Entrenamiento de la fuerza maxima (articulo interesante)

[nanotito]

Entrenamiento de la Fuerza Máxima​

Entrenamiento Isotónico​

• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 1 y 3
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular
(masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
EJEMPLO DE LA RUTINA
Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 5-4-3-4-5
Press Militar 4 4-3-3-4
Fondos Pecho 2 máximas
Polea 5 5-4-3-4-5
Remo a una
mano 5 5-4-3-4-5
Dorsal en Polea 2 3-2
Tríceps
Extensiones 4 4-3-3-4
Tríceps Francés 3 4-3-2
Fondos Triceps 2 máximas

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 4-3-3-3-4
Vuelos Laterales 4 4-3-3-4
Trapecio 2 3-3
Squat 5 4-3-3-3-4
Cuadripces 4 4-3-3-4
Biceps Femoral 4 4-3-3-4
Gluteos Máquina 4 4-3-3-4
Biceps Alterno 4 4-3-3-4
Banco barra 4 4-3-3-4


P.D:mas adelante pondre mas asta el momento esto espro ke le sirva a alguien __genial__ __genial__ _paraguas_

 

[nanotito]

mañana posteare otra saludos __genial__ __cafe__ __cafe__ __cafe__ __cafe__ __cafe__ __cafe__

 

[nanotito]

Entrenamiento Isométrico
• Máxima tensión muscular: 100%
• 6 - 8 repeticiones.
• 5 - 6 segundos de duración.
• 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
• Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
• Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación
intermuscular.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de
rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej Biceps Curl
ejercicio 1 a 170º
ejercicio 2 a 90º
ejercicio 3 a 45º

EJEMPLO DE RUTINA
Ejercicio Musculo Posición Mant.
Press Banca Pectoral Mayor 175º-90º-45º 5''
Cuadripces Cuadripces 175º-90º-45º 5''
Polea t.nuca Dorsal Ancho 175º-90º-45º 5''
B. Fermoral Isquiotibiales 175º-90º-45º 5''
Press Militar Deltoides Medio 175º-90º-45º 5''
Gemelos Isquiocrurales 175º-90º-45º 5''
Biceps Biceps Braquial 175º-90º-45º 5''
Abdominales Abdominales 175º-90º-45º 5''
Triceps Triceps 175º-90º-45º 5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series

 

[ODIN_]

una duda

EJEMPLO DE LA RUTINA
Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 5-4-3-4-5
Press Militar 4 4-3-3-4
Fondos Pecho 2 máximas
Polea 5 5-4-3-4-5
Remo a una
mano 5 5-4-3-4-5
Dorsal en Polea 2 3-2
Tríceps
Extensiones 4 4-3-3-4
Tríceps Francés 3 4-3-2,
Fondos Triceps 2 máximas

¿A que tipo de polea se refiere, si mas abajo da el ejecicio de dorsal en polea = jalón?
es lo único que no entendi por lo demás me parecen buenas habra que ver como salen la siguiente para hacer rehabilitación me parece muy bien que se ponga pues es interesante que haya para esos temas no solamente de entrenamiento pues todos en algun momento podemos sufrir un pinchazo de rueda, venga sigue asi vale la pena lo que escribes__genial__

 

[nanotito]

biceps en polea sorry odin fallo mio

 

[nanotito]

esta tarde posteare otra saludos

 

[derek2]

mmmm...no está mal, pero no me gusta nada que no se incluya un curl con barra para biceps por ejemplo, y si un ejercicio en polea...y lo mismo pasa con otros ejercicios de otros grupos musculares.

 

[nanotito]

Entrenamiento Excéntrico​

• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
• 2 a 3 series.
• 4 a 5 repeticiones.
• 3 minutos de pausa.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en
elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el
abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones
musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
Durante el ejercicio un
compañero ayuda a elevar la
barra y el atleta solo se limita
por sus propios medios a bajar
la misma es decir trabaja la
faz excéntrica (4 o5
repeticiones más)
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Basquet

EJEMPLO DE RUTINA​

Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 15
Press Militar 4 12
Aberturas 2 10
Polea 5 15
Remo 5 12
Dominadas 2 Máximos
Tríceps
Extensiones 4 12
Tríceps Francés 3 12
Patadas de Burro 2 Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 12
Vuelos Laterales 4 12
Press con manc. 2 8
Sentadilla 5 15
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Gluteos Máquina 4 12
Aductores 3 12
Abeductores 3 12
Biceps Curl 4 12
Biceps en
máquina 4 12-10-8-6



P.D: seguire posteando rutinas saludos __genial__ __genial__ __pesas__

 

[trancos]

fenomenal
estoy por guardamelas para ir aplicandolas o hacerles cambios

 

[nanotito]

espero ser de ayuda x lo k veo va bien mañana posteare otra si ala gente le gusta cada vez pondre mas dad vuestras opiniones


saludoss¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ __pesas__ __pesas__ __pesas__

 

[lunchbox]

buen post, bastante interesante ... gracias

 

[nanotito]

Entrenamiento de la Fuerza Máxima​

Entrenamiento Excéntrico y Concéntrico​

• Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas).
• 4 - 6 series
• 6 - 8 repeticiones
• 3 - 5 minutos de pausa.
• Objetivos: fuerza muscular máxima.
• Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta
técnica.
Este método es el más utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza
máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el
abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones
musculares.
Durante el ejercicio un
compañero ayuda a elevar la
barra cuando el atleta llegó
exhausto a las 8 repeticiones y
el atleta solo se limita por sus
propios medios a bajar la
misma es decir trabaja la faz
excéntrica (4 o5 repeticiones
más)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Basquet

