 ---> 100g espaguetis
02:00 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 6 series:
- press inclinado con multipower: (50,80,100,100,100,100) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,100,100,120) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho, agarre semirpronado: (75,90,100) Kg
- 3 series:
- pullover: (26,32,36) Kg
- 4 superseries:
- abs: encogimientos rodando pies sobre fitball
- abs: equilibrio sobre fitball (trabajando core)
- 1 series:
- abs: transversales
* BCAAs
- 30min cardio en eliptica
- 6min cardio en step
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* 50g proteina suero
11-03-2011:
DIETA
09:00 ---> batido
09:40 ---> 100g espaguetis
10:20 ---> 50g caseina + 50g avena
11:10 ---> 100g pollo
11:45 ---> 100g arroz + 100g atun
13:55 ---> 100g espaguetis
15:40 ---> 100g pollo
16:25 ---> 1 manzana
17:35 ---> 100g avena + 50g proteina + 20g proteina suero
17:40 ---> 12 bombones LINDOR
00:35 ---> 45g proteina suero + 30g caseina
ENTRENO: Descanso!
12-03-2011:
DIETA
09:15 ---> batido
12:50 ---> 200g avena + 50g proteina suero
14:10 ---> 8 bombones LINDOR
17:00 ---> 100g avena + 60g proteina
20:55 ---> 50g proteina suero
23:00 ---> 1 manzana
00:00 ---> 16 bombones LINDOR
02:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
13-03-2011:
DIETA
13:50 ---> batido
14:10 ---> 150g avena
15:00 ---> 7 tortitas quinoa
17:20 ---> 50g proteina suero
19:25 ---> 60g proteina
20:30 ---> 100g nueces
21:30 ---> 200g lacasitos
00:20 ---> 60g proteina
00:25 ---> 150g lacasitos
02:30 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
14-03-2011:
DIETA
10:40 ---> batido
12:20 ---> 50g caseina + 50g avena
12:40 ---> 50g nueces
13:50 ---> 100g pollo
15:00 ---> "x" g "alubias + arroz"
18:45 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
00:50 ---> 50g caseina
ENTRENO: PECHO
* 50g proteina suero
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,80,100,110,130) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (36,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press pecho maquina: (75,90,100,120) Kg
- 3 series:
- flexiones con apoyo en bosu
* 60g Vitargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 50g proteina suero
15-03-2011:
DIETA
09:25 ---> batido
10:30 ---> sobaos
11:15 ---> 100g pollo
12:25 ---> 40g caseina + 50g avena
13:15 ---> 50g nueces
14:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 100g pollo
20:00 ---> 50g proteina suero
20:35 ---> 250g lacasitos
00:15 ---> 50g caseina
ENTRENO: Descanso!
16-03-2011:
DIETA
10:40 ---> batido
11:25 ---> 1 manzana
12:35 ---> 100g pollo
13:15 ---> 50g nueces
14:40 ---> 60g proteina
14:50 ---> 150g lacasitos
16:30 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 chocolate
18:00 ---> 100g pollo
19:20 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:35 ---> 200g lacasitos
ENTRENO: HOMBRO
* batido
- 2 series:
- hombro trasero con polea
- 2 series:
- elevaciones laterales con polea
- 3 series:
- press hombro con mancuernas: (24,28,32) Kg
- 2 series:
- elevaciones laterales con mancuernas
- 2 series:
- hombro trasero con mancuernas
- 3 series:
- maquina hombro, a un brazo
- 5 series:
- trapecio: elevacion barra a barbilla
- abs: variados
* BCAAs
- 15min cardio en step
- 15min cardio en eliptica
- 10min cardio en cinta
- 5min cardio en remo
* 70g Vtargo + 10g creatina + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
17-03-2011:
DIETA
10:25 ---> batido
11:00 ---> 150g lacasitos
12:40 ---> 100g pollo
13:40 ---> 1 manzana
15:00 ---> sushi
16:20 ---> 100g pollo
17:30 ---> 1 manzana
19:15 ---> 100g pollo
20:40 ---> 60g proteina
20:45 ---> 200g lacasitos
03:40 ---> 50g proteina suero
ENTRENO: Descanso!
18-03-2011:
DIETA
08:40 ---> batido
10:15 ---> 50g nueces
11:10 ---> 100g pollo
12:10 ---> 1 manzana
13:00 ---> tortillas
15:05 ---> 100g pollo
16:05 ---> 100g pollo
16:45 ---> 200g lacasitos
23:20 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> 1 manzana
02:35 ---> 40g caseina
ENTRENO: Descanso!
