Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza

  1. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #1
    FUERZA

    Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza

    Espero que os sirva de ayuda:

    Método de intensidades máximas I:

    Intensidad:90-100%
    Repeticiones:1-3
    Series:4-8
    Descanso:3-5 minutos
    Velocidad de ejecución:Máxima
    Efectos:
    1. Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre factores nerviosos.
    2. No hipertrofia.
    3. Aumento de la fuerza explosiva.
    4. Mejora de la coordinación intramuscular.
    5. Reduce la inhibición del sistema nervioso central.
    6. Reduce el déficit de la fuerza.
    7. Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.

    Observaciones:
    1. No hacer con practicantes.
    2. Riesgo de producción de lesiones.
    3. Es muy aburrido.
    4. Posee grandes descansos.


    Método de intensidades máximas II

    Intensidad: 85-90%
    Repeticiones: 3-5
    Series: 4-8
    Descanso: 3-5
    Velocidad de ejecución: Máxima
    Efectos:

    1. Semejantes al método anterior pero más dinámico.
    2. Mayor Nº de hipertrofia.

    Observaciones:
    1. Igual que elmétodo anterior pero menos estresante.


    Método de repeticiones I

    Intensidad: 80-85%
    Repeticiones: 5-8
    Series:3-5
    Descanso:2-4
    Velocidad de ejecución: media-alta
    Efectos:
    1. Mayor trabajo de hipertrofia.
    2. Menor influencia sobre factores de carácter nervioso.
    3. Aumento del tono músculo-ligamentoso-tendinoso.

    Observaciones:
    1. La tensión muscular máxima se alcanza en las últimas repeticiones.


    Método de repeticiones II

    Intensidad: 70-80%
    Repeticiones: 8-12
    Series: 3-5
    Descanso: 1-3
    Velocidad de ejecución: media-alta
    Efectos:
    1. Aumentos de la F.M. por el aumento de la masa muscular.
    2. Desaparece el factor nervioso.
    3. Mayor déficit de fuerza.

    Observaciones:
    1. Adecuado para principiantes.
    2. No adecuado si se desea un aumento de peso.
    3. Hay que llevar una correcta progresión.
    4. Poco aplicación en deportistas avanzados si no se busca la hipertrofia.


    Método de repeticiones III

    Intensidad:60-70%
    Repeticiones: 10-15
    Series:3-5
    Descanso: 1-3
    Velocida de ejecución: Media
    Efectos:
    1. Aumenta la masa muscular ligeramente.
    2. Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación a cargas mayores.

    Observaciones:
    1. Recomendable para principiantes.
    2. Su efectividad se agota con el pregreso de la fuerza
    .

    Método concéntrico puro

    Intensidad: 60-80%
    Repeticiones: 4-6
    Series: 4-6
    Descanso: 3-5
    Velocidad de ejecución: Máxima
    Efectos:
    1. Mejora la F.M. por medio de la coordinación neuromuscular.
    2. Gran actividad nerviosa.

    Observaciones:
    1. Solo se puede realizar concentricamente.
    2. Puede ser considerado como un entrenamiento de fuerza explosiva.
    3. La aplicación debe producirse unas semanas antes de la competición.
    4. El gesto tiene que ser vivo.


    Método de contrastes

    Intensidad: 50-90%
    Repeticiones: /
    Series: /
    Descanso: /
    Velocidad de ejecución: Máxima
    Observaciones:
    1. Se trabaja a diferentes intensidades.
    2. Pasamos de mayor intensidad a menor.
    3. Se utiliza descansos cortos.
    4. Ideal para deportes de equipo.


    Método mixto: Pirámide

    Intensidad: 60-90%
    Repeticiones: 1-8
    Series: 7-14
    Descanso: 3-5
    Velocidad de ejecución: media-alta
    Efectos:
    1. Efecto múltiple,como combinación de todos los demás,no se consigue siempre.

    Observaciones:
    1. Se utiliza para abarcar mayor rango de intensidad.
    2. Consta de unos escalones de subida y otros de bajada.
    3. No tiene series, ya que estas son los propios escalones.



    Métodos en régimen de activación isométrica

    -Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza suplementaria del 10-15%
    -La masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va acompañada de una menor capilarización.
    -La activación eléctrica es menor que la necesaria para la contracción concéntrica, pero superior a la excéntrica.
    -La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.
    -El aumento de la fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intramuscular.
    -Solo se puede utilizar 2-3 semanas en un ciclo de 10-20.
    -No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la fuerza, debe combinarse con otros métodos.
    -Existen tres tipos:

    Método de activación isométrica máxima: Realizar tensiones musculares durante 3-6 segundos de forma que la activación pueda llegar al máximo y supere a una contracción máxima para que sea eficaz.
    Este tipo de activación actúa sobre la fuerza isométrica máxima pero no sobre la dinámica máxima.

    Método de entrenamiento isométrico hasta la fatiga: Se trata de mantener una tensión muscular entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta la aparición de la fatiga. Cuanto más alta sea la fatiga muscular mayor será la implicación eléctrica, lo que significa que se produce mayor reclutamiento y frecuencia del estímulo.

