Diario de Elwero

elwero

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He pasado ya algo de tiempo informandome y aprendiendo en el foro y ahora me he decidido ha intentar hacer las cosas bien.Digo intentar porque nose cuales seran sus opiniones sobre mi dieta y mi rutina,espero puedan ayudarme en mi progreso,que por lo pronto empezare con volumen.
En mi caso una de las cuestiones esque yo juego futbol,a nivel amateur,pero aun asi me gusta esforzarme para mejorar y por ello me gusta mucho hacer cardio y nose si eso pueda llegar a afectar en gran medida mi progreso para ganar masa.
En fin...les posteo mi rutina que me hice:
Ahh se me olvidaba,mido 1.66 y peso actualmente 60 kg.

LUNES
30 min trote moderado por la mañana
30 min de ejercicios con balon por la mañana
40 min de gimnasio (pecho y biceps) por la tarde
30 min. bicicleta estacionaria por la tarde al terminar las pesas
MARTES
20 min. de hiit por la mañana
30 min. de ejercicios con balon por la mañana
40 min. de gimnasio (piernas y deltoides) por la tarde
30 min. bicicleta estacionaria por la tarde al terminar las pesas
MIERCOLES
30 min. trote moderado por la mañana
40 min. de gimnasio (dorsales,trapecio y triceps) por la tarde
30 min. bicicleta estacionaria por la tarde al terminar las pesas
JUEVES
20 min. de hiit por la mañana
30 min. de ejercicios con balon por la mañana
40 min. de gimnasio (lo mismo que el lunes) por la tarde
30 min. de bicicleta estacionaria por la tarde al terminar las pesas
VIERNES
45 min. trote moderado por la mañana
30 min. de ejercicios con balon por la mañana
40 min. de gimnasio (lo mismo que el martes)
30 min. de bicicleta estacionaria por la tarde al terminar las pesas
SABADO
20 min. trote moderado por la mañana
20 min. de bicicleta estacionaria por la mañana
40 min. de gimnasio (lo mismo que el miercoles) por la tarde
20 min. bicicleta estacionaria por la tarde al terminar las pesas
DOMINGO
partido de futbol 7 por la mañana
45 min. de bicicleta estacionaria por la tarde

PD: se que puede parecer mucho cardio pero he leido por el foro que esto no tiene porque afectar siempre y cuando se cumplan las necesidades caloricas en este caso para volumen.
 
Mi dieta

Aqui posteo mi dieta,tuve algunos problemas con los porcentajes y las cantidades al final no me dieron exactas pero creo es porque tome calcule las propiedades de los alimentos con diferentes tablas.

LUNES,MIERCOLES Y VIERNES

DESAYUNO: 9 AM
150 GR. DE AVENA
500 ML. LECHE DELACTOSADA LIGHT
100 GR. DE FRESAS
TENTEMPIE: 12 PM
1 LATA DE ATUN EN AGUA
200 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
ALMUERZO: 3 PM
300 GR. DE PECHUGA DE POLLO
300 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
25 GR. DE AGUACATE
POST ENTRENO: 7 PM
1 PLATANO
50 GR. DE AVENA
1 BATIDO DE PROTEINA DE SUERO
CENA: 10 PM
250 GR. DE PECHUGA DE POLLO
300 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
ANTES DE DORMIR: 12 AM
60 GR. DE QUESO DESCREMADO
10 GR. DE NUECES

TOTAL:
CH: 235.2 GR 37.5 %
PR: 239.4 GR 38.2 %
GR: 57.7 GR 20.7 %
CALORIAS: 2505

MARTES Y JUEVES

DESAYUNO: 9 AM
150 GR. DE AVENA
500 ML. LECHE DESLACTOSADA LIGHT
100 GR. DE FRESAS
TENTEMPIE: 12 PM
1 HUEVO ESTRELLADO
200 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
ALMUERZO: 3 PM
250 GR. DE CARNE DE RES MAGRA
300 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
POST ENTRENO: 6:30 PM
2 YOGURTHS NATURALES DESCREMADOS
50 GR. DE AVENA
1 BATIDO DE PROTEINA DE SUERO
CENA: 9:30 PM
300 GR. DE PESCADO A LA PLANCHA
300 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
ANTES DE DORMIR: 12 AM
60 GR. DE QUESO DESCREMADO