19-03-2011:
DIETA
13:55 ---> batido
14:10 ---> 150g almendras
17:00 ---> tortitas maiz
20:55 ---> 50g proteina suero
22:05 ---> 60g proteina
23:00 ---> tortitas kamut
00:55 ---> 50g proteina
02:00 ---> 60g nueces
04:00 ---> 40g caseina
ENTRENO: Descanso!
20-03-2011:
DIETA
11:40 ---> batido
13:40 ---> 150g avena + 50g proteina suero
14:45 ---> tortitas kamut
16:45 ---> 1 manzana
18:00 ---> 60g proteina
19:30 ---> 75g nueces
21:00 ---> tortitas "avena+algas+pimienta"
01:00 ---> 40g caseina + 150g harina arroz
ENTRENO: Descanso!
21-03-2011:
DIETA
09:25 ---> batido
10:25 ---> 1 manzana
11:30 ---> 100g pollo
13:10 ---> 100g pollo
14:45 ---> comida Asia di Roma: ensalada + escalope ternera + helado chocolate
17:40 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:00 ---> 40g caseina
ENTRENO: PECHO
- 4 series:
- press plano 'convergente': (70,120,150,170) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (70,70,90,110) Kg
* batido
- 3 series:
- press maquina pecho: (75,80,90) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- press con barra: 40 Kg
- 5 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (20,25,30,35,40) Kg
- 3 series:
- abs: encogimientos
* BCAAs
- 25min cardio en cinta
- 15min cardio en eliptica
- 15min cardio en step
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
22-03-2011:
DIETA
09:25 ---> batido
09:45 ---> 130g harina arroz
11:10 ---> 100g pollo
12:10 ---> 30g almendras
13:00 ---> 100g pollo
13:50 ---> 1 manzana
15:25 ---> 60g proteina
16:30 ---> 100g pollo
17:35 ---> 100g pollo
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:15 ---> Caseina
ENTRENO: PIERNA
- 5 series:
- sentadillas con barra: (40,60,80,100,120) Kg
- 4 series:
- extension de pierna: (70,75,80,80) Kg
* batido
- 4 series:
- femoral tumbado: (60,70,80,90) Kg
- 3 series:
- peso muerto rumano: 40 Kg
- 3 series:
- zancadas: 50 Kg
- 10 superseries:
- triceps en polea: (50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- triceps: fondos entre bancos
- 12min cardio en cinta
* 60g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
23-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 150g avena + 50g proteina
10:40 ---> 40g almendras
11:25 ---> 100g pollo
12:40 ---> 100g pollo
13:50 ---> 1 manzana
15:15 ---> 60g proteina + 75g harina de arroz
16:25 ---> 100g pollo
18:00 ---> 75g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:30 ---> Caseina
ENTRENO: ESPALDA
- 4 series:
- jalon polea a pecho, agarre semipronado ancho: (60,75,90,90) Kg
- 2 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (60,75) Kg
- 2 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (50,60) Kg
- 3 series:
- remo con barra: (50,80,90) Kg
- 4 series:
- pullover: (20,24,28,32) Kg
* batido
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 3 series:
- abs: elevacion de piernas
- 3 series:
- abs: oblicuos con polea
- 3 series:
- abs: giros con polea
- 3 series:
- abs: arrodillado, encogimientos con polea
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
24-03-2011:
DIETA
10:55 ---> batido
11:15 ---> 150g avena
12:45 ---> 50g nueces
13:30 ---> 1 manzana
15:10 ---> 30g proteina
16:15 ---> 100g pollo
17:20 ---> 30g proteina
18:30 ---> 100g pollo
20:05 ---> batido
(...ver abajo...)
22:10 ---> batido
23:40 ---> Glutamina
00:15 ---> 550g (en cocido) arroz
01:30 ---> 50g proteina suero
ENTRENO: Descanso!