EJEMPLO DE RUTINA​

Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 15
Press Militar 4 12
Fondos Pectoral 2 10
Polea 5 15
Remo 5 12
Dominadas 2 Máximos
Tríceps
Extensiones 4 12
Tríceps Francés 3 12
Fondos Triceps 2 Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 12
Vuelos Laterales 4 12
Press con manc. 2 8
Sentadilla 5 15
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Gluteos Máquina 4 12
Aductores 3 12
Abeductores 3 12
Biceps Curl 4 12
Biceps en
máquina 4 12-10-8-6

Entrenamiento de la Fuerza Máxima​

Entrenamiento Isocinético​

• Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 4 ó 5
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza Potencia
Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas especiales que se les
regula la velocidad de movimiento, estas máquinas tienen la características que
cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo
que el deportista realizar la misma tensión a través de todo el ejercicio
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Natación
• Remo

Entrenamiento de la Fuerza Potencia​

• Cargas del 60 al 80%
• 4 a 6 series
• 8 a 6 repeticiones
• 2 a 3 minutos de pausa
• Velocidad de movimiento: elevada
• Objetivo: velocidad en la fuerza.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo

EJEMPLO DE RUTINA​

LUNES Y JUEVES
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 12
Press 45º 4 12
Press con manc 2 12
Polea 5 12
Remo 5 12
Dominadas 2 Máximos
Tríceps
Extensiones 4 12
Tríceps Francés 3 12
Patadas de Burro 2 Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 12
Vuelos Laterales 4 12
Hombro con
manc. 2 8
Squat 5 12
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Gluteos Máquina 4 12
Aductores 3 12
Abeductores 3 12
Biceps Curl 4 12
Biceps en
máquina 4 12-10-8-6

 

[Dr Maligno]

Entrenamiento de la Fuerza Potencia​

• Cargas del 60 al 80%
• 4 a 6 series
• 8 a 6 repeticiones
• 2 a 3 minutos de pausa
• Velocidad de movimiento: elevada
• Objetivo: velocidad en la fuerza.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo

EJEMPLO DE RUTINA​

LUNES Y JUEVES
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 12
Press 45º 4 12
Press con manc 2 12
Polea 5 12
Remo 5 12
Dominadas 2 Máximos
Tríceps
Extensiones 4 12
Tríceps Francés 3 12
Patadas de Burro 2 Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 12
Vuelos Laterales 4 12
Hombro con
manc. 2 8
Squat 5 12
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Gluteos Máquina 4 12
Aductores 3 12
Abeductores 3 12
Biceps Curl 4 12
Biceps en
máquina 4 12-10-8-6

Ey tio, me he decidido a hacer esta rutina, vamos, mas que esta rutina, este tipo de entrenamiento, por que no puedo hacer ni los 4 dias que dices (solo puedo hacerlo 3 dias: Lunes-Martes-Jueves, por que los miercoles juegon a futbol sala y los sabados tambien, por eso los viernes que llego roto de toda la semana entrenando, prefiero descansar o el cuerpo me pide descansar) ni creo que pueda hacer TODAS las series o mejor dicho, todos los ejercicios, por que tendria que estar 2 horas en el gim, podrias "reducirme y adaptarme" ¿la rutina a lo que te he indicado? y te pregunto un par de cosas mas:

1. ¿Puedo hacer aerobico los dias que haga este trabajo? suelo hacer siempre media horita despues de cada sesión de pesas. O ¿consideras que con lo que hago durante la semana puedo dejar el aerobico de lado?

2. Este entreamiento, ¿creará hipertrofia? mido 1'84 y peso 88 kilos, hace un año pesaba 97 y he ido bajando a base de entreno y sacrificio, y para jugar a futbol sala tampoco me interesa hipertrofiar demasiado, sobretodo la parte superior del cuerpo.

Gracias de antemano!

 

[Kalvi]

Entrenamiento de la Fuerza Máxima​

Entrenamiento Isotónico​

• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 1 y 3
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular
(masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
EJEMPLO DE LA RUTINA
Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 5-4-3-4-5
Press Militar 4 4-3-3-4
Fondos Pecho 2 máximas
Polea 5 5-4-3-4-5
Remo a una
mano 5 5-4-3-4-5
Dorsal en Polea 2 3-2
Tríceps
Extensiones 4 4-3-3-4
Tríceps Francés 3 4-3-2
Fondos Triceps 2 máximas

Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 4-3-3-3-4
Vuelos Laterales 4 4-3-3-4
Trapecio 2 3-3
Squat 5 4-3-3-3-4
Cuadripces 4 4-3-3-4
Biceps Femoral 4 4-3-3-4
Gluteos Máquina 4 4-3-3-4
Biceps Alterno 4 4-3-3-4
Banco barra 4 4-3-3-4


P.D:mas adelante pondre mas asta el momento esto espro ke le sirva a alguien __genial__ __genial__ _paraguas_

me parece una buena rutina pero,no es malo hacer todos los dias press militar y Biceps(aunke no sean los mismos ejercicios,haces trabajar al biceps braquial todos los dias),cuando descansan?

 

[Kalvi]

mmmm...no está mal, pero no me gusta nada que no se incluya un curl con barra para biceps por ejemplo, y si un ejercicio en polea...y lo mismo pasa con otros ejercicios de otros grupos musculares.

yo creo ke donde pone "banco barra" se referira a curl de biceps en banco larry-scott