TOTAL:
CH: 223.7 GR 35.5 %
PR: 228.8 GR 36.3 %
GR: 71.4 GR 25.5 %
CALORIAS: 2515

SABADO

DESAYUNO:
150 GR. DE AVENA
500 ML. LECHES DESLACTOSADA LIGHT
100 GR. DE FRESAS
TENTEMPIE:
1 LATA DE ATUN EN AGUA
ALMUERZO:
250 GR. DE CARNE DE RES MAGRA
300 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
POST ENTRENO:
1 PLATANO
50 GR. DE AVENA
1 BATIDO DE PROTEINA DE SUERO
CENA:
300 GR. DE PESCADO A LA PLANCHA
200 GR. DE VERDURAS AL VAPOR
ANTES DE DORMIR:
60 GR. DE QUESO DESCREMADO
20 GR. DE NUECES

TOTAL:
CH: 227.9 GR 36 %
PR: 222.9 GR 35.2 %
GR: 75.5 GR 26.9 %
CALORIAS: 2530

PD:el domingo hago el mismo desayuno y como me levanto mas tarde solo hago 3 comidas,es decir las 2 restantes las usaria como comida trampa.
Agradezco puedan darme su opinion _cocinero_
 
Bueno elwero unas cuantas cosas: Para hacer volumen tienes que dejar descansar los músculos ya que es el momento en el que aumentan de tamaño. Es decir que no puedes entrenar todos los días porque estas sobreentrenandolos, entrenalos como mucho 4 días. Y deja entre músculo 48h para que se recupere. Con tanto cardio subirás lento pero todo limpio a si que si no te importa ir despacio, para el peso que tienes a mi no me importaría no subir muy deprisa ya que estas en un buen peso. Un saludo y yo no se mucho de esto a si que antes de hacerme caso espera a ver si te habla alguien que sepa más que yo. Suerte tio !
 
pibe8 dijo:
Bueno elwero unas cuantas cosas: Para hacer volumen tienes que dejar descansar los músculos ya que es el momento en el que aumentan de tamaño. Es decir que no puedes entrenar todos los días porque estas sobreentrenandolos, entrenalos como mucho 4 días. Y deja entre músculo 48h para que se recupere. Con tanto cardio subirás lento pero todo limpio a si que si no te importa ir despacio, para el peso que tienes a mi no me importaría no subir muy deprisa ya que estas en un buen peso. Un saludo y yo no se mucho de esto a si que antes de hacerme caso espera a ver si te habla alguien que sepa más que yo. Suerte tio !
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gracias!
te agradezco tu opinion y lo tomare muy en cuenta,talvez reduzca los dias de entreno.
 
coincido con pibe8 un poco menos de ejercicio y te dire lo que dogo en casi todos los mensajes come sardinas en lata que son baratas y estan muy bien
 
que tal tio !!,, he visto tu rutina y bueno,, no esque este mal del todo,, pero si de verdad quieres volumen no entreenes 6 veces ala semana,, no metas mas de 4 dias de entreno te aconsejo,, ma sque nad apara de scansar bien y subir de peso,,sino no da sla cuepro ni descasnso ni nada,,un saludo te seguire de cerca,, y un paunte he visto que la dieta tiene 2500 calorias,, quizasa sean pocas paras volumen,,,deberias meterle 3000 como minimo y si v es que no ubes darle a alguna mas,,
 
pibe8 dijo:
Bueno elwero unas cuantas cosas: Para hacer volumen tienes que dejar descansar los músculos ya que es el momento en el que aumentan de tamaño. Es decir que no puedes entrenar todos los días porque estas sobreentrenandolos, entrenalos como mucho 4 días. Y deja entre músculo 48h para que se recupere. Con tanto cardio subirás lento pero todo limpio a si que si no te importa ir despacio, para el peso que tienes a mi no me importaría no subir muy deprisa ya que estas en un buen peso. Un saludo y yo no se mucho de esto a si que antes de hacerme caso espera a ver si te habla alguien que sepa más que yo. Suerte tio !
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Totalmente de acuerdo con el amigo pibe. Hazle caso a lo que dice elwero. ;)

Mañana reviso la dieta y asi, que ahora me voy a dormir jaja.
 
Yo creo que tendrias que comer mas para ganar volumen. Haces mucho cardio a lo largo de la semana. No se cuantos años tendras pero, suponiendo que tienes 20 años, por tu peso, tu altura y tu ejercicio diario me sale que tendrias que comer unas 2800kcal para mantenerte.

Es decir, que si quieres volumen, deberias comer unas 3200kcal mas o menos.

Por otra parte, te metes demasiadas proteinas. Te sueles meter unas 230 por dia y eso equivale a 3,8 gr por kg de peso. Eso es demasiado. Yo meteria 3 a lo sumo, es decir unos 180gr de proteinas por dia.

Un saludo compañero ;)
 
quicky_202 dijo:
Yo creo que tendrias que comer mas para ganar volumen. Haces mucho cardio a lo largo de la semana. No se cuantos años tendras pero, suponiendo que tienes 20 años, por tu peso, tu altura y tu ejercicio diario me sale que tendrias que comer unas 2800kcal para mantenerte.