* sauna
21:05 ---> BCAAs + Glutamina
* sauna
25-03-2011:
DIETA
08:35 ---> batido
09:00 ---> 150g avena
09:50 ---> 40g almendras
10:30 ---> 100g pollo
11:45 ---> 250g (cocido) arroz
12:50 ---> 100g pollo
14:05 ---> 250g (cocido) arroz
15:45 ---> 100g pollo
17:35 ---> 200g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:15 ---> 250g (cocido) arroz
01:30 ---> 60g proteina
02:15 ---> Glutamina
03:15 ---> 40g nueces
ENTRENO: PECHO
* BCAAs
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas: (16,22,32,40,46,46) Kg
- 4 series:
- press plano con barra: (50,80,110,140) Kg
- 2 series:
- press plano 'convergente': (120,160) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho, agarre semipronado: (75,90,100,114,120) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
26-03-2011:
DIETA
08:10 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:25 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:55 ---> 200g avena + bebida kamut
16:20 ---> 60g proteina + bebida quinoa
20:00 ---> 100g almendras
22:00 ---> 50g proteina suero + bebida espelta
23:45 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
01:20 ---> 100g pollo
03:25 ---> 40g caseina + bebida quinoa
ENTRENO: Descanso!
27-03-2011:
DIETA
13:00 ---> 50g proteina suero + bebida quinoa
14:55 ---> 150g avena + 60g proteina
16:20 ---> 50g proteina suero + bebida espelta
17:50 ---> 100g almendras
19:00 ---> BCAAs
20:15 ---> 50g proteina suero + 50g espelta polvo + BCAAs + Glutamina
22:25 ---> tostadas de arroz
01:00 ---> Glutamina
ENTRENO: Descanso!
28-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 200g avena + bebida espelta
10:40 ---> 45g nueces
11:40 ---> 1 manzana
12:45 ---> 100g pollo
14:00 ---> 45g almendras
15:10 ---> 100g pollo
17:00 ---> 100g pollo
18:05 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina
01:00 ---> 15g caseina + 50g proteina suero
ENTRENO: PECHO
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,90,110,130,80) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: (30,40,46,46) Kg
- 3 series:
- cruce de poleas: (25,35,40) Kg
- 2 series:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (35,25) Kg
- 4 series:
- maquina press pecho: (75,90,100,110) Kg
* batido
- 5 series:
- pullover: (28,32,36,40,46) Kg
- 6 superseries:
- press plano en multipower: (80,70,60,60,60,60) Kg
- press plano con barra: 40 Kg
- 10 series:
- abs: elevacion de piernas
- 8 min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
29-03-2011:
DIETA
10:35 ---> batido
11:00 ---> 150g avena + 50g espelta en polvo
12:10 ---> 100g pollo
13:40 ---> 40g almendras
14:10 ---> 100g pollo
15:15 ---> 60g proteina + 25g espelta en polvo
16:55 ---> 100g pollo
17:20 ---> 1 chocolate
17:45 ---> 1 manzana
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g proteina suero
03:00 ---> batido
ENTRENO: PIERNA
* batido
- 6 series:
- sentadillas: (60,80,100,120,140) Kg
- 5 superseries:
- prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- gemelos en prensa: (142,151,160,169,178) Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado
- extension de pierna
- 10 series:
- hombro: elevacion barra a barbilla
- 10min cardio en step
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
30-03-2011:
DIETA
09:20 ---> batido
09:45 ---> 200g avena + 50g espelta en polvo
11:05 ---> 100g pollo
12:15 ---> 50g proteina suero + 50g avena
13:30 ---> 100g pollo
15:00 ---> 60g proteina
16:45 ---> 100g pollo
18:25 ---> 50g almendras
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 60g proteina suero + 30g proteina huevo + 15g chia + 30g polen
ENTRENO: ESPALDA
* batido
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado ancho: (70,80,90,95) Kg
- 3 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (75,85,95) Kg
- 4 series:
- jalon polea a pecho: (50,70,80,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 3 series:
- abs: isometricos, con pelota suiza
* 70g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* batido
31-03-2011:
DIETA
08:55 ---> batido
09:30 ---> 100g avena
10:35 ---> 100g pollo
12:00 ---> 50g almendras
12:30 ---> 50g proteina suero
13:00 ---> 1 manzana
13:40 ---> 125g atun
15:00 ---> 60g proteina + 20g espelta en polvo + 15g polen
16:40 ---> 125g atun
18:45 ---> 125g atun
20:45 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> esparragos + 50g proteina suero
22:00 ---> espelta inflada
23:05 ---> Glutamina
23:40 ---> 50g proteina suero
00:30 ---> 45g nueces
ENTRENO: Descanso!
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