    Método de modalidad estático-dinámico: Es un método de contrastes que consiste en comenzar con una fase estática de 2-3 segundos y con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica seguida de una contracción concéntrica explosiva. Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones cada una
    Última edición por FUERZA; 29-Sep-2006 a las 03:55 PM

  2. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #2
    Piedra
    Muy util si señor, gracias

  3. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #3
    Indurain1987
    Interesante... Me la pongo en favoritos

  4. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #4
    Férreo
    Pero esto ya lo hacemos la mayoria, aunque no nos demos cuenta:
    - Cuando hacemos entrenos de fuerza, estamos aplicando el Método de intensidades máximas I
    - Cuando hacemos un entreno como el 5x5, estamos trabajando el Método de intensidades máximas II
    - En entrenos de hipertrofia, abarcamos los Métodos de repeticiones I-II
    - Cuando hacemos entrenos con rangos altos, para aumentar la densidad mitocondrial y el metabolismo, estamos poniendo en pratica el Método de repeticiones III.

  5. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #5
    FUERZA
    Cita Iniciado por Férreo Ver mensaje
    Pero esto ya lo hacemos la mayoria, aunque no nos demos cuenta:
    - Cuando hacemos entrenos de fuerza, estamos aplicando el Método de intensidades máximas I
    - Cuando hacemos un entreno como el 5x5, estamos trabajando el Método de intensidades máximas II
    - En entrenos de hipertrofia, abarcamos los Métodos de repeticiones I-II
    - Cuando hacemos entrenos con rangos altos, para aumentar la densidad mitocondrial y el metabolismo, estamos poniendo en pratica el Método de repeticiones III.
    Que lo hagas no significa que todo el Mundo lo conozca Ferreo. Hay gente que entra por primera vez al foro que le sera util.

  6. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #6
    La Ultima Cobra
    a mi me basta que sea un post de FUERZA, lo leeré detenidamente. Una pregunta para un machaca que lleva ya 2 años de entreno.

    Estoy con buena forma y en una época que solo le quiero dar prioridad a hombros y brazos, para que crezcan lo más antes posible, y aumentar 20 o 10 kg en press militar parado (ahora 60 kg) en menos de 1 año, crees que me puedes ayudar con este objetivo FUERZA?, la piramidal es la que suelo usar en todos los ejercicios.

    La verda no me interesa otro músculo, estoy conforme, apuesto el todo x el todo a hombros.

  7. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #7
    trancos
    muy bueno
    quiza se podia poner alguna referencia a negativas, lentas etc. pero de todas maneras excelente

    lo basico siempre funciona

  8. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #8
    Thor
    Buen aporte amigo.

    ¿Son las scaneadas que me pasaste el otro dia?

  9. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #9
    FUERZA
    Cita Iniciado por Thor Ver mensaje
    Buen aporte amigo.

    ¿Son las scaneadas que me pasaste el otro dia?
    Las mismas amigo. Lo unico que las complete con informacion que encontre el otro dia en la biblioteca de la Universidad.
    Última edición por FUERZA; 02-Oct-2006 a las 11:52 AM

  10. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #10
    Oxido
    No habia leido.

    Estupendo articulo Fuerza¡¡¡¡¡¡¡¡¡

  11. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #11
    Zaer25
    Gracias por la info Fuerza!!!

  12. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #12
    Faiton
    Está muy interesante sí. Como siempre todo es aproximado, pero como referencia está genial.

  13. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #13
    nanotito

    si señor

    muy buen articulo

  14. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #14
    HulK2006
    Estupendos tips.... Una pregunta: ¿Es mejor fuerza o resistencia?..Se sabe que hay 2 tipos de fibras musculares; tipo I o cortas (que son las que llamamos "fuerza" y tipo II o largas (que son las que nos dan explosividad o resistencia)... Que me recomiendan para crecer mas rapido, o sea, en que me enfatizo. Otra cosa ¿que tal son las superseries y las series compuestas?....

  15. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #15
    gatogordo
    CANTABRON ERES UN CRACK !!!!

    un abrazo

  16. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #16
    HulK2006
    Probare esos metodos a ver quer tal.... Se ven interesantes.....

  17. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #17
    Slash
    muy buen articulo

  18. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #18
    CHENO 2000

    intencidad

    al decir intencidad a que tipo de intencidad se refieren

  19. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #19
    Flesh to Stone
    Intensidad se refiere al porcentaje de 1 RM que utiliza.

    1 RM = peso con el que solamente podrias completar 1 repeticion (en el ejercicio que corresponda)

    Asi, si levantas si tu RM en press banca es 100 kg trabajar a una intensidad del 90 % significaria trabajar con 90 kg.

  20. Diferentes Metodos para el entrenamiento de la fuerza #20
    ironx
    perrdona soy nuevo como iniciar un tema en el general? no veo la opcion, graciassssss

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