Es decir, que si quieres volumen, deberias comer unas 3200kcal mas o menos.

Por otra parte, te metes demasiadas proteinas. Te sueles meter unas 230 por dia y eso equivale a 3,8 gr por kg de peso. Eso es demasiado. Yo meteria 3 a lo sumo, es decir unos 180gr de proteinas por dia.

Un saludo compañero ;)
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Gracias a todos por sus consejos y por pasarse a mi diario!
Comento que hago mucho cardio porque me gustaria ser futbolista y bueno estoy o al menos eso espero en camino a serlo,por ello hago tanto ejercicio cariovascular,para no perder la forma.
Sucede que cuando juego me boten muy facilmente jeje y por eso trato de ganar algo de peso (musculo) mas lentamente porque me da algo de miedo perder mucha velocidad y agilidad,lo hago de ser posible para poder competir mejor,he estado checando por el foro algunas alternativas y nose si igual seria sobreentrenar si solo entreno la hipertrofia 3 dias por semana y otros 3 dias hago una rutina de potencia y fuerza explosiva con modalidades de levantamientos olimpicos.
Con respecto a las calorias como a mi se me hace complicado calcular que es lo que hago durante el dia,lo que hago es que calculo a diario a partir de las 2000 calorias que es la media de lo que gasta una persona sin hacer ejercicio,es decir en un dia sin hacer ejercicio calculo que gaste 2000 calorias,si troto 30 minutos ahi si ya calculo mi gasto a partir de mi peso,si gasto 300 en esa media hora,las sumo a las 2000 que ya tenia.
Con el ejercicio que esta en la rutina segun yo gastaria poco mas de 2500 calorias,¿lo ven poco?,tomando en cuenta mi peso creo que no.

jeje espero no haberlos hecho bolas

un saludo y tambien estare pendiente de ustedes en lo que pueda ayudar.
 
Última edición:
tafolito dijo:
yo tambien juge al futbol hasta el año pasado y lo deje bueno por el estudio y trabajo todo a la vez no podia y te recomiendo que como mucho dada tu estatura que no peses mas de 64 kg ya que lo que dices pierdes bastante agilidad y velocidad o cambiar la grasa por musculo es decir definete y luego intenta ganar peso con poca grasa

venga animo

fotos
https://es.fitness.com/forum/novatos-y-principiantes/soy-ectomorfo-111814.html
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+1

yo creo que si ganas masa muscular en las piernas tambien te concederia bastante mas velocidad y potencia y como dice tafolito bajar tu indice de grasa corporal y aumentar tu masa seria lo ideal ahora no creo que te pase nada por pesar mas de 64 kilos
 
Decerdoaoso dijo:
+1

yo creo que si ganas masa muscular en las piernas tambien te concederia bastante mas velocidad y potencia y como dice tafolito bajar tu indice de grasa corporal y aumentar tu masa seria lo ideal ahora no creo que te pase nada por pesar mas de 64 kilos
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Mucha grasa no tengo,porque debido al cardio que hacia tiempo atras antes estaba con 55 kg. y fui comiendo un poco mejor y subi a 60 kg.,aunque todavia estoy marcado se nota un poco mas de grasa pero tambien esque tiempo atras estaba seco,asi que en lo que ustedes me recomiendan se me hace que podria empezar a ganar peso lo mas limpio posible desde ahora.
En cuanto a la dieta tengo dudas si seria bueno aumentar calorias,la he modificado un poco y por cada dia estaria aumentando 150 calorias de superavit,¿lo ven poco?,como digo quiero tratar de subir lo mas limpio que pueda aunque sea algo mas lento el proceso,aunque como digo,nose si este exagerando por tener tanto miedo a subir las calorias.En la perdida de velocidad y agilidad tambien comento que por ello he metido el cardio,tengo la idea de que aunque vaya ganando peso pero yo siga corriendo y manteniendome en forma,al mismo tiempo mi cuerpo se ira acostumbrando y asi no me costara tanto seguir jugando futbol.

Gracias por pasarse compañeros!
Me pasare por sus diarios _oveja_
 
yo lo que haria es subir peso controladamente de aqui hasta finales de junio y para la pretemporada que siempre es a final de julio me pondria a definir algo

yo lei por ahi que por lo menos son 250 calorias de superavit como todo depende del caso de cada cuerpo
 
tafolito dijo:
yo lo que haria es subir peso controladamente de aqui hasta finales de junio y para la pretemporada que siempre es a final de julio me pondria a definir algo

yo lei por ahi que por lo menos son 250 calorias de superavit como todo depende del caso de cada cuerpo
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Creo intentare subir el volumen de la dieta,ya ire comentando como me va.
 
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